İnatçı kilosunu hızlı bir şekilde düşürmek istiyorsanız, öğle yemeği stratejinizi yeniden düşünmek için zaman olabilir. Birçok kişi kahvaltıyı günün en önemli öğünü olarak düşünürken, öğle yemeği size işinizi bitirmek için enerji verir, bu şeker kamışlarını körfezde tutar ve belki bir akşam antrenmanından geçer. Ancak, tüm öğlen yemekleri eşit olarak yaratılmaz ve kilo kaybı sizin önceliğiniz ise, doğru seçimlerin yapılması şarttır.
Ne yiyeceğinizden veya öğle saatinizi nasıl yapılandıracağınızdan emin değilseniz, şanslısınız demektir. Size doğru yolda ilerlemenize yardımcı olacak uzman onaylı işaretçiler ve bilim destekli ipuçlarını topladık. Bu doz ve yapılmaması gerekenler ile, öğle saatinizi yağ yakıcı, besleyici yoğun bir gündelik yakıt ikmaline dönüştürmek için ihtiyacınız olan tüm bilgilere sahip olacaksınız.
Kahvaltı 10 kilo düşürmek için 13 En İyi Kahvaltı Alışkanlıkları benimseyerek eşit kilo kaybı dostu olduğundan emin olun.
Ne Varsayalım
Shutterstock En sevdiğiniz sağlıklı yemek tarifiniz, yarının öğlen yemeğine kolayca dönüşebilir. “Eğer kahverengi çuvalı çıkarırsam, genellikle gece kalanlardan kalanları alırım ve yeşil bir yatağın üzerine koyarım (kutulu organik ıspanak veya roka alırım - kolay, hızlı ve yıkanır!) RealNutritionNYC'nin CDN'si Shapiro, RD, Ne Diyet Uzmanları İçin Yemek Yiyor? Sola dönmüş olmanız halinde kinoa veya kahverengi pirinç atmanızı tavsiye ediyor.
Sosyalleşin
Shutterstock Yeni arkadaşlar edinmek için öğlen saatinizi kullanmak yalnızca sosyal yaşantınıza yardımcı olmaz; Ayrıca kilo verme çabalarınızı artırabilir. Fizyoloji ve Davranış'ta yayınlanan bir araştırma, bir yemek sırasında sosyalleşmenin gıda tüketiminde artışa neden olabileceğini, yabancılarla yemek yemenin yapılmadığını göstermektedir. Bu araştırmayı standart öğle yemeği ekibinizden ayırmanın ve daha az aşina olduğunuz bazı meslektaşları yakalamanın zamanı olduğuna dair bir işaret olarak ele alın.
Yeşil Çay Seç
Shutterstock Coke'un salata ya da sandviçle mükemmel bir şekilde eşleştiğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Bol miktarda boş kalori ve şekere dokunmak yerine, sağlıklı öğle yemeğinizi eşit derecede faydalı bir içecekle eşleştirin. Kilo Vermenize Yardımcı Olmak İçin 18 Yemek Ritüeli'nde, öğleden sonra mükemmel bir metanen olarak hareket edecek olan metabolizmayı hızlandıran kateşinler ve kafein sayesinde yeşil çayı büyük bir kilo kaybı içeceği olarak adlandırdık.
Ama Önce… Salata
Shutterstock Yemeğinizi salataya bıraktığınızda, diyetinize lif ve antioksidanlar eklenir ve Appetite dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre genel kalori tüketiminiz azalır. Araştırmalar, ana yemeğinden önce salata yiyen deneklerin, yeşillikleri yiyerek yemekten daha az kalori tükettiklerini göstermektedir. Salata ilk grubu da daha fazla su içti, büyük bir artı H2O'nun metabolizmasını artıran potansiyeli verdi.
Suyun kalori yakma kabiliyetinden şüpheleniyor musunuz? Metabolizmanızı Artırmak için 55 En İyi Yollardan biri olarak niçin hidrasyon adını verdiğimizi gözden geçirin.
Karıştırın
Shutterstock Er ya da geç sağlıklı öğle yemeğinizin hastalığından kurtulmak zorundasınız. Gün ortası hamburger istekleriyle savaşmak yerine, yaratıcı öğleden sonra yemek fikirlerini aklınızda bulundurun. İştah açıcı tarifler konusunda boş bir çizim yapıyorsanız, Salata İçermeyen 30 Sağlıklı Öğle Yemeği Fikirler listemize göz atın.
