Sıkışık, reçel dolu programınızla kilo vermeyi denemek, paten takan bir dağa tırmanmaya çalışmak gibi hissedebilir.

O sabah ter seanslarına bolca uyuyor olsanız da, bir günlük toplantılardan sonra, randevulardan ve çocuğunuzun futbol maçını izlemek için son bir duraktan sonra, suçsuz bir akşam yemeğini düzeltmek için gereken büyük çaba her zaman buna değmez .

Bu yüzden, bu son birkaç poundu dökmeyi denediğinizde, hareket halindeyken ya da bir öğünün üstesinden gelmek için stokta tuttuğunuz şey, nihayet zirveye ulaşıp ulaşamayacağınıza dair karar verici faktör olabilir. Ve her gece bakkala acele ettiğini bildiğimiz için çok gerçekçi değil, kilerinizde, buzdolabında ve dondurucuda saklayabileceğiniz en sağlıklı ürünlerden bazılarını bulduk. saati.

Bu diyet dostu seçimler, onları inanılmaz kılan üç bileşene sahiptir: 1.) uzun bir raf ömrüne sahiptir, böylece yoğun bir gün için saklanabilirler, 2.) karnınızdaki yiyecekleri almak için hazırlık süresini kısaltmanıza yardımcı olurlar, ve 3.) En uzun süren gücü sunarlar, böylece zihninizi işinize odaklanabilirsiniz, açlıklarınızla değil. Bu öğelerin bir envanterini koruyun ve sizi vücut hedeflerinize daha yakın hale getiren sağlıklı, zayıflatıcı aperatifler ve yemekler hazırlarken sorun yaşamayacaksınız. Ve yoğun gecelerdeki daha fazla kısayol için, bu 20 Sağlıklı, Beş Bileşenli Yemekleri inceleyin.

Yumurtalar

Yumurtalar çok yönlü bir yağsız protein kaynağıdır, bu nedenle buzdolabınızda bir düzine tutmak hem meşgul bedeninize hem de cüzdanınıza fayda sağlayacaktır - özellikle de yaklaşık bir ay sürdüğü için. Onları kahvaltıda yiyin, kızartılmış bir pilavın içine bir iki koyun, burgerinize kadar kızartın ya da bu 25 Lezzetli, Sağlıklı Yumurta Tarifleri'ni deneyin.

Patates

Serin ve karanlık bir alanda tutulursa, patates yaklaşık 2-3 ay sürebilir. Bu nedenle, mağazaya gitmeyi unuttuğunuz ve kilo verme çabalarınızı kalkış ile sabote etmek istemediğinizde geceleri birkaç dakikanızı ayırın. Patatesler, kahvaltıda kızarmış patates, ev yapımı gnocchi, patates püresi veya fırında patates gibi her şeyde kullanılabilir. Seçeneklerinizi karıştırabilmek için rus, altın ve tatlı karışımını koruyun. Ve göbek faydalarınızı artırırken gerçekten zaman kaybetmek için, bir sonraki gün veya iki gün içinde kullanacağınızı biliyorsanız, pişirmeyi ve daha sonra patatesleri soğutmayı düşünün. Bu şekilde hazırlanan patatesler dirençli bir nişastaya dönüşür, yani daha uzun süre dolgun hissedersiniz.

Dondurulmuş Pesto

Pesto baharatları herhangi bir mülayim, sıkıcı yemek. (Şşşşşşşşşşşşşş!) Ayrıca yatak odasında da bir şeyler hazırlayabilir!) Bir ev yapımı ya da mağazadan aldığınız pestoyu bir dondurucuda plastik bir kapsayıcıda tutmak, bir çimdik olduğunda işe yarayacaktır. Bir pesto makarnayı bir araya getirin, sandviçler üzerine yayılmış olarak kullanın, pizzalarınızı sağlayın veya kilerinizde bulduğunuz konserve çorba çorbasında bir kaşık dolusu kaşık kullanın.

