İster bir spor salonu faresi olsun, isterse de stüdyo seçeneklerinin havuzundaki ayak parmaklarınızı batırıyor olun, spor salonu hakkında bilmediğiniz birkaç şey olduğunu garanti ediyoruz. Etkin, doğru, önemli ölçüde (!) Ve stratejik olarak çalışmanın yolları vardır. Her ziyaretten maksimum sonuç almanın yollarını takip edip emin olmak için spor salonu görgü kuralları var. Ve orada bir sürü jimnastik efsanesi var, burada büstü için buradayız. Burada deneyiminizi çok daha keyifli hale getirecek yazılı olmayan spor kuralları var - ve uzun vadede ona bağlı kalma olasılığınız bir ton artacak! Ve irade gücünüzün azalmaya başladığını hissettiğinizde, Gerçekte Çalıştığınız Motivasyon için 40 İpucumuzu kaçırmayın.

Ağırlıklar Gerekir Temizleme

Bu demeden gitmeli, ancak tüm spor ekipmanları birçok insanın elleri ve teriyle temasa geçiyor - bu yüzden kullandıktan sonra tüm ekipmanı sildiğinizden emin olun. Birçok spor salonları, bu amaç için kullanabileceğiniz bir antibakteriyel sprey ve kağıt havlu bırakacaktır. Handy.com'daki Temizlik Uzmanı Becca Napelbaum, “Ve çoğumuz bunları spor salonunda kullandıktan sonra ağırlıkları temizlemeyi unutacağız” diyor. “Ancak, daha fazla insan ağırlıklara dokunduğunda, daha fazla ter ve bakteri birikecektir. Ayrıca, ağırlıklar da egzersiz yaparken akciğerlerinizi tahriş edebilecek toz biriktirebilir. Her kullanımdan önce ve sonra bunları temizlediğinizden emin olun. ”

Yoga Matınızı Altın Gibi Yapın

Kendi yoga matınızı spor salonundaki derslere götürürseniz, özellikle de sıcak aylarda ayda en az bir kez temizlemelisiniz. Napelbaum, “Matın ne zaman temizlenmesi gerektiğini bileceksin, çünkü yağlar ve ter toplama eğiliminde olduğu için koku almaya ve kirlenmeye başlayacak” diyor. “Doğal bir su ve sirke çözeltisi yapmak ve minderleri dezenfekte edeceğinden, aynı zamanda lastiğin dokusunu tamir etmekten de vazgeçmek tavsiye edilir. Sabun kullanmayın ve paspasınızı güneşte kurutun, çünkü lastikte hasar meydana gelebilir. ”Ve eğer kendi minderiniz yoksa ve spor salonunda mevcut olanı kullanıyorsanız, antibakteriyel spreyleri yanınızda taşıyın ve spreyleyin. Her kullanım öncesi ve sonrası paspas. İnsanlar - ve ayakları - iğrenç. Bu riske değmez. (Brüt konuşma, mutfağınızda 17 Dirtyest, Grossest Things öğrenin!)

Eğirme Sırasında Dikkatli Olun

İplik harika bir antremandır, ancak çoğu doğru konumlandırılmamışsa boynunuz için tehlikeli olabileceğini bilmez. Sertifikalı fitness eğitmeni Shari Portnoy, “Öğretmenler 'Omuzlar aşağı' diyor ama herkese yardım etmiyorlar. “Eğirme hocasına yeni olduğunuzu ve boyun ve omuzlarınız hakkında soru sorduğunuzdan emin olmanız çok önemlidir. Masaj veya kayropraktiklere çok fazla para kazandıracaksınız. ”Bu sizin tercih ettiğiniz antrenmanınızsa (veya olmasını istiyorsanız), o zaman 5 Kelime veya Daha Azında Cevaplanan Bu 33 İç Mekan Bisikleti Sorularına bakın.

