Yeni bir ebeveyn olduğunuzda arka koltuklara ilk giren şeylerden hangisi? Evet, tahmin ettin: Tutarlı, sağlıklı bir diyet.

Daha az boş zamanınız olduğunda ve uykusuzluğunuz varsa (ki bu da kendinizi daha acıktırır), hamilelik sırasında (veya babalar için sempati ağırlığınız) koyduğunuz ağırlığı kaybetmenin ciddi şekilde zor olabileceği şaşırtıcı değildir. .

Günlük kardiyo ya da kilo antrenman seansları için zamana ya da zihinsel enerjiye sahip olmayabilir ya da en iyi organik ürün üzerinde savurmak için artık tek kullanımlık geliriniz olsa da, kilo vermeyi artırmak için gerçekçi olarak yapabileceğiniz pek çok şey vardır. Askeri tatbikat ya da meyve suyu temizliği gerekli değildir! Bunu Yiyin, O Değil! en tanınmış beslenme uzmanlarından ikisine ulaşarak, günlük hayatınıza entegre olmanın en kolay ve en etkili yönleri olduğunu düşündüklerini paylaşmalarını istedi - ne kadar fazla olursanız olun. Ve daha da fazla yağ yakmak için, bizim temel 47 En İyi Yeni Kilo Verme İpuçları ile devam et!

Aperatif Daha

Gün boyunca küçük öğünler yemek metabolizmanın etkin bir şekilde yanmasını sağlar ve aşırı açlığı önler. "Kasıtlı (kilo verme" çabukluğu ") veya kasıtsız (anne babaları yeni çocuklarının bakımıyla meşgul olduğundan), yeni ebeveynlik döneminde yemeklerin çoğu zaman atlanır. Zuckerbrot, "Kilo verme çabalarını gerçekten engeller ve hatta zamanla kilo alımına yol açabilir." Niye ya? Vücut, öğünler arasında saatlerce yemekten mahrum kaldığında, kendini açlıktan korumak için yakıt tasarrufu yapmaya ve daha az kalori yakmaya başlar. Metabolizma yavaşlar, bu da geçici olarak azalan kalori alımına rağmen kilo kaybını engeller. Yemeklerin atlanması da kan şekeri seviyelerinin düşmeye başlamasını sağlar. Düşük kan şekeri, tıkanıklığı ve yiyecek isteklerini tetikleyebilen açlık pangları üretebilir. "Kan şekeri düzeyleri yemekten iki saat sonra düşmeye başlar, bu yüzden günde dört küçük öğün yemeyi hedefleyin. Emziren anneler özellikle anne sütünü oluşturmak için enerjiye ihtiyaç duyduklarından, düzenli ve yeterli şekilde yemlendiğinden emin olmalıdırlar." Sağlıklı atıştırmalıklar seçtiğinizden emin olun - sadece bir şey değil. Hangi bize hatırlatıyor, Her Küçük Debbie Aperatif ve İkram üzerine özel raporumuzu gördünüz mü?

Yatmadan önce yemek yemeyi bırak

Gece geç saatlerde yemek yemenin çoğu için suçlu bir zevktir, ancak aklınız gece yarısı dondurma için çığlık atabilirken, gece boyunca vücudun hızlı bir şekilde oruç tutması gerekir. Beslenme uzmanı ve NAO Nutrition'ın kurucusu olan Nikki Ostrower, “Yataktan üç saat önce son yemeğinizi yemenizi öneriyorum” diyor. "Yatağa yatmadan hemen önce yemek, vücudunuzu sindirmek için yeterli zaman vermez, çünkü vücudumuz sindirim sırasında dik durmayı tercih eder. Ayrıca bağırsakta hazımsızlığa ve iltihaplanmalara neden olabilir, bu da metabolizmanızı yavaşlatmaya katkıda bulunur."

Bir Sabah Detoksu Var

Hayır, biz aşırı suyu temizlemekten bahsetmiyoruz, ancak sabahları vücudunuzu uyandırmak ve sağlıklı bir güne başlamak için bir detoks iksiri. "Uyandığınız anda, bir çorba kaşığı Braggs Elma Cider Sirkesi'ni 8 ons su ile doldurun. Bu ritüel kilo kaybı ve karaciğer detoksiyatörü için harikadır (yan not: bu bir kalıntıyı hafifletmeye yardımcı olabilir!)" Diyor Ostrower . "Ayrıca, yağ asitleri, karbonhidrat ve proteinleri sindirmeye yardımcı olan ve sizi bir gün yemeğe hazırlayan iyi bir asit olan Hidroklorik Asit (HCL) 'yi de arttırır. Kilo kaybı, istek, detoksifikasyon ve hastalıkların önlenmesi için harikadır." Temel olarak, bu karışım anahtarı kontağa sokmak ve sağ ayaktaki sindirmeye başlamak gibidir. Detoks için daha fazla ürün için, Anında Detoks için bu 25 En İyi Gıda'yı inceleyin!

