Bu, Yapmanız Gereken Tek Dakika Egzersiz mi?



Egzersiz yapmak için zaman yok mu? Üzgünüm, artık bu mazereti kullanamazsın.

En yoğun programlara uyan planımız var. Evet, hatta seninki. Dişlerinizi fırçalamaktan (2 dakika) daha az zaman alır (1 dakika!). Ama biz parkta bir yürüyüş olmadığını biliyoruz. Bunu doğru yaparsanız — 60 saniyelik yoğun, hepsi bir arada, aerobik efor - bunu hissedeceksiniz.

Bu bir şaka değil. Bir Dakika Sabah Energizer rutinimiz, Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologları tarafından son zamanlarda yapılan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) araştırmasına dayanmaktadır.

Düzinelerce çalışma, HIIT ya da hızlı, sıkı bir egzersiz yapmanın, yavaş iyileşme periyotları arasında sıkıştığını, daha fazla kalori yaktığını ve kondisyon gibi uzun, orta yoğunlukta egzersizlerden daha iyi bir şekilde spor yapabildiğini göstermiştir. Tipik HIIT antrenmanları yaklaşık 25 dakika sürüyor, ancak McMaster araştırmacıları, egzersiz yapanların çok daha kısa HIIT seanslarından sağlık ve fitness faydaları elde edip edemeyeceklerini görmek istediler, bu yüzden bir deney için 14 hareketsiz ve aşırı kilolu kadın ve erkeği egzersiz bisikletlerine koydular.

Biniciler ısınmak için 2 dakikalık kolay pedal çevirmeye başladı. Sonra sadece 20 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı pedal çevirmeleri istendi ve daha sonra nefes almak için 2 dakika yavaşça pedal çevirdiler. Yoğun pedal çevirme segmentlerini 2 dakikalık iyileşme süreleri arasında iki kez daha tekrarladılar. Her şeyden önce, egzersiz sadece 10 dakika sürdü, sadece 1 dakika son derece yoğun, kalp-vurma çeşitliliği. Bu süper kısa antrenmanların haftada üç kez yapılmasından sonra, katılımcılar aerobik dayanıklılık, kan basıncı, kan şekeri seviyeleri ve diğer sağlık ve kondisyon belirleyicilerini önemli ölçüde iyileştirdi. Deney, yüksek yoğunluktaki aerobik egzersiz seanslarının - hatta çok kısa olanların - sizi uygun bir vücuda hızlı bir şekilde yerleştirebileceğini gösterdi. Götürmek? Zaman eksikliği, sizi hiçbir zaman egzersiz yapmaya bırakmamalı.

Bir Dakika Sabah Energizer Nasıl Yapılır?

Shutterstock

McMaster araştırmacılarının test egzersizini One-Minute Morning Energizer adlı bir kahvaltı öncesi ritüele uyarladık ve yeni diyet programımız ve 7 Günlük Belly Melt Diyeti kitabımızın bir parçası haline getirdik. 60 dakikalık “aktif istirahat” periyotları ile 20 saniyelik üç patlamada bir dakika yoğun aerobik egzersiz kullanıyoruz. Isınma ve serinleme ile tüm fitness rutini sadece 6 dakika sürmektedir. Yataktan kalktıktan kısa bir süre sonra, gün boyunca kalp pompalama uyandırma çağrısı olarak yapmanızı tavsiye ederiz. İşte bunu yapmanın bir yolu, sabit bir bisiklet yerine vücut ağırlığı egzersizleri kullanmak:

• Isınma (2 dakika) - 60 saniye yavaş, kollarınızı döndürürken, 60 saniyelik kolay atlama krikoları ile devam edin.
• Yüksek yoğunluklu egzersiz (20 saniye) - bu vücut ağırlığı egzersizlerinden birini seçin: silahlı ağız kavgası, dağcı ya da burpees.
• Kurtarma (60 saniye) - yerinde yavaş, sabit yürüyüş.
• Silahlı ağız kavgası / dağcı / ya da burpees (20 saniye).
• Kurtarma marşı yerinde (60 saniye).
• Silahlı ağız kavgası / dağcı / ya da burpees (20 saniye).
• Kurtarma / soğutma aşağı yürüyüşü (60 saniye) Bitti!

