Ücretsiz ofis atıştırmalıkları ve happy hour hounds kibosh'u yıllardır diyet başarısı üzerine koymaktadır, ancak bu sadece size yolculuk yapabilen dokuzdan beşe ayarlı değil, aynı zamanda pre-bed ritüelleriniz de şüphelidir. Çok fazla TV zamanından uykuyu bozan sinsi alışkanlıklara kadar, bu akşam aktiviteleri sizin ve kilo kaybınız arasında duruyor, bu yüzden not alma, kordonu kesme ve poundları bugün bırakmaya başlama zamanı!

Çok fazla TV seyretmek

İlk önce ilk şeyler: Netflix alışkanlığınız vücudunuzu herhangi bir şekilde kullanmıyor. Vermont Üniversitesi'nden araştırmacılar, tüp-zamanını yarıya düşüren kilolu kişilerin günlük kalori yakmalarında bir artış yaşadıklarını ve günde ortalama 119 kalori yaktıklarını buldular. Çok fazla ses gelmeyebilir, ancak yalnız bir yıl boyunca bunlar önemli kilo kaybına neden olabilir. Favori gösterilerinizle bağları tamamen kesmenize gerek yok, ancak her gün izlediğiniz zamanın miktarını azaltmak, ölçeği lehinize çevirmenize yardımcı olacaktır. TV zamanında geri kesme, Çalıştığınız En Kolay 35 Diyet Zorluğundan sadece biridir!

Yemekle Rahatlatıcı

En sevdiğiniz şovu izlerken kanepenin üzerinde bir torba cips ya da bir kase dondurma gibi zorlu bir günün ağrılarını ve ağrılarını eritecek bir şey yok gibi görünüyor. Sorun şu ki, gece kendinizi çok iyi hissettiren yiyecekler, kilo kaybı rejiminizle sonuç görmemenizin sebebi olabilir. "Gevşeme metodu olarak gıda kullanmak çok yaygındır çünkü birçok insan için yemek geceleri kanepede rahatlamakla birlikte gelir. Yapmanız gereken şey, beyninizi o gün içinde neler olup bittiğine dikkat etmektir. Kendinize sorun" Bu neden oluyor? Yeterince yemedim mi? Yeterince su içmedim mi? ” Bazen susadığınız zaman yeterince su içmemeniz sizi acıktırabilir, ”diyor Isabel Smith, MS, RD, CDN, kayıtlı diyetisyen ve Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu. Her zaman aç olduğunuz ve geceleri niçin yemek yediğinizin daha fazla farkına varmak, onu geri almanın ilk adımıdır. Daha sonra, sıcak bir duş almak ya da biraz yoga yapmak gibi, sinirlerinizi sakinleştirmek için çiğnemeyi başka bir şeyle değiştirmelisiniz.

Yataktan Önce Büyük Yemekler Yeme

Gece geç saatlere kadar geçirilen geceleme, yatağınızda daha fazla gece ve toplanmaya neden olabilir - ve uyumadığınız zaman, bedeniniz acı çeker. "Genelde, eğer yatağa gitmeden önce büyük yemekler yersek, vücudumuzun sararma problemi vardır, çünkü midemiz için hazımsızlık için gerekli olan çok fazla kan akışı gerekir. Kusursuz bir dünyada, eğer yemeğe karşı koyabiliyorsanız 2 Yatmadan önce 3 saat, bu kadar aç olmamanız çok güzel… Ancak, daha gerçekçi olmak gerekirse, akşam yemeği için daha küçük bir yemek yemeyi ve gün içinde daha çok yemek yemeyi hedefliyordum. Smith, “yıkıcı olabilir” diyor. Ayrıca, Uykudan Önce Yararlanabileceğiniz En İyi 30 En İyi ve En Kötü Gıdaları tazelemek istersiniz!

Yanlış Atıştırmalıkların Toplanması

İlk çipte çektikten sonra bazen geri dönüş yok. Endişelenme, yine de, çünkü hepimiz oradaydık. "Birisi gerçekten sorun yaşıyorsa ve geceleri yemek yemeyi durduramazsa, o zaman onlar bir ton yiyip yemediklerini farketmeyecekleri yiyecekleri seçmelerini öneririm. Patlamış mısır gibi bir şey, pek çok kişi için gerçekten tatmin edicidir ve sebzeler de öyle değildir. Heyecan verici, her zaman iyi bir seçim. Her türlü yapay tatlandırıcıdan uzak durmanızı kesinlikle tavsiye ederim, çünkü bu sizi acıktırabilir, ”diyor Smith. Kimyasal ve doymuş yağ yüklü mikrodalga patlamış mısırın uygun olmadığını unutmayın! Eğer bir tane var ya da sadece kahverengi bir kese içinde basit bir tanecik atıyorsanız, üstüne iki dakika boyunca mikrodalga fırlatın ve kendiniz için bir hava popper kullanın.

