Bir FODMAP casus gerilim filminde gizli bir devlet dairesi gibi gelse de, aslında dünyayı terörist tehditlerden kurtarmakla hiçbir ilgisi yoktur; ancak sizi koltuğunuzun kenarında çok farklı bir şekilde tutmanın sorumluluğu olabilir.
İyi haber, düşük FODMAP diyet bazı sindirim sorunları yaşayanlar için rahatlama olabilir. Ve düşük FODMAP diyetinin bağırsak sağlığı yararlarını okurken, eklenen şekerleri keserek diyetinize bir değişiklik daha yapın. 14 Günlük Şeker Diyet Diyetinin yardımıyla, gizli şekerli yiyecekleri nasıl tanımlayacağınızı, bunları düşük şeker alternatifleriyle nasıl değiştireceğinizi ve bir günde bir pound'a kadar nasıl kaybedeceğinizi öğreneceksiniz!
FODMAP'ler nelerdir?
Olivia Tarantino FODMAP, mayalanabilir oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller için bir kısaltmadır. Bu karbonhidrat grubu zayıf sindirilir ve bağırsak bakterileri tarafından hızla fermente edilir. Bu, suyu ince bağırsağa çeker ve gaz, şişkinlik ve mide ağrıları gibi IBS (irritabl barsak sendromu) semptomlarına neden olur.
“FODMAP'ler, birkaç isim vermek üzere soğan, sarımsak, buğday, karpuz, elma ve süt gibi birçok günlük gıdada bulunan küçük şeker ve liflerdir” diyor, The Low-FODMAP'ın bir diyetisyen ve yazarı olan Dr. Adım Adım Diyet .
“Bakteriler yaptığımız kadar yemek yemeye ve bakteriler için, FODMAP'ler fast food gibiler - onları seviyorlar, ” diyor diyetisyen ve Sağlıklı Gut, Flat Stomach'ın yazarı olan MSPH, RD. Capalino, çoğu durumda FODMAP'lerin çok sağlıklı besinler içinde bulunduğunu belirtiyor. Bu nedenle, bu sağlıklı gıdaların, doymuş yağ ve şekerdeki yüksek yiyecekleri sabote etmek yerine, sindirim sıkıntınızın sebebi olduğunu düşünmek mantıklı değildir. Ne yazık ki, bağırsaklarınız bu lifli yiyecekleri sindirmek için uğraşırsa bu durum kesinlikle geçerli olabilir.
FODMAP'ler ve IBS: Bağlantı Nedir?
Shutterstock IBS, abdominal kramplara ve ağrıya, şişkinliğe, gaza, kabızlığa ve ishale neden olabilen kronik bir durumdur. IBS'nin nedeni bilinmemekle birlikte, uzmanlar gıda intoleranslarının veya duyarlılıklarının, depresyon ve anksiyete, stres ve hormonlar gibi ruhsal bozuklukların bir IBS alevlenmesini tetikleyebileceğine inanmaktadır. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne göre, ABD'deki insanların yaklaşık yüzde 12'si IBS ile yaşamaktadır.
Scarlata'ya göre, birçok gıdada bulunan doğal FODMAP'ler çoğu insanı rahatsız etmiyor. “Aşırı duyarlı bağırsak ile irritabl bağırsak sendromu olan bireylerde, FODMAP içeren gıdalar zayıflatıcı sindirim sıkıntısını tetikleyebilir” diyor.
Niye ya? Scarlata'ya göre, birkaç potansiyel sebep var. Bunun bir nedeni, bağırsaktaki suyun artmasının, zaten hassas bir bağırsağa sahip olan veya bağırsakların hareketinde bir bozukluğa sahip olan kişiler için sorun yaratabilmesidir. Bağırsaktaki bakteri türleri de vücudunuzun FODMAP'lere verdiği tepkiyi artırabilir; IBS'li bir kişide bağırsak bakterisinin bileşimi, onsuz birinden çok farklıdır.
Düşük FODMAP Diyet Nasıl Çalışır?
Shutterstock “Düşük FODMAP diyeti, tetikleyicileriniz olan yiyecekleri tanımlamanıza yardımcı olacak bir araçtır” diyor Capalino, uzun süreli bir eleme diyeti değil. Düşük FODMAP diyeti üç aşamadan oluşur: eliminasyon, yeniden giriş ve kişiselleştirme.