Sınıflarınız Hakkında Kör Olmayın

Spor salonundaki dersler, kendinizle randevu ayarlamak için harika bir yoldur, böylece belirli bir zamanda oraya ulaşacağınızı bilirsiniz. Ancak, ağırlıkları kullanan ve hızlı hareket eden sınıfların, beğendiğiniz müzikten başka hiçbir şey yapamayacağına dikkat edin. Portnoy, “Özellikle spor salonuna gitmediyseniz, sınıflar sizi içeri alacak şekilde tasarlanmıştır” diye açıklıyor. “Hareketleri yanlış yapmak hiç bir yararı yok. Eğer yeni iseniz, jimnastik salonundan size yardımcı olmak için eğitmenin gittiği bir sınıftan isteyin. Bir sakatlık ve zaman kaybı kaydedin. ”

Spor Zamanınızı Eğlenceli Hale Getirin

“Spor salonundan hiç kimsenin bahsetmediği en önemli şey, oraya gitmenin eğlenceli olması gerektiğidir” diyor Vücut ve Zihin Hafifliği adlı kitabın yazarı Sarah Hays Coomer : Ağırlık ve Zindelikte Radikal Yaklaşım . “En iyi sonuçları gören insanlar genellikle spor salonunda keyif aldıkları bir çıkış buldular. İster yoga, ister spin isterse Zumba olsun, kilo vermenin ve egzersiz yapmanın keyfini çıkarmanın birçok eğlenceli yolu var!

3 gerçekçi gol ayarla

Bir spor salonuna girdiğinizde, kendiniz için üç hedefe sahip olmanız gerekir. Vücut yağını mı kaybediyor? Bir yarış için eğitim mi? Bir çekme yapmayı öğrenmek mi? “Araştırmalar, fitness hedeflerini belirlemenin başarıya ulaşmanıza yardımcı olduğunu ve bırakmanızı engellediğini gösteriyor, ” diyor CRUNCH Union Square'deki Master Eğitmen, Sahmura Gonzalez. “Kendinizi başarı için ayarlayın ve kendiniz için gerçekçi bir rutin ayarlayın. En az 30 dakika boyunca haftada üç kez gelmeye başlayarak başlayın. Bu yaklaşık dört hafta sonra bir alışkanlık haline gelir, bunu dört kez artırın. Eğer bir spor salonuna katılırsanız ve haftada yedi gün geleceğinize dair kendinize bir vaatte bulunursanız, bir ya da iki gününü özlerseniz ve kendinizi kötü hissetmeye başlarsanız kendinizi kötü hissedersiniz - spor salonuna gitmek de imkansızdır. ”

Spor Salonu, Düşündüğünüz İnsan Türleriyle Doldurmadı

Spor salonları artık sadece minderlerle doldurulmuyor. Gonzalez, “Çoğu spor yaşları 18-80 yaşları arasında değişir ve Zumba'dan, Olimpiyat'ın düzeltici ve rehabilitasyondan korunmalarına kadar çeşitli egzersiz türlerinin tadını çıkarır” diyor. “Herkes spor salonundaki uygun insanlar tarafından yargılanacağını düşünüyor. Aslında, bu insanların bile kendi amaçları vardır - ve güvensizlikler - bu yüzden yargılandığınızı düşünmeyin ya da korkmayın! ”

Az daha çoktur

Çalışmaya gelince - özellikle yeni başlayanlar için - bazen daha az daha fazladır. Unutmayın ki sonuçlarınız bir gün içinde gelmeyecek. Bir gün spor salonunda 'onu ezmek' denemek ve bir sonraki iki antrenmanınızı kaçırmak, hatta birkaç hafta bile çok sıksınız, çünkü çok sıkıcı veya ilkinden çok yorgunsunuzdur! “Egzersizleri zaman içinde en iyi sonuçlar için tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz bir seviyede tutun”, sertifikası ve şartlandırma uzmanı Tyler Spraul'ı tavsiye ediyor. “Sabit bir temel oluşturduktan sonra, zorluğu artırmak ve gelişmeye devam etmek için adımlar atabilirsiniz.”

ICYMI: 30 En Etkili 30-Saniye Egzersiz Hareketleri

Duşlarınızı Stratejiniz

İşe gitmeden önce spor salonunda duş almayı planlıyorsanız, bir dersin ne zaman dışarı çıkacağını görmek için sınıf programına bir göz atın, böylece duş almanız gereken kişilerde takılıp kalmayın. “Saat 8:00, insanların sadece antrenmanları ve hazırlıkları ile bittiği zamandır, bu yüzden plan yapın!” Diye öneriyor Gonzalez.

