Kilo vermeye çalışmış olsaydınız, muhtemelen iştahsızlık, karnım ağrılar ve kaçınılmaz olarak daraltma ile gelen askıya maruz kaldınız. Her ne kadar, iş arkadaşlarınız nihayetinde midenizin büyümesini anlayabilmiş olsalar da, ani sağanakların uğursuz sinyali değiller, eğer yanlış alarmdan kurtulmuş olursanız, onlar için bir fikir olmaz.
Neyse ki, karnını susturmak zor değil. Bu sır üç aşamalı bir süreçtir: iştahsız iştahınızda hüküm sürdüğünüzde, iştahınızı artıran, açlıklara neden olan yiyecekleri kesen ve son olarak, kalorilerinizi doygunluğunuzu artıran yiyecekler üzerinde harcayarak, çevrenizden ve zihninizden kurtularak.
Aşağıda, açlık hormonlarınızı kapatmaya nasıl yardımcı olacağımıza dair ipuçlarımızı paylaşıyoruz, böylece çikolata çubukları hakkında hayal kurmadan sunumunuzda güç sağlayabilirsiniz. Artık beyniniz nihayet yiyecek bulmak için uğraşmaktan başka şeylere odaklanabiliyor, bu 10 Kolaylık Kaybetmek için kullanabileceğiniz bu 25 Kolay Yolu Okumak için kullandığın için çok mutlu olacaksın!
İlk olarak, iştahın içinde saltanatı
Aynı şeyi kastettikleri gibi konuşuyorlar, ama açlık ve iştah ayrı süreçlerdir. Açlık, vücudunuz kan şekerine daldığında algıladığı zaman gıdaya olan fiziksel ihtiyaçtır. Öte yandan, iştah, yemek için şartlanmış arzudur - çoğu zaman, dolumdan fazla bir akşam yemeği yedikten hemen sonra bu çikolatalı kek parçasını gördüğünüzde hissettiğiniz şey. İlk kişi bizi hayatta tutabilir, ancak ikincisi bize şişman olmamıza neden olur. Ve aynı zamanda, dolgunluğumuzu yedikten sonra kendimizi hiç dolup hissetmediğimizin de nedeni. Neyse ki, aşağıdaki ipuçları ve püf noktaları ile iştahınızı bastırır ve açlıklarınızı kilo verme çabalarınız için çalışmaya teşvik edebilirsiniz.
Rahatlayın
İşiniz, eşiniz veya çocuğunuz olsun, stres bir diyetin en kötü kabusu olabilir. Diyetisyen Julieanna Hever, MS, RD, CPT'ye göre, "Stres, kortizol seviyenizi açlığa ve aşırı yemeğe teşvik eden yüksek vitese geçirir." İyi besleniyor olsanız bile, sürekli stres altındaysanız kendinizi tam olarak hissetmeyebilirsiniz, Davranışsal Beyin Araştırmalarında yayınlanan bir çalışmayı açıklar. Yazarlar, obez kadınlarda daha yüksek kortizol seviyelerine sahip olduklarında, açlık hormonu ghrelin düzeylerinin bir yemekten sonra azaldığını ve açlık algısının düşük kortizol düzeyi olanlara göre daha yüksek olduğunu keşfettiler. Yani aynı yemeği yedikleri halde, stres altındaki grubun hormon sinyallerini tatmin etmek için yemeye devam etmesi daha olasıydı.
Bunu ye! Bahşiş
Stresle beslenen bu gıdaların diyetinize daha fazla uymasını sağlamasının yanı sıra Hever, stresi teşvik eden altta yatan sorunlarla uğraşmanıza yardımcı olmak için meditasyon, yürüyüş ya da bir arkadaşınızla ya da terapistle konuşmak gibi stres yönetimi tekniklerini önerir. Daha az stresli olduğunuzda, gereksiz yere daha az doldurma olasılığınız artar.
