Karbonhidrat! Bazı insanlar bu kelimeyi duyduğunda, korkmuş, suçlu ve bunalmış hissederler.
Her ne kadar karbonhidratlar Lindsay Lohan'dan daha uzun bir imaj-rehabilitasyon kampanyasına girmiş olsalar da, efsaneler kalıyor ve eski alışkanlıklar zor bir şekilde ölüyor. Çok fazla satın aldıysanız, kilo kaybı ilerlemenizi ciddi olarak boğuyorsunuz demektir.
Doğru karbonhidrattan, doğru kaynaklardan, doğru miktarlardan ve doğru nedenlerden ötürü emin olmanız için, Editörler, Bu Şunu Yapmayın! danıştığımız en kötü karbonhidrat alışkanlıklarını ve bunun yerine ne yapacağımızı öğrenmek için dünyanın en iyi diyet uzmanları ve onlara danışılmış çalışmalar. Onları kontrol edin ve her gün sağınıza başlayın - Kilo Kaybı için bu 30 En İyi Kahvaltı Alışkanlığı'nın övgülerini!
Düşük karbonhidrat
Paleo diyeti, Neanderthal düşüncesine daha çok benziyor. İspanyol araştırmacılar, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet yemenin uzun vadede kilo almasına neden olabileceğini bulmuşlardır. Bulguları, yüksek proteinli diyetleri uygulayanların, zaman içinde vücut ağırlıklarının yüzde 10'undan daha fazla kazanma riskinin, et yemeyenlere göre daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. Basitçe söylemek gerekirse: Vücut yağ yakmak için karbonhidra ihtiyacınız var. Yakıtlılar. Müthiş bir metabolizmaya sahip olabilmeniz için o yakıta ihtiyacınız var!
Çok rafine oldun
Beyaz ekmekler, makarnalar ve tahıllar fosil yakıtlardır. Onlar karbonhidrat onların kötü itibar - basit ve rafine, hızlı yakmak, kan şekerinizi çivili ve çökmesine neden olarak, size bir özlemle - daha fazla karbonhidrat bırakarak - veriyorlar! Yavaş yanan, temiz enerji kaynakları için, tam tahıl filizlenmiş ekmekler, kahverengi pirinç, kinoa ve tritikale gibi tahıllar ve turpgiller sebzeler ve meyveler gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin. Meyvelerden bahsetmişken, muzdaki Vücudunuza Bu 22 Şaşırtıcı Şeyleri Kaçırmayın!
Korku yağ
Yağ kaybetmek için şişman yemelisin. Vücudumuzun kilo vermesi ve düzgün çalışması için diyet yağına ihtiyacı vardır. Sağlıklı yağlar - omega-3 yağ asitleri, tekli doymamış yağlar ve oleik asit içerenler - açlığı tatmin eder ve metabolizmanızı devirir. Ama tüm yağları bastığınız zaman, onu daha az doldurma olan karbonhidratla değiştirirsiniz. Bu size tokluk arayışında daha fazla kalori tüketmenize yol açacaktır. Doğru türdeki yağı yediğinizden emin olmak için, Kilo Kaybı için 20 En İyi Tam Yağlı Gıdalar hakkındaki özel raporumuza göz atın!
Antrenmandan Önce Karbonhidrat Yok
Unutmayın: Karbonhidratlar enerjidir. Onlarsız bir antrenmana geçmek, boş bir gaz tankıyla bir dağ yürüyüşüne çıkmak gibidir. Çok az karbonhidrat almak, yoğun ve kalori yakıcı bir antrenmanı ezmeyi imkansız kılacaktır. Peki ne yemelisin? Her Egzersiz için En İyi Yakıt göz atın.
Antrenmandan Sonra Karbonhidrat ile Yakıt Vermiyorsunuz
Bir protein sallamak sonrası ter seansına sahip olmak iyi bir nedenden ötürü müjde olmakla birlikte, eğer orada bırakırsanız, kazançları kaçırıyorsunuz. Glikojen depolarınızı yenilemek ve kasların toparlanmasını başlatmak için karbonhidrat dozuna ihtiyacınız vardır. Diyet uzmanlarının tavsiyeleri arasında:% 1 çikolatalı süt, humus ve pide porsiyonu veya muz ve fıstık ezmesi. Daha fazla öneri için Fitness Uzmanları Egzersiz Sonrası Atıştırmalık Atışlarını Paylaşın.
