Konvansiyonel bilgeliğe rağmen, diyabet teşhisi, mülayim ve sıkıcı bir diyete bağlı kalmanız anlamına gelmez. Güvenli ve sağlıklı yemek yiyebileceğiniz lezzetli yiyecekler vardır - henüz ne olduklarını bilmiyor olabilirsiniz. Ama sorun değil, çünkü yardım etmek için buradayız! En iyi beslenme uzmanlarına göre, en iyi ve en kötü içecekleri, tahılları, proteinleri ve diyetiniz için seçtikleri ürünleri keşfetmeye devam edin. Listeyi okuduktan ve alışveriş listenize bir şeyler ekledikten sonra, Eat Bu seçimlerini lezzetli, doyurucu yemeklere nasıl dönüştüreceğinizi öğrenmek için Diyabetiniz varsa, bu 15 Yemek ve Yeme İpuçları için üzerine tıklayın.

TANELER

Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, mümkün olan en besleyici kepekli tahılları seçmek önemlidir. Her ne kadar tahıllar kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olsa da ve kalp-sağlıklı lif sağlasa da, beyaz un bazlı ürünler aynı şeyi iddia edemez. Kepek, mikrop ve endosperm tehlikeye düştüğü için, bu yiyecekler kan şekeri seviyelerini yükseltir ve sadece vesilelerle tüketilmelidir.

YEMEK: Yulaf

“Yulaf, anti-diyabetik bir etkiye sahip gibi görünen beta-glukan adı verilen bir lif türü içerir” diyor The All-Natural Diabetes Cookbook'un yazarı RDN CDN'nin yazarı Jackie Newgent . ekleyerek, * “Diyabetli insanlara tatlı yulaf ezmesi yerine lezzetli şekerlerin tadını çıkarmasını tavsiye ediyorum.” Nefis bir kase yulafını tattırma konusunda bazı ipuçları için, bir Düz Göbek için bu 20 Tuzlu Yulaf Ezmesi Tarifine göz atın.

BU DEĞİL !: Hamur işleri

Muhtemelen şekerli çörekler ve keklerinizin güne başlamak için en iyi yol olmadığını düşünmüş olsanız da, belirli hamur işlerinin ne kadar korkunç olabileceğinin farkında değildiniz. “Tarçınlı rulolar, örneğin diyabetli insanlardan daha fazla doymuş yağ ve ilave şeker içerebilirler, ” diye uyarıyor Newgent. Olmadı! Bu kahve dükkanı kötü çocuğunu daima tersine çevir.

YEMEK: Quinoa

Bu nutty, trendy tam tahıl, bir diyabet diyet için akıllı bir seçim yapma, lif ve protein iyi bir kaynağıdır, RDN, Sarah Koszyk, MA, bize söyler. “Quinoa'da bulunan lif ve protein kombinasyonu ile daha dolgun hissedeceksiniz ve daha iyi kan şekeri kontrolüne sahip olacaksınız. Protein ayrıca karbonhidratların alımı ile de yardımcı olur, böylece vücut onları daha kolay işleyebilir. Salatada veya güveçte quinoa yemeyi öneririm. ”

BU DEĞİL !: Beyaz Ekmek

Free 7 Day Diabetes Meal Plan'ın yaratıcısı olan CDE, Lori Zanini, RDE, ekmeğe sahip olabilirsiniz. “Beyaz sandviç ekmeği, tam tahıl değil, rafine bir tahıldır. Olduğu gibi yendiğinde, yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve doğrudan yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir. ”Tam tahıllı veya Ezekiel ekmeği için beyaz ekmeği değiştirin ve düzenli tahıl yerine tam tahıllı makarna veya baklagil bazlı bir makarna seçin- soyulmuş erişte. Banza Nohut Makarna severiz. Amazon.com'da 6'lık bir paket için 26 dolara para çekebilirsiniz.

PROTEİNLER

Protein seçerken, karbonhidrat ve yağ içeriğine dikkat etmek önemlidir. Izgarada pişirilen ve pişirilen etler genellikle karbonhidratta düşük iken, bitki bazlı proteinler (fasülye gibi), ayrıca ekmekli ve kızartılmış etler karbonhidrat içerir. Bunu akılda tutarak, porsiyonlarınızı düzgün bir şekilde porsiyonlayabilmeniz için, bu gıdaları kazmadan önce dikkatlice gıda etiketlerini okumak en iyisidir.

