Vejetaryen yeşil takımına katılma temyiz başvurusu. Tahıl ve bitki temelli yemeklerin süper lezzetli ve lezzetli olduğunu kanıtlayan "Etsiz Pazartesi" yemekleri için sabırsızlanıyorsunuz. Daha fazla sayıda restoran, bu 26 En İyi vejetaryen Protein Kaynağı gibi yiyecekleri kullanarak yenilikçi vejetaryen yemekler sunmaktadır ve birçok sağlık yararı da vardır. (Sürekli yağlı yağlı kırmızı etler LDL'nizi (kötü kolesterolü yükseltebilir) ve sizi kalp hastalığı riskine sokabilir.) ABD'de altı ila sekiz milyon arasında yetişkin, et, balık veya kümes hayvanları yememekte, Vejetaryen Kaynak Grubu'nun devreye aldığı Harris Interactive Anketine göre. Bunun da ötesinde, kırmızı etten kaçan ama yine de tavuk ya da balık yiyen milyonlarca insan var.

Ama vejeteryan diyetine geçmek sizi anında bir sağlık profesyoneli olarak nitelemez. (Özür dilerim!) Sık sık salata sosu, domuz pastırması iradesinin sağlıklı seçkinleri olarak algıladığımız vejeteryanlar bile, bazı diyet hataları yaparlar. Kayıtlı diyetisyenler, kayıt yaptıran vejetaryenlerin farkına vardıklarını söyleyen 20 fişek. Ve eğer bir acemi vejetaryen iseniz (ya da sadece şok edici haberler gibi), Şaşırtıcı olmayan bu 20 Vejetaryen Gıda hakkında bilgi edinmek için kaçırmayın.

Herhangi Bir Yoğurt Düşünmek Yapacak

Yoğurt, harika olabilir: Bir protein, probiyotik ve kalsiyum trifecta ile doludur. Ama sonra üreticiler gelip, iyi bir şeyle uğraşırlar, şekerle paketler ve hatta şeker topper kapaklarını yerleştirirler. Süt departmanında izlenecek iyi bir kural: Sade yoğurt, Jill Nussinow, MS ve RDN yemekleri ve Vegan Under Pressure'ın yazarı olan vejeteryan ve vegan bir uzman. Sade olmayan yoğurdu yediğinizde, 20 ila 25 gramlık şeker alabilir, bunların bir kısmı doğal olarak meydana gelir, ama çoğunu ekledi, diyor. Bir hile sayfasına mı ihtiyacınız var? Bunlar Kilo Kaybı için 25 En İyi Yoğurtlar!

Protein Hakkında Takıntılı

Ah, vejeteryanlar yeterince protein almayan efsane! Devam edin, greyfurt diyeti, Crystal Clear Pepsi ve kefal ile birlikte "modası geçmiş" in altında dosyalayın.

“Gerçek şu ki vejeteryan diyetleri genel olarak kalori ihtiyaçları karşılandığı sürece protein önerilerini karşılamakta ya da hatta aşmaktadır” diyor RDN, The Mind Diet'in yazarı Maggie Moon.

Diyor ki, vejeteryanların protein ile denize düşmelerine gerek yok diyor. Moon diyor ki, fındık, tohum, bakliyat ve tam tahıllardan protein alabilirsiniz. Vejeteryanlar için en sevdiği yüksek protein kaynakları arasında: Badem, antepfıstığı, ceviz, siyah fasulye, kırmızı mercimek, nohut, edamame, yumuşak tofu, bulgur, kepekli kuskus ve çelik kesilmiş yulaf ezmesi. Daha fazla yazışma mı gerekiyor? Bu 26 yiyeceğin bir yumurtadan daha fazla proteinleri var, harika seçenekler!

Sadece Meyve Üzerine Atıştırma

Sadece meyve üzerinde atıştırma süper beklemenize neden olabilir, Christy Brissette, RD ve 80 Twenty Nutrition Başkanı açıklıyor. Tabii ki meyve, lif, vitamin ve fitokimyasalların mükemmel bir kaynağıdır, diye açıklıyor. Ama vejeteryan müşterileri, sadece meyve atarken, enerji seviyesi düşüşleriyle sık sık uğraşırlar.

