Bir kez yemek pişirmek için 25, bir hafta yemek için

daha iyi sağlık

Gününüzün sonunda tamamen boş hissettiğinizde - enerji yok, midenizde hiçbir şey yok, sıfır irade - yapmak istediğiniz son şey, akşam yemeği hazırlamaya vakit harcamaktır. Bu yüzden hazırlık, sonuçta kilo kaybı başarısının anahtarıdır. Şimdi biraz daha fazla iş yapmak, daha sonra kolay bir yemek yiyebilmeniz için sizi gut-busting take-out siparişinden kurtarmak için ödemek için küçük bir fiyat gibi görünüyor.

İster tam tarifler hazırlayın, isterse bir yemek hazırlama büfesi için birkaç sağlıklı temel hazırlayın, buzdolabınızı doğru türde yakıtla doldurun, hafta boyunca size çok fazla zaman ve kalori kazandırır. Ayrıca, araştırmalar, öğün hazırlık çalışmalarında günde bir saatten fazla harcanmanın, meyve ve sebze yemek gibi daha iyi beslenme alışkanlıklarıyla bağlantılı olduğunu ve ölçek ucunun sizin lehinize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Biraz know-how ve planlama ile hafta sonlarında yedi günlük düz-oryantal yemekler ve atıştırmalık yiyecekler hazırlayabilirsiniz ve diyetinizin yoğun çalışma haftasında düşmemesini sağlar. Stratejinize yardımcı olmak için, hafta ortası ve sonrasındaki satın alma işlemlerinden kurtulmanıza yardımcı olacak en iyi yemeklerden bazılarını hazırladık. Bu vurgulanan, boş “Perşembe Sen”, kesinlikle, geri dönüş için “Sunday You” ye teşekkür edecektir. Ve an için, atıştırmak için, bu 23 Grab-and-Go High-Protein Snacks kontrol edin.

ÖNCEDEN PLANLAMAK

ZAMAN YARATMAK

Yemek hazırlama işi için, gerçekten yemek pişirmek için zaman bulmalısınız! Pazar çoğu insan için bariz sebeplerden ötürü en iyi şekilde çalışıyor. Pazartesi gününe en yakın olan yiyeceklerinizi hafta boyunca taze tutmanız ve bir haftasonu olması dolayısıyla zamanınız kalıyor. Pazar günü çok fazla zamanınız olmasa da (2-3 saate ihtiyacınız olacak), alışverişi yoldan çıkarmak ya da yolun önünden çıkmak, hafta boyunca size zaman kazandırmaya devam edecektir. Ancak hafta sonlarında vaktiniz yoksa, Pazartesi gecesi alışverişinizi ve / veya hazırlık gecenizi yapın. Ayrıca yemek hazırlamanızı bir Pazar gecesi ve Çarşamba gecesi yemek pişirme festivaline ayırabilirsiniz. Eğlenceli gerçek: Çarşamba günü alışveriş # 4 En İyi Süpermarket Alışveriş İpuçları.

HAFTA GİBİ NEDİR?

Hafta boyunca ne yiyeceğinizi planladığınızdan daha fazlasını yapmak zorundasınız; Sağlıklı yemeklerinizi ne zaman yiyeceğinizi planlamanız da önemlidir. Her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine mi ihtiyacınız var, yoksa pazartesi günü takım öğle yemeği ile bir toplantı var mı? Perşembe günü bir iş gezisine mi gidiyorsunuz? Aileniz ziyarete geliyor mu? Belki bir gece bir arkadaşla buluşmayı planlamışsındır. Tam olarak kaç güne ihtiyaç duyduğunuza karar verdiğinizden emin olun.

ÇİFT IT

Hafta boyunca yemek tarifleri yapmak istiyorsanız, yemek kitaplarından geçin ve büyük partiler yapan ya da iki katına çıkabilenleri seçen tarifleri seçin. Bir tarifin bir kişi ya da bir gece için tasarlanmasına rağmen, sadece iki katına ya da üç katına çıkarsa, onu bir kez pişirmenize ve bir hafta boyunca yemek yemenize izin verir. Mağazaya gitmeden önce, önce hesaplamaları yapın. Genellikle başparmak kuralı, yağlar, proteinler ve ürünler gibi büyük maddeleri ikiye katlamaktır, ancak baharatlar ve baharatlar gibi daha küçük ürünleri tadacak şekilde ayarlar. Ve yemek pişirmeye geldiğinde, genellikle iki katı olmayacaktır. Reçete için reçete arandığında tarifi kontrol edin ve eğer hazır değilse, yaklaşık beş dakikalık artışlarla tekrar kontrol edin.