YEMEK: Fasulye ve Mercimek

Newgent, “Kuru fasülye ve mercimek, dolgunluk hislerini arttırmaya ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilecek bitki proteini ve çözünebilir liflerin kayda değer bir kombinasyonunu sağlıyor” diyor. “Bazı etleri fasulye veya mercimekle değiştirmek kalp sağlığı açısından yararlı bir rol oynayabilir - bu da diyabetli insanlar için özel bir öneme sahiptir.” Bunları diyetinize nasıl dahil edeceğinizden emin değil misiniz? Koszyk, garbanzo fasulyesi, fasülye fasulyesi, siyah fasülye, mung fasulyesi ve mercimeklerin salata, çorba, güveç ve acılı sostan zevk alabileceğini söylüyor. Ayrıca humus yapmak için onları püresi önerir. Ev yapımı Humus Yapımı İçin Bu 11 İpucu özellikle lezzetli bir parti yapmanıza yardımcı olabilir.

BU DEĞİL !: Char-Grilled Meat

“Yaz mevsiminde lezzetli olabilirler ama char-ızgara, yanmış etler, insülin direnciyle ilişkili hücre zarlarına ve insülin reseptörlerine zarar verir.” Her beden Bliss'in Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN'sini uyarır. Izgara yaparken biraz char kaçınılmazdır, ancak herhangi bir parça aşırı karartılmış ise, kazma önce onları kesmek, Amerikan Diyabet Derneği öneriyor.

YEMEK: Yabani Somon

Zanini, “Somon, kimsenin beslenme planına akıllıca bir katkıdır, ancak diyabetli bireyler için özellikle faydalıdır” diyor Zanini. İşte nedeni: “Kan şekeri düzeylerini yükseltmeyecek ve“ kötü ”kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olacak sağlıklı bir protein kaynağıdır, bu da diyabet hastaları için büyük bir endişe olan kalp hastalığı ve felç riskini artırır.”

BU DEĞİL !: Ülke Kızarmış Biftek

Tenderized küp biftek ve beyaz un ile yapılmış, bu tavada kızartılmış Güney çanak bir atlama atlamak daha iyidir, Newgent uyardı. “Bir nişastalı tava ile birleşmiş yüksek yağlı bir etin birleşimi, bunu özellikle kalp sağlığıyla ilgili olduğu için diyabetli kişiler için kötü bir haberi iki katına çıkarır.” Otlarla beslenen bir sığır filetosu tarafı biftek, en yalın Kasap dükkanında çeşitleri. Izgara veya ızgara parçasını kızartın ve bunun yerine kızarmış alternatifin tadını çıkarın. Tatlı patates ve ıspanak ya da sote biber ve soğan gibi nişastalı bir sebze ile eşleştirilmiş, sağlıklı ve doyurucu bir yemek olacak.

YEMEK: Yunan Yoğurt

Sabah yağmaman için protein dolu bir yol mu arıyorsun? Yunan yoğurdu cevabı. Koszyk, “Doğal olarak hem açlık seviyelerini hem de kan şekerini kontrol altına almak için mükemmel bir kombinasyon olan karbonhidrat ve protein içerir” diyor. “Ayrıca, Yunan yoğurdun seçilmesi size daha fazla protein ve normal yoğurttan daha az karbonhidrat verecektir, bu da kan şekeri düzeylerini daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bir güler yüzlü yoğurdun veya bazı meyveler ve chia tohumlarıyla birleştirilmiş bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın. ”Daha yaratıcı Yunan yoğurt fikirleri için Yogurt ile Kilo Vermek için bu 21 Muhteşem Yolu kaçırmayın.

MEYVELER SEBZELER

İki sebze türü vardır: nişastalı ve nişastalı. Patates, mısır ve butternut squash gibi nişastalı sebzeler mükemmel besin kaynağıdır, ancak Brüksel lahanası ve brokoli gibi nişastalı sebzelerden daha fazla karbonhidrat içerdikleri için, porsiyon kontrolü çok önemlidir.

YEMEK: Yapraklı Yeşiller

Kan şekerinizi kontrol etmenin en iyi yollarından biri, tabağınızın nişastalı sebzelerle yarısını doldurmayı gerektiren bir diyabet plakası yöntemini, tahıl veya nişastalı sebzeli bir çeyreği ve yağsız proteinli bir çeyreği takip etmektir. “Bu yöntem kalorileri kontrol altında tutmak, porsiyonları tatmin etmek ve besin maddelerini yüksek tutmaya yardımcı olur, ” diye ekliyor Newgent, “Lahana ve ıspanak gibi yeşillikler nişastalı sebzelik seçenekleridir, çünkü göz sağlığı için önemli bir besin olan lutein içerirler. Bu besin, diyabetliler için daha yüksek bir körlüğe sahip olmalarından dolayı diyabetli insanlar için çok önemlidir. ”Peeper'larınızı sağlıklı tutacak daha fazla gıda için, bu 4 En İyi Gıda Göz Sağlığı Gıdaları'nı deneyin.

