Haftada ortalama 50 kilometre yol alan üniversite kolej koşucusu olarak, istediğim her şeyi yiyebileceğimi rasyonelleştirdim. (Demek istediğim, sadece bir sonraki gün hepsini yakacağım, değil mi?) Yani, iki saniyeden fazla zaman geçirdiğim her tavuk nuggetini sıralamak gibi makaleler için araştırma yapmaya başlamadığım zamana kadar gerçekten değildi. her yerde "Besin Gerçekleri" paneli. Ve ben büyülenmiştim.

Araştırmam, "Otonom özü nedir?" Her yeni sıralama ya da ürün özelliği ile, "Bu sodada neden soya yağı var?" ve "Bu granolada ne kadar şeker var ?!"

Burada geçirdiğim süre boyunca, sığır sarsıntısından konserve makarna sosuna kadar değişen binlerce besin etiketini okudum. Öğrendiklerime göre, şimdi, atıştırmalıklarınızın arkasındaki küçük beyaz çizgili kutunun okunmasının, diyet yapmamanız bile önemli olduğunu biliyoruz. Beslenme Gerçekleri'ni okumak sadece vücudunuza ne koyduğunuzu bildirmekle kalmaz, aynı zamanda besinleri öğrenmenize yardımcı olur ve en iyi beslenme seçimini yapmanıza yardımcı olur.

Eğer "kolej bana" gibi iseniz, bu beslenme etiketi çökme kursu size ezici sayılar ve ifadeler arasında gezinmek için size öğretecektir. Bu ipuçlarını rehberiniz olarak kullanın. Düşen avlardan kendinizi sinsi porsiyon boyutlarına, sağlık haloslarına ve kötü amaçlı içeriklere karşı koruyacaksınız.

Kalori, Sadece Beslenmenin Ölçümü Değil

Shocker, değil mi? Evet, kilo vermek söz konusu olduğunda kalori önemlidir, ama "hepsi bir arada" değildirler. Aslında, sizi daha uzun süre dolduran doğru kalorik-yoğun yiyecekleri seçtiğinizde, kendinizi gün ortası deliklerinden koruyacaksınız. Tabii ki, yemeniz gereken kalori miktarı hem ürüne hem de diyetinize göre farklılık gösterecektir, ancak burada birkaç genel kural-kuralı vardır: Aperatifler 130 ila 250 kalori civarında olmalıdır ve yemekler 300 ila 600 kaloriden herhangi bir yerde olabilir . Ve bu arada, "Kalorilerden Kalori" yi yok sayabilirsiniz çünkü bu sayı 2018'deki etiketten çıkarılır; FDA, yağ türünün miktarından daha önemli olduğunu buldu.

Servis Boyutuna Bakın

Hiç düşündünüz mü, "Vay be! Bu çanta sadece 50 kalori!" Sadece poşetin gerçekten üç porsiyonu olduğu yemek sonrası seansı gerçekleştirmek için mi? Birçok üretici, daha küçük porsiyon boyutlarını bilerek etiketlemekte, böylece beslenme gerçekleri gerçekte olduğundan daha iyi görünmektedir. Bir ürüne dalmadan önce her zaman servis boyutunu kontrol edin. Ve unutmayın: porsiyon boyutları, ürünün gerçek ortalama tüketimine dayanır ve ideal tüketim değildir, bu nedenle onları ne yemelisiniz diye bir öneri olarak kabul etmeyin. (Evet, az önce aldığın 20 ons sodadan bahsediyoruz.)

Makrobesinler ile Bakış

Makrobesinler arasında yağ, karbonhidrat (ayrıca lif ve şekere ayrılan) ve protein bulunur. Bir şey size göre ise - 17 gram yağ veya 25 gram şeker içeren ürün gibi - madde listesini doldurmanıza yardımcı olması için bu numaraları kullanın. Örneğin, içinde 6 gram yağ bulunan bir tahıl tuhaftır. Daha sonra yağın fındıktan (iyi olanı) mı yoksa eklenmiş bitkisel yağlardan mı (iyi değil) mi olduğunu görmek için malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Sıfır Göbek Mantra'yı rehberiniz olarak kullanın: “Lifim nerede? Protein nerede? Peki sağlıklı yağlarım nerede?” Her ürün, her birinin birkaç gramını sağlamalıdır.

