Enerjiyi Yemezseniz Ne Olur?



Hatırlatma! Tüm zamanların en etkili kilo kaybı ve sağlık sırlarından birini bilmek ister misiniz? Her şeyden önce bir pound pound tutarken tam ve tatmin olmaya devam etmesini sağlar? Cevap gün olarak açık: Daha fazla lif tüketin.

Yasal olmak için çok basit geliyor, ama doğru. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerde bulunan sindirilemeyen malzemeyi açıklayan göz ardı edilen besinler, hem sağlıkla ilgili yararlarla son derece dolgunluk hem de doludur - bu onu her diyetin hayati bir parçası haline getirir. Ulusal Elyaf Konseyi, yetişkinlerin günde 32 gramlık bir şey tüketmelerini tavsiye ediyor, ancak bir millet olarak, kısa sürüyoruz. Çok kısa, aslında, çoğumuzla günde 10 ila 15 gram arasında gidiyoruz. Bir referans noktası için, sadece bir büyük elma ve üç çorba kaşığı nohut tüketmekle eşdeğerdir;

Yeterince lif tüketmezseniz tam olarak neyin gidebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin; günlük diyetinize nihayet daha fazla yulaf ezmesi ve çilek ekleyebilmeniz için gereken arka kısımdaki tek şey olabilir!

Yedeklensin

Sertifikalı diyetisyen beslenme uzmanı Ilyse Schapiro, banyoda sürekli olarak “yedeklendiğini” hissettirdiğini belirtiyor. “Zengin lifli bir diyete sahip olmak, dışkınızda daha fazla suyun kalmasını sağlayarak, bağırsaklarınızdan daha kolay geçmenizi sağlar. Yeterince lif almazsak, sindirim sistemimizi yavaşlatır ve bizim atıklarımızı yok etmemizi zorlaştırır. ”Bu yüksek lifli yiyeceklerden günlük diyetinize daha fazlasını ekleyin. Reg'deki beslenme işaretini vurdun.

Her zaman açsın

Eğer tavuk karnı ve patates kızartması yiyeceksin, eğer mideniz kısa bir süre sonra midesini bulamayacaksa, muhtemelen yemeğin lifsiz olduğu için. Lif, sindirim sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur. Yemeğinize ve atıştırmalıklarınıza avokado, fasülye, kahverengi pirinç ve armut gibi lif açısından zengin bir gıda eklemek, yemek sonrası karın rumblesini yerinde tutmaya yardımcı olur ve daha sonra kilo verme çabalarına yardımcı olabilir. Ne yaparsanız yapın, yine de, bu 17 Kötü Elyaf Zengin Gıdadan temizleyin.

Sen kazanabilirsin kilo

Schapiro, “Yeterince lif yemediğimizde, daha aç kalmaya ve daha fazla yemeye daha eğilimliyiz” diyor. Araştırmalar, düşük lifli bir diyetten günde 32 kalori almanızı sağlamanıza yardımcı olan, günde 32 kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. 100 kalori önemsiz gibi görünse de, bu bir yılda 10 kiloluk kilo kaybına denk geliyor. Düz göbek kazançlarını hızlandırmak için daha basit yollar için, bu 4 Yolları Vücut Yağ kaybetmek için 44 Yolları kontrol edin!

Kolesterol Düzeyleri Spike

Çok sayıda Amerikan Journal of Clinical Nutrition raporuna göre, tükettiğiniz az çözünür lif (yulaf ezmesi, fasulye ve brüksel lahanasında bol miktarda bulunan tür), yüksek kolesterol artış riskiniz artar. Bilim adamları, lifin bağırsaktan geçerken mıknatıs gibi davrandığını, aksi takdirde kolesterol seviyelerini yükselten arter tıkanıklığı plaklarını çekip çıkardığını varsaymaktadır.

5 ve 6

İnme ve Kalp Hastalığı Riskinizi Artırıyorsunuz

Kolesterol seviyeleriniz düşük lifli diyetin bir sonucu olarak sağlıklı bir aralığın dışında olduğunda, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi verilerine ve Stroke dergisinde yayınlanan bulgulara göre, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir. Bunun nedeni hem inme hem de kalp hastalığının damarlardaki plak birikmesi ile ortaya çıkmasıdır. Uzun yıllar boyunca hamileliğinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için, Kalbiniz İçin Bu 30 Kötü Gıdadan kaçındığınızdan emin olun.