MALZEME OVERLAPLARI BUL

Yemek hazırlığı için tarifleri seçerken, bunları üst üste binen içeriklere göre gruplandırmayı deneyin. Bir tavuk köri yemeği için bir gece pilav yapmak gerekiyorsa, daha sonra kızarmış pirinç için haftada kullanabilirsiniz. Ispanak salatada veya lazanya rulolarının doldurulmasında kullanılabilir. Quinoa yapmak için sarhoş olmalısın? Leftover Quinoa için bu 15 Lezzetli Fikirler bir çift olun.

MIX IT UP

Aynı şeyi iki gün üst üste yemek yiyemezseniz, hafta boyunca değiştirebileceğiniz veya karıştırabileceğiniz iki veya üç farklı yemek yapmayı planlayın. Doğru planlama ve yaratıcılık ile aynı yemeği uzun bir yoldan yapabilirsiniz. Sadece farklı soslar yaparak, önceden hazırlanmış tavuk ve sebze bir gece bir Asya tavada kızartma, bir sonraki Meksika tavuk fajitas ve İtalyan tavuk cacciatore başka olabilir.

DONDURUCU-DOSTU GO

Tarif seçerken dikkat edilmesi gereken ilk şey, dondurucu dostu olduklarından emin olmaktır. Bazı yiyecekler donmaya ve başkalarına göre yeniden ısıtmaya daha uygundur: “Çorbalar, et suları, tatlılar ve soslar, buz küpü tepsilerinde dondurulabilir, ki bu da porsiyon kontrolü ve kilo yönetimi için kullanışlıdır. Sebzelere dayalı güveç, tam tahıl sarma burritoları ve ev yapımı hindi veya sebze burgerleri bireysel olarak dondurulabilir ve aile üyelerine sağlıklı bir kavrayış seçeneği sunabilir, ”diye açıklıyor RCD, ACSM-CPT. Yemeğiniz zaten hazırlandığında ve sadece yeniden ısıtılması gerektiğinde, telaşlı akşamlarda yemeğe çağırmak için daha az olasıdır. Daha fazla fikir için, 20 Sağlıklı Dondurucu Yemeklerimizi Ağırlık Kaybetmek için toplayın.

1 + 1 + 1

Öğlen yemeği veya akşam yemeği için bireysel yemekler hazırlıyorsanız, üçlü kuralı unutmayın: bir protein, bir nişastalı karbonhidrat ve bir taze ürün. Her birinin porsiyon büyüklükleri beslenme gereksinimlerinize göre farklılık gösterse de, her üçünü de biraz yağ ile birlikte almak önemlidir. Protein, yağ ve karbonhidratların mükemmel yakıt kombinasyonu, uzun süreli enerji sağlar ve kan şekerindeki sivri uçları önler! Kilo Kaybı için Buddha Bowl yapmak için nasıl bu ipuçları ile yukarıda gördüğünüz gibi bir Buda kase yapın.

BİR LİSTE YAP

Ne kadar yemek yaptığınızı ve ne yaptığınızı öğrendikten sonra, tarifleri kullanarak belirli numaralar, ağırlıklar ve ölçümlerle ayrıntılı bir alışveriş listesi yazabilirsiniz. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN şöyle açıklıyor: “Bir liste yapmak sağlıksız dürtü alımlarından kaçınmanıza yardımcı olacak ve önceden ne pişirdiğini bilmeniz, sodyum ve kalori ile doldurulmuş yemek siparişi vermenizi veya yemek siparişi vermenizi engelleyecektir. yemek yerken ne olursa olsun kiler var. ”İhtiyacınız olan bazı şeylerin olup olmadığını görmek için kapıdan çıkmadan önce kilerinizi ve buzdolabınızı gözden geçirin.

TOPTAN SATIN AL

Tüm hafta boyunca hazırlanacağınız için, öğelerinizin çoğunu yalnızca yeterli değil, aynı zamanda paradan tasarruf etmek için de toplu olarak satın almanız mantıklı! Kanatlı hayvanların en pahalı kesimlerinden biri olan kemiksiz tavuk göğsü, Costco'da 9.14 kiloluk bir paket için sadece 33.73 dolar, ancak yerel bir süpermarkette 40.41 dolar. Aylık Bakkalınız için 250 Doların Üzerinden Tasarruf Etmek için Daha Fazla Basit Değiştirme hakkında bilgi edinin.

ÖZEL KONTEYNERLERİ AL

Kaliteli kapların olduğundan emin olun! Mason kavanozlar, tupperware ve plastik poşetler yapacak. Bazı paket tarzı kaplar için yerel bir restoran tedarik mağazasına da gidebilirsiniz. Plastik kaplarınızdan memnun değilseniz, bunları geri dönüştürün ve paslanmaz çelik veya cam kaplarla değiştirin. Plastik kullanacaksanız, dökülmeyi önlemek için kilitlenebilir kapaklı BPA içermeyen kapları seçin.

