Bazıları için, fazla tatil ağırlığını bırakmak Herculean oranlarının bir görevi olabilir, ama olması gerekmiyor. Kilo kaybı tipik olarak terleme ve terleme ile geliştirilirken, belinizin bile kalp atış hızınızı yükseltmeden küçülmesine yardımcı olacak bazı hızlı ve kolay akşam yemeği alışkanlıkları vardır.
Örneğin, porsiyonlarınızın büyüklüğünü kontrol etmek ve yumurta veya tavuk gibi yağsız protein kaynaklarına yapışmak, size günde yüzlerce kalori kazandırabilir ve bu stratejilerin her ikisi de çok az çaba gerektirir. Araştırmalar, insanların bir akşam rutinini benimsediğinde kilo kaybının da arttığını gösteriyor. Bu nedenle, her gece aynı saatlerde ekmek kırmanın ve bazı hızlı ve kolay dinnertime ritüellerin üstesinden gelmenin bir alışkanlığı haline gelmeniz için size iyi bir hizmet sunacaktır.
Herhangi bir ciddi değişiklik yapmadan nasıl kilo verebileceğiniz konusunda daha fazla bilgi için, 100 En İyi Zayıflama İpuçları Listesinin bu listesine göz atın!
Porsiyon Boyutunuzu Kontrol Edin
Shutterstock Ne yemek yediğinize bakılmaksızın, akılda tutulması gereken önemli bir nokta, bölümlerinizin boyutunu kontrol etmektir. Bu, özellikle akşam saatlerinde, her zamankinden daha aç ve daha yorgun olabileceğiniz ve böylece akılsız yemeğe daha duyarlı olabileceğiniz için geçerlidir. Kontrolü elinize almanın bir yolu, mutfaktan çıkmadan önce mutfağa gitmeden ve kendinize bu şekilde hizmet etmek yerine, kendinize bir tabak hazırlamanızdır. Tabağınızı oturmadan önce önceden ayırırsanız, yemek aile tarzınıza hizmet etmekten saniyeler içinde geri dönme olasılığınız daha az olacaktır.
Salata ile Başla
Çalışmalar, salata ile akşam yemeğinin başlamasının aslında kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Cornell Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, bir salatadan başlayarak vücudunuzun kan şekeri düzeylerini sabit tutmasına yardımcı oluyor, yani daha uzun süre kalacağınız anlamına geliyor. Bu etkiyi en üst seviyeye çıkarmak için, salatanızı özellikle doymuş tutacak olan bezelye ve enginar gibi lif dolu sebzelerle doldurun.
Fiber Zengin Yemeklerinize Fırçalayın
Shutterstock Fiberden bahsetmişken, diyetle beslenen besinlerin alımının bir salata ile bitmesi için bir neden yok. Zengin lifli yemekler yemek sadece daha az kalori anlamına gelmekle kalmaz, aynı zamanda hızlı ve kolay kilo kaybına da dönüşür çünkü çok fazla şekerin zararlı etkilerine karşı koyar. Mercimek ve fasulyeler gibi lif dostu yiyecekleri akşam yemeğinize katın ve karın yağının erimesini bekleyin. Bazı ilham kaynakları için, En İyi 43 Lif için bu listeyi inceleyin!
Yağsız Proteinli Aşçı
Dengeli beslenmenin önemli bir kısmında protein, fakat doyurucu besleyicinin tüm kaynakları eşit değildir. Yemeğinizin bir parçası olarak hangi proteinin alınacağını seçerken, kırmızı etin aksine tavuk veya balık gibi yağsız seçeneklere tutun. Altı ons kemiksiz iken, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 165 kalori ve 3 gram yağ içerir, sığır eti sığır filetosu aynı kısmı yaklaşık 270 kalori vardır ve 16 gram yağ, anlamı sadece haftada bir kez sığır eti değiştirmek anlamına gelir 100'ün üzerinde kalori ve 13 gram yağ.
Ve Karbonhidrat Üzerine Sebzeleri İyileştirin
Shutterstock Karbonhidratlarda aşırıya kaçmak kolay olsa da, yemek tabağınızın yarısının sebzelerden oluştuğundan emin olun, kalan yarısı ise bir protein ve nişastadan oluşur. Bu bozulma, dengeli bir yemek yediğinizden emin olmanızı sağlayacaktır, ki bu da istenmeyen bazı kilo vermek için etkili bir yoldur. Daha ne? Biber, brokoli ve ıspanak gibi lezzetli sebzelerin kilo vermeye katkıda bulunduğu gösterilmiştir, bu nedenle bunları yemek yaparken cömertçe kullanın.
Tatlı Patatesler için Düzenli Patates Takas
Shutterstock Karbonhidratla pişirirken, seçtiğiniz kişiler de kilo kaybını etkileyebilir. Örneğin, beyaz patatesler için tatlı patatesleri değiştirmek, akşam yemeğinizin besin değerini arttırmak ve kilo vermek için basit bir yoldur. Beyaz patateslerin bazı potasyum ve lif sunmasına rağmen, tatlı patatesler beslenme bölümünde üstünlük gösterir. Büyük bir tatlı patates, yaklaşık 4 gram doyurucu proteini, günün karnı dolum lifinin yüzde 25'ini ve A vitamini tavsiye edilen günlük 11 katını içerir. 200 kaloriden az.
