Bunu okuyorsanız, muhtemelen yaz gündönümünden önce metabolizmanızı hızlandırmak için en hızlı ve en etkili yolları araştırıyorsunuz. Sonuçta, sundress mevsimi sadece birkaç hafta uzakta ve çoğumuz birkaç kilo vermekteyiz. .
Bu yüzden, yağ yakan fırını günler uzamış hale gelmeden önce kesmek için en iyi bilim destekli beslenme ipuçlarını derledik. Kolay gıda takvimlerinden basit yaşam tarzı alışkanlıklarına kadar, aşağıda verilen anlayışlı ipuçlarını benimsemek, size maksimum kalori yakmanızı ve yağınızı eritmenizi sağlayan anahtar olabilir - her gün.
Aşağıdaki ipuçlarından bahsettikten sonra, vücudunuzu hiç vakit kaybetmeden alabilmeniz için bu 30 Zayıf Yaz Yaz Gıdalarını stoklamayı unutmayın. Ve parmaklarınızın ucunda sağlıklı yemek tarifleri, süpermarket alışveriş rehberleri ve temel beslenme ipuçları istiyorsanız, yeni Bu, Bu That Eat için abone olun ! şimdi dergisi! Sınırlı bir süre için, kapama fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz - buraya tıklayın!
Diyetinizi Proteinle Paketleyin
Shutterstock Sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, gün boyunca yaktığınız kaloriler - bunu okurken bile! Ağırlık rafına isabet ederken bu kazanımı yapmak için emin bir yoldur, diyetinizde yeterli miktarda protein bulundurmak kasınızın korunmasına yardımcı olacaktır. New York'lu diyetisyen Leah Kaufman, MS, RD, CDN, kilo vermede kilogram başına vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 8 ila bir gram protein almayı önerir. Yani 130 kilo ağırlığındaysanız, ideal olarak her gün 46 ila 58 gram protein elde etmeyi hedefleyin, ideal olarak Kilo Kaybı için bu 29 En İyi Ever Proteins ile.
Suya Uyan
Shutterstock Uyandıktan sonra iki uzun bardak suya ulaşarak metabolizmanızın parlak ve erken başlamasını sağlayın. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, yaklaşık 17 gram su içen katılımcıların metabolizmasında yüzde 30'luk bir artış olduğu tespit edildi. Dahası, araştırmacılar, günde yaklaşık altı fincan H2O tüketmenin, yıl boyunca 17.400 kaloriyi fazla tüketmenize yardımcı olabileceğini tahmin ediyorlar. Bu beş kiloluk kilo kaybına denk geliyor! O kadar da eski püskü değil.
Aralıklı oruç deneyin
Shutterstock Bu popüler diyet eğilimini çevreleyen tüm vızıltıları duydunuz, ancak bir çekim yapabilmeniz için yeterince güvenilir iddiaları var mı? Brezilya'da yapılan bir çalışmada, aralıklı açlığın (IF) metabolizma ve kalp üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve kilo kaybı ile birlikte yağ dokusu kütlesinin, kan basıncının ve kalp hızının azaldığını ve hem HDL hem de LDL kolesterolünde iyileşme sağladığını bulmuştur. seviyeleri. Araştırmacılar ayrıca, IF'nin gıda alımının ve yağ metabolizmasının düzenlenmesinden sorumlu olan spesifik bir genin ekspresyonunu artırmaya yardımcı olduğunu da bulmuşlardır. Yedek lastiğe sayonara ve gıdıklayıcınızın sağlığını geliştirmeye ek olarak, bu diyet oyununun aslında daha uzun yaşamanı sağladığını biliyor muydunuz?
Sarısı atmayın
Shutterstock Elbette, Fido, yumurta-beyaz omletini kendiniz için çırptıktan sonra kızarmış bir yumurta sarmaktan hoşlanır, ancak proteinin daha karanlık kısımlarından kaçınmak beliniz için harika değildir. Popüler inanışın aksine, yumurta sarısı kolesterolünün kolesterol düzeyiniz üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur - aslında Wake Forest Üniversitesi araştırmacıları yumurta tüketimi ve kalp hastalığı arasında hiçbir bağlantı bulamadılar. Ayrıca, yumurta sarısı, protein, sağlıklı yağlar, yağda çözünen vitaminler ve kolin gibi vücudunuzun yağını depolamak için vücudunuzu harekete geçiren gen mekanizmasına saldıran bir bileşen olan metabolizmayı değiştiren besinlerle doludur. Ve plaja çarpmadan önce kilo vermek isteyenler için şunu elde edin: Saint Louis araştırmacıları tarafından yapılan bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yemenin günün geri kalanı için kalori alımınızı azaltabildiğini buldu.
