Pazarlamacılar, metabolizma düzeltmeleri satın aldığımızı biliyor: "Metabolizma" için hızlı bir Google araması, "obezite" (10M) "kilo kaybı" (34M) ve "Kate Upton" (1, 4M) 'den fazla 75 milyon isabeti ortaya koyuyor. kombine! <<

Nedeni açıktır: Teoride, “metabolizma artışı” yağ yakmanın en kolay yoludur. Metabolizma, vücudunuzun, yediğiniz enerjiyi enerjiye dönüştürdüğü süreci ifade eder - saçınızı büyütmekten, hava solumasına kadar yaptığınız her şeyi besleyen şeyler. Bu kalorileri ne kadar verimli yakarsanız, kısıtlayıcı bir diyete veya yoğun bir egzersize ihtiyaç duymadan daha az yağ depolayabilirsiniz. Kulağa harika geliyor, değil mi?

Yine de, görünüşte büyülü bir formülde olduğu gibi, metabolizmayı hızlandırmak için yapılan reçete de mitde ve yanlış kavramlarda ortaya çıkar.

Şimdiye kadar.

İşte, Bu Yiyin, Not That! Poundları eritmek için kesin ateş önerileri. Daha da fazla mide-zayıflama ipucu bulmak için, Metabolizmanızı Güçlendirmek için bu 55 En İyi Yolu inceleyin!

Matcha İçki

Japon tencha yaprağından elde edilen ve daha sonra parlak yeşil bir pudra içerisine taşlanmış matcha, kelimenin tam anlamıyla “toz çay” anlamına gelir ve sizin için inanılmaz derecede iyidir. Araştırma, matkadaki epigallocatechin gallate (EGCG) konsantrasyonunun, çoğu satın alınan yeşil çayda bulacağınız miktardan 137 kat daha fazla olduğunu göstermektedir. EGCG, bir diyetçinin en iyi arkadaşıdır: çalışmalar, bileşiğin, aynı anda yağın parçalanmasını artırabileceğini ve göbek-yağ hücrelerinin oluşumunu bloke edebileceğini göstermiştir. Bir çalışmada 136 mg EGCG içeren yeşil çay içen erkeklerin bulunduğunu gördük. Tek bir 4 gram matcha porsiyonunda bulacağınız bir plasebo grubundan iki kat daha fazla kilo verdiler. 3 ay. Çay saati için bir sebep daha var mı? Tek bir porsiyon 4 gram protein içerisine gizlice girer - bu bir yumurta akından daha fazlasıdır! Matcha, Kilo Kaybı için 22 En İyi Çaydan sadece biridir!

D vitamini takviyesi al

Amerikalıların çoğunun alması gereken bir takviye varsa, D vitamini. Metabolizmayı düzeltici kas dokusunun korunması için şarttır, ancak araştırmacılar Amerikalıların yüzde 20'sinin beslenme yoluyla yeterli miktarda aldıklarını tahmin ediyorlar. Tavsiye edilen günlük değerinizin (400 IU) yüzde 90'ını 3.5 gramlık somon porsiyonunda çırparken, günlük bir ek çok anlam ifade ediyor. Diğer iyi besin kaynakları: ton balığı, güçlendirilmiş süt ve tahıl ve yumurta.

Organik Sığır eti, Yumurta ve Süt Ürünleri Yiyin

“Hormonlar, vücudumuzun verdiğimiz enerjiyi nasıl kullandığını dikte eder” diyor nutrionist Lisa Jubilee. “Üreme, tiroid ve büyüme hormonları, iştah, insülin ve açlık hormonları - leptin ve ghrelin arasında - bedenlerimiz bizi yalın, enerji dolu ve yaşayabilir üreme varlıkları tutmak için zor bir dengeleme eylemi gerçekleştirmelidir.” Bu görevler çok daha zor hale geldi çünkü Kafesle beslenen besinlerle tükettiğimiz hormon kalıntılarının. Metabolizmanınızı bir bacak haline getirmek istiyorsanız, Jubilee, organik, otlarla beslenmiş, otlakta yetiştirilen sığır eti, yumurta ve süt ürünlerine geçerek yemek sırasında bu kötü hormonların önüne geçilmesini söylüyor. Diyetinizi iyileştirmek ve biraz kilo vermek istiyorsanız, tavsiyemiz onu yavaşlatmaktır, bu yüzden onu gerçekten de kapalı tutmalısınız. İşte 10 kilo kaybetmek için 50 yol vardır - hızlı, ama çok hızlı değil!

