Keto. Flexitarian. Paleo. Bütün 30. Vegan. Tehlikeli kilo kaybı mitler olduğu için var olan birçok diyet vardır. Hangi yemek tarzını tercih ederseniz, hızlı hareket edip sadece 10 gününüz var mı? Sonuç olarak, çok sayıda çalışma, hızlı kilo kaybı için hangi planı izlemenizin önemli olmadığını, düşük karbonhidratlı veya az yağlı olması gerektiğini, yaktığınızdan daha az kalori aldığınızı farketmemiştir. Önemli olan, sürdürülebilir olmasıdır: haftada bir buçuk ve öteye kadar devam edebileceğiniz bir strateji.
“Sağlıklı bir seçim yapmak için kendinizi sınırladığınız zamanın olmaması gerekir” diyor RD, New York'taki Leah Kaufman Nutrition'ın sahibi Leah Kaufman. Kalp sağlığınızı iyileştirmek ya da düğün yapmak için LB'leri kaybediyor olun, bu tamamen yapılabilir 10 günlük hızlı kilo verme planını deneyin. Yağ yakar ve daha sağlıklı ve daha güvenli hissedersiniz.
1. Gün: Fikrini Doğru Al
Shutterstock Meydan okumanız sırasında gerçekleştirmeyi planladığınız şey için makul beklentileri ayarlayın (ve not alın). New York'ta bir diyetisyen olan The Diet Altoks'un yazarı olan Brooke Alpert, “On gün içinde kesinlikle bir fark yaratabilirsiniz” diyor, ama 20 poundluk bir “The Biggest Loser” a sahip çıkmayı beklemiyor. “Gerçek kilo kaybı üç ila dört pound civarındayken, vücudunuzun bir hafta içinde hissettiği farklılığı gerçekten fark edebilirsiniz.”
2. Gün: Su Kaydı
Shutterstock Tüm RD uzmanlarımız katılıyorum: H2O çok önemlidir. New York'ta Real Nutrition NYC'nin kurucusu olan Amy Shapiro, “Yemekler arasında kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olduğu için kilo vermeye çalışırken su çok önemlidir” diyor. İşte basit bir hidrasyon kuraldır: Toplam vücut ağırlığınızın yarısı kadar su tüketmek için vurun. (Yani 180 ağırlığında olursanız, her gün 90 ons su tüketin.)
3. Gün: Kalori Saymayı Durdurun - Evet, gerçekten!
Shutterstock Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışmasında, miktardan ziyade diyet kalitesine odaklanmak kadar önemli ve faydalı (daha fazla değil). Çok fazla kalori yerine gerçek yiyeceklere odaklanın ve uzun vadede zayıf kalmanız daha olasıdır. Shapiro, bu dökülme süper yiyeceklerini özellikle tavsiye eder:
- Kereviz, salatalık ve kuşkonmaz: “Hepsi doğal diüretiktir, bu yüzden de sıvıyı vücuttan çıkarmaya yardımcı olurlar.”
- Ispanak: “Yapraklı yeşillikler lifte çok yüksek olduğu için dolmaktadır”.
- Balık ya da tavuk göğsü: “Çok miktarda protein, vücudun onu meşgul etmesini engeller, böylece daha uzun süre kalırsınız”.
- Zeytinyağı: “Yağ, yemeklerin tadına daha iyi gelir ve iştahınızı artırır.”
4. Gün: Kuru Haftası Açıklamak
Shutterstock Kaufman, “Alkol, yiyecek seçimlerimizi etkileyebilir ve kötü yiyecek seçimlerini yapmasına neden olabilir” diyor. İşte bu nedenle Alpert, 10 günlük hızlı kilo verme planının geri kalanı için hatırlanması kolay bir sloganı tavsiye ediyor: “Bol su. Alkolsüz. Yeşiller ve yağsız protein tonları. ”
5. Gün: Yedilerinizi İnceleyin
Shutterstock Dokuzuncu günde gerçek yemek planına yoğunlaşacağız, ancak şimdilik bir günlük tut. Alpert, “Kot pantolonumun biraz sıkılaştığını düşünürsem, üç gün boyunca yediğim herşeyi yazarım” diyor. “Bu, seçimlerimi temizlememe yardımcı oluyor ve aynı zamanda bir gün boyunca toplanan ısırmaya neden olmayanların önüne geçiyor.”
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, izlemenin hesap verilebilirliğinin, vücut ağırlığınızın yüzde beşinden fazlasını kaybetmemenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
6. Gün: Kolay Hedefleri Ortadan Kaldırın
Ham Piksel / Unsplash Şimdi, saat 3: 00'te bir brownie ya da BFF'inizle mutlu bir saatte bir bardak şarap içmeye eğilimli olduğunuzu bildiğinize göre, bu tetikleyicilerin bir ya da iki gününü her gün gündeminizden çıkarmayı amaçlıyorsunuz. Göz tutmak için birkaç korkunç düşmanlar:
- Shapiro, “İşlenmiş gıdalar, beyaz karbonhidratlar ve şekerli içecekler, açlığınıza ya da ilerlemenizi zedeleyebilecek güçlü isteklere yol açabilecek şeker sivrisine neden oluyor” diyor.
