Herkes popüler kilo kaybı mantralarını bilir: Daha çok hareket edin ve daha az yiyin. Birlikte listelenmelerine rağmen, bu iki tavsiyenin eşit muamele görmesine gerek yoktur. Açıklayalım.
Evet, orta şiddetteki egzersizin sağlığınızı korumak ve iyileştirmek için iyi olduğunu biliyoruz, ancak elliden fazla çalışma, egzersizin tek başına kilo vermenin en iyi yolu olmadığını gösteren kanıtları ortaya çıkardı.
Araştırmanın egzersizin kilo almanızı engelleyebildiğini göstermesinin yanı sıra, alıştırmalar için bir ödül olarak ya da bir kalori açığı yarattığınız için, ya da “yiyecekler için ödüllendirmeye” devam edebileceğinize inanmak sizi yanlış yönlendirebilir. tampon. ”Bu en kötüsü bile değil. Obezite Yorumları dergisinde yayınlanan bir çalışmada, insanların egzersiz yaparken ne kadar kalori yaktığını tahmin etme eğiliminde oldukları bulunmuştur. Sonuç olarak, katılımcılar genellikle egzersiz yaptıklarından daha fazla kalori yakarak antrenmanları için aşırıya kaçmışlardır.
Her ne kadar egzersiz yağ yakıcı bir kas oluşturmaya yardımcı olsa da ve svelte bir fiziği devam ettirse de, belinizi diyetinizi değiştirecek kadar küçülmez. Yani şimdi “daha az yeme” bildiğimiz kilo kaybı yolculuğunuzda öncelikli olmalı, nereden başlamalı? Daha kolay olduğu söylenenden daha kolay olduğu için, çörek otu ile beslenme alışkanlıklarınızla ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızla mücadele etmenize yardımcı olabilecek otuz zayıflama sırlarını açığa çıkardık. (Ve evet, bir köpük banyosu ile stres giderme bunlardan biri.) Aşağıdaki spor salonu sıçan olmaktan nasıl kaçınabileceğinizi öğrenin ve ardından sağlıklı yemek tarifleri, süpermarket alışveriş rehberleri ve verilen temel beslenme ipuçları ile çabalarınızı ikiye katlayın. kapınıza. Bu yeni yiyin, buna değil! şimdi dergisi! Sınırlı bir süre için, kapama fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz - buraya tıklayın!
Bir gece daha erken ara
Shutterstock Daha az yemek ister misin? İlk savunma hattın iyi bir gece dinlenmeye başlıyor. Yeterince kaliteli kapama almadığınız zaman, vücudunuz açlık hormonu ghrelin düzeylerini artırır ve tokluk hormonu leptinini azaltır - bu da, açlıktan muzdarip olanlara neden olur. Ayrıca, çalışmalar uykudan mahrum bırakılmış benliğinizin daha fazla sağlıksız, yüksek kalorili ve yüksek yağlı yiyeceklere ihtiyaç duyduğunu gösteriyor, bu da sadece daha fazla yemek yememeniz anlamına geliyor, ama daha fazla önemsiz yiyeceksin. Geceleri kilo vermek için daha fazla yol bulmak için, okuyun - sonra hendek - Fatter uyandırır bu 30 Gece Alışkanlıkları.
Kahvenizi Siyah Al
Mike Marquez / Unsplash Amerikalıların yüzde 50'sinden fazlası düzenli olarak kahve içiyor ve birçoğunda içeceklerinde şeker, aromalı şurup veya krema gibi kalori yüklü katkı maddeleri kullanıyorlar. Sonuç olarak, sıfır veya beş kalori içeceği olmaktan ziyade, bir cuppa joe ortalama kalori sayısı Halk Sağlığı dergisinde yayınlanan son bir araştırmaya göre, yüzde 1, 280, yüzde 69 kaloriye fırlar. Sadece kahvenizi siyah alarak haftada yaklaşık 500 kalori tasarruf etmeyecek, aynı zamanda bu kalorilerin yüzde 60'ından fazlası şeker içerdiğinden, insülin direnci, diyabet ve diğer metabolik bozukluklar riskinizi de azaltacaktır. Şeker paketlerini rafa bırakmak, 50'den Fazla Kalori Kesmek için 36 Kolay Yolumuzdan biridir.
Her Yerde Su Şişesi Taşı
Shutterstock Susuzluğa, yedikten sonra yediğimiz zamanın yüzde 60'ını yeme yerine yediğimizi biliyor muydunuz? Dergide Fizyoloji ve Davranış üzerine bir çalışma diyor. Uzmanlar, hatanın, beynimizin aynı kısmının açlık ve susuzluk kontrol ettiği ve bazen de sinyalleri karıştırdığı gerçeğinden kaynaklandığını düşünüyor. Sadece bir su şişesini tutmak, susuzluğa doğru tepki vermenize yardımcı olmayacak, aynı zamanda suya dalmak, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir, metabolizmanızın akılda kalmasına yardımcı olur ve hatta size yardımcı olur!