Hidratlı Kal
Shutterstock Yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek biraz kilo vermek istiyorsanız, camınıza koyduğunuz şey tabağınıza koyduğunuz kadar önemlidir. Washington Üniversitesi'ne göre, bir yemek ya da atıştırmadan önce bir bardak H2O içmek sizi daha fazla yemenize yardımcı olabilir, böylece kilo kaybı için genel kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Ve dehidrasyon iştahınızı artırdığından, gün boyunca düzenli olarak içme suyu (akşam yemeği dahil) iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
Tuz Üzerinde Kolay Git
Shutterstock Hidrasyonu etkileyebilecek diğer bir faktör de tuz alımınızdır, bu nedenle sodyumda ağır olmayan yemekleri pişirmek çok önemlidir. Çok fazla tuz su kilo alımına neden olabileceğinden, aldığınız miktarın azaltılması su tutulmasını frenlemeye yardımcı olabilir ve bu da ölçeğe göre fark edeceğiniz sıvı kaybına yol açabilir. Tuz kullanmak yerine, kilo vermesine yardımcı olduğu gösterildiğinden, akşam yemeği pişirirken acı biber, zerdeçal veya tarçın gibi baharatlara ulaşmak.
Ev Pişirilmiş Yemekler Sopa
Shutterstock Genel olarak, insanlar bir restoranda akşam yemeği yediklerinde yemek yediklerinde daha fazla kalori tüketirler. Tahmin edebileceğiniz gibi evde hazırlanan yiyecekler daha sağlıklıdır çünkü insanlar genellikle ne yedikleri hakkında daha iyi bir fikre sahiptir. Tersine, dışarıda yemek yerken, ekmek sepetleri, şeker dolu soslar ve soslar ve daha fazlası sayesinde bilmeden daha fazla kalori tüketmek çok kolay olabilir. Kilo vermek istiyorsanız, kendiniz için akşam yemekleri pişirin. Cüzdanınız ve beliniz size teşekkür edecektir.
Yemek Hazırlamanızdan En İyi Şekilde Yararlanın
Shutterstock Yemek hazırlama bu günlerde tüm öfke ve popüler uygulama ortaya çıkıyor kilo bile yardımcı olabilir. Uzun bir günden sonra yemek siparişi vermek cazip gelse de, eğer haftada bir yemek hazırlıyorsanız ve eve geldiğinizde buzdolabında bekleyen lezzetli ve besleyici bir akşam yemeği varsa, hamburger ve patates kızartması siparişi vermeniz çok daha az olasıdır. . Ayrıca, yemek hazırlığı her antreyi önceden ölçmenizi gerektirdiğinden, aynı zamanda daha fazla risk altında olursunuz, böylece kilolarınızı azaltır.
Bir rutin kucaklamak
Shutterstock Elbette, rutinler biraz banal olabilir, ancak araştırmalar günden güne benzer davranışlarda bulunanların kilolarını korurken daha kolay bir zaman geçirdiğini ve hatta kilo verebildiğini göstermiştir. 2016 Bilim Günlük çalışmasına göre, düzensiz bir beslenme programı obezite, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabetlere yol açabilir. Benzer şekilde, Beslenme Topluluğunun Bildirilerinde yayınlanan iki yazı, her gün aynı zamanda öğün tüketen yetişkinlerin daha az obez olduğunu ve daha iyi kolesterol ve insülin seviyelerine sahip olduklarını bulmuştur. Bunu akşam yemeği için avantajınıza kullanmak için, her gün yemek için belirli bir zaman ayarlayın ve mümkün olduğunca tutarlı olmaya çalışın.
Ve otur
Shutterstock Her gece aynı saatlerde yemek yemenin yanı sıra, telefon, bilgisayar veya diğer elektronik cihazlarınızdan en az dikkati dağıtan bir masa etrafında oturmak da gece ritüelinizin bir parçası olmalıdır. Araştırmalar, akşam yemeği yemek için oturmak, daha yavaş yiyeceğiniz ve böylece daha az tüketeceğiniz anlamına geliyor. Bir masada her gece ekmek kırmak da yediğiniz şeylere konsantre olmanıza yardımcı olur, bu da memnun olduğunuzda ve tam ve ne zaman daha az yemek yediğinizde daha fazla haberdar olacağınız anlamına gelir. Hollanda'dan yapılan bir çalışmada, diyetisyenlerin bir içeceğin tatlılığını belirlerken daha fazla sorun yaşadıkları ve aynı zamanda zihinsel bir göreve konsantre olmaları istendiğinden, dikkati dağılmaları en aza indirgendi.
Nane çayı bir fincan ile yemek bitirmek
Shutterstock Akşam yemeği bittiğinde, devam edin ve kendinize ilave tatlandırıcı içermeyen sakinleştirici bir fincan nane çayı yapın. Düşük kalorili içecek sadece yatmadan önce dinlenmenize yardımcı olmaz, aynı zamanda Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, çaydaki nane mide kaslarınızı gevşetecek ve safra akışını artıracak, yağların sindirimini artıracaktır. Güçlü lezzetin, iştah bastırıcı olarak davrandığı kanıtlanmıştır. Bu da, gece boyunca atıştırmalık yiyeceklere gitme ihtimaliniz daha az olacaktır. Aslında, Nörolojik ve Ortopedi Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, her iki saatte nane koklayan kişilerin ayda ortalama beş sterlin kaybettiği bulundu. Belgenizi küçülten daha fazla çay için, Kilo Kaybı için 5 En İyi Çay listesinin listesine bir göz atın!