Sen bagels yiyorsun
Manuel Villacorta'ya göre, RD, Özgür Yeme: Kayıp İncir İçin Karpacık Dostu Yolu'nun besin değeri olan bir simit yemesinin, başka bir şeyle eşleştirilmesi gerekir: İki ila üç saatlik bir çalışma. Tereyağı ya da kremalı peynirle tedavi etmeden önce, bir simit 250 ila 300 kalori ve 50 gram karbonhidrat toplayabilir. Bu bir beyaz unlu makarna porsiyonundan daha fazlası! Kahvaltıda yulaf ezmesi içindeki karbonhidratın kilidini açın ve sabitleme konusunda akıllıca olun. Kilo kaybı için bu 50 Gecelik Yulaf Tarifler sağlıklı fikirler alın!
Meyve Suyu İçersin
Bir elma çöreği üzerinde taze bir elma seçerek diyetinizden karbonhidratlar kesecek, ancak karbonhidrat sayımı tamamen silinmeyeceksin. İster inanın ister inanmayın, tüm meyve ve sebzeler biraz karbonhidrat içerir. Aslında, bir elmanın 34 gram karbonhidratı vardır - iki dilim kepekli ekmek içinde bulacağınızdan daha fazla! Ve meyve suyu, doyurucu lifleri tüm meyvelerden çıkardığı için, bir fincan taze meyve suyu iyi olandan daha fazla zarar verebilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, her gün bir veya daha fazla meyve suyu porsiyonu tüketenlerin, tip 2 diyabet gelişme riskini yüzde 21'e kadar artırdığını buldu. Ve Nature dergisinde yapılan ikinci bir çalışmada, katı karbonhidratlara kıyasla sıvı karbonhidratların% 17 oranında daha az dolgu olduğu bulunmuştur. Genel bir kural olarak: Meyvelerinizi içmeyin.
Sen Smoothies İçsiyorsun Kendini Yapmıyorsun
Kahve gibi, güler yüzlü bir beslenme Truva Atı - besin hedeflerine atık bırakacak güzel bir paket. Spor salonundaki smoothie bardan veya alışveriş merkezinde bulabileceğiniz herhangi bir şeyden kaçının. Çoğu zaman, şekerli şuruplar ve meyve suları altında taze meyve yakarlar ve karbonhidratlı bir sayıdaki karbonhidratta toplanabilirler. Smoothie King'deki bir Hulk Çilek, 145 gram - bir buçuk gün değerinde! Bunun yerine kendi smoothie'lerinizi evde karıştırın. İyi bir kural, karbonhidrat profilini kontrol altında tutmak için her meyveye iki sebzeyi dahil etmektir. Kilo Kaybı için bu 56 En İyi Smoothie Tarifler yuvarladık!
Şeyleri Sar
Bu karbonhidrat battaniyelerin ekmek için daha iyi olduğunu düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz - bu yaygın bir yanlış anlamadır. Fakat 10 inçlik beyaz tortilla sargısında 35 gram karbonhidrat var. Beslenme etiketine daha yakından bakın ve birçok çeşitin, insan saçı ve kümes hayvanı tüylerinden yapılmış bir “hamur kremi” olan L-sistein gibi kaloriler ve kimyasallar ile yüklendiğini göreceksiniz. En iyi bahsiniz: Ekmek için bu çürük mazeretler için düşmeyin.
Bira içiyorsun
İşte en iyi bağırsak kontrolü: Çoğu brewskis, 10 onsluk cam başına 10'dan 20 gram karbonhidrattan daha fazladır. Bira, sıvı karbonhidrattan biraz daha fazladır. Birini geri çevireceksen, bir Guinness oturumu seç. Karanlık görünümüne rağmen, bir Bud'a göre 12 oz porsiyon başına 20 daha az kalori içerir. Yakın zamanda yapılan bir Wisconsin Üniversitesi araştırması, Guinness'nin ılımlı tüketiminin, kalp krizi riskini artıran kan pıhtılarını önlemek için aspirin gibi çalıştığını ortaya koydu. Çünkü içerdiği antioksidanlar, kötü LDL kolesterolün tıkanma arterlerinden korunmasında C ve E vitaminlerinden daha iyidir. En sevdiğiniz demlemenin nerede olduğunu görmek için Kilo Kaybı için En İyi ve En Kötü Biralar raporumuza bakın!