PREP & PİŞİRME

CHOPPING YAPIN

Sebzelerinizin çoğunu haftada yıkayın, doğrayın ve hazırlayın; bunlar ham olarak veya pişmiş bir tabakta kullanılıp kullanılmayacakları ve bunları tupperware kaplarında saklayacaklar. Ilyse Schapiro, MS, RD, “Sebzeleri severim, ama daha çok yemek yemeye ve kesmeye hazırlarsa ve pişirmeye hazırım. Her sebzeyi ayrı bir kapta saklayın, böylece pişirmeye zaman geldiğinde, tek yapmanız gereken, istediklerini almak ve işe almak. Ayrıca acıktığınızda atıştırmak için ellerinden gelenin en iyisini yapıyorlar. ”Ancak birkaç istisna var. Örneğin, çilekleri zamanın dilimlenmesi bir hatadır çünkü oksidasyonun bir kısmı besin değerlerini devalüe eder ve nane gibi bir bitki kullanmadan hemen önce derhal doğranır.

KIZARTMA

Alissa Rumsey, RD “hafta boyunca kullanıma hazır olacak şekilde büyük bir grup sebzeyi kavurmanızı tavsiye ediyor. Sebzeler, diyetinize lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar ekleyebilir ve çeşitli yiyecekleri kolayca toplayabilir. ”Büyük bir partide yapabileceğiniz havuç, kuşkonmaz, kabak, karnabahar ve biber gibi iyi kavrulmuş sebzeleri kullanmanızı öneririz. ve daha sonra tüm hafta boyunca makarnalar, salatalar ya da sandviç gibi birçok öğünüzü kullanın. Karbonhidrat seçenekleriniz olarak kullanmak için düzenli veya tatlı patatesleri de kızartırsınız.

PROTEİNİZİ HAZIRLAYIN

Daha fazla bir büfe tarzı yemek hazırlığı için gidiyorsanız, tavuk, siyah fasulye veya yumurta gibi bir veya iki protein hazırladığınızdan emin olun. Sarmalar, salatalar, sandviçler veya buddha kasede kullanmak için buzdolabında saklayabilirsiniz. Tavuk yapıyorsanız, hazır bir rotisserie tavuğu almayı ya da kendiniz kavurmayı düşünün! Bu, bireysel pişirme sürelerini kısaltmaya yardımcı olacaktır. Et proteinleri buzdolabında 3-4 gün arasında muhafaza edilebilir. Tavukla ne yapmalı? Kilo Kaybı için bu 35 Best-Ever Tavuk Tarifler birini deneyin.

TAHILLARINIZI ALIN

Tam buğdaylı makarnalar, quinoa, farro, pirinç, arpa, her ne seçerseniz, tahılınızı alın. Bu taneler kenarlar, bir kasenin tabanı veya kızarmış pirinç gibi ana yemeklerde kullanılabilir. Genellikle bu tahıllar buzdolabında iki ila üç gün sürecek, bu nedenle haftada daha sonra yemeyi planlıyorsanız bir bölümü dondurduğunuzdan emin olun.

GADGETLERİNİZİ KULLANIN

Kendiniz iki veya üç tabak yemek yapmak kolay değil. Neden kullanılmayan düğün hediyelerini kırmayasınız? Yavaş ocaklar, pirinç ocakları, düdüklü tencereler, fırın, mikrodalga fırın, ekmek kızartma fırını, hepsini kullanın! Evet, biraz fazladan temizlik yapmak anlamına gelebilir, ama hazırlık sürenizi önemli ölçüde azaltacaktır.

KÜÇÜK KÜÇÜK

Büyük güveç tarzı yemekler yapmak yerine, köftelik gibi bir şey yapıyorsanız, bir bütün somun yerine bireysel porsiyonlarda yapın. Ya da muffins gibi önceden hazırlanmış olan tarifleri seçin! Bu şekilde, dondurduğunuzda, tüm bölümü çözmeniz ve ihtiyacınız olanı almanız gerekenden çoktan hazırdır.

HAM GİT

Mikrodalga ya da fırında yeniden ısıtma yapabileceğiniz güveç, çorba, enchilada ya da makarna yemeklerini tamamen pişirmek her zaman harika, ama “birçok insanın düşündüğü şeye rağmen, tüm öğünleri önceden pişirmek zorunda değilsiniz - çok zor olabilir ”diyor Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Pişirmek yerine, tüm yiyeceklerinizi Pazar günü hazırlayın ve çiğnemeye tabi tutun. Bu şekilde, her gün artıkları yiyormuş gibi hissetmiyorsunuz. İşe başlamadan önce önceden pişirilmiş tavuk ve sebzeleri yavaş pişiriciye atın veya eve geldiğinizde pişmemiş, dondurulmuş güveç tepsisini fırına koyun. Bazen sadece kısa bir yol burada ve orada uzun vadede saatler kurtaracak.

