Acelede sağlıklı bir yemeğe mi ihtiyacınız var? Burger King ve Chipotle'ı unut. Protein sarsıntıları hepsinin en hızlı yiyeceği olabilir.
Hiçbir hazırlık çalışması, pişirme ve minimum temizlik yok. Malzemeyi bir karıştırıcıya at, hadi kop ve keyfini çıkar. Kolay değil mi? Ancak kilo kaybı veya kas büyümesi hedef olduğunda, pompa sonrası karışımınız için doğru bileşenleri seçmek biraz düşünmeyi gerektirir. Doğru yiyecekleri seçerseniz, sonuçları görmek zorundasınız. Ama çok fazla değişkenle - sıvılar, proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve eklentiler - protein sarsıntıları gerçekten çok hızlı bir şekilde yanlış gidebilir, spor salonundaki tüm çalışmalarınızı bozabilir. Lezzetli protein karışımları oluşturmak için aşağıdaki kılavuzumuzu izleyin - size istediğiniz vücudu verecektir - her zaman karıştırıcıyı çırpın.
PROTEİNİNİZİ PICK
Bir çok insan protein tozunun zorunlu bir sallama bileşeni olduğunu düşünür, ancak Yunan yoğurt ve süzme peynir de bir ton protein alır. Güler yüzlü bir doku arzuladığınız şey ise, bu süt kaynaklarının sizin gitmeniz gerekir.
Ne Kadar: Hangi protein kaynağını seçerseniz seçin, yaklaşık 20 gram protein sağlayan bir porsiyonu hedefleyin. Araştırmalar, hem daha büyük hem de daha küçük miktarlarda besin tüketmekle karşılaştırıldığında, 20 gramın kas tamirinden sonra pompa onarımını en etkili şekilde gerçekleştirdiğini göstermektedir. Daha fazla protein eklemek sebebi incitmez - ama bu da işe yaramıyor.
Go-Tos'umuz: Eğer protein tozu ile yapışıyorsanız, kenevir, pirinç ve bezelye proteinlerini birleştiren bitki bazlı çeşitler öneriyoruz. Her üçünü harmanlamak, kas yapısını ve vücudun kendi başına yapamadığı sağlığı destekleyen amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı almanızı sağlar. Yoğurdu söz konusu olduğunda, yüksek proteinli, düşük şekerli profili nedeniyle% 2 oranında Fage için kısmi rol oynuyoruz. Aynı zamanda, vücudun yoğurttaki yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olan biraz süt yağı da sağlar.
SIVI SİZİNİ SEÇİN
Tat ve besleyici-bilge, seçtiğiniz sıvı, içeceğinizin büyük bölümünü oluşturur.
Ne Kadar: 8 ons
Go-Tos'umuz: Su, kahve, % 1 oranında süt ya da şekersiz süt alternatifleri, adil bir oyun. Hangisini seçeceğiniz, hedefinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır: Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, H20 ile tutun; Eğer am içinde antrenman yaparsanız, bir fincan buzlu kahve bir enerji verici, düşük-cal seçeneği; Eğer protein alımınızı artırmayı planlıyorsanız, inek sütü en iyi bahistir. Su bazlı içecek fikrini sevmeyen sebzeler, şekersiz süt alternatifini kullanmalıdır.
KARB COUNT YUKARI
Elbette, antrenmandan sonra protein almak önemlidir, ancak tükenmiş enerji depolarını yenilemek için karbonhidrat tüketmeniz de gerekir.
Ne Kadar: Bir antrenmandan sonra vücudunuzun 1: 1 veya 2: 1 oranında karbonhidrat oranı protein ile bir atıştırma veya bu durumda bir sarsıntıya ihtiyacı vardır. Egzersiziniz 90 dakikadan uzun sürdüyse, ikincisini seçin. Eğer kilo kaybı hedefiniz varsa, eski için gidin. 20 gram protein hedeflediğiniz için 20 ila 40 gram karbonhidrat, besinlerin doğru oranını sağlayacaktır.
Ancak bu numaraya ulaşmak için içeceğinizi tonlarca meyve ile doldurmadan önce, karbonhidrat sayımı için sıvı ve protein kaynaklarınızı kontrol etmek isteyeceksiniz. Örneğin, bir Fage% 2 yoğurt, önerilen 20 gram proteini sağlarken, aynı zamanda sekiz gram karbonhidrat taşır. Yoğurt ve su ile shake bazınız varsa, içeceğinize 12-32 gram karbonhidrat eklemek isteyeceksiniz.
Go-Tos'umuz: Orta bir muz yaklaşık 30 gram karbonhidrat ve bir fincan dilimlenmiş çilek (yağın oluşmasını engelleyen bir meyve) 13 gram sağlar. Daha soğuk ve sulu bir içecek içmek istiyorsanız, dondurulmuş meyveleri ve baltayı bir parça balta kullanın.
BAZI FAT Ekle
Tekrar tekrar zaman duydun: Sağlıklı yağlar sizi şişmanlamayacaktır. Aslında, antrenmandan sonra fındık, tohum, somun ve avokado gibi yiyecekleri tüketmek iyileşme süresini hızlandırabilir, kas gelişimini hızlandırabilir ve eklemleri aşınma, iltihaplanma ve acıdan koruyarak yaralanma riskini azaltabilir, diyor Cassie Bjork, RD, LD Sağlıklı Basit Yaşam.
Ne Kadar: 1: 1: 1 veya 2: 1: 1 karbonhidratı protein yağa ideal, bu yüzden salya 20 gram sağlıklı yağ almak istersiniz. Fakat yine de, ek bir kaynaktan gelmesi gerekmiyor. Şansınız iyidir, proteinleriniz, likitiniz ve karbonhidratınız bazı yağları taşıyacaktır. Yani denklemden çıkardığınızdan emin olun.
Bizim Go-Tos: Fıstık ezmesi iki çorba kaşığı hizmet 16 gram yağ sağlar, 2 yemek kaşığı keten tohumu 6 gram taşır, 25 badem 15 gram yağ ve 2 yemek kaşığı kenevir tohumu 10 gram yağ sağlar.
FLAVÖRÜ YÜKSELTİN
Kakao tozu, vanilya özü ve tarçın, kan şekerini stabilize eden tatlı bir baharat ve insülin sivri olanları gibi lezzetli, düşük kalorili katkılarla bir sonraki seviyeye kadar sallanmanızın tadını bir üst seviyeye çıkarın.
İÇ BUNU!
Başlamak için fikirlere ihtiyacınız varsa, bu protein sallama tariflerini deneyin. Oranlardan memnun olduktan sonra, bu kombinasyonları kendi özel kas büyüyen sipslerinizi yaratmak için ilham olarak kullanın.