Salataları Sığır
Hemen hemen her gün bir salata yediğiniz sürece hiçbir diyet tamamlanmaz, ancak teknik olarak yanlış yapıyor olabilirsiniz. Yeşiller besin maddeleri, vitaminler ve minerallerle dolu olsa da, eğer salatalarınızda önemli bir eksiklik varsa, enerji veren karbonhidratlar beyninizi ve kaslarınızı veya proteinizi doyurmanıza yardımcı olmak için sizi tatmin edecek, yorgun ve aç olacaksınız ve daha fazla yakıt isteyeceksiniz., Beslenme İkizleri, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT açıklar.
Bunu ye! Bahşiş
Salatalarınızı bir avokado veya fındık gibi sağlıklı yağlar veya kinoa, fasulye, yumurta, tavuk ya da somon gibi proteinlerle birleştirin. Protein ve yağların sindirilmesi daha uzun zaman alır, bu da midenizde kalacağınız, dolgunluk hislerini teşvik edeceği ve böylece iştahı bastırıcı bir etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Nutrition Research'te yayınlanan bir çalışmada, protein bakımından zengin bir öğün yiyenlerin ghreline daha düşük bir tepki verdiklerini, üç saat sonra daha az aç olduklarını keşfettiler ve gelecek 24 saat boyunca sadece karbonhidrat tüketenlere kıyasla daha az kalori tüketdiler.
İçmek
Fizyoloji ve Davranışta yapılan bir çalışmaya göre, acıkan kişiler genellikle susadık. Zamanın yüzde altmışı, vücutları aslında uzun bir bardak suya ihtiyaç duyduğunda insanlar içki yerine yiyorlar. Çünkü beyninizin hipotalamus adı verilen kısmı hem açlığı hem de susuzluğu düzenler ve bazen de sinyallerini karıştırır. Gün boyunca yeteri kadar su içtiğinizden emin olduğunuzda - özellikle de yemeklerden önce - sadece açlığınızdan kurtulmak için karnınızı doldurulamayacaksınız, aynı zamanda enerji seviyenizi yükseltirken, metabolizmanızın dalmalarını da engelleyeceksiniz. daha az yiyorlar.
Bunu ye! Bahşiş
Bir yemeğin içine dalmadan önce iki bardak su iç. Obesite'de yayınlanan bir çalışma, bu taktiği insanlara, bir yemek sırasında susuzluklarını gidermeyen kişilere göre 75 ila 90 kalori daha az yemeye neden oldu. Seçtiğiniz içkiyi canlandırmak isterseniz, Rooibos'un bir çay poşeti alın. Araştırmaya göre, bu bitki çayında bulunan flavonoidler, açlık ve yağ depolamasını tetikleyen stres hormonlarını azaltabilir.
'Toons'u Kapat
Böyle telaşlı programlarla, birçoğumuz en sevdiğimiz şovları yakalarken akşam yemeği yerken çoklu görev seçmeyi tercih ediyoruz. Bu yüzden, geçen gece Game of Thrones ile ilgili ofis konuşmasına katılabiliyorken, belinizi riske atıyorsunuz; Bu rahatsız edici yeme denilen küçük bir şey yüzünden. Televizyonun veya bilgisayarın önünde ya da yolda yemek yerken, tokluk sinyalinin düzenli olarak beyinlerimize ulaşmasını engelleyebiliriz. Araştırmalar, insanların yiyeceklerine odaklanmak yerine dikkati dağıtırken yüzlerce fazla kalori tüketebileceğini göstermiştir.
Bunu ye! Bahşiş
Bu tuzaktan kaçınmak için, yemek yerken çevrenizdeki tüm dikkat dağınıklıklarını kapatın ve yediğinizde yemeğinizin tüm yönlerine odaklanın.