Kutulu Çorba

Çorbadan bahsetmişken, her zaman kutuda veya (BPA içermeyen) konserve çorbasını kilerinizde tutabilirsiniz. Harika güveç marşları yaparlar ya da kendi başlarına yenebilirler. Şişirmeye neden olan sodyum ve sağlığa zararlı katkı maddelerinde aldığınızın düşük olduğundan emin olun. (Herhangi bir şey mercimek genellikle mükemmel bir seçimdir.) Meşgul benliğiniz bir ızgara peynir yapmaya yöneldiğinde, en azından domates çorbasıyla bir sebze porsiyonuna sahip olacaksınız.

DÜKKAN KUTU ÇORBASI

Süt Alternatifleri

Raflara dayanıklı ambalajlarda kutulanmış veya konserve edilmiş bir çift şekersiz süt alternatifini hazırlayın. Şekersiz badem sütü, granola ile veya smoothie'lerinizde ve kahvenizde eğlenmek için harikadır ve hindistan cevizi sütleri, acele bir köri atmak istediğinizde kullanışlıdır.

Salsa

Kucağınızda bir salsa kavanozu olması tortilla cipsini çıkarmak istediğinizde harikadır, ancak elinizde taze sebzeler yoksa akşam yemeklerine lezzet katmak için salsa kullanabilirsiniz. (Tamam, ya da bu sebzeleri kesmek için zaman harcamak istemediğin zaman.) Bir kıyma yapmak için kıyma ve birkaç çeşni ile birleştirin, bir omlet içine çeyrek bardak atın, yavaş yavaş salsa verde bir kavanoz dökün Biraz tavuk göğsü ile pişirmek için sıcak, baharatlı çekti tavuk veya beyaz balık bir parça üzerine dollop.

DÜKKAN SALSA

Ekmek

Evet, ekmek sağlıklı olabilir! Doğru olanı seçerseniz. Ezekiel 4: 9, filizlenmiş tahıl ekmeği, bizim favorimiz. Filizlenen tahıllar, vücudunuzu daha iyi sindirerek magnezyum ve demir gibi ekmeğe daha fazla düz-göbek besleyen besinleri emen anti-besleyici, nişasta ve glüteni parçalarına ayırır. Ezekiel ekmeğini donmuş yiyecek bölümünde bulacaksınız ve burası da burada saklamanız gereken yer. Bu bir kazan-kazan: Sizin için daha fazla besin ve daha az küflü ekmek, her hafta boşa harcıyorsunuz. Ayrıca, dondurulmuş ekmek, dondurucudan tost makinesine, bir avokado altında neredeyse aynı zamanda normal bir dilim olacak. Ezekiel ekmeği gibi ürünlerin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Filizlenmiş Besinler Neden Diyetinizde Bir Yere Sahip Olduğunu Kontrol Edin.

Taze zencefil

Uzun zamandır şişirilmiş besleyici maddelerini korumak için dondurucuda taze zencefil kökü tutabilirsiniz. Zencefil kökü, belirli yiyeceklerin neden olduğu şişkinliği gidermeye yardımcı olabilecek ve karnınızın sonuçta daha düz görünmesine yardımcı olabilecek popüler bir sindirim yardımcısıdır. Taze zencefil kullanmak için en sevdiğimiz yöntem, bir akşam yemeği zencefil çayı yapmak için ince gözlü bir torbaya rendeleyerek ya da marinades, salata sosları, patates kızartması ve hatta fırınlanmış ürünleri canlandırmak için kullanıyor.

Peynir

Raftan işlenen peynirleri kapmadığınız sürece, peynir korkunç bir beslenme seçeneği değildir. Bu büyük bir protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Fakat yağda yüksek olabileceğinden, kalori sayısında splurgasyondan kaçınmak için porsiyonları küçük tutacağınızdan emin olun. Düşük nemli bir peynir (cheddar, gruyere veya parmesan gibi) bir blok kapmak, parçalamak ve o acil ızgara peynir gerektiğinde tutmak için dondurucuda saklayın. Ayrıca yumurta, ton balığı eriyiği veya makarnaya da ekleyebilirsiniz.

Yunan yoğurt

Bir şey probiyotikler, proteinler, sağlıklı yağlar, kalsiyum ile doludur ve Yunan yoğurdu kadar çok yönlü olduğu zaman, bunu her zaman mutfağınızda bulundurmamayı göze alamazsınız. Öğle yemeğine gelene kadar sizi ağırlayacak, ekşi krema ya da mayonez gibi çok yağlı yağlar yerine kullanacak, smoothie'lerinizi kıvamına getirecek ya da karıştırıp bir buz küpü tepsisinde donduracak kadar büyük bir kapma yapar. kendi tatmin edici dondurulmuş yoğurt ikramınızı yapın!