Scarlata, iki ila altı haftalık bir eleme aşamasında tüm yüksek FODMAP gıdalarının diyetten çıkarıldığını söylüyor. Bu yiyecekler arasında elma, armut, mango, bal, soğan, sarımsak, buğday, arpa, siyah fasulye, süt, kayısı, erik ve kar bezesi yer alır. Aslında, düşük FODMAP diyetinden kaçınmak için uzun bir gıda listesi vardır. Tüm bu besinleri, sağladığınız besinleri, diyetinizden ayırmamak mümkün değildir. Ancak, düşük FODMAP diyetini bilgili bir diyetisyenin desteği ve tavsiyesi ile güvenle takip edebilirsiniz. Capalino ve Scarlata, düşük FODMAP öğelerini bulmak ve hazırlamak ilk başta zorlayıcı olabileceğinden, bu kısıtlayıcı diyete uymadan önce bir diyetisyenle danışmaları için insanlara tavsiyede bulunuyor.
Düşük FODMAP Diyet Sonrası İpuçları
Jeff Sheldon / Unsplash Vagonda kalmak için Scarlata'dan birkaç ipucu daha:
- Tüm öğünleri içeren bir haftalık yemek planı oluşturun ve aperatifler hakkında da unutmayın!
- Açlık grevleri için birkaç gişe yiyen yiyecekler . Scarlata, Fody Dark Chocolate Fındıklı Barlar ve Rachel Pauls Happy Jerky'yi öneriyor.
- Scarlata'nın Düşük FODMAP Diyet Adım Adımı gibi bir yemek kitabına yatırım yapın . Capalino’nun Sağlıklı Günde , Düz Karın da yedi günlük bir yemek planı içerir.
- Lezzet katmanın yollarını bulun . Sarımsaklı veya soğanlı yemek yapamayacağınız için sarımsaklı yağ veya soğan püresi yerine pırasa yeşillikleri kullanabilirsiniz. Soğanlardaki FODMAP'ler, yeşilden ziyade ampulde bulunur.
Tüm yüksek FODMAP gıdaları eledikten sonra, kişisel tetikleyici yiyecekleri tanımlamak için yavaş yavaş diyetinize tekrar ekleyebilirsiniz. Scarlata şöyle diyor: “Diyetin amacı mümkün olduğu kadar liberal bir şekilde yemek yemektir.” Nihayetinde semptomları daha kolay yönetmek ve dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olmak için nihayetinde daha fazla değil, daha az yemeye çalışın. Tetikli yiyeceklerinizi belirledikten sonra, kişiselleştirilmiş düşük FODMAP diyetinizi süresiz olarak korursunuz; rahatça yapabileceğiniz çeşitli yiyecekleri yiyebilirsiniz.
Benim için Düşük FODMAP Diyet Nedir?
Shutterstock Capalini ve Scarlata'ya göre, kendi kendine teşhis edilmemelidir. Semptomlarınızı kontrol etmek için MD Scarlata'nızı ziyaret edebileceğiniz zamanlardan biri bu değildir. Sindirim sıkıntısı ciddi bir sağlık durumunun belirtisi olabilir ve kan testleri IBS'den başka bir şey olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.
Diğer sindirim sorunları olanlar için düşük FODMAP diyetine de faydası olabilir, ancak jüri hala dışarıdadır. Capalino şöyle diyor: “Düşük FODMAP diyetinin inflamatuar bağırsak hastalıkları (Crohn ve ülseratif kolit gibi) ve endometriozis ile ilgili yararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.” Scarlata'ya göre, koşucular ve üçlü atletler gibi pek çok dayanıklılık sporcusu - IBS'ye benzer GI sıkıntısı yaşarsınız. Araştırmanın, IBS benzeri semptomları olan sporcular için düşük FODMAP diyetinin faydasını araştırdığını söylüyor.
Sonuç olarak, yüksek FODMAP yiyecekleri IBS'ye veya başka bir GI bozukluğuna neden olmazsa düşük FODMAP diyetinde bir neden yoktur. Düşük FODMAP diyetinin sizin için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza ve bir diyetisyenle konuşun. Semptomlarınızı önemli ölçüde artırabilecek başka bir diyet veya başka yiyecek takası önerebilirler.
