Sağlığınızı sadece saniyeler içinde tamamen dönüştürebileceğinizi söylesek ne olur? Bu doğru. Daha sağlıklı olma fikri göz korkutucu görünebilir, ancak hepsi gün boyunca yaptığınız basit seçimlere ve ince ayarlara dönüşür. Günde birkaç saniyeliğine, yıllarca kötü alışkanlıklarınızı geri almanıza ve sağlığınızı tamamen değiştirmenize yardımcı olabilirsiniz.
Bize inanma Bu listeye, gün boyunca büyük değişikliklere katkıda bulunan daha sağlıklı takas ve seçimler yapabileceğinizi kanıtlayan bir göz atın. Ve incelemek için kolay yollar arıyorsanız, 200 En İyi Kilo Verme İpuçları listemize göz atın.
Güneşin Girsin
Shutterstock Körlerinizi ilk kez sabah açmanızın uyanmanıza yardımcı olabileceğini duymuştunuz, ama aynı zamanda zayıflamaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bir PLoS ONE çalışmasında, sabah güneş ışığına doğrudan maruz kalanların, gün boyunca yediklerine rağmen, gün içinde ışık maruziyetinin çoğunu en çok çekenlere oranla BMI'lere oranla daha düşük olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar sabah güneşine maruz kalmanın vücudunuzun metabolizmasını senkronize etmesine yardımcı olduğunu ve yağları daha verimli yakmanızı sağladığını tahmin ediyor.
Kahve Siyahınızı Sipariş Edin
Mike Marquez / Unsplash Krema ve şekeri atla ve siyah fincanını tercih et. Sadece siyah kahve düşük kalorili değil, kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir. Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre kafeinli kahve içenlerin ortalama metabolik oranı kafeinsiz içenlere göre yüzde 16 daha yüksekti.
Matcha'yı tercih edin
Shutterstock Bitkisel çaylar üzerinde geçin ve steroidler yeşil çay gibi matcha, kontrol edin. Matcha, çoğu mağazada satılan yeşil çayınkinden 137 kat daha fazla olan epigallokateşin gallat (EGCG) konsantrasyonuna sahip yeşil bir çay tozudur. Bu tam olarak ne anlama geliyor? Bunu dinleyin: Üç aylık bir çalışmada, bir matcha porsiyonuna eşdeğer yeşil çayı içen erkekler, plasebo verilen bir gruba kıyasla, karın yağının dört katını ve ağırlığının iki katını kaybettiler.
Plastik Su Şişesini Toss
Shutterstock Hepimiz bol su içiyoruz, ama ucuz, plastik bir şişeden nem almadığınızdan emin olun. Bisfenol A (BPA), birçok plastide hala bulunan, hormonu bozan bir bileşiktir ve obeziteye bağlıdır. 2011 Harvard çalışmasında, idrarındaki en yüksek BPA konsantrasyonuna sahip yetişkinlerin, sistemlerinde kimyasalın çok fazla olmayanlardan çok daha büyük ve daha şişman olma ihtimali vardı. Plağı atın ve yerine paslanmaz çelik veya cam şişe satın alın.
Çantanızda bir bar atın
Shutterstock Açlıktan öldüğünüzde, genellikle yüksek kalorili ve sizin için en iyi olan hızlı yemek seçimleri yapma olasılığınız daha yüksektir. Yapmanız gerekmedikçe splurging yerine, o zamanlar arasında çantanızda onaylanmış bir atıştırma atın. Kilo kaybı için bu "go-to" beslenme çubuklarından herhangi birini beğeniriz - bu da bir paketleyiciden karnınıza bir dakika düz devam edebilir.
Yiyeceklerinizi Daha Küçük Parçalara Kesin
Shutterstock İşte iştahın için ilginç bir çözüm. Arizona Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, daha az kalori almak için yiyeceklerinizi daha küçük parçalara ayırmanız gerektiğini önerir. Çalışmada, insanlar kahvaltıda küçük bir parçaya kesilmiş bütün simitleri yedikleri zaman, aynı simit yiyenlere oranla öğle yemeğinde yüzde 25 daha az kalori tükettiklerini bulmuşlardır.
Küçük Sipariş
Unsplash Sadece karamelli macchiatodan vazgeçmek istemiyor musun? Sorun değil. Hoşgörüye sahip olmak, bizim hakkınızda çok şey almıyorsa, bizim tarafımızdan iyidir. Barista'nın önünde bir dahaki sefere, en sevdiğiniz içecekleri kalorileri azaltmak için daha küçük bir boyutta sipariş edin.
