Aşk kolları, yıllar boyunca kendinizi ayırmaya çalıştığınız bir arkadaşınızın Debbie downer'ı gibi bir şeydir: Ölü ağırlığını bırakma çabalarına rağmen, sevgili hayat için sana yapışır. Sinir bozucu olmanın ötesinde.

“Erkekler için, aşk kollarının kaybedilmesi zordur, çünkü yağ hücrelerinin çoğu bu bölgede bulunur” diyor kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Jim White, RD. Leah Kaufman, MS, RD, CDN gibi kadın organları da kalça ve uyluk bölgesine yağ dökmeyi seviyor ve bu da aşk kolları yanılsamasını yaratıyor. “Kadınlar kilo vermeye başladığında, önce vücudun diğer kısımlarında olur. Çoğu zaman hastalarımın yüzlerinin daha ince göründüğünü söylediklerini duyuyorlar, ama hala ortada ve kalçalarında kaybetmekte zorluk çekiyorlar. ”

Bu gerçekler kulağa saçma gelse de (genetiklerinizi değiştirecek çok şey yapamazsınız) , kontrol edebileceğiniz diğer şeylerin yanında kalçalarınızı daraltmanıza ve bu sinir bozucu aşk tutamacını bir kez ve her şeye eritmenize yardımcı olacaktır. Sizi geriye ne tutabileceğini öğrenmek için okuyunuz ve daha sonra şişman zaplamak ve her zaman istediğin vücudu inşa etmenin kolay yolları için Kalbinde Kilo Vermek için bu 20 Yolu kontrol et.

Tüm gün boyunca

Şef ve Body Space Fitness kişisel antrenörü Dean Sheremet “Aşk kulpları mutfakta başlayıp bitiyor” diyor. “Geçen sene aralıklı oruç oynuyordum ve sonuçlar inanılmazdı. Yeme penceremi günde 8 saate kısaltdım. 1 ile 9 pm arası, bir içecekte su, kahve ve amino asit tüketirim. Günde beş defa yemek yiyordum, bu yüzden zihinsel zihnin üstesinden gelmek fiziksel olarak çok daha zordu. Onu meditatif bir eyleme dönüştürdüm ve sonunda kendimi daha iyi kontrol edebilmem için bana büyük bir memnuniyet verdi. ”

Obesity Society'nin yıllık toplantısında kısa süre önce sunulan yakın tarihli bir çalışma, Sheremet'in önerisini destekliyor. Araştırmada, araştırmacılar iki dört günlük periyotta 11 kilolu erkek ve kadın izledi. Bir dönem boyunca, katılımcılar tüm öğünlerini altı saatlik bir zaman dilimi içerisinde yediler. İkinci dönemde, öğünlerini sabah 8 ile akşam 8 arasında tüketmişlerdir. Her iki diyetin de aynı sayıda kalori içermesine rağmen, katılımcılar zaman kısıtlı beslenme programını takip ederken daha az aç olduklarını bildirmişlerdir. Kısıtlı beslenme, “yağ oksidasyonunu artırarak ve enerji alımını azaltarak vücut kompozisyonunu olumlu yönde etkileyebilir”, sonucuna varıyor. Ortadaki yağları eritmenin daha da fazla yolu için, bu Melt Aşk Kolları'nı özleyen 26 yiyeceği kaçırmayın.

Sadece Sen Kardiyo Yap

Bizi yanlış anlamayın, kardiyo, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kalçalarınızı zayıflatmak istiyorsanız, bir miktar demiri de kaldırmanız gerekir. “Kardiyo aktivitesi kalori yakmak için işe yarayabilir, ancak mutlaka kaybetmek istediğiniz bölgeyi hedeflemez. Azaltmak mümkün olmasa da, kilo eğitimi ile belirli bölgeleri hedeflemek yağsız kas kütlesi, genel yağ azaltma yardımcı olabilir, Kaufman açıklar. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu hızlı Tam Vücut Egzersizini deneyin.

Şarap ile Unwind

Tabii ki, stres, kortizolün genişlemesine kadar uzanan genişleme seviyelerine neden olur, ancak içkiye dayanmak için aldatmaya güvenmek yanıt değildir. White, “Alkol çok fazla kalori içeriyor ve Amerikalılar, alkol tüketimini günlük bir olaya çevirerek basitçe aşıyor” diyor. Günde sadece iki bardak şarap, haftalık kalori alımınıza yaklaşık 1.500 kalori ekleyebilir. Bu, haftada yarım kilo ve her kilo iki kilo alabiliyor. ”Ve maalesef, aşk saplarınızda kilo almaya meyilliyse, tam olarak bu ekstra lbs. sona ermek zorundalar. Bununla birlikte, şımartmayı tercih ettiğiniz birkaç sefer için, bu 20 Alkollü Alkollü İçecek Seçimi ile ilgili İpuçları ile akıllıca yapın.