Brunch Yeniden Tanımlandı
Shutterstock Hafta sonu sadece bir ilişki olarak brunch düşünebilirsiniz, ancak öğleden sonra bazı sağlıklı kahvaltı yiyeceklerinin tadını çıkarabileceğiniz bir sebep yok. Aslında, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, Ne 11 Diyet Uzmanları öğle yemeğinde paylaştığı en sevdiği öğlen yemeği bir yan salata sebze omlet olduğunu. Gitmesi gereken sebzelerden bazıları mantar, ıspanak ve soğandır.
Yemekten Geçme
Shutterstock Evet, bir kalori eksikliğini sürdürmek kilo vermenize yol açacaktır, ancak öğle yemeğinizde kayma, diyetinizi herhangi bir iyilik yapmaz. Gün boyu doyurucu bir gün yemeği, günün geri kalanında size yardımcı olacak ve isteklerine direnecektir, bu yüzden tam ve dengeli bir yemek tabakası yemekten çekinmeyin. Moore, “Yeterli proteini ve tokmak veya avokado gibi sağlıklı yağları tokluğu artırmak için dahil et” diye tavsiyede bulunuyor. “Tamamen sebze salatası yerine salata yeşillikleri, ızgara somon, çıtır çıtır bezelye ve ceviz için bir ceviz ile bir salata deneyin ve daha doyurucu bir yemek için bir zeytinyağı vinaigretti” diye tavsiye ediyor.
Nix Sıvı Öğle Yemeği
Shutterstock Protein sarsıntıları gibi harmanlanmış içecekler, besinleri paketlemek için sağlıklı bir yol olabilir, ancak sizi uygun bir öğünle aynı şekilde doldurmazlar. “Smoothie mağazasını atla, ” dedi Moore, çünkü yemeğinizi içmek sizi memnun etmeyecektir. “Bu boş duygu sizi otomat makinesine geri götürebilir” diye uyarıyor.
Devam (Sağlıklı) Otopilot
Eve gidip yemek pişirmek besleyici bir öğlen yemeği sizin için imkansızsa, yalnız değilsiniz. Havluya atmak ve çöken bir şeyi sipariş etmek yerine, öğlen vurulduğunda ne yiyeceğinize dair bir planınız olsun. Moore'a göre, “Buzdolabında sağlıklı bir öğle yemeğinizin olması veya yemeğinizi sağlıklı yemekler için tanımlamanız, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Tabağınızın ya da kasenizin yarısını sebzelerle doldurmanızı ve öğünüzü protein, sağlıklı karbonhidrat ve kalp-sağlıklı yağın çiselemesi ile yuvarlamasını önerir.
Bir Carb-Fest'e Hayır Deyin
Shutterstock Bir makarna ziyafeti sadece diyet çabalarınızı bozmaz; Günün geri kalanında da üretkenliğinize zarar verebilir. Shapiro, yüksek karbonhidratlı bir öğünün sizi sersemletmeye ve kestirmeye hazır hissetmenize neden olduğuna dikkat çekiyor. “Yemedene kadar yiyin, Dolu değil, ” diye tavsiye ediyor Shapiro, yiyecek koma hissini önleyebilmeniz ve öğleden sonra verimli kalmanız için tavsiye ediyor.
Protein Kazık
Shutterstock Eğer ciddi bir doyurucu güç ile bir öğle yemeği arıyorsanız Protein şarttır. Natalie Rizzo, MS, RD, insanlara daha uzun süre kalmasına yardımcı olmak için makronutriente kredi veriyor, ancak sade tavuk göğsülerin sıkıcı olabileceğini anlıyor. Bunun yerine, Rizzo nohut, mercimek ve kuru bezelye tercih eder, çünkü protein ve lif kombinasyonları, açlığı bastırmak için ekstra etkilidir. En sevdiği yüksek protein seçeneklerinden bazıları, mercimek çorbası, fasulye salatası ve nohut üstü yeşillikler.
Senin Veggie Alımı Up
Shutterstock Rizzo'ya göre “Yemeğinize daha fazla sebzeyi ekleyerek yanlış gidemezsiniz” dedi. Taze ürünlerin, çok az kalori için su, vitamin, mineral ve antioksidanlar ile doldurulduğunu açıklıyor. Rizzo, bir avuç dolusu ıspanaktan pürelere atmanızı, salataya fazladan bir ya da iki tane ekleyerek ve yapraklı yeşillikler ve ürünlerle hazırlanan çorbalar yemenizi tavsiye ediyor. “Öğlen yemeğinize ekstra bir porsiyon eklemeye çalışın ve beliniz size teşekkür edecektir” diye özetliyor.
Etsiz git
Et, protein açısından zengin olmakla birlikte, genellikle yüksek kalorili bir seçenektir. Bir süre öğle yemeğinde etsiz olmanız için kendinize meydan okumak, kalorileri azaltmanıza ve diyetinize daha fazla sebzeye katkıda bulunmanıza yardımcı olacaktır. Rizzo, müşterilerini “etsiz pazartesileri” benimsemeye ve ürün ve fasülyelerin orta aşamada yer aldığı öğlen yemeği yemeye teşvik ediyor. Haftanıza başlamak için kilo vermenin kolay yolu hakkında konuşun!
