Sağlıklı bir hafta yemeğe sahip olmak için kaç kez hedef aldınız? Ve bu hedef kaç günü Çarşamba günü pencereden uçtu? Anladık. İyi beslenmeye gelince atlamak en zor engellerden biri hazırlık ve bir plan. Ve çoğumuz sadece zamanımız yok! Bu yüzden sağlıklı bir hafta için gerçekçi bir düz göbek yemek planı hazırladık. Sonuçta, çalışma sonrasında yapılan çalışma, sağlıklı ev yemeklerinin kilo verme başarısının en hızlı yol olduğunu göstermektedir. Haftalık rotasyonunuza ekleyeceğiniz, basit, zaman kazandıran tarifler pişirmeyi öğreneceksiniz.
Aşağıda hafta boyunca size ulaşmak için favori tariflerimizden bazılarını bulacaksınız. Her gün (üç öğün ile tamamlanır), düz göbek onaylı atıştırmalıklarımızdan herhangi birine ekleyebileceğiniz 1.300 kalorinin altında gelir. Her reçete yağ yakmanıza, metabolizmanızı hızlandırmanıza, bağırsaklarınızı iyileştirmenize, kilo vermeye neden olan iltihabı azaltmanıza ve daha uzun süre daha dolgun kalmanıza yardımcı olan maddeler içerir. (Ve bu arada, listelenen içerikler bir kişi içindir ve bir kalabalık için yemek yapıyorsanız kolayca iki katına çıkabilir veya dört katına çıkabilir.)
Ve biraz ekstra bonus olarak, eklediğiniz şeker alımını günde 0 grama düşürdük. Bazı akıllı hileler ile (yulaf ezmesini tatlandırmak için muz eklenmesi gibi) ve tamamen işlenmiş yiyeceklerden uzak durun (bir gün içinde tüketeceğiniz ekmeğin% 90'ını ortalama Amerikalıya sunan), evde yemek pişirmek size sadece Kalori alımınızı azaltın, aynı zamanda bu iltihapla tetiklenen şeker şekerlerini kesmenize de yardımcı olur. Bir kalem ve kağıt al, bakkala git ve pişirmeye başla! Daha ince, daha az şişkin ve daha fazla enerjiye sahip olmaya başlayabilirsiniz.
Pazar
Kahvaltı: Karışık Meyveler ve Granola ile Yoğurtlu Parfe
Güneşin önünde ya da içinde uyuyor olsanız da, bir yoğurt parfe'si Pazar gününüze başlamak için mükemmel bir yoldur. Protein ve yavaş sindirim lifiyle dolu olan bu mükemmel parfe, öğle yemeğinizin ya da brunch'ınızın kesinlikle üzerine gelecektir - size kan şekerindeki şekerlemelerin önlenmesine yardımcı olacak uzun ömürlü enerji sağlar. sen. İşte bu yüzden en sevdiğimiz sağlıklı kahvaltı fikirlerinden biri.
NASIL YAPILIR: Bir kaşık dolusu% 2'lik bir Yunan yoğurdu (toplu olarak satın almadıysanız, bu da tek bir konteynere eşdeğerdir) bir tabağın altına eklenir. Mikrodalga yarım bardak dondurulmuş karışık meyveli bir çay kaşığı limon suyu ile hafifçe çözünene kadar. Katman bir çeyrek fincan karışık meyveli ve bir fincan granola'nın üçte biri kadar. Yoğurtunuzun ikinci yarısını, sonra da meyveleri ekleyin ve granola ile tamamlayın.
BESLENME: 283 kalori / 10 g yağ / 41 g karbonhidrat / 10 g fiber / 20 g şeker / 23 gr protein
Öğle Yemeği: Domatesli ve Sahanda Yumurtalı Avokado Tostu
Bu tost, mükemmel yakıt kombinasyonunun her parçasını vurur: yumurtalardan yağsız protein, avokadodan kalp-sağlıklı yağ ve ekmek ve domatesden doygun, bağırsak-sağlıklı lif. Bu sihirli üçlü, şampiyonların yağ yakan kahvaltısının hoş bir ikamesi olacak ve bu da sizi sadece sersemletici ve şaşırtıcı derecede acıkmış hissettirecek.