- Kaufman, “Kızarmış yiyeceklerden geç” diyor, yağ oranı yüksek, beslenmede düşük ve aşırı yağ sizi uyuşuk hissetmenize neden olacak.
- Alpert, “Ekstra şekeri diyetinizden ayırın: Kahvenizde şeker, aromalı veya şekerli süt ürünleri, temelde bir şeyleri tatlandırmak istediğiniz zaman, ” diyor Alpert.
Aslında, sadece 14 gün boyunca diyetinizden eklenen şekerleri çıkararak günde bir pound'a kadar kaybetmenize yardımcı olabilir! Tüm diyet için - tarifler ve bir bakkal rehberi ile tamamlandı - Şimdi 14 Günlü Şekersiz Şekeri Diyet'e göz atın !
7. Gün: Akıllı Başlat
Shutterstock 2013 International Journal of Obesity çalışmasında, akşam saat 3'ten önce kalorilerinizin büyük bir kısmını yiyin ve akşam yemeğindeki arkadaşlarınızdan daha ince olma olasılığınız daha yüksek. (Şşşt… ünlüler bu 20 öğle yemeği emrinde yemin eder!)
Kaufman, “Sağlıklı bir jumpstart her zaman en az yüzde 50 taze sebzeler içermelidir” diyor. Hangi yemeklerin en fazla kalori aldığına bakılmaksızın, “her zaman kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde yağsız bir proteine sahip olduğunuzdan emin olun” diye ekliyor.
8. Gün: Kardiyoyu Krankla
Shutterstock Mevcut fitness rutininizi 20 dakikalık bir bisikletle, kürekle veya her gün koşarak tamamlayın. Shapiro, “Genel fitness ve sağlık için ağırlık eğitimine inanıyorum ama birkaç kilo vermeyi denediğimde, birkaç hafta boyunca kardiyo oyunumu açacağım” diyor.
Programda daha sonraya kadar nasıl egzersiz yapamadığımızı fark ettiniz mi? Bir nedeni var. Shapiro, “Kötü bir diyet yapamazsınız” diye ekliyor. “Kilo kaybının ağzınıza koyduğunuz yüzde 80 olduğunu düşünüyorum. Önce yiyeceği düşünüyorum, daha sonra en iyi sonuçlar için egzersiz ekleyin. ”
Sayısız araştırmalar, diyetin kilo vermede çok daha büyük bir rol oynadığını bulmuştur, ancak haftada 150 dakikalık egzersiz, kilonuzu korumak ve daha da önemlisi, genel fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için önerilmektedir.
9. Gün: Bir Gün Temiz Yemek Menüsünü Deneyin
Shutterstock “Detoks” dan ziyade, Shapiro'nun yoksunluktan arındırılmış yemek planını bugün uyandığınız andan itibaren metabolizmanızın başlangıcını yapmaya devam edin.
Kahvaltı: 2 bardak yeşillik üzerinde 2 haşlanmış yumurta, buğulanmış + 1 fincan kahve ve 2 bardak su
Sabah atıştırma: 1 küçük meyve parçası + 1 su bardağı su
Öğle yemeği: Yeşil yapraklı salata (1 çorba kaşığı zeytinyağı ve 1 tatlı kaşığı balzamik sirke ile birlikte) 4 ons tavuk ve ⅓ fincan quinoa + 2 su bardağı suyla doldurulur.
Öğleden sonra atıştırmalık: cup fincan hummus + 1 bardak yeşil çay ile 1 su bardağı salatalık dilimleri
Akşam yemeği: 6 ons somon, 2 bardak haşlanmış brokoli ve karnabahar, 1 1 çorba kaşığı zeytinyağında tavada kızartılmış patates kızartması + 2 su bardağı su bardağı
10. Gün: Tartılır
Shutterstock Ulusal Ağırlık Kontrol Siciline göre, 30 binden fazla kilo vermiş ve onları en az bir yıl boyunca saklayan 10.000'den fazla kişiyi izleyen bir veritabanı, en başarılı diyetçilerin yüzde 75'i haftada en az bir kez ağırlığındadır. Artık 10 günlük diyet pilotunuzun sonuna ulaştığınız için, ölçeğe geçin ve ilerlemenizi not alın. İlerlemenize devam etmeye hazır mısınız? Süper Metabolizma Diyetinin bir kopyasıyla yağ yakma fırını Stoke! Bu kitabın yardımıyla metabolizmanızı hızlı ve kolay bir şekilde yağ eritme makinesine dönüştürebilirsiniz.