Büyük Porsiyonları Algıla
Diyet, porsiyon boyutlarını azaltmanızı gerektirir - bu da tabaklarınız, kaseler ve bardaklarınız anlamına gelir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, araştırmacılar, katılımcıların meyvelerinin büyük bir kısmının, meyvelerin küçük bir parçası olan katılımcılara kıyasla, meyvelerin büyük bir kısmının, pürüzsüz bir şekilde gittiğini gösterdikten sonra, daha uzun süreler için daha mutlu olduklarını keşfetti. Içmek için aynı boyutta smoothie. Araştırmanın yazarları, kilo vermenin anahtarının, yediklerimizi yemeden önce nasıl olacağını düşündüğümüze dair inançlarımızı manipüle etmede olabileceğini düşündürmektedir.
Bunu ye! Bahşiş
Küçük hünerlerinizi ve gözlüklerinizi daha cömert görünmesini sağlayan gözlük kullanarak evde hile yapmayı deneyin, Kötü Beslenme Alışkanlığınızı Kırmak için 15 Yoldan sadece biri. Bu şekilde beynini daha az yemiş olsanız bile daha dolgun hissetmeye başlayacaksınız!
Yemeğinizi Daha Küçük Parçalara Kesme
İştahınızı engellemenin bir yolu var mı? Arizona Eyalet Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, yiyeceklerinizi daha küçük parçalara ayırmanız gerektiğini gösteriyor. Araştırmacılar, insanlar kahvaltıda küçük bir parçaya kesilen bütün simitleri yedikleri zaman, aynı simit yiyenlere oranla öğle yemeğinde yüzde 25 daha az kalori tükettiklerini keşfettiler.
Bunu ye! Bahşiş
Sandviç veya proteinleri kasten keserek kahvaltıda ve öğle yemeğinde daha küçük, ısırık büyüklüğünde parçalar haline getirerek gün boyunca daha az gıdadan daha fazla yemek memnuniyeti elde edin. Bu, beyninizin gerçekte olduğundan çok daha fazla yediğinizi düşünmesine yardımcı olabilir.
Daha Yavaş Yavaş
5 saat sonra tam bir yemek yedikten sonra hala daha acıkmış hissediyor musunuz? Çünkü midenden gelen sinyalin sadece yediğin beynine gitmesi zaman alır. Bu sinyal olmadan, tipik olarak gerçek doluluğumuzu tüketiriz. Bunun yerine, yemeğinizi tam 20 dakika boyunca uzatmayı deneyin. Neden 20 dakikalık limit? Açlık hormonlarının mesajı kendi aralarında, sonra da beyninize iletmesi uzun zaman alır.
Bunu ye! Bahşiş:
Akşam yemeğinizi iki tur haline getirin: Entrée geldiğinde, yarım yemeye başlayın, ardından bitirmeden önce en az 10 dakika bekleyin. Biraz su doldurun (biraz daha doldurun) ve midenize sindirmek ve restoran boyutundaki tabağın ne dediğine bakılmaksızın yeterli olup olmadığına karar vermek için sohbet edin.
Salata ile Pregame
Yeşil görmek! Çok sayıda çalışma, düşük kalorili, yüksek hacimli bir atıştırmalık üzerinde yapılan hamurun, yemek sırasında toplam kalori alımını doldurmanıza ve azaltmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur. Cornell araştırmacılarına göre, öğünlerinizi salatalarla önceden doldurmak, aslında yeme-sonrası sivri maddeleri en aza indirerek vücudunuzun kan şekeri düzeylerini kontrol etmesine yardımcı olabilir. Böylece sadece daha uzun süre kalmayacaksınız, aynı zamanda vücudunuzu kan şekerindeki iltihap oluşturucu başaktan koruyacaksınız.