Sen süper meşgul

İş toplantılarından çocuğun futbol oyununa ve tekrar ofise geri koşmak, birilerinin kendini stresli hissetmesini sağlamak için yeterlidir. Hangisi, kalça etrafında ekstra kilo yol açabilir. The Fit Petite blogunun arkasındaki kişisel antrenör Jess Horton, “Stresli bir iş ya da kişisel yaşam, stres hormonu kortizolünün daha yüksek seviyelerine yol açabilir, bu da karın yağının depolanmasını tetikler ve daha az arzu edilen gıda seçeneklerine yol açabilir” diyor. “Aceleniz ya da gergin olduğunuzda, sağlıklı beslenme tercihleri ​​yapmak daha zor ve öncelik listenizden düşebilir.”

Hayatınızdaki stres miktarından kurtulamayabilirsiniz, ancak bunu halletmenize yardımcı olacak daha iyi bir plan geliştirebilirsiniz. “Güne sessizce başlamayı deneyin. 15 dakika önce uyanın ve karanlıkta bir fincan detoks çayı ile oturun. Kendinizi yavaşça uyandırmaya bırakın ve günün tonunu ayarlamak için bu zamanı kullanın, ”diye öneriyor Horton. “Dua et, meditasyon yap ve o değerli sabah anlarının tadını çıkar. E-postanızı kontrol etmek veya sosyal medyaya atlamak için günaha karşı koyun. Kontrolde daha fazla hissedeceksiniz ve gün boyunca daha sağlıklı kararlar alabilmeniz için daha iyi bir yerde olmalısınız. Zamanla, bu beden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. ”

Vücut Yağ Yüzdesi Çok Yüksek

Belli gözükebilir ama çerçevenizde çok fazla yağ varsa, kalçalarınızı kaplayan yağları hedeflemek için oldukça zor bir zaman geçireceksiniz. “Eğer bir kadının vücut yağ yüzdesi yüzde 25'in üzerindeyse veya bir erkeğin vücut yağ yüzdesi yüzde 15'in üzerindeyse, vücutlarının şekli idealden daha az olabilir” diyor Body Space Fitness'ın ACSM'si olan NAS Tony Vacharasanee. Genel vücut yağ yüzdesini azaltmak için, haftada beş gün spor salonuna gidin, hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını birleştirin ve bu 20 En İyi Yağ Dövmeli Maddeyi günlük diyetinize ekleyin.

Karbonhidrat Döngüsü Yok

Sheremet, yulaf ezmesi, tatlı patates ve fasulye gibi karmaşık karbonhidratların kesinlikle kilo vermede düşman olmadığını, her zaman yemeğinizin ilerlemenizi yavaşlatabileceğini söylüyor. Dışarı çıkmaza karşı savaşmak için, spor salonuna girmeden birkaç saat önce antrenman günlerinde daha fazla karbonhidratlı yemek yemek anlamına gelen karbonhidratlı bisiklet kullanmayı deneyin ve antrenman yapmadığınız günlerde karbonhidratı sınırlayın. Sheremet, “Bu strateji kasları açmamı ve yağlarımın mümkün olduğunca düşünülemeyecek bir şekilde dökülmesine yardımcı oldu” diye ekliyor.

Sadece Küçük Kaslar Çalışıyorsunuz

Genel vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için kaslarınızı ağırlık antrenmanı ile zorlamanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak triseps ve biceps gibi küçük kasları hedefliyorsanız, paranız için fazla para kazanmıyorsunuz. Vacharasanee, “Tüm vücudu içeren daha büyük hareketler kas kütlesini arttırmaya yardımcı oluyor, bu da daha sonra glikozun yağlar olarak depolanmak yerine kaslar tarafından kullanılmasına izin veriyor” diye açıklıyor. “Halter çukuru, üst üste kıvrılmış ve baş üstü baskıya geri dönüş gibi alıştırmalar, onları çok etkili kılan çeşitli kaslar içerir. Her egzersizin sekiz tekrarını sırayla yapın ve birkaç hafta içinde faydaları hissetmelisiniz. ”

