Yemeğe çıkmak eğlencelidir ve şenliklidir ama bu, tüm yiyecekleri serbest bırakıp sipariş vermeniz gerektiği anlamına gelmez, değil mi? Tabii ki, şımartmak için zamanlar vardır, ancak çalışmalar, bir restoran, hızlı-ileri karakol, ya da hızlı bir gıda eklemi - dışarı yemek kalori, doymuş yağ, kolesterol ve sodyum daha büyük günlük alımını yol açtığını göstermektedir. Bununla birlikte, birkaç basit stratejiyle kendinizi bir araya getirdiğinizde, tüm yeme sevinci ile daha dengeli bir yemek hazırlayabilirsiniz - sadece daha az kalori.
Burada, beslenme uzmanları ve diyetisyenler, herhangi bir öğünü inceltecek en iyi sipariş ipuçlarıyla doludur. Bazı ipuçları (ekmek sepetini atlamak ya da pansumanı sipariş etmek gibi) zaten restoran hack'leriniz olabilir, diğerleri (salata siparişi her zaman en iyi bahis olmayabilir) sizi dışarıda yemeye yeni bir bakış açısı ile yönlendirebilir. Günün sonunda, her şey dengeden ziyade kendinizi tam anlamıyla hissettirecek sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri denemek ve almakla ilgilidir.
Güvenli olmayan sipariş ipuçlarına dikkat edin ve diğer Sağlıklı Gıdaların Sağlıklı Olmadığı Bu 30 Sağlıklı Gıda ile düşündüğünüz diğer besinler kadar iyi olmayabilir. Ve parmaklarınızın ucunda sağlıklı yemek tarifleri, süpermarket alışveriş rehberleri ve temel beslenme ipuçları istiyorsanız, yeni Bu, Bu That Eat için abone olun ! şimdi dergisi! Sınırlı bir süre için, kapama fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz - buraya tıklayın!
Önceden planlamak
Shutterstock Weik Fitness'ın sahibi olan CSCS, CPT, CSN, Matt Weik, “Kapıda yürümeden önce en büyük şey bir plan yapmaktır” diyor. “İlgilendiğiniz menüde hangi öğelerin bulunduğunu ve nasıl hazırlanacağını nasıl sorabileceğinizi öğrenin.” Kızartılmış patates yerine kızartılmış patates yerine patates kızartması ya da patates kızartması yerine yan salata siparişi vermeyi gerektirir. plan, son dakika kalorisi savurmaları yapmanızı engellemeye yardımcı olabilir.
Restoranın Açmasına Gitme
Herson Rodriguez / Unsplash Yemek için dışarı çıkmadan önce tam bir öğünde şımartmayın, ama ya da gitmeye gitmemeye çalışın. Özel beslenme danışmanlığı ve danışmanlık uygulaması olan Entirely Nourished'in sahibi olan MS RD CDE CDN, “Yemeklerinizi beklerken, karbonhidratlı, sağlıksız yemekler sipariş etme ve ekmek sepetine kendinizi şımartmanız daha olasıdır” diyor. “Lokantaya biraz açsanız, menüden okumak ve daha iyi bir seçenek seçmek daha olasıdır.”
Sipariş Verme Siparişi
Shutterstock Garsonun size gelmeden önce herkesin emrini kestirmesine izin vermek yerine, önce gönüllü olun. “İlk sipariş verdiğinizde, yemek arkadaşlarınızın yapabileceği seçeneklerden etkilenmektense, sağlıklı beslenme hedeflerinize bağlı kalma olasılığınız daha yüksek” diyor, Bay Area merkezli kayıtlı diyetisyen ve eşi RD, Julie Upton. Sağlık için iştahsızlık merkezi. “Ancak, bir grup sağlık kuruyucusuyla dışarıda kalıyorsanız, o zaman son sipariş verebilirsiniz, çünkü onların olumlu seçimleri nasıl sipariş vereceğinize yansıyacaktır.”
Açıklamalara Dikkat Ediniz
Shutterstock “Çıtır çıtır”, tereyağı, “tavada kızartılmış”, “graten”, “kremalı” veya “a la mode” sinyal kalorisi olarak tanımlanan yiyecek ”, MS, RD-AP'den Becky Kerkenbush, CSG, Wisconsin Beslenme ve Diyetetik Akademisi CD-Medya Temsilcisi. “Pişmiş, buğulanmış, ızgara, kavrulmuş veya haşlanmış olan yiyecekleri arayın.”