Doğru “Sağlıklı” Ekmek Almıyorsunuz
“Tam tahıllı” ekmekler her zaman kırıldıkları şeyler değildir. Etikete yakından bakın. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ile herhangi bir şey rafa geri aittir. Biz, vitamin ve minerallerin biyoyararlanımını arttıran, Hezekiel filizlenmiş tahıl ekmeği seviyoruz. Daha fazla seçenek için, Kilo Kaybı için bu 10 En İyi Marka-Adı Ekmek bakın!
Sen 'Kahve' İçecekler Guzzle
Kahve sağlık ve kilo kaybı için mükemmeldir: Metabolizmanızı artırır, hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar açısından zengindir ve diyabet, kolon ve karaciğer kanseri, safra taşı, karaciğer sirozu ve Parkinson hastalığının riskini azaltır. Ancak tüm bu sağlık yararları, kahve, şekerler, tatlandırıcılar, tatlı olarak aynı kalori ve karbonhidrat profilini yaratan özel kahve içecekleri ile dengelenir. Bunların bazıları, servis başına 60 ila 80 gram karbonhidrat değerine kolayca ulaşabilir - günlük önerilen miktarın yarısından fazlası! Siyah kahveye sadık kal - bedava kalori - ve antrenmandan önce birkaç bardak aşağı.
Dondurulmuş Margaritas İçer
Evde donmuş bir margarita yapmak bir bardan almak kadar kötü değil (400 kalori vs 700), ama hala belinizin en kötü kokteyli. Bir şeker çivili neon karışımı ve tekila ile yapılan yazlık, dokuz Dunkin Donuts Apple n 'Spice Donuts'ta bulabileceğinizden daha fazla şekerle ve 84 gram karbonhidratla sisteminize aşırı yüklenir.
Çok fazla nişastalı sebzeler yiyorsun
Makarna, ekmek ve tahıllar gibi gıdalar genellikle karbonhidrat sayımı için şeytanlaştırılırken, sebzelerin kendi besinsel bölünmeleri vardır. Bunlar iki kategoriye ayrılabilir: nişastalı ve nişastalı. Ve nişastalıları yiyorsan, istediğinden daha fazla kilo alıyor olabilirsin. Nişastalı sebzeleriniz - mısır, patates, yeşil bezelye ve pancar - karbonhidrat ve kalorilerde daha yüksektir. Bu arada, nişastalı sebzeler karbonhidratta (porsiyon başına yaklaşık 5 gram) daha düşük ve kalorilerde daha düşüktür (genellikle porsiyon başına yaklaşık 25). Kilo Kaybı için bu Düşük Karbonhidrat Sebze göz atın!
Patates kızartması
İster inanın ister inanmayın, patates, lif, protein ve vitaminler yüksek, inanılmaz besleyici bir sebzedir. Ama deriyi (besin ve liflerin çoğunun yaşadığı yer) alın, yağa batırılmış yüzey alanını uzun ince parçalara ayırarak yağlayın ve yağda kızartın ve tüm karbonhidratlarınız var. Başka bir şey yolunda. Kilo Kaybı için bu 20 Tatlı Patates Tarifler de olanlar gibi, tatlı patates kızartması geçin. Aynı büyüklükteki kısım kalorinin üçte birine, üçte bir karbonhidrat oranına ve lifte önemli ölçüde daha yüksektir.
