Bir zamanlar metabolizmanızın gece geç saatlerde pizza ve biranın sonsuza kadar yakılmasına yardımcı olacağını düşündüyseniz, elinizi kaldırın. Hey, sen tek değilsin.

Ne yazık ki, genç yetişkinlerin çoğu, arka merdivende iyi bir diyet ve spor alışkanlıkları geliştirmeye, yani şirket merdivenden yukarı çıkmaya ya da bir aile kurmaya başladıktan sonra. Ve kariyeriniz ve ilişkileriniz kesinlikle önemlidir - newsflash! - Fazladan çalışmaya gerek kalmadan sonsuza dek uyum sağlayamayacaksınız.

Aslında, çalışmalar erken yetişkinlik döneminde oluşturduğumuz diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarının yaşımızın ne kadar iyi olduğunun önemli olduğunu ve hangi rutinleri benimsediğinize bağlı olarak bunların olumlu veya olumsuz olabileceğini göstermektedir.

Journal Circulation dergisinde yayınlanan bu tür bir çalışma, beş sağlıklı yaşam faktörünü (yağsız vücut kitle indeksi (BMI), aşırı alkol alımını, sigara içmemeyi, sağlıklı beslenmeyi ve düzenli fiziksel aktiviteyi koruyan genç yetişkinlerin yüzde altmışını bulmuştur. En düşük kalp hastalığı riski ile orta yaşına ulaşabildiler.

Bu yüzden, büyük 3-0'yu (ya da zaten sahipseniz) çevirmeden önce, burada 30 alışkanlık vardır, başarılı ve sağlıklı bir yaşam için kendinizi kurmak için günlük rutininize girebilirsiniz. Yaşam tarzı revizyonunuza devam etmek ister misiniz? Seni şişman yapan bu 40 Kötü Alışkanlığı tekmeleyerek tekmelemek.

Yemek yapmayı öğrenmek

Paradan tasarruf edersiniz - ve kalori. Johns Hopkins araştırmacılarına göre ev aşçıları günde yüzlerce kalori biriktiriyor. Her hafta yeni bir tarif denemekle yavaşça başlayın; Ve hala senin tostunu yakmaktan sıkıntı çekenler için, Kilo Kaybı için 20 Hızlı ve Kolay Yemek Tariflerimizi inceleyin.

Yemekler, Çoğunlukla Bitkiler

James-Beard ödüllü yemek yazarı, gazeteci ve aktivist Michael Pollan tarafından geliştirilen bu mini mantrada iki bölüm var. Bir: gerçek gıda yiyin, BMJ Open çalışmasının bulduğu ultra-işlenmiş hurda değil, tükettiğimiz sağlığa zarar veren eklenmiş şekerin yüzde 90'ını içeriyor. Ve iki: tabağınızı çoğunlukla bitkilerle doldurursanız, muhtemelen uzun bir ömür yaşayacaksınız. Çalışmalar bitki bazlı, yüksek lifli diyetleri iyi bağırsak sağlığına, daha düşük metabolik hastalık riskine, düşük vücut yağ seviyesine ve vücut ağırlığının daha iyi düzenlenmesine bağlamıştır. Gerçek şu ki, Sorumlu Hekimler Hekimler Komitesi gibi organizasyonlar, sağlık hizmeti sağlayıcılarını, hastalarına tam bir gıda, bitki temelli diyet reçete etmeleri için teşvik etmektedir. Bu vegan yiyeceklerle başlangıç ​​yapın.

Kendinizi Sıkın

2015 Cornell Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, kilonuza dikkat etmenin kilo kaybına olumlu bir yaklaşım olabileceğini ileri sürmektedir. Üst düzey yazarı David Levitsky'ye göre, günlük olarak kendilerini ağırlayan ve sonuçları izleyen kişilerin, daha az sıklıkta kontrol edenlere göre kilo verme ve uzak tutma olasılıkları daha yüksektir. Levitsky, bir basın açıklamasında "yemeğinizle kilonuz arasındaki bağlantıyı bilmenizi zorlaştırıyor" dedi. Ölçeğin, yiyecek seçimlerini bilmenizi sağlayan bir "astarlama mekanizması" gibi davrandığını açıkladı.

