Daha İyi Uyku için Tek Günlük Planınız



Bunu bir milyon kez daha önce duymuştunuz: Zayıflamak için daha çok uyuyun. Aşırı basitleştirilmiş tavsiye gibi görünebilir, ancak şaka değil! Vücudun açlığını ve iştahı düzenleyici hormon olan grelin'i olumsuz yönde etkilemek için üç gün boyunca sadece bir saat kesintisiz göz gezdirmek yeterlidir. Diğer taraftan kaliteli uyku, yağ yakan hormonların üretimini artırır. Yani, birkaç pound düşürmeye ya da metabolizmanızı hızlandırmaya çalışıyorsanız, kapalı göz en öncelikli olmalıdır.

Fakat daha fazla zzz yakalamak, her zaman başını yastığa koymak kadar kolay değildir. Her gece ne kadar iyi uyuyacağınızı etkileyen, bariz (kafein alımı) ile daha ince uyku engelleyicilere kadar değişen tonlarca şey vardır. Huzurlu, tam bir gece uykusu almak zor değildir, ancak günlük rutininize biraz ince ayar yapılmasını gerektirir. Size yardımcı olmak için, snoozing bilimini kontrol ettik ve bir Eat This, That That! Uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacak özel bir günlük plan! Yarın bu saatlerde, sadece tatile çıkmak için kullandığınız türden bir uyku için hazır olmaya hazır olacaksınız. Ve daha iyi bir gece uykusu için daha fazla ipucu arıyorsanız, özel raporumuz olan 30 En İyi ve En Kötü Gıdaları Uykuda Yemekten Kaçırmayın.

Saat 7

Yüksel ve Parla

Küçük bir şey gibi görünse de, alarm saatinizi her gün aynı saatte ayarlamak, daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Kansas Eyalet Üniversitesi psikologlarına göre, bazen sadece haftada bir kez bile uyumak, vücudunuzun iç saatini farklı bir uyku döngüsüne döndürerek, yatağa girdiğinizde başını sallamayı zorlaştırabilir.

07:30

Dışarı çık

Uyanma yarım saat içinde, spor ayakkabılarınızı giyin ve bloğun etrafında hızlı bir yürüyüş yapmak için dışarı çıkın. (En sevdiğiniz egzersiz için bu 12 En İyi Spor Ayakkabı göz atın.) Eğer bir sabah kişi değilseniz, bu başa çıkmak için zor bir görev gibi görünebilir, ama sizin için iyi bir değer. İşte nedeni: İyi bir gece uykusu çekmek, sirkadyen bisikletinizi yaşam tarzınıza ve programınıza göre senkronize etmekle ilgilidir. Bunun gerçekleşebilmesi için vücudunuzun gün boyunca ışığa maruz kalması gerekiyor. Birçoğumuz uyanık saatlerimizin çoğunu içeride geçirdiğimiz için, doğal ışığa maruz kalma oldukça azdır; Dokuzdan beşe kadar dışarıda ilerlemek, yatmadan önce başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, güneşte biraz zaman harcayarak, D vitamini düzeyinizi artırabilir, Amerikalıların yüzde 40'ından fazlasına yeteri kadar sahip olmayan bir vitamin. Bilim adamlarına göre, sisteminizde yeterli miktarda vitamin bulunmaması uykusuzluk ve aşırı gündüz uyku hali gibi uyku sorunlarına neden olabilir. Olmadı! Neden hapı atmıyorsun? Vitamin ve uyku arasındaki ilişki hala belirsiz olmasına rağmen, ön araştırmalar, takviyeleri alanların, olmayanlardan daha az uyuma eğiliminde olduklarını ortaya koymaktadır.

14:00

Starbucks Koşusu Yap

Öğleden sonra sizi uyandırmak için bir kahve sarsıntısına ihtiyacınız varsa, siparişinizi vermeniz gereken en geç saat 14:00. Niye ya? Araştırmalar, kafeinin uykudan altı saat önce tüketildiği zaman bile uykuyu olumsuz etkileyebileceğini bulmuştur. O öğleden sonra bardağın tadını çıkar ve sonra kendini kes. Evet, bu kafein yasağı da çaylar, gazlı içecekler ve kafeinsiz (hala uyarıcıdan bazılarıdır) içerir. (Herhangi bir kahve dükkanında ince kalmanın bu 20 kolay yolu kontrol ederek bir çift daha pound düşür.)