Sorular sor
Shutterstock Garson yardım etmek için orada, bu yüzden sağlıklı kararlar vermenize yardımcı olacak sorular sormaktan korkmayın. “Bir yemeğin nasıl hazırlandığını araştır” diyor Kerkenbush. “Fırında patates ekşi krema ve tereyağı ile geliyor mu? Eğer öyleyse, o kalori tuzaklarını atmayı veya yanlarına gelmelerini isteyin. ”
Önce Sebzeleri Yükle
Shutterstock North Texas'ta kurulu sertifikalı bir beslenme uzmanı olan CNS, MSS, “Sipariş verirken veya yemek yerken en iyi ipucu önce sebzelerle başlamaktır” diyor. “Lokantalarda hazırlanan sebzeler, her zaman kendi mutfağınızda yaptığınız kadar sağlıklı değiller, ancak patates kızartması veya yüklü bir fırında patates üzerinde çok daha iyi bir seçenek. Sebzeleri ilk tüketirken açlığınızı azaltıyor ve midenizi düşük kalorili, besleyici yoğun yiyeceklerle dolduruyorsunuz. Et ya da makarnaya girmeye başladığınız zaman, daha az yediğinizi göreceksiniz. ”
Yandan Giyinme
Shutterstock Bu, diyette olan, ancak salata sosunun yanda kalmasını isteyen herkesin kalorileri büyük ölçüde azaltmasına yardımcı olabilecek herkes için devrim niteliğinde olmayabilir. “En sevdiğim 'çatal soslu' salata sosu yapmaktır, ” diyor. “Yan tarafa alıp dikey olarak çatalını pansumanın içine daldırıp, ardından da salata ısırıyorsanız, ya sen ya da restoranın salata üzerine dökülmesini sağlayacak bir kesenin porsiyonunu kullanacaksın.”
Salatayı hafiflet
Shutterstock Salata sağlıklı bir seçenek gibi geliyor, ama içinde ne olduğuna bağlı olarak, yeşil tabakanız bile hızlı bir şekilde geçebiliyor. “Pek çok sebzeye sahip olduğundan emin ol, ” diye tavsif ediyor Brigham. “Peynirleri ve krutonları atlayıp sirke bazlı bir pansumana ihtiyacım vardı.” Şeker yüklü salata sosları ve soslardan kaçınmanın yanı sıra, 14 günlük No Şeker Diyetiyle kilolarınızı daha hızlı düşürüp daha sağlıklı bir yaşam sürdürebileceğinizi öğrenin. .
Ya da Salatayı Hep Birlikte Atla
Shutterstock “Salatayı sebzelerin bir tarafı ile değiştir”, diye ekliyor Nancy P. Rahnama, MD, MS. “Sote edilmiş, buğulanmış veya kavrulmuş sebzelerin bir tarafı, yan salatadan daha iyi bir seçenek olabilir. Yan salatalar çoğu zaman, sebzelerin yüksek lifli kısmına kıyasla daha fazla kalori ve daha yüksek şeker yapabilecek şekilde giyinme, kruton, fındık ve peynir gibi daha fazla içeriğe sahiptir. ”
Çorbanın Açık
Shutterstock Yeni başlayanlar için salata hissetmiyor musun? Bir dolgu, sağlıklı bir çorba tercih edin. Ancak önemli olan peynir, krema ve diğer ağır malzemeleri atlamak ve bunun yerine çorba bazlı çorba seçmektir. “Bir ana yemek öncesi bir çorba (ya da salata) yemek, daha az kaloriyi doldurmanıza yardımcı olur, böylece kalori açısından zengin yemek seçeneklerinden daha azını yersiniz” diyor Upton.
Meze ile sopa
Taylor Grote / Unsplash Ana sipariş vermeniz gerektiğini düşünmeyin. “Mezeler yerine meze toplamak, azaltılmış kısımlar nedeniyle kalori biriktirmenizi sağlayabilir. Kızarmış yiyecekleri ve kremalı daldırma soslarını atladığınızdan emin olun ”diyor Kerkenbush. Bir bonus olarak, size de para kazandıracak! Alternatif olarak, Simply Nourished'den RDN'den Jennifer Scheinman, a la carte sipariş etmenizi önerir. “Genellikle yan yemekler olarak lezzetli vejetaryen seçenekler bulacaksınız. Benim favorilerimden bazıları kavrulmuş Brüksel lahanası, sote ıspanak ve haşlanmış brokoli. ”
… Ya da Atla
Shutterstock Ana yemek kursuna katılırsanız, mezelerden kaçının, Rahnama bize söyler. “Çoğu zaman, meze, entrée'den daha fazla şeker, yağ ve karbonhidrat içerir. Ek olarak, bir mezeye ek olarak bir meze, sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışırken ihtiyacınız olmayan şeydir. ”
Protein Gücü
Shutterstock Sipariş söz konusu olduğunda, yalın düşünün. Rahnama, “Proteinte yüksek bir yiyecek seçin” diyor. “Doymaya yardımcı olmak ve yediğiniz karbonhidrat sayısını sınırlamak için bir balık, et veya kümes hayvanı olan bir entrée seçin.”