Levhanın Aşağı Boyutu
Shutterstock Düğün gününde aldığın salata tabaklarını tozlamak için bir sebep var. Çalışmalar, daha küçük bir tabaktan kurtulmanın daha doğru bölümlere göz atmayı daha kolay hale getirdiğini göstermiştir. Ayrıca beyninizi daha çok yediğinizi düşünmeye zorlayacaksınız, böylece daha dolgun, daha hızlı hissedeceksiniz.
Tam Tahıl için Beyaz Ekmek Değiştir
Shutterstock Rafine beyaz ekmekler vücudunuzun şeker gibi işlediği basit karbonhidratlardır. Bu hem kilo verme çabalarını engelleyebilir hem de insülin direnci gibi sağlık sorunları riskini artırır. Öte yandan tam tahıllı ekmek, zayıflama lifi ile dolu ve daha uzun, daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir. Etiketlerinizi okuduğunuzdan emin olun. “İçerik listesinin en üstündeki maddeler şeker, mısır şurubu, beyaz veya buğday unu okursa, bu yiyecekler çoğunlukla basit karbonhidrat içerir ve sınırlandırılmalıdır” diyor Rebecca Lewis, RD. “Bir gıda sadece ambalajdaki ilk bileşen, “ tam tahıl ”veya“ tam buğday ”diyorsa, tam bir tahıl olarak kabul edilir.” Bir diğer öneri: bütün tahılın “yüzde 100” olduğunu söyleyen ekmekleri tercih edin.
Sadece bir dilim kullanın
Shutterstock Kalorileri düzeltmek için süper basit bir yol, sandviçinizi açık yüzlü yapmaktır. İki yerine bir dilim ekmek seçmek, 70 ila 140 kalori arasında herhangi bir yerde tasarruf etmenizi sağlar. Ayrıca marul, domates, lahanası ve avokado gibi sağlıklı yiyecekler ile daha fazla yer bırakmak için daha fazla yer bırakacaktır.
İkinci Turda 'Hayır' Deyin
Shutterstock Yeni mantralarınız “tek ve bitti” olabilir. Sadece ikinci bir cama hayır diyerek, kalori aldığınızdan ve tükettiğiniz zaman tükettiğiniz ekstra kaloriden de kalorileri koruyabilirsiniz. Araştırmacılar, alemlerin bizi gıda aromalarına karşı daha duyarlı hale getirdiğini ve şaşkınlıklara karşı koyma ihtimalinin daha az olduğunu belirtti. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin bir Dergisi, alkolün insanların günlük ortalama 384 kalori tüketmesine neden olduğunu buldu.
Pizza Dilimi Dab
Shutterstock Dilimin bir ısırık almadan önce, bir peçete alın ve bu yağın bir kısmının peynir tepesinden sopasını alın. 40 kaloriden fazlasını biriktirebilir ve bluzunuzdaki yağ lekelerini önleyebilirsiniz.
Sıcak Sosu Tut
Shutterstock Bland yemekleri unut. En sevdiğiniz yiyecekleri birkaç sıcak acı biber sosuyla tatlandırın. Acı biberler, güçlü bir iştah bastıran kapsaisin içerir; Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırmada, capsaicin yiyenlerin bir sonraki öğünde 200 daha az kalori tükettikleri bulunmuştur. Bonus! Araştırmacılar da kapsaisin kilo kaybetmenize yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Aşağı gel
Shutterstock Yemeğinizin veya atıştırmalıklarınızın tadını çıkarırken, bir kaç saniye sürdüğünüzden emin olun. Arkansas Üniversitesi'nden araştırmacılar, 13 haftalık bir çalışmada, 3 hafta ya da daha uzun bir süredir gıda kaydına devam eden diyetisyenlerin, bunu yapmayanlardan 3 kilo daha fazla kaybettiğini buldu. Kalem ve günlük yaklaşımı veya MyFitnessPal gibi bir yemek uygulaması da aynı şekilde çalışacaktır.
Yemeğinizin Fotoğrafını Çekin
Yiyenler Kolektif / Unsplash Biz ciddiyiz! Bu sahte sosyal medya alışkanlığı, daha az yemeye yardımcı olabilir. Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir derleme, insanların son yemeğini doldurma ve doyurma olarak hatırladıklarında, bir sonraki yemeklerinde daha az yemeye eğilimli olduklarını gösterdi. Öyleyse, lezzetli yiyeceklerinizin tadına bakın ve bir sonraki yemeği yemeden önce fotoğraf albümünüzde geriye doğru ilerleyin.