Sığır-kırma çözümü: Meyve yerken, ham badem, ceviz veya antepfıstığı veya pepitas veya ayçiçeği tohumu gibi tohumlar gibi bir avuç fındık ekleyin, Brissette reçete eder. Bu şekilde, karbonhidratı biraz protein ve sağlıklı yağlarla yavaşlatıyor, diyor.

Brissette, "Müşteriler bu küçük değişikliği yaptıktan sonra daha iyi enerji seviyelerine sahip olduklarını söylüyorlar." Diyor. "Ayrıca, bazı vejeteryanların yetmeyebileceği bir besin maddesi olan çinko seviyelerini arttırıyorlar."

Yeterli Çeşitleri Yememek

MARCOS küresel beslenme pratiği ve danışmanlığının kurucusu Lily Chen, bitki besinlerinin çoğunun, diyetlerimizde ihtiyaç duyduğumuz tüm temel amino asitleri içermediğini açıklıyor. Bu nedenle, çeşitliliğinizi diyetinize dahil etmek önemlidir. “Yani bir gün mercimek varsa, başka bir güne biraz quinoa ile geçin” diyor.

'Sahte Et' için düşüyor

Tofurkey'den sahte burgerlere, vejeteryanlar için yeni ortaya çıkan sahte et seçenekleri pazarı var. Ama sadece bir saniye bekle. Birçoğu ağır işlenmiş ve tamamen sodyum bombalar, diyor Gisela Bouvier, MBA, RDN, LDN ve B Beslenme ve Sağlık. “Birçok vejetaryen, bu maddeleri satın alıyorlar, böylece genellikle soya bazlı oldukları için daha fazla protein tüketebilirler” diyor. “Bununla birlikte, birçok kişi, iyi olandan daha fazla zarar veriyor: İnsan yapımı malzemelerle yoğun bir şekilde işleniyor ve sodyum ve koruyucu maddelerle doluyorlar.” Vejetaryen burgeri sever misin? Bu Yere Bak, Buna Değil! En iyi ve en kötü 32 olan özel vejetaryen burger rehberi.

Vejetaryen Olmayı Düşünmek Dengeli Yemeklerde Geçiş Olmak

Hepimiz pizza sosunda domates salçası saymadıkça sebzeleri yemeyen vejeteryanın bilmediğini biliyoruz. Moon bir zamanlar vejetaryen olarak yetiştirilmiş bir müşteriyle çalışmış, her gün beyaz un ekmeği ve fasulye unu ekmeği üzerine dürümlü fasulye burritolarını her gün görebiliyordu. İki kelime: Hayır bueno!

"Ders: Etten vazgeçmiş olmanız, daha fazla sebze, meyve, kepekli tahıllar, fındık ve tohumların en az eklenmiş şeker ve doymuş yağlar ile tüketilmesi için denenmiş ve doğru tavsiyeleri görmezden geleceğiniz anlamına gelmez" diyor Moon .

Salata Kalori Bombaları içine çevirmek

Marulunu mavi peynirle boğmamanızı ve karbonhidratlı krutonlarla doldurmamanızı biliyorsunuzdur. Ama eğer yağ ve sirke iyi bir ikame olduğunu düşünüyorsanız, hala yağ ile biraz ağır olabilirsiniz. Nussinow, "Bazı insanlar sirke ve yağ eklemenin cevabı olduğunu, ancak her bir çorba kaşığı yağın 120 kalori saf yağ eklediğini düşünüyor" diyor. Balzamik gibi bir sirkeyi kullanmayı ve ardından sağlıklı bir yağ için avokado, zeytin, fındık veya tohum ekmeyi önerir.

Trail Mix üzerinde aşırıya kaçmak

Yürüyüş yolunda, kalori yakarken iz karışımı harika bir atıştırmalık. Ama porsiyon boyutlarına ve karışımlarına dikkat et Nussinow. Bir ila iki ons iyi bir bölümdür (düşünün: bir avuçtan az). Badem veya ceviz gibi fındıklarda, ayçiçeği ve kabak gibi tohumlarda ağır olmasını istersiniz. Şekerli ve çok şekerli, kurutulmuş meyvelerden uzak durun. Bir aperatif saldırısı alırsanız, burada 50 Zayıflama İçin Sağlıklı Aperatif Fikirleri.