Vücudunu dinle

Yıllarca sürekli şişirilmiş en iyi arkadaşın şikayetleriyle uğraştıktan sonra, sonunda onu bir doktor tavsiyesi almaya ikna ettim. Ortaya çıktı, bir süt intoleransı vardı. Birçoğumuz küçük sağlık rahatsızlıkları ile uğraşmaya çalışırız, ama bunu yaparken, bir gıda intoleransı veya alerjisi belirtileri eksik olabilir. Bazı yan etkiler? Ekstra iltihap, zayıflamış bağışıklık sistemi ve kilo alımı. Bir gıda günlüğündeki herhangi bir rahatsızlığı not ederek veya diyet uzmanlarını arayarak vücudunuzun size ne söylediğini dinlemeyi öğrenin.

İyi stoklanmış bir buzdolabı tutun

Acıktığınız zaman, çalışmalar, insanların yemek masasına bıraktığı gibi, onlara en yakın yiyecek ne olursa olsun ulaşacaklarını gösteriyor. Kendinizi sağlıksız yiyecek seçeneklerinden uzak tutmanın en kolay yolu, belinize uygun aperatifler ile kendinizi korumaktır. Buzdolabınızı önceden kesilmiş sebzelerle doldurun ve hızlı bir protein almak için kilerdeki konserve tonlarını saklayın. Hangi markaları satın alacağınızı bilmiyor musunuz? Bu 20 Sağlıklı Kiler Zımbalarına göz atın.

Şişman Etme

Sağlıklı yağlar yemek sizi şişmanlatmaz. Aslında, tam tersi. Çalışmalar, tam yağlı süt tüketenlerin yağsız yiyenlere göre daha az ağırlığa sahip olduklarını ve öğle yemeğinde tekli doymamış yağ bakımından zengin avokado tüketen katılımcıların yüzde 40'ının daha sonra saatlerce yemek yemeyi reddettiğini göstermektedir.

Baharatlar Çoğu Yemekte Yenecek

Derin kızartma yemekleri iyi tatlar için şart değildir. Bir baharat karışımı ekleyerek tat alma tomurcukları uyandıracak ve bazı sağlık yararları sağlayabilir. Tarçın kan şekerini düzenleyen vücudunuza yardımcı olduğu gösterilmiştir ve zerdeçal kanser karşıtı özelliklere sahiptir!

Miktarı Aşan Kaliteyi Seçme

Hem arkadaş hem de kalori söz konusu olduğunda, kalite ve miktar hem önemlidir. Ancak, sadece bir tane seçerseniz, eski ile gidin. Nedeni: Vücudunuz kalori bir dilim kek veya bir kutu sodadan beslenmeyecek, aynı şekilde besleyici bir tam besin öğünü veya atıştırmalık. Abur cuburun besin maddelerinden yoksun olması (lifin açlıktan uzak durması gibi), açlığı artırabilir ve sonuçta kilo alımına neden olabilir.

Hizmet Başına Sınır Başına 10 Gram'a Limit Verildi

Obezitenin ana itici güçlerinden biri. Lokantadan bahsetmiyoruz, şekerden bahsediyoruz. Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, kalorilerinin% 21'ine kadar eklenmiş şekerden yedikleri insanların, kalp hastalığından ölme riskinin yüzde 38 daha fazla olduğu, bu da tatlı maddeden sadece yüzde 8'lik kalorileri tüketenlere göre daha yüksek bulunmuştur. Genel bir kural olarak, bu enflamatuar içeriğin alımını, porsiyon başına 10 gramdan fazla olmayan şekere getirin.