BU DEĞİL !: Kızartmalar

Patates yiyemediğiniz değil, sadece nasıl hazırlandıklarını ve ne kadar tükettiğinizi biliyor olmalısınız. Örneğin, patates kızartması hareketsizdir. “Kızarmış gıdalar, şeker hastaları için zor bir kombinasyon olan basit karbonhidrat ve yağda yüksektir. Kan şekerini çabucak yükseltir ve uzun süre yüksek tutacaktır, çünkü yağ sindirmek için bir süre alır, ”diyor Zanini. Öte yandan, haşlanmış veya fırında pişirilmiş patatesler ılımlı bir şekilde yemek için güvenlidir. Bir porsiyon porsiyonunu koruyun ve kan şekeri seviyelerini eşit bir şekilde tutmak için protein ve nişastalı bir sebze ile eşleştirin.

YEMEK: Meyveler

Tatlı bir şey ister misin? Meyveler doğanın şekeridir, bu yüzden onlara tatlı dişinizin vurduğu zaman gitmek için göz atın. “Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlenlerin hepsi glisemik indekste düşüktür ve şeker hastaları için süper besin olarak kabul edilir. Bu, kan şekerini aşamalı olarak artırma yeteneklerinden kaynaklanıyor ”diyor Koszyk.

BU DEĞİL !: Meyve Smoothies

Tabii, sağlıklı görünüyor, ancak öncelikle meyve yapılan bir smoothie, şeker hastalığı olan kişiler için en iyi bahis değil. Bunun yerine, bir porsiyon meyvesi (½ fincan meyveleri), bir ıspanak veya lahana porsiyonu, sağlıklı bir yağ (fındık yağı gibi) ve Yunan yoğurdu veya şekersiz protein tozu gibi bir protein ile yapılan bir içeceği tercih edin.

BU YİYECEK: Közlenmiş Sebzeler

Jacobson, “Lahana, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve lahana gibi közlenmiş sebzeler sülforafan denilen bir şeyde yüksek” diyor. “Bileşik, sinir hastalığı ile ilgili bir problemi tanımlamak için kullanılan bir terim olan kalp hastalığı ve nöropati gibi diyabetle ilişkili oksidatif stres ve vasküler komplikasyonları azaltmaya yardımcı olur.”

YAĞLAR

Diyabet yönetimi söz konusu olduğunda, karbonhidratlar tüm dikkatleri çeker. Ama tükettiğiniz yağların türü, karbonhidrat alımınız kadar önemlidir. Sağlıksız yağlar kalp hastalığınız için risk oluştursa da (şeker hastalarının gelişme riski artar), sağlıklı yağlar sağlığınızı korumaya ve sağlığınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.

YEMEK: Avokado

Avokadolar gerçekten hype'larına kadar yaşıyorlar. Sadece kremsi, lezzetli ve çok yönlü olmaları değil, aynı zamanda sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olabilirler. “Avokadolar, yavaş karbonhidrat sindirimine ve emilimine yardımcı olan önemli miktarda sağlıklı yağ ve diyet lifi içerir. Yemeklerde avokado da dahil olmak üzere kan şekerindeki dikenleri önlemeye yardımcı olan şahane bir yoldur ”diyor Newgent. Salatalara ve omletinize sadece dilimleyici şeyler eklemekten mi sıkıldınız? Avokado Cravings'inizi Tatmin Etmenin 18 Yolu, mutfakta daha yaratıcı olmanıza yardımcı olabilir.

BU DEĞİL !: Kısalma

Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, diyabetli kişiler kalp krizi ve inme için yüksek risk altındadır. Kendinizi güvende tutmanın en kolay yollarından biri, doymuş yağ alımınızı sınırlandırmaktır. Domuz yağı, hurma yağı ve yüksek yağlı et ve süt ürünleri gibi şeylerin tümü ılımlı olarak tüketilmelidir. Ambalajlı malları satın alırken, içerik maddesi etiketinde hidrojenlenmiş yağları arayın. Listelendiğini görürseniz, ürünün trans yağ olduğu anlamına gelir (“0 g trans yağ” iddia etse bile) ve rafa geri koymak en iyisidir.

YEMEK: Chia Seeds

Koszyk, “Chia tohumları, fiber ve omega-3'leri içeren kalp-sağlıklı bir yağdır” diye açıklıyor. “Araştırma, chia tohumlarının kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu ileri sürüyor. Ve tüm bunlar, glikozun kanın içine geçmesini yavaşlatan lif içeriği sayesinde. Ayrıca lif, iştahımızı azaltan ve daha az yemeye yardımcı olan bizi doldurur. ”Koszyk, yoğurt, meyve ve sebze smoothies veya salatalarda chia tohumlarının tadını çıkarmanızı önerir. Chia pudingi, süper ürünleri diyetinize uygun hale getirmenin başka lezzetli bir yoludur.

