Düzensiz bir uyku programı, Diyet Davranış Uyku Tıbbı dergisinde yeni yayınlanan bir çalışmaya göre, sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimini sabote edebilir. Araştırmacılar Brown Üniversitesi'ndeki 132 birinci sınıf öğrencinin uyku düzenini dokuz hafta boyunca izledi. Kolej öğrencilerinin çoktan ve geç yatma zamanlarının bir rol oynayacağını tahmin edebilirsiniz, ancak araştırmacılar farklı bir faktör keşfettiler: değişkenlik.

Öğrenciler gece başına aynı miktarda uykuya sahip olsalar bile, yatma ve uyandırma zamanlarını değiştirenler - gece yarısı ve sabah 8'de, sabah 2'de ve 10'da ise - sıkışmış olanlardan daha fazla kilo aldılar. daha tutarlı yatma zamanları. Çalışma, uykunuzu ve uyanıklık zamanlarınızı her gün değiştirdiğinizde, esasen bir kronik jet gecikmesi olgusundan ayrıldığınızı ortaya koydu. Bu yüzden yeterli uykuya sahip olsanız bile, “yanlış” programdayken, kilo almanızı teşvik etmek için metabolizmanızı yeterince karıştırabilirsiniz.

Her ne kadar üniversite mezunu olmamakla birlikte, düzensiz bir çalışma programınız varsa veya hafta sonları uyumak zorundaysanız, gereksiz kilo alma riski altında olabilirsiniz. Neyse ki, basit bir çözüm var: Her gün aynı saatte, hatta hafta sonları veya günlerde bile bir alarm saati ayarlayın. Vücudunuzun iç saatini koruyarak daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Kilo kaybı başarısı konusunda ciddiysen, Diyet araştırmacılarının övgülerini yitirirken kaybetmek için bu 20 bilim destekli öneriyi kaçırmayın.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 1

Uyku anahtarınızı deneyin

Koyunları sayma, kuzu ye! (Ya da daha iyisi, biraz hindi.) Çoğu ette bulunan bir amino asit olan triptofan güçlü bir uyku indükleyici etki gösterdi. İnsomnyaklar arasında yapılan yeni bir çalışma, derisiz bir tavuk bagetinde ya da üç gram yağsız hindi etinde bulacağınız yaklaşık 1/4 gramlık derin uyku saatlerini önemli ölçüde arttırmak için yeterliydi. Ve bu kolay kilo kaybına dönüşebilir.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: "Somun, tavuk, balık, mercimek ve yumurta içeren triptofan içeren yiyecekler, uykusuzluk sendromuna yardımcı olabilir, " diyor Epic Hybrid Training fitness stüdyosunda programlama ve operasyon müdürü Julia Falamas. “Eğer aç karnına uyuyamayan tipte iseniz, avokado veya fındık yağı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı, restoratif özellikler sağlarken açlığın üstesinden gelmeye yardımcı olabilir” diye ekliyor.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 2

Zamanlama çay saati

Falamas, “Beyninizin yavaşlamasını ve gevşemesini söyleyen yatıştırıcı bir fincan çay oturarak ritüel hakkında bir şeyler var” diyor. “Uyku için en iyi çaylardan bazıları, bazı sakinleştirici özelliklere sahip olan papatya, nane, lavanta ve kediotu.”
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Bazı çaylar aynı zamanda açlık hormonlarınızı azaltarak kalori yanığınızı yağ hücrelerinizde depoladığınız yağı eritmeye kadar tam anlamıyla kilo kaybetme özelliklerine sahiptir. Yeni diyet planımızdaki test panelistlerinin bir hafta içinde nasıl daha iyi uyuduklarını ve bir haftada 10 liraya kadar kaybettiklerini görmek için buraya tıklayın: 7 Gün Düz-Belly Tea Cleanse!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 3