Kanola Yağı'ndan Sızma Zeytinyağına Geçin
Olivia Tarantino Kanola ve soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlar, vücudunuzu kronik iltihaplanma durumuna sokan, kilo alma ve cilt sorunlarına neden olan inflamatuar omega-6 yağ asitlerinde yüksektir. Bunun yerine, polifenollerin kan basıncını düşürdüğü ve oleik asidin iştahı azaltmaya yardımcı olduğu ve kilo vermeye yardımcı olduğu bilinen bir sızma zeytinyağı şişesi alın.
% 2'yi tercih et
Shutterstock Süt yağı, yani. Bunu duyduğuna şaşırabilirsiniz, ancak yağsız yiyecek mutlaka yağsız bir vücuda dönüşmez; Bir Avrupa Journal of Nutrition araştırmasına göre, tam yağlı süt ürünleri tüketen katılımcılar, daha az kilo aldılar ve yağsız ürünler tercih edenlere göre zamanla daha az kilo aldılar. Uzmanlar, yağsız gıdaların düşük yağ içeriği sayesinde daha az doyurucu olabileceğini (yağlar yavaşça sindirildiklerinden ve daha uzun süre saklayabildiğinden) ve birçok yağsız gıda maddesinin bel genişleyen suni içerik maddeleriyle yapıldığından açıklar.
Çantanızda bir aperatif saklamak
Shutterstock Bu öğleden sonraları gıcırdama zorlama. Bize güven. Çalışmalar geç öğle yemeği yiyenlerin ve öğünler arasında en fazla zaman alanların, bu yemekler sırasında daha fazla yemek yiyenlere göre daha fazla kalori tükettiğini bulmuşlardır. Akıl yürütme basittir: Acıktığınızda - ve boşken - vücudunuz açlık moduna geçer ve açlık hormonlarının üretimini artırır, bu da bir sonraki yemeğinizde aşırıya kaçmanıza neden olur. Kendinizi aşırı yemekten korumak için daima yanınızda bir atıştırmalık bulundurun.
Sağlıklı Gıdalar Başbakan Raf Alanı Ver
Denise Johnson / Unsplash Abur cubur mücadelesi gerçek - biliyoruz. Ve irade suçlanmıyor. Sydney Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma, abur cubur yemenin bir alışkanlık haline gelebileceğini ve bir mutfağa (mutfağınız gibi) girerek ya da bir yemek cümlesini (fast food reklamı gibi) deneyimleyerek sürdürebileceğini buldu. Bu kötü yeme alışkanlıklarını kırmak zaman ve sabır gerektirecektir, ancak basit bir çözüm var: Körünüzdeki sağlıklı yiyecekleri önünüzde öncelikli yiyeceklere öncelik verin. Bu şekilde, bir kurabiyeyi özlediğinizde, badem ve quinoa'yı bir kenara itmelisiniz. Daha iyi vücut hedeflerine ayak uydurmak için küçük bir hatırlatma görevi görür.
Doğranmış sebzeler el üstünde tutmak
Shutterstock Sebzeleri doldurun ve kotunu doldurmanız daha az olasıdır. PLOS Medicine dergisinde yayınlanan araştırma, yüksek lifli sebzelerin düşük tüketimlerine kıyasla daha fazla kilo kaybı sonucu daha yüksek lifli sebze tüketimine bağlanmıştır. Bu sebzeler sadece süper doyurucu değil, aynı zamanda anti-enflamatuar antioksidanlarla dolu ve besin açısından eksik olan patates cipsi ve simit gibi atıştırmalıkların yerini alacak.
Yemeklerinizden En Az Birini Yapın Etsiz
Katja Grasinger / Unsplash Etsiz beslenmenin faydalarından kurtulmak için vegandan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sadece haftada bir öğle veya akşam yemeği için deneyin. Bunu yaparken, bir Kopenhag Üniversitesi çalışmasının domuz eti ve dana eti bazlı yemeklerden daha tatmin edici olduğu ve insanların daha dolu hissetmesini sağladığı daha fazla bitki bazlı protein tüketiyor olacaksınız. Daha iyi olur: Araştırmacılar, vejeteryan yüksek proteinli bir yemek yiyen katılımcıların, bir sonraki öğünde et yediklerine kıyasla yüzde 12 daha az kalori tükettiğini buldular!
Stoklu Dondurucu Tutun
Shutterstock Açlıktan eve geç gelip boş bir buzdolabını görüyorsanız iki seçeneğiniz var - biri, göbeğinizi şişiren, yüksek kalorili, yağlı paketlemeyi veya ikisini birden sipariş edin, her zaman dondurulmuş sebzelerle hızlı vejetaryen paketli bir tavada kızartın. dondurucunun içinde kal. Sağlıklı malzemeleri elinizde tutuyorsanız (dondurulmuş meyveler, sebzeler ve önceden bölünmüş proteinler gibi), sağlıksız yemek servislerine başvurmanız gerekmeyecektir. Klozetinizde ne yapmanız gerektiğine dair ipuçları için, her zaman Elinizde Olması Gereken Bu 30 Kilo Kaybı Malzemesini kaçırmayın.
