İki ayak üzerinde yürümek. Bizler birkaç milyon yıldır hominidler yapıyoruz. Sonuç olarak, bizim türümüzün en çok bilinen şeylerinden biridir. İnsanlık tarihinin çoğu için, yürümeyi ve koşmayı A'dan B'ye götürmenin tek yolu vardı. Bu günlerde, çoğumuz için artık geçerli değil. Bu çok kötü çünkü yürümeye özellikle de tempolu bir tempoda kalori yakmak ve göbek yağını yakabileceğimiz doğuştan gelen bir yol. Bu, ekipmanın çok azını gerektirir, daha az veya çok yerde yapılabilir ve bağlantıların çalışabileceği şekilde gerilmeleri daha az olasıdır. Ve elbette, hepimiz Mark Langowski'ye benzemek ve Eat That, That That'un kapağında olmak isteriz ! Parçalanmış altı paketli Abs için, ama sadece kıçlarımızı çıkarmak ve iki ayağımızı kullanmak sağlam bir başlangıç.
Fakat sadece dik durmak, insanların yediğimiz gıdalardan enerji harcaması için kolay ve doğal bir yol olduğundan, bunu daha iyi yapmayı öğrenemeyeceğimiz anlamına gelmez - ve karın yanığını arttırırız. Aşağıdaki ipuçlarını takip ederek, sadece bunu yapabilirsiniz. Ve belinizi kesmek için daha az etkili yollar için, 40'ın üzerinde iseniz, bu 40 kilo kaybı ipuçları deneyin!
Doğru Ayakkabıları Seç
Yürümek için gerekli olan tek “ekipman” (sahilde olmadığı sürece) ayakkabıdır ve şansınız zaten iş için uygun bir çiftinizdir. “Yürüyüş ayakkabısı”, yan yana hareketleri engellemek için esnek taban ve sert topuk yataklarına sahiptir. Normal düz yüzeyler, yalnızca rahat, hafif ve hafif olan düşük topuklu ayakkabılar gerektirir.
Yürürdükten Sonra Yeşil Çay İçiniz
Brezilyalı bilim adamları, bir hafta boyunca her gün üç fincan içecek tüketen katılımcıların, egzersize karşı direncin neden olduğu hücre hasarının daha az belirleyicisine sahip olduğunu buldular. Bu, yeşil çayın hızlı bir yürüyüşten sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Başka bir çalışmada - bu kişi üzerinde - her gün için 25 ila 25 haftalık bir egzersizle dört ila beş bardak yeşil çay günlük alışkanlığı birleştiren katılımcılar, çay içmeyen egzersiz yapanlardan ortalama iki kilo daha kaybetti. 7 Günlük Flat-Belly Tea Cleanse ile çaydan en iyi şekilde yararlanın! Test panelistleri bir haftada 10 liraya kadar kaybetti!
Harika Yürüyüş Çalma Listesi
Spor ayakkabılarınızı bağlama düşünmeden önce, sizi bir tesisatçıya doğru yönlendirirken duymak istediğiniz şarkıları düşünün. Yürüdüğünüze muhteşem bir soundtrack sahip olmak sizi daha fazla zorlamaya ve daha ileri gitmeye motive edecektir. En iyi kısmı ise, muhtemelen eklediğiniz ekstra çabayı fark etmeyeceğinizdir. 75 ila 130 BPM arasında olan şarkıları arayın. bu tempos, gerginizi vuruşa senkronize etmenize yardımcı olacaktır. Metabolizmanızı Artırmak için bu 55 En İyi Yolları denemek için hazır olacaksınız.
Rotanızı Bilin
Herhangi bir günde nerede yürüyeceğiniz hakkında net bir fikre sahip olmak iyidir. Yürürken neler beklediğinizi bilerek rahat ve kendinden emin hissedersiniz ve herhangi bir yürüyüş zamanını boşa harcamayıp, bir yol boyunca vakit kaybetmemenizi sağlar. Uzunluğa, dereceye ve araziye göre değişen bir avuç rotayı deneyin ve tasarlayın. Sadece birkaç rota seçeneği yeni göbek patlatma alışkanlığınızın tekrarlanmasını engelleyebilir.
