Birkaç pound döktüğünüzde, kilerinizin (ve kilo verme araçlarının ve araçlarının) envanteri, başarılı olup olmamanız için belirleyici faktör olacaktır. Taze meyve ve sebzeler çok sık gelir ve hafta bitmeden soyunur, iki kez düşünmek zorunda kalmadan saklayabileceğiniz sağlıklı ürünler vardır.

Bu yüzden, makarnaları ve işlenmiş sosları unutalım - bu diyet-dostu seçtikleri her zaman dolu halde saklayın ve hiçbir seçeneğiniz yok, ancak sağlıklı ve zayıf yemeklerin yemeklerini hazırlayın. Evde daha sağlıklı, daha mutlu yemeklerin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla fikir için 15 En Kötü Ultra İşlenmiş Gıdalar için Ev Yapımı Swaplar.

Tarçın

Tuz, şeker veya kalori yoğun düzeltmeleri kullanmadan yemeklere lezzet katmanın pek çok yolu vardır. "Tarçın gibi baharatlar, kalori eklemeden mükemmel besin özellikleri ve lezzete sahiptir. Eğer kilonuzu azaltmaya çalışıyorsanız, tatlandırıcı yerine sabah kahvenize tarçın eklemeye çalışabilirsiniz, " diyor Denver Crandall, Jessica Crandall temelli RD, Sertifikalı Diyabet Eğitimcisi ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi için Ulusal Sözcüsü. Bonus: Tarçın, Evinizde Kahvenizi Artırmak için 12 Adet Lezzetden Biridir!

Kırmızı biber

Yemeğinizin tadını çıkarmanın en sağlıklı yolu, acı biber gibi otlar ve baharatlara ulaşmaktır. Sadece acı kalori içermemekle kalmaz, aynı zamanda Fizyoloji ve Davranış'ta yayınlanan bir çalışmaya göre, acı biber tüketmek - özellikle de düzenli olarak yapmıyorsanız - iştahınızı frenleyebilir ve vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya teşvik edebilir.

Zencefil

Zencefilli gazozu boşver - tabii ki ev yapımı olmadıkça. Taze zencefil kökü, vücudunuza faydası olan ve kilo verme yolculuğunuzu daha keyifli hale getirecek besinler ile doludur. Zencefil, popüler bir sindirim yardımcısıdır ve belirli yiyeceklerin neden olduğu şişmanlık ve şişkinliği gidermeye yardımcı olabilir ve sonuç olarak karnınızın biraz daha düz görünmesine yardımcı olabilir. Kendi zencefilli çayınızı dikin ya da bu zengin, kalori içermeyen kökü patates kızartmasıyla, fırınlanmış ürünlere veya marinatlara ayırın. 7 Günlük Flat-Belly Tea Cleanse ile çaydan en iyi şekilde yararlanın! Test panelistleri bir haftada 10 liraya kadar kaybetti!

Karabiber

Henüz trendlere yakalanmadıysanız, baharatları el altında tutmak, kilo vermeyi ve mutfak çalışmalarınızı daha kolay hale getirecek çünkü kalori eklemeden lezzet katıyorlar. Biber ayrıca, doğal bir dekonjestan olarak da görülmüştür, bu yüzden sadece yemeğinizin tadına bakmayacaksınız, aynı zamanda sadece bir çekimde burnunuzu kıstırıp tekmeleyebilirsiniz.

Hardal tohumu

Hardal tohumu uygun tiroid fonksiyonunu teşvik edebilen ve sonuç olarak kilo kaybına yardımcı olabilecek mineral selenyumun iyi bir kaynağıdır. Ayrıca, bu küçük tohumların vücutta antienflamatuvar bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur, bu da spor salonunda harcadığınız zamanın eklem ağrılarını hafifletebilir. Sağlam lezzetleri onları en iyi pişmiş pirinç yemekleri ve köriler için sunar. Son olarak, hardal belirli sebzelerle eşleştirmek için harikadır, böylece onlardan en fazla beslenmeyi elde edersiniz. Intrigued? Olmalısın! En Çok Beslenmeye Nasıl Hazırlanacağını ve Yemek Yapacağına dair özel raporumuzla daha fazlasını öğrenin.