Kutuyu tekmele
Shutterstock Kalorileri azaltmanın en basit yollarından biri, şeker eklenmiş ürünleri sınırlamaktır. Bu basit karbonhidratlar aslında besin maddelerini geçersiz kılarlar ve sürekli aç olmanıza neden olabilirler (ki bu da muhtemelen aşırı yeriniz demektir). En etkili taktik içecekleri hedefliyor: şekerli kahveler, buzlu çaylar ve soda. Bu sıvı kaloriler kendi sınıfındadır: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, içme sıvılarından elde edilen enerjinin katı yiyeceklerden daha az tatmin edici olduğu ve bu sayede daha fazla (ve daha fazla sayıda kalori) içmemizi sağladığını göstermiştir. ) memnun hissetmeden önce. En sevdiğin paketin içinde ne kadar zayıf olduğunu görmek için özel raporumuza bakın: 70 En Popüler Sodalar Nasıl Olur?
Kahverengi çanta
Shutterstock Kendi öğle yemeğinizi hazırlamak, kalori kesen gücü kendi elinizde tutmanız anlamına gelir - kilo verme yolculuğunuzda pay sahibi olmayan restoranların ellerinde değil. Bu 25 Süper Sağlıklı Öğle Yemeği, 400 Kalori Altında hazırlayın ve öğlen yemeği 1, 100 kaloriden daha fazla olan standart bir lokantada yedikten sonra 600 kaloriyi bir yemek olarak saklayın.
Masanızdan Kendinizi Kurtarın
Shutterstock Bir öğle yemeği molası sadece bu olmalı - mola ! Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmalar, dikkati dağıtırken yemek yiyen kişilerin, tek bir seansta 288 kaloriyi daha fazla tüketebileceklerini bulmuştur. Uzmanlar yemek yerken zihninizi meşgul etmenin bazı doygunluk ipuçlarını beyninize doldurduğunuzu bildirmesini engelleyebileceğini açıklıyor.
Yemeklerinizi Gram-Layık Yapın
Shutterstock Instagram fotoğrafında daha fazla beğeni almayacaksın. Yiyeceklerinizi mükemmel görünmek, tabağınızı daha renkli ve taze sebzelerle doldurmanıza yardımcı olabilir. Dahası, yemeğinizi daha da lezzetli hale getirebilir! Sağlık Psikolojisi dergisinde yayınlanan bir çalışmada, katılımcıların hazırladıkları yiyecekleri hazırlarken zaman harcadıkları zaman, gıdaların “sağlıklı” olduğu düşünülse bile, kendileri için hazırlanmış yiyeceklerden çok daha tatmin edici olduğunu bulmuşlardır.
Kabarcıkları ile İmdat: Bir Hamam, Soda Değil
Shutterstock Kilo kaybı için iyi beslenme şarttır, ancak vücudumuzda stresin yarattığı tüm zararlı etkilere karşı tek başına iyi bir diyet yeterli olmayabilir. Moleküler Psikiyatride yayınlanan yeni bir çalışma, stresli olmanın daha iyi yiyecek seçimleri yapmanın yararlarını bile geçersiz kılabileceğini gösterdi! Saçlarınızı sürekli çekerken, vücudunuzda stres hormonu kortizol oluşur. Ve bu karnın için kötü haber. Kortizol, vücudunuzu yağ depolamaya zorlar ve yüksek kalorili yiyecekler için açlığınızı ortaya çıkarır, yani mideniz doluysa bile çörek yemeye başlayabilirsiniz. Diyetinizi geliştirirken önemli olmakla birlikte, rahatlamak için bir saniye ayırırsanız (ve köpük banyosu yapmaktan mutluluk duyarsanız) daha başarılı olursunuz.
Çalışma Alanınızdan Yiyecekleri Temizle
Christopher Gower / Unsplash Hiç deniz ürünleri diyeti duydun mu? Yemekleri gör ve hemen ye! Abur cubur tüketiminizi frenlemek için, çalışma alanınızı ve diyet kriptonitinizin mutfak tezgahlarını atlayarak başlayın. Bu yardımları görünür kılmak, Harvard araştırmacıları tarafından “görsel açlık” olarak adlandırılan bir özelliği tetikleyerek başarısızlığa yol açacak ve yiyecek gördüğümüzde açlık hormonlarının seviyelerini arttıran evrimsel bir özellik. Bunun yerine, eşyalarınızı opak kaplarda veya kabinin arka tarafına gizleyin.