Bazı Shuteye Alın
Dolu hissetmek sadece yediğiniz şeylerle değil, aynı zamanda vücudunuza dikkat çekmekle de ilgilidir. Yeterince kaliteli bir uyku almazsanız, vücudunuz açlık hormonlarını düzenlerken sıkıntı çeker: “Acıktım” hormonu olan grelin, leptin, “Ben tam” hormonu azalır, azalır. Sadece bu değil, Chicago Üniversitesi araştırmacıları uyku yoksunluğunun vücudunuzun endokannabinoidler olarak adlandırılan kimyasal seviyelerini artırdığını ve evet, aynı kimyasalların bir tanesi esrar içtikten sonra meşhur “munchies” e neden olduğunu buldu. Endokannabinoidler, fiziksel olarak acıkmamışken bile, tatlı, tuzlu veya yağlı bir şey içmeyi arzulardan sorumludur.
Bunu ye! Bahşiş
Bir uzmana önerilen altı ila sekiz saatlik bir uyumaya daha kolay erişmek için, yatmadan bir saat önce cihazlarınızı kapatın, vücudunuzu sürekli olarak uyumaya vaktinin geldiği bir uyku vakti geliştirin ve tutarlı bir uyku programı sürdürmeye çalışın. Hepsi Kilo Vermek İçin Yatmadan Önce Yapılması Gereken 30 Şeyden sadece birkaçı.
Katılara Yapış
Smoothies ve meyve suları şu anda tüm öfke olabilir, ama eğer hemen yemek yemekten sonra bir içecek aldınız ve hemen hemen acıktıysanız, işte bu yüzden: Vücudunuz sıvı kaloriyi katı maddelerle aynı şekilde kaydetmiyor. Aslında, sıvılardan elde edilen enerjinin katı gıdalardan daha az tatmin edici olduğu görülmüştür, bu yüzden Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, tatmin edilmeden önce daha fazla içmeye eğilimliyiz. Uzmanlar, fiziksel çiğneme eyleminin fizyolojik doygunluk tepkisini artırabildiğini öne sürüyorlar — Gıda Kalitesi ve Tercihi ile ilgili yeni bir çalışma, doygunluk sinyalinin iştahınızı duymanın bir yolu olarak görülebilmesi gerçeği ile doygunluk sinyaline atfediyordu - ya da tüm gıdalar mide boşalması olarak bilinen ve midenin aslında daha dolgun hissetmesine neden olan bir süreç olan sıvılardan daha yavaş sindirilir.
Bunu ye! Bahşiş
Buradaki smoothie'leri kesinlikle seviyoruz, ama her zaman acıkmak için kurban olursanız, harmanlanmış yemekler üzerine koyduğunuzda en iyisi olabilir.
Sonra, Önemsizliği Kes
Evet, daha temiz bir mutfağa sahip olmak daha az yiyeceğe yol açıyor, ancak özellikle diyetinizdeki abur cuburları kesmekten bahsediyoruz. Kilo kaybınızın başarısını, bu en kötü, açlık uyandıran maddeleri ve onların ortak gıda suçlarını mutfaktan çıkararak hızlandırabilirsiniz.
Hendek Diyet
"Şekersiz" olabilir, ancak overindulge için bir bahane olarak kabul etmeyin. Yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin iştahınızı gerçek şekerden bile daha fazla artırdığı bilinmektedir, çünkü bu bileşenler evrimsel tokluk mekanizmalarını atlar. British Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, araştırmacılar, glikoz ve fruktoz (normal sofra şekerinin iki bileşeni) ile tatlandırılmış içeceklerin doygunluğu arttırdığını ve açlık hormonu grelinini azalttığını, suni tatlandırıcı ile tatlandırılmış içeceklerin tokluğu etkileyemediğini buldular. Hormon sinyalleri. Bahsetmemek gerekirse, yapay alternatif uygun bağırsak sağlığını yok etmekle ilişkilendirilmiştir.