Bir Yürüyüş Arkadaşını Bul
Çok sayıda çalışma, güçlü bir destek grubuna sahip olmanın, kilo verme başarısı elde etmek ve sürdürmek için hayati önem taşıdığını, sosyal destek ağının parçası olanların, solo meslektaşlarına göre daha fazla kilo verdiklerini doğrulamaktadır.
Yürüyen Buddy'yi Eğlenceli Bul
Şaka değil: Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, gerçek kahkaha, bazal enerji harcamalarında ve dinlenme kalp hızlarında yüzde 10-20 artışa neden olabilir. Bu 10-15 dakikalık bir kıkırdama festivalinin 40 ila 170 kalori yakabileceği anlamına geliyor.
Hava Koşullarına Hazırlanmak
Hepimiz San Diego'da yaşamıyoruz, bu da dinamik bir iklim ile uğraşmamız gerektiği anlamına geliyor. Sıcak, soğuk, ıslak, rüzgarlı veya buzlu havalarda koşmanıza izin vermeyin. Bölgenizdeki belirli bir yılda alabileceğiniz hava koşulları için doğru kıyafetlerle kendinizi donatın. Bir ısı dalgası sırasında, güneşin gökyüzünde çok yükseğe çıkmadan önce, soğuk bir geçme sırasında yürüyün, tam tersini yapın. Seattle ya da Fargo'da bir hava durumu yürüyüşü, bir çok göbek patlatma fırsatını kaçırmaya devam edecek. Ama en azından 4 Saniyede Ağırlık Kaybetmek için bu 40 Yolları var.
Kahvaltıdan Önce Tuğlaları Vur
Bütünsel sağlık koçu Seth Santoro'ya göre, vücut yağ yüzdesini düşürmek için en iyi strateji uyanıştan hemen sonra yürüyüşünüzü almaktır. “Vücudunuz zaten bir kalori açığında ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini tutuşturacak” diyor. “Glikojen seviyeleri uyku sırasında tükeniyor, bu yüzden vücudunuz bir enerji kaynağı olarak vücut yağını kullanacaktır.” Bonus: 30 Kilo Vermek İçin Yatmadan Önce Yapmanız Gereken 30 Şey
Briskly Yürüyüşü
Havaalanında olduğun gibi yürüdün ve uçuşu kesmek için kapattın. Eğer 150 lira hızla koşuyorsanız (saatte yaklaşık 3.5 mil) her 60 dakikada bir 300 kalori yakacaktır. Her gün düz bir zeminde 30 dakikalık tempolu yürüyüşe katılabiliyorsanız, hafta sonuna kadar 1.050 kalori yakmış olursunuz. Çalışmalar, bu haftalık haftalık kalori harcamalarının kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğunu ve elbette ki, yakında farklı görünüp hissettiğinizi fark etmeye başlayacağınızı gösteriyor.
Ama aynı zamanda yürüyüş hızınızı da değiştirin
Mühendislik araştırmacıları, değişen hızlarda yürümenin, istikrarlı bir tempoyu sürdürmek için karşılaştırıldığında yüzde 20'ye kadar daha fazla kalori yakabileceğini bulmuşlardır. Ohio State Üniversitesi'nden 2015 yılı araştırması, değişen yürüyüş hızlarının metabolik maliyetini veya yakılan kaloriyi ilk ölçenlerden biridir. 30 dakika boyunca hızlıca yürünürken harika bir fikirdir, birkaç dakika içerisinde çalışın ve hızlı yürüyüşünüzü hızlandırıp yavaşlatın.
Doğru Yolla Daha Hızlı Git
Yürüme hızınızı arttırmak istiyorsanız, bunu yapmanın iki yolu vardır. Daha uzun adımlar atabilir veya hızlı adımlar atabilirsiniz. Uzmanlar, daha sonra yapmak için daha iyi olduğunu söylüyor çünkü adımınızı uzatmak, ayaklarınız ve bacaklarınızdaki gerginliği artırabilir.
