Ameliyat sonrası diyetinize dikkat etmeden spor salonuna girmek, hayalinizdeki iş için röportajı çivilemek ve asla pozisyonu takip etmemek gibidir: İşinizi zayıflatmakla sınırlıdır - özellikle hedefiniz kilo vermek veya kas kütlesini toplamaksa .

Yoğun çalıştığınızı biliyoruz ve egzersiz yapmak için harcayacağınız zamanı bile bırakmıyoruz, ancak kişisel antrenörler aynı teknede. Eğiticiler sık ​​sık egzersizlerinde sıkarlar ve yemekler arasında nadiren ve nadiren de olsa - gün içinde bir mutfağa erişebilirler. Bunu akılda tutarak, fitness uzmanlarının — formda kalmak için para alan kişilerin — bir yandan kaynakları veya boş zamanları olmadan optimal iyileşme ve sonuç elde etmek için vücutlarını nasıl yeniden yağladıklarını merak ettik.

Burada vücudunuzu antrenman yapacağınız ve her zaman istediğiniz bedene ulaştıracak 16 hızlı ve kolay eğitmen onaylı atıştırmalık ortaya çıkıyor. Atıştırmadan önce ne yapmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek mi istiyorsunuz? Bu 10 Hatadan Kaçırmayın İnsanlar İlk Çalışmalarını Yaparlar.

ÇALIŞTIRMADAN SONRA…

1

% 1 ÇİKOLATA SÜTÜ

“% 1 çikolatalı süt için bir go-box, antrenman sonrası iyileşme için idealdir. Enerji depolarını yenilemek ve kas dokusu onarımını kolaylaştırmak için proteinin karbonhidratlara doğru oranını sağlar. Uygunluk faktörü de bir artıdır çünkü zorlu bir çalışmanın 30 dakikasında yakıt ikmali yapmanın en iyi faydaları elde etmesi gereklidir. ” - Cedric Bryant Doktora, FACSM Baş Bilim Sorumlusu, Amerikan Egzersiz Konseyi

Fıstık Yağı COOKIE LÄRABAR

“Egzersiz yaptıktan sonra, protein ve karbonhidratların bir arada tüketilmesi kas dokusunun onarılmasına ve tükenmiş enerji depolarının yeniden oluşturulmasına yardımcı olur. Yoldayken yemek yiyebileceğim hızlı bir şeye ihtiyacım olduğunda, genellikle Fıstık Ezmesi Çerezi Larabar'a ulaşırım. Tek malzemeler protein dolgulu fıstık, tarihte (karbonhidrat sağlayan) ve tere bağlı olan bazı elektrolitlerin yerini almaya yardımcı olan tuzlardır. ” - Kit Rich, ünlü eğitmen ve SHIFT'in Dana Perri'nin sahibi

DONDURULMUŞ ÜZÜM

“Yeşil üzümler, egzersiz sonrası harika bir atıştırmalık hazırlıyor. Sıvı dengesini ve kas fonksiyonunu korumaya yardımcı olan iyi bir elektrolit kaynağıdırlar. Zip-Lock torbasında bir avuç üzüm dondurun ve hızlı, tazeleyici dondurulmuş bir muamele için bir antrenmandan sonra onları fırlatın . ” - 50 Cent ve J.Lo'nun öldürücü fiziğinin arkasındaki fitness ve beslenme uzmanı Jay Cardiello

EZEKIEL PRESERVES + PROTEIN SHAKE İLE EKMEK

“Bir ter seansından sonra, proteinlerin yapı taşları olan tükenmiş enerji depolarını ve amino asitleri yenilemek için karbonhidrat ve en az 20 gram protein tüketmek önemlidir. Besin işaretini vurmak için iki dilim tarçınlı üzümlü Ezekiel ekmeğim (tam protein kaynağı) ile doğal meyve konserveleri (hızlı sindirim yapan basit bir karbonhidrat) ve peynir altı suyu veya yumurta proteini ve su ile yapılan bir sarsıntı ile doldurulur. - Victoria Viola, PN Sertifikalı Beslenme Koçu, NSCA CPT, Kurucu Ortak, Excelerate Wellness, LLC

QUEST BAR + MEYVE PARÇASI

“Bir antrenmandan sonra yakıt ikram etmek için fazla zamanım yoksa, tam bir yemek yiyene kadar bana bir tutacak bir görev çubuğu ve bir parça meyve vereceğim. Bu atıştırmalık, kas inşa protein ve hareket halindeyken enerji artırıcı karbonhidrat sağlar. ” - Kelvin Gary, Sahibi ve Baş Koçu,
Vücut Alanı Fitness