Dondurulmuş Karpuzu

İşe yarayacak ya da evde olduğumuzdan daha fazla iş yapan kişiler için, taze meyve çok çabuk boşa gidebilir. Dondurulmuş meyve satın almak size rahatlık sağlamanız için özgürlük sunar ve hatta daha fazla besin alabilirsiniz. Araştırmacılar, yaban mersini gibi dondurulmuş meyvelerin genellikle taze meyvelerden daha fazla yağ-mücadele antioksidan seviyelerine sahip olduğunu bulmuşlardır, çünkü buz kristalleri yararlı bileşikleri serbest bırakmak için hücrelerden geçmektedir. Ve kahvaltıya ihtiyaç duyduğunuzda - stat - dondurulmuş meyveler harika bir smoothie bileşenini oluşturur veya yulaf ezmesi veya yoğurt eklenebilir.

DÜKKAN DONDURULMUŞ BERRİLER

Baharat karışımları

Kilerinizin içindeki baharat karışımlarını tutmak, her akıllı aşçının suçluluk hissetmeden alabileceği bir kısayoldur. Çocuğunuza tarif ettiğiniz üç saat boyunca tavuğunuzu değiştirmeyi unuttuğunuzda, sadece bir baharat karışımı ile ovalayın. Zaman keser, ama tadı kesmez. Ayrıca, baharatlar, kilo verme çabalarınızın daha da ilerlemesine yardımcı olacak güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri barındırır. Old Bay karides ve beyaz balık için büyük bir ektir, Za'atar (Orta Doğu karışımı) kuzu pirzola için harika ve köri tozu bir hafta boyunca tavuk satay birkaç dakika içinde bir araya gelir.

13 ve 14

Çelik Kesim ve Haddelenmiş Yulaf

Yulaf, iştah açıcı kesim veya kötü kolesterol seviyelerini düşürmeleri gibi inanılmaz kilo verme güçlendirme özelliklerine sahiptir. Küfürünüzde hem çelik kesilmiş hem de yuvarlanmış yulafları tutmak, formda kalmak istiyorsanız bir zorunluluktur. Pazar günü bir parça çelik yulaf ezmesi hazırlayın (Sağlıklı Bir Hafta için Gerçekçi Yemek Planımızdaki nasıl olduğunu öğrenin) ve bir prebiyotik destek için smoothie eklemek, granolada tost ekleyerek veya bir bardağı öğütmek için dondurucuda yulaf haddelenmiş halde tutun Reçetelerde kan şekeri çivili rafine beyaz unun yerini almak için doğal olarak glutensiz yulaf unu yapmak.

DÜKKAN ÇELİK KESİM YAĞI

DÜKKAN RULO YAĞLARI

Makarna sosu

Eklenen şekerle yüklü olmadığı sürece, bir kavanoz makarna sosu, ofiste geç bir gece geçirdikten sonra masada akşam yemeği yemek için can sıkıcı olabilir. Ayrıca, pişmiş domatesler, kanser koruyan likopenlerin en zengin kaynaklarından biridir. Ama bir makarna tabağı hazırlayacaksın, sadece makarna ve sos olmadığından emin ol. Izgara tavuk, karides veya konserve ton balığı içeren bazı sağlıklı proteinler ve karbonhidratlı ağır plaklarınızı dengelemek için sebzeler ekleyin.

Konserve ton balığı

Belgeniz stokta hafif ton balığı tuttuğunuz için size teşekkür edecektir. Konserve ton balığı, Abs'ınızı açığa çıkaran 30 en ucuz gıdadan biridir çünkü omega-3, dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengin bir kaynaktır. Lipid Araştırma Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, omega 3'lerde burun tıkanıklığının abdominal yağ genlerini kapatma yeteneğine sahip olduğu ve DHA'nın diğer o-3, EPA'dan yüzde 40 ila 70 daha etkili olabildiği gösterilmiştir. Ezekiel ekmeği üzerine bir ton balığı eritin, soğuk makarna salatalarına atın, krakerlere servis yapın ya da salatalarda, kimi zaman nikel gibi bir protein olarak kullanın.

