Kahvaltı yiyelim mi?

daha iyi sağlık

Kahvaltı ile ilgili tek tartışmanın ne zaman şifreli ya da aşırı kolay olduğunu hatırlayın. Ne yazık ki, o günler Quisp ve Dino Çakıltaşlarının yoluna gitti. Her ne kadar kahvaltı masasının etrafında yıllarca süren bir dram olsa da, '80'lerdeki kolesterol çılgınlığı ve' 90'lı az yağlı çılgınlık, şükürler olsun, tarih - bugün, günün en önemli yemeği şu anda en tartışmalı.
Konvansiyonel bilgelik, yemek yemeğinin sadece gün için yakıt almak için değil, aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu korumak için çok önemli olduğunu da düşünmüştür. Günün başlangıcındaki kalorilerin çoğunu tüketmek, onları yakmak için size daha fazla zaman tanıdığı için sadece mantıklıdır. Kahvaltı atlamak sizi bir zombi haline getirecek ya da en azından metabolizmanızı bozacak. Sağ?

Son zamanlarda yapılan bir dizi çalışma şunu söylüyor: Mutlaka değil. Geçen yaz, The New York Times, kahvaltının değeri için “şaşırtıcı derecede yetersiz” olarak verilen bilimsel desteği özetledi. Amerikan Journal of Nutrition'ın tüm konusu konuya ayrıldı ve aynı fikirde olmadılar. Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar kilo vermeye çalışan 300 gönüllüyü izledi. Onları üç gruba ayırdılar: Her zaman kahvaltı yapın, kahvaltı etmeyin ve her zamanki rutininizle devam edin. 16 hafta sonra, grupların hiçbiri ciddi kilo vermedi ve meydana gelen kilo kaybı kahvaltı yapılarak etkilenmedi.

Bath Üniversitesi'ndeki bir başka çalışmada, araştırmacılar kahvaltı yapmakta, katılımcıların metabolik oranlarını veya daha sonra tüketdikleri kalori miktarını değiştirmediklerini bulmuşlardır. Ve başka bir grup araştırmacı, kilo kaybı üzerine kahvaltı yemenin etkisi üzerine geniş bir dizi araştırmayı gözden geçirdi. Bu çalışmaların birçoğunun, kahvaltının bizim için iyi olması gerektiği yönündeki yaygın fikir nedeniyle önyargılı ve güvenilmez olduğu sonucuna varmışlardır. “Kahvaltıda obezite üzerindeki önerilen etkinin inancı klinik kanıtların gücünü aşıyor” diye hırpalandılar.

Bazı araştırmalar bir adım daha ileriye gidiyor - kahvaltıyı atlamanın gerçekten yararlı olabileceğini gösteriyor. Aralıklı açlık, diyet yapanların yemek dönemleri ve kalori kısıtlaması arasında değiştiği sıcak bir eğilimdir. Buradaki fikir, oruç tuttuğunuz zaman, vücudun yemek işleyerek zaman harcamak yerine yağ yakmasıdır. Uygulamanın en popüler versiyonunda, katılımcılar bir sonraki gün sabah 8 ile öğlen arasında hızla ilerliyorlar. Buradaki fikir, gece orucunu uzatmanın yağ yakımını devam ettirmesidir.

FASEB Dergisi'nin 2015 sayısında, bilim adamları haftada en az bir gün aralıklı oruç tutan obez katılımcılar üzerine altı çalışma gözden geçirdi. Ortalama olarak, bir ay sonra vücut ağırlığının yüzde 2, 6'sı, üç ay sonra yüzde 6, 4'ü ve altı aydan sonra yüzde 8, 4'ünü kaybettiler. Hepsi kötü kolesterol ve insülin seviyelerinin azaldığını gördü.

Yine de araştırma kesin olmaktan uzaktır. USC'de biyolojik bilimler profesörü ve USC Longevity Institute'un müdürü olan Valter D. Longo PhD, günde sadece iki öğün yemek yemenin ve atıştırmalıkların kilo yönetimi için en iyi ve en güvenli stratejidir. “Yani kahvaltı atlamak işe yarayabilir” diyor. “Ancak, kahvaltı genellikle en küçük öğün olduğu için öğle veya akşam yemeği atlamak çok daha iyi.”