Sodyum'u izle
Shutterstock Dışarıda yemek yerken kalori ve yağa odaklanma eğilimindeyiz, fakat aynı zamanda sodyumun dikkatli olması da önemlidir, diyor Annessa Chumbley, kayıtlı diyetisyen ve Amerikan Kalp Derneği Sağlıklı İyi Sözcüsü. “Yemeğinizin hafifçe terbiyelenmesini ve soya sosu, salata sosları, turşu ve diğer çeşniler gibi yüksek sodyumlu maddeler konusunda dikkatli olmanızı isteyin” diye tavsiyede bulunuyor.
Porsiyon kontrolü
Shutterstock Routhenstein porsiyon kontrolünün önemini yansıtır. “Birçok restoran, ihtiyacınız olan yemeği iki katına veya üç katına çıkarır. Yarım boy bölümler sipariş edin, bir entrée paylaşın ya da ana yemeğiniz için bir entrée yerine iki sağlıklı meze seçin ”diyor.
Ekmek ve Cipslere Dayan
Shutterstock Menüyü göz önünde bulundurduğunuzda küçük bir fare yavrusu bile cazip gelse de, Kerkenbush sana karşı koymaya çağırıyor. “Sunucunuzun size sunulan breadbasket ya da cipsleri terk etmesini isteyin.” Aynı şekilde, Rahnama bazı restoranların ekmek yerine crudité sunacağını söylüyor. “Eğer guacamole masaya getirilirse, sebzelerin bir tarafının zevk almasını ve tortilla çiplerine hayır demesini isteyin” diye çağırıyor.
Yemeğinizin Keyfini Çıkarın
Shutterstock Eğer bir ekmek parçasına sahipseniz, tereyağı üzerinde tutun. İtalyan yemeği yiyorsanız, rendelenmiş Parmesan ile geldiklerinde “hayır, teşekkür ederim” deyin. Çoğu zaman, bu ekstralar gerekli değildir ve sadece gereksiz kaloriler ekler.
Herşey Denge Hakkında
Nick Clement / Unsplash “Bedeninizin ihtiyaçlarını dinleyin ve açlığınızı tatmin edecek yiyecekleri seçin”, Boston bölgesindeki Nourish for Life LDN'si RDN, RDN'den Jennifer Heinen'i tavsiye ediyor. “Protein, sebze veya meyve ve karbonhidrat içeren dengeli bir plaka sizi dolduracak ve aşırı yemeyi önleyecektir. Örnegin, halindeyken yemek yiyorsaniz, hamburgerli salata, meyve ya da sebze yaninda yemeklerinizi daha fazla doldurabiliyorsunuz. ” Hamburger çöreği siparişi verin.
İkameler Arkadaşın mı?
Shutterstock Scheinman “İstediğiniz şeyi sormaktan korkmayın” diyor. “Çoğu yer yemeği istediğiniz gibi hazırlar, bu yüzden menüyü sipariş etmekten korkmayın. Bazı yerler ikame için küçük bir ücret talep edebilir, ancak genellikle fiyat makul ve gerçekten istediğiniz şeyi elde etmeye değer. Bir sebzeli alt kızartması, kızartmak yerine ızgara isteyin, pirinci atlayın ve ekstra sebzeler alın, yanınıza soslar ve soslar hazırlayın, hamburger veya çöreksiz hamburger sipariş edin ve bir veya iki sağlıklı meze deneyin. ana yemek."
Değerlerden Kaçın
Shutterstock Upton, “Asla bir 'değer' yemeği ya da yükseltilmiş bir ürün için gitmeyin” diyor. “Fast food ve fast-casual restoranlarda genellikle eklentiler var. Bunları genellikle ucuz, tuzlu cips veya soda gibi yüksek kalorili seçenekler olarak kullanın. ”
İçeceğinizi Dikkatli Olun
Shutterstock “Sıvı kalorileri unutamazsın” diye hatırlıyor Weik. “Burada şok yok, ama gerçekten kilo vermek istiyorsanız suya yapışır.”