Üç Kare Yemek, Daha Fazla Yemek

Vücut geliştiriciler uzun bir süredir kaslarını tutmak için her birkaç saatte bir yemin ederek yemin ediyorlar, ancak günde üç karenin kilo verme potansiyelini azaltmıyorlar. Hepatoloji dergisinde yapılan bir araştırmada, kilo alma diyetleri üzerine iki grup erkek konulmuştur. Bir grup, kalorileri üç küçük öğün arasında aperatifler ile ikiye böldü, ikinci grup ise üç kare öğünde aynı kaloriyi yedi. Her iki grup da kilo alırken, araştırmacılar göbek yağının - kalp hastalığı riskini artıran tehlikeli tür- sadece yüksek öğün sıklığı grubunda arttığını bulmuşlardır.

Diyet Soda Atla

Evet, evet, sıfır kaloriye sahiptir, ancak diyet soda içmeniz henüz düz bir karnınız olma hedefinizle hasara yol açabilir. Endokrinoloji ve Metabolizma dergilerinde yayınlanan araştırmada, yapay olarak tatlandırılan içeceklerin, iştah artışıyla vücudun normal metabolik cevabını şekere soktuğunu gösteriyor! Giderek, diyet içecekleri kilo alımı, metabolik sendrom ve diğer hastalıklar ile bağlantılıdır. (Soda verirken vücudunuza ne olduğunu kontrol edin.) Onlara geniş bir yatak vermek için en iyisi. Ama gerçekten tatlı birşeyler istersen…

Çikolatalı Nibble

İsviçreli ve Alman araştırmacıların yaptığı bir çalışmada, şanslı katılımcılar iki hafta boyunca günlük olarak yaklaşık 1, 5 ons koyu çikolata yedi. Sonuçta, bu çikolatalı nibblers, bir kontrol grubuna göre daha düşük stres hormon seviyelerine ve daha düzenli bir metabolizmaya sahipti. Bilim adamları, flavonoidler gibi kakaodaki kimyasalların, yağ yakıcı motorlarınızın fritz'e gitmesine neden olabilecek stresi hafifleterek metabolizmayı düzenlemede rol oynadığını tahmin ediyorlar. Bunun vahşi olma ruhsatı olduğunu düşünür müsün: Küçük miktarlarda yüksek kaliteli koyu çikolatadan bahsediyoruz. Araştırmacılar 1.5 gram yeterli olduğunu söylüyor.

Tam Taneleri seçin

Tam tahılları parçalamak, ekmeği ve makarnayı yapmak için kullanılan un gibi daha rafine ve işlenmiş tanelerden daha fazla çaba gerektirir. Vücudun sindirmek için daha fazla çalışması gereken yiyecekleri tüketerek metabolik hızınızı yükseltmeye yardımcı olabilirsiniz. Gidişleriniz de lif bakımından zengin olan bütün besinler. Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, quinoa, filizlenmiş tahıl ekmekleri ve Kilo Kaybı için En İyi Kompleks Karbonhidrattan bahsediyoruz.

İşyerinde Stand Üç Gün Bir Gün

İdeal olarak, her 24 saat için yaklaşık sekiz saat uyuyoruz. Çoğu insan masalarında otururken yedi ila on saat geçiriyor. Bu, çoğumuzun zamanımızın ezici çoğunluğunu yerleşik olarak harcadığı anlamına geliyor. Vücudumuz bu seviyede bir hareketsizlik için tasarlanmamıştı - insanların evrimsel tarihinin çoğu aktif olmayı, yiyecek ve yakıt arayışını içeriyordu. Beslenme uzmanı Lisa Jubilee, her gün daha fazla kalori yakmanın bir yolunun daha fazla durmak ve daha az oturmak olduğunu söylüyor. İngiliz asıllı bir araştırmaya göre, işyerinde ayakta durmanın saat başına 50 kalori yaktığını buldu. Bu pek de bir şey gibi görünmüyorsa, şunu düşünün: Gününüzün sadece üç saatini beklerseniz, bir yılda 30.000'den fazla ekstra kalori harcayacaksınız - bu da yaklaşık 8 libre yağ demektir!