Öğle yemeğinde tam tahıl yiyin

Yataktan önce büyük yemeklerden, kahve, kola ve alkolden kaçınmayı biliyorsunuz, ama yemekte değil, öğle yemeğinde değil, karmaşık karbonhidratlarınızı yemenin en iyisi olduğunu biliyor muydunuz? “Serotonin, evre 3 REM uykusunda melatonine dönüşür ve serotonin, tam tahıllı kompleks karbonhidratlardan elde edilir. Öyleyse yatağa yatmadan önce karbonhidrat almanıza gerek yok, sadece gün içinde onları bir noktaya getirin, ”diyor Whistler Fitness Vacations'ın sahibi Cat Smiley, kadınlar için bir kilo kaybı.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Ayrıca, günlük lif hedefinize ulaşmak için, “20 gram çözünmeyen lifin uyumanızı sağlamak önemlidir, bu yüzden her gün bunu yemeyi hedefleyin ve yeterince iyi serotonin iyi uyuyacağınızdan emin olursunuz.” iki parça tam tahıl filizlenmiş ekmek - avokado tost beckons! - bir fincan kahverengi pirinç.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 4

Geceleri yemek yerseniz, küçük tutun

Ne zaman açlıktan yatağa gitmemeliysen de (bu kendi uyku zamanı problemlerini de beraberinde getirir), çuvalı tamamen doldurmamış olmalısın. Yatağınızdan önce büyük bir yemek yediğinizde, vücudunuz uzun bir süre sindirmek için çalışıyor - ve vücudunuz hala çalışıyorsa, siz de öyle. Daha sonra uykuya dalacak olursanız, o kadar az dinleneceksiniz, ve kendinizi daha fazla hissedeceğinizden ve kalori yoğunluğundaki öğelere ulaşma olasılığınız artacaktır.
Bunu Yiyin, O Değil! İpucu: Akşam yemeği için bir canavar yemeği yemeniz yerine, kahvaltı ve öğle yemeği ile ilgili bölümleri, özellikle de daha sonra akşam yemeği yediğinizde tutmaya çalışın. “Son yemeğinizi yatmadan önce en az bir saat ya da iki kez yemek istiyorsanız” diyor MS, RD, CDN. Göbeğinizi düzleştirmek için kusursuz, güvenli ateş yolu ister misiniz? Abs'ı açığa çıkaran bu temel 11 Yeme Alışkanlığı için buraya tıklayın!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 5

Daha da iyisi, sıkı mutfak saatleri ayarla

Hücre Metabolizması dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, gece oruç tutmayı - yani mutfağı erken kapamak - gün boyunca daha fazla yemek yerseniz bile daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar, 100 gün boyunca yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyete fare grupları koydular. Bunların yarısı gece ve gündüzleri sağlıklı ve kontrollü bir diyetle uyumaya bırakılırken, diğerlerinin ise sadece sekiz saat boyunca yemeğe erişimleri vardı, ancak istedikleri her şeyi yiyebiliyorlardı. 16 saatlik yemek yasağı sonucu? Her iki grup da aynı miktarda kalori tüketmiş olsa da, oruç tutan fareler yalınlaştı;
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Mutfakta saat 20: 00'de kapanma ve kahvaltı atlayarak deneyin.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 6

Şeyleri salla

Bir Florida State Üniversitesi çalışmasına göre, çuval vurmadan önce protein sallamak metabolizmanızı hızlandırabilir. Araştırmacılar, 30 gram protein içeren bir akşam atıştırmalıklarını tüketen erkeklerin, ertesi sabaha hiçbir şey yemeden daha yüksek bir dinlenme metabolizma oranına sahip olduklarını bulmuşlardır. Protein, karbonhidrat ya da yağdan daha fazla termojeniktir, yani vücudunuzun daha fazla kalori yakması anlamına gelir.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Peynir altı suyundan gelen şişkinlik olmadan, aynı yağ yakıcı, açlık çeken, kas yapıcı faydaları sağlayacak olan ve en çok satan Diyette önerilen vegan protein kullanın. Inanılmaz vegan smoothies dahil olmak üzere, göbek düz yapacak 150 + yemek tarifleri, Abs Diyet yaratıcısı David Zinczenko gelen yepyeni bir kitap satın bu 14 gün içinde 16 kilo kadar kaybetmek panelistleri yardımcı Zero Belly Cookbook !