Her Gün Happy Hours Olmadan Mutlu Olun
Shutterstock Bakın, şarabı sevdiğimiz ilk kişi biz olacağız - özellikle antioksidanlar sunan ve ılımlı tüketildiğinde görece sağlıklı kabul edilen kırmızı şarap (günde iki bardakdan fazla). Ama kilo vermek istiyorsanız, en iyi ipuçlarımızdan biri camı indirmektir. Alkol oldukça kalorik olduğundan ve nispeten az besinsel fayda sağladığı için, içme günlük bir olay olmamalıdır. Örneğin, günde iki bira birası, haftalık alımınıza yaklaşık 2.000 kalori ekleyebilir; bu nedenle kesmek, ayda iki kilodan fazla kaybetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, şımartmayı tercih ettiğiniz birkaç sefer için, bu 20 Alkollü Alkollü İçecek Seçimi ile ilgili İpuçları ile akıllıca yapın.
Yarım git
Shutterstock Bir keresinde bir kez yemek yemenizle ilgili bir sorunumuz yok, ancak bu tavsiyeye kulak verin: garsona masanın üstüne ulaşmadan önce öğünün yarısını kutuya koymasını isteyin. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, yerel Amerikan, Çin veya İtalyan restoranındaki ortalama öğün, 1.500 kalori içeren harika bir yemek olduğunu keşfetti. Ayrıca, yarın için ücretsiz bir öğle yemeği alacaksınız!
Her zaman yan salata için alt patates kızartması
Abigail Keenan / Unsplash “Güle güle, güle güle, Amerikan kızartması özledim!” Diyoruz. Haftalık hamburger siparişinizle favori barımızdan bir salatanın soslarını alt edebileceksiniz. Bunu yapmak, sindirim sağlığını iyileştirmek için mükemmel olan lif bakımından zengin sebzeler ile doldururken 150 kalori tasarrufu sağlayabilir.
Kendinizi Servis Edin
Shutterstock Sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak için basit bir ipucu: Kendinize hizmet edin. USC araştırmacılarına göre, kendi grubunuzu bir tabağa ya da arkadaş tabağına oturtmak yerine, kendi grubunuzu kaplamak zorunda kalmak, sağlıksız bir hoşgörüyü engelleyebilir. Bir dahaki sefere bir iş arkadaşınızın doğum gününü kutluyorsunuz, kendi dilim kekinize servis yapın (ve kesin!).
Samimi bir akşam yemeği var
Shutterstock İşte bu gece için büyük bir bahane !: Yeni bir Cornell çalışması, erkeklerin sosyal durumlarda aşırı bir risk altında olduklarını ortaya koydu - bunu yapmak için bir teşvik olmasa bile. “Erkekler bunu düşünmese bile, bir arkadaştan daha fazla yemek, erkeğin ve gücün bir gösterimi olarak anlaşılmaya eğilimlidir” diye açıklıyor, çalışmanın ortak yazarı Kevin Kniffin, PhD. Bu nedenle, bir gece dışarı çıkmak için bir mürettebatla buluşmak yerine, iki kişilik romantik bir akşam yemeği tercih edin ya da arkadaşınızı bir kerede aşırıya kaçmak için bir arada görünün.
Yeni Bir Tarifeyi Deneyin
Shutterstock Konforlu yiyecekler kalplerimizde bir yer kazanırlar çünkü iyi tadı ve büyüdükçe güçlü, hoş anıları uyandırırlar. Bu klasikleri bir arada bir arada sunmanın sakıncası olmasa da, haftalık toparlamanızdaki annenin tariflerinin sayısını azaltmak isteyebilirsiniz. London School of Economics'in 30 yıllık verilerinin analizine göre, ebeveynleriniz ve büyükanne ve büyükbabalarınız, daha az aktif nesillerimiz için çok kaloriktir. Bunun yerine, konfor bölgenizden dışarı çıkmaktan ve daha sağlıklı tariflere göz atmaktan korkmayın: bu 20 Sağlıklı Sandviç Yemek Tarifleri ile başlayın!
“Diyet” Yemeklerini Geçin
Sean Locke Fotoğrafçılık / Shutterstock Bir diyete gittiğinizde basit bir düzeltme gibi görünebilir, ancak bu pazarlama platformlarına av vermeyin. “Diyet” yiyecekleri genellikle sukraloz ve aspartam gibi yapay şekerler ile yüklenir. Yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin şekerli versiyonlardan daha az kalori içermesine rağmen, 30 yıldan fazla çalışmanın yeni bir incelemesi, şeker içermeyen alternatiflerin kilo alımını önlediğine dair kesin bir kanıt bulunamamıştır. Yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin şekerli versiyonlardan daha az kalori içermesine rağmen, araştırmacılar hala beyinde tatlı reseptörleri tetiklediklerini söylerler, bu da insanların yiyecekleri canlandırmasını sağlayabilir. Araştırmacılar, çoğu insanın diyet içeceklerini daha sağlıklı gördüğü gerçeği ile birleştiğinde, aşırı tüketime yol açabileceğini savunuyor.
