Neden Karbonhidrat Vermek Yağ Yapabilir?



Düğmeye bastıran şeytan olarak şeytanlaşmış, karbonhidratlar genellikle kontrol dışı kilo alımından sorumlu olarak görülür. Bu nedenle, bazı insanlar karbonhidratı tamamen kesmek için harcadılar. Sorun? Karbonhidratlar - özellikle sağlıklı kompleks karbonhidratlar - dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun makrobesinlerinden biri olan karbonhidratlar enerji, beyin fonksiyonu ve evet, hatta kilo kaybı için önemlidir.

Sorun şu: İnsanları karbonhidratı keserken (enerji eksikliğinden dolayı) sadece zavallı değil, aynı zamanda kilo alma olasılığı daha yüksektir. Tabii ki, kesme karbonhidratlar kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak genel olarak, kilo vermek ve onu korumak için sağlıklı veya sürdürülebilir bir yol değildir. Diyetisyen Jim White, RD, ACSM ve Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi, bazı insanların karbonhidratları bıraktıklarında kilo aldıklarını öğrendik. Hala merak ettin mi? Karbonhidrat Hakkında 50 Sorularımızı inceleyin - 5 Kelime veya Daha Azında Cevap!

Elyaf Üzerinden Eksik

Lif, sindirim sisteminize yardımcı olan, daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlayan ve nihayetinde kilo vermenize yardımcı olan önemli bir besindir. Tıp Enstitüsü, kadınların günde yaklaşık 25 gram lif almasını ve erkeklerin 38 gram almasını önermektedir. Lif, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç gibi bir çok tahıl ürününde bulunduğundan, karbonhidratın kesilmesi bu değerli besinleri kaçırmak anlamına gelir. Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, lif alımını günde 30 grama çıkaran ve başka hiçbir diyet ya da yaşam tarzı değişikliği yapmayan kişilerin, kalori kesen katılımcılar kadar kilo kaybettikleri bulunmuştur. Elyaf ayrıca önemli B vitaminleri içerir ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir - karbonhidratların diyetinizden çıkarılmaması gereken tüm önemli nedenler. Yüksek lifli yiyeceklerin, Abs'ınızı Ortadan Kaldıracak 25 En İyi Karbonhidratın nedenlerinden biri olmasının bir nedeni var.

Çalışacak Enerjiniz Yok

Kilo vermede sağlıklı oyunların daha fazla egzersiz yapmasının egzersizden daha fazla olduğunu biliyor muydunuz? Fizyoloji çalışmasında bir Frontiers'e göre, egzersiz toplam kalori alımınızın yüzde 10 ila 30'u arasında yanacaktır. (Bu arada, toplam enerji alımımızın yüzde 100'ünü oluşturan gıdalar, dolayısıyla diyetiniz üzerindeki güce sahip olmak, fitness rutinden daha etkilidir.) Söz konusu olan egzersiz, kalp sağlığı, uzun ömürlülük için önemlidir ve kilonuzu hızlandırmaya yardımcı olabilir. kayıp çabaları. Ancak, karbonhidrattan vazgeçtiğinizde, spor salonuna girecek enerjiniz yoktur. Çünkü karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır, onlar gittiklerinde enerji seviyenizdir.

White, karbonhidrattan vazgeçen veya ciddi karbonhidratı engelleyen insanların düşük enerjili deneyimi yaşadığını söylüyor. “Çoğu zaman antrenmanları atlıyorsunuz ya da iyi bir sonuç görmeniz için yeterli yoğunluk vermiyorsunuz” diyor. Eğer spor salonuna gitmek için yeterince enerji toplayamazsanız ve egzersiz yapmak yerine uyumaktan vazgeçerseniz, belinizi etkilemeye başlayacaksınız.

Çok fazla protein yiyorsun

Diyetinizde yeterince protein almak kilo vermenize yardımcı olabilir ve yağsız, yağ yakıcı kas kütlesi oluşturmanıza ve sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olacak önemli bir makrobesindir. Fakat insanlar karbonhidratı kestiğinde, bu sadece iki makrobesin bırakır: Protein ve yağ. Ve protein sizin için olduğu kadar iyi bir şey değil.

“İnsanlar düşünür, “ istediğim kadar protein yiyebilirim. ” [Ama] proteinin hala kalori var. Aslında, bir gram protein [kalori] dört kaloriye sahiptir, bu yüzden insanların ne yaptığını görüyorum, karbonhidratlarını düşürüyorlar ve daha sonra yağlarını ve proteinlerini yüksek miktarlarda artırıyorlar. ”Bu, insanların niyetlendiklerinden daha fazla kalori aldıkları anlamına geliyor. için. Kilo kaybı için, erkekler günde 56 gram atış yapmalı, kadınlar ise 46 gram civarında olmalıdır.

