Gün boyunca ne sıklıkla şeker özlemiyle uğraşıyorsunuz? Masanızda işiniz bittiğinde, aniden, tatlı dişiniz işe yarayacak. Patronunuzun sizi rahatsız ettiği bu raporu bitirmek yerine, bir çikolata parçalı kurabiye alabileceğiniz yere odaklanıyorsunuz. Şeker özlemleri en kötü zamanlarda gelir ve karşı koymak gerçekten zor olabilir. Ancak bu mümkündür.
RDN ve Nutritious Life'ın kurucusu Keri Glassman, “Taze ve ilginç hissi veren çeşitli bir diyet yapmak, iştahı kesmeye yardımcı olacaktır” diyor. “Sürekli olarak mülayim ve tekrarlanan yemekler, size yeni ve farklı bir lezzet katmaktan ve tatmin edici olmayan bir yemekten sonra“ ne olacak? ”İçin pining bırakacak, ” diye açıklıyor Glassman.
Önemli olan, başlamadan önce tatlı isteklerden kaçınmaktır ve neyse ki bunu yapmanın birçok yolu vardır. İşte bir şeker şurubu için tetiği çekmekten kaçınmak için 20 beslenme uzmanının önerdiği yol.
Yemeklerinizi Farklı Tutun
Shutterstock Yemek hazırlarken tüm yiyecek gruplarını dahil ettiğinizden emin olun. Beslenme Stripped kurucusu, McKel Hill, MS, RDN, LDN'ye göre insanlar yemeklerinde eksik olduklarını fark etmiyorlar ve zararlı olabilirler. “Uygulamamda genellikle insanların genellikle dengesiz beslenmenin bir sonucu olarak şeker beslediğini gördüm” diyor. “Yemek zamanlarında, fiziksel olarak dolu tutmak için yeterince lif eksik olabilirler ya da doymuşluklarını korumak için yeterince protein eksik olabilirler, ya da yeterince sağlıklı yağlar. Tüm makro besinler kan şekerlerimizi dengede tutmak ve bizi doyurmak için hep birlikte çalışıyorlar.
Yemekleri Atlama
Shutterstock FODMAP diyet uzmanı ve RDN Kate Scarlata, öğünlerin atlamasının vücudumuzun hızlı bir yakıta ihtiyaç duyduğunu açıklıyor, bu yüzden ellerimizi alabildiğimiz ilk şekerli şeyleri yakalamamız daha olası. “Aşırı acıktığınızda, şekerli aperatifler düşük kan şekeri için hızlı bir çözüm haline gelir, ” diye açıklıyor Scarta. Bu nedenle, günde üç iyi dengelenmiş öğünün tadını çıkardığınızdan emin olun ve bir atıştırmalık ihtiyacınız varsa, bir tane lif ve protein için gidin.
Doğal Tatlı Aperatif Yiyin
Shutterstock Bir özlem ne zaman olursa olsun, şeker çekmecesi için koşmak yerine, size yakıt verecek bir şey deneyin. “Daha uzun sürecek enerjiyle birlikte bir şeker iğnesine ihtiyacınız varsa, badem, kuru meyve ve birkaç koyu çikolata parçacığıyla bir karışım karışımı yapmayı deneyin, ” diyor RTL, BetterThanDieting.com'un yaratıcısı ve yazarı Bonnie Taub-Dix. Bunu Yemeden Önce Oku - Etiketden Tabloya Alma . “Bu atıştırmalık portatiftir ve sadece o tatlılığı arzulayacağınız gibi değil, aynı zamanda fındıktan protein ve sağlıklı yağlar elde edersiniz, ayrıca meyvelerden demir ve lif alırsınız.”
Hidratlı Kal
Shutterstock Hidratlı kalmanın sayısız faydası vardır, ve burada bir tane daha var. “Susuzluktan dolayı bir özlemle dalga geçmemek için bol su iç, ” diyor Paleo uzmanı Diane Sanfilippo, New York Times'ın Practical Paleo ve 21 Gün Şeker Detoksunun yazarı çok oyunculu . Sık sık susuzluğumuzu karıştırırız, bu yüzden işlenmiş atıştırmalıkları almadan önce bir şişe su veya aromalı bir seltzer içtikten sonra nasıl hissettiğinizi görün.
Önceden planlamak
Shutterstock İşte yemek planı için başka bir sebep. Ketojenik diyet uzmanına göre, Maria Emmerich, önceden planlama, sağlıklı bir şeyler yemenizi sağlayacaktır. “İştahı bastırmak için şeker içermeyen muamele etmek işe yarıyor, ” diye paylaşıyor. “İlk ketoya ilk başladığınızda, grevde olan bazı iştahlar olabilirdi, ama bir kez senin ketonun, isteklerin geçmişte kaldı.”