Geceleri karbonhidrat yiyin

Teori mantıklı: Vücudunuz karbonhidratı enerji için yakar, ama uyumadan önce onları yerseniz, vücudunuz bunları sadece yağ olarak depolar. Ama kilo kaybının pastanomisi o kadar basit değil. Avrupa Journal of Nutrition'da yapılan bir çalışma, aynı kilo kaybı diyetine iki erkek erkeği koydu. Tek fark? Grubun yarısı gün boyunca karbonhidratlarını yerken, ikinci grup ise karbonhidratlarını gece boyunca ayırdı. Sonuç? Gece karbonhidrat grubu, diyetle indüklenen termojenezin anlamlı derecede daha yüksek olduğunu gösterdi (yani ertesi gün yemeklerini sindirerek daha fazla kalori yaktılar). Dahası, gündüz-karbonhidrat grubu kan şekeri düzeylerinde artış gösterdi. Obezite dergisinde yapılan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi. Gece karbonhidratlı yiyiciler yüzde 27 daha fazla vücut yağını kaybetti ve standart diyete oranla yüzde 13.7 daha doldu.

Tam Yağlı Süt İçmek

Tennessee Üniversitesi'ndeki Beslenme Enstitüsü'nde yapılan araştırmalar, kalsiyumun - hangi sütte bol miktarda olduğunu - vücudunuzun yağları daha verimli bir şekilde metabolize etmesine yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir. Diğer çalışmalar, süt ürünlerinden (ek kalsiyum karbonattan olmasa da) artan kalsiyum alımının, katılımcıların vücuda yapışmasına karşıt olarak daha fazla yağ çekmelerine neden olduğunu göstermiştir. Kilo Kaybı için 20 En İyi Tam Yağlı Gıdalar için bizim seçtikleri daha bakın!

Protein ile başlayın

Güne, yağ veya karbonhidrat gibi sindirim sırasında iki kat fazla kalori yakan yağsız protein ile başlayın. Ama saat 9'dan önce sıkmak için stres yapma. Sadece Amerika'daki 41 En Kötü Süpermarket Kahvaltı Gıdasından emin olun.

Odanızı Serin tutun

Şişman ağrımız olarak terlemeyi düşünmek istiyoruz - özellikle de Bikram yoga veya başka bir “sıcak” antrenman ile sıcaklıklarımızı artırdığımız zaman, ancak Diabetes dergisinde yayınlanan çarpıcı yeni araştırmalar, daha soğuk sıcaklıkların kilo kaybı için optimal olabileceğini akla getiriyor. . Çalışmaya göre, geceleri AC'yi açmanız, bir kişinin “yağlı” yağ depolarından geçerek bizi sıcak tutmaya yarayan soğuk yağlar tarafından tetiklenen “iyi” yağın, “kahverengi” yağ depolarını hafifçe değiştirebilir. Katılımcılar değişen sıcaklıklarda yatak odalarında birkaç hafta uyumak için harcadılar: nötr 75 derece, serin 66 derece ve balmumu 81 derece. Dört hafta 66 derecede uyuduktan sonra, erkekler kalori yakan kahverengi yağları neredeyse iki katına çıkardılar. Güzel!

Çevrenizi Spor Salonuna Dönüştürün

“Interval training” sadece yoğun çalışma dönemleri ile iyileşme dönemleri arasında geçiş yaptığınız anlamına gelir. “Bu, vücutta yüksek bir metabolik talep yaratır, kısa sürede çok fazla kalori yakar, egzersiz sonrası yüksek kalorili yanıklara neden olur ve kişinin fitness düzeyini geliştirmeye yardımcı olur, ” diyor kişisel antrenör ve Finding'in yazarı Kathleen Trotter Fitiniz “Artı, aralıklar, fitness seviyeniz ne olursa olsun harika bir antreman; Aralık yoğunluğunu mevcut kapasitenize uyacak şekilde uyarlıyorsunuz. ”

Bir Anti-inflamatuar Diyet izleyin

Kar amacı gütmeyen Inflammation Research Foundation'ın başkanı Dr. Barry Sears'a göre, tüm tahıllar, meyveler ve sebzelerden elde edilen lif bakımından zengin bir antienflamatuar diyet, metabolizmanızı hızlandırmanın en iyi yoludur. “Harvard Tıp Okulu [yıllar önce] bir anti-inflamatuar yemeğin kan şekeri seviyesini ve iki anti-enflamatuar öğenin sırt sırta kalori alımını yüzde 46 azalttığını gösterdi.” Kilo kaybı için bu 20 Anti-İnflamatuar Gıdalara dönün tabağınıza ne kazacağınızı biliyorsunuz!