TUNA TACO ROLL-UPS

“Zamanın öncesinde yemek hazırlamak için zamanım olduğunda, küçük bir ton balığı konservesi alacağım ve dört gram yağsız Yunan yoğurdu, limon suyu, dereotu, tuz ve biber ile karıştırıp karışımı bir Tupperware kabına koyacağım. Bunu düşük karbonhidratlı tortilla ile birlikte paketleyeceğim ve yemek yemeden önce toparlanmayı hazırlayacağım. Bu atıştırmalık, hızlı sindirim yapan karbonhidrat ve tam bir protein porsiyonu sağlar, bu yüzden egzersiz sonrası yemek için mükemmeldir. En önemlisi, ben bunu seviyorum! ” - Victoria Viola, PN Sertifikalı Beslenme Koçu, NSCA CPT, Kurucu Ortak, Excelerate Wellness, LLC

UZUN, YÜKSEK YOĞUNLU ÇALIŞMA SONRASI…

7

BANANA + ALMOND BUTTER

“Uzun, sıkı bir antrenmandan sonra badem ezmesi ile lezzetli bir muzdan keyif alıyorum. Muzlar kalorilerden azdır ancak yine de iyi bir potasyum, egzersiz sırasında kaybedilen bir elektrolit ve enerji depolarını yenilemek için yeterli karbonhidrat sunarlar. Badem yağı, kasların iyileşmesine yardımcı olmak için yaklaşık 10 gram protein, elektrolit dengesi için bazı tuz ve beyin sağlığı için sağlıklı yağlar sağlar. Bu atıştırmalık aynı zamanda sizinle her yere götürülebilir ! ” - Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS Sahibi ve PT, Napoli Kişisel Eğitim

“Çalıştığımda, tam 90 dakika boyunca yüksek yoğunlukta olma eğilimi gösteriyor, bu yüzden bir kurtarma aperatifim yoksa, kendimi günün geri kalanı için zihinsel olarak geride bırakıyorum. Uzun bir antrenmandan sonra ideal antrenman sonrası atıştırmalıklar, çabuk serbest bırakılan şekerler (tükenmiş enerji depolarını yenilemek için) ve yorgun ve yıpranmış kasların onarılmasına yardımcı olan proteinden oluşur. İki yemek kaşığı fıstık ezmeli bir muz, beslenme faturasına uyar. Kilo vermeye çalışanlar için porsiyon boyunu ikiye böl. ” - Dan Roberts, moda model antrenmanının yazarı, Metodoloji X

SICAK TAVUK + QUINOA

“Uzun bir çalışmadan sonra, yarım litre bir kinoa ile organik konserve tavuktan 5 onsu birleştirmeyi seviyorum. (Tuzsuz suda pişirilmiş tavuklara bakın.) Bu kombinasyon yaklaşık 22 gram protein, 50 gram karbonhidrat ve önemli miktarda lif, B vitamini ve demir sağlar. Bu atıştırmalık aynı zamanda zorlu bir antrenmandan sonra karbonhidratları değiştirmek ve kaslarınızı kurtarmak için harika bir yoldur. ” - Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS Sahibi ve PT, Napoli Kişisel Eğitim, LLC

ACAI + BLUEBERRY MEYVE SALATASI

“Uzun çalışmalardan (90 dakika) sonra Acai ve yaban mersini bir kase ile kurtarmak istiyorum. Brezilya'da yaşadım ve herkes antrenmandan sonra bunu yiyecekti ve büyük bir şekilde içine girdim. Acai berry tadı harikadır ve iyileşmeye yardımcı olan antioksidanlar ve amino asitlerle doludur ve her iki meyveler de karbonhidrat temin eder ve glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur. ” - Dan Roberts, moda modeli antrenmanının yazarı Metodoloji X

BİR MUTFAK ERİŞİMİNİZDE…

10

PEANUT GÜÇ SMOOTHIE

“Egzersizden sonra çalışmaya başlamak zorunda kalırsam, Peanut Power Smoothie'ye gideceğim. Bir bardak yağsız süt, yarım muz, bir protein tozu keki ve iki çorba kaşığı doğal fıstık ezmesiyle yapılan bu içecek, tükenmiş enerji depolarımı ve yorgun kasları yenilemek için karbohidrat, protein ve elektrolitlerin büyük bir oranını sağlar. Ayrıca, fındık yağı, iyileşme süresini hızlandıran ve egzersiz sonrası inflamasyonu ve ağrıyı azaltan temel yağlarla doldurulur. ” - Jim White RD, ACSM HFS, Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları Sahibi

