Uzmanlar kilo vermenin ve aslında kilonuzu korumanın anahtarının bir çarpışma diyeti olmadığını ya da kendinizi aç bıraktığını söylüyor. Daha ziyade, sağlıklı beslenmeyi ve gerçekten zevk aldığınız uygun aktivitelerle uğraşmayı içeren uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yapıyor. Ve en başarılı zayıflama uzun ve istikrarlı bir süreçten kaynaklandığından, sizin için işe yarayıp yaramayacağını görmek için binlerce kilo kaybı ipucunu denemek için zamanınız var. Ancak, en etkili rota sizi başarıya ulaştırmak için yeni alışkanlıklar edinmeye ve inşa etmeye devam etmektir.

Bu nedenle, tonda vücut hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için, sonuçları gösterdiği kanıtlanan en kritik 10 (ancak en kolay!) Diyet ve fitness ipucunu bir araya getirdik. Sadelikleri, her gün gerçekçi bir şekilde uygulanmasına izin verir, böylece rutininize sorunsuz bir şekilde uyum sağlarlar. Ve bunların etkinliği, sonuçları hemen görmeye başlamanıza yardımcı olacak ve kilo verme yolculuğunuz boyunca devam etmek için size olumlu bir takviye sağlayacaktır.

Bu ipuçlarını yerine getirin ve sonunda ölçeğin ipucunu sizin lehinize görmeye başlayacaksınız. Daha iyi ne var? Bu sağlıklı alışkanlıklar beyninize yerleştikten sonra, düzeltici figürünüzü korumanızı sağlayacak ve stoklanmaya devam edecek sağlıklı yiyeceklerin her zamankinden daha kolay olacağını bileceklerdir!

Her yerde yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımak

Nemlendirme, bir diyetçinin en iyi arkadaşıdır. Niye ya? Çünkü su aşırı beslenmeye yardımcı olur, metabolizmanızı azaltır, şişmeyi azaltır ve diğer şekerli içeceklerden seçerken yüzlerce kalori kazandırır. Biz genellikle susuzluğunu acıktırırız, bu yüzden sadece biraz su içmek ve 20 dakika beklemek karnınızı doldurabilir ve iştahınızı azaltabilir, vücudunuzun yakıt tüketmesi gerektiğinde aşırı yemekten koruyabilir. İkincisi, bu sıvı, hücresel enerji üretimi ve depolanmış yağın metabolize edilmesinde vücudunuza yardımcı olmak gibi birçok önemli metabolik süreç için hayati önem taşır; Vücudunuz susuz kaldığında, bir açıkta çalışır ve kilo verme çabalarınızı optimize edemez.

Ek olarak - ve sezgisel gelebilir - ama H2O yudumlarken aslında vücudunuzun aşırı su tutulmasına yardımcı olabilir. Yeterince su içmeden, vücudunuzda ciddi dehidratasyonu önlemek için her damlasına tutunur. Son olarak, ama en önemlisi: Ortalama Amerikan içkilerini günde 450 şekerli kalori biliyor muydunuz? Şey, bunun yarısını suyla değiştirdiysen, yılda yaklaşık 12 kilo alabilirsin! 173 kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, günlük diyetlerine 4 bardak su ekleyenler, bir yıl boyunca beş ekstra kilo verdiler! Ve her bir bardak her öğünü yemeden önce zamanlandığı zaman, araştırmacılar bu deneklerin sadece 12 hafta içinde yüzde 30 daha fazla yağ kaybettiğini buldular.

Bunu ye! Bahşiş:

Yeterince su aldığınızdan emin olmanın en kolay yolu, her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyor. Bunu da şık bir hale getirebilirsiniz! Bizim favorimizi deneyin: S'well'in paslanmaz çelik, çift cidarlı, BPA içermeyen şişesi. Detoks suyunuzu 24 saat boyunca (ve yeşil çayınız 12 için sıcaktır), etkili kilo verme ve daha iyi bir sağlık sağlama yolunda olan kötü hormonu bozan kimyasal maddelerden arındırılmış olacak!

