Stresli olduklarında 21 beslenme uzmanı ne yiyor?



Yetişkinlerin yüzde 75'inin şaşırtıcı bir şekilde geçtiğimiz aylarda orta ve yüksek düzeyde stres yaşadıklarını bildirdiler ve bu kişilerin neredeyse yarısı, son bir yıl içinde Amerikan Psikoloji Derneği'nin streslerinin arttığını bildirdi. Çoğumuzun yaptığı gibi, bu sayılarla rezonansa, mutfağınızda basit bir çözümün bulunduğunu bildiğiniz için rahatlamış olacaksınız.

Birçoğumuz bir çuval dolusu patates cipsi ya da mavileri dövmek için bir şekerleme çubuğuna erişirken, tuz ve şeker yüklü gıdalar muhtemelen bedenlerimizi iyi olmaktan daha fazla zarara uğratır. Stresinizi azaltmanıza yardımcı olmak için, stresi azaltan yemeğe yönelik 21 kayıtlı diyetisyenle görüştük. Bu yiyeceklerin neler olduğunu ve kendinizi rahat hissetmenize nasıl yardımcı olduklarını öğrenin.

Bitki çayı

Shutterstock

“Streslendiğimde yiyecekleri veya içecekleri ısıtmak için ulaşıyorum. Bu sıcaklıklarda yiyecekleri çok yatıştırıcı ve sakinleştirici buluyorum. Çoğunlukla, bir ritüel (aklın sakinleştirici) bir parçası olduğunu düşündüğüm için çaya ulaşırım. Suyu ısıtın, çay poşeti sarın ve daha sonra ellerinizi kupaların üzerine koyun ve yavaşça yudumlayın. Endişeli dönemlerde iki çeşit çay için ulaşma eğilimindeyim. Çaydaki mentol doğal bir kas gevşetici olduğundan, nane çayı ilk tercihim. Strese cevap olarak sık sık gerginleşir ve doğal olarak kafeinsizdir. Papatya ayrıca uykuya yardımcı, kasları gevşetmeye ve sinirliliğin azaltılmasına yardımcı olan sakinleştirici bir çaydır. Papatya çayı için tarçın eklemeye bayılıyorum çünkü ısınma baharatı gerçekten rahat hissetmeme yardımcı oluyor. ”

- Gerçek Beslenme NYC'nin Amy Shapiro MS, RD, CDN'si

matcha

Shutterstock

“Stresli olduğumda çok fazla kahve içemiyorum çünkü bu beni rahatsız ediyor. Matcha yeşil çayı için kahveyi değiştiririm - yatıştırıcı hissettirir ve titremenin bir üst sansıdır. ”

- Lauren Slayton, MS, RD

Reishi Çayı

Shutterstock

“Reishi çayı seviyorum. Kafeinsizdir, içilmesi iyi hissettirir ve çalışmalar, anti-kanser, anti-inflamatuar ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere sahipken 'iyi hissetmek' duygularını artırmaya yardımcı olabileceğini gösterir. Dört Sigmatic Reishi iksiri sevdim! ”

- Isabel Smith, MS, RD, CDN

Fındık ve fındık yağı

Shutterstock

“Stresli olduğumda, ilk tepkimem karbonhidratlı atıştırmalıklara ulaşmaktır. Bu, insanların karbonhidratı beynin içinde bıraktığından, daha iyi hissetmenizi sağlayan insanlar arasında yaygın bir tepki. Ancak, stresli olduğumu kabul edersem, genellikle bunun yerine fındık veya fındık yağı yediriyorum. Sadece daha uzun yaşamak için somun bağlanmış değil, aynı zamanda sağlıklı yağlar ve protein açısından da zenginler, her ikisi de beni doldurmaya yardımcı oluyor, bu yüzden bir saat sonra başka bir atıştırmaya ulaşmıyorum. Açlığımı frenleyen bir şeyi yemek, genellikle günümün bir kısmını stresden alır (aç ve stresli hissetmekten nefret ederim!). Tek dezavantajı, fındık ve fındık ezmesinin porsiyon büyüklüğünün oldukça küçük olmasıdır, bu yüzden ne kadar yediğimin farkındayım ve bir porsiyonda tutmaya çalışıyorum. ”

- Natalie Rizzo, MS, RD

Patlamış mısır

MC Jefferson Agloro / Unsplash

“Endişeli veya stresli hissettiğimde, atıştırmalık seçeneklerim her zaman gevrek, tuzlu badem veya patlamış mısır gibi tuzlu bir atıştırmalık, özellikle trüf aromalı. Araştırmalar, gevrek yiyeceklerin kızgın ya da stresli olduğumuzda rahatlamamıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca, truffle gibi hoşgörülü tatlar beni her zaman mutlu eder ve beni beslenmeden ödün vermeden çıkarır. Fındık, doğal lif, yağ ve protein içeriğinden dolayı hem zihni hem de vücudu tatmin eden gerçek gıdalardır. Patlamış mısır da bize bir miktar sağlıklı yağ ve lif verir ve bol miktarda hacim tüketmemizi sağlar. Daha iyi bir aperatif yiyecek! ”