Yürüyüşünüzü H2O ile eşleştirin
Hızlı kilo kaybı bundan daha kolay olamaz: Sadece daha fazla su içmek , Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sağlıklı insanların kalori yakma oranını artırabilir. Yaklaşık 17 gram su içtikten sonra (yaklaşık 2 uzun gözlük), katılımcıların metabolik oranları yüzde 30 oranında artmıştır. Araştırmacılar, günde 1, 5 litre su tüketiminin (yaklaşık 6 bardak) yıl boyunca 17.400 kalori yakacağını tahmin ediyorlar ki bu yaklaşık olarak 5 kilo ağırlığında. Şimdi su kilo kaybının, metabolizmayı hızlandıran yürüyüşe yol açtığını düşünün.
Yürüyüşünüzü Hayatınızın bir parçası haline getirin
İlk başta, yeni bir şey yapmak, sadece rutininizin bir parçası olmadığı için yapmaya devam etmek zor olabilir. Bir alışkanlık haline geldiğinde, günlük akışınızın bir parçası olacak. Motivasyonun başladığın şey olduğunu ve alışkanlıkların devam etmesini sağlayan şey olduğunu hatırla.
Arazi Vary
Hızınızı değiştirmenin yanı sıra, daha fazla karın yağ yakmanın en iyi yolu, üzerinde yürüdüğünüz yüzeyi açmaktır. Gördüğünüz gibi, çim üzerinde yürürken ya da çakıl, bir yolda yürürken daha fazla kalori yakar, yumuşak kumda yürürken, kalori harcamanızı neredeyse yüzde 50 artırır.
Adımlarınızı Sekmelerde Tutun
Bazı sağlık sigortası şirketleri, gün içinde belirli sayıda adımı atabilecek üyeler için artık finansal teşvikler sunmaktadır. Bunun nedeni, yürüyüşün obezite ve hastalığın üstesinden gelmek için harika bir yol olduğunu bilmeleridir. Günlük kaç adımın ideal olduğu konusunda ideal bir rakam yok, ancak Japon sağlık yetkilileri hedef olarak 10.000 adım önerdi. Ne kadar adım attığınızı öğrenmenin tek bir yolu var: bir pedometre al. Nispeten ucuzlar ve biraz kilo vermeniz için sizi motive edebilirler.
Daha İnanılmaz Yürüyüş Yapmak
Arabanızı evde bırakabilir, asansör ve yürüyen merdiven yerine merdivenleri alabilir ya da bir ya da iki kişiyi bir arkadaşına ya da akrabanızın evine götürebilirseniz, bonus göbek yağ yakma fırsatları sizi bekler. İşe toplu taşıma yapıyorsanız, bir otobüse veya trene doğru yol boyunca biraz daha ilerleyin.
Rutininize Yüksek Yoğunluklu Yürüyüşler Ekleme
Bu kardiyo-yoğun egzersizler sırasında ve sonrasında daha fazla yağ yakacağınız için haftada 3 ardışık olmayan günde en az 20 dakika yüksek yoğunlukta yürüyün. Diğer günlerde, seans başına yaklaşık 30 dakika için orta yoğunlukta spor aktivitesi yapın.
Tepeye yürüyüş
Kısa bir tepeden aşağıya doğru yürüyüş yapmak, düz arazi yürüyüşü ile serpiştirildiğinde aralık antrenmanının mükemmel bir örneğidir. Bacak kaslarınızı, yokuş yukarı yürürken biraz öne eğerseniz ve dizlerinizi yavaşlatırsanız, bacaklarınızı hafifçe eğerseniz ve bu tepeleri alçalttığınızda daha kısa adımlar attığınızda, dizleriniz daha da müteşekkir olacaksa, teşekkür ederiz.
Sokakları Kayak
Hafif, kauçuk uçlu trekking direkleri kullanarak üst vücut egzersizinizi geliştirin. Eğer kros kayağı varsa, hareketi bilirsiniz. Eğer yapmadıysanız, şöyle olur: Sol ayak ile sağ kol ileriye doğru ilerlerken ileriye doğru ilerler ve yere bırakılır, hatta sol ayağın topuğuyla bile. Göğsünüzün ve kollarınızın yanı sıra bazı abdominal kasları çalışırken dizlerinizdeki stresi azaltırken direklerle yürüyüş yapın. Abseden bahsetme - Mark Langowski'nin henüz görmedin mi? Altı paketi nasıl alacağına dair içeriden öğrenenlere göz atın!
