Göbeğin. Poponun. Çenenin. Uylukların.

Bira bağırsağından bıktınız ya da kanüllerinizi kaybedemezsiniz, hepimizin zayıflayabileceğimiz bir sürü sorunumuz var. Ne yazık ki, vücudunuzdaki hassas bölgelerdeki yağ kaybını özellikle hedefleyemezsiniz. Bu basit bir bilimdir; Herkesin bedeni farklıdır ve bazı insanlar genetik olarak vücutlarının belirli bölgelerinde kilo aldırmaya (ve kazanmaya) yatkındırlar.

Ama genel olarak kilo verebilirsiniz, ve bunu yaptığınız gibi, vücudunuz her taraftan inç kaybedecektir. Belirli kas gruplarını da egzersiz yaparak hedefleyebilirsiniz. Bu sadece ton ve sağlam değil, aynı zamanda daha yağsız, yağ yakan bir kas inşa edecek. Bu Yiyin Bu Değil! Her yerde yağ sıyırma kılavuzu size tam olarak nasıl vücut yağ kaybetmek için öğretir. Daha da fazla vücut küçülten ipuçları için, 4 inç Vücut Yağ kaybetmek için 44 Yolumuza göz atın.

Göbekinizden

Bu göbek erime sırları ile de-bloat ve de-stres.

Günde Üç Kare Yemek Yiyin

Bazı diyet uzmanları, gün boyunca daha küçük, sık yemek yiyerek yemin etmelerine rağmen, temellere sadık kalmak, sadece göbek yağını patlatmak için en iyi şey olabilir. Hepatoloji dergisinde yayınlanan bir çalışmada, öğünlerde yemek yemeğinin aslında karın yağını artırdığını bulmuş. Araştırmacılar, günde üç kare öğün önerdiğini ve beliniz için daha iyi olacağını söylüyorlar.

Hendek Diyet Soda

Şekersiz ve kalorisiz bir içecek belinizin de iyi olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Diabetes Pro dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, günde iki veya daha fazla diyet soda içen kişiler, bedenlerini, diyetsiz soda içenlerden altı kat daha fazla artırdılar. Bir teori, diyet içeceklerindeki suni tatlandırıcılar, metabolizmanızı, aslında şeker yuttuğunu düşünmek ve vücudunuzda karın yağları olarak depolanan insülini arttırmak şeklinde kandırır.

Streslemeyi Durdur

Stres kaçınılmazdır, kariyeriniz, aileniz, sosyal hayatınız ve hiç bitmeyen bir yapılacaklar listesi. Fakat çok fazla stres daha büyük bir bağırsaklara yol açabilir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz stres hormonu kortizolünü salgılar. Kortizol, kan basıncı ve sıvı dengesi gibi önemli bedensel fonksiyonları düzenlemek için gereklidir, ancak çok fazla varsa, çalışmalar vücudunuzun midsection'ınızda saklanmasına neden olduğunu göstermiştir. Stres, başa çıkmanın zor olduğu bir şey olsa da, yaşamınızdaki ana stresleri değerlendirdiğinizden emin olun ve gerekirse tedaviye bakın. Bu arada, stresle mücadele edebilir, meditasyon yapabilir ya da Stresle Savaşan Bu 5 Gıda gibi doğru yiyecekleri yiyebilirsiniz.

HIIT Egzersizini Deneyin

Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı anlamına gelen HIIT, spor meraklılarına göre antrenmanın yeni ve yeni bir yolu. Ve faydaları buna değer; sadece yüksek yoğunluklu antrenmanların faydalarını daha kısa sürede elde edemezsiniz, aynı zamanda karın yağının şişmesine de yardımcı olabilir. 20 dakika aralıklarla egzersiz yapan egzersiz yapan Yunan araştırmacılar ve koşu bandı üzerinde 20 dakika koşan başka bir grup daha vardı. Sekiz hafta sonra, aralıklarla yapılan grup iki inçlik karın yağ kaybına neden olurken, koşu bandı grubu bir inçten daha azını kaybetti. Güç antrenmanı ve kardiyo her ikisi de başarılı bir fitness planının anahtarı olsa da, aralıkları da dahil ettiğinizden emin olun.

Sırtınızdan

Hedeflenen egzersizler ve daha az eklenen şeker, burada sırtı - okumaya devam edin.

Fiber üzerine Doldur

Lif sindirimi yavaştır, bu yüzden uzun süre daha dolgun kalmanıza yardımcı olur. Bu önemli besin maddesine yükleme yapmak sizi doyurmaya yardımcı olur ve bu abur cuburları kaldırıma bırakmanıza yardımcı olur. Daha az boş kalori daha az yağ geri demektir. Çok ihtiyaç duyulan bir elyaf takviyesi için tam tahıl, fasulye ve fındık üzerine yükleyin.