İşlenmiş nişastaları seviyorsunuz

“Aşk kolları genellikle bir kişinin aşırı mide yağına sahip olduğunda oluşur. Birçoğumuz için, bu genellikle çok fazla işlenmiş nişasta ve tahıl yemekten kaynaklanır, ”diyor fonksiyonel tıp diyetisyenleri, Miriam Jacobson, MS, RD, CDN. “Bu besinler kan şekeri seviyelerini arttırıyor ve yağ yakmanız için biyolojik olarak imkansız hale getiriyor. Diyetinizin karbonhidratlara bağımlı olduğunuz yerlere bakın ve daha sağlıklı seçenekler ile beyaz ekmek ve makarna gibi şeyleri değiştirmeye başlayın. Örneğin, avokado ve lahana ile yumurtalarınızın tadını çıkardığınız tostun yerini alabilirsiniz. ”Nişastalı maddelerin alımını geri çevirmenin daha fazla yolu için raporumuzu kaçırmayın, 22 Carb-Cut Hacks Diyet Uzmanları Aşk.

Koşu bandının kölesi sensin

Birçok insan, kilo vermek istiyorlarsa koşmaları, koşmaları ve biraz daha koşmaları gerektiğini varsayarlar. Bununla birlikte, eğer sürekli kardiyo ile aşırıya kaçarsanız, vücudunuza daha fazla zarar verebilirsiniz, uyarmak için, Excelerate Wellness, LLC'nin kurucu ortağı olan Victoria Hartcorn. “Aylar, uzun mesafeli koşu gibi aşırı sabit durumdaki kardiyoyu yapmak için uyum sağlamak, adaptasyona, düşük testosteron seviyelerine ve sürekli kortizol salınımına yol açabilir. Vücudumuz anaerobik çabalara uyum sağlayamazken (atlama ve sprint gibi), uzun süreli aerobik aktiviteye uyum sağlayabilirler. Bu, zamanla vücudun, kilometreler boyunca size güç verecek kadar fazla kalori kullanması gerekmeyeceği anlamına gelir. Bu aynı zamanda, sadece kilonuzu korumak için koşmaya devam etmeniz gerekeceği anlamına gelir. Dahası, aşırı koşmanın, kas koruma ve büyümesinde önemli bir hormon olan testosteron seviyelerini azalttığı kanıtlanmıştır. ”Ortada kalmanıza yardımcı olabilecek daha fazla ipucu için, Bunları bir Düz Göbek için Yapmanız Gereken 40 Şey'e bir göz atın.

Milyon Sitede Ups Yapıyorsunuz

Eğer aşk kolları kaldırmak için yapılması gereken oblik egzersizler ve egzersizler olsaydı, mayo modelleri ile dolu bir ulus olurduk. Keşke o kadar basit olsaydı! New York City merkezli kişisel antrenör olan Miriam Fried, “Spor salonuna gelen çok sayıda kadının egzersizi, kaslarını ve yan kıvrımlarını kapsayan bir çalışma yapmasını istiyorum” diyor. Dan Roberts Grubu. “Gerçekte, temel egzersizler absinizi tonlamak için yardımcı olurken, ana odak noktanız vücudun herhangi bir bölgesinden gelen yağları kaybetmenin tek yolu olan genel bir kalori açığı yaratmak için tüm vücut egzersizlerini yapmalı ve sağlıklı bir diyet yapmalıdır. ”

Stresden Kurtulursun

“Kalça ve karın yağları genellikle stres hormonu, kortizolün yüksek düzeylerinin bir sonucudur” diyor Jacobson. “Stres enflamatuardır ve kan şekerinde sivri uçlara yol açabilir, bu da bir hamur işi yediğinizde ne olur!” Jamesson, belden genişleyen stresi koyda tutmak için stresli durumlara nasıl tepki verdiğinizi yeniden gözden geçirmenizi önerir. “Size neşe getiren insanlarla ve etkinliklerle meşgul olun. Bu sadece ruhun yükselmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha yalın ve daha emin bir hale getirir. ”Hartcorn, stresin işkenceye yol açabileceğini kabul ederek, “ pek çok insan stres yönetimine bir lüks olarak bakacak, yapılacaklar listesindeki bir başka şey. Bu hiç bitmez. Bazı insanlar bile sıkıcı olduğunu düşünür. Bununla birlikte, stresi benzersiz şekilde hafifletmek için pek çok yol var, bu yüzden sadece kutunun dışında düşünmek ve stres yönetimi araçlarını sizin için çalışacak şekilde özelleştirmek zorundasınız. Örneğin, diğerleri pasif veya aktif meditasyon dönemlerini tamamlayabilirken, bazıları bu uygulamalarla hiç ilgilenmiyor ve boyama ya da yavaş bir yürüyüş gibi şeylerle çok daha iyi bir performans sergiliyor. Seçenekler sonsuzdur. ”Daha fazla stres yönetimi ipuçları mı arıyorsunuz? Raporumuzu, 10 Sağlıklı Dinlenme Çalışmaları Rahatlamak için Yolları kaçırmayın.