Dondurulmuş Sebzeli Karışımlar

Kızartılmış yemekleri sadece birkaç dakika karıştırın, ancak tüm sebzeleri kesmek için gereken süre çok daha fazla olabilir. Dondurulmuş sebze karışımları bu sorunu çözer - aynı zamanda taze ürününüz el değmeden ve çürümeye başladığında sahip olduğunuz problemi de çözer. Bu dondurulmuş paketlerle birlikte renkli, besleyici-yoğun yemekler dakikalar içinde bir araya geliyor: brokoli, biber ve havuç harika bir tavada kızartıyor ve bezelye, havuç ve mısır, kızarmış pirinç ve tavuklu çörekler için çeşitlilik sağlıyor.

DÜKKAN DONDURULMUŞ VEJELER

Badem yağı

Toplantıdan toplantıya ya da çocukları pratiğe geçirmekten nefret ediyor olsanız da, acıkacak zamanınız yok. Bu yüzden meşgul insanlar için bir tereyağlı fındık tereyağı tutmak şarttır. Kuruyemişler, daha uzun süre dolmanızı sağlayan protein ve sağlıklı yağlarla doludur, bu yüzden bu açlıktan muzdarip olanlar tarafından dikkatiniz dağılmaz. Kahvaltılık kaselere karıştırın, smoothie'lere bir kepçe ekleyin veya öğünlerinize sağlıklı ve dolgun bir ek için tost ve dilimlenmiş meyve üzerine serpiştirin.

DÜKKAN BADEM YAĞI

Konserve fasulye

Konserve fasülye zengin bir protein ve lif kaynağıdır ve dolgunluk hislerini ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Hazırlandıklarından ve rafa dayanıklı olduklarından, bir tabağa protein eklemeniz gerektiğinde veya doyurucu bir atıştırmalık hazırlamak istediğinizde her zaman bir kutu alabilirsin. Soğuk fasulyeleri salataya veya salsaya karıştırın, enchiladalara doldurun, çorba ekleyin veya hatta doyurucu bir tarafa sahip olun. Ve her zaman mevcut olan nohutlarınız varsa, olanaklar sınırsızdır: kavrulmuş nohut, kremsi humus, pişmiş falafel, liste uzayıp gidiyor…

Makarna

Bir kutu makarna tutmak, birkaç dakika içinde bir yemeğe dönüştürülebilen stok için kolay bir besindir, ancak fasulyeli makarnalar için her zamanki malzemelerin değiştirilmesi de aynı derecede kolaydır. Ve vücudunuza daha iyi hizmet edecek; Bu yüksek lifli kuru fasulye, kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur, daha dolgun hissetmenize yardımcı olur ve piyasadaki geleneksel, zenginleştirilmiş makarnalardan daha fazla besin içerir.

Chia çekirdekleri

Buzdolabınızda her zaman taze bir somon parçası tutamayacağınız için, omega-3'leriniz için harika bir seçenek de chia tohumudur. Omega-3'ler, enflamasyonu bastırdığı ve beyninizi yaşa bağlı dejenerasyondan koruduğu bilinen sağlıklı bir yağdır. Keten tohumu teknik olarak o-3'lerde daha yüksek olmasına rağmen, chia tohumlarının yaptığı aynı puding üreten özelliklere sahip değildir. Bir bardak sütte bir çorba kaşığı bir gecede bir gece atmak, sabahları kapmak için doyurucu bir chia pudingine sahip olmanız anlamına gelir. Bahsetmemek gerekirse, yararlı bağırsak hatalarınızı mutlu etmek için büyük bir prebiyotik çözünür lif kaynağıdır. Bağırsak böcekleriniz mutlu olduğunda, siz de öyle.