Kendi Yemeğini Pişir
Shutterstock Restoran yemeklerinin kalorilerde yüksek olduğunu zaten biliyorsunuz, ama biz sadece paketlerden bahsetmiyoruz. BMJ Open dergisinde yayınlanan bir çalışma, Amerikalıların yemeklerinin çoğunun “ultra-işlenmiş” olduğunu, bunun da ürünün tatlandırıcılar, renkler, tatlandırıcılar, emülgatörler ve istenmeyen katkı maddelerini gizlemek için diğer katkı maddeleri gibi çeşitli işlenmiş maddelerden üretildiği anlamına geldiğini ortaya çıkardı. Örnekler arasında ekmek, dondurulmuş yemekler, soda, pizza ve kahvaltılık gevrekler gibi mağazadan satın alınan eşyalar sayılabilir. Sadece ultra-işlenmiş gıdalar sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayan besinlerden yoksun kalmakla kalmıyor, ek şeker alımımızın yüzde 90'ını oluşturuyor, bu da obeziteden tip II diyabetlere kadar çeşitli sağlık sorunlarına neden oluyor. Ev yapımı bir akşam yemeği, bir kase mısır gevreği ya da bir çift yumurta için yalın bir mutfağın altını doldurun.
Diyet Düşmanlarınızı Yeniden Değerlendirin
Shutterstock Karnınızı dua ederken kaç kez bir fincan dondurma ile savaştınız? Vücudunu sınırına zorlamak için büyük bir şey gibi hissettiremeseniz de, sorunun kökeni eksik olabilir: gıda intoleransı veya alerjiden muzdarip olabilirsiniz. Yani, süt, glüten veya rafine edilmiş tahılları her yediğinizde, ekstra inflamasyona, zayıflamış bir bağışıklık sistemine ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Bir gıda günlüğünde herhangi bir rahatsızlık hissetmeden vücudunuzun size ne söylediğini dinlemeyi öğrenin. Ya da bir eliminasyon diyetini deneyin; bir Beslenme Uzmanı Görmeniz Gereken 15 İşaretin birini yaşıyorsanız, yardım almak için profesyonellere çağrı yapın.
Sıkıcı Olmak
Shutterstock En yeni yiyecek trendlerine ayak uydurmak ve raflarda yer alan her foodie dergisinde yalın davranmak zorunda kalmazsınız. Aslında, rutininizi sık sık değiştirmeye çalışmak yorucu ve zaman alıcı hissedebilir, bu da akşam yemeği planlarınızı terk etmenize ve sadece yüksek kalorili satın alma siparişi vermenize neden olabilir. Bunun yerine, birkaç favori sağlıklı, yemek tarifleri bulup onlara dokunarak yeme seçimlerini kolaylaştırın.
Yemekleriniz sırasında sohbet etmek için zaman ayırın
Shutterstock Fast food sizin için sadece kötü değil, çünkü bunlar brüt katkı maddeleri ve kimyasallarla dolu; aynı zamanda mümkün olduğunca çabuk yenmek için tasarlandığı için de. Ve bu kötü bir haber çünkü vücudunuzun tam olarak hissetmesi için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Midenizin beyninize, dolgunuzu yediğinizi işaret etmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Yemeğinizi süper hızda yiyin ve fazla yemek yemeniz daha olası. Bizim önerimiz? Yemek yerken arkadaşlarınız ve ailenizle sohbet etmek için zaman ayırın. Çatalını yere koy. Yavaşça çiğneyin. Yemeğinizi 20 dakikaya kadar uzatacak herhangi bir şey.
Boyut Aşağı
mangpor2004 / Shutterstock Çığır açıcı bir tavsiye olmayabilir, ancak denenmiş ve doğrudur: porsiyon kontrolü uzun vadede yüzlerce kalori tasarrufu sağlar. En sevdiğiniz latte'yi havalandırma yerine uzun boylu olarak sipariş etmek, Starbucks koşusu başına en az 150 kalori tasarruf etmenizi sağlayabilir. Hizmet boyutlarına sadık kalmak için daha basit yollar ister misiniz? Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etmek için bu 18 Kolay Yolu inceleyin.
Bir zam almak
Shutterstock Spor salonunu atlamak için başka bir sebep daha var: Çalışmalar, dışarıda açık havada egzersiz yaptığınızda vücudunuzun daha fazla kalori yaktığını göstermez, aynı zamanda bir Çevre Bilimi ve Teknolojisi araştırması da daha büyük bir zevk duygusu bildirme olasılığınızın daha yüksek olduğunu ortaya çıkardı. coşku, öz-saygı ve daha az depresyon hissi, gerginlik ve yorgunluk sadece kasvetli bir koşu bandına kıyasla doğada yürürken. Tabii ki, daha fazla kalori yaktığınız için bir bonus ama Cornell araştırmacıları da ruh sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirmenin daha sağlıklı yiyecek seçimlerine yol açabileceğini buldu.