SLEEP-SLIMMING TRICK # 7

Nane yapmak

Bazı kokular ağzınızı sulandırabilir, bazıları da iştahınızı bastırır. Nörolojik ve Ortopedi Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, her iki saatte nane koklayan kişilerin ayda ortalama 5 kilo kaybetmiş olduğu bulundu! Muz, yeşil elma ve vanilya benzer etkilere sahipti.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Odaya, zayıflama kokuları ile doldurmak için yatağa geçene kadar nane mumunu yakmayı düşünün. Kapakları çevirmeden önce mumları üflemekle uğraşmak istemiyorsanız, yastığınıza birkaç damla nane yağı eklemeyi deneyin.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 8

Soğukta bırak

Diabetes dergisinde yayınlanan çarpıcı yeni bir çalışma, sadece klimayı patlatmanın ya da kışın ısıyı düşürmenin, uyurken karnımızdaki yağa saldırmamıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Colder sıcaklıkları, kahverengi yağ depolarımızın etkinliğini daha da artırır - yağ, karnınızda depolanan yağın yanmasına yardımcı olarak ısınmanızı sağlar. Katılımcılar değişen sıcaklıklarda yatak odalarında birkaç hafta uyumak için harcadılar: nötr 75 derece, serin 66 derece ve balmumu 81 derece. Dört haftalık 66 derecede uyuduktan sonra, deneklerin hacimlerini neredeyse ikiye katlamıştı. (Ve evet, bu da karın yağlarını kaybettikleri anlamına geliyor.)
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Serin tutun. Vücudunuzun yağ yakımını turboşarj etmekten bahsetmişken, inatçı kilo almanın sizin suçunuz olmadığını ve açlık hormonlarınızı Açlık Hormonlarını Hızlı Kapatacak bu güçlü 20 Gıda ile kapatabileceğinizi öğrenin!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 9

Gece ışığını atmak

Geceleri ışığa maruz kalmak, sadece harika bir gece uykusu olasılığınızı kesmez, aynı zamanda Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışmaya göre kilo alma ile sonuçlanabilir. En karanlık odalarda uyuyan çalışma konuları, en hafif odalarda uyuyanlara göre obez olma olasılığı% 21 daha azdı.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Bu bizi bir sonraki uyku zayıflama hilemize götürüyor….

SLEEP-SLIMMING TRICK # 10

İPad'i gizle

Araştırmalar, yatak odasına getirdiğimiz daha fazla elektroniğin, aldığımız yağın - özellikle çocuklar arasında - olduğunu gösteriyor. Pediatrik Obezite dergisinde yapılan bir çalışma, bir televizyonun ya da bilgisayarın gece ışıltısına maruz kalan çocukların yeterince dinlenemediklerini ve kötü yaşam tarzı alışkanlıklarından muzdarip olduklarını buldu. Araştırmacılar, bir elektronik cihaza erişime sahip öğrencilerin yatak odasında cihaz bulunmayan çocuklar için aşırı kilolu olma olasılığı 1, 47 kat olduğunu buldu. Üç cihazlı çocuklar için bu 2, 57 kat arttı.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: iPad'inizi oturma odasında bırakın. Eşiniz de teşekkür edebilir.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 11

Ve Fallon'u da kapat.

Yalın insanların daha az televizyon izlediğini biliyor muydunuz? Son zamanlarda yapılan bir çalışma, her iki saat boyunca televizyon izleyerek, diyabet geliştirme, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin sırasıyla yüzde 20, 15 ve 13 oranında arttığını ortaya koymuştur. Bilim adamları hala oturmanın sağlık için neden bu kadar zararlı olduğunu tam olarak anlamaya çalışıyorlar, ancak açık ve kısmi bir açıklama, daha az hareket ettiğimiz, daha az yakıt ihtiyacımız olduğu; Fazla kan şekeri kan dolaşımını arttırır ve diyabet ve diğer kilo ile ilgili risklere katkıda bulunur.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Diğer birkaç kolay ince ayarın belinizden 4 inç kadar hızlı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olabileceğini keşfedin - bu 25 En İyi Beslenme Önerisi!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 12

