Bu, Yapmanız Gereken Tek Dakika Egzersiz mi?



Egzersiz yapmak için zaman yok mu? Üzgünüm, artık bu mazereti kullanamazsın.

En yoğun programlara uyan planımız var. Evet, hatta seninki. Dişlerinizi fırçalamaktan (2 dakika) daha az zaman alır (1 dakika!). Ama biz parkta bir yürüyüş olmadığını biliyoruz. Bunu doğru yaparsanız — 60 saniyelik yoğun, hepsi bir arada, aerobik efor - bunu hissedeceksiniz.

Bu bir şaka değil. Bir Dakika Sabah Energizer rutinimiz, Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologları tarafından son zamanlarda yapılan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) araştırmasına dayanmaktadır.

Düzinelerce çalışma, HIIT ya da hızlı, sıkı bir egzersiz yapmanın, yavaş iyileşme periyotları arasında sıkıştığını, daha fazla kalori yaktığını ve kondisyon gibi uzun, orta yoğunlukta egzersizlerden daha iyi bir şekilde spor yapabildiğini göstermiştir. Tipik HIIT antrenmanları yaklaşık 25 dakika sürüyor, ancak McMaster araştırmacıları, egzersiz yapanların çok daha kısa HIIT seanslarından sağlık ve fitness faydaları elde edip edemeyeceklerini görmek istediler, bu yüzden bir deney için 14 hareketsiz ve aşırı kilolu kadın ve erkeği egzersiz bisikletlerine koydular.

Biniciler ısınmak için 2 dakikalık kolay pedal çevirmeye başladı. Sonra sadece 20 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı pedal çevirmeleri istendi ve daha sonra nefes almak için 2 dakika yavaşça pedal çevirdiler. Yoğun pedal çevirme segmentlerini 2 dakikalık iyileşme süreleri arasında iki kez daha tekrarladılar. Her şeyden önce, egzersiz sadece 10 dakika sürdü, sadece 1 dakika son derece yoğun, kalp-vurma çeşitliliği. Bu süper kısa antrenmanların haftada üç kez yapılmasından sonra, katılımcılar aerobik dayanıklılık, kan basıncı, kan şekeri seviyeleri ve diğer sağlık ve kondisyon belirleyicilerini önemli ölçüde iyileştirdi. Deney, yüksek yoğunluktaki aerobik egzersiz seanslarının - hatta çok kısa olanların - sizi uygun bir vücuda hızlı bir şekilde yerleştirebileceğini gösterdi. Götürmek? Zaman eksikliği, sizi hiçbir zaman egzersiz yapmaya bırakmamalı.

Bir Dakika Sabah Energizer Nasıl Yapılır?

Shutterstock

McMaster araştırmacılarının test egzersizini One-Minute Morning Energizer adlı bir kahvaltı öncesi ritüele uyarladık ve yeni diyet programımız ve 7 Günlük Belly Melt Diyeti kitabımızın bir parçası haline getirdik. 60 dakikalık “aktif istirahat” periyotları ile 20 saniyelik üç patlamada bir dakika yoğun aerobik egzersiz kullanıyoruz. Isınma ve serinleme ile tüm fitness rutini sadece 6 dakika sürmektedir. Yataktan kalktıktan kısa bir süre sonra, gün boyunca kalp pompalama uyandırma çağrısı olarak yapmanızı tavsiye ederiz. İşte bunu yapmanın bir yolu, sabit bir bisiklet yerine vücut ağırlığı egzersizleri kullanmak:

• Isınma (2 dakika) - 60 saniye yavaş, kollarınızı döndürürken, 60 saniyelik kolay atlama krikoları ile devam edin.
• Yüksek yoğunluklu egzersiz (20 saniye) - bu vücut ağırlığı egzersizlerinden birini seçin: silahlı ağız kavgası, dağcı ya da burpees.
• Kurtarma (60 saniye) - yerinde yavaş, sabit yürüyüş.
• Silahlı ağız kavgası / dağcı / ya da burpees (20 saniye).
• Kurtarma marşı yerinde (60 saniye).
• Silahlı ağız kavgası / dağcı / ya da burpees (20 saniye).
• Kurtarma / soğutma aşağı yürüyüşü (60 saniye) Bitti!