- Laura Burak, MS, RD, CDN

Yaban mersini

Shutterstock

“Stresli bir günün ortasında, kendimi ve ailemi beslemek çok zorlu hissedebilir. Neyse ki, yaban mersini zevk almak için mükemmel, stressiz yiyecekler çünkü onlar kapmak ve iyi hissettiriyorlar. Kupa başına sadece 80 kalori ve doğal olarak tatlı olarak, tüm ailemin tadını çıkarması için onları bir püresine ekleyebilirim, çocuklarımın öğle yemeği için süper kolay ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak paketleyebilirim veya hatta bir yan olarak veya tatlı. Önerilen meyve miktarını günde karşılamak için basit bir çözümdür. Onlar yıl boyunca mevcuttur ve bize C vitamini ve lif gibi büyük bir beslenme sağlar. Benim buzdolabım ve dondurucuda yaban mersini olduğumu bildiğimde stres düzeyim düşüyor. ”

- ABD Highbush Blueberry Konseyi için Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, LD / N ve sözcüsü

Lavanta Çayı

Shutterstock

“Lavanta çayı severim ve yıllarca büsting stres için bir çare olarak kullandım. Lavanta, merkezi sinir sistemini sakinleştirerek rahatlama dahil olmak üzere terapötik özellikleriyle uzun zamandır bilinmektedir. Sıcak fincandan aromaterapi ile içten rahatlama hissinin birleşimi, lavanta çayını stres zamanlarında içeceğime dönüştürür. ”

- Maya Feller, MS, RD, CDN

Bitter çikolata

Charisse Kenion / Unsplash

“Stresli olduğumuzda tatlılara dönmemiz yaygındır. Yüzde 70 veya daha fazla kakao içeren bir kara çikolata parçasını tercih ederim. Koyu çikolata, beynimizde, ruh halini ve rahatlama hislerini artırabilen serotonin (bir nörotransmiter) bırakır. ”

- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, CPT

Izgara somon

Shutterstock

“Stresli veya endişeli hissettiğim günlerde, ızgara somon gibi omega-3 açısından zengin gıdalara ulaşırım. Omega-3'ler vücudumuzun daha mutlu ve daha sakin hissetmemize yardımcı olan serotonin üretmesine yardımcı olan esansiyel yağ asitleridir. Somonla yatıştırmaya yarayan diğer bir şey de omega-3'lerin, özellikle enflamasyonu azaltarak ve kan akışını hızlandırarak, kronik stresin fiziksel etkilerine karşı yardımcı olmalarıdır. Çift dozlu sakinleştirici bir yemek için, folat bakımından zengin ıspanaklı ızgara somon balığı çiftleştirin, bu da sakinleştirici dopamin üretimini artırır. ”

- Rima Kleiner, MS, RD

Hindi göğsü

Shutterstock

“Türkiye gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan amino asit triptofan, açlığı düzenleyen ve mutluluk ve esenlik duyguları üreten kimyasal serotonin üretimine yardımcı oluyor.”

- Joelle Malinowski, RD, CDE, CDN

Açık Yüzlü Peynirli Sandviç

Shutterstock

“Stresli olduğumda, karbonhidrat ihtiyacımın karşılanması yardımcı olabilir. Bir parça tam tahıllı ekmek (ya da bir Yunan arpa rusk) alıp, beyaz peynir gibi biraz peynir serpin, zeytinyağıyla çiseleyim ve birkaç dilim domates ekleyeceğim. Tam tahıllı karbonhidratlar ve peynir, dolaylı olarak serotonin üretimini artırabilir. Ek olarak, tam tahıllı ekmek kan şekeri düzeylerimi sabit tutar, bu da ruh hali ve enerji kontrolünde rol oynar. Üzerine sızan sızma zeytinyağı, daha eğlenceli hale getirir, ama aynı zamanda iyi tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar kaynağıdır. Ayrıca, çalışmalar EVO'nun daha iyi bir ruh haliyle ilişkili olduğunu göstermiştir. ”

- Yunan Akdeniz Diyet ve Mutfaklarında uzmanlaşan Elena Paravantes, RDN, yazar ve danışman

Humus

Shutterstock

“Humus, lezzetli ve doyurucu, folat, magnezyum, çinko ve sizi dolu tutmaya yardımcı olan lifler de dahil olmak üzere iyi durumda olan besin maddeleri açısından zengin baklagillerden yapılır.”