Tutarlı Uyku Programı Tutun

Kalk ve parla! Çalışmalar, aynı uyku-uyanıklık döngülerine sadık olan diyetçilerin, tükenmeye bağlı munchies ile diyetlerini zayıflatmak için daha dinlenmiş ve daha az uygun olduklarını bulmuşlardır. Çünkü araştırmacılar, yatma zamanınızı ve uyanıklık zamanlarınızı her gün değiştirdiğinizde, kronik bir jet lag vakasına boyun eğebileceğinizi keşfettiler. Bu yüzden, yeterli uykuya sahip olsanız bile (bir gece 7 ila 8 saat arası!), Metabolizmanızı, saygısız bir programda kilo alımını desteklemek için yeterince karıştırabilirsiniz. Ve yorgunluktan muzdarip olduğunda, bedeniniz açlık hormonlarını düzenlemeye çalışır; Bu küçük şeytanlar “endokannabinoidler” olarak bilinir ve beyninize fiziksel olarak aç olmasa bile yağlı, yüksek enerjili gıdalara girmesini söyler.

Bunu ye! Bahşiş:

Araştırmacılara göre, uykusuz insanlar günde 300'den fazla kalori tüketiyorlar - ki bu da yılda 15 kilo ekliyor - onların iyi dinlenmiş meslektaşlarından. Olmadı! Hafta sonları veya günlerde bile, her gün aynı saatte bir alarm saati ayarlayın. Vücudunuzun iç saatini koruyarak daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ve eğer bu kapalı gözle ilgili bir sorun yaşarsanız, vücudunuzu uykulu hissetmek için yatmadan yatma rutinleri kurmayı deneyin. Her zaman bir duş alın, bir bardak bitki çayı yudumlayın ya da o yeni kitaptan birkaç sayfa okuyun — ne olursa olsun, bu etkinliği uyku ile ilişkilendirmek için vücudunuzu eğitebilirsiniz. Ve buzdolabına gelince, Uykudan Önce Yemeye Bu 30 En İyi ve En Kötü Gıdaları inceleyin.

Hazırlık ve Önceliklendirme Üretimi

Başarılı kilo kaybının ilk adımı, başarısızlığınızı zorlaştırmak için ortamınızı manipüle etmektir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, mutfağınızdaki tüm günahaları ortadan kaldırmak ve bunları, özellikle taze meyve ve sebzeler olmak üzere sağlıklı yiyeceklerle değiştirmektir. Tavsiye edilen beş ila dokuz günlük meyve ve sebzeye servis yapmak, zayıflamayı daha kolay hale getirebilir. Çünkü, doğanın ödülü, kilo vermeyi hızlandıran ve sağlığını koruyan serbest radikal mücadele antioksidanlarıyla doludur ve ortalama Amerikan onları yeterince yemez. Dahası, daha fazla sebzeler ve baklagiller yediğinizde, inflamasyon ve bodurluk kilo verme çabalarına katkıda bulunduğu bilinen doymuş yağ yüklü etleri yer değiştirmeye başlayabilirsiniz.

Bunu ye! Bahşiş:

Antioksidan alımını arttırmak için, meyveye yakın bir tezgahta bir kasede meyve tutun ve evden dışarı çıkmak için to-go kaplarda sebzeleri doğradı. Pazartesi günlerinde ya da akşam yemeğinden hemen önce her gün et yiyin. Ancak, sadece açlığınızı durduracak ve kilo kaybını engelleyebilecek olan boş karbonhidratlar için eteğiniz çıkardığınızdan emin olun.

İşte Yürümek

Dikkat, işkolikler ve hafta sonu savaşçıları! Uzmanlar, işte yaptığımız bu oturmanın kalp hastalığı ve kanser riskinin yanı sıra erken ölüm riskini de beraberinde getirebileceğini söylüyorlar - ve bu hala egzersiz yapmak için zaman ayırıp ayırmadığınıza bakılmaksızın. Öte yandan, Diabetes Care ve BMJ dergilerinde yayınlanan çalışmalar, orta yaşlı aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin, her 30 dakikada bir kısa yürüme yürüyüşleriyle geleneksel olarak uzun süre oturmalarına ara verdiklerini keşfettiklerinde, kendileri tarafından bildirilen yorgunluğu azalttılar. -sugar ve düşük yemek sonrası insülin seviyeleri. Ve insülin depolanmış yağdan sorumlu ana hormon olduğundan, (kan şekerinizle birlikte) seviyelerini azaltabilmek vücudunuzun hedeflerini takip etmenize yardımcı olabilir ve açlıktaki dişlerinizi korur.