3 Kalp-Pumpers
• Silahlı çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde hafifçe dışarıya doğru sivri uçlu uçlarla ayırın. Her iki kolu da başınızın üstünde kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırınız, dizlerinizi bükünüz ve popolarınızı sandalyede oturmuş gibi itiniz. Göğüsleriniz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Bir saniye bekle ve bacaklarını ayağa kaldır. 20 saniye boyunca hemen ve hızlı bir şekilde tekrarlayın.
• Dağcı: “Yukarı” itme pozisyonuna elinizle doğrudan omuzlarınız ve kollarınız düz bir şekilde alın. Şimdi, değişen bir şekilde her bacağını bir seferde hızla bükün ve düzeltin. Yerde ellerinle yerinde koşmak gibi. Bacaklarınızı her pompayla dizlerinizi göğsünüze getirmeyi deneyin. Bunları tam 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı yapın.
• Burpees: Bu ileri düzey egzersiz lise beden eğitimi dersinde yaptığınız squat vuruşlarına benzer ve yoğunluğu arttırmak için harika bir yol. Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun. Kollarınızı ve belinizi bükün, ellerinizin omuz genişliğini önünüzdeki zemine yerleştirin. Çabucak ayağınızı zıplayın, böylece bir tahta pozisyonuna ulaşırsınız. (İsteğe bağlı adım: Bu noktada bir itme hareketi yapın.) Ardından ayaklarınızı altınıza geri çekin ve ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınızı düzeltin. 20 saniye boyunca tekrarlayın.

20 saniyelik yüksek yoğunluklu patlamalar için önerdiğimiz üç için hemen hemen her egzersizin yerini alabilir, hatta kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmek için yeteri kadar zinde kaldığınız sürece bile yürüyüş yapabilirsiniz.

Zavallı Diyet Yapamazsınız

Shutterstock

Açık olalım: One-Minute Morning Energizer size battaniye abs vermiyor. Alıştırma, hızlı yanan karbonhidratları, şekerleri ve işlenmiş gıdaları en aza indirecek tam bir gıda diyetinin benimsenmesi kadar sizin ortalarınızı asla ortadan kaldıramayacaktır. One-Minute Energizer'ın amacı sizi her gün bir çeşit yoğun egzersiz yapma alışkanlığınıza sokmaktır. Sabahları hissettirecek şekilde seveceksin. Sonra, biraz aerobik dayanıklılık oluşturduğunuzda, daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz. İşte bu yüzden 7 Günlük Belly Melt Diyeti'nde motivasyon ve eğlence için daha uzun ve daha zorlayıcı egzersiz rutinlerini ekledik.

Kilo kaybı, 7 gün içinde 14 kilograma kadar, Belly Melt Diet üzerinde, hızla kilo ve kilo vermek için stratejik bir plandan gelecek. Kitapta vurgulanan çalışmalar, çabuk kilo veren insanların uzun vadede bunu sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Flavonoidler olarak adlandırılan süperstar besinler açısından zengin gıdalar içeren bir diyetle kilo vermeyi hızlandıran dört noktadan oluşan bir program hazırladık. Malısın:

• Her sabah protein açısından zengin bir kahvaltı smoothie ile başlayın.
• Diyetin FLAVOR Foods Guidelines'ı izleyerek ana yemeklerinizi tüm yiyecekler etrafında oluşturun.
• Her öğün ve atıştırmalıkların protein içerdiğinden emin olun.
• Bütün şekerli içecekleri (smoothies hariç) ortadan kaldırın; Günde 16 sekiz ons bardak su içebilirsiniz.

Günde 2 pound kaybetmek yardımcı olacak program hakkında daha fazla bilgi için, 7 Günlük Belly Melt Diyet bir kopyasını kapmak!

Tavsiye
  • yemek tarifleri: Neden Filizlenmiş Besinler Diyetinizde Bir Yere Hak Ediyor?

    Neden Filizlenmiş Besinler Diyetinizde Bir Yere Hak Ediyor?

    Bu konular, tahıl ve baklagiller içeren zayıf sindirilmiş karbonhidratlar grubuna karşı duyarlılıkları olan kişilerin ortak belirtileridir. Sindirim problemlerine şaşırtıcı cevap? Bu yiyecekleri yemeye devam edin. Eh, bir catch var: Önce onları filizlendirmelisin . Tamamen doğal bir süreci taklit ederek, bazı yiyeceklerin içsel gücünü, sindirim amaçlı lehinize çalışmak için etkinleştirebilirsiniz. Sadece bu da değil, ondan dah
  • yemek tarifleri: Bir Smoothie Bowl Nasıl Yapılır?

    Bir Smoothie Bowl Nasıl Yapılır?

    Ancak bu içkinin içeceği, rahatlatıcı bir kahvaltı gibi yeni - daha lezzetli bir hayat görüyor. Dondurulmuş muz tabanı ile harmanlanmış, dondurma gibi dokuları yaz sıcağında sizi kazanacak ve plaj bedeninizi korumanıza yardımcı olacaktır. Meyve temeli de ek şekerleri gereksiz kılar, böylece günün geri kalanı için doğal tatlı yakıt alırsınız. Baz kombinasyonu ve tepesi seçe
  • yemek tarifleri: Güz için 25 Sağlıklı ve Lezzetli Tatlı Patates Tarifleri