Diğer Besinlerde Yetersiz Olursunuz

Kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi lif bakımından zengin besinler tüketmiyorsanız, bu gıdalardan elde edilen diğer sağlığa zararlı besinleri de yeterince almıyor olabilirsiniz. Herhangi bir önemli beslenme eksikliğinizin olmadığından emin olmak için fazla lif tüketmediğinizi biliyorsanız MD'nizle görüşün. Çok vitaminli ve iyi yuvarlanmış bir diyet muhtemelen daha iyi bir sağlık yolunda ilerlemenize yardımcı olabilir. Ve vitaminlerden bahsetmişken, özel raporumuzdaki Vitaminler Hakkında Bilmediğiniz 21 Şey, bu Flinstones'ları patlatmak hakkında her şeyi bilmek!

Diyabet Gelişebilir

Bunu al: Beyaz ekmek, kurabiye, soda ve beyaz pirinç gibi düşük lifli, hızlı sindirimi yüksek glisemik yiyecekler tüketen insanlar, düzenli olarak tip 2 diyabet geliştirmek için besinleri tüketenler kadar iki kat daha fazladır. Yeesh! Korkunç şeyler. Bağlantı nedir? Schapiro, “Zengin lifli gıdalar kan şekerini ve insülin sivrilmelerini önlemeye yardımcı oluyor, ki bu da zamanla diyabetlere yol açabilir” diye açıklıyor.

Bunu ye! Bahşiş

Diyabet savunmanızı geliştirmek için, bütün sütü ilave edin - evet, hepimiz yedik - gece yulafınıza. Yetim fincan 5 fincan 5 gram lif dışında, yaklaşık 27.000 kişilik Amerikan Journal of Clinical Nutrition çalışmasına göre, yüksek yağlı süt ürünleri tüketenlerin en düşük diyabet insidansına sahip olduğu bulunmuştur.

Her Zaman Uykulu Olacaksın

Diyabet riskinizi artırmanın yanı sıra, kan şekeri seviyelerini tazelemek de sizi uykusuz hissetmenize neden olabilir - bir gece önce bol miktarda gözünüz kapalı olsa bile. Enerji ve kan şekeri seviyelerinizi gün boyunca sabit tutmak için, biraz protein ve yağ içeren lifli bir karbonhidrat kaynağı elde edin. Bir çorba kaşığı badem ezmesi (4 g fiber, 7, 5 g protein, 9, 5 g yağ) ile hecelenen bir Ezekiel ekmeği dilimi, aynı anda tüm enerji artırıcı besinleri gizlice sindirmek için kolay bir yoldur.

Şimdi, İyi Haberler!

Diyetinize daha fazla lif eklemek aslında çok basittir - evet, cidden! Sadece alımını yavaşça artırdığınızdan emin olun ve şişkinlik, kramp ve gaz tutmaya devam ederken sıvı alımınızı artırın. (Hate H20? Çay, seltzer ve detoks suyu, vücudunuzun ekstra lifleri sindirmesine yardımcı olabilir.) Bugün lif alımını arttırmak için 10 aptalca yolu keşfetmeye devam edin!

Tam Tahıl için Git

Eğer diyetinizde beyaz ekmek veya pilav zımba ise, bunları Ezekiel Ekmeği (2-4 gram / dilim), kahverengi pirinç (4 gram / pişmiş kap) veya kinoa (5 gram / pişmiş) gibi lif dolu kepekli tahıllar için değiştirin. Fincan).

Her öğün ve aperatif için bir meyve, sebzeli veya tam tahıllı ekleyin

Günlük lif alımınızın bir günlüğünü tutmak gerçekçi olmasa da, her öğün ve atıştırmalıklara sadece bir porsiyon veya iki meyve, sebze veya kepekli tahıl ekleyerek günde 32 gramlık tavsiye edilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Kayıtlı Diyetisyen ve Sözcü Alissa Rumsey, “Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar mükemmel lif kaynağıdır” diyor. “En az iki porsiyon meyve, iki ila üç porsiyon sebze ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için günde bir ya da iki porsiyon tam tahıl yemeyi hedefleyin.” Zaten kahvaltıda bir Yunan yoğurdu yerseniz, örneğin bazı böğürtlen. Mason kavanozu orta gününüzde ise, yarım fincan lahana veya barbunya fasulyesi ekleyin.

Smoothies için meyve suları değiştirin

Taze meyve suları vitaminlerin ağır bir şekilde sunulmasına hizmet edebilir, ancak meyve suyu hazırlama işlemi lifleri meyve ve sebzelerden ayırır, bu yüzden karbonhidrat ve şeker elde edersiniz - istediğinizi değil, Rumsey. “Smoothies, diğer yandan, tüm lifleri koruduğunuz anlamına gelen, deri, tohumlar ve kağıt hamuru da dahil olmak üzere tüm meyve ve sebzeleri kullanır. Günlük meyve suyunuzu bir smoothie için değiştirerek gününüze birkaç gram daha fazla lif ekleyebilirsiniz. ”

Cildi Açık Tutun

Meyvelerin ve sebzelerin patates, armut ve elma gibi katı lif kaynağı olduğunu duymuşsunuzdur, ancak bu sadece derilerini tüketirseniz geçerlidir. Yemlerinizdeki pestisit kalıntılarını temizlemekten kaçınmak için, ciltleri silmeden önce derileri iyice yıkayın ve bütçenizin izin verdiği ölçüde organik çeşitleri tercih edin.