Oturmadan önce tabak dışarı tabakları
Shutterstock Aile yemeklerinin büyük destekçileriyiz, ama ev yemeklerinizi masaya oturttuktan sonra tabağınıza aldığınızdan emin olun. Yemek masasının üzerindeki her yemeği dışarıda bırakmak yerine tezgahtan açık büfe yemek yediğinizde, insanların kendilerine tekrar hizmet etmeden önce gerçekten başka bir yardıma ihtiyaçları olup olmadığını iki kez düşünmelerine neden oluyor. Yemekler tabağın tam önünde ve erişilebiliyorsa, onu kapatmak çok daha zordur ve aile yemekleri, Fatter ve Fatter Yapan 50 Küçük Şey'den birine dönüşebilir.
31
Sabahları Yumurta Yiyin
Shutterstock Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin daha fazla kendinizi daha fazla hissettirdiğini ve gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösterdi, yani kilo kaybı için oldukça gizli bir silah. Besinsel olarak konuşan, bir büyük sert kaynatılmış yumurta (yaklaşık 50 gram), bir gramdan daha az karbonhidrat içerir ve mükemmel bir protein kaynağı olarak kalır. Yumurtalar ayrıca amino asitler, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar ile yüklenir.
32
Ekmek Sepeti Atla
Shutterstock Reddedilen akşam yemeği büfeleri lezzetlidir, ancak dışarıda yemek yerken, öğünlerde bu kadar erken pişirmek yerine, ekmek sepetini temizleyin ve bunun yerine yapraklı yeşil salata sipariş edin. Ekmek sepeti hala kaçınmak için cazip ise, bir avuç fındık gibi, evden çıkmadan önce yüksek lifli bir aperatif üzerinde munching deneyin. Fındıkta bulunan lifler sizi doyurmaya devam edecek, yani ekmek ve tereyağa kolayca ulaşmayacaksınız ve sağlıklı olanlar için sağlıksız yağlar almayı başaracaksınız. Bu bir kazan-kazan!
33
İçme, Şarap Sopa
Kym Ellis / Unsplash Kahvenizi siyah içmekten çok, içecek siparişlerinizi olabildiğince basit tutmak önemlidir. 2012 CDC çalışmasında, ortalama yetişkinin günde ortalama 100 kalorilik alkol tükettiğini, ancak bira veya şekerli kokteyller yerine bir kadeh şarabı tercih ettiğini, bu rakamı önemli ölçüde azaltabileceğini ve belinizi daha ince yapabildiğini bulmuştur. En alkollü içeceklerden daha az kaloriye sahip olmanın yanı sıra, özellikle kırmızı şarap, kan damarı hasarını önlemeye ve 'kötü kolesterolünüzü azaltmaya yardımcı olduğu için kalp sağlığına yararlı olduğuna inanılan bir antioksidan olan resveratrol içerir. Sadece ılımlılık içinde imbibe hatırlıyorum.
34
Ekran Zamanınızı İzle
Shutterstock Araştırmayı ilk kez 25 yıldan daha uzun bir süre önce obeziteye bağladı ve o zamandan beri genel olarak ekran süresinin (bilgisayarların önünde geçirilen sürenin, iPad'lerin vb.) Kilo alımına nasıl katkıda bulunabileceğini göstermek için ilave araştırmalar yapıldı. Bir TV seyrederken ya da bir yemek sırasında internette dolaştığınızdan bu yana dikkati dağıtan bir Harvard çalışması, insanları daha fazla yemeye ve daha fazla kalori tüketmeye yönelttiğini ortaya koydu. Bunun yerine, uzmanlar yemek sırasında fişten çıkarmanızı tavsiye eder, böylece ne yediğinize odaklanabilirsiniz, bu şekilde aşırıya kaçmayacaksınız ve ne zaman dolduğunuzu anlayacaksınız.
35
Çalışmak için Kot Giymek
Shutterstock Elbise kodunuz izin verirse, çalışmak için kot giyin. Amerikan İstihdam Konseyi tarafından yapılan bir çalışma, geleneksel iş kıyafetlerinin aksine gündelik kıyafetlerin, günlük rutinde fiziksel aktivite seviyelerini artırabildiğini ortaya koymuştur. Çalışmaya katılanlar, 491 basamak daha eklediler ve geleneksel iş kıyafetleri giydiğinden daha çok denim giydikleri günlerde 25 kalori yaktılar. Aslında, sadece Casual Friday'de denim yapmak bile bir etki yaratabilir. Araştırmacılar, haftada bir kez rahat tutmak, yıl boyunca 6, 250 kaloriyi böldürebileceğini söylüyor - çoğu Amerikalının yaşadığı ortalama yıllık kilo alımını (0, 4 ila 1, 8 pound) dengeleyecek kadar.
36
Ayakta bir masayı dene
Shutterstock İşten bahsetmişken, bütün gün bir masaya zincirlenmiş olmanın genel sağlığınız için kötü olduğu bir sır değil. Ancak, oturma yerine sadece bir masada durmanın kilo kaybına katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Araştırmacılar, altı saatlik bir günde yaklaşık 54 kalori yaktığını buldular ve bu pek de hoş gelmiyor olsa da, bu kaloriler hızlı bir şekilde birikir. Bu oranda, ayda sadece 1000 kalori yakabilirsiniz.