Bunu ye! Bahşiş:

Masanızdan kalkmak ve her yarım saatte bir kez bir dakikalık yürüyüş yapmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. 8 saatlik bir iş günü için, her 30 dakikada bir 1 dakika yürüyerek 16 dakikadır. Yani, 5 günlük bir haftada, bu, rutininize sadece 80 dakikalık yürüme ekleyerek, yılda yaklaşık 6 kilo kaybetmenize ve vücudunuzu sağlıklı ve belinizin kesilmesine yardımcı olabilir.

Boş karbonhidrat ortadan kaldırmak

Birçok diyetiniz daha az yemenizle başlasa da, sadece yanlış yiyeceklerden daha az yemenizi tercih ederiz. Yanlış yiyecekleri gün içinde ve gün içinde - kalori kontrollü bir diyette bile - yemek yapmak kilo alımına neden olmaz, ancak kilo kaybını önleyebilir. Çünkü vücudunuz tüm hızlı karbonhidratlarını ve şekerlerini depolanmış yağları yakmadan yakar. Yani, eğer beyaz ekmek, kurabiye ve şekerli içecekler gibi diyetinizdeki boş karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırmaya başlarsanız ve bunları tüm tahıl versiyonları ile değiştirirseniz, bazı sağlık yararlarını sizin gibi hissetmeden toplayabilirsiniz. Kendini mahrum etmek.

Bunu ye! Bahşiş:

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu kadar çok şeker yemek yapmayı bırakmanın bu 30 kolay yolundan daha fazlasını aramayın. En iyi ipuçlarımızdan biri aşağıda listelenmiştir!

Evde pişir

BMJ Open'da yayınlanan bir araştırmaya göre, katkılı, ultra işlenmiş frankenfoodlar, tükettiğimiz ilave şekerlerin% 90'ını oluşturmaktadır. Bu en kötüsü bile değil. Son istatistikler, Amerikalıların haftada dört ila beş kez yemek yediklerini ortaya koydu. Bu da, ortalama oturma sıralarının 1, 128 kalorili şaşırtıcı bir yemek olduğunu fark ettiğinizde karnınız için kötü bir haber. Bu nedenlerden dolayı, işlenmiş yiyecekleri evde pişirerek saklamak sadece şekerden 346 kalori kesebilir (ortalama Amerikalı her gün şekerden 385 kalori tüketir) ve her yediğinizde 226 kalori tüketebilir. Bunu haftada sadece dört kez yapmak, size haftada 572 kalori veya yılda 17 pound kazandırır.

Bunu ye! Bahşiş:

Her gün çalışmak için öğle yemeği getirerek ve mağazadan enerji yoğun çöpleri toplamak yerine ev yapımı atıştırmalıklar taşıyan para ve kalorilerden tasarruf edin. Bu ultra işlenmiş yiyecekleri ev yapımı versiyonlar için değiştirerek ne kadar şeker tasarruf edeceğinizi kontrol edin.

PFF

Her yemekten önce kendinize şu soruyu sorun: “Protein nerede, lifi nerede ve sağlıklı yağlarım nerede?” Dave Zinczenko tarafından Diyetin ana mantısı. Neden? Amerikalıların çoğu çok fazla karbonhidrat yemezler; Sadece çok fazla yanlış karbonhidrat yiyorlar: basit olanlar. Bu yüksek kalorili, besleyici olmayan besinler vücudunuzda hızlıca yanar, bu da kan şekerinizi yükseltir ve daha sonra çökmesine neden olur. Sonuç? Düşük glikoz seviyeleri, açlık hormonlarınızı tetikler. Diyetinizdeki yüksek kalorili, düşük değerli gıdaları tatlılar ve rafine edilmiş tahıllar gibi ürünlerle keserek kalori aldığınızdan en iyi şekilde yararlanın. Daha sonra, bunları yüksek lifli tam tahıl ve sebzeler, protein bakımından zengin besinler ve sağlıklı yağlarla dolu bitkisel yağlarla değiştirin. Bu üçlü protein, lif ve sağlıklı yağlar enerji seviyenizi sabit tutar ve karnınız dolup taşar, aşırı beslenmeyi engeller.