- Moe Schlachter, RD, LD

Avokado

Shutterstock

“Avokadolardaki tekli doymamış yağ ve antioksidanlar, dolaşımın optimize edilmesine yardımcı olur, bu da beyne daha iyi kan akışına katkıda bulunur. Avokadolar ayrıca antioksidanlar ve folat, B6 ve potasyum gibi ruh hallerine bağlı anahtar besinler de dahil olmak üzere 20 farklı vitamin ve mineral sağlarlar. ”

- Cynthia Sass, RD, CSSD

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Shutterstock

“Edamame, her ikisi de stres sırasında faydalı olan, bitki bazlı bir protein ve magnezyum kaynağıdır. Bir insan stresli olduğunda ağır, yağlı ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak ister. Gıdalar amaca yönelik, tatmin edici ve sindirimi kolay olmalıdır. Edamame hazırlamak için mükemmel bir seçenek ve düşük bakımdır. Aynı zamanda yağda ve besin maddelerinde yoğun olarak düşüktür. Bir kişi, bir bakkalın taze veya dondurulmuş bölümünde kabuklu edamame satın alabilir ve çabucak buharda pişirebilir veya akıllı bir atıştırmalık veya yemek parçasının bir parçası haline getirebilir. ”

- Ilana Muhlstein, MS, RDN ve 2B Mindset beslenme programının ortak yaratıcısı

CBD Smoothie

Shutterstock

“Sabahları düzenli olarak CBD'yi sabah smoothie'ye ekliyorum. CBD etrafındaki araştırmalar halen devam etmektedir, ancak antioksidanlarda çok yüksek olduğunu ve güçlü bir anti-inflamatuar olduğunu biliyoruz. Ve kendim de dahil olmak üzere birçok insan, duyguları kontrol altında tutmanın ve hayatın kaçınılmaz stresini yönetmenin yardımcı olduğunu buluyor. MedTerra'nın CBD tentürünü gerçekten çok seviyorum çünkü tatsız. ”

- Sheri Kasper, RDN, LDN

Dondurulmuş Meyve Pops

Alison Marras / Unsplash

“Stresli olduğumda, bir çuval dolusu torba gibi bir şeyi düşürmek yerine, Chloe'nin donmuş meyve popunu almayı seviyorum. Üstesinden gelmenin bir yolu yoktur (çabuk yemek için kısmi kontrollü ve çok soğuk… merhaba, beyin donması!). Çilek tadı, şeker eklenmeden organiktir, ancak normalde alabildiğim şeker veya diğer tatlı maddeler kadar lezzetlidir. Tatlı dişimi tatmin ediyor, ferahlatıcı ve bana da gerçek meyve veriyor! ”

- Lauren Manaker, MS, RDN, LD

Kombucha

Shutterstock

“Kombucha çırptığın bir içki değil, ama yavaşça ve dikkatlice yudumlayan bir içki değil. Alışılmadık bir lezzete sahiptir ve her parti farklı lezzetler tadacaktır. Tadını içtiğim gibi incelemek istiyorum. Ayrıca bir tedavi olarak görüyorum. Büyük bir şişe satın alıp kokteyl saati için sapsız bir şarap bardağını döküyorum. Kombucha içme eylemi şu anki endişemi sakinleştirirken, aynı zamanda beyin ile karmaşık bir şekilde bağlantılı olan bağırsakları besler ve bu nedenle ruh halini alır. Zamanla, kombucha gibi fermente gıdalar tarafından desteklenen sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olmak, kronik stres ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir. ”

- Ashley Reaver, MS, RD, CSSD

Fırında kızartılmış patates

Shutterstock

“Ev yapımı, elle kesilmiş, tuzla serpilmiş ve pişirilmiş el yapımı patatesler, fast-food'a karşı daha sağlıklı bir alternatiftir, buna karşın karbonhidrat tüketmenin stres azaltıcı faydalarını sağlarlar. Stresli olduğumuzda karbonhidratı tercih ediyoruz çünkü beyinde amino asit triptofan üretmeye yardımcı oluyorlar. Triptofan, sakin ve rahat hissetmenizi sağlayan duygudurum stabilizasyonuna yardımcı olan nörotransmiter serotoninin salınımı için bir öncüdür. ”

- Jim White RDN, ACSM EX-P, Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları Sahibi

Tulsi Çayı

Shutterstock

“Tulsi çayı genellikle zencefil, gül veya limon ile eşleştirilir. Ot lasi sözde hormonlar ve stres üzerinde bir dengeleme etkisi sahiptir. Ayrıca rahatlatıcı bir deneyim için çay içiyorum: En sevdiğim kupaya koyup tadına bakmak için zaman ayırdım. Çay türünün türü, ancak içmenin ritüeli de yardımcı oluyor. ”

- Jill Nussinow, MS, RDN

portakal

Shutterstock

“C vitamini alımının stres hormonu kortizolünü düşürdüğü ve stresli durumlarda kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur. Aslında, çalışmalar, kandaki C vitamini düzeyi yüksek olan insanların stresli bir durumdan daha düşük C vitamini düzeylerine sahip olanlardan daha hızlı geri dönme olasılığının bulunduğunu ortaya koymuştur. Günlük C vitamini alımını 8 onsluk bir camla artırın. Yüzde 100 portakal suyu veya portakal. ”

- Holley Grainger, MS, RD

Dondurulmuş Üzümler

Shutterstock

“Dondurucumda donmuş üzüm saklıyorum. Üzümler, doğal bir antioksidan ve diğer polifenol kaynağıdır. Onları dondurmak, onları daha yavaş tüketmenize yardımcı olur, bu da yüksek stres dönemlerinde hoş bir moladır. ”

- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Tavsiye