Limon

Limonun herhangi bir sihirli kilo verme gücü olmasa da, bunu bir lezzet arttırıcı olarak kullanmak çabalarınıza kesinlikle yardımcı olabilir. Limon, herhangi bir kalori eklemeden içeceklerin ve yemeklerin lezzetini arttırmanın kolay bir yoludur. Suya eklenmesi, aynı zamanda, kilo kaybına yardımcı olduğu tespit edilen şekerli, daha yapay içecekler yerine, gün boyunca daha fazla H20 tüketmenizi de teşvik edebilir.

Kinoa

Quinoa, burada kalmak için iyi bir sebep olan süper yiyeceklerden biridir. "Quinoa gerçekten bir besin santralidir ve aynı zamanda çok yönlüdür. Sabahları kahvaltıda sıcak bir mısır gevreği, öğle yemeğinde salata veya akşam yemeği ile birlikte yiyebilirsiniz. Lif, protein ve hala karmaşık bir karbonhidrattır. Crandall, bunların hepsi daha büyük doluluk hislerine katkıda bulunabilir. En kısa zamanda en iyi Quinoa Tariflerinden birini deneyin.

Badem yağı

Pürüzsüzlükte süzün, kahvaltılık kaselere karıştırın ya da yemek ve atıştırmalıklarınıza sağlıklı, dolgunluk verici bir ek için tost ve dilimlenmiş meyve üzerine serpiştirin. Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, çalışma süresince badem tüketen katılımcıların, düşük yağlı bir diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo verdikleri bulunmuştur. Bademlerde bulunan protein ve sağlıklı yağlar daha fazla tokluğun desteklenmesine yardımcı olmaktan sorumludur.

Tahin

Susam tohumlarından yapılmış olan bu yaymak, besleyici yoğun salata sosları oluşturmak, yavru soslar, humus ve marinatlar hazırlamak için elinizin altında. Tahin, vücudunuzun yüksek alkali mineral içeriğinden dolayı sindirimi için çok kolaydır ve sonuç olarak kilo kaybına yardımcı olur. Aynı zamanda sağlıklı kas fonksiyonlarına ve büyümesine yardımcı olabilecek potasyum ve demir gibi büyük bir mineral kaynağıdır. Kaslar ve bedenler hakkında konuşmak, En İyi ve En Kötü Protein Tozlarını bulmak.

Kakao tozu

Çikolatanın çubukları, hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olmayacak olsa da, ana bileşen olan kakao, diyetinize yardımcı olabilir. Kakaoda bulunan flavanollerin kan şekerinin azaltılmasına yardımcı olduğu ve ayrıca Amerikan Kimya Derneği'nin Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'ne göre vücut yağını azalttığı bulunmuştur. Ham kakao tozu yulaf ezmesi, fırınlanmış ürünler, smoothies ve hatta chili'ye ekleyin.

Yulaf

Yulaf sadece süper ucuz değil, aynı zamanda inanılmaz kilo kaybı artırıcı özelliklere sahiptir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma (yulaf ezmesinin aslında iştahı kesebildiğini ve düzenli olarak yiyebildiğini daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini keşfetti. Yulaf ezmesiyle sınırlı kalmadan yulaf ezmesiyle sınırlı kalmazsınız.) unlu mamuller için yulaf ekmeği, gözleme hamuru, ekmek kırıntıları için sağlıklı bir ikame olarak kullanın ve hatta düzenli tüm amaçlı un yerine yemek tarifleri yerine un haline getirin.

