Kolesterolünüzü düşürmenin ilk adımı: “Kolesterol” kelimesinin kendisinin paniğe yol açmaması gerektiğini bilin. Aslında vücudumuzun kanı kadar doğaldır - hücre zarlarını oluşturmak, hormon oluşturmak ve her türlü önemli vücut prosedürlerini gerçekleştirmek için kolesterol kullanıyoruz.
Hatta bunu kendimiz yapıyoruz - yaklaşık 1000 miligram - her gün. Bazı yiyecekler, yumurta sarısı, et ve tam sütlü süt gibi kolesterol içerir (ve üçü de aslında kilo kaybına yardımcı olabilir). Ama çoğu vücut tarafından yapılır. İki çeşit lipoprotein, kolesterol ve diğer maddeleri kan yoluyla taşıyan moleküller, kolesterol seviyenizi belirler:
İyi huylu kolestrol
Ya da iyi (“yardımcı”) kolesterol, vücuttan geçtiği yere karaciğerden fazla kolesterol alır. Aşırı kolesterolü de plaktan çıkarabilir ve büyümesini yavaşlatabilir. HDL'nin yüksek seviyeleri kalp krizine karşı korunuyor gibi görünmektedir ve düşük seviyeler kalp krizi ve muhtemelen inme riskini artırmaktadır.
LDL Kolesterol
Ya da karaciğere aşırı kolesterol taşımaktan ziyade kötü (“tembel”) kolesterol, sadece kanda birikerek damarlarınızda birikmesine neden olur. Yüksek seviyeler kalp hastalığı riskini artırırken, düşük seviyeler daha düşük bir riski yansıtır.
Ne yazık ki, yüksek kolesterol riskinizin bir kısmı sizin kontrolünüz dışında. Bazı türler ailelerde çalışır ve HDL ve LDL dengesi, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olabilir. Bununla birlikte, kolesterol sağlığında iki büyük faktör üzerinde neredeyse tamamen kontrolünüz vardır: Diyet ve egzersiz.
Kolesterol seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutmak ve saklamak için bazı hızlı ve kolay yollar.
ETİKETİ OKUYUN
İlk ve en önemlisi, trans yağ alımını izlemelisiniz. Bu korkunç yağın, LDL'yi yediğiniz her şeyden daha fazla arttırdığı bulundu (kolesterolün kendisi de dahil)! Amerikan Kalp Derneği, günde 2 gramdan fazla yağ tüketmemeni söylüyor. Dikkatli olun: FDA, gıda üreticilerinin, 1 porsiyonun 0, 5 gramdan az trans yağ içerdiği durumlarda, gıdaların “0 gram trans yağ” olduğunu iddia etmelerine izin verir. Bundan emin olmanın tek yolu, “kısmen hidrojene” yağlardan bahsetmek için malzemeler listesini kontrol etmektir - bunlar trans yağın her şeyinin kaynağıdır.
BİRAZ SU İÇ
Bir Loma Linda Üniversitesi araştırmasında, günde 5 veya daha fazla bardak su içmenin, kalp hastalığı riskinizi yüzde 50 ila 60 oranında azaltabildiğini, yani sigarayı kesmekten, LDL'yi düşürdüğünüzden, egzersiz yaparken veya kilo verdiğinizde aynı düşüşü azaltabildiğini gördük! H20 içmek hakkında bazı yaratıcı fikirler için, 14 Lezzetli Detoks Suları için bu tarifleri kontrol edin!
WALKING AYAKKABI
Hareketsiz bir yaşam tarzı, artan LDL ve azalmış HDL ile ilişkili kilo alımına yol açar. Mayo Clinic, her gün 30 dakika egzersiz yapılmasını önerir ancak günde birkaç kez 10 dakikalık aralıklarla egzersiz yapmanın, kilo vermeye karşı etkili bir sıçrama başlangıcı olabileceğini önerir.
BİR GRAPEFRUIT VAR
Her gün tek bir beyaz veya yakut kırmızı greyfurt almak, toplam kolesterol ve LDL seviyenizi sırasıyla yüzde 8 ve 11 oranında düşürebilir. Greyfurt kalp hastalığı ve kanserle savaşabilir, vücudunuzu kilo vermek için tetikleyebilir ve hatta daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir!
POUR BAZI CHEERIOS
Yulaf ezmesi veya tam tahıllı hububat gibi daha fazla yulaf kepeği lifi yiyin. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, iki tane tam tahıl gevreği yediğini bildiriyor - evet, Cheerios sayın! - Günde yaklaşık yüzde 20 oranında kalp hastalığından ölme riskinizi azaltabilir!
SIP YEŞİL ÇAY
Bazı çalışmalar yeşil çay içmenin kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermektedir. Vanderbilt Üniversitesi araştırmacıları, günde yedi fincan yeşil çay eşdeğerini içmenin LDL kolesterol seviyelerini yüzde 16 oranında düşürdüğünü buldu. Ama bir bardak veya iki günlük bile bir yararı olabilir. İşte Kilo Kaybı için Yeşil Çay Mükemmel Kupası yapmak için bazı ipuçları!
CHEF'İN SATIŞI SİPARİŞ
Yapraklı yeşillikler ve yumurta sarısı, kalp hastalığına karşı kalp ve beyne savaşan antioksidanları taşıyan bir fitokimyasal olan lutein açısından zengin kaynaklardır.
BENECOL SPREAD YUKARIYOR
Tereyağı ya da margarin alsanız da, doymuş yağ veya trans yağ ile sonuçlanacaksınız. Kimyasal absorpsiyonu engelleyen bir bitki maddesini içeren Benecol yayılımı ile devam etmek daha iyidir; LDL kolesterolünüzü düşürebilir. Mayo Clinic'te yapılan bir çalışmada, Benecol'un günlük 4 ½ yemek kaşığı yiyenlerin, LDL kolesterolünü 8 haftada yüzde 14 düşürdüğü bulunmuştur.
BAZI NUTLAR İÇİN REACH
Karbonhidratlı atıştırmalıklarınızı kilo vermek için fındıkla değiştirin ve kalp hastalığı riskinizi yüzde 30 oranında azaltabilirsiniz! Bir Harvard çalışması, 127 kalori karbonhidratın yerini alan insanların başına geldi - 14 Baked Lay'ın patates cipsi - günlük bir ons fındık ile. New England Journal of Medicine gazetesinde basılan ayrı bir 2013 raporu, günlük bir avuç fındık yiyen insanların 30 yıl boyunca herhangi bir nedenden ötürü ölme olasılığının% 20 daha az olduğunu buldu!