    Güz için 25 Sağlıklı ve Lezzetli Tatlı Patates Tarifleri

    Yaz aylarında, dikiz aynanızda, şanslısınız. Ve havalar daha da keskinleştikçe, mutfağınız ev yapımı yemeklerinizin tadına bakmanız için sizi çağırıyor. Tatlı patateslerden daha rahat bir yemek pişirme sezonu başlatacak başka bir sebze yok. Güçlü lif oyununun üstünde, tatlı patatesler mükemmel lif kaynakları, A vitamini (beta-karoten), potasyum ve B6 vitamini sağlar. İyi haber şu ki, bu kök sebzele
  • yemek tarifleri: Kilo kaybı için 25 Kabak Tarifler

    Kilo kaybı için 25 Kabak Tarifler

    İtiraf: Ailemde memleketimde yerel bir çiftliğin bulunması sayesinde biraz şımarık oldum. Her yaz, elimde olan taze, yerel olarak yetiştirilen sebzelerin bolluğundan tam olarak yararlanabiliyorum. Ve geçen haftaki bir ziyaret sırasında, bir zoodle salatası (zoodles ile yapılan makarna salatası) yapmak için durdu ve kabak ile yaz romantizm yeniden gündeme geldiğini söylemek güvenli. Ağzınızda erimesi
  • yemek tarifleri: Temiz Yemek için 12 En İyi Yemek Kitapları

    Temiz Yemek için 12 En İyi Yemek Kitapları

    Milagros Cruz adlı geliştiriciden "Temiz yeme" teriminin herkes için farklı bir tanımı vardır, ancak bu, muhtemelen mümkün olan en iyi yiyecekleri yemektir - ve sizin için iyi olmayan yiyeceklerden daha azını tüketir. Daha eski tahılları, sebzeleri ve meyveleri yemek başlamak için harika bir yerdir. Ayrıca, şekerle
  • yemek tarifleri: Düz Göbek için 15 Fırında Yulaf Ezmesi Tarifler

    Düz Göbek için 15 Fırında Yulaf Ezmesi Tarifler

    Hızlı ve rahat olmasına rağmen, kuru kahvaltı gevrekleri her zaman çok besleyici değildir. Sizin için iyi olarak pazarlananlar bile, bu kadar sağlıklı olmamaya son verebilirler. Öte yandan yulaf ezmesi, vücudunuzu besleyen büyük bir karmaşık karbonhidrat kaynağıdır ve lif sizi kalp hastalığı riskini azaltacak şekilde doldurur. Kahvaltıda yulaf ezmes
  • yemek tarifleri: Mükemmel Trail Mix Nasıl Yapılır?

    Mükemmel Trail Mix Nasıl Yapılır?

    İşte badem, ceviz, ceviz ve diğer fındıklarda bulunan yağ hakkında gerçek şu ki: Diyetinizdeki her şeyden daha sağlıklı ya da daha sağlıklı. Karnınızı gezegendeki diğer atıştırmalıklardan daha iyi doldurur, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskinizi azaltır, cildinizi yumuşatır, sizi antioksidanlarla doludur ve kilo vermenize yardımcı olur. Aslında, Gürcistan Güney Üniv
  • yemek tarifleri: Kilo kaybı için çiğ gıda tarifleri

    Kilo kaybı için çiğ gıda tarifleri

    Evinizi serin tutmanın yanı sıra, çiğ gıda diyetine yapışmak, yani cihazlarınızı ateşlemek istemediğinizde yapmanız gereken şey, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yoldur. Minneapolis merkezli diyetisyen Cassie Bjork, RD, “Varsayılan olarak, çiğ gıdalar sadece en sağlıklı, en besleyici-yoğun halindeki işlenmemiş gıdalardan oluşuyor” diye açıklıyor. “Ham gıda, vücudun daha fazla vitamin, m
  • yemek tarifleri: Şarapla Yemek Yapmak İçin 5 İpucu

    Şarapla Yemek Yapmak İçin 5 İpucu

    Sadece doğum gününüzde içeceksin ya da her gece akşam yemeğiyle birlikte bir bardak kırmızı içmenin tadını çıkarın, malzemeyi emdirmek resveratrol dozunuzu almanın tek yolu değildir. Şarapla yemek pişirmek sadece yemeklerinizi karmaşık lezzetlere dönüştürmekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye yardımcı antioksidanları ile yemeğinizi de verir. Sadece kırmızı şarap resverat

Editörün Seçimi

Hype kadar Canlı 6 Sağlıklı Gıdalar

Chia tohumları ve acai meyveleri gibi süper yiyecekler üzerindeki gerçek kargaşa aslında gerçekte kök salmış mı? Her süper market manisini araştırmamıza rağmen, bu sağlık gıdalarının herhangi bir süper talebi destekleyecek besinlere sahip olduğunu biliyoruz. Altı tanesi antioksidanlarda inanılmaz derecede yüksektir, bu da vücudun serbest radikal hasarlarına karşı savaşmaya yardımcı olur. İstediğin şey hakkında konuş, ç