Yumurtalar

Yumurtalar mükemmel temiz ve ucuz bir protein kaynağıdır, bu yüzden buzdolabınızda bir düzine tutmak hem bedeninize hem de cüzdanınıza iyi gelir. "Çoğu Amerikalılar kahvaltıda yeterince protein tüketmiyorlar ve öğle ve akşam yemeklerinde aşırı miktarda para alıyorlar, bu nedenle yumurta veya yunan yoğurdu gibi kahvaltı saatlerinde bu yüksek protein seçeneklerinin daha iyi dağıtılması, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmak için çok faydalı olacaktır, " diyor Crandall .

Kara fasulye

Konserve fasülyeler, kutu başına bir dolardan daha az paraya sahiptir ve aynı zamanda oldukça uzun bir raf ömrüne sahiptir. Bitkisel protein ve liflerin en zengin kaynaklarından biridirler ve sonuç olarak dolgunluk hislerini ve kilo kaybını teşvik edebilirler. Crandall, “Düşük sodyumlu fasulye için gidin ve ayrıca eklenmiş tuzlardan kurtulmak için fasülyelerinizi yıkayın” diyor. Fasulyeleri salatalara, ya da pirinç yemeklerine sıcak olarak karıştırın ve patates kızartmasını karıştırın ya da lezzet için birkaç ot ve baharat ekleyerek onları sağlıklı ve doyurucu bir garnitür olarak kullanın. Yeterince Elyaf Yemezseniz Ne Olursa Olur? Bu iyi değil, size söyleyebiliriz!

Zemin Keten Tohumu

Journal Appetite dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, bir keten tohumu çorbasının sadece bir çorba kaşığı, lif içeriği sayesinde iştahı bastırmaya ve katılımcılar arasında açlığı önlemek için yeterliydi. Zemin keten tohumu hakkında harika olan şey, neredeyse herşeyi lezzetle etkileyecek küçük bir şeye ekleyebileceğinizdir. Yulaf, mısır gevreği, yoğurt, salata ve hatta makarnaların üzerine bir kaşık dökün ya da kızartın.

Fasulye Tabanlı Makarna

Düzenli spagetti, birkaç dakika içinde bir yemeğe dönüştürülebilen stoğa kolay bir yiyecek olsa da, fasulye bazlı makarnalar (aynı zamanda bilinen nabız makarnaları) için olağan şeyleri değiştirmek, tıpkı daha kolay, ama vücudunuza daha iyi hizmet eder . "Gıda üretiminde baklagillerin ürettiği fasülye ve bakla bazlı yongalar gibi şeyler üretiyor. Bu harika lifli yiyecekler kolesterolü azaltmaya yardımcı oluyor, daha dolgun hissetmemize yardımcı oluyor, sindirime yardımcı oluyor." ve Crandall, piyasadaki standart yongalardan ve makarnalardan daha fazla besin zenginler.

Chia çekirdekleri

Kilo vermek için bir görevdeyseniz, o zamanlar olmasaydı, chia tohumları en iyi arkadaş olurlar. Onlar büyük bir çözünür lif kaynağı, sağlıklı yağlar ve aynı zamanda zengin bir kalsiyum kaynağı olduğuna inanıyorlar. "Özellikle kalsiyum gereksinimlerini ya da demir ihtiyaçlarını karşılamayan kadınlar için - chia büyük bir kalsiyum, lif, demir ve protein kaynağıdır. Eğer bolluk yediğimiz halde Amerikalılarda oldukça yaygın olan besinsel eksikliklerimiz varsa Crandall, besinlerin iyi beslenmemesi ile bazen metabolizmamızı durdurabiliriz. Chia tohumları iyi besleyici açısından zengin özelliklere sahip olan gıdalardan biridir. Bir besin takviyesi için tohumları yoğurda, kahvaltılık gevrekleri, salataları ve makarna yemeklerini serpin.