Egzersiz Rutini Geliştirin

Şimdi zamanınız olduğunda iyi bir egzersiz rutini oluşturun - çünkü hayatın diğer yüzleri (kolej fonları, ipotek vb.) Sadece daha fazla talep görecektir. Başlamanıza yardımcı olmak için, New Mexico State University'den bir araştırmanın çıkmasını sağlayın; Araştırmacılar, haftada üç kez, bir kapriste egzersiz yapmaya başlayan birçok kişi olmasına rağmen, terlemeyi terlemeyi zorlaştırdıkları gerekçesi, belirli bir işaret ve özel bir ödül yüzünden olduğunu buldu. Örneğin: Çalıştırmak ister misiniz? İşaretiniz her gün aynı saatte olabilir ve ödülünüz sevdiğiniz programın bir bölümünü izleyebilir. Yakında, egzersizde doğuştan ödüller (bu mutlu hormonlar gibi!) Sizi yoldan çıkarmak için heyecanlandıracak kadar yeterli olacaktır. Daha fazla ipucu için, Sabah Egzersizleri için Motive Edilecek 18 Yolu inceleyin.

Düz Görüşte Önemsiz Bırakmayın

Tezgahta meyve bırakın. Mengenelerinizi mutfak tezgahlarında veya ana depolama alanında tuttuğunuzda, kendinizi başarısızlık için ayarlamış olursunuz. Daha da iyisi, ilk etapta bile almayın! Bu şekilde, bir kurabiyeyi özlediğiniz zaman, onu satın almak için dışarı çıkmanız gerekir.

Masanızda Fidget

Hareketsiz yaşam tarzının olumsuz sonuçlarından birkaçı? Obezite, tip II diyabet, kardiyovasküler hastalık ve erken ölüm. Büyük serseri. Ne yazık ki, işler Amerikalılara bakmıyor. Bir Fiziksel Aktivite Konseyi raporuna göre, yüksek kalorili yakıcı faaliyetlere katılan Amerikalıların oranı 2015'te tüm zamanların en düşük seviyesine ulaştı. Bu yüzden, sadece orada oturmayın, kendinize kilo verin! Amerikan Journal of Preventative Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmada, geçenlerde, günün çoğunu geçiren insanların, sağlığın zarar görmesini sadece basit bir şekilde gözden geçirebileceğini buldu. Bu parmakların dokunmasını sağla!

Rafta "Diyet" Gıdaları Bırakın

İş hayatı kişisel hayatınızı ele geçirdiğinde, birçok insan kilo vermek için diyet sarsıntılarına ya da kutulu yemeklere yönelir. Kısa vadede çalışabildikleri halde, bu gıdalar yüksek oranda işlenmekte ve şeker, sodyum ve kimyasal maddelerle doldurulmaktadır. Ve sağlık açısından zarar verici bir beslenmedeki eksiklikleri, çoğu zaman bir diğerini telafi ederler. Tüm yiyecekleri seçin ve metabolizmanızın güçlü ve enerji seviyelerini yüksek tutmaya devam edersiniz.

Dondurucu senin arkadaşın

Meyve sonsuza dek taze kalmaz, biliyorsun. Ancak, tezgahınızda veya buzdolabınızda değil, dondurucuda saklanıyorsa "sonsuza kadar" yaklaşıyor. Hızlı bir somon turşusu ya da hızlı bir smoothie için bir çilek mahsulü için sadece pesto bloklarını dondurmak, sağlıklı yiyeceklerin parmaklarınızın ucunda olmasını kolaylaştırır, dondurulmuş gıdalar aslında taze olmaktan daha sağlıklı olabilir. Çünkü taze ürünler rafta otururken bazı besin maddelerini kaybeder, donmuş ürünler ise bu besinleri tutacaktır. Ürününüzün soğutulmasıyla ilgili en önemli ipuçlarımız için, Dondurulmuş Gıdalar için Mükemmel Kılavuz'a göz atın.