Plakalarına dikkat et

Sadece senin tabakta olan şey değil. Araştırmalar, gerçek tabağınızın - büyüklüğün ve hatta rengin - ne kadar yediğinizi etkileyebileceğini göstermiştir. Yemeğinizi salata büyüklüğünde bir tabağa koyun. Cornell Üniversitesi Gıda ve Marka Laboratuvarı'na göre, insanlar 10 inçlik bir plaka kullandıklarında, 12 inçlik bir plaka kullananlar için yüzde 22 daha az yiyecek yediler. Benzer şekilde, beyaz bir tabakta makarna yediler, aynı makarnayı kırmızı bir tabakta yediklerinden yüzde 22 daha fazla yediler.

Daha Az Yemek 'Sağlıklı' Yemek

Sağlıklı görünebilir, ancak insanların sağlıklı yiyeceklerin sağlıksız meslektaşları kadar doldurmadığını ve bu nedenle aşırı yemeye eğilimli olduklarını varsaymak çok yaygındır. Tüketici Araştırmaları Dergisi Dergisi'ne göre, deneklere "sağlıklı bir çerez" verildiğinde, düzenli bir çerez verilenlere göre daha aç olduklarını bildirdiler ve her iki durumda da aynı şekilde çerez olmasına rağmen sonuçta daha fazla yemek yediler. . Bu araştırmanın sonuçları yağsız, yüksek lifli ve diğer "sağlıklı" jargonlarla çoğaltılmıştır.

Fiber Üzerine Odaklanmak

Diyetinize meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar, kepek ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdalar eklemek, yeni ebeveynler için kilo vermeye yardımcı olabilir. Zuckerbrot, "Elyaf, yiyeceklere toplu eklenmiş bir karbonhidratın sindirilemez bir parçası olan sıfır kaloridir. Yandığında, lif midede şişer, böylece diyetçiler daha az yiyecek üzerinde daha dolgun hisseder ve zihni az bir şekilde atıştırmak için daha az caziptir." Lif ayrıca doğal olarak kilo kaybına yardımcı olan metabolizmayı da artırır.

Özledim: 30 en iyi yüksek lifli gıdalar

Yeterli uyku almak

Yeni ebeveynler olarak, yeterli uyku alma nosyonu neredeyse gülünçtür, ancak kilo kaybı çabaları üzerinde bir etkisi olabilir, çünkü uykunuzun miktarı ve kalitesi açlık ve dolgunluk hislerini kontrol eden hormonları etkiler. Zuckerbrot, "Ghrelin iştahı uyararak aç kalmanıza neden oluyor ve beyninize dolu olduğunuzu bildiren leptin sorumludur." “İyi dinlendiğinizde, bu hormonlar dengede çalışır, ancak, uykusuz kaldığınızda, leptin düzeylerinin düşmesi ve grelin seviyeleri yükselir, bu da aşırı yemek için sahneyi ayarlar.” Uyku yoksunluğu, yavaşlamış düşünme ve durgunluktan daha fazlasına yol açar; Yemek için yeterince yeriniz olsa bile, gün içinde açlık duygularını abartıyor.

Kahvaltı atlamayın

Hepimiz bunu duyduk ve iyi bir sebepten dolayı. Kahvaltı çocuklar ve ebeveynler için günün en önemli öğünüdür. Yeni anne babalar çoğu zaman çok meşgul olurlar, onların küçüklerine, kendi sabah öğünlerinin ayrıldığı kahvaltıyla beslenirler. Kahvaltı atlama metabolizmayı yavaşlatır ve kilo alımına yol açar. Zuckerbrot, kahvaltı yapanların gün boyunca kalorileri daha verimli yaktıklarını ve kahvaltı yapmayanlardan daha zayıf olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteren çalışmaları vurgular. Ünlü beslenme uzmanı, güne, lif ve proteini birleştiren bir kahvaltı, yüksek lifli tahıl içeren Yunan yoğurdu, yüksek lifli krakerler veya tostlu sert haşlanmış yumurtalar veya yüksek lifli / yüksek proteinli bir çubukla başlamayı önerir. “Enerjinin ve proteinin birleşimi, en uzun süre boyunca en az kalori ile dolu hissetmenizi ve kan şekerinin sabit kalmasını sağlar, böylece enerji seviyeleri daha da artar ve gün içinde rafine edilmiş karbonhidratlar üzerinde otlatmaya devam eder.” Ayrıca bu 50 En İyi Gecelik Yulaf Tarifini tavsiye ediyoruz!