Kısa tut

Malzemelerden bahsediyoruz! Bir içerik listesinin uzunluğunu olabildiğince kısa tutmak genellikle kötü katkı maddeleri yemenizi daha az olası kılar. Yine, bu bahşiş sadece bir genel rehberdir, çünkü bazı atıştırmalık barlar ya da somun karışımları sizin için çok iyi malzemeler içerecektir.

Birincisi Kötüdür…

Açıklayalım: Malzemeler, ağırlık veya miktar olarak sıralanmıştır. Yani, bir etikette gördüğünüz ilk madde şeker ise, atıştırmalıklarınızın bu enflamatuvar katkı maddesinden daha fazla şeyden oluştuğu anlamına gelir. Bununla birlikte, bileşenlerin sırası her zaman tüm hikayeyi anlatmaz. Örneğin, çoğu zaman üreticiler bir beslenme çubuğunda çok sayıda şeker çeşidi kullanırlar. Bu, her birinin ayrı içerik olarak sayıldığı ve içerik listesi boyunca dağıtılabileceği anlamına gelir. Ama eğer "eklenmiş şeker" olarak bir araya getirildiyseler, ilk önce çok iyi listelenmiş olabilirlerdi. Bu nedenle, yemeğinizde neler olduğuna dair en iyi fikir edinmek için ilk on ya da daha fazla malzemeye bakmak en iyisidir.

"Eğer okuyamıyorsan, onu yemeyin!"

"Eat Clean diyetinin öncülerinden biri olan Tosca Reno'nun bilge sözleriyle" Eğer okuyamıyorsanız, onu yemeyin! "Diyor Lisa Hayim, MS, RD. Bizi şöyle anlatıyor: “Eğer bir madde karmaşık geliyorsa veya kimya sınıfından çıkan bir kelime gibi görünüyorsa, yiyeceği yapay olarak korumak veya tatlandırmak için şansınız vardır.”

Porsiyon Şeker Başına Hizmet Başına 10 Gram

Hayim ayrıca şeker ilavesinden dolayı şeker ilavesini de ekledi: “Bir etiketle yediğim her şey 10 gram şeker veya daha az olmalıdır.” Unutmayın, burada eklenmiş şekerlerden bahsediyor; Bütün meyvelerde ve sebzelerde bulunanlar gibi doğal olarak bulunan şekerler, sindirim-yavaşlatıcı lifle paketlendikleri için iyidir. Diğer taraftan, meyve suyu en kötü eklenen tatlandırıcılardan biridir çünkü herhangi bir lif içermez ve temel olarak sadece düz fruktozdur - karaciğeri veren şekerdir.

NOT: 2018'de çıkarılan güncellenmiş beslenme etiketi, "Toplam Karbonhidrat" altında bir "Günlük Şeker" çizgisine, günde% 50'den fazla olmayan bir% Günlük Değere eşdeğerdir.

İçinde Sonlanan Her Şey Şeker

Beslenme etiketlerinde şeker için kaç farklı ismin kullanıldığını biliyor musunuz? Bazı insanlar bunu 56'ya, diğerleri ise 100'ün üzerine çıkardı. Üreticiler, bu farklı kod kelimelerini listeleyerek şekerle savaşın üstesinden gelmeye çalışıyorlar, böylece yediğimiz tatlı şeylerin ne kadar olduğunu anlamıyoruz. Yemeğinizde şeker olup olmadığını söylemenin en kolay yolu, "ose:" sukroz, dekstroz, glikoz, fruktoz, laktoz, maltoz ile biten kelimeleri aramaktır. Ayrıca "kamışı", "nektar" veya "şurup" kelimesiyle de bir şey arayın.

"Şekersiz" Her Zaman En İyi Değil

"Şekersiz" sadece başka bir pazarlama iddiasıdır. Rafine şeker içermeyen anlamına gelebilir, bu nedenle şirketler şurupları veya hurma, melas veya bal gibi doğal tatlandırıcıları kullanabilir. Aynı zamanda şeker içermeyen anlamına da gelebilir, bu durumda ürün yapay veya sıfır kalorili tatlandırıcılar veya şeker alkolleri kullanır. Bu besleyici olmayan tatlandırıcılar (kan şekeriniz üzerinde hiçbir etkisi olmadığı ve genellikle kalori içermedikleri anlamına gelir) yine de tat alma duyularınızı uyarır, böylece arzu ettiğiniz tattan memnun kalırsınız. Bağırsaklara zarar veren yapay tatlandırıcıların temizlenmesini ve laksatif benzeri şeker alkollerinin alımını en aza indirmeyi tavsiye ediyoruz; doğal tatlandırıcılar (keşiş meyve özü ve stevia gibi), vesilelerle kullanmak için tamam.