Yeterince B12 Başlamıyor

Birincisi, bir vitamin astarı: Bir B12 eksikliği, hatta hafif bir, hatta inme, bunama ve zayıf kemikler gibi sağlık sorunlarına yol açabilir iltihabı artırabilir, Ay açıklar. Şiddetli eksiklik yorgunluk, parmaklarda ve ayak parmaklarında karıncalanma, kötü biliş ve kötü sindirime neden olur.

Bitki besinleri B12 içermez, bu yüzden vejetaryenler aktif olarak onu araştırmaya çalışmalıdır, Ay tavsiyede bulunur. Fermente gıdalarda az miktarda B12 olsa da, yeterli bir kaynak olarak görülmesi yeterli değildir. Günde bir fincan süt ve yumurta günde önerilen B12'nin yaklaşık üçte ikisini sağlar.

“Her zaman ilk önce tüm yiyecekleri tavsiye etmeme rağmen, bu, özellikle veganlar için takviye edilmiş tahılların veya takviyenin aslında kötü bir fikir olmadığı bir durumdur” diyor Moon.

Kale'den Daha Fazla Ispanak Yiyor

Seninle alacağım kalsiyumdan yoksun bir kemiğimiz var, vücut! Ay bedenlerimiz, her zaman yapraklı yeşillikler önemli miktarda kalsiyum ile doluyken bile, kalsiyumun bitki besinlerinden emilmesini sağlayan harika bir iş yapmaz. Örneğin, vücut ıspanak, pancar yeşili ve chard pazı içinde kalsiyumun sadece yüzde 5'ini emer, çünkü içlerinde bulunan bileşikler vardır. Ama vücut daha fazla emer - yaklaşık yüzde 50! - lahana, şalgam yeşillikleri ve Çin lahanasıyla dolu kalsiyumdan bahseder. Bu, inek sütünden alınan kalsiyum emilim oranından daha yüksek, diyor ki, bu yaklaşık yüzde 30'dur. Salata yapmak için daha iyi bir yol mu arıyorsunuz? Bu 11 Underrated Salata Yeşillerinden birini deneyin.

Diğer Kalsiyum Kaynakları'na Bakış

Süt, kalsiyum söz konusu olduğunda vücudunuzu iyi yapacak tek kaynak değildir. Tofudaki kalsiyum ve en güçlendirilmiş bitki sütlerinin yaklaşık yüzde 30'luk bir emme oranı vardır. Ay, “Vejeteryanların kalsiyum alabildikleri ve beyaz fasulyeler, bademler, tahin, incir ve portakallar dahil olmak üzere yüzde 20'lik bir emilim oranına sahip olduklarını söyleyen daha da umutsuz yiyecekler var.

Alt satır: Süper-sağlıklı yiyecekleri atlamamanız gerekir, çünkü vücudunuz için daha az kalsiyum üretiyorlar, diyor Moon. “Sadece, daha kolay temin edilebilen kalsiyumlu bitkisel gıdalar da dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri seçmek için” diyor. Ve hey, Süt Verilmeyen Bu 20 Kalsiyum Zengin Gıdaya Dokunmayı Unutma!

Meyve Suları Tarafından Şakası Yapmak

Birçok meyve suyu sağlıklı olarak faturalandırılır. Yine de, Nussinow uyarıyor, şekerle dolu ve hızlı bir şekilde kalori alıyorlar. Bunun yerine, su ve bitki çaylarını tercih ettiğiniz içeceklere götürmenizi önerir.

Yemek olarak meyve suyu

Meyve suyu çubukları her yerde patlıyor, ama bu aldatmacayı almanız ve meyve suyu temizlemeniz gerektiği anlamına gelmiyor, Brissette uyarıyor. (Şşşşşşşşşşşşşşşşşşş!