Lateksinizi Çalışın

Bir egzersizle sırttan eriyen bir şekilde şişmanlayamayacağınız halde, genellikle göz ardı edilen latissimus dorsi kaslarını veya “lat” lerinizi gevşetmenize ve kas yağlanmasına yardımcı olmanıza yardımcı olabilirsiniz. Tırnaklarınız orta sırtınızın çevresinde bulunur ve vertebral kolonunuza bağlanır. Onları lat pull-downs ile hedefleyin: Açılır makineye oturduğunuzda, avuç içlerinizi öne doğru bakacak şekilde geniş bar yükünü alın, ellerinizin omuzlarınızdan daha geniş bir mesafeye yerleştirildiğinden emin olun. Göğsünüzü çıkarın, nefes alın ve sonra göğsünüze ulaşana kadar çubuğu aşağı doğru çekin. Kısa bir süre bekleyin ve çubuğu yavaşça yukarı kaldırın. Sırt kaslarınızı hissettiğinizden ve yeterince dirençli olduğundan, zor ama imkansız olmadığından emin olun (ön kollarınızda sırtınızdan daha fazla hissediyorsanız, formunuzu kontrol ettiğinizden emin olun).

Şekerden vazgeç

Sırtınızda dahil olmak üzere yağın üstüne kazınmanın en hızlı yollarından biri şekerdir. Şeker her şeydedir ve boş kalorilerin ötesinde sağlığınıza zarar verir. Şeker, kan şekerinizi yükselttiğinden ve insülininizin artmasına neden olarak vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına yol açtığından, diğer kalorilerden daha hızlı kilo almanıza neden olur. Şeker vermek, bir çok sağlık yararına, daha az açlığa, enerjinin artmasına ve özellikle de sırtınızda ve karnınızdaki kılların kaybedilmesine yol açacaktır. Tatlı maddeleri ortadan kaldırmanın daha fazla yolu için Sıfır Şeker Diyetinin bir kopyasını alın.

Push-Ups yapın

İnsanlar tipik olarak şınavların çoğunlukla göğsünüz için olduğunu düşünmelerine rağmen, aynı zamanda sırt kaslarını güçlendirmeye ve omurganızı desteklemeye yardımcı olur, bu da süreçte şişmanlığa yardımcı olur. Düzgün bir itme yapmak için, ellerinizle yüzünüzde yüzünüzde, omuzlarınızın hemen önünde ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Kalçanızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, böylece kilonuz ayak parmaklarınız ve avuçlarınız tarafından desteklenir. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Kollarınızı düzelttiğinizde nefes verin ve kollarınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı itin. Başınızı, kalçalarınızı ve bileklerinizi vücudunuz düz bir tahta gibi hizaya getirmeye çalışın. Üstte kısa bir duraklamadan sonra, kendinizi aşağı indirdiğinizde nefes alın. On tekrar için tekrarlayın.

Yüzünden

Tuzsuz bir diyet ve daha fazla C Vitamini ile daha parlak bir şekilde parlayın. Nasıl olduğunu öğrenin.

Alıntıdan Kaçının

Yüzünüzü zayıflatan genel kilo kaybını artırmanın bir yolu, içkiden boş kalorilerin üzerine çıkmaktır. Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi Jim White, RD, ACSM HFS, kilo vermek istiyorsanız alkolden geri kalmanızı tavsiye eder. Her ne kadar müşterilerinin istedikleri her gün 150 kaloriye sahip olmasına rağmen, bir kadeh şarap veya hafif bir bira olabilir, artık kilo almaya kaygan bir eğim olabilir. Ayrıca, alkol yüzünüze kabarmaya ve kabarık görünmesine neden olan dehidratasyona neden olur. Bir kerede sadece bir alkollü içeceğe yapışmayı deneyin ve bir bardak suyla kovaladığınızdan emin olun.

Daha Fazla Havuç Yiyin

Sarkmış yüz derisinden ve çirkin bir "hindi boynundan" muzdaripseniz, havuç üzerine yükleyin. Canlı turuncu sebzeler, cildi serbest radikal hasarından koruyarak hücre hasarı ve erken cilt yaşlanmasını önleyen karotenoidlerle dolu. Yüzünüzdeki daha az yaşlanma ve kırışıklıklar, daha ince gözükecektir. Ayrıca, havuç iltihapla mücadele edebilecek vitamin ve antioksidanlarla doludur. Bu güçlü sebzenin tadını çıkarmanın daha fazla yolu için, Kilo Kaybı için 20 Havuç Tariflerimizi inceleyin.

Daha fazla C Vitamini alın

Daha parlak, daha ince bir cilde sahip olmak için, C vitamini yükünü doldurun. Amerikan Koleji Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmada, yeterli C vitamini seviyesine sahip insanların egzersiz sırasında daha fazla yağı daha az okside ettiği bulunmuştur. Egzersizlerinizden daha fazla yağ yakma etkisi. C vitamini ayrıca cilt tonunuzu aydınlatır ve koyu lekelerin ve diğer lekelerin görünmesine yardımcı olabilir. Bu temel vitamin için portakal, greyfurt, kivi, ıspanak, lahana ve biber gibi meyveler ve sebzeler üzerine yükleyin.