PROTEİN

Diyet Metabolizması dergisinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar protein alımlarını genel diyetlerinin sadece yüzde 30'una çıkardıklarında, diyetisyenlerin günde yaklaşık 11 pound kaybetmek için daha az protein tüketenlere göre günde yaklaşık 450 daha az kalori aldıklarını buldular. sadece 12 hafta. Proteinin belden titreyen büyüsü nedir? Bu makrobesin, kalori yakan yağsız kas kütlesini artırır, bu da metabolizmanızın en yüksek seviyeye ulaşmasını sağlar - hatta istirahat. Lif ve yağ gibi, protein yavaşça sindirilir, bu da sizi tam olarak tutar ve sizi daha az yenmenizi sağlar. Sağlığınızı ve kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarmak için, tüm öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza protein eklemeyi hedefleyin. En iyi seçenekler? Balık, yumurta, baklagiller, az yağlı süt ve yağsız et gibi yağsız protein kaynakları.

LİF

Sağlıksız yağlar ve basit karbonhidratlarla dolu bir diyet nedeniyle, çoğu Amerikalı yeterince lif tüketmez - ve bazı ciddi olumsuz etkileri vardır. Yeni başlayanlar için, yeterince lif yememek kabızlığa neden olabilir, bu da şişkinlik ve kilo tutulmasına neden olur. Öte yandan, lif bakımından zengin yemekler yemek, toksinleri sisteminizden dışarı çıkarmanıza yardımcı olacak ve kan şekerinizi açlıktaki dişlerinizi düz tutacak düzeylerde tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, lif açısından zengin gıdalar, bağırsak hatalarımız için en iyi besin kaynağıdır. Bağırsaklarınızı beslemek, bu prebiyotiklerin yağla mücadele, anti-inflamatuar bileşiklerin üretimine yardımcı olacaktır.

SAĞLIKLI YAĞLAR

Doğru sağlıklı yağları yemek sadece sizi tam olarak tutmaz, aynı zamanda meşale yağlarına da yardımcı olabilir. Omega-3'ler olarak bilinen çoklu doymamış yağlar, inflamasyonu azaltmaya, açlığı kontrol etmeye, yağ depolama genlerinizi kapatmaya ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur - bu çörek üstünü yok etmek için bir reçete. Onların anti-enflamatuar özelliklerinin, Alzheimer gibi dejeneratif hastalıkların artması riskini de içeren, beyinde yüksek şekerli bir diyete sahip olduğu beyine zarar veren etkilere karşı da olduğu gösterilmiştir.

Bunu ye! Bahşiş:

Sadece kalorileri kestiğiniz için her zaman açlık acısının merhametinde olmanız gerektiği anlamına gelmez. İşte burada, daha az yemek yerken, iştahınız üzerinde salgılamanın yolları, hangi yiyeceklerin diyetinizden kesileceği ve dolgunluk hissini uzatmak ve açlıklarını bastırmak için bunların yerini almanız gerekir.

Peşinde bir Menüyü ve Hazırlığı Korumak

Çeşitlilik yaşamın baharatıdır, ancak kilo verme söz konusu olduğunda alışkanlık yapar. Daha da kötüsü, o gece gündüz ne yapacağınızı anlamaya çalışmak bir acı olabilir ve kesinlikle irade tankınızı boşaltacaktır. Yemek planlaması, genel gıda alımınızın kontrolünü almanıza yardımcı olacak en iyi yollardan biridir. En başarılı diyetçiler, sadece birkaç yemeğe ve atıştırmalık bir rotasyonla çalışırlar - çünkü karın ağrınız olduğunda, ne yemeniz gerektiğini anlamaya çalışmak tipik olarak bitmez. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden hazırlayın, böylece her zaman hazır yemeklere sahip sağlıklı yiyecekler hazırlayabilirsiniz. Daha sağlıklı bir diyet yemek için çok daha zor olacak ve ne yemeniz gerektiği hakkında düşünmekle meşgulseniz egzersiz yapmaya uygun olacaksınız.