Abur cubur atmak
Yemek üreticilerinin "Sadece bir tane yiyemezsin!" Oranlar onların lehine! Önemsiz gıdalar, beyninizi hala aç olduğunuzu düşünmek için kandırmak için kimyasal olarak tasarlanmıştır. “Esasen, bu besinler kalori bakımından yoğundur fakat gerçek beslenmeden yoksundur. Bu nedenle, beyniniz gerçekten dolu olduğunuzu bildirmeden önce daha fazla yemek yemelisiniz” diyor HelloFresh için RD, Rebecca Lewis. Çünkü bilim adamları, evrimsel besleyici reseptörlerimizi bozan katkı maddelerinin, tatların ve dokuların mükemmel karışımını keşfettiler. Bu işlenmiş gıdalar, beynimizde böylesine güçlü bir ödül bağını beynimizin yiyeceklere ihtiyaç duyduğumuzu düşünmesini sağladığını ve bu sayede aşılması çok kolay hale getirdi.
Yağsız "Hayır" deyin
Bütün yoğurtlar eşit olarak yaratılmaz. "Sağlıklı" skim veya düşük yağlı seçeneği tercih ettiğinizde, daha fazla yiyecek için aramaya başlayacaksınız. Çünkü sağlıklı yağları tüketmek yavaş yavaş sindirilir ve iştahımızı tatmin eder. Zira, yağın aroması sağladığı için, yoğurt ve fıstık yağı gibi az yağlı yiyecekler, tadı artırıcı şeker ve tuzla dolu olarak pompalanır ve bu da daha fazla yemeye neden olabilir.
MSG'ye geçmek
İştah açıcı katkı maddesi MSG söz konusu olduğunda dikkat etmeniz gereken sadece Çin yemeği değil. Cips ve çorbalardan, atıştırmalık çubuklarına ve işlenmiş etlere kadar her şey, hidrolize bitkisel protein, otolize maya veya maya özütü altında bu katkı maddesini içerir. MSG veya monosodyum glutamat, çeşitli işlenmiş mallarda aroma arttırıcı olarak kullanılır. Araştırma, MSG'nin iştahta ciddi bir artışa neden olduğunu düşündürmektedir. Bir grup araştırmacı, bu nörotransmitteri taklit eden kimyasalın "mutlu" hormon serotonin salgılayan tomurcuk hücrelerini tattığını varsayıyor çünkü beynimiz evrimsel olarak MSG'yi besleyici-yoğun bir et parçası ile birleştiriyor, bu da bizi daha fazla yormaya neden oluyor. . Etiketteki bu katkı maddesi ile yiyeceği temizlediğinizden emin olun.
Sayonara'ya Şeker Deyin
Eğer nadiren ev yemekleri pişirirseniz, BMJ Open'da yayınlanan bir araştırmaya göre, toplam günlük kalorilerinizin yüzde 60'ını ek şekerden alıyor olabilirsiniz. Bunun nedeni, üreticilerin sağlık açısından zarar verici katkı maddesini neredeyse her işlenmiş gıdaya gizlemeleridir - ve çoğu sizi şaşırtacaktır. Gıdaları şekerle beslemek, yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratlar, yağ depolayan hormon insülininin artmasına neden olur. Çok fazla insülin olduğunda, yağ hücrelerine fazla şeker kesilir ve kanınız için hiç bir şey kalmaz. Sonuç? Tüketmeden kısa bir süre sonra acıkmanızı sağlayan büyük bir çarpışma ve ardından düşük kan şekeri seviyesi.