Omletinize Siyah Fasulye Ekleyin
Shutterstock Biraz huevos rancheros isteyen var mı? Dergide yayınlanan bir çalışmada, diyetinize siyah baklagillerin eklenmesi, metabolik sendromlu erişkinlerde yemek sonrası metabolik cevapların, kardiyovasküler hastalığın ve diyabetin geciktirilmesine yardımcı olabilir. Şişman yakan bir omlete süper yiyecekleri ekledin ve kendine ciddi bir metabolizmayı önleyici kahvaltı yaptın.
Saat Sonra Rezerv Carbs
Shutterstock Bu, kitaptaki her diyet kuralına aykırı gibi gelebilir, fakat bize güvenirseniz, karbonhidratı tavsiye etmemiz gerektiğinde bize güvenin. Bir İsrailli çalışma, geceleri karbonhidratlarının çoğunu yiyen katılımcıların daha fazla kilo verdiklerini ve daha küçük bel çevresi gördüklerini keşfettiler. gün boyunca aynı miktarda karbonhidrat dağıtan grup. Avrupa Journal of Nutrition'da yayınlanan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi: gece karbonhidrat grubu yemeklerinden sonra daha yüksek termojenez (daha fazla kalori yaktı) anlamına geldi.
Bazı istiridye shuck
Shutterstock Mutlu saatlerde sevmek için büyüdüğünüz bu sulu kabuklu deniz ürünleri, metabolizmanızı hızlandıran bir mineral olan tiroid koruyucu çinko'nun en iyi besin kaynaklarından biridir. Gelişmiş Farmasötik Bülteni'nde yapılan bir araştırmada, obez insanların günlük diyetlerini 30 miligram çinko içeren (altı ham istiridyenin eşdeğerini) takviye etmelerinin kilo vermelerine ve kan kolesterol seviyelerini geliştirmelerine yardımcı olduğu bulunmuştur.
Brezilya Cevizi Günlük
Shutterstock Cidden, sadece birine ihtiyacın var. “Sık sık selenyum içeriği nedeniyle Brezilya fıstıklarını tavsiye ediyorum”, Essence Nutrition'ın kurucusu olan MS, RD / N, Monica Auslander, Tiroidinizi Yeniden Başlatmanın 20 Yolu'nda bize anlatıyor. Önerilen günlük selenyum miktarında sadece bir somun paketi. “Bu önemli antioksidanda tiroid sorunları olan pek çok insan eksiktir ve Brezilya fıstığı, son derece lezzetli ve yüksek oranda lif, kalsiyum, protein ve magnezyumdan bahsetmek için güçlü bir selenyum kaynağıdır. Selenyum tiroksini aktif hormon formuna (T3) dönüştürmeye yardımcı olur. Brezilya fıstığı oldukça büyük… hafif bir lezzete sahipler ve meyvelerle iyi bir eşleşiyorlar. ”
Hile
Shutterstock En sevdiğiniz yemeği İtalyan restoranından bloktan aşağı ister misiniz? Yumurtanın yanında patates kızartmasıyla yumurta benedictini sipariş etmeyi mi düşünüyorsun? Bunun için gidin - bilim diyetinizden ara vermenin metabolizmanızı artırarak yağ yakımını hızlandırabileceğini söylüyor. Ama hile yemeğinizi planlayın. Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi Jim White, RD, ACSM Health Fitness Uzmanı ve “Hile yemeğinizi planlayarak, ne yiyeceğinizi biliyorsunuz ve gün içinde daha önce birkaç kalori kesebiliyorsunuz” diyor. “Bu ayrıca, sevmediğiniz bir şeyde kalori harcamak yerine gerçekten sevdiğiniz bir yemeği seçmenize izin veriyor.”
Isıyı Kazıma
Shutterstock “Bilim, biber, kırmızı biber, biber (hepsi de kimyasal kapsaisin içerir), sarımsak (kan şekeri metabolizmasını destekleyen, iltihapla savaşan ve tansiyonu düşüren) gibi birçok yemek ilavesinin ve hatta hardalın, Metabolizma, küçük ama gerçekten anlamlı yollarla, “ Süper Metabolizma Diyeti'ne göre, iki haftalık planımız, yağ yakan fırını tutuşturmak ve yaşam için yalın kalmanıza yardımcı olduğunu kanıtladı. “Bu baharatlı ve güçlü lezzetli yiyecekleri yediğinizde, herhangi bir yiyeceğin“ daha iyi tadı ”olarak tanımlayacağı şey, metabolizmanıza ek bir vuruş kazandırıyor.”