NASIL YAPILIR: Ekmek kızartılırken, iki yumurtayı güneşli tarafı yukarı ya da daha kolay bir şekilde kızartın (her iki durumda da, yumurtalar sarısı sarılı tutmanızı tavsiye eder, çünkü yumurta sarılı bir sarsıdan yüzde 50 daha fazla besin maddesi içerebilir) yapışmaz tava. Doğrudan bir tost ekmeğinin üzerine bir avokado sürün ve kırmızı biber, tuz ve karabiber serpin. İki dilim domates tabakası ve yumurtaların üst kısmı.
BESLENME: 338 kalori / 21 gr yağ / 22 gr karbonhidrat / 8 gr fiber / 0.5 gr şeker / 18 gr protein
Aperatif: Havuç ve Salatalık ile Humus
Bu gevrek ve kremsi çift, bugün ve hafta içi yemekler arasında sizi ağırlamak için mükemmel bir düşük kalorili atıştırmalık olacak. Yüksek su içeriği sayesinde havuç ve salatalık, orada en doyurucu ve nemlendirici düşük sıcaklıklı iki sebzedir. Ve onları protein ve lif bakımından zengin humus ile eşleştirerek mükemmel bir kilo kaybı aperatifini yapar. Sadece bir nohut nohut ile, bu tarif bir hafta aperatifler için yeterli hale getirir!
NASIL YAPILACAK: Talimat videosunu buradan izleyin! 15 onsluk bir nohut kutusu süzün ve durulayın (ancak sıvıyı sakladığınızdan emin olun!) Ve bunları bir karıştırıcıya atın. Bir karanfil sarımsak, 2 tatlı kaşığı çörekotu, 1 çorba kaşığı suyundan 2 yemek kaşığı meyve suyu, ¾ çay kaşığı tuz ekleyin ve ardından süzülmüş sıvıdan 2 yemek kaşığı veya 2 yemek kaşığı tahin ekleyin. Karıştırırken, pürüzsüz ve kremsi olana kadar bir fincan zeytinyağı içinde yavaşça çiseleyin. Hizmet etmeden önce bir tutam paprika serpin!
BESLENME: 110 kalori / 6 gr yağ / 18 gr karbonhidrat / 5 gr fiber / 1 g şeker / 3 gr protein (2 yemek kaşığı humus + ½ bardağa her kereviz ve salatalık çubukları)
Akşam yemeği: Kavrulmuş Tavuk, Sebzeler ve Quinoa
Pazar günü hazırlık yemeğine hoş geldiniz! Bu düz-karınlı yemek planını hazırlamaya hazır hale getirmek için tüm ipuçlarını ve püf noktaları çekiyoruz. Bu gece, iki gece ve üç günlük kahvaltı için akşam yemeği hazırlayacaksın.
Bu akşamki akşam yemeği için - bir sonraki iki gün için öğle ve akşam yemeği için - kavrulmuş sebzeler ve quinoa ile süper basit kavrulmuş tavuk göğsü yapıyor olacak. Tavuk, selenyum açısından zengin, cildinizi parlak tutan ve metabolizmanızın düzgün şekilde çalışmasını sağlayan bir mineral olan çok yönlü, yağsız bir proteindir. Quinoa, mikrobesinleri, antienflamatuar bitkileri ve yağ yakıcı quercetin gibi antioksidanlar için kullanılan antik bir tahıldır. Ve elbette, her birinin eşsiz özelliklerini toplamak için bir sebzeler gökkuşağından geçiyoruz.
NASIL YAPILIR: Fırını 400 dereceye ısıtın F. Bir fırın tepsisine iki adet cildin üzerine tavuk göğsü (yaklaşık 1 pound) koyun, zeytinyağı, tuz, karabiber ve kurutulmuş biberiye ile kaplayın. Sonra, tatlı bir soğan doğrayın, yarım kilo bir kırmızı biber (ler), bir avuç havuç ve yarım kilo brüksel lahanası. 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile 2 diş sarımsak sarın. Tuz ve karabiber ile mevsim. Her şeyi bir tepsiye atın ve 25-30 dakika pişirin ya da tavuk iç sıcaklığı 165 derece F olana kadar pişirin. Bu sırada, kinoa'nızı paket talimatlarına göre pişirebilirsiniz.