Erken Uyan - Hafta Sonları bile

Bu ipucu iki bölümden oluşmaktadır. Yeni başlayanlar için, erken kalkanlar gün boyunca daha iyi yiyecekler: bir çalışma sabah saat 10.45 civarında uyandıranların günde 248 kalori tükettiğini, yarım meyve ve sebzenin yarısını tükettiğini ve iki kat hızlı yiyecek tüketenlerin erken alarm. İkinci kısım? Her gün aynı zamanda uyandığınız günlük bir rutin oluşturmak, disiplin yaratmaya ve yapı sağlamaya yardımcı olur. Bunu yapmak, bu yeteneğin yaşamın diğer kısımlarına (kilo kaybı gibi) dönüşmesine yardımcı olacaktır. Yazar ve liderlik uzmanı Robin Sharma'ya göre, "Stephen King ve Thomas Edison gibi kitlesel üretken insanların yaratıcı yaşamlarını incelediğimde, işe başlayacakları zaman, işe başlayacakları zaman, sıkı günlük rutinleri takip ettiklerini keşfettim. Onlar egzersiz yapacak ve rahatlayacaklardı. "

Merdivenleri kullan

Hareket halinde hareket etme seçeneğiniz varsa, hareketli seçeneği kullanın. Merdivenlerden yürürken her dakika, ekstra 9 kalori yakarsınız (160 pound ağırlığındaysanız). Çok fazla görünmeyebilir, ancak bu ipucu bir yıl boyunca her gün dahil etmek ekstra bir kiloyu yakmanıza yardımcı olabilir! Daha fazla ilham almak için, bu 31 Sneaky Ways for Work out (Spor salonuna çarpmadan).

Yemekleri Atlama

Sadece acıkmayacaksınız - kilo verebilirsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün (NIH) bir raporu, diyetisyenlerin bir öğünü atladığında, bir sonraki öğünün etrafında döndüğünde açlık hissettiklerini ortaya koydu. Uzmanlar acıktığınızda yemek yediğinizde vücudunuzun kan şekeri depolarından geçerek açlık hormonu ghrelin üretimini artırdığını ve iştahınızı daha da artıracağını açıklar.

Yatak odanızı kutsal yap

Gece baykuşlarını dinle! Uyku önemlidir. Öyle ki, bir araştırmada, her gece sekiz buçuk saat kesintisiz görüşmenin, abur cubur için yüzde 62'lik bir istek düştüğünü ve genel iştahı yüzde 14 oranında azalttığını bulmuştu! Peki bu numaraya nasıl ulaşabilirsin? Gecelik rutinleri yaratın ve yatak odanızı uyumaya devam edin. Bu şekilde, bedeniniz kutsal alanlara girdiğinde her zaman tanıyacak, uykuya dalacak, TV izlemeyecek, telefonunuzdaki e-postalara veya atıştırmalıklara bakmayacaktır.

Daha Fazla Yürümek, Daha Az Sür

Bu gerçekten basit bir kavram. Yürüyüş, oturmaktan daha fazla kalori yakar. Ama bekle, dahası var! Diyabetiniz varsa veya aşırı kiloluysanız, bir yemekten sonra 10 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmak, kan glikoz seviyenizi, yürüyüşlerini 30 dakikalık bir seansa konsantre edenlere göre% 12 daha fazla azaltabilir. Diabetologia'da . Zihninizi temizlemenize, kotlarınızı gevşetmenize ve gazdan tasarruf etmenize yardımcı olur.