Yeterli uyku almak
Shutterstock İlişkisiz görünebilir, ancak uzmanlara göre, doğrudan aldığınız uyku miktarı şeker istekleriyle ilişkilidir. Beslenme uzmanı ve Renklendirme, Frances Largeman-Roth, RDN'nin yazarı “Uyku-yoksun olan insanların şekerli yiyecekler istediği iyi belgelenmiş” diyor. “Hepimiz oradaydık. Harika bir gece uykusu almadın, ama ertesi gün verimli olmalısın, bu yüzden bir kafein ve şekere yaslanın. Kısa vadede çalışır, ancak uzun vadede zayıf bir diyete ve potansiyel kilo alımına yol açar ”diye açıklıyor.
Tuzlu Gıdalardan Kaçının
Shutterstock'un izniyle Bu, tuz ve şekerin tam karşıt olduğu için aptalca gelebilir, ancak bol miktarda tuzlu yiyecek tüketmek şeker iştahlarını da beraberinde getirebilir. Glassman, “Tuz, baharat için harika, ancak süper tuzlu yiyeceklerden kaçının” diyor. “Tatlı yiyecekler için özlemleri tetikleyebilirler, bu da genellikle yemeklerin sık sık tatlı yemeğe yönelmesine neden oluyor.” Diğer baharatlarla birlikte mevsim yemeklerini tuza gitmeden önce.
Her Öğünde Protein ve Elyaf Yağı
Shutterstock Hepimiz proteinin diyetimiz için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz, ancak her öğünde yeterince yer almamızın şeker özlemlerini kesmek için de yararlı olduğunu düşünüyoruz. “Her öğünde protein ve lif tüketin! Bu, tabağınızda sahip olabileceğiniz en önemli araç ”diyor Brooke Depert, RD ve The Diet Detox'un yazarı. “Hem protein hem de lif, herhangi bir kan şekeri dikenini önlemek için şekerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ki bu da sizi daha fazla şeker istemektedir. Ayrıca, size daha uzun süre yardımcı olurlar, sizi yiyecek seçimlerinizde daha fazla kontrol altında tutar ve o çöreğe dalma olasılıkları daha az olur! ”
Senin özlemini ver, sonra devam et
Shuterstock “Bir parça çikolata veya bir kepçe dondurma gibi bir şey için bir özlem devam ederse, sadece var, ” diyor RDN, CDN ve 52 Hafta Meal Planner yazarı Jessica Levinson. “Diğer 'daha sağlıklı' yiyeceklerle iştahınızı tatmin etmeye çalışmak ya da özlem duyduğunuz bir gıdaya sahip olmaktan kendinizi sıkmak, genellikle aşırı yemeğe neden olur. Sıklıkla söylendiği gibi, yasak meyve en tatlıyı tadabilir. ”O zaman, kekini ye, kötü hissetme ve sonra devam et.
Huyunu değiştir
Shutterstock Vücudunuzun şekere ihtiyacı olduğunu düşündüğünüz zamanlar çok güçlü olabilir, ancak RSP Nutrition için beslenme danışmanı olan Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN'ye göre bu eğitimli bir yanıttır. “Şeker özlemleri genellikle şartlı bir cevaptır” diyor.
Moreno, “Ya bir parça çikolata ya da bir şey yemekten sonra tatlı birşeyler almanız için size çok önemli bir alışkanlık” diyor Moreno. “Özlem de duygusal bir talep olabilir. Belki stresli, üzgün ya da endişeli, sen daha iyi hissetmek için çikolataya ihtiyacın olduğunu düşünüyorsun, ”diye ekliyor. İhtiyacınız olan bir şey olarak düşünmek yerine, şekeri istediğiniz bir şey olarak düşünün, ama denemek ve kaçınmak için gidiyoruz.
Duygularını Yiyorsan Kendinize Sorun
Shutterstock Neden şeker özleminizi anlamak, üstesinden gelmenize yardımcı olacak önemli bir ipucu olabilir. “Nedenini nedenini biliyorsun” dedi Glassman. “İştah, duygular, davranışlar veya besin eksiklikleri tarafından tetiklenebilir. Bir dahaki sefere dondurmayı özlemsen, kendine sor, saf sıkıntı mı? Mutlu hissediyor musun Üzgün? Stresli ?, diye açıklıyor. Bu soruları sormak ve neye karşı olduğunuzu niçin özlediğinize karar vermek, gelecekteki duyguların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Yemekleri Düzenli Olarak Düzenleyin
Shutterstock “Düzenli yemek tarifleri var. Yapabileceğin en kötü şey, o kadar acıkır ki, bir sonraki yemek seçiminde tüm kontrolü kaybedersin, ”diyor Alpert. “Her dört saatte bir yemek veya atıştırmalık almak kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olur, sizi bir sonraki yemeğinize kadar tatmin eder ve kontrol altında tutar.” Bir özlem sırasında kontrolü kaybetmek, insanların onlara verdikleri en önemli nedenlerden biridir.
