Protein, D vitamini, potasyum ve B12 vitamini ile paketlenmiş yumurtalar kendi başlarına bir süper yiyecek. Sadece uygun fiyatlı ve yemek pişirmek için çabuk değiller, aynı zamanda bir de beslenme faydaları sunuyorlar.
Chicago'da çalışan bir fitness şefi ve kişisel antrenör olan Ashley Walter, “Yumurtalar, orada en fazla protein kaynağı olarak kabul ediliyor” diyor. Diğer bir deyişle, yumurta vücudunuzun üretemeyeceği dokuz temel amino asit içerir, ancak vücut dokularını inşa etmek ve onarmak için ihtiyaç duyar. Daha da iyisi, çim beslenen sığır eti ve serbest dolaşan tavuk gibi diğer yüksek kaliteli protein kaynaklarından daha ucuz olmalarıdır.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, araştırmalar proteinin açlığı yatıştırmaya ve iştahınızı düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kilogram vücut ağırlığı başına en az 1, 35 gram protein içeren bir yemek yemek kalori alımını yüzde 22'ye kadar azaltmaya yardımcı olabilir.
Dahası, yumurtalar porsiyon kontrolü sunuyor, diyor Jessica Cording, MS, RD, CDN, kayıtlı bir diyetisyen ve reçete geliştiricisi. Büyüklüğüne bağlı olarak, bir yumurta yaklaşık 70 ila 80 kalori ve altı gram protein sağlar, böylece günlük besin ve kalori toplamınızı takip etmenizi kolaylaştırır. Hepsinden iyisi, yumurtalar inanılmaz derecede çok yönlü. Bunu kanıtlamak için, beş şeften yumurtalarını yemek pişirmeye dahil etmenin en favori yollarını sunmalarını istedik. Daha fazla yemek tavsiyesi için, Bu Yere, Buna Değil! dergi — ve yüzde 50 indirimden yararlanın!
Salata Sosu Karıştırma
Shutterstock Kulağa tuhaf geliyor, ama yumurtalar ev yapımı Paleo dostu salata soslarında avokadolara lezzetli bir alternatif oluşturuyor. Walter, “İstediğiniz diğer tatlandırıcı maddelerle birlikte sadece haşlanmış yumurta (püresi) ve sonra yüksek proteinli bir sos veya sosunuz var” diyor. Sıklıkla bir avuç haşlanmış yumurtayı humusun dokusuna püre haline getirecek ve hardal, sarımsak, limon suyu ve bir miktar elma sirkesiyle karıştırılacak. Protein alımını artırmak için salataların üzerine dökün.
Tuzlu Yulaf Ezmesi
Shutterstock Cording'in yumurtaları kullanmanın en gözde yollarından biri, bir parça mide dolgusu yapan protein ve yağ eklemek için pişirmeden önce bir ya da ikiyi sabah yulaf ezmesine batırmaktır. Yumurtayı yulaf ezmesi tarifinin üstüne bırakabilir ya da karıştırın; Her iki şekilde de, her lokmada lezzetli bir lezzet elde edersiniz. Cording, yulafınızı bir gecede ıslatıyorsanız, yumurta eklemeyin. Her zamanki sabah rutininizi sarsmanız gerekiyorsa, Cording'in yumurta akı ile çikolata yulaf ezmesi için tarifini deneyin.
Guacamole ile yumurta için fiş cips
Shutterstock Ünlü şef Paula Brooke Hankin, her zaman protein alımını artırmak isteyen pro sporcularla çalışmaktadır. Onları daha fazla proteinle sindirmelerine yardım etmelerinin bir yolu onları bir kaşık guacamole ile haşlanmış yumurta yüklemelerini sağlamaktır. Rafine karbonhidratı azaltmanın lezzetli bir yolu için cips ve guac yerine kullanın.