“Meyve suları gününüze daha fazla besin ve hastalık savaşan fitokimyasallar almanıza yardımcı olabilir, ancak tüm sebzeler ve meyvelerin yerini almazlar” diyor. O, tüm bu besinlerden aldığınız lifin sindiriminiz için bir nimet olduğunu ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olan sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemek için gerekli olduğunu açıklamaya devam eder.

Yüksek protein olarak yanlış Quinoa

Beslenme dünyası quinoa için bir amigo kızdır, çünkü proteinin yapı taşları olan tüm temel amino asitleri içerir, Brissette. Bu büyük bir şey çünkü çoğu bitkisel gıdaların birkaçı eksik olduğunu söylüyor. Yine de, quinoa'daki toplam protein miktarı, ev hakkında yazacak kadar fazla değil.

Brissette, "Yarım fincan bir kinoa yaklaşık 4 gram proteine ​​sahiptir." Diyor. "Aynı miktarda mercimek 9 gram protein içerir. Quinoa, aslında tam tahıllı buğday ve kahverengi pirinçten daha az protein içerir."

Bir Protein Olarak Hatalı Badem Sütü

Evet, badem sütü, kemik yapım kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilmiş düşük kalorili bir süt alternatifi, diyor Brissette. Şimdi, kötü haber için: Badem sütü, metabolizmayı hızlandıran bir protein olarak sayılır. “Her ne kadar tuhaf görünüyor olsa da, bademlerden elde edilen protein ve lifler badem sütü yapım sürecinde geride kalıyor” diyor.

Planlamayı Unutma

Bazı şehirlerde kalabalık vejetaryen sahneleri var. Ama eğer bir Portland ya da New York'ta değilseniz, diyetinize uyan bir yemek bulmakta zorlanabilir. Chen, “Vejeteryan diyet çok dikkatli bir planlama gerektiren bir şey” diyor. “Yaşam tarzındaki tam bir değişim! Arkadaşlarla dışarı çıkmak, tatilleri kutlamak, iş ile ilgili olaylar, genellikle yiyecek tarafından vurgulanan sosyal olaylardır.” Bu yemek yemek için dışarı çıkmadan veya bir arka bahçede Barbekü için kendi sebze burger getirmeden önce biraz tanıma ve online menüler kontrol gerektirebilir.

Beslenme Etiketinin Üzerine Atlamak

Sadece bir şey vejetaryen etiketli olduğu için, sağlıklı olduğu anlamına gelmez, Chen dikkati çekiyor. Şirketler, beslenme konusunda bilinçli tüketicilerin nasıl geliştiğini ve bunun yanında vejeteryan ürünlerinde sağlıklı etiketler aldıklarını biliyorlar. Ama beslenme etiketlerine dikkat edin, Chen diyor ve kesinlikle şeker içeriğine zum yapıyor.

Çok fazla karbonhidrat yeme

Bir protein eksikliği olduğu için vejeteryan diyet yağda çok yüksek ve karbonhidratlarda da yüksek olabilir, Bouvier diyor ki, bu da kilo almaya yol açabilir.

"Proteinler vücudun yapı taşlarıdır ve diyette protein eksikliği diğer makrobesinlerin aşırı alımına yol açabilir." Örneğin: Bir vejetaryen öğle yemeği sebzeli makarna olabilir. Ancak protein olmadan, makarna kısmı daha büyük olabilir, bu da karbonhidratın ve biraz proteinin daha fazla alınmasını sağlayabilir.

RDN ile Toplantı Değil

Vejetaryen yaşam tarzına geçmek? Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ile tanışmak için bir öncelik yapmak, Bouvier önerdi. Bu şekilde, iyi dengelenmiş yemekleri daha iyi planlayabilir ve en iyi bitki bazlı protein seçeneklerini keşfedebilirsiniz, diyor.

Unutma takviyeleri

Bouvier, vejeteryan olduğunuzda vücuttaki eksik besinleri yenilemeye yardımcı olmak için bir takviye rejimi de çok önemlidir. İyi bir başlangıç ​​noktası için, bu 8 Takviyeler Diyet Uzmanları Swear By göz atın.