BESLENME (4 porsiyon yapar): 514 kalori / 14 g yağ / 52 g karbonhidrat / 10 g fiber / 11 g şeker / 47 g protein
Gün için Toplam Beslenme: 1, 245 kalori / 51 g yağ / 133 g karbonhidrat / 33 g lif / 32 g şeker (0 g ilave şeker) / 91 g protein
Yarın Yemek Hazırlığı: Çelik Kesim Gecelik Yulaf
Samana çarpmadan önce, bu gecenin yarısı için kahvaltı hazırlayın! Bu tarif, bu hafta sadece 3 porsiyon kullanacağımız 4 kahvaltı için yeterli hale geliyor, bu yüzden sonraki pazardaki son porsiyonu bitirebilirsin (sadece taze tutmak için dondurucuda bir miktar fırlat)! Uzun süre pişirilmiş yulaflardan birini kullanmayı tercih ettiğimizden beri, zaman kaybetmek için gecede yulaf yöntemini kullanıyoruz. Hazırlanmak için daha uzun zaman alabilirler, ancak çelik kesilmiş yulaflar orada en iyi kesimlerden biridir. Glisemik indeksler, yuvarlanmış ya da anlık yulaflardan daha düşüktür, bu da sizi daha uzun süre daha dolgun tutacaktır. Bu yulaflar da çok önemli olan B1 (tiamin) ve B2 (riboflavin) vitaminleri ile yüklüdür, hükümet genellikle tahılınızı onlarla zenginleştirir!
NASIL YAPILIR: Bir tencerede 4 bardak su kaynatın. Bir bardak çelik kesilmiş yulaf ekleyin ve 1 dakika pişirin. Tencereyi kapatın, soğumasını bekleyin ve buzdolabında bir gece boyunca saklayın. Evet, bu kadar kolay.
Bu Hafta Daha Sonra Yemek Hazırlığı: Türkiye Köftesi ve Türkiye Burger
Bu hindi hindi köftesi ve burgeri yapmak çok kolay ve lezzetle doludurlar. Lezzetle, demir açısından zengin ıspanak ve prebiyotik sağlayan soğanları kastediyoruz. Aslında, hem ıspanak hem de soğan, bağırsak böcekleriniz için bir besin kaynağı olan bir prebiyotik kaynağıdır. Göbek bakterileriniz iyi beslendiğinde, ekstra kilo almanıza ve hatta ruh halinizi geliştirmenize yardımcı olabilirler! Bu gece, bir spagetti squash yemeği için köfte ve hindi burgeri için hindi patty yapacaksın.
NASIL YAPILIR: Soğan ihale edene kadar on büyük soğan, 1 sarımsaklı karanfil, 1 paket doğranmış ıspanak, zeytinyağlı bir çorba kaşığı pişirin. Ayrı bir kasede, bir kiloluk yer fıstığının dörtte üçünü bir fincan ekmek kırıntısı, 1 yumurta ve daha sonra soğutulmuş soğan ve ıspanak ile üçte bir oranında birleştirin. Tuz, karabiber, kuru kekik ve kekik ile karıştırın ve bir çorba kaşığı Worcestershire sosu. Ellerle birleştirin ve 12 küçük köfte oluşturmak için karışımın üçte ikisini kullanın.
Karışımın son üçte biri (yaklaşık £) Cumartesi günü hindi burgeri olarak kullanılmak üzere bir patty oluşturabilir! Köfteleri ve köfteleri tepsiye yaklaşık 25 dakika veya hindi iç sıcaklığı 165 dereceye ulaşıncaya kadar yerleştirin. Dokunulduğunda soğutulduktan sonra, bu hafta sonunda kullanılmak üzere dondurucuda güvenli kaplara koyun.