5:30

Terlemek

Spor ayakkabılarınızı alın, bir şarkı çalma listesi oluşturun ve işten sonra spor salonuna gidin - daha iyi bir gece uykusuna giden biletiniz olabilir. National Sleep Foundation'ın 2013 Sleep In America anketi, düzenli ve güçlü egzersizcilerin en iyi uykuyu aldıklarını bildirdiler. BioMed Research International dergisinde yayınlanan bir çalışmada benzer bulgular vardı. Araştırma, ılımlı aerobik egzersizin, uykusuzluğun daha sağlıklı bir şekilde uyumasına ve daha çabuk uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

Eğer bir spor salonunun faresi değilse, korkmayın! Yorgunluğa egzersiz yapmanıza gerek yok. Spor salonuna haftada beş kez 30 kez vurulan hile yapmalıdır. Ofise takıldınız mı? Egzersizinizi başka bir gün için yeniden planlamak isteyebilirsiniz. Egzersiz kalp atış hızını ve metabolizmayı arttırdığından, koşu bandının yatma saatine çok yakın olması, uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

19:00

Daha İyi Bir Akşam Yemeği Yiyin

Hindi, fıstık ezmesi ve muzların ortak noktası nedir? Hepsi iyi bir triptofan kaynağı, güçlü uyku indükleyici etkilere sahip bir amino asit. Ama hepsi bu kadar değil! Triptofan da sakin ve rahatlama hislerini artıran nörotransmiter serotonine dönüşür. Faydaları kazanmak için, kavrulmuş hindi, karmaşık karbonhidrat ve ana yemek için bir sebze tadını çıkarın ve sağlıklı bir tatlı olarak bir muz yarım bir yemek kaşığı fıstık ezmesi sürün. Tryptophan, başınızı uykuda bırakmanıza yardımcı olurken, karmaşık karbonhidrat ve protein karışımı gece yarısı atıştırmalıklarınızı ortadan kaldırabilir.

09:00

Mavi Parıltıyı Öldür

Kötü haber, Netflix taraftarları: gece geç saatlerde alışkanlığınız iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştırabilir. Ulusal Bilimler Akademisi araştırmalarının son zamanlarına göre, bilgisayar, iPad veya LED televizyon gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, uyku kalitesini olumsuz etkileyen uyku hormonu melatonin üretimini bozabilir. Gece geç saatlerde teknik alışkanlığınızı tekmeleyemezseniz, F.lux adlı ücretsiz bir programı indirin. Yazılım, gün boyunca, elektronik cihazlardan gelen ışık yayılımını yavaş yavaş mavi ışığın sıcak bir kırmızıya, mavi ışığın uyarıcı etkilerini en aza indiren bir ton olarak değiştirir. (Bazı yeni iPhone ve iPad'ler, Night Shift olarak adlandırılan benzer bir yerleşik özelliğe sahiptir.) Ne yazık ki, televizyonunuz için de aynısını yapamaz, bu yüzden bunu kapatmak zorunda kalacaksınız.

10:30

Işık Bazı Lavanta

Her gece, rahatlatıcı bir aktivite yapın (bir kitap okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi), vücudunuza sarılmanın zamanı geldiğini bildirmek için. Lavanta mumunu yakarak gece yarısı zen-festinizin sakinleştirici etkisini daha da artırın. Çalışmalar, yatmadan önce lavantayı koklamanın, hafif bir yatıştırıcı olarak hareket ettiğini ve dinlendirici, onarıcı bir uykuyı desteklediğini buldu. Yatağa çok yakın mumları yakmak istemiyorsanız, aynı efektler için yastığınıza birkaç damla saf lavanta yağı serpiştirin. Ve aynı zamanda Kilo Kaybı Çabalarına Yardımcı Olmak için Bu 12 Uçucu Yağdan biri de olabilir.

10: 45 pm

Kabarık ile Parça Yolları

Dört bacaklı BFF ile sevişmeyi severken, hayvanlar biraz huzursuz olabilir. Bir Mayo Kliniği Uyku Bozuklukları Merkezi çalışmasında, evcil hayvanlarıyla uyuyanların yüzde 53'ünün dinlenme ve anormal uyku düzenlerini bozduğu bulunmuştur. Kendinizi yatağa koymadan önce, Fido ve Fluffy'ye iyi geceler dileyin ve yatak odasına dönün.

11:00

Hay vur

Körleri kapat ve her gece aynı saatte yatağa rahatla. Biraz alışmak gerekebilir, ancak tutarlı bir uyku programı takip ederek vücudun uyku-uyanma döngüsünü güçlendirir, daha iyi bir uyku sağlar. Bir iPhone'unuz varsa, Bedtime özelliği ayarlanmış bir rutine girmenize yardımcı olabilir.

Tavsiye