Kardiyoyu Revize Et

Metabolizmanızı hızlandırmak için kardiyoyu sabah ilk işlerden geçirin, NYC tabanlı bir fitness uzmanı olan Reggie Chambers'ı önerir. “Kahvaltı yemeden önce yap” diyor. “Koşu bandında düşük yoğunluklu bir yürüyüş bile olabilir.”

Takviye Edin

Jeff Miller, fitness sektöründe 20 yıllık tecrübeye sahip sertifikalı bir kişisel antrenördür ve metabolizmasını gerektiği gibi desteklemek için aşağıdaki ekleri aldığını söylüyor: “Sabah ilk şey, dolaşımını arttırmak için acı çektim. Büyük bir yemekten sonra, bazı vejetaryen sindirim enzimleri alıyorum. Yatmadan önce, bitki bazlı D vitamini, magnezyum ve astragalus ve ekinezya gibi bazı sıvı bitkileri alıyorum. Hasta olduktan sonra bir organik sarımsak ampulü alıp kendi başıma yiyeceğim. Eğitimimi bitirdiğimde, buğday çimi veya spirulina içmeyi severim. ”

Bazen, bir fındık gibi hissediyorum

2003 tarihli bir çalışmada, badem bakımından zengin düşük kalorili diyetin kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Sadece bademlerdeki iyi tekli doymamış yağlar insülin düzeylerini etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda bilim adamlarını da değil, aynı zamanda diyet yapanlara tam bir his veriyorlar, bu da onların daha az yenilmesi anlamına geliyor. Yani börülünüzü badem, ceviz ve bu diğer en iyi fıstıklarla birlikte kilo verin, ayrıca fındıklı çörekler.

Işıkları karart

Daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak ister misiniz? Cihazlarınıza f.lux veya alacakaranlık gibi uygulamaları yükleyin. Yatma zamanınız yaklaştıkça ışık spektrumunun belirli kısımlarını azaltırlar. Çalışmalar, telefonlardaki LED ışıkların uyku hormonu melanin üretimini bozduğunu göstermiştir. Rahat bir metabolizmaya, iyi bir gece uykusuyla yardımcı olunur. Bu yüzden gecenin bir çırpını ya da iki kişiyle sevişmesini ... en azından ekran parlaklığı açısından al.

Bir fincan kahve hazırla…

Yeşil çay ek olarak, kahve kilo kaybı için en iyi içeceklerden biridir çünkü metabolizmanızı artırır. Kafeinli kahve içenlerin ortalama metabolik oranı, Fizyoloji ve Davranış Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre kafeinsiz içmeye oranla yüzde 16 daha yüksekti. Bir fincan siyah kahve de antrenman öncesi bir içecek için iyi bir seçimdir: Araştırmacılar, bir kafein takviyesi alan bisikletçilerin bir plasebo alanlara göre yaklaşık bir mil daha fazla sürdüğünü fark ettiler. Bir havalandırma yap ve tatlandırıcıları atla.

… Ama On Değil

Metabolizmayı arttırmak için birkaç fincan java al, ama dudaklarında hiç kupa olmadan görünse, bu sana karşı işe yarayabilir, diyor beslenme uzmanı Amy Shapiro. Kafein doğal bir iştah bastırıcıdır. Eğer sürekli tüketiyorsanız, çok fazla yiyemezsiniz - ya da ne kadar aç olduğunuzu anlayabilirsiniz - akşam yemeğine gelene kadar. “Gün boyunca yeteri kadar yememek metabolizmanızı yavaşlatabilir” diyor. “Akşam yemeğini yediğinizde, enerji için hemen o yiyecekleri kullanmak yerine, vücudunuz onu yağsız olarak depolar, sadece tekrar mahrum bırakılacaksa.”