Pazartesi
Kahvaltı: Tarçın, Muz ve Cevizli Çelik Kesilmiş Yulaf Yulaf
Bu tarifi çok seviyoruz çünkü sağlık açısından zarar verici olmayan bir şeker var! Olgun muzların tatlılığı ve tarçının sıcaklığı, yulaf yulafının lezzetini arttırmak için yeterlidir. Dahası, tarçın kan şekeri dengeleme etkisi, bu yulafların kalma gücünü uzatacaktır. Gerçekten de mutlu pazartesi!
NASIL YAPILIR: Yulafı tencereden çıkarın ve yeniden kapatılabilir bir kaba dökün. Bu sabah için bir fincan yulaf, bir çay kaşığı tarçın veya kabak böreği (küçük hindistan cevizi, karanfil ve zencefil), yarım muz (dilimlenmiş), yaklaşık 5 doğranmış ceviz ve çeyrek fincan badem sütü veya seçim sütünü. Mikrodalgada bir dakika bekletin, karıştırın ve tadını çıkarın!
BESLENME: 408 kalori / 10 g yağ / 75 g karbonhidrat / 3 g fiber / 8 g şeker / 6 g protein
Öğle yemeği: Artık Tavuk, Kavrulmuş Sebzeler ve Quinoa
Chicken tavuk göğsü, bir bardak ve sebzelerin yarısını ve ½ fincan quinoa'yı birleştirin.
BESLENME: 313 kalori / 5 g yağ / 37 g karbonhidrat / 10 g fiber / 32 g protein
Akşam yemeği: Limonlu, Kavrulmuş Kuşkonmazlı ve Kahverengi Pirinçli Kırmızı Biberli Somon
Bu akşam pişirmek zorunda kalmaktan korkma, bu tabak tava yemeği süper basit. Kavrulmuş kuşkonmaz ve kahverengi pirinç ile bir parça sockeye somon (ya da seçtiğiniz, sadece Atlantik yetiştirilen yabani somon) bir parçası yapacağız. Düz-karın diyetinin önemli bir kısmı, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak, anti-enflamatuar, beyin koruyucu omega-3'lerin içine girmektir ve somon bunlarla doludur. Ayrıca, bağırsaklarınızı iyileştirmeye ve kilo almanıza neden olan iltihabı azaltmaya başlamak için kuşkonmaz yoluyla prebiyotiklerin servisine girersiniz.
NASIL YAPILIR: Fırını 400 dereceye ısıtın F. Bir miktar kuşkonmazın yanında hafif yağlı bir tepsiye iki adet 5-oz somon balığı (cilt tarafı aşağı) koyun. Tuz, karabiber ve kırmızı biber ile mevsim somonu ve tuz ve karabiber ile kuşkonmaz. 2 yemek kaşığı sarımsaklı zeytinyağı ve yarım limon suyunu gezdirin. Fırına koyun ve yaklaşık 16-18 dakika boyunca bir çatalla balık pulları dökene kadar pişirin. Bu arada, bu gece kullanacağınız 3 porsiyon kahverengi pilav pişir ve iki hafta sonra kullanacaksın. Artıklar için kuşkonmazın üçte ikisini ve ikinci somon filetosunu saklayın.
BESLENME: 438 kalori / 12 gr yağ / 43 g karbonhidrat / 6 gr fiber / 35 gr protein
Gün için Toplam Beslenme: 1, 160 kalori / 27 g yağ / 155 g karbonhidrat / 19 g fiber / 8 g şeker (0 g ilave şeker) / 73 g protein
3
Salı
Kahvaltı: Karışık Dondurulmuş Berry Smoothie
Dondurucunuzda bir dondurulmuş meyve torbası bulundurmak, bu portatif smoothie'yi kırmak için çok kolay. Uygunluğun yanı sıra, dondurulmuş meyveler, mevsimlik taze meyvelerden de daha sağlıklı olabilir, çünkü donmuş meyveler doruğunda toplanır ve serbest radikallerle mücadele eden antioksidanlarla doludur. Dahası, meyvenin dondurulması işlemi, buz kristallerinin depolandıkları hücreleri açabildikçe, bu antioksidanların bazılarının salınmasına da yardımcı olabilir! Lif katmak için biraz yağ, protein ve ıspanak eklemek için yoğurtlarımıza yoğurt koymayı seviyoruz. Ve ya anti-inflamatuar omega-3'ler için bir keten tohumu veya chia tohumu bir çorba kaşığı. Her üçü de kan şekerindeki herhangi bir başak meyvenin meyvelerinden ayrılmasına yardımcı olacaktır (ki bu da kendi lif kaynağına da sahiptir).
