Tam olarak kalsiyumun kemik sağlığında ve hem osteoporozun hem de kanserin önlenmesinde önemli bir rol oynadığı bir haber büfesi değildir, ancak bilmediğiniz şey, herhangi bir mandıra düşürmeden veya ek bir parçada boğulmadan bu besini elde etmenin birçok yolu olduğudur. . Aslında, birkaç çalışma kalsiyum takviyeleri kalp krizi ve kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini arttırmıştır, bu yüzden dikkatli bir şekilde yanıltmak ve mineralleri besin yoluyla doğal olarak tüketmek daha iyidir. Aşağıda, en az besleyici-yoğun olandan en güçlü olana sırayla sıralanan en iyi süt-dışı kaynaklardan 10'u bulacaksınız. Kemiklerinizi ve vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutmak için bakkala gidin ve bu ürünlerden yararlanın.

Ay çekirdeği

Kalsiyum içeriği: 1 oz, 20 mg, % 2 DV
Bazı eklenmiş çıtırlar için bu tohumlarla en iyi salatalar ya da atıştırmalık olarak servis edilen bir onsta ezin. Kalsiyum içeriğine ek olarak, bu küçük tohumlar da iyi bir antioksidan açısından zengin E vitamini ve bakırdır - beyaz kan hücresi sağlığını destekleyen bir besindir.

incir

Kalsiyum içeriği: 3 orta, 52 mg, % 5 DV
İnciller, ünlü Fig Newton çerezlerine dahil olmaları için en iyi bilinenler olsa da, kemik yapım faydalarını toplamak için tüm meyveleri yemelisiniz. Taze veya kuru incirleri doğrayın ve biraz bal, tarçın ve şeritli badem ile yulaf ezmesi, salata veya Yunan yoğurdu ekleyin. Alternatif olarak, hızlı, devam eden bir atıştırmalık olarak hepsini yiyebilirsiniz. Üç tanesi 110 kaloriye mal olacak.

Brokoli veya Brokoli Rabe

Kalsiyum içeriği: 1 bardak pişmiş, 62 mg, % 6 DV
Brokoli yemenin ne kadar önemli olduğunu söylediğinde annem bir şeye benziyor. Bu turpgiller sebzesi, kalsiyum açısından zengindir ve diğer iyi besleyici maddelerdir - hafif acı tadı kuzeni brokoli rabidir. Buğulanmış çeşitte bir bardak, 301 miligramlık bir kemik koruyucu kalsiyuma sahiptir ve iyi bir bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamini kaynağıdır. Güçlü ve sağlıklı kalmak için diyetinize her iki sebzeyi de ekleyin.

Tatlı patatesler

Kalsiyum içeriği: 1 büyük, 68 mg, % 7 DV
Bu mütevazı köklü sebze iyi bir kalsiyum, potasyum ve A ve C vitamini kaynağıdır. Bu basit bir spud için ciddi bir çizgi. Fırında pişirme yapmak yerine, neden mutfak yaratıcılığınıza dokunmuyorsunuz ve bazı ev yapımı kızartmalar yapmak için spatulaları kullanmıyorsunuz? (Kim patates kızartmasını sevmez ?!) Patatesleri uzunlamasına şeritler halinde dilimledikten sonra, hindistan cevizi yağı, tuz, karabiber ve sarmısak tozu ile doldurun ve gevrek olana kadar 350 derece F üzerinde fırına verin.

portakal

Kalsiyum içeriği: 1 büyük, 74 mg, % 7 DV
Bu narenciye meyvesi zengin C vitamini içeriği ile bilinirken, büyük bir portakal da 74 miligram kalsiyum sağlar. Meyvelerin tadını aperatif olarak çıkarın ya da Asya tarzı bir salata oluşturmak için ıspanak, şeritli badem, ızgara tavuk, arpacık soğanı ve zencefil ile biraz dilimleyin.

varek

Kalsiyum içeriği: 1 bardak, 134 mg, % 13 DV
Kelp, çeşitli deniz sebzeleri, Asya yemeklerinde yaygın olarak bulunur. Yeşiller bir fincan tiroid sağlığının korunmasına yardımcı olan bir lif ve iyot dozuna ek olarak 134 miligram kalsiyum sağlar. Ev yapımı smoothie ve meyve suyu yapmaktan hoşlanıyorsanız, faydalarından kurtulmak için lahana yerine kelp koyun. Miso çorbası büyük hayranı? Besin değerini arttırmak için et suyuna biraz kelp atın.

Kuru fasülye

Kalsiyum içeriği: 1 bardak, 161 mg, % 16 DV
Beyaz fasulye, sadece göbek dolgulu lif, kas geliştirme proteini ve bloat-busting potasyumun sağlıklı bir dozunu değil, aynı zamanda önemli bir kalsiyum dozu sunar. Tabağınıza biraz eklemek için başka bir neden mi ihtiyacınız var? Müzikal meyve, metabolizmayı artıran ve yağ oksidasyonunu hızlandıran ve uzun süreli yağ birikimini önleyen, dayanıklı nişasta denilen bir besin bakımından zengindir.

Sote Yeşiller

Kalsiyum içeriği: 1 fincan, 94 mg-197 mg, 9.4 -% 19.7 DV
Muhtemelen plakaya daha fazla yeşillik ekleyerek düşük, sağlıklı bir hareket olduğunu biliyorsunuz, ama lahana, şalgam ve hardal yeşillikleri de kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bu doğru! Bu sebzelerden elde edilen mineralleri en iyi şekilde almak için, pişirdiklerini - ham değil - tüketmek istersiniz. Bu nedenle, buharlı pişiriciyi çıkarın ya da hızlı ve güçlendirici bir garnitür için biraz baharatla bir partiyi soteleyin.

Edamame ve Tofu

Kalsiyum içeriği: 1 bardak, 98-334 mg, % 10-33 DV
Hiç sushi için dışarı çıkmış olan herkes, haşlanmış soya fasulyesi meze edamame munched olasıdır. Bu yemeğin iyi bir kalsiyum, lif ve kas oluşturma proteini kaynağıdır. Edamame'nin kuzeni, tofu büyük hayranı? Her ne kadar kalsiyum içeriği markaya göre değişse de, bazı çeşitler tek bir fincanlık serviste günün kalsiyumunun yüzde 33'üne kadar hizmet vermektedir. Go-to markanızın kemikleriniz için iyi bir seçim olduğundan emin olmak için beslenme etiketlerini karşılaştırdığınızdan emin olun.

sardalye

Kalsiyum içeriği: 3 ons, kemiklerle yağda konserve, 325 mg, % 33 DV
Sardunlar, mide bulantısında kalsiyum içermeyen en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Yumuşak ve tamamen yenilebilir olan kemiklerle konserve edilmiş çeşitlere bakın. Üzgünüm, bu pazarlık konusu değil. Kemikler, tüm kalsiyumun nereden geldiğini gösteriyor! Bu yüzden yutulması zor görünebilir olsa da, faydaları kazanmak istiyorsanız tüketmeniz gereken çeşitlilik budur. Domates, salatalık, zeytin, beyaz peynir ve kırmızı şarap sirkesi ile balıkları yapraklı yeşillikler içine atın. Combo, lezzetli, Akdeniz esintili bir yemek için yapar. Hızlı bir atıştırmalık için, iki veya üç sardalye ile üst tam tahıl kraker ve eklenen lezzet için bir taze limon sıkın.