Rafine Karbonhidratı Ortadan Kaldır
Shutterstock Hepimiz biliyoruz ki, kilo vermek istediğinizde, fırınlı muffinlerden kaçınmalı ve sandviçinizdeki tam tahıllı için beyaz ekmekleri değiştirmelisiniz. Ama neden bu rafine karbonhidratlar - kaçma yolumuzdan dışarı çıkıyoruz - bu yüzden diyetlerimize zarar veriyoruz? Şeker, kan şekerinizin başlamasını ve düşmesini sağlar ve açlığınızı değiştirir. Dahası, eğer vücudunuz tükettiğiniz tüm şekerleri yakmazsa, yağ yakmaz ve yağsız kasların yaptığı gibi metabolizmanızı hızlandırmaz.
Sağlıklı Atıştırmalıkları Elinizde Tutun
Shutterstock Beslenme uzmanı Amy Shapiro, MS, RD, CDN, “Tuzlu ya da öngörülemeyen bir güne, masada, arabanızda, sağlıklı atıştırmalıklar sağlayarak her zaman hazırlıklı olun” diyor, tuzsuz fındık, elma, muz, chia barlar ve Protein çubukları tüm harika seçimlerdir. “Vending makinesine cips yapmak için ya da elinizi şeker kabına yapıştırmak için bir nedeniniz olmayacak” diyor, Metabolizmanızı Güçlendirmek için 55 Yolunda bize söylüyor.
Şekersiz İçeceklere Yapış
Alex Blok / Unsplash Ve biz diyet sodalarından bahsetmiyoruz! Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir çalışmada, karbonhidratlı içeceklerin sık sık yudumlanmasının, postprandiyal (veya yemek sonrası) insülin cevabını arttırabildiği, lipolizde (veya yağ yıkımında) ve yağ oksidasyonunda azalmaya yol açabileceği bulunmuştur. Yemeğinizle biraz fışkırmak veya lezzet istiyorsanız, aslında Sağlıklı Olan 12 Sodalarımızdan birini tercih edin.
Curb için Yapay Tatlandırıcılar Kick
Sean Locke Fotoğrafçılık / Shutterstock Bekle, bu yüzden Coca Zero Sugar'ın tatlı şeylerden hiçbir izi bulunmadığı için, normalden daha iyi bir seçim yapmaz mı? Tam olarak değil. San Antonio'daki Texas Sağlık Bilimleri Merkezi'ndeki araştırmacılar, yapay olarak tatlandırılmış içecekleri tüketenlerin, kilo almayan veya obez olmayanlara kıyasla obez olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldular. Eğer kahvenizi aşağı yukarı üç paket Splenda ile çivisiz hale getiremezseniz, bir paket gerçek şekere geçmeyi ve daha sonra kendinizden vazgeçmeyi düşünün. Metabolizmanız size teşekkür edecektir.
Diyetinize Yeşil Çay Ekleyin
Shutterstock İster kahvaltıdan önce, isterse pirinci kaynatıp yuvarlayın (mutlaka denemelisiniz!), Her gün yeşil çay yapmak, metabolizmanızı ihtiyaç duyduğu hızlıbaşlatmaya verecektir. Aslında, matcha tozu, yeşil çaydan daha hızlı bir metabolizma ile ilişkili olan demlikte bulunan yağ yakıcı antioksidant olan 3 ila 137 kat daha fazla EGCG'ye sahiptir. Kahvaltınızın antioksidan güçlerini artırmak için Hulk-hued tozunu sallar, yulaf ezmesi ve protein kreplerine ekleyin.
Yeterli Demir Aldığınıza Emin Olun
Shutterstock Demir eksikliği, yorgunluk, kırılgan tırnaklar ve yavaş metabolizma gibi sıra dışı semptomlara neden olabilir. Diyetinize daha fazla doğal mineral kaynağı ekleyerek yağ yakan fırını tam hızda tutun. Diyet demir iki şekilde bulunabilir: heme (kırmızı et, balık ve tavuk gibi hayvansal kaynaklarda bulunur) ve noneme (ıspanak ve mercimek gibi bitkilerden elde edilir). WebMD'ye göre, et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem hem hem içermeyen hem de demir içermezken, hayvan kaynakları vücut tarafından daha kolay emilir.