Karartma gölgeleri ile karartma

Işık engelleyen perdeler uykuya daldığında büyük bir fark yaratır. Dış ışık, bu tür içgüdüsel sinyallere karşı bağışık olduğunuzu düşünürseniz bile, zihninizin kapanmasını zorlaştırır. Melatonin, vücudunuzu uyumaya dahil eden hormon, ışık mevcut olduğunda tehlikeye girer.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: “Odanıza karar verin, böylece yatağa kalkın, hatta erken hissedin, ” diyor Smiley.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 13

Sıcak duş al

Normalde AM'de yıkanırsanız, dinleyin. “Sıcak bir duş, iyi bir gece uykusu sağlamak için harikadır, çünkü gerginliği hafifletebilir ve boğaz kaslarını rahatlatabilir. Buna ek olarak, bu, beyniniz tarafından salınan bir "aşk" hormonu olan oksitosin düzeyini artırabilir - ki bu çok rahatlatıcı olabilir, "diyor Falamas. Duştan gelen ısı da vücut sıcaklığınıza bir asansör verir, dışarı çıkarken ve havayı çıkardığınızda geçici bir düşüşle sonuçlanır, bu da tüm sisteminizi rahatlatmanıza yardımcı olur. Sıcak bir banyo da aynı etkiye sahip olacaktır.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Duş sadece birkaç dakika sürer. Ama kilo vermenin daha da hızlı yolları var ve bunları bu özel hikayede topladık (bu sadece birkaç saniye sürüyor): 33 Göbek Yolunu Kaybetmenin Tembel Yolları — Hızlı!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 14

Gece blues al

McDonald's, Burger King ve Wendy'nin hepsinin aynı kırmızı ve sarı renk temalarına sahip olmasının bir nedeni var. Bu ses tonları bize bizi acıktırmaya yardımcı olacak bilinçaltı mesajlar gönderiyor. Aynı numara evde mi çalışıyor? İç tasarım dergisinde yayınlanan bir deney Sözleşme, farklı renklerle boyanmış üç özdeş mekân ile partneri sundu: kırmızı, sarı ve mavi. Katılımcılar, kırmızı ve sarı odaların eşit olarak iştah açıcı olduğunu bildirdiler (ve sarı odada en çok yediler), ancak mavi odadaki yiyecekleri sadece yarısı çekici buldular.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Ayrı bir çalışma da mavi bir odada kan basıncını düşürdüğünü ve kalp atış hızınızı yavaşlattığını tespit etti!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 15

Geç çalışma

Uykusuz gecelerin rahatlamasına yardımcı olmak için düzenli egzersizler yapıldı, ancak spor salonuna çok geç vurmak, vücudunuzun saatiyle uğraşabilir. Yatağa yakın egzersiz - yaklaşık iki saat içinde - vücudunuzu o kadar çok enerjilendirir ki, bir gece demeye zamanı geldiğinde, o kadar da güç kaybetmeyebilir.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Sabah kişi değilseniz, programınızın izin vermesi durumunda işten ya da öğleden sonra hemen egzersiz yapmaya çalışın. Bu şekilde, eve gelebilir, akşam yemeği yiyebilir ve zaman geldiğinde hızlı uykuya dalabileceğinizi bilerek rahatlayabilirsiniz. Ofise gerçekten gecikmiş olursanız, gece için antrenmanınızı atlayıp erkenden samanı fırlatırsanız daha iyi olursunuz. Vücudunuz dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsa, ihtiyaç duyduğunuz günlerde sağlıklı beslenme ve antrenmanlarınızla yolunuza devam etmeniz daha olasıdır. Ve egzersiz yapıp yapmadığınıza, Kilo Kaybı için bu temel 29 En İyi Ever Proteins ile metabolizmanızı güçlendirin!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 16