Hep Diyet yapıyorsun

Aşırı diyet, hormonlarınıza zarar verebilir. Metabolizmanız için sadece bu kötü haber değil, aynı zamanda uyku kaliteniz, enerji düzeyleriniz, ruh haliniz ve gücünüzle de karışabilir, Hartcorn. “Eğer hormonlarınız dengede değilse, fiziksel hedefler elde etmek için çok daha zorlayıcı olacaktır” diye ekliyor: “Yeterli miktarda sağlıklı gıda, yoğunlukla dirençli tren yiyin ve aşırı egzersiz yapmayın veya suistimal etmeyin. kardiyo. Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha iyi görünmenize yardımcı olmazsa, hormon seviyelerini kontrol etmek için kan alımının yapılması en iyi adım olacaktır. ”

İLGILI: Kilo kaybı için 20 Tembel Akşam Yemek Tarifleri

Planınız Sürdürülebilir Değil

Kilo kaybı olduğunda, yavaş ve istikrarlı yarışı kazanır. Bu, sürdürülebilir bir diyet ve fitness rutini bulmak için çok önemli olduğu anlamına geliyor, diyor Fried. “Bu inatçı, zor bölgelerden yağ yakmak istiyorsanız, zaman ve sabır gerektirir. Eğer fitness rutininize uzun vadede bağlı kalamıyorsanız, şansınızı çabucak kaybedecek ve hedeflerinize ulaşmadan önce pes etmeyeceksiniz. Bu yüzden sağlıklı yiyin, ama kendinize her zaman ve tekrar bir çerez veya burger izin verin. Sıkı çalışın, ancak gerektiğinde vücudunuza uygun dinlenme yapın. Hedeflerinize ve hayatınıza uyan egzersizler ve yiyecek seçimlerini bulun. ”Daha da iyisi, bu 35 Eğlence Yolunun Kilo Verme Yoluyla sağlıklı yaşamı eğlenceli hale getirmenin yollarını bulmak.

Hedefleriniz Tüm Estetik

Çalışmalar, hedefler estetik temelli olduğunda sağlık veya güçle ilgili değil, uzun vadede daha da zorlaştıklarını göstermektedir. “Zayıflamak, aşk tutamaçlarını yakmak ya da biraz kas ve tanım yapmak isteyen bir şey yok. Ama ben enerjinizi görünüme dayalı olmayan hedeflere odakladığınızda, egzersizlerinizin tadını daha çok çıkaracak ve vücudunuzda daha iyi hissedeceksiniz! ”Diyor Fried. “Bir çekme yapmak ister misiniz? 5k mı koştun? Harika! Zihninizi atletik temelli hedeflere göre ayarlayın ve estetik takip edecektir. ”

İLGİLİ: Amerika'da Her Devletin En İyi 5K

Çok fazla yemek yiyorsun

Açık gibi görünse de, aşk kollarınızı kaybetmek istiyorsanız, daha az kalori tüketmeniz gerekir. Bunu yapmanın en kolay yollarından biri de porsiyon boyutlarınızı azaltmaktır. “Günde 500 kalori açığı yaratmak, bir kişinin haftada bir kilo kaybetmesine yardımcı olabilir. Bu, sevgi kolları etrafındaki ve vücudun her tarafındaki yağı azaltmaya yardımcı olabilir, ”diyor White. Kalori alımınızı azaltmanın en kolay yollarından biri? “Brokoli, ıspanak veya nişastalı diğer sebzelerdeki kalorileri daha yüksek kalorili yiyeceklerle değiştirerek kalorilerle doldurun” diyen Marisa Moore, RDN, LD. Diyetinizdeki kalorileri daha da basitleştirmek için raporumuzu kaçırmayın, 250 Kaloriyi Kesmek için 25 Yol.

60/5 Kuralını Takip Etmiyorsunuz

Diyetle haftada 500 kalori kesmeye ek olarak, White size ağırlık antrenmanı ve kardiyovasküler antrenmanları dahil ederek günde 500 kalori yakmaya çalışmanızı rutininize aktarmanızı önerir. “Bu, haftada beş gün yaklaşık 60 dakika egzersiz anlamına geliyor” diyor.