37
Termostatı Kapatın
Shutterstock İster inanın ister inanmayın, çok sayıda çalışma, termostatı birkaç derece düşürmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir, çünkü daha soğuk olan sıcaklıklar, vücudu ısınmak için daha fazla çalışmaya zorlar. 2013 Japon çalışması için, katılımcılar altı hafta boyunca günde iki saat 63 dereceye maruz kaldılar. Çalışmanın sonunda ortalama vücut yağ kütlesi yüzde beş azaldı.
38
Her Gün Kalbinizi Pompalayın
Olivia Tarantino Spor salonunu vurmak için zamanınız olmasa bile, her gün kalbin pompalanması kilo kaybına katkıda bulunabilir. Köpeği bir sabah yürüyüşü yapmak ya da asansör yerine merdivenleri kullanmak olsun, her gün bile kalp atış hızınızı arttırmak vücudunuzu sağlıklı ve formda tutacak ve böylece istenmeyen kilo alımını azaltacaktır.
39
Renk önemli
Shutterstock Aptalca gelse de, bulaşık makinenizin rengi ve yemeğinizin rengi az ya da çok yediğinizi belirleyebilir. Cornell Üniversitesi'nden yeni bir araştırmaya göre, yemeğin rengi, tabaklarının rengi ile eşleşirse, diners aslında kendilerine daha fazla yiyecek verir. Diğer bir deyişle, beyaz bir tabaktan yiyorsanız, daha fazla pilav veya makarna için kendinize daha fazla yardımcı olursunuz. Tersine, eğer amacınız daha azını tüketmekse, akşam yemeği için servis yapmayı planladığınız kontrastı yüksek olan tabakları seçin.
40
Daha Küçük Yemekleri Satın Alın
Shutterstock Yemeklerden bahsetmek, daha küçük olanları satın almak da ağırlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir çünkü daha küçük yemekler daha küçük porsiyon büyüklüğünü ifade eder. Daha küçük bir tabakayı doldurarak, beyninizi daha fazla kalori aldığını düşünerek, aynı miktarda yiyeceğin daha büyük bir yemeğe yerleştirileceğini düşünün.
41
Daha Büyük Bir Kahvaltı ve Daha Küçük Akşam Yemeği
Bunu Yiyin, O Değil! Sağduyu, kilo vermek istiyorsanız, yatağa gitmeden çok önce büyük bir yemek yememeniz gerektiğini ve şimdi bu hipotezi desteklemek için ek araştırmalarımız olduğunu belirtir. Obezite Toplumunda yayınlanan bir çalışmada 12 hafta boyunca aynı 1400-kalori kilo kaybı diyetleri üzerinde metabolik sendromlu iki grup aşırı kilolu kadın izlemiştir. Her iki grup öğle yemeğinde 500 kalori tüketirken, bir grup kahvaltıda 700 kalori ve 200 kalorili akşam yemeği (“büyük kahvaltı” grubu) tüketirken, diğer grup kahvaltıda 200 kalori ve akşam yemeğinde 700 kalori harcadı. ”Grubu). Yemeklerin besin içeriği her iki grup için de aynı olsa da, üç ay sonra büyük kahvaltı grubu büyük yemek grubundan iki buçuk kat daha fazla kilo verdi.
42
Kahvaltı atlamayın
Ingrid Hofstra / Unsplash Kahvaltı gibi bir öğünün atlanacağını düşünebilirsiniz, çünkü daha az kalori alacağınız için kilo vermenize yardımcı olacak, çok sayıda çalışma, kahvaltıda kefenizin beliniz için kötü olduğunu gösterdi. "Neden soruyorsun? Kahvaltı atlamanın sadece gün içinde muhtemelen daha fazla kalori tüketeceğiniz anlamına gelmediği, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kaloriyi tüketmenin metabolik sirkadiyen ritimler için bir kabus olduğu ortaya çıkıyor.
43
İç sincap kanal
Tetiana Bykovets / Unsplash Eğer o günlerde açlıktan muzdarip hissediyorsan, soda ve şeker çubuğunu yere koy ve yerine biraz fıstık al. Cevizler, bademler, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı karbonhidratların tümü düşüktür, aynı zamanda iyi yağlar ve liflerin mükemmel kaynaklarıdır, bu da sizi daha uzun süre muhafaza eder. Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, ana öğünlerle birlikte badem yemeklerinde, sağlığınızı iyileştiren bazı oksidatif hasar belirteçleri azalmaktadır.