İmar Etmek

Zihnimiz tüm gün açık, bu yüzden geceleri tamamen dışarı çıkmak istemek sadece doğal. Ancak, aktif olarak dikkat etmediğimiz zaman, en iyi yiyecek tercihlerini yapma eğiliminde değiliz. "Benden çok fazla müşterim var, beyninde olup bitenleri dikkat etmedikleri diğer şeylerin daha fazla farkına varıyorlar. İnsanlar kağıt üzerinde ne düşündüklerini yazmaya başladığında daha kolay Gerçekten neler olup bittiğini görmek için. Belki de (bunlara değinmiyorlar) bazı kaygı, stres veya memnuniyetsizlik yaşamaktadırlar. Bazen, bu şeylerin farkında olmak, fiziksel açlığı ve duygusal açlığı ayırt edebilmenizi sağlar. Smith diyor.

Yatağa Geç Gidiyoruz

Araştırma, uyku ve kilo arasındaki bağları desteklemeye devam ediyor. "Yeterince uyuyamayınca, açlık hormonlarımız büyük ölçüde etkilenir, [ki bu, vücudunuzun ne zaman aç olduğunu belirleme yeteneğine ters düşebilir, ne zaman kalori yakmayı bırakmalı ve ne zaman enerji yağ depolamalıdır?" Smith. Belirtmek gerekirse, yeterince uyumadığınız zaman stres hormonu kortizolü artar, bu da kan şekeri seviyelerini etkileyebilir ve aynı zamanda kötü yiyecek seçimlerine yol açabilir.

Yapacağın hiçbir şey yok

Belki de gösterileriniz bitti ya da bir şeyler temizlediniz ve aniden korsanın etrafında zaman geçirmeniz için bir şeyler kesiyorsunuz. "Bence insanlar sıkıldıklarını ve bu yüzden çok fazla yemek yediklerini görüyorlar. Bir aktivite aradığımızda yemek yapmak en kolay şey oluyor. Genellikle yapmak için birkaç aktivite bulmaktan söz etmek istiyorum. Akşamları, okumak, banyo yapmak ya da bir arkadaşını aramak gibi meşgul olmalarına yardımcı olabilecek, "diyor Smith.

İnternette dolaşmak

Vücudunuzla ilgileniyorsanız ekrandan uzak durun. Telefonunuza, bilgisayar ekranınıza ya da televizyonunuza yatmadan çok yakın bir şekilde bakmak, vücudunuzun doğal bir şekilde sarma sürecini uykuya neden olan hormon melatoninini baskılayarak alabilir ve sonuç olarak uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir. Bildiğiniz gibi, yeterince uyumadığınız zaman, kilonuzu yönetmek çok daha zordur. Bizim önerimiz? Hop aborad Uyku Diyeti: Yüksek Mahkum Kişilerin 7 Alışkanlığı.

Her gece tatlı yeme

"Yo-kendini tedavi et" sloganıyla yaşıyorsanız, o zaman bunu ne sıklıkla ifade ettiğinizi düşünmek için bir saniye beklemek isteyebilirsiniz. Vesilesiyle tatlı iyi ve aslında diyet ile sopa yardımcı olabilir. Ancak, çok sık tatlı yiyen hiç şüphesiz kilo verme planlarınızı yavaşlatamaz veya durduramaz. “Geceleri bitki çayı içmeyi deneyin. Şimdi bir şeyler yemeye ihtiyaç duyabilecek bitkisel çikolata çayları gibi her türlü eğlenceli lezzetleri yapıyorlar” diyor Smith.

Scrolling Instagram

Aslında, Instagram feed'inizde lezzetli ve mükemmel bir şekilde düzenlenmiş yiyecekleri gezmenin aslında kilo almaya yol açabileceği bilimsel bir gerçektir. Brain ve Cognition dergisinde yayınlanan araştırmalar, sanal gıdalara düzenli olarak maruz kalmanın fizyolojik açlık yolumuzu çok daha şiddetli hale getirdiğini buldu. Tercüme: Asla Asla Yememek için bol bol Insta-Layık Gıda var, bu yüzden telefonu indir!