Fırında Muffin
Shutterstock Tüm hafta boyunca kahvaltı kotanızı doldurmak için bir grup yumurtalı beyaz kek hazırlayın. Ispanak, domuz pastırması, domates, peynir ve mantar gibi elinizde bulunan malzemeyi ve yumurta aklarını bir araya getirin. Lezzet kombinasyonları sonsuzdur, bu yüzden yaratıcı olmaya çekinmeyin. Veya Walter'ın favori kombinasyonlarından birini deneyin: rotisserie tavuk, bufalo sosu, kırmızı soğan ve mavi peynir. Sadece bol miktarda protein almazsınız, ama yumurtalı beyaz kekler omlet gibi diğer yumurtalı yumurta yemeklerinden daha uzun süre kalır.
Üst Glutensiz Tost Kullanımı
Shutterstock Hububat yiyemeyen müşteriler için Cording, yumurtaların bu çeşitliliğini tost üzerinde sunar: Tatlı bir patates dilimleyin ve kenarları gevrek olana ve iç kısım yumuşak olana kadar fırında veya tost makinesinde pişirin. Sağlıklı, protein açısından zengin bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile birlikte.
Tuzlu Gözleme Yaratın
Shutterstock Sadece bir hile yemeği gibi tadabileceğiniz sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı yapın. Kepekli bir gözleme al ve biraz parçalanmış pastırma, avokado, acılı sos ve haşlanmış yumurta ile doldurun. Hankin, “Geleneksel olarak sağlıksız bir kahvaltıda lezzetli bir oyun” diyor. Zaman kazanmak için dondurulmuş waffle al (Hankin Van's Foods dondurulmuş waffle'ları seviyor).
“Alışılmadık” Frittata Yaratın
Shutterstock HelloFresh'teki şef aşçı ve reçete geliştirici Claudia Sidoti, benzersiz katmerlerle frittatalar yaratmayı seviyor. Favorilerinden biri, ana protein kaynağı olan yumurtaları ve ayrıca malzemeleri bir arada tutmak için bir bağlayıcı olan bir makarna ve sebze frittatasıdır. Pişirilmiş makarnaları bir kaseye koyun ve altı yumurta ile yendi. Daha sonra, süt veya su ve kabak, ıspanak, lahana veya brokoli gibi doğranmış sebzelerin bir miktarını ekleyin. İsterseniz biraz peynir de karıştırabilirsiniz. Daha sonra, büyük bir yapışmaz tavayı ısıtın, karışımı ekleyin ve sadece kenarların etrafında durana kadar pişirin. Pişirmeyi bitirmek için 400 derecelik bir fırına girin. Çıkarın, ters çevirin ve kamalara dilimleyin.
Kahvaltı Kızarmış Pilav Yapın
Shutterstock Bu doldurmayı yapmak için yumurta kullanın, protein açısından zengin kahvaltıda kızarmış pilav, Dean Sheremet'in nezareti, ulusal çapta ünlü şef ve kişisel antrenör.
İhtiyacın olacak:
● 3 büyük organik yumurta
● 2 ince soğan, ince dilimlenmiş
● yemek pişirmek için 1 çorba kaşığı ot beslenen ghee
● Seçtiğiniz 1 bardak pişmiş pirinç
● 1/2 bardak pancetta küpü
● 2 çay kaşığı zencefil
● 2 adet sarımsak, kıyılmış veya rendelenmiş
● 2 yemek kaşığı soya sosu
● 1 tatlı kaşığı balık sosu
● 1 tatlı kaşığı susam yağı
● 1 adet jalapeño, ince dilimlenmiş
● 1/4 bardak kişniş yaprakları
● Sriracha, tatmak
Onu yapmak için:
1. Yumurtaları ve yeşil soğanların yeşil kısmını yavaşça çırpın (beyaz parçayı kenara koyun).
2. Ghee'yi neredeyse sigara içene kadar 12 inçlik bir tavada ısıtın. Yumurtayı ve yeşil soğan karışımını ekleyin ve yumurtalar ancak sert bir şekilde ayarlanana kadar sürekli karıştırın. Ardından yumurtaları bir tabağa aktarın.