DÜKKAN CHİA ÇEKİRDEKLERİ

22 ve 23

Elma Elma Sirkesi ve Sızma Zeytinyağı

Meşgul insanlar hazır kendi buzdolabı içinde salata sosları hazır, ancak sağlıklı meşgul insanlar stok elma sirkesi ve sızma zeytinyağı. Acıyı yükseltmek ve yağda çözünen vitaminleri çıkarmak için sadece birkaç saniyelik daha uzun süre ACV ve salatalarınıza yağ serpmek için birkaç saniye gerekir. Ve meşgul insanlar olduğu için, bir kez yemek yemeyi ve dişlilerin daha uzun dönmesini sağlamayı ve ACV'nin iş için en iyi sirkeyi olmasını seviyoruz. BMC Gastroenterology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, sirkenin temel bir bileşen olan asetik asidin, mide boşalmasını geciktirdiği ve şekerin kan dolaşımına yavaşlattığı gösterilmiştir.

DÜKKAN ELMA SİRKESİ

Limon

Içeceklere ve yemeklere limon eklemek, herhangi bir kalori eklemeden lezzeti arttırmanın kolay bir yoludur. Ve bu, özellikle kan şekerini yükselten ve yiyecek aramanız için işinizden dikkatinizi dağıtan şekerli, suni içecekler yerine limon suyuna geldiğinde önemlidir. Bunun yerine, uzun bir bardak H2O ile nemlendirilmiş ve limon sıkın, odaklanmış, enerji dolu ve dolu tutar.

Muz

Yoldayken yiyin, yulafınızı şekersiz yerine tatlandırmak için kullanın ya da smoothiesinize ekleyin. Bu meyve neredeyse her şey için kullanılabilir. Ve ne zaman olgunlaşırsa? Onu kesebilir ve “güzel bir krem” yapmak için dondurucuya atın veya yulaf unuyla birlikte bir muz ekmeği yapın.

Tahin

Satın almanız gereken humus markaları genellikle raf ömrünün uzamasına neden olurlar çünkü koruyucu maddeler yoktur. Ama elinizde bir nohut ve tahin tenekesini tutarsanız en sevdiğiniz daldırma olmadan gitmek zorunda kalmayacaksınız. Susam tohumlarından yapılmış olan bu hamur, buzdolabınızda veya humus için kilerinizde yararlıdır ve ayrıca salata sosları ve marinatlarda da lezzet arttırıcıdır. Sağlıklı kas fonksiyonlarına ve büyümesine yardımcı olabilecek potasyum ve demir gibi büyük bir mineral kaynağıdır.

DÜKKAN TAHİN

Fındık

Kuruyemiş, açlıktan kurtulmak için kalp doymamış, doymamış ve doymamış yağlarla doludur. Sadece her zaman mırıldanan karnınızı susturmak için ellerinden geleni yapmakla kalmaz, aynı zamanda salatalara ve fırınlanmış ürünlere de hoş bir katkı sağlarlar. Onları sık sık yerseniz, kilerden uzak tutabilirsiniz ya da içlerindeki yağları önlemek için bunları dondurucuda saklayabilirsiniz.

Havuçlar

Havuçlar kilo kaybı için en ucuz sebzelerden biri olmasının yanı sıra, bu listede bir yer kazanırlar çünkü aylardır taze kalan sebzelerden biridirler. Tercüme: Onları bir kez satın alabilir ve mağazaya gitmeyi unuttuğunuzda elinize alabilirsiniz. Plastik bir torbada satılırlarsa, herhangi bir kalan nemi emmek ve doyduğunda yerine koymak için bir kağıt havlu yerleştirin. Havuç, humus ile aroma atmak, bir salata hazırlamak ya da garnitür ve kekikle birlikte pişirmek için kullanılabilir. Kilo Kaybı için bu 20 Havuç Tarifleri de büyük ilham!

Spagetti Squash

Aynı hatlar boyunca, makarnayı makarnayı pişirdiğiniz o geceler için bir spagetti balkabağınızda tutabilirsiniz. Bu lifli, lifli kabak, 50-55 derece arasında kuru bir ortamda saklarsanız, beş haftaya kadar taze kalabilir. Karidesli makarnalarınızı spagetti kabakları için değiştirin. Bunu yapmak size 180 kaloriyi bir fincandan kurtaracak ve kabakun potasyum içeriği kaslarınızı katılaştıracaktır.