Bir Kahve Tarihi Planla
Shutterstock Pahalı Starbucks bağımlılığınızın whittled bele katkıda bulunduğunu kim düşünebilirdi? Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre kafeinli kahve içenlerin ortalama metabolik oranı kafeinsiz içenlere göre yüzde 16 daha yüksekti. Ancak, siparişiniz, java'nızın ne kadar etkili olabileceğini belirler. Tarçın ve hindistan sallamak için krema, fındık şurubu ve şeker paketlerinin değiştirilmesi, kalorilerinize katkıda bulunmadan kupanızı lezzetlendirebilir.
Probiyotiklerde Paketleme
Shutterstock Kahvaltıda yoğurda kazın, salatalarınıza kimchi ekleyin ve lahana turşunu protein kaselerinize atın. Imperial College London'daki araştırmacılar, probiyotik açıdan zengin besinler ve kilo kaybı ve yağ emiliminin azalması gibi metabolik değişiklikler arasında bir bağlantı buldular.
1.200'den Fazla Kaloriyi Saklayın
Shutterstock Uzmanlar, metabolizmaya dalmaktan kaçınmak için günde en az 1200 kalori almayı öneriyorlar. CDN'den Lisa Moskovitz şöyle diyor: “Hızlı, gözle görülür kilo kaybı için birçok kişi, mümkün olduğunca az kalori tüketmenin en iyi çözüm olduğuna inanıyor, ” diyor. “Bu, vücudun genel olarak daha az yiyecek almasıyla birlikte çok sayıda beslenme eksikliğine yol açabilir, aynı zamanda kilo kaybı üzerinde tam tersi bir etki yaratabilir.”
Quinoa'yu Sepete Ekleyin
Shutterstock Akşam yemeğinizin proteinini pirinç ya da nişastalı patates ile eşleştirmek yerine, bir kinoa çömleği çırpmayı deneyin. Bu besin süperstarı, proteinde diğer tahıllardan daha yüksektir ve B vitaminleri ve demir gibi metabolizmayı arttırıcı besinlerin yanı sıra harika bir doyurucu lif kaynağıdır. Dahası, bu gluten içermeyen tahıl, çölyak hastalığı olan veya tam bir protein arayan sebzeler için idealdir (bu süper karbonhidrat, metabolizmayı değiştiren kasların oluşmasına yardımcı olan dokuz temel amino asit içerir).
Kuruyemişlerde Aperatif
Shutterstock Hangisini seçerseniz seçin, fındıklar yağ depolamayı azaltmak ve insülin metabolizmasını geliştirmek için gösterilen kalp-sağlıklı çoklu doymamış yağlar içerir. Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi'nde basılan bir çalışma, kalorilerinin daha fazla bademden yediği katılımcıların, kaçan gruptan daha fazla kilo aldığını buldu. Cevizler, omega-3'ler gibi PUFA'ların başlıca kaynağıdır, ancak tüm fındıklar, şişkinliği yenmenize yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Salata Sosu'nuzu Değiştirin
Roberta Sorge / Unsplash Biliyorsunuz (ve umut ediyoruz!) Bu yapraklı yeşillikler üzerinde yağlı ahırlar dökmüyorsunuz, ama yeni bir sargıya ihtiyacınız varsa, yapmanız gereken son şey şişelenmiş eşyalara dönüşmektir. Ekstra sızma zeytinyağı, yorgun metabolizmanızı uyandırma çağrısı yapmanıza yardımcı olan hastalıklarla mücadele eden polifenoller ve sağlıklı yağlarla doludur. Yağları, elma şarabı sirkesiyle (BMI, visseral yağ ve bel çevresiyle bağlantılı) birleştirin ve metabolizmanızı yeniden canlandırabileceğiniz kadar lezzetli ve zahmetsiz bir iksir elde edin ve yeşillerinizi canlandırın.
Goji Çayı'nı dene
Shutterstock Tabii ki, tart meyveleri smoothie tabağınızın üzerine stratejik olarak toplar ve yulaflarınıza ekleyin, ama onları denediniz mi? Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, Goji meyvelerinin hasat edildiği bitki olan Lycium barbarum dozunu tüketenler, plasebo grubundan yüzde 10 daha yüksek bir oranda kalori yaktılar ve etkileri sürdü. dört saate kadar.