Sağlıksız Blogcuları Takip Etmekten Vazgeç
Shutterstock Facebook beslemenizi kirleten yüksek kalorili, şeker yüklü fotoğraf ve tarif videolarını biliyor musunuz? “İnternet ve sosyal medya siteleri temelde sizi şişmanlatıyor” diyor Lisa Hayim, MS, RD ve The WellNecessities'in kurucusu. “İnternet, iştah ve tahammüllerden uzak durmayı temelde imkansız hale getirdi.” Ayrıca, çalışmalar sadece gıdaya bakmanın aslında açlık hormonlarının üretimini artırabileceğini gösteriyor - vücudunuz gerçekten yemek yemese bile. Bir dahaki sefere bu videolardan birini görüyorsanız hızlıca ilerleyin. Ya da daha iyisi, sayfayı tamamen takip etmekten vazgeç.
İş yerinde durmak
Shutterstock İş yerinizden kalkın! Bir İngiliz çalışmasına göre, ayakta durmak saat başına 50 kalori yakar. Yani henüz bir masanız yoksa, içine bakmak isteyebilirsiniz. En azından, ayağa kalkıp germek için her saatte bir mola verdiğinizden emin olun ve muhtemelen ofisteki bir yürüyüşe çıkın.
Tuz Çalkalayıcısını Bırakın
Shutterstock Zihninizi tuzsuz bir şekilde yemeğinize serpiştirmenin zamanı geldi. Klinik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışma, tuzlu yiyecekleri yemenin sizi gerçekten acıktığını bulmuştur. Eğer bunu kesmek için bir sebep olmasa bile, diyette fazladan sodyumun su kilo alma ve şişkinliğe yol açabileceği klasikleri vardır, bu da pantolonunuzu daha sıkı bir hale getirir.
Meyve bir kase içine koyun
Shutterstock Tezgahınıza şeker bırakmak yerine, sağlıklı atıştırmalıkların görünür olmasını ve mesafeye ulaşmasını sağlayın. Elmalar, portakallar ve muzlarla dolu bir meyve tabağı, kapıdan çıkarken sizden daha sağlıklı bir atıştırmalık almanızı sağlar.
AC'yi Aç
Shutterstock Şişmanlıktan kurtulmak, yatmadan önce AC'yi kranklamak kadar basit olabilir. Diabetes dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yatak odalarında 66 derece soğukta uyuyan katılımcıların nötr 75 veya balmumu 81 derece olan odalarda uyuyan birkaç hafta sonra neredeyse iki kat daha fazla kahverengi yağ yaktığını buldu.
Bir avuç fındık tut
Tetiana Bykovets / Unsplash Ağzınızda birkaç badem haşlamak sadece kilo vermenize yardımcı olabilir, çünkü sadece bademler şekerden daha iyidir. Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmada, 6 ay boyunca her gün ¼ fincan badem yediği kişilerin, kilo vermede yüzde 62 oranında daha fazla azalma olduğu ve anında doyurucu atıştırmalıkların üzerine bastırmayanlara göre BMI değerinin daha yüksek olduğu bulunmuştur.
Kendini kontrol et
Shutterstock İşte ilginç bir korsanlık: Araştırmalar buzdolabının veya kilerlerin yanında bir aynanın saklanmasının bizi daha iyi yemeye ve kilo vermesine neden olduğunu gösterdi. Niye ya? Potansiyel olarak yetersiz yiyecek seçimlerini yapmadan önce bizi yansıtmaya zorluyor.
Sıkışmak
Shutterstock Çalma listenizi hazırlayın! Brunel Üniversitesi araştırmacıları, egzersiz yaparken sıkışmaların, dayanıklılığınızı artırabilmelerini ve böylece daha sonra kalori yakmalarını yüzde 15'e kadar arttırabildiğini buldular! Araştırmacılar, müziğin yorgunluğu önlemeye yardımcı olduğunu ve egzersiz yapanların, akıllarına getirdikleri her şeyi yapabildikleri gibi hissetmelerini sağladığını ileri sürdüler.
Mükemmel çifti bul
Shutterstock Karbonhidrat ve protein, yani. Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi Jim White, RD, ACSM Health ve “Her yemeğe her zaman bir protein ve karbonhidrat katıyorum” diyor. “[Protein] iştahınızı sınırlandırabilir ve yüksek şeker gıdalarınızdan bazılarının glisemik indeksini yavaşlatır.”