Son olarak, bu yiyecekleri stoklayın
Bu besinler isterse dolgunluk hissini uzatıyor olsun, isterse de leptin seviyelerini artırarak iştahınızı bastırıyor olsun, daha az kalori ile dolu hissetmenize yardımcı olacaklar. Orta halini düz bir göbeğe ulaştırmak için, iştahınızı kısacak bu yiyeceklerden daha fazla yiyin, ve açlığınız saatlerce körfezde.
enginar
Yüksek lifli gıdalar, daha az kalori dolu hissetmek için bir zorunluluktur. Bu makrobesin bağırsağınızda yavaşça sindirilir ve aynı zamanda çiğneme ve tam bir mide hissi vermenizi sağlayan yiyeceklere toplu eklemeye yardımcı olur. Yapraklı yeşillikler, havuçlar ve kereviz hepsi mükemmel seçimlerdir, ancak enginarlar paketin üst kısmında yer alır. Bunun nedeni, tek bir orta enginarın günlük gerekli lif alımınızın yüzde 40'ını karşılamasıdır. Ayrıca, enginar da iyi bağırsak bakteri besleyen bir prebiyotik olarak davranan, çözünür lif, inulin en yüksek gıdalardan biridir. Doğru bağırsak sağlığının korunması aynı zamanda leptin ve ghrelin seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Dayanıklı nişasta
Rafine edilmiş karbonhidratların vücudunuzda hızla parçalandığını ve karnınızdaki yağları artırabildiğini biliyorsunuz ama tüm karbonhidratlar aynı etkiye sahip değil. Aslında, doğru nişastalı gıdalar aslında size yardımcı olabilir. Hafifçe olgunlaşmamış muzlar, fasülyeler ve çiğ yulaflar, üst bağırsağınızdan sindirilmemiş olan bir prebiyotik kaynağı olan dirençli nişasta bakımından zengindir. Bunun yerine, bağırsak bakterilerini besledikleri, uzun süreli dolgunluk hislerine ve yağın şişmesine yardımcı olan anti-inflamatuar bileşiklerin fermentasyonuna yol açan kalın bağırsağınıza doğru hareket ederler. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, diğer bir dirençli nişasta, haşlanmış ve soğutulmuş patates kaynağı da en fazla bulunan gıdalardan biridir .
Trail Mix
Taşınabilir, lezzetli ve protein, lif ve sağlıklı yağların doygun üçlüsü ile dolu: iz karışımı, kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olacak en iyi yiyeceklerden biridir. Ayrıca, atıştırmalık, kan şekeri düzeylerini sabit tutarak ve metabolizmanızın yağlanmasına engel olan metabolizmanızı azaltarak yemek zamanlarında bing'in azaltılmasına yardımcı olabilir.
ıspanak
Yemek isteğinizi doğal olarak gidermek için bir torba ıspanak alın. Son araştırmalar, ıspanak yapraklarının membranlarında bulunan thylakoids olarak bilinen belirli bileşiklerin güçlü bir iştah kesici olarak kullanılabileceğini düşündürmektedir. Appetite dergisinde yayınlanan çalışma, ıspanaklı tilakoid içeren bir içeceğin, kadınların isteklerini önemli ölçüde azalttığını ve üç ay boyunca plasebo grubundan ortalama 5.5 kilo aldığını gösterdi. Bir fincan ıspanak sadece 7 kalori içerir, bu yüzden doldurmadan doldurmak için smoothies, salatalar ve karideslerinize bir veya iki avuç atın.
Tarçın
Hayatını Renklendir! Bu sıcak baharat, Tıbbi Gıda Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, açlık kan şekeri seviyenizi korumanıza yardımcı olduğu bulunmuştur. Kan şekeri seviyeleriniz daha uzun süre sabit kaldığında, vücudunuz açlık hormonu ghrelininin salınımını tetiklemez, bu nedenle gereksiz yere düşmekten kurtulacaksınız. Yoğurt, yulaf ezmesi, patlamış mısır üzerine serpiştirin ya da kahveye lezzet katmak için şekere daldırın.