D vitamini alın
Shutterstock Güneş dışarı çıktığında D vitamini bol olabilir, ancak daha soğuk aylarda yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Güneş ışığındaki vitamin, metabolizmayı düzeltici kas dokusunu korumak için gereklidir. Doğal olarak alımınızı arttırmak için somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklara kazın. Ton balığı, takviyeli süt ve mısır gevreği ve yumurta da büyük kaynaklar.
Serpin Chia ve Keten Tohumu
Shutterstock En sevdiğiniz güler yüzlü dükkanın menüsünde karalanmış ve yerel pazarınızın haftalık sirkülerinde reklam verdiklerini fark ettiniz, o zaman neden kilerinizi eşyalarla doldurmadınız? Chia ve keten tohumu, enflamasyonu azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilecek temel bir omega-3 yağ asidi, ALA içerir. Journal Nutrients dergisinde yapılan bir inceleme, omega-3'lerin yağ yakımını arttırabildiğini ve açlık seviyelerini azaltabildiğini buldu. Henüz ikna olmadı mı? Bunu düşünün: Klinik Uygulamada Beslenme'de yayınlanan bir rapor, diyetinizi bu sağlıklı yağ ile doldurmanın, bazı yağ genlerinin işlevini değiştirerek yağ metabolize etme yeteneğinizi geliştirdiğini buldu. Eğer keten tohumu kullanıyorsanız, bunları kullanmadan hemen önce öğütün. Çünkü tüm tohumlar vücudunuzun içinden sindirilir ve güçlü faydalarından mahrum kalır.
Arpa yiyin
Shutterstock CDN, The Super Metabolism Diyet'te, “Arpa, altı gramdan fazla göbek dolgulu lif, en çok çözünür lif, daha düşük kolesterol, kan şekerinin azalması ve tokluk hissi ile bağlantılıdır” diyor. Kırmızı biber ve zerdeçalla arpa pişirmeyi deneyin ve eklenmiş doku için salata ekleyin.
Triptofan-Zengin Gıdalar İçin Git
Shutterstock Hindi eti, tam yağlı süt, yumurta, peynir ve kümes hayvanları gibi yiyecekler, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir, çünkü bir amino asit, niasine dönüşür; Ulusal Uyku Vakfına göre, uyku-uyanma döngülerinizi kontrol eden bir hormon olan melatonin gibi. Açlık hormonlarınızın ve yağ depolayan stres hormonu kortizolün seviyesini düşürdüğünden, yeterli bir göze (gece 7 ile 9 saat arası) kadar metabolizmanız için gereklidir.
Her seferinde filizlenmiş ekmek seçin
Shutterstock Hububat ve tohumların çimlenmesi, besleyici biyoyararlanımını arttırır ve vücudunuzun kas geliştirme amino asitleri de dahil olmak üzere tüm metabolizmayı kaldıran vitamin ve mineralleri emmesini kolaylaştırır. Öyleyse, denize hazır görünme arayışınızda ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz - sadece doğru somunu seçin. Bu 15 Kişinin Ezeliel Ekmeği İle İlgilenmesi, Filizlenmiş ekmeğin nihayet kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini çözmenize yardımcı olacaktır.
Alem üzerinde kesip
Shutterstock Vücut, bir toksin olarak alkolü tanıdığı için, karaciğer önce onu metabolize etmeye çalışır. Belgeniz için bu ne anlama geliyor? Vücudunuz, avokado tostunu yapmadan önce mutlu saatler boyunca kazandığınız donmuş margayı parçalara ayırır. Metabolizmanızı iki içecekle sınırlandırarak ve her içecek arasında bir bardak su yudumlayarak tutmaya devam edin.
Anti-inflamatuar Gıdalarda Stok
Shutterstock Tam tahıllar, meyveler ve sebzelerden elde edilen lif açısından zengin bir diyet, metabolizmanızı ateşlemenin kesin bir yoludur. Kar amacı gütmeyen Inflammation Research Foundation'ın başkanı Dr. Barry Sears, “Harvard Tıp Okulu [bir yıl önce] bir anti-inflamatuar yemeğin kan şekeri seviyesini ve iki anti-enflamatuar yemeği arka arkaya azaldığını gösterdiğini gösterdi. Kalori alımı yüzde 46 oranında azalmıştır. ”Susturmayı ve bu 30 En İyi Anti-İnflamatuar Gıdaların yardımı ile metabolizmanızı revize edin.