El ağırlıklarını kullanın ama dikkatlice
El ağırlıkları kalori giderlerinizi artırabilir, ancak kol hareketlerinizi değiştirebilir ve böylece kas ağrılarına ve hatta yaralanmaya neden olabilirler. Genellikle yüksek tansiyon veya kalp hastalığı olan kişiler için önerilmez. Bunları kullanmak istiyorsanız, bir kiloluk ağırlıkla başlayın ve ağırlığı kademeli olarak artırın. Ağırlıklar, vücut ağırlığınızın yüzde 10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. Ayak bileği ağırlıkları, yaralanma olasılığını artırdığı için tavsiye edilmez.
Geriye ya da “retro” Yürüyüşü deneyin
Geriye doğru yürürken bacak kaslarını ileriye doğru yürümekten farklı şekilde kullanır ve diz yaralanmasından rehabilitasyon için harika bir yol olabilir. Retro yürüyüş bir koşu bandı üzerinde en güvenlidir, ancak ıssız bir koşu parkuru da uygun olacaktır. Bu ayarlardan hiçbirine sahip değilseniz, dışarıda, trafikten, ağaçlardan, çukurlardan vb. Uzaklaşarak bir izleyici ile yürüyün. Yavaş bir tempoda (2 mil / saat) bile oldukça yoğun bir eğitim sağlar. Kas ağrılarını önlemek için yavaşça başlayın: ilk hafta çeyrek milden daha geriye doğru yürümeye çalışmayın.
Spor İçeceklerini Bırakma
Hiç yürürken Gatorade veya Vitaminwater tüketen birini gördün mü? Acelede keskin bir yokuşta yürürlerse, yanlış yaparlar. Beslenme uzmanı Leah Kaufman, “Birçok insan kısa veya az yoğun antrenmanlardan sonra bu şekerli yoğun içeceklere ihtiyaç duyduğunu düşünüyor” diyor. “Gerçek şu ki, bu içecekler aslında yakılandan daha fazla kaloriye sahiptir.” Onun tavsiyesi, en az bir saat boyunca yüksek bir kalp atış hızı ile çalışmadığınız sürece bu tür içecekleri tüketmek değildir. “Çoğu zaman bu içecekler dehidratasyon riski nedeniyle ihtiyaç duyuyor” diyor, ancak hafif sıcaklıklarda veya bir saatten daha kısa bir sürede yürürseniz büyük ölçüde gereksiz olduklarına dikkat çekiyor. Artı, bu şekerli içecekler zaten koşucular ve yürüyüşe olanlar için korkunç beslenme!
Bademli Aperatifler
2003 tarihli bir çalışmada, badem bakımından zengin düşük kalorili bir diyetin kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Sadece bademlerdeki iyi tekli doymamış yağlar insülin düzeylerini etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda bilim adamlarını da değil, aynı zamanda diyet yapanlara tam bir his veriyorlar, bu da onların daha az yenilmesi anlamına geliyor. Yani aç hissetmeye başlarsanız, yürüyüşünüze küçük bir torba badem getirin.
Kollarını salla
Sen bir swinger misin bebeğim? Yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız olmalısınız. Görüyorsunuz, güçlü kol pompalama sadece hızınızı değil, aynı zamanda iyi bir üst vücut egzersiz sağlar. Dahası: sallanan bir yürüyüş stili, yüzde 5 ila 10 daha fazla kalori yakmanıza neden olacaktır. Kollarınızı 90 derece bükün ve omuzdan pompalayın. Cüzdanını cebinize geri götürüyorsanız, onları doğal olarak sallayın. Öne doğru, bileğinizin göğsünüzün merkezine yakın olması gerekir.
Bir Yürüyüş Günlüğünü Tut
Dergiyi tutmak, bu yıl daha mutlu olmanın 30 yolundan sadece biri değil; Ayrıca bir yürüyüş programının etkinliğini% 47 arttırdığı gösterilmiştir! Yürüme rutininizi gerçekleştirdiğiniz günleri, yürüyüş rutini gerçekleştirdiğiniz günün veya gecenin saatini, her yürüyüş rutini tamamlamak için gereken mesafe ve zamanı, yürüyüş rutini gerçekleştirdiğiniz dersi ve haftalık ağırlığınızı takip edin.