Bir çift kot içine Shimmy
Shutterstock Bugün bir elbise aşağı gün yapın. Resmi iş kıyafetleri üzerinde kot pantolon tercih ettiğinizde, gün içinde hareket etme olasılığınız yüksektir - bu da potansiyel kalori yanığınızı artırır. Wisconsin Üniversitesi'nden yapılan bir çalışma, çalışmaya denim ören insanların, gün boyunca daha resmi kıyafetler giydikleri günlerden neredeyse 500 daha fazla adım attığını buldu.
Televizyonu kapat
Shutterstock Üzgünüm, ama televizyonun seni şişmanlatıyor. Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, televizyonun önünde yemek yiyen insanların, görsel ve işitsel uyarılmadan yemek yediklerinde normalden yüzde 10 daha fazla tükettikleri görülmüştür. Dikkati dağıtırken yemek doyurucu sinyallerinizi bozar, bu nedenle tüm elektronik aletlerinizi kapatırken, munching sizin bölümlerinize yapışmanıza ve kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur.
Müziği Sustur
Shutterstock Sadece suçlanan televizyon değil. Yemek yerken müzik dinlerken bile iştahta bir kilo almaya yol açabilir. Araştırmacılar, müziği dinleyenlerin daha fazla yemek yediğini ve çaldığı müziğin hızının veya hacminin önemli olmadığını fark etti.
Restoran Menülerini Arayın
Shutterstock Akşam yemeğine çıkmak mı? Önceden restoran menüsüne bakmadan önce ne sipariş vereceğinize karar verin. Dürtü üzerinde sipariş verme olasılığınız daha düşük olacak ve bunu düşünmeden en sağlıklı ürünü seçebileceksiniz.
Dur ve Meyveleri Kokla
Shutterstock Garip, ama işe yarıyor! Taze yeşil elma veya armut kokusu almak, iştahınızı frenlemeye ve şekerli tatlılar için istekleri azaltmaya yardımcı olabilir, çalışmalar göstermiştir. Tezgahınıza bir meyve sepeti bırakırsanız, kendinize tatlı bir şey özlemini bulursanız, ürünü durdurun ve koklayın. Aksi halde, kokulu losyon aynı etkiye sahip olabilir.
Eğiminizi Yukarı Çekin
Shutterstock Egzersizinizin çoğunu sadece bir tuşa basarak alabilirsiniz. Eğim derecesini yüzde 0'dan 1'e artırın ve düz bir yüzeyde aynı antrenmanı yaparken sadece 388'in aksine 30 dakika içinde bir kuyruklu 420 kaloriyi yakacaksınız.
Dominant Olmayan Elinizle Yiyin
Shutterstock Kulağa saçma geliyor, ama hangi ellerle yediğinizi değiştirmek size kalori kazandırıyor ve kilo vermenize yardımcı oluyor. Ünlü kişisel antrenör Jay Cardiello, “Beyninizin [midenizin] dolu olduğunu fark etmesi 15 dakika alır, ” diyor. “Ağzınızı yakalamak için zihninize zaman vermek için, sadece çatalınızı dominant olmayan ellere geçirin. Sinir bozucu olabilir, ama aşırı kilolu ve kilo vermek için basit ve fark edilmeyen bir yol. ”
Yarım gitmeyi isteyin
Shutterstock Restoran bölümleri her geçen gün büyüyor ve büyüyor. Yemek yediğinizde odağınızı kaybetme eğiliminde olduğunuzu ve tabağınızı bilmeden tabağınızı parlattığınızı biliyorsanız, bazı tedbirler alın ve sunucunuzun tabağınıza dokunmadan önce yarım öğünüzü kutuya koymasını isteyin. Kalorilerinizi yarıya indirirsiniz!
Yemekten Sonra Sağ Dişlerinizi Fırçalayın
Shutterstock Tatlı isteklerini frenlemek ister misin? Yemekten sonra dişlerini fırçalamayı dene. Ağzınızdaki nane aroması, en sevdiğiniz yiyecekleri her daim brüt haline getirecek ve geri dönmek ve dişlerinizi tekrar fırçalamak istemeyeceksiniz.
Önceden Önce Geceleri
Shutterstock Herkes bir antrenman için erken kalkmayı biliyor her zaman zor. Neyse ki, spor ayakkabılarınızı yatağınızın dışına çıkararak, yataktan kalkmayı kolaylaştıracak ve ilk etapta neden erken uyandığınızı hatırlatacaksınız. Ayrıca, tüm antrenman grubunuzu hazırlanma süresini kısaltmak için yola çıkmayı düşünün, böylece zihninizi değiştirmek için zamanınız olmadan önce giyinip evden çıkabilirsiniz.