“Her zaman çelişkili çalışmalar olacak, ama ben kahvaltı yapıyorum” diyor bir beslenme uzmanı ve Yunan Yoğurt Yemek Kitabının yazarı Toby Amidor. Alabama Üniversitesi'ndeki çalışmanın büyüklüğünün küçük olduğunu ve kahvaltı yapmanın kilo kaybı için çok önemli olduğunu kanıtlar. (Kilo Kaybı için bu 50 En İyi Yulaf Tarifini kullanmaya başlamanızı öneririz. Amidor, en az 30 pound kaybeden ve en az bir yıl kapalı kalan diyetisyenler hakkında 20 yıllık veri toplayan Ulusal Ağırlık Kontrol Sicili tarafından toplanan istatistiklerini açıklıyor. Bu diyetisyenlerin yüzde yetmiş sekizi, her gün kahvaltı ettiklerini söylüyor.

Peki ne yapmalı? Bilimi bozduk ve her birimiz için ideal kahvaltı için beslenme uzmanlarına sorduk.

Ve poundlar uçmaya başladıktan sonra, bu 44 Yolun Vücut Yağından 4 İnç Kaybetmesiyle, keskinleşmiş vücudunuzun parlamasını sağlayın!

Öğle yemeğinden önce egzersiz yaparsanız

Araştırma: Bilim bölünmüş. Kahvaltı yemeyi sevmiyorsanız, atlamanız durumunda kilo verme hedeflerinizi batıracaksınız. Kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa ve yemeğinizde yemek yemeniz gerekiyorsa, proteine ağırlık veren 350 ila 400 kaloriyi hedefleyin. Teksas'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Angela Lemond, “Kahvaltıda protein üzerinde yeni araştırmalar ve kilo üzerindeki etkisi var” diyor. “Kahvaltıda yeterli protein almak gün boyu genel doygunluğa yardımcı olabilir.” Ancak, günün erken saatlerinde egzersiz yaparsanız, birçok uzman antrenmandan sonra kalorisiz kalmanızı tavsiye eder. Nedeni: Oruçlu bir halde çalışmak, halihazırda yediğiniz kalorilerden ziyade depolanmış kalorilerin yani yağın yakılması anlamına gelir. Northumbria Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, insanların sabahları aç karnına egzersiz yaparak yüzde 20 daha fazla vücut yağ yaktığını buldu.

Karar: Belki Kahvaltı Atla

İdeal yemek: “Seni tatmin edecek kalori kontrollü bir kahvaltı istiyorsun” diyor Amidor. “Kepekli tahıllar, yağsız protein ve / veya sağlıklı yağlarla bir şey öneriyorum.” En sevdiği kahvaltıda, parçalanmış peynir ve salsa içeren yumurtalar, tek bir tabakta üç yemek grubunu kesiyor. Bir başka iyi seçenek, bir bardak-bardak boyutlu badem kısmı ile tepesinde bulunan 1/2 fincan hızlı yulaftır. (Bir tutamda, McDonald's'daki Her Menü Öğesinin bu listesinden bir şeyler bile alabilirsiniz — bkz.!) Tamam değil: yüksek şekerli tahıllar, çörekler, simit ve benzerleri. Protein ve lif eksikliği, bu gibi yiyecekler sizi bir şeker çarpması için hazırlar, ardından daha fazla açlık ve kalori alır.

Bir Teen veya Üniversite Öğrencisiyseniz

Araştırma: Büyük ölçekli Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketi, kahvaltıyı geçen gençlerin daha yüksek vücut kitle indeksine, daha büyük waistlere ve daha yüksek obezite oranlarına sahip olduklarını ortaya koymuştur. Ayrı ayrı yapılan bir çalışmada, testler yapılırken MRI makinesiyle 20 gencin beyin aktivitesi incelendi. Çocuklar testten önce kahvaltı yaptıkları zaman, makine oruç, premotor ve primer korteks alanlarında oruçlarına göre daha yüksek aktivasyon gösterdi.