İçme Kafein

Bu no-brainer olmalı, ama unuttuysanız: geceleri kafein atlayın! Mesafesi olan sadece akşam espresso ya da kafeinsiz çay değil. Soda ve çikolata gibi bazı tatlılar aslında biraz kafein içerir ve başınız yastığa vurduğunda bayılmanızı zorlaştırabilir. Bitkiselleşin ya da sadece düz eski su ile sopa.

Happy Hour'a gidiyor

İş arkadaşlarınızla bağ kurup patronunuzun iyi tarafına geçiyor olabilirsiniz - ve evet, alkol almanın bazı faydaları vardır - ama iş sonrası içeceklerin pound üzerinde ne yaptığı konusunda gerçekten hiçbir şey yoktur. "İçmemek hiç de gerçekçi olmayabilir, daha az, elbette, daha fazla. En tatmin edici seçeneği seçmenizi tavsiye ederim. Size en az miktarla en tatmin edici dozu alacağınız içeceği seçin. bilge şarap en kötüsüdür ve buzdolabını gazoz sodası gibi bir şeye göre daha kolay açabilir, "diyor Smith.

Öğle Yemeği Paketleme Değil

Etkili kilo verme planları söz konusu olduğunda en önemli anahtar hazırlıktır. Yatağa gitmeden önce sağlıklı bir öğle yemeği yerseniz, ertesi güne gitmeye hazır sağlıklı bir öğle yemeği alacaksınız. Ancak, birlikte bir şeyler atmak için çok tembelseniz, öğlen ertesi gün isabet edince, açlık ağrılarınızı ofisinizi çevreleyen tartışmalı öğle yemeği yerlerine bırakabilirsiniz. Şansınız ne alırsanız alsın, bir gecede bir araya gelebildiğiniz kadar sağlıklı olmayacaksınız - daha pahalıya değinmeyiniz.

Egzersizlerinizi Planlama Değil

Antrenmanlarınızı planlarken — spin sınıfı veya antrenörünüzle bir tarih olsun — sizi tekrar tekrar başarıya ulaştırır. Bunu yapmamak, büyük olasılıkla, egzersiz penceresini kaçırdığınızı ve doğrudan ofise gitmeniz gerektiğini bulmak için sabah erteleme düğmeniyle mücadele etmenizi sağlayacaktır. Ne kadar az hareket ederseniz, diyetinizle o kadar sıkı olmalısınız. Seçim senin!

Baharatlı yiyecekler yemek

Evet, baharatlı yiyecekler metabolizmayı hızlandırabilir. Ama güneş battıktan sonra iki kez düşünün. Cayenne ve tabasco gibi baharatlar kan akışınızı artırabilir, bu da vücudunuzu koruyabilir ve geceleri rüzgârı ve ihtiyaç duyduğunuz uykuyu daha da zorlaştırabilir.

Akşam Yemeği Masanın Üzerinde Tutmak

Devam et ve lezzetli bir yemek yapmak için arkana yaslan, ama doldurduktan sonra bir yere koymayı unutma. Yiyecekleri hızlı bir şekilde ve üç saniyede (ne kadar sağlıklı olursa olsun) dışarıda tutmak, gün boyu toplam kalori alımınızı artırır ve sonuç olarak kilo vermenizi zorlaştırır. Bayramınızı bir Tupperware'e atın ve ertesi gün öğle veya akşam yemeği için saklayın.

En Büyük Yemeğinizi Gece Yemek

Gün boyunca düzenli yemekler ve atıştırmalıklar yemenizi engelleyen şey neyse, bunu anlamanın zamanı geldi. Günlük atıştırmalıklarınız (eğer uygun bir şekilde ayrılmışsa) diyetinizi mahvetmeyecek olsa da, bütün gün yemek yedikten sonra gece vuran yoğun açlık, çok fazla zarar verme potansiyeline sahiptir. “Birçok insan gün boyunca yeterince yemek yemiyor, bu yüzden geceleri çok acıkıyorlar, bu da aşırı yemee neden olabilir” diyor Smith. Bugün Metabolizmanızı Çözdüğünüz 31 Yoldan biri.

Uykuya Açmak

Geceleri çok fazla yemek yerken kendi problemi ortaya çıkar, tamamen boş bir mideyle yatmak farklı bir konuyu beraberinde getirir. Açlık sancıları, beyni iyi bir gece uykusundan kurtarmanızı engelleyen yüksek düzeyde uyanık tutabilir ve iyi uyumadığınız zaman vücudunuz iştahı artıran ve vücudunuzun doğal açlıklarını bozabilecek hormon ghrelinini üretir.