Dikkatli Ol

Birçok insan, yemek sırasında çok hızlı ya da dikkatsizce yemek yedikleri için (başka bir aktivite yaparken yemek yiyorlar). Beyninizin tam olarak işlenmesini yaklaşık 20 dakika sürdüğünden, kilo vermeniz için yavaş yavaş yemek şarttır. "Yiyeceklerinizi 20 kere çiğneyin, " diyor Ostrower. "Bu sadece yemeği önceden sindirmekle kalmaz, aynı zamanda yavaşlamanıza da yardımcı olur, o yüzden de fazla yemezsiniz." Beslenme uzmanı ayrıca, evinizde neler sakladığınızı bilmenizi önerir. "Evde işlenmiş yiyecekleri tetiklemekten kaçının. Eğer orada değilse, onu yemezsiniz." Bu ayı ile birlikte akıllı swaps akılda. "Ebeveynlerin, örneğin, bu akşam kadeh şarabı Kombucha ile değiştirmelerini öneririm. Kombucha sindirimi uyarır ve tonlarca iyi B vitamini içerir."

Fitness'de Sıkmak

Bir spor salonuna gitmek için zamanınız olmasa bile, evde antrenman yapmak için zamanınız olsa da, fitness programınızı günlük programınıza sorunsuz bir şekilde devam edebilirsiniz. Çalışan bir bebek arabası alın ve yapılacaklar listesinden işlerinizi kontrol ederken kullanın. “Thule'u aldık” diyor Ostrower. "Hafif, harika bir kompakt tasarıma sahip, manevra yapmak kolay, pürüzsüz bir sürüş sağlıyor ve nugget için süper rahat." Başka seçenek? Bebeğiniz bir Ergo taşıyıcısında iken ağız kavgası yapın. Ne tür bir fitness programınız olursa olsun, hedeflerinizle gerçekçi olun, bu yüzden kendinizi çabucak bırakmayacaksınız.

Ölçekte Kalan

Doğum yaptıktan sonra vücutta kilo verebilen ve duygular dalgalanan birçok hormonal değişiklik vardır. Bazıları için, bu süre boyunca ölçeğe geçmek aslında bir panik atak istiyor. Zuckerbrot, kilo almanızın ve kilo almanızın strese neden olabileceğini ve kilo vermenize engel olabileceğini söylüyor. "Kilo alımı / kaybı / ilerlemesinin ölçülmesi (yani ölçeğe ulaşmak) çok endişe verici olabilir. Ölçeğin yerine, giysiyi ilerlemenin bir göstergesi olarak kullanın. Hamilelik sırasında elde edilen kilonun bir gecede yapılmadığını anlayın, bu yüzden bekleyemezsiniz. gece boyunca dökülmeye odaklanın. Odaklı ve sakin kalın ve kilo kaybı devam edecektir. "

Stresinizi Kontrol Edin

Biliyoruz ki, biliyoruz ki, nugget gecenin tüm saatlerinde bağırıyor ve 6:00 'da çalışmaya başlamak zorunda kalıyor, ama Sosyal Bilimler ve Tıpta yayınlanan bir çalışmanın ortaya çıktığını aklınızdan çıkarmayın. Erkeklerin doğumdan sonra kadınlardan daha fazla kilo alması. Çalışmada, erkeklerin kilo almasının nedeni, yaşam tarzının doğum yaptıktan sonra (yani daha az içme, sigara içimi ve egzersiz) çok farklıydı. Yüksek stres seviyeleri de muhtemelen katkıda bulundu. “Yeni ebeveynler, günlük beş dakikalık meditasyon gibi bazı stres azaltma aktivitelerini birleştirmeye çalışabilir ve mümkün olan her durumda, dışarıda yemek yemek, arkadaşlarla sosyalleşme gibi eğlenceli aktivitelere geri dönebilir - bu aslında kilo verme çabalarında yardımcı olabilir!” Zuckerbrot diyor.