Alışveriş yapmadan önce aperatif
Shutterstock Bu sağduyu tavsiyesi uzun bir yol kat ediyor. Süpermarkete açlıktan vurmak, kilo almanızı sağlayan yüksek kalorili işlenmiş yiyecekleri stoklamanız daha olasıdır. Cornell araştırmacıları, bir bakkal alışverişinden önce bir elma yiyen katılımcıların, bir çerezde yer alanlara göre, sizin için daha iyi olan öğeleri alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.
Telefonunuzu Yatakta Kapatın
Shutterstock Telefonundan yayılan mavi ışık mı? Vücudunuzun melatonin üretimini bozuyor, bu uyku zamanının geldiğini söyleyen bir hormondur. Telefonunuzda saatlerce oturduğunuzda, uyku sürenizi kısaltarak ciddi yankılara neden olabilirsiniz. Araştırmacılar, iyi bir gece uykusuz kalmazsanız, ertesi gün yüksek kalorili konfor yemeklerini yemeye ve atıştırmaya daha yatkın olduğunu görüyorlar. Daha erken yatmaya çalışın, böylece daha az yemeye yardımcı olacak biraz daha fazla uyku alabilirsiniz. Ve daha da hızlı şişmanlamak için, Metabolizmanızı Güçlendirmek için bu temel 55 Yolları kaçırmayın.
Yemeklere Ot Ekleme
Shutterstock Dereotu, fesleğen ve frenk soğanı gibi taze otlar ekleyerek yemeklerin lezzetini aydınlatın; PLÖS ONE dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, kaempferol denilen ve metabolizmayı artıran ve kilo vermenize yardımcı olan flavonoid içerirler.
Tezgahınızı Temizle
Shutterstock Dağınık bir mutfak dağınık bir bele yol açabilir. Çevre ve Davranış dergisinde yayınlanan bir çalışmada, insanların dağınık bir mutfakta% 40 daha fazla yemek yedikleri ortaya çıktı. Daha da kötüsü, araştırma, aynı zamanda, bu karışıklığın ev sahibi olan kadınların, mutfaklarını düzenli tutan kadınlarla karşılaştırıldığında, kurabiye kavanozu yemesi ihtimalinin iki kat daha fazla olduğunu buldu. Bu yüzden, zayıflamak için temizleyin!
Günde Bir Kez Bir Adım Adım
Shutterstock Davranış Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışma, günlük tartmanın ölçeğin üzerindeki sayının daha hızlı düşmesine yardımcı olabileceğini keşfetti. Sürekli olarak tartılmış olan katılımcılar VKİ'lerini yaklaşık 0.5 ünite kadar düşürürken, her gün ölçeğe bürünmemiş kadınlar BMI'sı değiştirdi. Çalışma yazarı Penn Aaron T. Beck Psikopatoloji Araştırma Merkezi'nde psikolog olan Diane Rosenbaum, “[günlük kendi kendine tartılıyor], davranışlarınızın ağırlığınız üzerindeki etkisini görmeniz için size daha fazla fırsat sunuyor ve ne zaman olabileceğinizi tanımlamanıza yardımcı oluyor. Daha sonra ayarlamalar yapmam gerekiyor. ”
Bir selfie al
Shutterstock Aptalca gelebilir, ancak bir selfie alarak kilo verme hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Çünkü vücudunuzda meydana gelen ve ölçek üzerinde belirgin olmayan değişiklikleri görselleştirebileceksiniz. (Kilo verirken kas yapıyorsanız.) Kolombiya'daki Alicante Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, tam vücut ve belden kalıba oranlı resimler, yolda kalan bazı yardıma ihtiyaç duyan insanlar için en büyük farkı yaratıyor.
Alarmınızı Daha Önce Kurun
Shutterstock Diyetinizden 248 kalori alın ve daha erken uyandığınızda daha sağlıklı yiyin. Kuzeybatı Tıbbı'ndan yaklaşık 10: 45'te uyandıranların daha fazla kalori tükettiğini, birçok meyve ve sebzenin yarısını yediğini ve daha önceki alarm saatlerini ayarlayanların iki katını tüketen yeni bir çalışma. Roehampton Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından yapılan ikinci bir çalışma, sabah saat 6: 58'de yataktan sıçrayanların, sabah 8: 54'te başlayacak olan gece baykuşlarından daha sağlıklı, daha ince ve mutlu olduklarını buldu.