NASIL YAPILIR: mixed Bir bardak karışık meyveli, yarım dondurulmuş veya taze bir muz, bir avuç ıspanak, bir keten tohumu çorbası, ¼ fincan Yunan yoğurdu ve bir fincan şekersiz badem sütü veya seçtiğiniz bir sütle bir araya getirin. İstediğiniz kıvama ulaşıncaya kadar karıştırın, gerekirse ince su ilave edin. Lezzet kombinasyonunu, bu hafta 20 Kilo Kaybı için En İyi Yoğurt Smoothies'in herhangi biriyle karıştırmaktan çekinmeyin - sadece meyvelerinizi her smoothie için tek bir porsiyonda sakladığınızdan emin olun.
BESLENME: 238 kalori / 7 gr yağ / 32 gr karbonhidrat / 9 gr fiber / 17 gr şeker / 9 gr protein
Öğle Yemeği: Avokado, Domates, Mısır ve Kişniş-Kireç Soslu Somon Salatası
İkinci somon parçasını hatırlıyor musun? Bu öğle yemeği için proteinin olacak! Somondaki acılı kırmızı biberleri tamamlamak için fajita salatasını seçmeyi seçtik. Bizim favori bölümü basit kişniş-kireç salata sosu. Kendi pansumanınızı evde yapmak size 12 gram şeker ekleyebilir. Bize inanma Bu şaşırtıcı yiyecekleri ilave şekerle kontrol edin.
NASIL YAPILIR: Somon, avokado, yarım domates ve bir avuç dolusu mısır (öğle yemeğinde çözülecek) parçasını, seçtiğiniz 2 bardak marulla (romaine'i severiz) birleştirin. Bir avuç kaşar peyniri veya ezilmiş tortilla cipsinin eklenmesi isteğe bağlıdır. Giyinmek için, bir kase kişniş, sarımsak bir karanfil, 1 kireç suyu, cömert bir tutam tuz ve biber, 2 yemek kaşığı beyaz sirke ve sızma zeytinyağı 3 yemek kaşığı birleştirin. Bu hafta daha geç saatlerde salatanın salatasını kurtarın.
BESLENME: 462 kalori / 33 gr yağ / 16 gr karbonhidrat / 6 gr lifi / 4 g şeker (0 g ilave şeker) / 30 gr protein
Akşam yemeği: Quinoa, Kuşkonmaz ile Leftover Tavuk
BESLENME: 459 kalori / 10 gr yağ / 52 gr karbonhidrat / 10 gr fiber / 11 gr şeker / 47 gr protein
Gün için Toplam Beslenme: 1, 160 kalori / 50 gr yağ / 100 gr karbonhidrat / 25 gr fiber / 32 gr şeker (0 gr ilave şeker) / 86 g protein
4
Çarşamba
Kahvaltı: Tarçın, Muz ve Cevizli Çelik Kesilmiş Yulaf Yulaf
BESLENME: 408 kalori / 10 g yağ / 75 g karbonhidrat / 3 g fiber / 8 g şeker / 6 g protein
Öğle yemeği: Kavrulmuş Sebzeler, Kalan Tavuk ve Marul ile Quinoa Kase
BESLENME: 473 kalori / 5 gr yağ / 37 gr karbonhidrat / 10 gr fiber / 32 gr protein
Akşam Yemeği: Kalan Kuşkonmaz ve Patates Takozları ile Soya Glazed Domuz Bonfile
Bu hafta pişireceğiniz son protein başka bir yağsız et, domuz bonfile. Tebrikler! Kırmızı et olmadan hafta boyunca yaptın! Ortalama Amerikalı günde yaklaşık 15 gram kırmızı et tüketir. Çok fazla kırmızı et yemek kronik, iltihaplanma, kalp problemleri, kanser ve sağlıksız bir bağırsakla bağlantılıdır. Bu, sahip olmamam gerektiği anlamına gelmez! Uzmanlar haftada sadece 3 porsiyon kırmızı et almanızı öneriyorlar, fakat bu otların beslenmediğinden değil, ot beslediğinden emin olun. Bu kaynak kalp-sağlıklı omega-3'ler ve yağ yakıcı konjuge linoleik yağ asitleri ile doludur. Aynı zamanda inflamatuar doymuş yağlarda da düşüktür.