Bir Meyve Parçasının tadını çıkarın
Shutterstock “Şeker arzusunu ortadan kaldırmanın mümkün olup olmadığını bilmiyorum çünkü bunlar insan olmanın bir parçası. Ama doğanın bize bir sebepten dolayı meyve verdiğini düşünüyorum, ”diyor Largeman-Roth. “Tam olarak hissetmemize yardımcı olması için doğal olarak tatlı ve lifle dolu. Ayrıca vücudumuzun ve cildimizin genç ve sağlıklı kalmasını sağlayan antioksidanlar da dahil olmak üzere bir dizi avantaj sunar. ”İşlenmiş şeker yerine meyvelerini istemek için vücudunuzu eğitmek, genel sağlığınız için çok faydalı olacaktır.
Şekersiz Şekerler Yapmak
Shutterstock Bir şeker özlemi vurduğunda, aklınızı tatlı bir atıştırmalıkla kandırmaya çalışın, ama şekerli bir şey değil. Emmerich, “Şekersiz atıştırmalıklara sahip olmanız, pişman olmayacağınız ve pişman olacağınız bir şey almanızı sağlıyor” diyor. Şeker özlemleri başlangıçta dövüşmek zor olabilir, ancak şekersiz şekerler, zihninizi canlandırdığı tatlılığı almayı düşünerek aklınızı başaracaktır.
85/15 Kuralını takip et
Shutterstock “Yemeklerin yüzde 85'inin taze ürünler, yağsız protein ve sağlıklı yağlar gibi doğal olarak sağlıklı gıdalar içerdiğinden emin olun. Diğer yüzde 15, bazı ikramlar içerebilir, ”Scarlata hisseleri. “Eğer belirli yiyecekleri yasaklıyorsanız, o zaman onları daha fazla isteyin. Ve hakikaten, şekerin tamamen pes edilmesine gerek olmadığını düşünüyorum. ”Burada biraz tedavi ve asla acıtmıyor.
Sindirmek için Daha Uzun Süren Besinler Yeyin
Shutterstock Tepe'ye göre, şeker özlemi, doldurmayan yiyecekleri yediğiniz anlamına gelebilir. “Hem liflerin hem de sağlıklı yağların vücudumuzun sindirilmesi için daha uzun sürdüğünü biliyoruz, ancak protein aynı zamanda bizi doyurmak için de işe yarıyor ve hepsi biraraya geldiğinde ya da yemekten sonra şeker müdahalelerini frenlemeye yardımcı olabiliyor” diye açıklıyor.
Tatlı Yengeç Lozenge Pop
Tatlı Yenilginin izniyle Tatlı Yenilgi, şeker isteklerini saniyeler içinde durduran doğal bir pastildir ve Alpert onu müşterilerine önerir. “Bu büyüklükteki pastil, başlamadan önce şeker isteklerini durdurmaya yardımcı olmak için doğal ve klinik olarak kanıtlanmıştır” diye açıklıyor. “Onları düzenli olarak müşterilerime veriyorum ve büyük bir değişiklik görüyorum!” Bir yemekten sonra veya bir özlem yaşarken deneyin.
Urge'da Sörf Yapın
Shutterstock Dr. Roussell, Neuro Coffee'nin kurucusu Dr. Mike Roussell'in zihinsel olarak istekli bir şekilde yaklaşması için ilginç bir düşünceye sahip: “Pek çok insan, onlara verene kadar onların isteklerini daha büyük ve daha büyük hale getirdiğini düşünüyor” diyor. “Ama durum böyle değil. Bunun yerine, şekerinizi bir dalga gibi istemek, daha büyük ve daha güçlü hale gelecektir, ama aynı zamanda bir dalga gibi, sonunda da yatar ve dağılır. ”Dr. Roussell, bunun psikolog tarafından geliştirilen sigarayı bırakmaya çalışan insanlar için kullanılan bir teknik olduğunu açıklıyor. Alan Marlatt, Ph.D.
Ağzını Ver
Shutterstock Şeker arzularını kesmenin bir başka harika yolu da ağzınıza bir başka dikkat dağıtmaktır. Şekersiz sakız çiğniyor, bir fincan sıcak bitkisel çay içiyor ya da sadece başka bir şey yapıyor olsun, aşermenin geçmesine izin verin. Moreno, “İçtiğiniz sırada geçmeniz için yeterli zaman ayırın veya özlemle düşünmek için sıcak çayları bekletin, ” diye açıklıyor. Çoğu istek 30 dakikadan fazla sürmez.
Protein Paketli Kahvaltı
Shutterstock Aralıklı oruç bazı insanlar için çalışırken, bir şeker sorunu olan biri için iyi bir fikir olmayabilir. Sanfilippo'ya göre, kahvaltı atlamak şeker arzusuna neden olabilir. “Sağlıklı yağlarla protein bazlı bir kahvaltı yapın” diyor. Vücudunuzun yakıt için ilk tercihi şeker olduğundan, günün ilk yemeğimizi atlarsanız veya atlarsanız, ihtiyacınız olan enerjiyi isteyeceksiniz. Sanfilippo, iki ya da üç haşlanmış yumurta, yapraklı yeşillikler, EVOO ve limon ve bir avuç ahududu ya da yaban mersini ile kahvaltıda yemek önerir.