3 Kalp-Pumpers
• Silahlı çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde hafifçe dışarıya doğru sivri uçlu uçlarla ayırın. Her iki kolu da başınızın üstünde kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırınız, dizlerinizi bükünüz ve popolarınızı sandalyede oturmuş gibi itiniz. Göğüsleriniz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Bir saniye bekle ve bacaklarını ayağa kaldır. 20 saniye boyunca hemen ve hızlı bir şekilde tekrarlayın.
• Dağcı: “Yukarı” itme pozisyonuna elinizle doğrudan omuzlarınız ve kollarınız düz bir şekilde alın. Şimdi, değişen bir şekilde her bacağını bir seferde hızla bükün ve düzeltin. Yerde ellerinle yerinde koşmak gibi. Bacaklarınızı her pompayla dizlerinizi göğsünüze getirmeyi deneyin. Bunları tam 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı yapın.
• Burpees: Bu ileri düzey egzersiz lise beden eğitimi dersinde yaptığınız squat vuruşlarına benzer ve yoğunluğu arttırmak için harika bir yol. Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun. Kollarınızı ve belinizi bükün, ellerinizin omuz genişliğini önünüzdeki zemine yerleştirin. Çabucak ayağınızı zıplayın, böylece bir tahta pozisyonuna ulaşırsınız. (İsteğe bağlı adım: Bu noktada bir itme hareketi yapın.) Ardından ayaklarınızı altınıza geri çekin ve ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için bacaklarınızı düzeltin. 20 saniye boyunca tekrarlayın.

20 saniyelik yüksek yoğunluklu patlamalar için önerdiğimiz üç için hemen hemen her egzersizin yerini alabilir, hatta kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde yükseltmek için yeteri kadar zinde kaldığınız sürece bile yürüyüş yapabilirsiniz.

Zavallı Diyet Yapamazsınız

Shutterstock

Açık olalım: One-Minute Morning Energizer size battaniye abs vermiyor. Alıştırma, hızlı yanan karbonhidratları, şekerleri ve işlenmiş gıdaları en aza indirecek tam bir gıda diyetinin benimsenmesi kadar sizin ortalarınızı asla ortadan kaldıramayacaktır. One-Minute Energizer'ın amacı sizi her gün bir çeşit yoğun egzersiz yapma alışkanlığınıza sokmaktır. Sabahları hissettirecek şekilde seveceksin. Sonra, biraz aerobik dayanıklılık oluşturduğunuzda, daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz. İşte bu yüzden 7 Günlük Belly Melt Diyeti'nde motivasyon ve eğlence için daha uzun ve daha zorlayıcı egzersiz rutinlerini ekledik.

Kilo kaybı, 7 gün içinde 14 kilograma kadar, Belly Melt Diet üzerinde, hızla kilo ve kilo vermek için stratejik bir plandan gelecek. Kitapta vurgulanan çalışmalar, çabuk kilo veren insanların uzun vadede bunu sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Flavonoidler olarak adlandırılan süperstar besinler açısından zengin gıdalar içeren bir diyetle kilo vermeyi hızlandıran dört noktadan oluşan bir program hazırladık. Malısın:

• Her sabah protein açısından zengin bir kahvaltı smoothie ile başlayın.
• Diyetin FLAVOR Foods Guidelines'ı izleyerek ana yemeklerinizi tüm yiyecekler etrafında oluşturun.
• Her öğün ve atıştırmalıkların protein içerdiğinden emin olun.
• Bütün şekerli içecekleri (smoothies hariç) ortadan kaldırın; Günde 16 sekiz ons bardak su içebilirsiniz.

Günde 2 pound kaybetmek yardımcı olacak program hakkında daha fazla bilgi için, 7 Günlük Belly Melt Diyet bir kopyasını kapmak!

Tavsiye
  • yemek tarifleri: 20 En İyi Detoks Tarifler

    20 En İyi Detoks Tarifler

    Detoks diyetleri, binglemeye, artan şeker alımına, besin eksikliğine ve kilo alımına yol açabilir. Öyleyse, şunu öneriyoruz: Detoks "diyetini" izlemekten ziyade, detoks besinlerini dengeli bir diyette dahil etmeyi deneyin. Hangi gıdaların detoksifiye edici olduğundan emin değil misiniz? Faturaya uyg
  • yemek tarifleri: 20 Sağlıklı Muzlu Ekmek Tarifleri

    20 Sağlıklı Muzlu Ekmek Tarifleri

    Kilo vermek genellikle en sevdiğiniz tatlılardan vazgeçmek anlamına gelir. Ama artık sadece birkaç malzemeyi değiştirerek, sağlıklı şekerler haline getirilen klasik tatlı ikram tariflerinin popülaritesindeki son yükselme ile artık geçerli değil. İnternetteki en popüler klasik muzlu ekmek tariflerine baktıktan sonra, beyaz un, tereyağı, ekşi krema ve rafine şeker kullanan tipik bir somun 244.8 ila 248.8 gram şeker a
  • yemek tarifleri: Pie-Lovers için 20 Sağlıklı Pasta Tarifleri

    Pie-Lovers için 20 Sağlıklı Pasta Tarifleri

    Açıkçası, Şükran Günü için evimize hiç gelmez. Yemek masasından ayrılırken, tatil yemeğinden sonra şişmiş, ağır ve aşırı şişmiş hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Pie, geçmesi zor bir tedavidir ve maalesef, Bayan Smith diyebileceğinden daha hızlı rahatsızlık veren bu şekerli ısırgan şekerin uzun bir listesiyle doludur. Ancak, turtalarınızı iyi hissetmeniz
  • yemek tarifleri: 21 Yemekler Kahve Ekleyebilirsin