Tortilla cipsi yiyin - hatta mavi olanlar
Klasik parti yiyecekleri genellikle bir çamaşır listesi içerir ve hiçbiri pek çok besin içermez. “Genel olarak, çoğu kraker ve yonga için, tahılın besin değerinin büyük bir kısmı işlenirken - özellikle bu gıdalar tam buğdaydan ziyade beyaz olduklarında - çünkü tahıl ve kabuk dış tabakaları çıkarılmıştı” diyor. Isabel Smith, MS, RD, CDN, kayıtlı diyetisyen ve Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu diyor. Bu mavi mısır cipsi için geçerli. Çıtır çıtır hala sunan daha besleyici-yoğun bir alternatif için, kendi eklenmiş otlar ve baharatlar ile hava patlamış mısır patlamış mısır, ya da porsiyon başına dört ila beş gram lif olan tam buğday ile yapılan krakerler deneyin.
Derin Pizza Yiyosun
Bir süre içinde birkaç dilim pizzada yanlış bir şey yok, ama eğer derin pastaya derinlemesine girerseniz, bir maliyet-fayda analizi yapmak isteyebilirsiniz. Pizza kötülüklerinin çoğu boş kalorili, karbonhidrat açısından zengin kabukta yatar. Tipik olarak rafine edilmiş beyaz undan yapılan pizza hamuru az miktarda beslenme sağlar ve insülin seviyelerini artırır, bu da sizi daha çok istemenize neden olur. Şımarttığınız daha az kabuk, daha iyi.
Sen krep yiyorsun
Beyaz un, tuz, şeker, tereyağı, yumurta, süt. Boş kalorilerin büyük karbonhidratlı diskleri dışında krep yapmak için çok fazla düşük besin yoğunluklu (ve neredeyse yumurta ve süt değil) malzemeler bulunur. Çikolata parçacıkları, şurup veya daha fazla tereyağı eklemek kesinlikle yardımcı olmaz. Beyaz un ve şekeri tam buğday unu, yulaf, ceviz ve tarçın karışımı ile değiştirerek bu yemeği daha az boş hale getirin ve karın yağını kaybedersiniz. Ekleme olarak muz veya yaban mersini ekleyerek vitamin içeriği. Şurup kullanıyorsanız, yüksek fruktozlu mısır şurubundan elde edilen sahte maddeleri değil, % 100 saf akçaağaç şurubu tercih edin.
Sen asla senin karbonhidrat sokmak sokağa çıkma yasağı
Diyet boogeyman, gece karbonhidrat, kilo vermeye çalışan insanlar arasında korkutucu bir üne sahiptir. Ama aslında “karbonhidrat sokma yasaklarını” kırmanın aslında diyet hedeflerinize yardımcı olabileceğini öne süren araştırmalar var. Obezite dergisinde yapılan bir çalışma, aynı kilo kaybı diyetine iki grup erkek koydu. Grubun yarısı gün boyunca karbonhidratlarını yedi; diğer yarısı ise yemek planının karbonhidratlarının çoğunu akşamları yedi. Sonuç? Gece karbonhidratlı yiyiciler yüzde 27 daha fazla vücut yağını kaybetti ve standart diyete oranla yüzde 13.7 daha doluydu. Akşam yemeğinize bir patates eklemeyi düşünün, bu da Kilo Kaybı için bu 20 Tek Et Yemekli Yemeklerden biri kadar kolay olabilir.
Soda İçiyor - Zengin Diyet
Şeker kalpli sodadan kalori ve karbonhidrat kesmek no-brainerdir: 150 kalori ve kutu başına 35 gram karbonhidrat, bunlar ciddi bir toprağı toplayabilir. Ancak diyet sodası da pound üzerinde paketleniyor - bu konuda daha pasif agresif. “Yapay tatlandırıcılar, tokluk hissimizi etkiler” diyor Isabel Smith Nutrition'dan MS RD CDN. “Vücudumuz son derece tatlı bir şey aldığımızda büyük miktarda kalori beklemek için evrimsel olarak gelişti ve bu yapay tatlandırıcılar şekerden 400 kat daha 8.000 kat daha tatlıdır. Aslında bazı insanları daha fazla yiyecek arayan, tatmin olmamaları için yollayabilirler. ”Çeviri: Diyet sodası aslında daha yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemenizi sağlayabilir. Eğer bunu riske atacak olursanız, en azından En Beğen 38 Diyet Sodaları listesinde en sevdiğiniz yere düştüğünüzden emin olun!