Rooibos Çayı

İş hakkında vurgu yaptın mı? Sağlıklı bir şekilde yemek için hiç zamanınız olmadığınızı hissedin çünkü sürekli hareket halindesiniz. Bu bitkisel çay her iki problemi de çözecektir. Çünkü rooibos, stres hormonlarını aspalathin olarak adlandırılan bir flavonoid seviyesiyle bozmaya çalışır. Araştırmaya göre, bileşik açlık ve yağ depolamasını tetikleyen stres hormonlarını azaltabilir ve ek bir bonus olarak, işlem sırasında tip 2 diyabet, insüline dirençli, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

DÜKKAN ROOİBOS ÇAYI

Çim Beslemeli Bileşik Tereyağı

Yemek hazırlama pazarları için en sevdiğimiz ipuçlarından biri, akşam yemeğini bir jiffy'de başlatabilmek için yemek yapı taşları yapmaktır. Bunu bileşik tereyağı ile yapmaktan daha iyi bir yolu var mı? Otlu tereyağı, inflamasyonu azaltmaya ve yağ yakımını tetiklemeye yardımcı olan omega-3s ve CLA gibi sağlıklı yağlarla doludur. Bu yağ asitleri aynı zamanda şeker ve karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak, tutarlı enerji seviyelerine ve daha iyi beyin fonksiyonlarına yol açar. En sevdiğiniz bitkilerle (kekik, frenk soğanı, sarımsak ve maydanoz için kısmi olarak), tuz ve karabiber ile mevsimi karıştırıp, tuzsuz, yumuşatılmış tereyağı sürün ve dondurulabilir bir kütük oluşturmak için plastik sargıyla yuvarlayın. Biftek üzerinde üstüne çıkın, bir karideste karidesli bir karides ya da sarımsaklı ekmek için bir baget üzerine sürün.

DÜKKAN ÇİM-FED YAĞI

Dondurulmuş Pirinç veya Quinoa

Dondurulmuş, pişirilmiş quinoa ve kahverengi pirinç elinizde olacak 30-45 dakika. Servis yolu, servisinizi buharlı bir torbada paketleyerek daha da kolaylaştırır. Sadece mikrodalgada doldurun ve 10 dakikanın altında B vitaminli zengin tahılların iki tarafına sahipsin.

DÜKKAN KİNOA

Dondurulmuş Ispanak

Bu sebze, piyasadaki en az pişmiş süper yiyeceklerden biridir. Karotenoidler olarak adlandırılan bir serbest radikal-mücadele antioksidanları sınıfı ile doludur ve metabolizmanızı düzenleyen kalsiyum, magnezyum, demir ve B2 vitamini gibi önemli mineraller açısından zengindir. İyi bir bağırsak bakterisinin gelişmesini destekleyen ve kötü bakterilerin kolonizasyonunu önleyen bir prebiyotik olarak davranır. Ve en iyi özelliği ne olabilir, ıspanak iştah bastırıcı olarak hareket eder - bu da zihninizi açlığınızdan ve işinizden uzak tutar. Lazanya roll up veya manicotti, omlet ıspanak kullanın, bir garnitür için sote veya çorba atmak.

Piliç Çevirme Piliç

Haftanın başında bakkalınızdaki bir çıtır çıtır çıtır, böylece her zaman bir yemeğe eklemeye hazır pişmiş bir proteine ​​sahip olabilirsiniz. Bir gece yemek için bir parça olsun, ya da sadece salata, çorba ya da makarna yemeklerinde gerektiği şekilde kullanmak için parçalara ayırın. Ya da daha iyisi, eve geldiğiniz anda kemikten alın, soğumaya bırakın ve dondurucuya uygun poşetlere atın. Torbalamadan sonra dört ay boyunca kullanılmalıdır.

Bitki bahçesi

Programınla mı? Her hafta taze otlar almak için zamanınız veya paranız yok. Ve evet, kilerinizde stoklanmış kurutulmuş otları tutmak kesinlikle yemeğinizin tadını artırabilir, ancak taze bir fesleğen, uygun bir Caprese salatası geldiğinde tek seçenektir. Çözüm nedir? Kendini büyüt! Elinizde taze otlar ve mutfağınızı aydınlatacak dekoratif bir bitki var. Roots'un Garden-in-a-Can Setine geri döndük!