"Yapay Tatlandırıcılar Yok" Genellikle Hala Şekerli

"Sugars" ın yanında bir sıfır görürseniz ve etikette "Yapay Tatlandırıcılar Yok" iddiasında bulunursanız, şirket şeker alkolleri veya "doğal" besleyici olmayan tatlandırıcıları keşiş özü veya stevia gibi kullanır. Bu sadece eritritol veya ksilitol gibi şeker alkollerine tepki olarak mide rahatsızlığınızın olduğunu biliyorsanız ya da genel olarak besleyici olmayan tatlandırıcılar önlemek için çalışıyorsanız sadece bir konudur.

Bazı yağlar senin arkadaşların mı

Yağlar, diyetimizde kesinlikle bir yeri hak eder, ancak tüm yağlar terkedilerek yenilmemelidir. Son on yılda sayısız araştırmalar ortaya çıkmasına rağmen, kalp hastalığında rol oynayan doymuş doymuş yağ oranı, yağ hala inflamasyona ve kolesterol seviyelerinde değişikliklere neden olabilir. Beslenme yönergelerinde çoklu doymamış yağlar “iyi” olarak adlandırılsa da, iki çeşit çoklu doymamış yağ vardır: omega-3'ler (kalp-sağlıklı, iltihap önleyici olanlar) ve omega-6'lar (iltihap oluşturma, yağ depolayanlar). Alt satır: Trans yağlı yiyecekleri rafta bırakın, doymuş yağları sınırlayın, çoklu doymamış yağlar ile ilgili içeriklere bakın ve sağlıklı yağlar olan tekli doymamış yağları artırın.

Ama "Kısmen Hidrojenli Yağlar" dan Kaçının

Kısmen hidrojene edilmiş yağ, yağın raf ömrünü uzatmak için birkaç yıl önce icat edildi. Ne yazık ki, bu trans yağ asitleri vücudunuzun içinde, beyninizdekiler de dahil olmak üzere atardamarlarınızı sıkıştırarak katılaşmaya eğilimlidir. Bu insan yapımı yağ artık FDA tarafından yasaklanmıştır, çünkü hafıza azalırken kalp hastalığı (LDL ve azalan HDL ile) riskini, kilo alımını ve inme riskini arttırdığı gösterilmiştir.

"Sıfır Trans Yağ" Her Zaman Doğru Değil

Arter tıkanıklıklarından kurtulmak için "0 g trans yağ" karıştırmayın. FDA, porsiyon başına 0, 5 gramdan az olduğu sürece ürünlerin 0 gram talep etmesine izin verir. (Ancak, ancak, bileşen tamamen gıdalardan yasaklanacaktır.) Bu, porsiyon başına 0.49 gram olabileceği anlamına gelir ve hala trans yağ içermeyen bir gıda olarak etiketlenir. Bir gramda tüketmeniz gereken en fazla iki gram olduğu göz önünde bulundurulduğunda, bu fraksiyonlar hızlı bir şekilde toplanabilir. Atıştırmanızın yasaklı şeylerle kirlenip bulaşmadığını görmenin en kolay yolu? İçerik ifadesinde "kısmen hidrojene yağ" olup olmadığına bakın.

"Düşük Yağ" Her Zaman İyi Bir Şey Değil

Yağsız veya az yağlı yiyeceklere dikkat edin. Üreticiler bu doyurucu (ve lezzetli) malzemeyi aldıklarında, genellikle ya çok fazla şeker, bol tuz ya da çok fazla yapay lezzet ile değiştirmelidirler. Bu etiketle bir şey satın almadan önce içerik listenizi kontrol edin. Çoğu durumda, düzenli yağ sürümü ile daha iyi durumdasınız. Örnek: SnackWell'in Yağsız Kurabiye.

Bitkisel Yağların Yutulması

İster pahalı olmayan malzemelerle yer açmak isterse raf ömrünü uzatmak olsun, üreticiler genellikle ürünlerini soya, mısır, ayçiçeği, aspir veya hurma yağı gibi bitkisel yağlar ile enjekte ederler. Ve bu bir problem. Bu bitkisel yağlar, enflamatuar yağın yüksek bir omega-6 konsantrasyonuna sahiptir ve anti-enflamatuar yağ omega-3'te düşüktür. Amerikalıların bu yağlarla dolu ürünlerin yutulması sonucunda, ortalama kişi 1: 1 olması gerektiği zaman, omega-6'dan omega-3'e yaklaşık 20: 1 (çok inflamatuardır) oranına sahiptir. Ürün yağınızı bu yağlarla azaltmanızı öneririz.