Olumlu Rol Modeli Olun

Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmada, aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin çocuklarının doğumun ilk 24 ayında kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğu ve ayrıca yemek yemeye daha az yatkın oldukları belirtilmiştir. Obez ebeveynleri olan çocukların obez olma olasılığı daha yüksektir. Zuckerbrot, “Kendi sağlığınız endişe verici değilse, çocuğunuzun sağlığını motivasyon aracınız olarak kullanın” diyor. “Çocuğunuzun önünde yemeyi tercih ettiğiniz yiyecekler büyük olasılıkla bedenlerini ve yaşam algısını şekillendirecektir. Kayıtlı bir diyetisyenle doğru beslenme konusunda eğitilmeli ve evde sağlık ortamı oluşturulmalıdır.”

Çocuklar İçin Çocuk Yemeklerini Bırakın

Birçok ebeveyn, yürümeye veya küçük çocuğuna yiyecek hazırlarken tatma ve toplama hatası yapar. Zuckerbrot, “Çocuğunuza yiyecekler hazırlarken, kendiniz için olan yiyecekleri tadamayacağınıza ve onlara hizmet etmeyeceğinize dikkat edin” diye uyarıyor. "Yemekler sadece küçük oldukları için özgür değil! Tüm yiyecekleri artıklar olarak sakladığınızdan emin olun." Siz bu işteyken, Leftoverlerin çoğunu yapmak için bu 18 yolu kaçırmayın.

Su iç

Yeni, meşgul ebeveynler diyetlerinde yeterli kilo almıyor olabilirler, bu da kilo verme çabalarını engelleyebilir. Su hemen hemen her bedensel işlevde önemli bir rol oynar ve sizi daha az yemeniz, böylece kilo vermenize yardımcı olur. Zuckerbrot günde sekiz ila 12 bardak su önerir. "Susuz kalmak da açlığı taklit edebilir. Birçok kez, açlığımız susuzluk duygusudur ve zayıf, huysuz ve yorgun hissetmek gibi belirtilerle karşılaşabilirsiniz. Bu belirtilerden kurtulmak için, gerçekten ihtiyacımız olan her şeyden sonra bir şeker çubuğu aldık. sıfır kalorili bir içecek su. " Ayrıca anne sütü miktarı doğrudan tükettiğiniz su miktarına bağlı olduğundan, emziren anneler için yeterli su almanın özellikle önemli olduğunu unutmayın. Düzenli su hayranı değilseniz, meyve suları ile tatlandırın. Bununla birlikte, mağaza için tercih edilenler aromalı sular satın aldıysa, eklenmiş şekerler, koruyucular ve kimyasallar içerenlerden uzak durun.

Bebeğini Hemşire

Emzirmek anneler için önemli sağlık yararları sağlamakla kalmaz, aynı zamanda büyük bir kilo kaybı yardımcısı olabilir. "Emzirme, hamilelik sırasında kilo vermede yardımcı olan Amerikan Hamilelik Birliği'ne göre günde 400-700 kaloriyi saklıyor, " diyor F-Factor Diyet'in kurucusu olan Tanya Zuckerbrot MS, RD. Ulusal Sağlık Enstitüleri, 9.000'den fazla çalışma özetini incelemiş ve erken emzirmeyen veya emzirmeyen kadınların doğum sonrası depresyon riskinin arttığını ve bu durumun gebelik sonrası kilo kaybını zorlaştırabileceğini bulmuştur. Zuckerbrot, araştırmanın, emzirmenin gevşeme ile ilişkili bir hormon olan oksitosinin salınmasını tetiklediğini ve sorduğunda birçok annenin emzirmenin onları rahatlattığını gösterdiğini de ekliyor. Bonus: Emzirme, meme ve yumurtalık kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılıdır ve osteoporoz riskini azaltmada rol oynayabilir.

Bir plan yapmak

Bir bebek evine getirmek, "normal" günlük rutinleri yeni ebeveynler için neredeyse tanınmaz bir duruma dönüştürür. Hayatınızdaki düzeni düzeltmek ve yeniden kazanmak için yemeğinizi takip etmeye başlayın. Ne zaman ve ne zaman yiyeceğinizi planlamak için zaman ayırın. Zuckerbrot, her sabah veya haftanın başında bir taslak yazmayı önerir. "Bir planla, rafine karbonhidratlar ve diğer sorumsuz gıdalar üzerinde yemek ve / veya atıştırmalık atlamanız daha az olasıdır. Eğer bir kişinin kan şekeri azalırsa (öğünleri atladığında olur), vücut bir acil duruma girer ve şekeri özler. Bu, gıda tercihleri ​​söz konusu olduğunda azalmaya neden oluyor. " Eğer tüm hafta boyunca yemek sizi bekliyorsa, hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı için Your Meal Hazırlık Kılavuzu ile kahvaltı ile başlayın!