Streslemeyi Bırak

Biyolojik Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, stres vücudun besinleri daha yavaş metabolize etmesine neden olabilir. Daha da kötüsü yapmak için, stresli olduğumuz zaman istediğimiz yiyecekler yağlı ve şeker dolu olma eğilimindedir. Araştırmacılar, yüksek kalorif istekleri ve stres kaynaklı, salyangoz salgılayan metabolik oranın kombinasyonunun önemli kilo artışına yol açabileceğini söylüyorlar. Metabolizmanızın güçlü çalışmasını sağlamak için kahkaha ile stresle mücadele edin. Araştırmalar gülümseyerek ve gülmenin stres hormonlarının düzeylerinin azalmasına neden olduğunu göstermektedir.

Uyuklamayı Durdur

Araştırmalar insanların gün içinde uyurken daha az kalori yaktıklarını ve güneş battıktan sonra uyanıklık saatlerini günlüğe kaydetmelerini sağladı. Bu bulguya gelmek için, Boulder araştırmacıları Colorado Üniversitesi, altı gün boyunca 14 sağlıklı yetişkin üzerinde çalıştı. İki gün boyunca, çalışma katılımcıları gece uyudu ve gün boyunca uyanık kaldılar, daha sonra gece baykuşlarının programlarını taklit etmek için rutinlerini tersine çevirdiler. Katılımcılar gün boyunca uyuduklarında, araştırmacılar akşamları zzzlerini yakalarken 52 ila 59 daha az kalori yaktıklarını buldular. Muhtemelen programın sirkadiyen ritmiyle boğuşması, metabolizma fonksiyonunda önemli bir rol oynayan vücudun iç saati. . Gün içinde uyumaktan başka seçeneğiniz yoksa, günlük diyetinizden 50-60 kalori kesmeyi hedefleyin.

Chili siparişi ver

Her fasülyeyi biraz kilo kaybı hapı olarak düşünün. Bir araştırmada, ¾ fincan fasülyeyi günlük olarak tüketen insanların, fasulye yiyenlerin günde ortalama 199 kalori tüketmesine rağmen, 6, 6 pound daha az olduğunu bulmuşlardır. Büyü, protein ve lifin mükemmel birleşimi içinde: çalışmalar, en fazla lif tüketenlerin zamanla en az kilo aldıklarını ve yeme liflerinin yağ yakma oranını yüzde 30 kadar azaltabildiğini gösteriyor. Yaklaşık 25 ga günü hedefleyin - meyve ve sebzelerin her birinin yaklaşık üç porsiyon miktarı.

Haftalık Hile Yemek Planı

Uzmanlar, haftalık bir hile yemeğinizin aslında kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini kabul eder. Bir stratejiye sahip olmak anahtardır. Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi Jim White, RD, ACSM Health Fitness Uzmanı ve “Hile yemeğinizi planlayarak, ne yiyeceğinizi biliyorsunuz ve gün içinde daha önce birkaç kalori kesebiliyorsunuz” diyor. Bu ayrıca, sevmediğiniz bir şeyde kalorileri harcamak yerine en sevdiğiniz yiyecekleri seçmenize de izin verir. ”Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, benzer önerilerde bulunur. “Zehirini al. Dışarı çıkıyorsan, savurganlığı seç. Ekmek sepeti ya da makarna gibi - ya da tatlı mı? Ya da birkaç kokteyl atmayı mı planlıyorsunuz? ”Diye soruyor Cheaters, bir kerede oturan ortak kategorilerin üçünü tüketmekten kaçınmaya çağırıyor. “Sadece bir tanesine odaklan, ” diyor, diğerlerini başka bir zamandan tasarruf ederek “denize girmeden zevk alabileceğinizi” ekliyor.

Uyandığında Su İç

Beslenme uzmanı Lisa Jubilee için, metabolizmanızı vermenin en iyi ve en ucuz yollarından biri, uyanıklıktan kısa bir süre sonra su içmesidir (20 ila 32 ons). Niye ya? Uyku sırasında vücudunuzun metabolik işlevi yavaşladı ve gecenin ortasında bir miktar su içmek için uyandırmazsanız hiçbir sıvı almadı. Jubilee, vücudunuzu başka herhangi bir yiyecek veya içecekle strese sokmadan önce tamamen rehidratasyon yapılmasını önerir. “Bu raporu daha az şişkin, daha fazla enerji ve daha az iştahı olan müşterilerim” diyor. İç fırınınızı almak için sloganı güne hazır ve hazır: “Rehidrat, sonra kafeinle!”