Karar: Kahvaltı yap

İdeal yemek: Çocuklar yaşlandıkça protein daha önemli hale gelir; Daha az protein, daha yavaş bir metabolizma ve kilo alma riski anlamına gelir. Amidor, un yağsız sade Yunan yoğurdu taze meyve ile tepesinde önerir. “Yunan yoğurdu, yaşamın bu aşamasında daha fazlasına ihtiyaç duyan bir protein ve kalsiyum desteği sağlayacaktır” diyor. Ergenlik çağındaki kızların, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, yulaf ezmesi ve yumurtalarda bulunabilecek daha fazla demire ihtiyacı vardır. Yaşınız ne olursa olsun, Kilo Kaybı için bu gerekli 29 En İyi Ever Proteins kaçırmayın.

Eğer şeker hastasıysanız

Araştırma: Amerikan Diyabet Derneği, diyabetiklerin kalori miktarını kahvaltı dahil olmak üzere dört ila beş öğün veya atıştırmalık şeklinde dağıtmasını önermektedir. Amaç enerjinin çoğunu günün erken saatlerinde almaktır; Bu nedenle, ADA “günün en büyük öğünü kahvaltıda ve akşam yemeğinde en küçük olanı yemekte, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekerini daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olabileceğini” önermektedir.

Karar: Kahvaltı yap

İdeal yemek: 7-10 gram lifli 400-500 kalori için hedef alın. ADA'nın önerileri arasında, püresi avokado ve bir sert haşlanmış yumurta, bir 1/2 bardak konserve şeftali ile karıştırılmış 1/4 fincan süzme peynir veya iki yemek kaşığı yer fıstığı içeren bir muz veya elma ile dolu bir tost ekmeği Tereyağı. Kesin liste için, Kilo Kaybı için 50 En İyi Kahvaltılık Gıdalar için buraya tıklayın.

Kilonuz ile Mutlu iseniz

Araştırma: Eğer iyi kilolu ve VKİ olan aktif bir yetişkinseniz, hiçbir araştırma, kahvaltı yapmazsanız otomatik olarak balonlaşacağınızı göstermez.

Karar: Kahvaltı etmeyin

İdeal yemek: Eğer akşam yemeğini yiyecekseniz, vücut karışımınıza bağlı olarak sabah öğünleriniz yaklaşık 350 ila 400 kalori arasında olmalıdır. Satiety kriterdir. Amacınız, 10:30 elçiliğin içeri girmesini engellemek, ki bu da sık sık elinizde ne varsa onu kavramanızı sağlıyor.

Lemond, ideal bir kahvaltının USDA'nın MyPlate'inin üç bileşenini içermesi gerektiğini söylüyor: İyi bir miktar protein (yetişkinler için 20-30 gram), kaliteli bir karbonhidrat ve bir meyve veya sebze. Bir bardak az yağlı süzme peynirle karıştırılmasını önerir. bir bütün tahıl İngilizce muffin yaban mersini fincan; ya da iki yumurta, bir parça rendelenmiş peynir, bir tam buğday tortilla sote ıspanak ve mango tarafı ile bir ons. New York City'de çalışan lisanslı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan Amy Shapiro, RD, kahvaltıda yediğiniz tüm karbonhidratın tam tahıl veya sebzelerden geldiğini ve bu proteinin her zaman denklemin bir parçası olduğunu önermektedir: Yulaf ezmesi, fındık veya iki yarım yumurta ile tamamlanabilir. Daha da şaşırtıcı ipuçları ve püf noktaları için, Metabolizmanızı Artırmak için 55 Best-Ever Ways için buraya tıklayın.

Bir çocuk iseniz

Araştırma: Araştırmalar, çocukların beyinlerinin yetişkinlerle karşılaştırıldığında geceleri daha fazla glikoz gerektirdiğini gösteriyor; Sonuç olarak, yetişkinlerden daha fazla tükenmiş durumda uyanırlar. Sabahları bir yemek, okulda optimal bilişsel işlevler için gerekli enerji üreten şekeri geri yükler. 45 çalışmanın ayrı bir gözden geçirmesi, kahvaltı yapan çocukların, özellikle de bu becerilerin düştüğü sabahın ikinci yarısında, bellek ve dikkat süresi söz konusu olduğunda daha iyi olduğunu tespit etmiştir. Ve beslenme uzmanları evrensel olarak çocuklar için bir öğün yemeğidir: “Çalıştığım öğrenciler kahvaltıda daha iyi performans gösterme eğilimindedir” diyor Atlanta'da çalışan kayıtlı diyetisyen bir beslenme uzmanı olan MBA RDN LD.