Kalorilerinizin En Yerini Yeyin, İçmeyin

İster Starbucks'dan şekerli kahveler olsun, ister McDonald's'dan soda olsun, hepimiz bir süre içersinde kolay bir içeceğin tadını çıkarın. Ama meyve sularını tek yemeğiniz yapma. Vücudunuz katı kaloriler gibi sıvı kalori kaydetmediği için, bir meşrubat içmek patlamış mısırınızı ya da bir granola çubuğunu tıkayan kadar açlıklarınızı tatmin etmez. Aslında, Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmaya göre, daha fazla içmeye (ve daha fazla sayıda kalori tüketebilirsiniz), katı gıda yediyseniz, sizden daha iyi hissedebilirsiniz. Lisa Hayim MS, RD havuç gibi gevrek sebzelerin toplanmasını önerir. Şöyle anlatıyor: “Çiğnedikçe, beynimizin yiyeceklerin geleceğini vücudumuza bildirmesi için daha fazla zaman sağlıyoruz. Bu süreç başladıktan sonra, “ tam ”noktamıza ulaşmaya daha yakınız. bizim tokluk ipuçlarımızdan daha çok haberdarız. "

Destekleyici İnsanlarla Kendinizi Surround

Annen haklıydı. Kiminle takılman önemli değil. Aslında, Amerikan Sağlık Davranışı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, genç yetişkinlerin, ailelerinin ve arkadaşlarının çok fazla tükettiğini düşündüklerinde daha hızlı yiyecek ve şekerli içecekler tüketmiş olduklarını ortaya çıkarmıştır. Aynı şekilde, insanların yararlı diyet davranışları da arkadaşlarına bağlıydı; Normalde pek çok sebzeyi yiyenlerin, çok fazla lifli yiyecek yediğini düşünenler de vardı. Çözüm? Sahip olmak istediğiniz niteliklere sahip bireylerle kendinizi kuşatın.

Yeni şeyler denemek

Yaşamda, aynı zamanda egzersiz rutininizde. Spor salonundaki zamanınızı ilginç tutar ve kalorili yakma fırını da tutar. Kişisel Eğitmen ve Çift Geçişli Yazarı Dr. Sean M. Wells : En Aşırı Egzersiz Programının Gözden Geçirilmesi, rutininizi değiştirmenin bir zorunluluk olduğunu şöyle açıklıyor: "Eğer son birkaç aydır aynı antrenmanı yapıyorsanız, Vücuduna artık meydan okunmuyor, yani aksi takdirde olabildiğince fazla kalori yakmıyor, "diye açıklıyor. O zaman bir pilates dersine kayıt ol, gelecek hafta yoga yapmayı dene, sonra haftada bir gölge boks sınıfına çık!

Artıklar için Yeter

Ofiste uzun bir günün ardından kısa bir ter seansının ardından, boş bir buzdolabına ve doyumsuz iştahla eve gelmek nadir değildir. Yüksek kalorili yemek siparişi vermek yerine, Yemek Hazırlama için 25 Tavsiyemizi ve Pazar günü yemek pişirmek için sadece iki (hatta üçlü!) Bir reçeteyi takip edin. Kendine daha sonra teşekkür edebilirsin!

Dışarıda oynamak

Spor salonuna dayanamıyorum? Endişelenme, dışarı çık ve etrafına frizbi fırlat. Ya da bir domuz derisi at. Veya bir topa bile vur. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, bu fiziksel aktiviteler, kalp ve damar sağlığınızı korumak açısından yararlı olabilir. Çünkü "fiziksel aktivite, vücudunuzu hareket ettiren ve kalorileri yakan bir şeydir." Ve uzmanlara tavsiye edilen 30 dakika, çimeninizi biçmek için hızlı yürüyüşten herhangi bir şey olabilir. Artı, dışarıda olmak, bağışıklık güçlendirici, mutluluk arttırıcı vitamin D'ye daha fazla maruz kalmak demektir!

Protein ile Toplu Up Salads

Herkes salataların sağlıklı olduğunu bilir, ancak tabağınızı protein veya sağlıklı yağlarla doldurmazsanız, öğle yemeğiniz sizi daha da şişmanlatır - daha kolay değil. Çünkü vücudunuzun yağda eriyen, sağlığı artıran vitaminleri absorbe etmesine yardımcı olacak sağlıklı ve sağlıklı yağları hissettirmek için yavaş sindirim yapan bir protein olmasa bile, marulunuzun üzerine bastıktan hemen sonra yorgun ve aç olacaksınız. Avokado, fındık, kinoa, fasulye, yumurta, tavuk, somon, çilek veya elma eklemenizi öneririz.