“Yeni Yıl Çözümü” Rush'ından Kaçınmak ve Anlamak Mümkün

Evet, Ocak ayının spor salonundaki yılın en yoğun zamanlarından biri olduğu doğrudur, ancak spor salonlarında maniyi en aza indirmenin yolları vardır. “Spor salonunuz için bir Google araması yapın ve spor salonunuzun ne zaman meşgul olduğunu size göstermelidir. Programınız izin veriyorsa, o zamanlardan kaçının. Spor salonundan spor salonuna kadar farklıdır, ancak çoğu zaman pazartesi gününden cumaya 07:00 ile 08:30 ve 17:30 ile 20:00 arasında, ara sıra gün ortası mini-acele 12:30 öğleden sonra saat 14:00 arası Hafta sonları, saat 09:00 ile 12:30 arasında herhangi bir zamandan kaçının, ”diyor Crunch Union Square Personal Trainer.

Ve eğer yardım edemiyorsanız ve yoğun saatlerde giderseniz, kalabalığın etrafında dolaşmanın yolları vardır. Tek yön? Ağırlık odasına git. “Kardiyo kralları ve kraliçelerle dolu bir dünyada, bu fırsatı serbest ağırlık öncüsü olmak için kullanın. Yine de biraz telaşlı olabilir, ama kendinizi hemen hemen birçok ekipman için beklemek zorunda kalmayacaksınız. ”Ayrıca ekstra alana da göz atabilirsiniz. “Ek bir ekipman parçasının sığamayacağı, ancak gerginliğinizi kolayca alabileceğiniz ya da bu kardiyoyu beklemek yerine kendi kendine yeten bir katil 10-15 dakika HIIT egzersiz yapmak için alanı kullanabileceğiniz bir makine kümesine bakın. Makineler. ”Ve son olarak, Massaroni hamle yapmak için başka yollar bulmayı söylüyor. “Eğer halter satırları yapmayı planlıyor olsaydınız, ama tüm tezgahlar alınırsa, aslında antrenman yapmaya çalıştığınız hareket alanını düşünün. Ardından, TRX üzerinde kopyalamayı veya güvenli bir halter veya demirci makinesinin altından asmayı deneyin. Bu, yeni modaliteler denemek ve yaratıcı olmak ve egzersiz programınızı hızlandırmak için yeni yollar bulmak için iyi bir fırsat. ”

BAŞARMAYIN: 17 Sırt Yağından Kurtulmanın Kolay Yolu

Bu bir sayı oyunu

Spor salonu üyeliklerinin nasıl daha düşük ve alçaldığını biliyor musun? Ve biliyorsunuz, bazı insanlar - belki siz, belki de arkadaşlarınız - her ay nasıl ödüyorlar, ama aslında hiç ortaya çıkmazlar? Superfitdads.com'un sahibi ve kurucusu Tim Blake, “Spor salonu işi aslında kaydolup ödeme yapmakla yetiniyor, ancak aslında görünmüyor” diyor. Bazı rakamlar, üyelerinin sadece yüzde 20'sinin spor salonunu düzenli olarak kullandığını göstermektedir. “Yani, 1000 aktif üyenin ticari açıdan uygun olmasını desteklemek için yeterince büyük bir spor salonu için, yaklaşık 5000 üyelik satmaları gerekecek. Bu yüzden oranlar yeterince düşük tutuluyor, böylece insanlar ortaya çıkmasalar bile üyelerini iptal etmeyecekler. ”

“Sevimliliğin” Test Edilecek

Spor salonunda yazılı olmayan bir kültür var ve kurallar var. “İnsanlarla sosyal dinamiklere dokunuyor; Başkalarına ne kadar müstehcensin? Gereksiz alan mı alıyorsun? Kullandıktan sonra hijyenik mi ve makineleri mi siliyorsunuz? Bir sonraki kişi için kullandıktan sonra ağırlıkları normal hacmine sıfırlıyor musunuz? ”Diyor NY Chiro Care'den Dr. Rob Silverman. “Evde çalışmak ya da koşmak ya da bisiklete binmek gibi diğer yalnız atletizmlere katılmak, her gün yüzlerce insanın işe yarayacağı bir yere dalmaktan farklıdır.”

Zihinsel Netlik Kazanacaksın

Bu spor salonunu kullanmaya adanmışsanız, pantolon büyüklüğündeki düşüşün yanı sıra birkaç vardiya daha fark edeceksiniz. “Zamanlama ve zaman tahsisinde daha iyi olacaksınız. Kendini daha iyi uyurken ve aklını daha keskin bulursun. Silverman, “Ben gitmeyi sevmiyorum” gibi zihinsel engelleri ve mazeretleri yıkmaya başlayacaksınız. “Dedikleri gibi, en zor adım başlıyor ama başladığınızda duramıyorsunuz.”