Tuzu söndürün

Yemeklerinizi tuzla yapmayı seviyorsanız, çalkalayıcıyı yere koyma zamanı. Nutricion Hospitalaria dergisinde yayınlanan bir İspanyol çalışması, sodyum alımının kilo alımını artırabildiğini buldu. Ayrıca, çok fazla tuz vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu da yüzün şişmesi ve kabarık gözlerle sonuçlanır. Sıklıkla sofra tuzu kullanmasanız bile, çok miktarda işlenmiş gıdada sodyum çok miktarda biriktirir, bu yüzden etiketlerinizi okuduğunuzdan emin olun.

Kollarından

Daha büyük silahlar için, burada öğreneceğiniz gibi daha küçük porsiyonlar yiyin.

Daha Üst Vücut Egzersizleri Yapın

White, “Haftada üç kez üst vücut egzersizlerine odaklanın” diyor. Çekiç bukleler, vaiz bukleler, dipsler, halter geri tepmeleri ve tricep press downs bir arada yapmanızı önerir. “Bu alanları tonlamak, set başına 12-20 reps'e yapışıyor” diyor.

Akşam yemeğinden sonra yemek yemeyi bırak

Dünyadaki tüm kol egzersizlerinin yapılması, vücudunuzun üst kısmını kaplayan bir yağ tabakası varsa yardımcı olmaz. White, “Daha fazla vücut yağ kaybederseniz daha fazla kas tonu patlayacak” diyor. Kilo kaybını arttırmak için mümkün olduğunca akşam yemeğinden sonra yemeyi azaltmayı önerir.

Kesim Boyutlarını Kes

Beyaz ayrıca kilo kaybını arttırmak için porsiyon boyutlarını azaltmanızı önerir. 329 kilolu insan üzerinde yapılan bir çalışmada, iki yıl boyunca porsiyon kontrolü uygulayanların yüzde 40'ı vücut ağırlığının yüzde 5'ini veya daha fazlasını kaybetti. Aynı çalışmada, aslında kilo almayanlar! Yemeğinizi ölçmek ve uygun porsiyonlara yapışmak, kalorileri azaltmanıza ve genel olarak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kafa başlangıç ​​mı lazım? Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etmek için 18 Kolay Yolumuza göz atın.

Daha Fazla D Vitamini Alın

Kollarınızda kilo alma ve kas yapmanın zor zamanları varsa, T tipi vücut tipine sahip olabilirsiniz, bu da vücudunuzun hormon testosteronunu yeterince üretmediği anlamına gelir. Testosteron üretimini hızlandırmanın bir yolu D vitamini ile yapılır. D vitamini takviyesinin 1000 IU'sunu alın veya somon veya sardalya gibi daha fazla D vitamini içeren balık tüketin.

Bacaklarınızdan ve Popodan

Squats ve spinler burada anahtarlar.

HIIT için Ağırlık Odasına Basın

Bacaklarınızın tonlanması zaman alıyor, White diyor ve gerçek bir ilerlemeyi görmek biraz zaman alabilir. Ama başlamak için iyi bir yer ağırlık odasında. “Ağırlık odasında yüksek yoğunluklu eğitime odaklanın. Beyazlar, ağız kavgası, akciğerler, bacak uzantıları / bukleler ve bacak basınının bir kombinasyonunu süper belirliyor, ”diyor. “Bacaklar, set başına 8-12 tekrarda daha büyük bir kas odağı olduğu için.”

Senin Veggie Alımı Up

White, “Çoğu zaman bacak kaslarını kapatan yağ tabakası tanımı bulanıklaştırabilir” diyor. Ve daha çok sebzeler yağ yakmaya yardımcı olabilir; Journal of Nutrition Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Brezilya'daki aşırı kilolu yetişkinlerin daha fazla meyve ve sebze yedikleri zaman daha fazla kilo verdikleri bulundu. Tonlu bacaklarınızı gösterecek toplam kilo kaybını arttırmak için daha fazla meyve ve sebze yemeyi önerir. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze almayı hedefliyor.

Spin Sınıfı Al

Egzersiz rutininize bisiklet sürmek, bacaklarınızı çalıştırmak için çifte sırtlı olacaktır. Artan direnç ve hareket, bacak kaslarınızı çalıştıracak ve antremanın orta ila yüksek yoğunluğu, kalori yakmak ve kilo kaybını hızlandıracaktır. Ayrıca, birçok eğirme sınıfı aralıklardan oluşur; Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapan kişilerin yağ kaybında artış yaşadığı saptanmıştır.

Yalın Protein üzerinde odaklanmak

“Yediğiniz yiyecekler bacaklarınızın görünümünü olumlu veya olumsuz etkileyebilir, ” diyor White. Daha fazla yağ yakan kas yapmasına yardımcı olabilecek yağsız protein üzerine odaklanmasını önerir. Protein, günlük aralıkta (kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 1, 6 gram protein) kalıyorsanız, insanların tam ve kilo vermesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Bazı iyi protein kaynakları tavuk, balık, Yunan yoğurdu ve fındıktır. Ve daha da hızlı şişmanlamak için, 10 Pounds Hızlı kaybetmek için bu 10 Adımlar kaçırmayın !.