Sipariş Verme

Kendiniz için yemek pişirirken, malzemeler ve bölümler üzerinde tam kontrol sahibi olursunuz. Sipariş verirken porsiyon kontrolü daha zorlaşır ve ağzınıza ne kadar kalori, yağ ve sodyum katacağınızı tahmin edebilirsiniz. Bu pad thai, aşağı inmek inanılmaz tadı olabilir, ama besin bilinmeyen sadece tamamen uzak kalmak için yeterince etkilidir.

Ne istersen yemek yeme

Eğer bir başkasının senin için yemek yapması için yeterince şanslıysanız, o zaman şansın ellerinde iyi bir yemek var. Ancak, tabağınızda her zaman her son ısırmayı yememeniz gerektiğini unutmak kolaydır. Anneler sizi doldurmak isteyenler için kötüdür, bu nedenle yavaş yavaş yiyin ve her öğünde dikkat ve ılımlılık uygulayın. Ne zaman durduğunu, şefe iltifat edeceğini ve kalanları başka bir zaman için sakladığını bilin.

Dişlerinizi Fırçalamamak

Akşam yemeğini yedin, sağlıklı atıştırmalıkların vardı ve hala çuvalı vurmaya hazır değilsiniz. Kendinize bir iyilik yapın ve sadece dişlerinizi fırçalayın! Yatağa daha fazla yemek yemeyin, çünkü yeterince yediniz. Geceleri daha erken dişlerinizi fırçalamak, geceleri çok kolay olan aşırı ısınmayı söndürmenin kolay bir yoludur.

Büyük Tabaktan Yeme

İyi bir Çin ya da uyumsuz plastik malzeme olsun, tabaklarınızın büyüklüğü genel olarak ne kadar yemek yediğinizi etkileyebilir ve etkileyecektir. Tabağınız ne kadar büyükse, onu dolduracak ve tüm bu ekstra yiyecekleri yiyeceksiniz. Plakalarınızı küçük tutarsanız, bölümleriniz daha küçük kalır ve parçada kalmanızı kolaylaştırır.

Tarifin Unutulması

Kendi yemeklerinizi pişirmek, diyetinizde kontrolü ele almanın ve hedeflerinize götürmenin en iyi yollarından biridir. Ancak yaygın bir hata, malzemeleri ölçmek ve yemeğin ne kadar yağ veya tereyağı ya da peynir istemek için başarısız olduğunu düşünmüyor. Ekstra yemek kaşığı yağ, tat alma gözleriniz için fark edilmeyebilir, ancak kalori yoğun bir gıda olarak, kesinlikle zaman içinde toplanabilir. Sinsi kalori eklemelerini önlemek için bardak ve kaşıkların her zaman kullanışlı olmasını sağlayın. Bonus: Mutfakta her şeyi sağlıklı tutmanıza yardımcı olan bu 20 Genius Sağlıklı Pişirme Aletini kaçırmayın!

Çok hızlı yersin

Annen sana yemeğini yavaşlatıp çiğneyeceğini söyledi mi? Aslında bunun arkasında bir mantık var. Beynine, dolu olduğunuzu bildirmek için karnınızı 20 dakikaya yaklaştırır. Geceleri, özellikle akılsızca yemeğe eğilimliyiz, bu yüzden tüketmekte olduğumuz yiyeceklerin hacmine girişmek daha zordur. Bununla birlikte, Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, zamanlarını tüketen insanların aslında yemeklerini kilo alanlara kıyasla, ortalama olarak yem başına ortalama 66 daha az kalori tükettiğini buldu. Zamanla, bu ekliyor - bize güvenin.

Stresinizi Adreslemiyorsunuz

Yeme, duygularımıza güçlü bir şekilde bağlıdır ve bu yüzden orta derecede zor olabilir. Akşamları özellikle hepimiz için zordur, çünkü enerjimiz düşük ve stresli durumlarla karşılaşmak için gün boyunca daha fazla fırsatımız oldu. Smith, “İnsanlar günlerinde özellikle daha stresli olduklarını daha çok açtıklarını fark edebilirler” diyor. Egzersiz yapmak veya müzik dinlemek gibi stres için başka çıkışlar bulmak, duygularınızı yemeğinizde boğulma isteğinizi değiştirmeye yardımcı olabilir. Bu gece onunla başa çık, böylece yarın güzel bir gün geçirebilirsin - ve daha mutlu olmaya başla!