Bir Can Crack açın

Fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar, Anne Doğanın sunması gereken en güçlü lif kaynaklarından bazılarıdır ve bardağa 15 ile 12 gram arasında servis yapar. Bunları salatalara, çorba tariflerine pirinç ve sebze yan yemeklerinize ekleyerek karnınızın zayıflama faydalarını toplayın.

Yulaf ezmesi için tahıl değiştirin

Sabah saçı kasesini ve kaşığını tekmelemeyi hayal edemiyorsanız, en azından çantanızı yavaş yemek yulaf ezmesi ile doldurun. Her sabah, yemek pişirmek için bekleyen 30'dan fazla dakika yok mu? Gecelik yulaf bir parti kırbaç. Bir parti yapmak için, bir Tupperware kapsayıcısını yulaf, topping ve süt veya su gibi bir sıvı ile doldurun. Sonra bir gecede buzdolabına atıyorsun. Uyurken, tatlar birbirine kaynaşır, böylece yapmanız gereken tek şey, ertesi sabah atmaktır - pişirmeye gerek yok! Bu yaratıcı mutfak sularının akmasını sağlamak için 50 En İyi Yulaf Tariflerimize göz atın!

Fasulye Tabanlı Makarna Alternatifini Deneyin

Carb-a-holic? Makarna gecesine hayır diyemez mi? Spagetti bağımlısı mı? İyi! Banza (8 g fiber / porsiyon) ya da Mutfağı Organik Siyah Fasülye Spagetti (12 g fiber / porsiyon) gibi fasülyeli bir erişte yediğinizde, günlük lif hedefinize ulaşmanız için bir adım daha yakın olacaksınız. Yemeğinizin lif alımını arttırmak için makarna tabağına biraz sote edilmiş lifli sebzeler ekleyin. Brokoli, Brüksel lahanası ve bezelye tüm katı alır ve çeşitli soslar ile iyi eşleşir.

Patlamış Mısır için Fiş Değiştir

O yağlı, lif-boş poşet poşetlerini fırlatın ve bir patlamış mısır torbasıyla değiştirin, Rumsey'e tavsiyede bulunun. “Birçok insan, hava patlamış mısır patlamasının, 4 gramlık bir porsiyonda 5 gram lif ve sadece 120 kaloriden oluşan bir tam tahıl olduğunu anlamıyor. 1 gramlık bir porsiyonda 1 gramlık lif ve 160 kalori içeren normal patates cipslerinden çok uzak bir ağlama. Bir atıştırmalık için patlamış mısır seçmek, gününüze tam tahıllar ve cipslere kıyasla 5 kat daha fazla lif ekleyecektir. Sadece tereyağı, yağ ve tuzla yapılan patlamış mısırdan emin olun, çünkü bu maddeler sağlığın yararlarını ortadan kaldırabilir. ”Bunun yerine, 20 Lezzetli Yoldan bazılarını Popcorn'unuzu Giydirin.

Çıldırmak

Fındıklar (badem gibi (Kilo Kaybı için 29 En İyi Ever Proteins) en çok proteinleri ve sağlıklı yağları için kullanılır, ama aynı zamanda katı lif kaynaklarıdır. Bir badem ezmesi, ons başına 3.5 gram, cevizlerin aynı porsiyon büyüklüğü 2 gram - çok perişan değildir! Aracınızda ve masa çekmecesinde bir torba karışık kuruyemiş bulundurun, böylece açlık grevlenirken bozulmaz, doldurma aparatıyla hazırlanırsınız. Ayrıca lezzetli yoğurt ve yulaf ezmesi karışımları da yapabilirsiniz.

Bunu gizlice

Bu fikirlerin hiçbiri tat alma zevkinize hitap etmiyorsa, düzenli olarak haftalık haftalık programınıza zengin lifli gıdalarda gizlice girmeyi deneyin. Köfteler, tavuk nuggets veya köfte gibi tariflerdeki ekmek kırıntılarının yerini alarak yulaf ezmesi kullanmayı deneyin. Başka bir fikir: smoothies, salata sosları ve yoğurt için bir çorba kaşığı keten tohumu veya chia tohumu (2-5 gram / Tbsp) ekleyin. Ve şimdi günlük diyetiniz için lifin ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz, bu 25 Kilo Kaybı Mantrasından Beslenme Uzmanı Swear By!

Tavsiye