BU DEĞİL !: Kavrulmuş Fındık

Fındıkların kalpte sağlıklı olduğunu duymuş olabilirsiniz, fakat tüm fındıklar eşit olarak yaratılmamıştır. Örneğin, kavrulmuş fındık, hasarlı hücre reseptörlerini devam ettiren ve insülin direncini devam ettiren gelişmiş glikasyon son ürünlerinde yüksektir, ”diyor Jacobson. Mümkün olduğunda çiğ somunları seçin ve Kilo Kaybı için bu Kötü Kuruyuculardan temizleyin.

YEMEK: Ham Badem

“Genellikle bademlerden bir ons aperatif olarak tavsiye ederim.” Zanini bize söylüyor. “Badem kan şekeri seviyesini yükseltmez ve insülin duyarlılığını artıran bir besin olan magnezyumun büyük bir kaynağıdır.”

YEMEK: Toprak Keten Tohumu

En sevdiğiniz yulaf ezmesi, salata, çorba ya da smoothie ile diyabetli insanlar için güçlü bir süper yiyecek olan yer keten tohumu yardımı ile tatmin edici bir krizi ekleyin. Koszyk, “Zemin keten tohumu, kan şekeri seviyelerinin ve glisemik kontrolün korunmasına yardımcı olan lignanlar (bitki bazlı bir kimyasal bileşik) ve lif içerir” diyor.

İÇECEKLER

İnsanlar diyabet yemeğini planladıklarında, odaklanmanın çoğu gıdaya yöneliyor. Ancak, camınızda bulunanların glikoz seviyenize ve ağırlığınıza da etki edebileceğini unutmayın. Hidrat kalmanıza yardımcı olacak en iyi ve en kötü seçenekler.

BU İÇECEK: Yeşil Çay

Zanini yeşil çayın büyük bir hayranı ve iyi bir neden. Sadece nemlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kan şekeri seviyelerini aşmayı ve stabilize etmeyi de önler. Zanini, “Ayrıca metabolizmamızı artırıyor ve yağ depolamayı azaltıyor” diye ekliyor.

BU DEĞİL !: Fancy Coffee İçecekler

Tabii ki, çırpılmış krema ve çikolata sosu ile tepesinde korkunç cazip görünüyorsun, ama şekerli kahve içeceklerine “hayır” demek isteyeceksiniz, Zanini tavsiyede bulunuyor. “Bir kafeden alınan buz gibi küçük bir çikolatalı kahve içeceği, 11 çay kaşığı için eşit olan 44 gramın üzerinde şeker içerebilir. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin 6 çay kaşığı tavsiyesinden çok daha fazlası. ”Ve tatlı şeylerden bahsetmişken, ek şekerlere veda ve göbeğinize veda - Sıfır Şeker Diyetine ! Kopyanızı bugün sipariş edin!

İÇECEK: Kahve

Kalori ve karbonhidrat düşük olduğundan, siyah kahve diyabet hastaları için güvenli bir seçimdir. Cuppa joe'nizi biraz sütle tercih ediyorsanız, % 1 veya skim seçin ve yemek planınıza dahil ettiğinizden emin olun. Bir çeyrek bardak yağsız süt - 16 onsluk bir kahveye döktüğünüz şey - yaklaşık 3 gram karbonhidrat sağlar. Tek bir şeker paketi 4 gram karbonhidrat içerir.

BU DEĞİL !: Spor İçecekleri

Gatorade gibi spor içecekleri son derece aktif ve sağlıklı insanlar için faydalı olabilir, ancak diyabetli kişiler, spor salonundaki spor salonuna çarpsalar bile, net bir şekilde yönlendirmelidirler. Newgent, “Bunlar, diyabet hastalarının kaçınması gereken gereksiz bir kalori kaynağı, eklenmiş şekerler ve sodyum olabilir” diyor. Soğuk H20 ile antrenman sırasında hidratlı kalın - bu gerçekten en iyi bahistir.

BU DEĞİL !: Soda

Soda, diyabet hastaları için en iyi bahislerin olmadığını biliyor olabilirsiniz, ama meşrubatın ne kadar zararlı olabileceğinin farkında değilsiniz. “Bir soda içmenin ilk 10 dakikasında yaklaşık 10 çay kaşığı şeker sisteme çarptı. İnsülin direncine sahip olduklarından diyabeti olan insanlar için bir problem olan insülin salınımını hızlı bir şekilde emer ve sinyal verir. ”Diyen Jacobson, “ Diyet gazozları da pek iyi değil. Tatlandırıcılar, şekerden 200 ila 600 kat daha tatlıdır ve pankreastan bir insülin salımını işaret eder. Düzgün şeker içmese bile, hala bir serbest bırakma sinyali veriyorsunuz ve bu işlevsiz fizyolojik yanıtı sürdürüyorsunuz. ”