    21 Yemekler Kahve Ekleyebilirsin

    Düştüğünüz aynı eski kahve rutinden bıktınız, kafein çözümünüzü almak için bu heyecan verici yolları deneyin! Topraklanmış veya demlenmiş olsun, kahve, birçok yaygın gıda ve ikram için büyük bir ektir. Tat alma tomurcuklannı gerçekten açabilecek cesur bir lezzete ve farklı bir dokuya sahiptir ve bazı çılgın-iyi-sağlık yararları içindedir. İster bir sonraki yulaf kasesine, ist
  • yemek tarifleri: Neden Filizlenmiş Besinler Diyetinizde Bir Yere Hak Ediyor?

    Neden Filizlenmiş Besinler Diyetinizde Bir Yere Hak Ediyor?

    Bu konular, tahıl ve baklagiller içeren zayıf sindirilmiş karbonhidratlar grubuna karşı duyarlılıkları olan kişilerin ortak belirtileridir. Sindirim problemlerine şaşırtıcı cevap? Bu yiyecekleri yemeye devam edin. Eh, bir catch var: Önce onları filizlendirmelisin . Tamamen doğal bir süreci taklit ederek, bazı yiyeceklerin içsel gücünü, sindirim amaçlı lehinize çalışmak için etkinleştirebilirsiniz. Sadece bu da değil, ondan dah
  • yemek tarifleri: Yavaş Tencere koymak için 15 Kötü Malzemeler

    Yavaş Tencere koymak için 15 Kötü Malzemeler

    Tembel diyetörler için karın yağ dökmek isteyen, yavaş bir ocak toplam kurtarıcıdır. Her şeyi makineye yerleştir, ayarla ve unut! Ve sonra, sadece birkaç saat sonra, sağlıklı ve lezzetli bir yemekle ödüllendirildiniz ya da en azından aldığınızı düşünüyorsunuz . Yavaş pişiren yemekler nispeten basit olsa da (herşeyi tencereye döküyorsunuz) her şeyden önce biraz çekilebilirler. Şaşırtıcı bir şekilde, uzun bir ı
  • yemek tarifleri: 20 Better-For-You Süper Kase Tarifleri

    20 Better-For-You Süper Kase Tarifleri

    Bu yılki Super Bowl'un akşamının sonunda ortalama Amerikan 6.000'den fazla kalori tüketecek. En azından Cornell Üniversitesi'nden araştırmacılar market alışverişlerini izlediler ve buldular. Bu Super Bowl Pazar günü alkolsüz içki tüketimiyle konuşamasa da, vücut hedeflerinizi rayından çıkarmayan bir oyun günü tarifleri listesi hazırladık. Her zaman olduğu gibi, pr
  • yemek tarifleri: 5 Bar İçecekler ve Superfood Kokteyl Tarifleri

    5 Bar İçecekler ve Superfood Kokteyl Tarifleri

    İşte size bir bardak alabileceğimiz bir trend: Superfood kokteylleri. Superfood Club'daki birçok yiyecek, vücudunuzu serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan koruyan antioksidanlara sahiptir. Şarap antioksidan içeriyor olsa da, büyük ve karışık içecekler fazladan şeker ve boş kalori ile dolu. Ancak, vücudunuz
  • yemek tarifleri: Dondurulmuş Rosé AKA Frosé nasıl yapılır

    Dondurulmuş Rosé AKA Frosé nasıl yapılır

    Bütün havalı çocukların ne yaptığını yapmak ister misin? Daha fazla gül al. Kimmy Schmidt gibi bir sığınağa sıkışıp kalmadıysan, özellikle de şu anda bilhassa kalça bin yıllık kalabalıklar arasında rosé'nin büyük ölçüde trend olduğunu biliyorsun. İşleri perspektife sokmak için, tüm dünyadaki Amerikalıların şaraptan daha fazlasını yudumlayan tek insanlar Fransızlar - ve onlar icat ettiler! ABD'de içki o kadar meşhur ki, New Yor

Editörün Seçimi

Limonlu Yeşil Çay İçme Sağlık Faydaları

Bazı şeyler birlikte daha iyi. Örneğin Vince Vaughn ve Owen Wilson'ı ele alalım. Ayrı ayrı ikisi de komik insanlar, ama birlikte geçirdiğimiz zamanların en iyi kahkaha filmlerini yarattılar. Limon ve yeşil çaylar farklı değil. Ayrı ayrı, her ikisi de kilo kaybını yakıt olarak göstermişlerdir, ama birlikte şişmanla savaşırlar ve midyeleri daha etkin bir şekilde döverler. Bu bulguya ulaşmak için Pur