Kardiyo'ya güvenemezsin

Spor salonuna gidersiniz ve ağırlıklar korkutucudur, koşu bandı ve eliptik eğitmenlerin fazlalığı isminizi çağırır. Ayrıca, orada ter attığınızı biliyorsunuzdur. İyi hareket? Bu kadar hızlı değil, kişisel antrenör ve Finding Your Fit'in yazarı Kathleen Trotter. “Kararlı durumdaki kardiyoya güvenme. Sadece akılsız kardiyodan daha fazlasını yapmalı ve bunun yerine haftada iki ya da üç kez aralıklı eğitim yapmalı ”dedi. “Aralıklı eğitim kardiyovasküler uygunluk, insülin duyarlılığı, HDL (iyi) kolesterolü geliştirir ve hem viseral hem de subkütanöz yağları azaltmaya yardımcı olur.” Trotter'in en sık aralıklı antrenmanlarından biri “yuvarlanma aralıkları” dır. Isındıktan sonra, 30 saniye boyunca düzenli aralıklarla, 20 biraz daha yüksek bir yoğunlukta saniye ve daha yüksek bir yoğunlukta 10 saniye. 10 ila 15 dakika boyunca tekrarlayın. Diehard koşucu mu? Eh, bu durumda, Bu Bizim Yemek, Bu That kaçırmayın! Koşucular rehberi için.

Bir Spor Salonu Oturumu Sonrasında Tembel Olmayın

Haftada birkaç kez ağırlık kaldırarak ve aralıklarla yaptığınızı düşünerek tuzağa düşmeyin, spor salonunda egzersiz yapamadığınız günlerde bir tembel olabilirsiniz. “Uzun süreli oturma, kardiyovasküler, lenfatik ve sindirimi olumsuz etkiler. Sistemler, metabolizmanızdan bahsetmez, ”diyor Trotter. “Kardiyovasküler hastalık, inme ve diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir ve vücudumuzun glikozu nasıl metabolize ettiğini etkiler. Nerede ve ne zaman olursa olsun hareket et. ”

Su Şişenizin Bakımı Gerekir

Spor salonuna bir su şişesi takmak, spor ayakkabılarını getirmek kadar gerekliydi - ama eğer yeniden kullanılabilir bir şey getirme konusunda çevre dostu bir şey yapıyorsanız (ve umarız), lütfen her spor salonundan sonra iyice yıkadığınızdan emin olun. . “Daha sonra temizlemezseniz, aldığınız her yudum binlerce bakteri ile doldurulacaktır. Ek olarak, bakteriler karanlık ve nemli ortamlarda gelişir, bu yüzden şişenizde kuruma şansı olmazsa, konakçıya bol miktarda bakteri barındırması garanti edilir ”diyor Napelbaum. “Her kullanımdan sonra su şişenizi temizleyin; bunlardan bazıları bulaşık makinesine atıyor ve başkaları da ılık, sabunlu su ve fırça ile temizleyebiliyorsunuz. ”

Ağrılı Kasların Bakımı

Spor salonunda ağırlık çalışması yapıyorsanız, ağrıyan kaslar çok yaygındır, ancak bu normal olduğu anlamına gelmez. “Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonraki birkaç gün boyunca acı çekmemeliydiniz” diyor spor Chiropractor ve Sertifikalı Mukavemet ve Kondisyon Uzmanı (CSCS). “Olmadan önce kas ağrısını önlemenin yolları vardır ve daha önce koyduğunda bunu iyileştirmenin yolları vardır. Geciken başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), çoğumuzun deneyimlediği egzersiz sonrası kas ağrısından türetilen terimdir. Egzersiz sırasında ortaya çıkan kasın küçük, mikro göz yaşı neden olur. Kas ağrısının kaslarımızda laktik asit birikimine bağlı olduğunu düşünmekteydik, ancak daha yakın zamandaki araştırmalar bu mikro gözyaşlarının kas içinde iltihaplanmaya neden olduğunu ve aslında hissettiğimiz ağrıya neden olduğunu göstermiştir. Tipik olarak, DOMS'ı 12-48 saat deneyimlemeye başlayacağız, acı yaklaşık 48 saatte zirve yapacak ve 48-60 saat arasında dağılmaya başlayacak. ”Bunu önlemek için, ısınmayı, soğumaya, Egzersizden sonra bir köpük silindiri kullanın, sonra kaslarınızı buzla ve sonra dinlenerek kontrollü, statik gerginlikle birleştirin. Ve iyileşme hakkında konuşarak, Her Egzersiz için 12 En İyi İyileştirme Yakıtlarını bulun.