YAPI BLOKLARININ OLUŞTURULMASI

Bir bulyon küpüne benzer şekilde, akşam yemeğini bir jiffy'de başlatabilmek için yemek yapı taşları yapabilirsiniz. Önceden hazırlanmış tavuk veya sebze stoku paketlerini, pestoları veya ot tereyağı tereyağını dondurun veya kendi baharat karışımlarınızdan yapılmış çıtır çıtırlar (kekik, fesleğen, maydanoz ve bir İtalyan yemeği için kekik); bir Fajita çeşnisi için soğan, sarımsak ve biber tozu, kırmızı biber, kimyon ve acı biber; ve herhangi bir barbekü ovucu için biber tozu, kimyon, kişniş, acı, kırmızı biber ve sarımsak tozu.

DEPOLAMA

ETİKET, ETİKET, ETİKET

Plastik ve cam kaplar için kuru silme işaretleyicileri kullanın ya da bir parça bant üzerinde veya doğrudan bir plastik torba üzerinde bir keskinlik kullanın. Bireysel, önceden kesilmiş yemekler yapıyorsanız, her öğünün hangi güne karşılık geleceğini belirlemek için farklı bir renkli keskin nişancı kullanın. Yiyecekleri donduruyorsanız, yaptığınız tarihi veya son kullanma tarihini eklediğinizden emin olun. Genellikle yiyecekler bir dondurucuda üç ay sürecek, ancak bu kılavuz sadece kalite içindir. Dondurulmuş gıdalar süresiz güvenli kalmalıdır.

SAKİNLEŞ

Tüm yiyecekler tüm hafta boyunca buzdolabında sürmeyecek, bu yüzden bazılarını dondurduğunuzdan emin olun. Yemeğinizi pişirdikten sonra, dondurucuya koymadan önce tamamen soğumasını sağlamalısınız. Hala sıcak olan yiyecekleri koyduğunuzda, dondurucunun genel sıcaklığını yükseltebilir. Bu meydana geldiğinde, etrafındaki yiyeceğin tadı ve dokusunu değiştiren kısmen erimesine ve yeniden erimesine neden olabilir. Nem, ayrıca yiyeceklerinizi cıvıltılacak plastik kapta buharlaşabilir ve yoğunlaşabilir. Yiyecekleri güvenli tutmak için, yiyecekleri geniş, sığ bir kaba yerleştirerek serinletin ve soğutuluncaya kadar soğutun. Çorbalar için bunları metal bir kaseye döküp bir buz banyosuna yerleştirebilirsiniz.

DONDUR DEPOLAMA OPTİMİZASYONU

Dondurucu yanığını en aza indirgemek için nem geçirmez fermuarlı poşetler ve kaplar kullanın. Yiyecekleri hızlı bir şekilde dondurmak ve sadece ihtiyacınız olan şeyleri çözmenize izin vermek için küçük porsiyonlarda saklayın. Bir şeyin porsiyonunu pankekler gibi saklıyorsanız, her şeyi ilk önce tek bir katmanda dondurun. Üşüdüğünüzde, hepsini bir torbaya koyabilirsiniz, böylece birbirine yapışmazlar. Çorbalar ve güveçler için, bunları yerden tasarruf etmek için plastik bir torbada saklayın: torbayı doldurun ve torbadaki havayı çıkarmak ve onu istiflenebilir hale getirmek için mühürlediğinizde düzleştirin.

KIRMIZINIZI ORGANIZE

Tüm bu hazır yemeklerle, biraz buzdolabı alanına ihtiyacın olacak. Hafta başında en erken kullanılacak yiyecekleri ve haftanın sonuna kadar yiyecekleri arkaya doğru koyun. Yiyecekleri taze tutmak için buzdolabınızı haftalık olarak temizlediğinizden emin olun. Ürününüzün raf ömrünü arttırmak için, ayrı etilen üreticileri - doğal olarak oluşan bitki hormonunu serbest bırakan avokado, olgun muz ve domates gibi besinleri - gazın bozduğu sebzelerden (brokoli, ıspanak) ve tatlı patatesler).

PLANI YAZDIR

Her şeyin üstünde durmak için, bir yemek programı yazdırın, böylece hangi gün ve hangi öğünün planlandığını bilirsiniz. Telefonunuzu bir sonraki gün kullanıldığında bir gün defrost etmeniz gerektiğini hatırlatmak için bir bildirim ayarlayın.

AFİYET OLSUN!

Şimdi kolay kısmı! Yemeklerinizi hazırladınız ve pişirdiniz, böylece yapmanız gereken tek şey, sağlıklı bir beslenme gününü garantilemek için onları bir torbaya yerleştirmektir. Yiyecekleri dondurduysanız, buzdolabında buzdolabında (yaklaşık olarak pound'ta 5 saat) veya mikrodalgada buzunu çözdürün.