STRAWBERRY BANANA PROTEIN SHAKE

“Egzersiz yaptıktan sonra, protein ve karbonhidratların bir arada tüketilmesi kas dokusunun onarılmasına ve kayıp glikojen (enerji) depolarının onarılmasına yardımcı olur. Bir protein sarsıntısı içindeyken, antrenmanımın uzunluğuna bağlı olarak iki protein topunu muz ve çilek dilimleriyle ya da süt veya suyla birleştireceğim. Uzun, yoğun spor seansları ekstra kalori ve protein sütü gerektirir. ” - Kit Rich, ünlü eğitmen ve SHIFT'in Dana Perri'nin ortak sahibi.

YEMEK VE YEMEK ZAMAN VAR, ANCAK MUTFAK YOK…

12

YUNAN YOĞURT + MEYVELER

“Bir antrenmandan sonra, genellikle bir avuç karışık çilek (çilek, böğürtlen ve ahududu benim favorilerimden bazıları) ile altı ila sekiz ons arasında sade yağsız Yunan yoğurdu birleştiririm. Bu nefis atıştırmalıkların her bir porsiyonu yaklaşık 150 kalori, 20 gram karbonhidrat, 7 gram lif ve 20 gram protein içerir. Protein ve karbonhidratların birleşimi, yakıtın geri kazanılmasına yardımcı olur, enerji depolarını yeniler ve kasları onarır. ” - Justin Thomas Sanchez, Ünlü Eğitmen, Reebok Sponsorlu Atlet ve Drill Fitness'da antrenör

“Bir egzersiz seansından sonra sıklıkla bir muz ve bir Yunan yağsız sade Chobani yoğurdu. Muz gibi hızlı sindirim yapan karbonhidratlar faydalıdır, çünkü toparlanma sürecini yavaş sindirerek karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı atlarlar. Protein dolgulu yoğurt, yorgun kasların iyileşmesine ve yeniden inşasına yardımcı olur. ” - Ajia Cherry, Kişisel Eğitmen ve Fonksiyonel Yenilikçi Eğitim Kurucu

ORGANİK BEJ JERKY + ÇİKOLATA ALMOND SÜTÜ

“Uzun, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra, bazı organik sığır sarsıntısı ve çikolatalı badem sütünün tadına bakmak idealdir. Sarsıntılı protein kas onarımına yardımcı olur ve iyi bir tuz sağlar, teride kaybolan elektrolit, acıyı azaltır ve iyileşmeyi hızlandırır. Çikolatalı badem sütünün içindeki kalsiyum, sodyum, protein ve karbonhidratlar, kaybolan besinleri yoğun bir antrenmandan kurtarmaya yardımcı olur. Ayrıca optimal kas fonksiyonu için gerekli olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. ” - Joshua Buchbinder, MS, Aurora, Colorado'da 24 Saat Fitness Süper Spor

KARPUZ

“Bir antrenmandan sonra karpuz yeme, rehidrate etmenin etkili bir yoludur, ter ile kaybedilen elektrolitleri doldurur ve glikoz depolarını doldurur. Yaklaşık dört bardak kavun üzerine atıştırma yapmanızı tavsiye ederim çünkü kayıp enerji depolarının yerini tamamen alması önerilen yaklaşık 50 gram karbonhidrat sağlıyor. ” - Lori-Ann Marchese, fitness ünlüsü ve Body Construct LLC'nin sahibi

HUMMUS + BUĞDAY BUĞDAY

“Kızarmış bir tam buğdaylı pide ile Humus hızlı ve etkili bir antrenman sonrası atıştırmalık yapar. Günün geri kalanı için beni enerjilendirir ve karbonhidrat ve proteinle doldurulur, bir toparlanmanın ardından bir kurtarma çalışması için gerekli olan iki besin gerekir. ” - Jay Centilm, 50 Cent ve J.Lo'nun katil fiziklerinin arkasındaki fitness ve beslenme uzmanı.

TÜRKİYE + PEYNİR ROLL-UPS

“Karbonhidratı kestiğimde, yarı yağsız bir mozzarella peyniri alacağım, yarıya kadar keseceğim ve her yarımın etrafında kavrulmuş hindi göğsü yuvarlayacağım. İki roll-up, yaklaşık 150 kalori, 3.5 gram karbonhidrat ve kas onarımına yardımcı olmak için 17 gram protein sağlıyor. ” - Justin Thomas Sanchez, Ünlü Antrenörü, Reebok Sponsorlu Sporcu ve Drill Fitness'da antrenör.