44
Beyaz Patateslerden Tatlı Patateslere Geçiş
Shutterstock Beyaz patatesler bazı potasyum ve lif sunsa da, tatlı patatesler beslenme bölümünde yüce saltanat sürdürebilirler, bu yüzden her zaman beyaz karşıtları yerine tatlı patateslere ulaşırlar. Büyük bir tatlı patates, yaklaşık 4 gram doyurucu proteini, günün karnı dolum lifinin yüzde 25'ini ve A vitamini tavsiye edilen günlük 11 katını içerir. 200 kaloriden az. Aksine, beyaz bir patates 250 kaloriden fazladır.
45
Düzgün Plaka
Travis Yewell / Unsplash Özellikle pound dökmeye çalışıyorsanız, tabakınıza ne koyduğunuzu hiç şaşırtmayın. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme için, örneğin yemek tabağınızın üçte ikisi yağsız et ve sebzelerden oluşmalıdır — somon ve brokoli veya hindi ve ıspanak düşünün. Kalan üçüncü nişasta içerebilir, ancak daha sonra tam tahıllar, mercimek veya tatlı patates gibi daha sağlıklı seçimler için amaçlamaktadır.
46
Ne zaman atıştırmalısın
MC Jefferson Agloro / Unsplash Gün boyunca sağlıklı bir şekilde atıştırmak önemli değil, aynı zamanda ne zaman atıştırmanız gerektiğini bilmek de çok önemlidir. Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, sabah saatlerinde atıştırmalıkların tipik olarak öğleden sonra atıştırmalıklardan bir gün boyunca daha fazla yediklerini buldu. Ayrıca, araştırmacılar, sabah ortası munchies diyetisyenlerin toplam vücut ağırlığının ortalama% 7'sini kaybettiğini, öğle yemeğinden önce aperatif almayanların ise vücut ağırlığının yüzde 11'inden fazlasını kaybettiğini buldu. Bu kilo kaybı hedefi olan 160 kiloluk bir kadın için yaklaşık 6, 5 kilo bir fark.
47
Limonları Sevmeyi Öğrenin
Daiga Ellaby / Unsplash Sadece limon suyu içilmekle kalmaz, soda ya da meyve suyuna sağlıklı, düşük kalorili bir alternatif de vardır, ancak limonların da kilo kaybına katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Sadece bir limon tüm gün C vitamini içerir, bu besin kortizol seviyesini düşürme gücüne sahiptir, açlık ve yağ depolamasını tetikleyen bir stres hormonudur. Ayrıca, limonlar, araştırmacıların yağ birikimini ve kilo alımını kaldırabileceğini söyleyen polifenolleri de içerir. İster inanın ister inanmayın, hatta kabuğun faydalıdır, çünkü pektinin güçlü bir kaynağıdır - insanların daha dolgun, daha uzun hissetmelerine yardımcı olduğu kanıtlanmış bir çözünebilir lif. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece 5 gram pektin yiyen katılımcılar daha fazla doygunluk yaşadı.
48
Fasulye kucaklamak
Shutterstock Fasulye, doluluk hislerini arttırmaya ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olarak kilo kaybı savaşınızda mükemmel bir müttefik haline getirebilir. Aslında, Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, günde bir fasulye, bezelye, nohut veya mercimek gibi bir öğün vermenin, hafif kilo kaybına katkıda bulunabileceği bulunmuştur. Özellikle fasülyede düşük olan barbunya fasulyesi, mükemmel bir lif kaynağıdır, bu da onları birkaç kilo vermek isteyenlere ideal kiler lifidir.
49
Tarçın veya nane çayı içer
Morgan Sessions / Unsplash Çay sadece süt ve şekerle dolu olma eğiliminde olan kahve bazlı içeceklere düşük kalorili bir alternatif olmakla kalmaz, aynı zamanda rahatlatıcı içeceklerin bazı çeşitleri de kilo vermeye katkıda bulunabilir. Örneğin, Nicole Anziani, RD, CDE, tarçın çayı içmeyi önerir çünkü rahat içecek, kan şekerinin kan şekeri üzerindeki etkisi nedeniyle kan şekerini azaltmaya bile yardımcı olabilir. Nane çayı da iştah bastıran bir madde olduğundan, nane çayı kilo vermeye yardımcı olabilir. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi de nane mide kaslarınızı rahatlatır ve safra akışını artırır, yağların sindirimini artırır.
50
Makarna yerine kabak erişte ye
Shutterstock Kabaklı erişte spagetti gibi görünüyor, ama benzerlikler neredeyse bitiyor. Makarnanın üzerine makarna yapmak, boş karbonhidratı keser, ancak her zaman önemli vitaminler ve lifler ekler. İki fincan makarnada 480 kalori, 90 gram karbonhidrat ve 2 gram lif bulunurken, iki fincan kabak şarabı 66 kalori, 12 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içerir. İyi hazırlanmışsa, zerzirler bir kase spagetti kadar lezzetli olabilirler ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olurlar. Daha fazla ilham almanız gerekiyorsa, bir haftada 2, 500 Kalori Kesen bu 25 Gıda Değişiminde bir göz atın!