GDO'suz Mısır ve Soya İçin Sadece Önemlidir

"GDO'suz" etiketli bir ürün veya içerik görürseniz, kullanılan malzemelerin, bir laboratuarda genetik materyalinin manipüle edilmiş organizmalardan olmadığını ifade eder. GDO'lar hakkında bir sürü yanlış bilgi var, umarım bir şeyleri temizleyebiliriz. Ulusal Bilimler Akademisi kısa bir süre önce 400 sayfalık bir belgede, GDO'ların herhangi bir sağlık riski oluşturduğuna dair algıyı destekleyen hiçbir kanıt bulunmadığı sonucuna vardı.

Bununla birlikte, rapor, böcek ilacına dirençli GDO'ların (mısır ve soya fasulyesi) çiftçilerin tarlalarını terk etmeden püskürtmelerine izin vermek için inşa edildiğinden bahsetmedi. Ve diğer çalışmalar, bu kanserojen içeren pestisitlerin tüketicilere aktarıldığını bulmuştur. Alt satır: GDO'lu olmayan gıdalar, mısır veya soya içerirlerse sizin için genellikle daha iyidir, ancak bu buzz sözcüğünü görmek, ürünün iyi beslenmenin özeti olduğu anlamına gelmez. Hala beslenme etiketine bakın.

Sodyum Hiçbir Zaman — Hiçbir Zaman — Hizmet Başına 1000 Mg Aştı

Amerikalılar için Beslenme İlkeleri, her bir insanın günde 2.300 mg'dan az sodyum tüketmesini tavsiye etmek için güncellendi. Çok fazla değil, ancak diyetimizde çok fazla sodyumun kalplerimize vergilendirme yapması, yüksek tansiyona ve artan felç riskine katkıda bulunduğu bina trendini takip ediyor. Bizi besleyici olmayan tuzlu yiyeceklere bile bağımlı kılabilir. Yiyecekleri ve yemekleri 480 mg sodyum veya daha az ve kesinlikle 1.000 mg'dan fazla tutmaya çalışmamalısınız. Özellikle tuzlu bir yemek yiyorsanız, birkaç bardak su ile yıkadığınızdan emin olun.

Fiber Arkadaşın mı

Tipik olarak, eşit miktarda lif içeren yiyecekleri yemeye çalışmanızı tavsiye ederiz. Bunun nedeni lifin vücudunuzdaki şekerin sindirimini yavaşlatmasına yardımcı olmasıdır. Bu, kan glukoz seviyelerini sabit tutar; bu da, yemekten 30 dakika sonra, açlıktan muzdarip açlıkların aksine, daha fazla enerji düzeyine doğrudan dönüşür.

"Sağlıklı" Gibi Pazarlama Taleplerini Atla

Glutensiz, organik, antioksidanlar ve GDO içermez - bunlar hemen hemen her market rafında gıda ürünleri üzerine sıvanmış bulabileceğiniz sağlık-gıda vızıltılarından sadece birkaçıdır. Mesele şu ki, çoğumuz, aslında, bu gıdalar için iyi görünen yiyecekleri satın aldıklarında, gerçekte, bunlar, diyetli bir diyet bombası olduklarında. Bu ifadeleri hile olarak yazmanız gerektiğini söylemiyoruz, ancak ürünün "sağlıklı" olup olmadığına karar vermek için beslenme etiketini ve malzemelerini kontrol etmenizi öneririz.

Kolesterol Hakkında Endişelenme

Pek çok Amerikalı, diyet kolesterolü içeren yiyecekleri yemenin vücudunuzun kolesterol düzeylerinin artmasına neden olacağı şeklindeki yanlış izlenimi muhafaza etti ve bu da kalp hastalığınızın riskini artırdı. (Aslında, bu yüzden yumurtalar, şimdi iyi olan 12 "Kötü" Gıdalardan biridir. Gerçekte, yeni araştırmalar, vücudumuzdaki kolesterol seviyelerinin, gıdalarımızdaki yağlar gibi trans yağlar ve şekerler gibi diyet kolesterol içeriğinden çok fazla etkilenmediğini bulmuştur.