Avokado
Endişelenme - yağlı yemek her zaman seni şişmanlamaz. Avokado, zeytinyağı ve fındıkta bulunanlar gibi kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ile doludur, bu da açlık anahtarlarınızı kısar ve mırıldanmayı önler: Nutrition Journal'da yapılan bir araştırma, öğle yemeği ile birlikte yarım avokado yarısı yiyen katılımcıların yüzde 40 olduğunu bildirdi. Daha sonra saatlerce yemek yemeye olan istek azaldı. Aynı doymamış yağların da karın yağının depolanmasını önleyebileceğinden bahsetmiş miyiz? Florida Üniversitesi'nden yeni bir araştırmaya göre, kazanmış olduğumuz daha fazla karın yağının, iştahımızı kontrol etmenin daha zor olduğu bir kazan-kazan.
Yulaf ezmesi
İşlenmiş, şekerli tahılları boşaltın ve sabahları yulaf bir kase yeyin. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, yulaf ezmesi yemek, soğuk kahvaltılık gevreklere göre daha fazla doygunluk hissi veriyor. Niye ya? Çözünür liflerin göbek dolum gücü. Bir Kanadalı çalışmada, araştırmacılar, diyetleri çözünmez lifle takviye edilenlerin, açlık indükleyici hormon ghrelininin daha düşük seviyelerine sahip olduğunu keşfettiler.
Humus
Nohut humusu sadece doyurucu protein ile doludur, aynı zamanda kilerinizin içinde yer alan Akdeniz sosuna sahip olmanız da size daha fazla dolgu, lif açısından zengin sebze yemek için bir mazeret sunar. Baklagiller, mercimek ve bezelye de içeren baklagiller - bazı güçlü iştah bastıranlar olarak bulunmuştur. Obezite dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir derleme, günde 1 bardak baklagil tüketen deneklerin, kaçanlara oranla yüzde 31'e kadar daha dolgun hissettiklerini keşfetti.
Ahududu
Küçük olabilirler, ama ahududular güçlü bir açlık savaşçısıdır. Appetite dergisinde son zamanlarda yapılan bir çalışmada, 65 kalorilik bir fincan çilek tüketen genç kadınların, şekerde aynı kaloriyi yiyen kadınlara oranla yaklaşık yüzde 20 daha az kalori aldıklarını buldu. Tercüme: Yeme çilekler sadece iştahınızı bastırmaz, onlar da aşırı yemekten kaçınırlar. Çünkü bir fincan ahududu 8 gram doyurucu lif sağlar. Onları patlatmakla da sınırlı hissetme. Onları bir smoothie'ye veya bir salatanın üzerine atın - tüm vücudunuzu bir iyilik yapacaksınız.
Yunan yoğurt
Yunan yoğurdu, açlıkla ilgili acı çekenlere geldiğinde bir iki yumruk atıyor: 20 gram doyurucu protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 20'sini dolduruyor. Vücudunuzda yeterli kalsiyum yoksa, anksiyete ve depresyon yaşamanız daha olasıdır - bu da kortizol ve açlık hormon seviyelerini artırabilir. Çünkü çiğneme tokluğun artmasına yardımcı olur, kremsi yoğurdu içine bir gevrek eklemek için lifli yüksek bir miktar fındık veya kuru yulaf ekleyin.
Elma sirkesi
Bir elma şarabı vinaigrette karıştırın ve bu haşlanmış salatalar aslında akşam yemeği kadar sizi gelebilir. Çünkü BMC Gastroenterology dergisinde yapılan bir çalışma, sirke içindeki asetik asidin hem gastrik boşalmayı geciktirdiğini hem de şekerin kan dolaşımına yavaşlatılmasını yavaşlattığını, yani dolgunluk hislerini uzatan iki güçlü bileşenin olduğunu keşfetti. Diyabetikler arasında yapılan ayrı bir çalışma, 2 yemek kaşığı elma sirkesinin yüksek karbonhidratlı yemeklere eklenmesinin kan şekeri artışını yüzde 34 oranında azalttığını buldu! Bir salata topper olarak kullanmanın yanı sıra, Apple Cider Sirkesi için bu 30 Awesome Kullanımları keşfedin.