Tam Tahıllar için Opt
Shutterstock Buğday ve beyaz arasındaki fark ekmek renginin çok ötesindedir. Rizzo şöyle açıklıyor: “Rafine edilmiş tahıllar için tam tahıllarda yer değiştirmek için kilonuzda ne kadar fark yaratabileceğine inanıyoruz, ” diyor. Kompleks karbohidratlar daha fazla protein ve life sahiptir - daha uzun süre daha dolgun hissetmenin anahtarı olan iki besin. Rizzo, “Bu doluluk, sağlıksız bir şeylere ulaşmanızın muhtemel olduğu öğleden sonraki munchies'leri önlemeye yardımcı olacaktır” diye ekliyor.
Aperatifler Düşman Değildir
Shutterstock Ofis şeker çubuğuna saat 15: 00'te basmak diyetinize zarar verebilir, dengeli bir öğleden sonra atıştırması herhangi bir zarar vermeyecektir. Aslında, Shapiro öğle ve akşam yemeklerinde aşırı yemekten korunmak için öğleden sonra atıştırmalıkları önermektedir. Sağlıklı atıştırmalık fikirlerine ihtiyacınız varsa, Kilo Verme İçin En İyi 50 Atıştırmalık Listemize göz atın.
Bazen Cheat yapabilirsiniz
Shutterstock En sadık diyetisyenler ve beslenme uzmanları bile bir süre içinde splurging yapmayı savunmaktadır. Leah Kaufman, RD, zaman zaman hile yemeklerinin planlanmasının haftanın kalanını takip etmenize yardımcı olabileceğini açıklıyor. Cuma öğleden sonra biraz şımartmak isterseniz, öğle yemeğinizi olabildiğince sağlıklı ve lezzetli paketlemeyi deneyin.
Boş bir karnına karar vermeyin
Shutterstock Açlıktan ötürü sorumlu yiyecek seçimleri yapmak çok daha zor. Kaufman, öğle yemeğinde mutlak son dakikaya kadar beklemek ve her şeyi gözden kaçırmak yerine dört ila beş saatte bir yemeyi tavsiye ediyor. Düzenli yemekler ve atıştırmalıklar, kan şekerinizi kontrolünüzde ve yemek isteğinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır, bu nedenle aç olduğunuzda, açlıktan ölmediğinizde öğle yemeğini aldığınızdan emin olun.
Dışarı çık
Shutterstock Her zaman mümkün olmayabilir, ancak mümkün olan her an içeride kalmaktan kaçının. Bunun yerine dışarı çıkıp temiz hava almak için biraz zaman ayırın. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, biraz fiziksel aktivite almanın bile rahatlamanıza ve zihninizi temizlemenize yardımcı olabileceğini açıklıyor. Stres sık sık aşırı yemeğe yol açtığı için, yoğun bir sabahın ardından dinlenmek için biraz zaman ayırın, öğleden sonraları daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Masanızdan Uzakta Adım
Shutterstock Öğle yemeğinde yürüyüş yapamıyor olsanız bile, öğleden sonra öğünüzü tüketirken masanızdan uzaklaşmak için her türlü çabayı gösterin. Manganiello, “Masamızda yemek yerken, genellikle çoklu görev yapmaya çalışıyoruz ama bu çok dikkat dağıtıcı ve akılsız yemeğe yol açabilir” diye açıklıyor. Bunun yerine, bilgisayarınızdan uzaklaşın ve yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmak için yemeğinizin tadını çıkarın.
Yavaşlatmak
Shutterstock Son teslim tarihleriniz bekleyebilir. Aklınıza ve vücudunuza bir iyilik yapın ve mümkün olduğunca çabuk çalışmaya geri dönmek için öğle yemeği boyunca acele etmeyin. Manganiello, “Bir aceleyle yediğimiz zaman, aklımızı bedenlerimize yetişmek için yeterli zaman vermeyiz ve aşırıya kaçma eğilimindeyiz” diyor. Bunu önlemek için, yavaşça çiğnemeye çalışın ve tüm yiyeceklerinizi tatmaya konsantre olun. Aptalca gelebilir, ancak yavaş ve dikkatli bir şekilde yemek yemeniz, kendinizi daha mutlu hissetmenize ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olacaktır.
Daha sağlıklı bir öğle yemeği fikrine ihtiyacınız varsa, 400 Kalorinin altındaki 25 Süper Sağlıklı Öğle Yemeği listemize göz atmayı unutmayın.