Basitçe Göstererek İlerleme Yapmıyorsunuz

Spor salonuna gidecekseniz otomatik olarak ilerleme kaydedeceğinizi varsaymayın. Coomer, “Eğer rutinlerinizi değişen hız, direnç veya egzersiz türüne göre değiştirmiyorsanız, çok uzaklaşmayacaksınız” diyor. “Egzersiz her zaman egzersizden daha iyidir, ama şimdi nefes nefese ya da biraz ağrınız yoksa, muhtemelen ilerlemek için yeterince kendinizi zorlamıyorsunuz.”

Tam Hareket Alanına Geçin

Spor salonunda egzersiz yaparken, hareketlerinizde tam bir hareket yelpazesi almak çok önemlidir. “Sıklıkla insanları pazı kıvırıyor ya da tüm faydaları elde etmek için gereken hareket aralığının yarısı kadar hareketle yapıyor. Coomer, çok fazla ilerlemeden veya kendinizi yaralamadan hareketi tamamen tamamladığınızdan emin olmak için bir antrenöre ihtiyaç duyarsanız ve kontrol ederseniz, kilo verin. “Bu, halterden aerobiklere kadar her şey için geçerlidir. Egzersizinize direnç veya ek setler eklemeden önce doğru formda egzersiz yapmak her zaman daha iyidir. ”

Spor Salonu Kilo Vermenize Yardımcı Olmayacak

Evet, spor salonuna gitmek ve egzersiz yapmak genel sağlık ve metabolizmanız için harikadır - ancak kilo vermek için sihirli bir çözüm değildir. “Her gün spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz, ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, gıda alımında değişiklik yapmanız gerekir” diyor fitness eğitmeni Carol Michaels. “Yakılan kalori sayısı bir makinede her zaman doğru değildir. Koşu bandında yürüdüğünüzde 30 dakika içinde 500 kalori yaktığınızı düşünmeyin. ”

Eğitmenlere Açık Olun

Eğitmenler size yaklaşacak ve önerilerine açık fikirli olmalısınız. Gonzalez şunları söylüyor: “Muhtemelen bir deneme seansına girmeye çalışacaklar ve seans almak istemeseniz bile faydalı bir seans olabilir. “İyi eğitmenlerse, isteklerine saygılı olacaklar, isminizi öğrenecekler ve sizi gördüklerinde hala size merhaba diyecekler. Spor salonunuzda bir topluluğunuz olduğunu hissettiğinizde, daha çok gideceksiniz! ”

Times'ta utanmıyorsan, kendini geri tutuyorsun

“Spor salonunda utanç verici anlarınız yoksa, muhtemelen olabileceğiniz veya olması gerektiği kadar zor gitmiyorsunuz” diyor rekabetçi vücut geliştirmeci Joshua Petrecky. “Her seferinde bir dolara sahip olsaydım, spor salonunda başarısız oldum ve teşebbüs tarafından biraz utandım, zengin olurdum.”

Bare Feet'e Geldiğinde İkili Düşün

Bir yoga dersi alıyorsanız, ayakkabılarınızı veya flip floplarınızı soyunma odasından yoga odasına taktığınızdan emin olun. “Kimse spor salonunda çıplak tootsies kullanmayı sevmiyor” diyor Gonzalez. Şimdi, bununla birlikte, bazı insanlar çömelme, ölü kaldırma veya belli egzersizler yaparken ayakkabılarını çıkaracaklar - bu yüzden şaşırmayın! “Yine de, çoraplarını giymeliler!”

Korkuların Kafanın içinde

Korkmak ya da korkutmak zorunda değilsiniz, bu da yeni sporcuların düzenli olarak devam etmelerinin temel nedenlerinden biridir. “Her şey sizin için spor salonunda düzenleniyor; İşleyemediğiniz tek bir makine, ağırlık rafı, halter veya kardiyo makinesi yoktur. Küçük başlayın ve karmaşık, daha gelişmiş makineler için yolunuzu çalışın. Silverman, yargılanmanın tüm korkularını kafanın içinde. Hala bir destek lazım mı? Size aradığınız kenarı vermek için toplam 33 Güven için bu İpuçları göz atın!