Bunu ye! Bahşiş:

Düzenli bir şekilde yediğiniz birkaç yemek yiyin. Bu şekilde, daha önemli kararlar için iradenizi koruyabilirsiniz. Her gün için bir tema belirleyerek bir yemek planı formülü bile oluşturabilirsiniz: Etsiz Pazartesi, Taco Salı, Stir-Fry Cuma, Crockpot Cumartesi. Bu şekilde, her hafta aynı yemeklerden sıkılmadan sıkılmayacaksınız, ancak ne pişireceğine karar vermenizi kolaylaştıracak kurallar koruyacaksınız. Başlamak için Sağlıklı Bir Hafta için Gerçekçi Düz-Oryantal Yemek Planımıza göz atın. (Şşşt! Hatta artıkları tekrardan bile kullanıyoruz!)

HealthySnacks tutun

Evet, atıştırıp kilo verebilirsiniz! Aslında, gün boyunca doğru türdeki yiyecekleri ezmek, sürekli genişleyen beliniz gibi görünen şeyleri küçültmenin en iyi yollarından biridir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, katılımcıların günlük yiyecek rutinlerine düşük şekerli, yüksek proteinli aperatifler eklediklerinde daha fazla kilo verdiklerini keşfettiler. Niye ya? Sağlıklı atıştırmalıklara uymanız, kan şekeri seviyenizi korumanıza yardımcı olur, bu da sizi tam olarak korur ve vücudunuzun aşırı yağ depolamasını önler ya da açlık hissi veren bir şeyden sonra yüksek enerjili gıdalara girmesini önler.

Bunu ye! Bahşiş:

Sağlıklı bir atıştırmalık ararken, 130 ila 250 kalori olmalı ve sağlıklı, doymuş yağlar, protein, lif ve enerji sağlayan karbonhidratlarla dolu olmalıdır. Humus ve sebzeleri, meyve ve granolalı yoğurdu ya da tam buğday tostunun üzerine bir fıstık ezmesi ve jöleli sandviç düşünün. Daha fazla inspota ihtiyacınız varsa, bu 23 En İyi Atıştırmalık için Snacks ile başlayın.

Niyetle Yiyin

Bunu düşünün: Otel değerlendirmeleri için siteleri iki kez kontrol edersiniz, ancak vücudunuzu tam anlamıyla besleyen bir yiyeceğin beslenme etiketini incelemekle uğraşmazsınız. Çoğu zaman, günlük yaşamımızda besin oyunlarının önemini tamamen gözden kaçırıyoruz. Ve bu, onu nasıl yediğimize geldiğinde daha da zayıfladı - büyük bir oyun izlemek için yaslanırken, çocuklarınızı futbol antrenmanına götürdüğünüzde veya çıkıntılı göbeğinize mikro dalga şeklinde bir tabağı yerleştirirken, başka bir çipi kapmak için yolcu koltuğuna uzanmak gibi. . Bunların ikisi de dikkati dağıtan yeme örnekleridir, bu da tokluk sinyallerinin düzenli olarak beynimize ulaşmasını engelleyebilir. Sonuç olarak, araştırmacılar, insanların yiyeceklerine odaklanmak yerine dikkatleri dağıtırken yüzlerce fazla kalori tükettiklerini keşfettiler.

Bunu ye! Bahşiş:

Bir masada aile yemeklerini yemeye çalışın. Ya da masanızdan öğle yemeği için uzaklaşın ve bir kafede oturun. Dikkatinizi dağıtmaktan ve kendinizi sürekli olarak anlamına gelen “Yemek zamanı” anlamına gelen bir çevreye sokmak için çalışmak, daha dikkatli bir şekilde yemeğe odaklanmanızı sağlayacaktır. Bu şekilde, kanepede otururken ya da bir projeyi bitirirken körü körüne çarparken, mantıksız bir şekilde aperatif çekmeyeceksiniz. Ve her zaman, zaman ayırın! Yemekten 20 dakikadan kısa bir süre sonra yemek pişirmekten memnun olmazsınız çünkü açlık hormonlarının beyninize ilettiğiniz mesajı dolduracağınız kadar uzun sürüyor.

Resim # 1 swellbottle.com'un izniyle.