Karar: Kahvaltı yemek!

İdeal yemek: Yetişkinlerle karşılaştırıldığında, çocukların vücut ağırlığına göre daha fazla protein, lif ve kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Amidor, iki adet 6-inçlik tam tahıllı muzlu krepin, 2 çay kaşığı yüzde 100'lük akçaağaç şurubu ile doldurulduğunu ve bir bardak az yağlı veya yağsız süt olduğunu öne sürüyor. “Orada kepekli tahıllar, meyveli meyveler, kalsiyum ve proteinli süt ürünleri var. Ayrıca, çocuk dostu bir yemek! ”Diyor. Eğer bir ebeveynseniz, çocuğunuz da bir kola istiyorsa; Bu önemli raporu sakın kaçırmayın: 36 Top Soda - Sırada!

VE ABD'NİN RESTİ İÇİN

Eğer kahvede bir şeyleri boğmakla ilgili bir sorunun varsa, suçlu hissetmeyi bırakın: Siz atlarsanız, metabolizmanızı öldürmeyeceksiniz. Aralıklı oruç sizin için diyet planı ise, bunun için gidin.
Tam tersine, eğer kahvaltı atlamak fikri sizi sersemletirse, kendinizi sağlığınızı iyileştirme kılığına girmeyin - olmayacaksınız.
Kahvaltının büyük bir anlaşma olması gerekmediğini bilin. “Her sabah oturmak ve tam dolu bir kahvaltı yapmak zorunda değilsiniz” diyor Amidor. “Tam tahıl gevreği ve sütü bile mükemmeldir, çünkü çoğu insan yeterince tam tahıl almaz ve sütte dokuz temel vitamin ve mineral ve bazı protein bulunur.” Shapiro her zaman müşterilerine kahvaltı yapmasını söyler ve onlara kahvaltı yapmasını söyler. Bir parça meyve, hatta bir bardak ve bir buçuk süt kadar olan sabahları latte olabilir.
Tüm çelişkili bilimlere rağmen, kahvaltı yapıp yapmama kararı öğleden önce nasıl hissettiğinize bağlı. “Bilime dayalı bir tavsiyede bulunmaya hevesli olmama rağmen, bana kahvaltı yapmamaya ikna edebilen çok az şey var” diyor Atlanta beslenme uzmanı Marisa Moore. “Bana güne başlamak için ihtiyacım olan enerjiyi veriyor.”

Bunu Yiyin, O Değil! kahvaltı için

Bazı kahvaltı yiyecekleri bariz bir şekilde hoş karşılanırken (merhaba, tarçınlı çörekler), diğer sağlıklı görünen seçenekler de başarılarınızı sabote edebilir. Halen PJ'lerinizdeyken ilerlemenizi atlatmak için aşağıdaki lezzetli nefis seçimlerimizi değiştirin. Artık üretken bir sabah olarak adlandırdığımız şey budur!

ZENGİN OYUNCAK ARAÇLARINIZ

Bunu ye!

Fıstık Ezmesi ile Filiz Taneli Toast

Bu değil!

Bu değil!

Yumurta beyazı

Kızartılmış, kızartılmış, haşlanmış, karıştırılmış veya bir omlet içine katlanmış: yumurta sarmak için yanlış bir yol yoktur - yumurta sarısını çıkarmazsanız. Bu yılın başlarında, 2015 Beslenme Kuralları Danışma Kurulu, bu besleyicinin kan kolesterol düzeyleri üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu teyit eden sayısız çalışmadan dolayı, diyet kolesterolünü - sarı yumurtaların merkezinde bol miktarda bulunan - sınırlamak için uzun süredir devam eden önerilerini bıraktı. Aslında, yumurta sarısı kolin, belinizi kıstırabilen yağlayıcı bir besleyici içerir, bütün yumurta yemeklerini kesin bir şekilde yiyin.