Daha az yemek için gün ışığında yürümek
Git o gün güneş ışığını, hatta gün ışığını al. Niye ya? Uluslararası Endokrinoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, uyandıktan sonra loş ışığa maruz kalan uykusuz yetişkinlerin dolgunluk hormonu leptin konsantrasyonları daha düşük iken, mavi ışıktakilerin (enerji verimli ampullerden tür) daha yüksek olduğu gösterildi. leptin seviyeleri. Hayatınıza biraz ışık katarken, daha zayıf ve sağlıklı bir geleceğe doğru ilerlerken kilo verme hedeflerinize hayat verirsiniz.
Açma
Egzersiz öncesi ve sonrası antrenmanın günün en önemli iki öğünü olduğunu söyleyen Santoro, “Antrenman sonrası beslenme, her türlü fitness hedefi için çok önemlidir” diyor. Glikojen seviyelerini yenilemeye, protein yıkımını azaltmaya ve protein sentezini ve kas inşa etme yeteneğini artırmaya yardımcı olduğu için, antrenmanınızı ya da koşuşturma yürüyüşünüzden hemen sonra vücudunuza yakıt doldurmanız önemlidir.
Ama yürüyüşünüzden daha çok yemeyin.
Her gün harcadığımız kalorilerin yüzde 70 ila 75'ini “bazal metabolik fonksiyonlarımız” için gerekli kılıyoruz: “Kalbinizi tutmaktan her şey parmaklarınızın ucunu büyütmeye kadar uzanıyor. Spor salonumuzda çok fazla enerji harcadığımızda, bedenlerimiz açlık pangları ve çaresiz bir göbek ile daha fazla yakıt çağırıyor. Bu noktada, insanlar onları gerçekten acıkmış ya da fazla miktarda yiyecek yapan gıdalarla çabalarını zayıflatıyor, diyor MS CDN'den Lisa Jubilee. “Egzersizle başlatılan açlık devreye girdiklerinde, kalori izleyicinizin sadece yaktığınızı söylediğinin yüzde 20 ila 30'una kadar kalori alımınızı artırın” diyor.
Bazı Direnç Eğitimi ile Yürüyüşünüzü Eşleştirin
Dinlenirken bile, vücudun sürekli kalori yakıyor. Aslında, her gün yaktığınız kalorilerin yüzde 75'i sizi hayatta tutmak için kullanılıyor. “İstirahat metabolizma oranı” daha fazla kaslı insanlarda çok daha yüksektir, çünkü her kiloluk kas günde sadece 6 kalori kullanır, çünkü kendini sürdürebilir. Sadece beş kilo kasını toplayıp sürdürebilirseniz, bir yıl boyunca kalori miktarını üç kilogram yağ yakacaksınız. Günde bir kez 30 dakikalık tempolu yürüyüş yaparak ekstra kilo verin ve ekstra yağ birikintilerinizi azaltmaya hemen başlayabilirsiniz.
Stres için yürüyün
Yeni araştırmalar göstermiştir ki, yürüyüş yapmak ya da koşmak, beyindeki duyuları rahatlatan kıvılcım sinir hücreleri tarafından sizi gerçekten sakinleştirir. Ve bu kilo kaybı hedefleriniz için iyi haber. Biyolojik Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, stres aslında vücudun gıdaları daha yavaş metabolize etmesine neden olabilir. Daha da kötüsü yapmak için, stresli olduğumuz zaman istediğimiz yiyecekler yağlı ve şeker dolu olma eğilimindedir. Araştırmacılar, yüksek kalorif istekleri ve stres kaynaklı, salyangoz salgılayan metabolik oranın kombinasyonunun önemli kilo artışına yol açabileceğini söylüyorlar. Metabolizmanızın güçlü çalışmasını sağlamak için tuğlaları vurun ve Metabolizmanızı Yavaşlatmak için Yaptığınız 25 Şeyten Kaçının.
