Kendinizi koyunları boşa harcayacağınızı görürseniz ve çoğu zaman zzz'leri yakalamanın umuduyla uyku hapı alırsanız, yalnız değilsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık üçte biri gece 7–8 saat sürüyor. Uyku bozukluğuna güvenmek yerine, hafıza bozukluğu ve iştahsızlık gibi daha ciddi olanlara olağandışı rüyalar gibi yan etkilere maruz kalma riskini ortaya koyar - bu uykusuzluk tomurcuklarını doğal olarak kesmeyi deneyebilirsiniz.

Uyku kısıtlama terapisi, CBT-I'in bir bileşeni veya uykusuzluk odaklı bilişsel davranışçı terapi, denemekten daha fazla zaman geçirmenize yardımcı olur. İlginç miydi? Süreç, hasta birkaç hafta boyunca gece başına aldıkları kapanma saati sayısını kaydetmeye başlar ve daha sonra her gün tutarlı uyanma zamanına yapışır. Alarm saatinizi istediğiniz zamana ayarladıktan (ve ertelenmemeye söz verdikten sonra), tamamen bitkin olduğunuzda çuvalı vurduğunuzdan emin olun. Eğer alarm çalıncaya kadar gece boyunca uyuyacaksanız, sekiz saatinizi geçene kadar biraz daha erken bir yatma saati (bir önceki gece yaklaşık 15 dakika önce) belirlemeniz önerilir.

Berkeley, Kaliforniya Üniversitesi'ndeki Uyku ve Nörolojik Görüntüleme Laboratuarı direktörü Matthew Walker, “ We We Sleep” adlı kitabında “Hastaları daha uzun süre uyanık tutarak güçlü bir uyku baskısı oluşturuyoruz” diyor. Düşündüğünüz zaman uyumaya gitmek yerine, gözlerinizi açık tutmak için çok uykuluyken yastığa çarpmak - ne kadar zaman alırsa yapın - derin ve dinlendirici uykuya dalmanıza yardımcı olabilirsiniz arayan. Bunu yapmak, aklınızı başarabilmeniz için sinir bozucu bir başarısızlıktan ziyade yatağı uyumakla ilişkilendirir. Ve bu yöntemi denemenin ilk birkaç haftasında bir zombi gibi hissedebilirken, iyi bir şekilde kronik uykusuzluğu tedavi ettikten sonra şükran duyacaksınız. Sirkadiyen ritminizi tamamen kalibre etmenize yardımcı olacak daha fazla ipucu için, bu 25 Doktorun Daha İyi Uyku için Kendi İpuçlarına bakın.