NASIL YAPILIR: ¼ fincan az sodyum soya sosu, 3 çorba kaşığı bal, 3 yemek kaşığı rendelenmiş taze zencefil, 3 kıyılmış sarımsak karanfil, bir kaşığı kırmızı biber gevreği, balsamik sirke bir çorba kaşığı, ve bir çorba kaşığı kanola yağı. Buzdolabında oturmaya bırakın, 2 saat 30 dakika kadar soğutun ve daha sonra oda sıcaklığına gelmesine izin verin.
Fırını 425 derece F'ye ısıtın. Bir buçuk gram patates patatesini (yaklaşık 2 küçük) soyun ve uzunlamasına yarısını kesin. Sonra, her yarısı 6 kamaya kesin. Büyük bir kapta, patates dilimleri, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 diş kıyılmış sarımsak ve 1 tatlı kaşığı kurutulmuş kekik ve biberiye birleştirin. Toss giyecek. Kızartmaları bir fırın tepsisine tek bir tabaka halinde sürün ve yaklaşık 30 dakika pişirin.
Dökme demir tavada 3 dakika boyunca her zaman kahverengi bonfile, daha sonra bir fırın tepsisine aktarın, 12-15 dakika pişirin veya et 155 derece F'ye ulaşıncaya kadar. Kesmeden önce yaklaşık 10 dakika folyo altında dinlenmeye bırakın. Bu gece domuzun yarısı, patateslerin yarısı ve kuşkonmazın geri kalanı olacak. Arta kalanları yarın için saklayın.
BESLENME: 400 kalori / 4 gr yağ / 53 gr karbonhidrat / 9 g fiber / 11 g şeker / 39 g protein (4 porsiyon domuz eti ve 2 porsiyon patates yapar)
Gün için Toplam Beslenme: 1.281 kalori / 19 g yağ / 165 g karbonhidrat / 22 g lif / 19 g şeker (eklenen şekerden 6 g) / 77 gr protein
5
Perşembe
Kahvaltı: Granola ile Karışık Berry Yoğurt Parfe
BESLENME: 283 kalori / 10 g yağ / 41 g karbonhidrat / 10 g fiber / 20 g şeker / 23 gr protein
Öğle Yemeği: Baharatlı Fıstık Sosu ve Kişniş-Kireç Vinaigrette ile Tay Domuz Bonfile Salatası
Artık yemeklerin bu güzelliği tadabileceğini kim biliyordu? Yalın domuz eti bonfile bu Tay esintili salata için mükemmel bir proteindir. Birbirimizi oynatan iki pansumanın üstünü açmak istiyoruz. Birincisi artık kişniş-kireç salata sosu, ikincisi ise tabağınıza bazı sağlıklı çoklu doymamış yağlar eklemek için baharatlı bir fıstık sosu. Zaten biraz fıstık ezmesi yoksa, mağazaya gitmeden önce, PB Kılavuzumuz, 36 Üst Fıstık Butters — bkz.!