Kokteyl Saatini Atla
Shutterstock Eğer yetişkin bir içeceğin tadını çıkaracaksanız, yemeğinizi aperitif yerine yemekte yiyin. “Yemeğinizden önce alkol içmeyin” diyor Upton. “Çalışmalar, restoranın yemeklerinden önce alkol almanın, yiyeceğiniz kalori miktarını artırdığı için, iştahınızı artırırken iştahınızı artırdığını gösteriyor (merhaba, patates kızartması).”
Karıştırıcılarınızı Karıştırın
Shutterstock Rahnama, “Yemekler çok kutlama yapıyor ve genellikle bir kokteylle keyif alıyor”. “İçtiğiniz şekerin miktarını önemli ölçüde azaltmak için içeceklerinizi şekerli bir içecek tercih etmek yerine, soda ve kireç ile karıştırın. Bu da ertesi gün bir akşamdan kalma şansınızı azaltacaktır. ”
Kutu yukarı
Shutterstock Yemeğin sonuna gelene kadar beklemeyin, Chris Shuff, RDN, Full of Love ve Fire'ın LDN'sini önerir. “Sipariş ettiğiniz çanak servis edildikten sonra, porsiyon boyutunu, etin nişastayı sebzeye oranını değerlendirin ve daha sonra masaya hemen bir kutu getirilip getirilmeyeceğine karar verin. Tükettiğiniz porsiyon sebzelerinizin yarısını yapmak ve daha sonra ne için kalacaksa onu kutulamak istiyorsunuz. ”
Tatlılar utangaç
Shutterstock Tatlı, tüm öğünün en büyük kalori suçlarından biri olabilir, bu yüzden dikkatlice düşünün. “Tatlıyı atla ya da meyveyi, şerbeti ya da sadece kahveyi tercih et, ” diyor Kerkenbush.
Yemeklerin tadını çıkarın
rawpixel / Unsplash Ne olursa olsun sipariş verirseniz, her ısırıktan yararlanın ve acele etmeyin. “Aptalca geliyor ama zamanını al ve yemeğini iyice çiğneyin” diyor Chumbley. “Sindirim ağızda başlar! Bu yardım sindirimi değil, yavaş yavaş yemeye de yardımcı olur ve bu da zihninizin dolu hissetmesini sağlar. ”
Vücudunu dinle
MC Jefferson Agloro / Unsplash Sağduyulu gibi gelebilir, ama dolduğunda yemekten vazgeç. “Açlık ipuçlarını dinle ve sadece memnun olduğunuzda yemeyi bırak” diyor Routhenstein.
Bir mola ver
Travis Yewell / Unsplash Şüphe duyduğunuzda, yemeye devam etmeniz gerekip gerekmediğini belirlemek için çatalınızı birkaç dakikalığına bırakın. “Güğümünüzün sinyalinin beyninize tam olduğunu söylemesi 20 dakikanızı alır. Çok çabuk yediğinizde, sinyali hissetmeden önce büyük olasılıkla aşacaksınız ”diyor Rahnama.
Sizin tat tomurcukları tren
Shutterstock Chumbley, sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarmak için tat alma zevkinize gelince, deneyin, deneyin ve tekrar deneyin. “Şu anda teşvik edilmeli, çünkü şu anda daha sağlıklı yiyecekler için bir 'tadı' olmasanız bile, yalnızca sağlıklı yiyecekleri ve daha iyi pişirme yöntemlerini yeniden sunmaya devam edin ve hiçbir zaman onları sevmek için büyüyeceksiniz” dedi. . “Tadı damağınız sürekli değişiyor. Üstüne çıkar! ”
Kendinizi Bazen Şımartın
Tristan Gassert / Unsplash “Bazen sadece bir burger ve patates kızartması isteyebilirsiniz, ve bu tamam. Her zaman diğer besleyici yiyeceklerin tadını günün diğer saatlerinde de çıkarabilirsiniz. Memnuniyet aynı zamanda zevkle ilgilidir ve kendimize en sevdiğimiz yiyecekleri inkar etmemiz sadece onu düşünmek için harcadığımız zamanı arttıracaktır. Her türlü yemeği kısıtlamak, daha sonra memnuniyetsizliğe, suçluluk duygusuna ve aşırı yemeğe yol açabilir ”diyor Heinen. Yağ yakan fırını değiştirirken sevdiğiniz yiyecekleri yemeye yönelik denenmiş ve gerçek ipuçları ve püf noktaları öğrenmek ister misiniz? Zero Belly Yemek Kitabının bir kopyasını alın - karnınızı düzleştirmek ve yağ genlerini kapatmak için 150'den fazla lezzetli tarifle reçel dolu geliyor!