3. Pancetta küplerini tavaya ekleyin ve güzel ve gevrek olana kadar pişirin. Küpleri yumurta tabağına aktarın.
4. Soğan beyazlarını, sarımsak ve zencefili tavada kalan ve yaklaşık 1 dakika yumuşayana kadar pişirin. Pirinç ekleyin ve sık karıştırın. Soya sosu, balık sosu ve susam yağıyla iyice karıştırın ve iyice karıştırılıp eşit şekilde kaplanana kadar karıştırın. Son olarak yumurtaları ve pancetta'yı karıştırın, yumurtaları iyice parçalara ayırdığınızdan emin olun.
5. jalapeno dilimleri, kişniş ve Sriracha ile büyük bir kase içinde servis yapın. İki porsiyon yapar.
Veggie Çorbalarına Ekleyin
Shutterstock Broth bazlı sebzeli çorbalar, günlük sebze kotanızı karşılamak için kolay ve lezzetli bir yoldur. Ne yazık ki, genellikle protein ve eksikliği kalıyorlar. Bunu düzeltmek için Cording, zayıf çorbalar ekstra besinler ve mide doldurma proteini vermek için haşlanmış yumurta kullanacaktır. “Sadece sağ üstte koy” diyor, “her şey yolunda” diyor.
Bir Yumurta “Burrito” Yap
Shutterstock Sidot, paylaşmak için yeterince büyük bir kahvaltı “burrito” yapmak için yumurta kullanmayı çok seviyor. Kendi yumurta böreğini yapmak için, birkaç yumurta su veya süt ve bir tutam tuzla yen. Orta-yüksek sıcaklıkta yapışmaz tavayı önceden ısıtın ve yumurtaları, yerine oturuncaya kadar pişirin. Fasülye, pişirilmiş chorizo veya domuz pastırması, peynir ve guacamole doldurun. Ekşi krema ve salsa ile bir tabağa aktarın. Sidoti'ye göre, bir burrito iki insanı besleyebilir. Kahvaltıda yapın ve yan taraftaki sıcak, yumuşak mısır ekmeği ile servis yapın.
Hash Brown Yumurta-in-a-Delik deneyin
Shutterstock Biraz fazladan ekmeği olan çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır tarifi için sıkıcı ekmeği karma çörekler ile değiştirin. Sheremet, “Eğer bir karma kahverengi versiyonu yapmadıysanız, gerçekten yaşamıyorsunuz” diyor. Biraz rendelenmiş hash kaşarını tereyağında soteleyin ve ortada bir şeyler yapın. Bir yumurtayı çatlatın ve sadece ayarlanana kadar pişirin. Sağlıklı bir tutam tuz ile mevsim.
Üst Salataların
Shutterstock Tabii, salağın üzerine bir haşlanmış yumurta parçalayabilirsin, ama neden bir haşlanmış yumurta yerine denemiyorsun? Haşlanmış yumurtaların aksine, haşlanmış yumurtalar güzel ve akıcı olduklarında salata sosu olarak davranırlar. Sadece mevcut olan sebzeleri bir araya topla, birkaç haşlanmış yumurta ekleyip gitmen gereken bir şey. Cording, “Yumurta sarısı bu zengin dokuları ekliyor ve onu kesmeye ve yemeye başladığınızda tüm malzemeleri kaplıyor” diyor. Biraz ekstra lezzete ihtiyacınız varsa, her zaman biraz sirke veya limon suyu ekleyebilirsin.
Kahvaltı Pizza Yap
Shutterstock Sidoti'nin liderliğini üstlenin ve paylaşabileceğiniz mükemmel bir kahvaltı pizzası için birkaç yumurtalı klasik margarita tarzı pizzaya bakın. “Kahvaltı pizza, süper bir hoşgörülü bir muamele gibi geliyor, ama aslında, sadece bir yumurtalı sandviç yemek gibi, sadece daha eğlenceli ve lezzetli” diyor. Pizzayı dörtte üçü pişirin, daha sonra merkezdeki yumurtaları kırın ve yolun kalanını pişirin. Ya da porsiyonu servis etmeden önce pizzayı tüm yolla ve kızarmış yumurtalarla pişirebilirsiniz.