NASIL YAPILIR: Dün artık domuz eti kullanarak, bir Tayland domuz salatası atın. Çeyrek kiloluk domuz (kalanlar üçte biri), 2 bardak romaine marul, ¼ kırmızı dolmalık biber, ½ fincan kişniş yaprakları ve 1 rendelenmiş havuç birleştirin. Kişniş-kireç sosunun geri kalanı ile üst. Bazı soslu soslu iki giyinme kombinasyonunu seviyoruz. Fıstık ezmesi ½ çorba kaşığı, Sriracha fışkırtması, soya sosu bir çay kaşığı, taze rendelenmiş zencefil bir çay kaşığı ve bunu incelemek için yeterli su birleştirme yapmak için.
BESLENME: 356 kalori / 20 gr yağ / 15 gr karbonhidrat / 4 gr fiber / 6 gr şeker / 33 gr protein
Akşam Yemeği: Spagetti Squash ve Hindi Köftesi
Makarnanın hafta içi bir zımba olduğunu biliyoruz, bu yüzden yemek planımıza dahil etmek zorunda kaldık. Ancak, rafine, iltihap oluşturucu beyaz unlu makarna yerine, bir spagetti balkabağı kullanıyoruz. Sıskada kalmak için en sevdiğimiz makarna ipuçlarından sadece biri çünkü sadece glisemik indeksi spagetti'den daha az değil, aynı zamanda A vitamini, folik asit ve potasyum gibi mikro besinlerde de daha yüksektir.
NASIL YAPILIR: Fırını 350 dereceye ısıtın. 1 pound, küçük bir spagetti balkabağını ikiye böldükten sonra bir kaşıkla tohumu alın. Fırında pişirme kabına yerleştirin, eti yukarı bakacak ve her iki yarısına yaklaşık 2 yemek kaşığı su dökün. Alüminyum folyo ile kaplayın ve 50 dakika bir saat ya da ihale kadar pişirin. Bu arada, marinara sosunun bir porsiyonunu küçük bir tencereye dökün ve 6 adet mini köftenin yanında ısınmaya ve eritmeye başlayın. Örtün. Kabak bittikten sonra suyu dökün ve tabağınıza uzun, spagetti benzeri ipuçlarını etten çıkarmak için bir çatal kullanın. Yarın öğle yemeği için kabuğun diğer yarısını sakla.
BESLENME: 400 kalori / 14 gr yağ / 32 gr karbonhidrat / 6 gr fiber / 13 g şeker (0 gr eklenmiş) / 28 gr protein
Gün için Toplam Beslenme: 1.040 kalori / 44 g yağ / 88 g karbonhidrat / 20 g fiber / 39 g şeker (6 eklenmiş) / 84 g protein
6
Cuma
Kahvaltı: Tarçın, Muz ve Cevizli Çelik Kesilmiş Yulaf Yulaf
BESLENME: 408 kalori / 10 g yağ / 75 g karbonhidrat / 3 g fiber / 8 g şeker / 6 g protein
Öğle Yemeği: Kalan Spagetti Squash ve Köfte
BESLENME: 400 kalori / 14 gr yağ / 32 gr karbonhidrat / 6 gr fiber / 13 g şeker (0 gr eklenmiş) / 28 gr protein
Akşam yemeği: Domuz Kızarmış Pilav
Bu kızarmış pilav tarifi, besinleri besleyen iki pişirme yöntemini kullanması nedeniyle orada en fazla kilo veren yiyecekler. Yeni başlayanlar için, nişastaları retrogradasyon (mısır ve bezelye içinde bulunan dirençli nişastalara ekleyerek) adı verilen bir işlemle dirençli nişastalara dönüştüren soğuk kahverengi pirinç kullanır. Dirençli nişastalar sindirilmemiş bağırsaklarınızdan geçerek, iyi anti-inflamatuar bileşikler salgılayan iyi bağırsak bakterilerinizi beslerler. Ayrıca yağ ile kızartılmış, hızlı sindirime karşı bariyer görevi gören bir yağdır.