Bunun yerine,

Yatağa yatmadan önce biraz poz vermek, yoga'nın nefes ve meditasyona odaklanması nedeniyle uyku kalitesi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. TruFusion'da yoga direktörü Mark Balfe-Taylor, “Yoga esneklik ve güçten daha sakin bir zihne kadar çeşitli faydalar sunuyor” diyor.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Sağır Adamın Pose'sini (burada gösterilmektedir) önermektedir. “Sinir sistemini sakinleştirebilir, omuzları ve boynu serbest bırakabilir ve en önemlisi, içe doğru odaklanmanıza, stresi engellemenize ve rahatlamanıza izin verir” diyor.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 17

Akşam yemeğini yap, sonra da çıtır çıtır

Daha iyi uyumak ve daha fazla kilo vermek ister misin? Daha çok seks yap. Cinsel Tıp Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışma, her ilave uyku saatinde kadınların cinsel isteklerinin buna göre arttığını göstermektedir. Ve ayrı bir çalışma, ne kadar çok cinsiyet aldığınızı, ne kadar iyi uyuduğunuzu ve kaybettiğiniz kiloyu gösterdi.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Kadınlar, Sex Drive'ınız İçin En İyi Gıdalar İçin Tıklayınız - Kadın Viagra'dan Daha İyi! Erkekler, Yatakta Maksimum Performans için 50 En İyi Gıdalar için buraya tıklayın!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 18

Bir yastık üzerinde savurganlık

Daha iyi bir gece uykusu söz konusu olduğunda, bazı araçlar toplam ripofflardır (TV'de görülen anti-horlama karşıtı kontratlar gibi), fakat doğru yastıklara yatırım yapmak anahtardır. “Ortopedik bir yastık almak boynunuzu hizalı tutar. Sabah boyun ağrısı olmadan uyanacaksın, ”diyor Smiley.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Yerel masörünüzün kliniğinde veya yatak çarşafı satan birçok yerde bulabilirsiniz.

SLEEP-SLIMMING TRICK # 19

Çikolatayı atla

Bizi yanlış anlamayın; çikolatayı seviyoruz. Aslında, en az% 70 kakao içeren herhangi bir çubuk, yüksek konsantrasyonda antioksidanlar ve stres-busting yetenekleri nedeniyle bizim favori düşük şekerli aperatifler veya tatlılar biridir. Ne yazık ki, çok geç yemiş olsaydı, o çikolatanın uykuya dalayamayacağın nedeni olabilirdi. Koyu çikolata, bileşene duyarlı iseniz vücudunuzun kapanmasını engelleyen kafein içerir.
Bunu Yiyin, O Değil! İpucu: Çikolata çubuklarında değişik miktarlarda kafein bulunur, ancak ortalama iki ons, yüzde 70 oranında koyu çikolata bar yaklaşık 79 miligram içerir. Referans olarak, bir sekiz ons fincan kahve yaklaşık 145 miligram içerir. Farklı bir gece uykusu için, kilo kaybı için bu doldurma, suçluluk içermeyen 50 En İyi Atıştırmalıkları deneyin!

SLEEP-SLIMMING TRICK # 20

Sadece doğru miktarda şarap var

Şarap, kalp-sağlığa yararlı yararları olan bir bitki bileşiği olan resveratrol'ünden dolayı en sevdiğimiz “sağlıklı” alkollü içeceğimizdir. Bununla birlikte, bu akşam kadeh şarap da, Smith'e göre yüksek şekerli bir içecek olarak kabul edilir ve çok fazla içme, erteleme yeteneğinizi engelleyebilir. Gecelik bir kadeh şarabın sizi rahatlattığını ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini düşünebilir, ancak aslında gerçekten rahat uyku ve hayallerin gerçekleştiği REM (Hızlı Göz Hareketi) döngüsünde vücudunuzun tamamen düşmesini önler.
Bunu Yiyin, O Değil! ipucu: Gece uykudan önce yaklaşık iki saat önce gece uykuda bir camın tadını çıkarın - uyku bozukluğunu önlemek ve ev çubuğunu bir veya iki bardaktan sonra kapatın.

Her gece aynı anda yatmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Hızlı uykuya dalmak için bu 8 Uzman Hileler göz atın.