Çok fazla yağ yiyorsun

Protein üzerinde aşırıya kaçmayla aynı şekilde, bazı insanlar karbonhidratı keserken çok fazla yağ tüketebilirler. Elbette, omega-3'ler gibi sağlıklı yağlar, anti-enflamatuardır ve doymuş hissetmenize yardımcı olur, ancak çok iyi bir şey yapmak mümkündür.

White, “Yağ, karbonhidrat olarak kalori miktarını ikiye katladı” diyor. “Bence, bu anlamda kilo almaları, diğer makrobesinlerde aşırı kilo almalarına neden oluyor. Kalorileri aşırı tüketiyorlar. ”Sağlıklı yağlar korkmanız gereken bir şey olmasa da, günde 60 gramın üzerine çıkmamaya çalışmalısınız.

Düşük Kan Şekeri Aldınız

Vücudunuz çok uzun süre karbonhidratsız kaldığında, kan şekeri seviyenizi etkilemeye başlayabilir. Karbonhidratlı yiyecekler yediğinizde, vücudunuz sindirilebilir karbonhidratı enerji için kırar. Bu kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine ve pankreasınızın insülin üretmesine neden olur, bu da hücrelerinizin kan şekerini enerji için kullanmasına yardımcı olan bir hormondur.

Bununla birlikte, kan şekeriniz düşük olduğunda, fazladan açlık hissetmeye ve yüksek şekerli abur cubur yemeye başlayabilirsiniz, böylece vücudunuz enerji kaynağını yeniden doldurur. Karma bir karbonhidratı bir protein ve biraz sağlıklı bir yağ ile birleştirerek kan şekerinizi sabit tutun (düşün: Ezekiel ekmeği ile yer fıstığı ezmesi) ve sağlıklı bir atıştırmalık yerine tamamen açık bir beze yerine yapışırsınız.

Sen 'şakla' ol

Vücudunuz önce karbonhidrattan enerji almak için beslenir. White, enerji için çok önemli, aslında beyninizin yakıtının yüzde 90'ının karbonhidrattan geldiğini söylüyor. Yani onları kestiğinde, ruh halini etkiler. Bazı insanlar depresyonda ve her zaman uyumak istedikleri gibi hissedebilirler. Diğerleri ise acıkmış ve öfkeli ("sarkık") olabilirler, bu da onları yiyecek etrafında kendi kendini kontrol etmelerini ve her şeyi görünürde yemelerini ister. Genel olarak, yağsız protein ve sağlıklı yağlar ile birlikte tam tahıllar açısından zengin bir diyet yemek, ruh halinizi stabilize etmeye ve açlıktan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Sürdürülebilir değil

Belki de karbonhidratı tamamen kaybetmekle ilgili en büyük problem, uzun vadede sürdürülebilir olmamasıdır. White, insanların karbonhidratsız diyetle kilo verebileceğini söylüyor, ancak genellikle geçicidir.

White, “Karbonhidratın her bir gramı yaklaşık bir gram su üzerine tutulur, bu yüzden karbonhidratı diyetten çıkarmaya başladığımızda, bir su ağırlığını kaybetme eğiliminde olabiliriz” diyor. Sorun şu ki, insanlar aslında olmadıklarında vücut yağlarını kaybediyorlar. İnsanlar tekrar karbonhidrat yemeye başladıklarında, Beyaz diyor ki, tüm bu kiloları geri kazanıyorlar. Ayrıca, bu önemli makro besin grubunun ortadan kaldırılmasından kaynaklanan enerji ve enerji eksikliği ile, karbonhidratı kesen insanlar çoğu zaman mutsuz hissederler. Yaşamanın yolu bu değil.

Peki, Karbonhidrat Etkili Bir Diyete Nasıl Uyum Sağlayabilir?

Karbonhidratı bırakmanın kilo vermede bu kadar etkili olmasının nedeni, insanların başlangıçta yanlış karbonhidrat türlerini yemeye meyilli olmalarıdır. Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, şeker vb.) Gibi yiyecekler kan şekerinizi tam tahıl ve meyveden elde edilen daha sağlıklı kompleks karbonhidratlardan daha fazla artırır. Beyaz, bu sağlıklı kompleks karbonhidratların porsiyonlara yapışmasının anahtar olduğunu söylüyor; Aktivitenizin seviyesine bağlı olarak, diyetinizin yüzde 40 ila yüzde 65 karbonhidrat arasında olmasını tavsiye ediyor.

“Her zaman servis başına bir bardak pişmiş nişasta ve kadın başına yarım fincan nişastanın etrafında kalıp yapmaya çalışan erkekler için tavsiye ederim” diyor. Kahvaltı ve öğle yemeği için çok fazla karbonhidrat yediğini hissediyorsanız, akşam yemeği için onları atlamak iyi olur. Ama genel kilo kaybı için (ve akıl sağlığınızı korumak için!), Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak karbonhidrat dahil daha iyi. (Sadece Amerika'daki 22 En Kötü Karbonhidratı önlemeyi unutmayın.)

Tavsiye