NASIL YAPILIR: 1/2 bardak doğranmış soğan ile birlikte iki adet 4-ons porsiyon küpleri küp haline getirin. Orta yüksek kafa üzerinde bir tavada bir kanola yağı bir çorba kaşığı ısıtın. Domuz eti ve soğan ekleyin ve 3 dakika sote edin. 1 bardak donmuş bezelye ve havuç ve 1/4 bardak dondurulmuş mısır ekleyin. Sebzeleri yanlara taşıyın ve diğer tarafa iki yumurta karıştırın, karıştırmak için çırpın. Eğer varsa 1 bardak pirinç, 1 çorba kaşığı soya sosu, susam yağı bir sıçrama ekleyin ve bir dakika daha birlikte kızartın. 2 porsiyon yapar.
BESLENME: 415 kalori / 14 g yağ / 37 g karbonhidrat / 4.5 g fiber / 4 g şeker / 33 g protein
Gün için Toplam Beslenme: 1, 223 kalori / 38 g yağ / 144 g karbonhidrat / 14 g lif / 25 g şeker (0 g eklendi) / 67 g protein
7
Cumartesi
Kahvaltı: Soğan Kaşarlı Soğan, Biber ve Peynirli Omlet
Sonunda - hafta sonu! Eğer gerçekten bu sabah yemek pişirmek için zamanınız varsa, bu güneybatı tarzı omleti, artık patatesli kaşarlarla seveceksiniz. Yumurtalar bizim en sevdiğimiz süper yiyeceklerden biridir çünkü amino asitler, antioksidanlar ve mikrobesinlerle yüklüdürler. Bununla birlikte, beyazları sadece kırbaçlama; yumurta sarısı, koline denen yağ takviyeli, beyin gücü arttırıcı bir besleyiciye sahiptir, bu nedenle bütün yumurtaları tercih etmek, gerçekte size yardımcı olabilir. Hepsi bu değil, Yumurtaları yediğinizde vücudunuza gelen bu 12 şeyle sağlığınızı desteklemek için başka hangi yumurtaların yapabileceğini öğrenin.
NASIL YAPILMASI GEREKENLER: Bir bardak soğan ve biber yarısını kesin ve EVOO'ya ya da çörek otu tereyağı bir çorba kaşığı soteleyin. 2 çırpılmış yumurta ve üstüne çeyrek fincan peynir ilave edin, tuz ve karabiber ekleyin ve pişirmeye yardımcı olmak için bir kapak yerleştirin. Bu arada, bir dökme demir tavada kalan patates dilimleri kadar ısıtın.
BESLENME: 386 kalori / 25 gr yağ / 23 g karbonhidrat / 4 g fiber / 3 g şeker / 18 gr protein
Öğle yemeği: Kalan Domuz Kızarmış Pilav
BESLENME: 415 kalori / 14 g yağ / 37 g karbonhidrat / 4.5 g fiber / 4 g şeker / 33 g protein
Akşam yemeği: Side Salata ile Türkiye Burger
Sağlanan bir burger, kilo vermeye çalıştığınız halde bile, korkunç bir beslenme seçeneğidir. Marul, domates, soğan, küçük bir avokado ve peynir, biraz dijon hardalı ve makul büyüklükte bir topuz arasında sandviçle doldurulmuş bir burger, diyetinizden tamamen vazgeçmeyecek yüksek proteinli bir tedavi olabilir. Burger
NASIL YAPILIR: Orta yükseklikte bir düz demir tavada burger patty tekrar ısıtın. Tavuğun diğer tarafında, bir yemek kaşığı tereyağlı tereyağını tavaya bırakın ve bir çörek kadar kahverengini ısıtın. Topuzu çıkarın. Yaklaşık 3 dakika sonra, bir avuç dolusu kaşar peyniri ile hindi burgeri, tavaya bir çorba kaşığı su dökün ve bir kapakla tencereyi kapatın. Peynir eridikten sonra, çöreğin üzerine koyun ve bir dilim domates, avokado ve biraz dijon hardalıyla doldurun. Balzamik sirke ve sızma zeytinyağı ile birlikte bir roka (ya da seçtiğiniz marul) bir yan salata ile servis yapın.
BESLENME: 500 kalori / 21 g yağ / 43 g karbonhidrat / 8 g fiber / 5 g şeker / 36 gr protein