Rahatlamanıza Yardımcı Olunan Alışkanlıkları Geliştirin

Moleküler Psikiyatride son zamanlarda yayınlanan bir araştırmaya göre, sürekli stres altında olmak, sağlıklı beslenme planınızın tüm sağlık ve kilo kaybı yararlarını olumsuz yönde etkileyebilir. Ohio Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, sağlıklı yağlardan oluşan bir diyetin, sıçanların stresli olduğu durumlarda, omega-6s gibi sağlıksız yağlardan daha fazla inflamasyona neden olduğunu buldu. Hepsi bu değil; Stres de sağlıksız yiyecekler istemek ve yağ depolayan hormon kortizol pompalamak neden olabilir. Birazcık rahatsız mı geliyor? Stresle savaşan Rooibos çayına (Stresle Savaşmak İçin En İyi 11 Gıdadan biri), en sevdiğiniz kitabı okurken veya bir yürüyüşe çıkmaya çalışın.

İçme Suyu Öncelikli Olun

Hidratlı kalmak sadece metabolizmanızın hızlı bir klipsle birlikte devam etmesine izin vermekle kalmaz, aynı zamanda beyninizin susuzluğu susuzluktan uzaklaştırmasına da yardımcı olabilir. Beyninizin aynı kısmı susuzluğunuzu ve açlığınızı kontrol ettiğinden, sadece bir bardak suya ihtiyacınız olduğunda kafanız karışabilir ve kendinizi acıktırır. Ah, ve bir şişe su tutmanın elverişli olmasının sizi de dolduracağını ve karnınızın şişmiş görünmesini engelleyeceğinden bahsetmiş miydik? Bu doğru!

Yeterince Dinlenin

Katı bir gecede dinlenmek (kişiden kişiye değişebilir, ancak ortalama 7 ila 8 saat arasındadır), iştahı azaltmak, metabolizmayı hızlandırmak, kötü yiyecek seçimlerini desteklemek, ruh halinizi geliştirmek, stresi azaltmak ve sağlıklı bağışıklık sistemi. Ne için bekliyorsun? Devam et ve samana çarp!

Atıştırmalık Sık

Açlık çeneleri boyunca öğle yemeğine kadar güç vermek yerine, bazı yüksek proteinli atıştırmalıkların üzerine karıştırmayı deneyin. Çalışmalar, yemekler arasında 100 ila 200 kalorili atıştırmalık tüketmenin, kan şekeri düzeylerini sabit tutarak ve doluluk hislerini artırarak yemek zamanlarında yanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Acıktığınızda yemek yemezseniz, kilo almanız için bir reçete hazırladığında, nuga zamanı geldiğinde yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekler tüketebilirsiniz.

"Neden" inizi Geliştirin

Bir diyetin başarısız olmasının en önemli nedenlerinden biri? Dieter uzun vadeli motivasyona veya "neden" e sahip değildir. İkinci kuzeninin düğününden birkaç gün önce, kısa vadede mantıklı görünmekle birlikte torununuzun doğumunu görmek veya çocuklarınızla birlikte yürümeye devam etmek yaşamak, sağlıklı bir kiloda yaşamak için daha iyi nedenlerdir. The Biggest Loser eğitmeni Jennifer Widerstrom'un tavsiyesini hatırlatarak, 104 kilo vermiş bir PE öğretmeni olan Sonya Jones, bize şunu hatırlatıyor: “Her gün bunun nedenini kendinize geri getirin. Yeni sağlıklı yaşam tarzınızla yolda kalın. " başlamaya hazır mısın? Aslında Çalıştığınız Motivasyon için bu 40 ipucu bir göz atın.