Balzamik sirke

Balzamik sirke, besin açısından yoğun bir gıda olarak nitelendirilemezken, özellikle piyasadaki diğer üretilmiş salata soslarıyla karşılaştırıldığında, kalorisi düşük ve tadı yüksek. "Genellikle müşterilerime kendi salata soslarını yapmalarını söylerim. Balsamik sirkesi mutlaka kilo verdirme iddiasına sahip olmasa da, içinde iyi bir lezzet var ve bizden lezzet aldığımızda sebzelerinizi yemeniz daha olası. ve dolu hissediyorum, "diyor Crandall.

mercimek

Fasulyenin kilerden oluşması için olduğu gibi, benzer sebeplerden dolayı mercimek de olmalıdır. Mercimek, başka bir ucuz ve temiz bitki bazlı protein ve lif kaynağıdır ve salatalara ve yan yemeklere eklenmesi kolaydır. Crandall, "Eklenen lif ve protein gerçekten daha fazla doygunluk yaratabilir ve daha fazla kilo verebileceğimiz için daha fazla kilo verebiliriz çünkü bu yüzden daha fazla yemiyoruz, " diyor Crandall.

Yunan yoğurt

Diyetinizi kilo verme niyeti ile odaklandığınızda, kalsiyum içeriği muhtemelen bir odak noktası olarak akla gelmez. Bununla birlikte, Knoxville'deki Tennessee Üniversitesi'ndeki Beslenme Enstitüsü'nden yapılan araştırmalar, özellikle kalsiyum açısından zengin olan ve özellikle yoğurt gibi süt ürünlerinden elde edilen diyetlerin, sadece kalsiyum takviyeleri almaktan çok daha fazla kilo kaybına yol açtığını keşfetti. Yunan yoğurdu da çok az kalori için protein açısından oldukça yüksektir ve bu nedenle soslara eklenmesi ya da ekşi krema veya şurup gibi kötü şöhretli yağların yerine kullanılması harikadır.

Sarımsak

Sarımsak sadece kan basıncını azaltmaya ve soğuk algınlığıyla mücadeleye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu güçlü bitki de kilo vermenize yardımcı olabilir. Diğer tüm otlar ve baharatlarda olduğu gibi, sarımsak da yemeklerin lezzet profilini düşürmek için düşük kalorili bir yöntemdir. Soslar, etler, makarnalar, ekmekler, kızartmalar eklenebilir. En besinsel faydalar için, taze sarımsakları güvertede tutmaya ve pişirmeye hazır olmadan önce birkaç dakika ezmeye çalışın.

Zeytin yağı

Zeytinyağı, kalp sağlığına yararlı yararları ile bilinebilir, ancak sağlıklı yağ içeriği sayesinde, daha fazla dolgunluk hissinin gelişmesine yardımcı olabilir. "[Sağlıklı yağlar diyetinize dahil edilmek için mükemmeldir] çünkü tokluğa neden olurlar ve yağda çözünen vitaminleri emmemize yardımcı olurlar. Zeytinyağı, salatalar ve sebzeler gibi şeyler üzerinde kullanmak için harika bir seçenektir. [Porsiyon kontrolü için] genellikle tavsiye ederim bir petrol mister ya da sebzeleri kırıyorsam, bir Ziploc torbasında bir çorba kaşığı zeytinyağı üzerine koyacağım ve sebzelerimi oradan sallayıp sonra karabiber ve sarımsak gibi baharatlar ekleyip sebzelerimi parçalayacağım. iyi lezzet çok, "diyor Crandall. En kötü petrolün ne olduğunu biliyor musun? Özel videomuzda öğrenin.

Dondurulmuş Karpuzu

Taze meyveler harikadır, ancak dondurulmuş satın alma, size daha rahat bir şekilde yemek yeme özgürlüğü sağlar. BMJ dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, çilek gibi flavanoid bakımından zengin besinler içeren bir diyet yapan insanlar zamanla daha az kilo aldılar. Dondurulmuş meyveler, smoothies, unlu mamuller, kahvaltılık gevrek, yulaf ezmesi içine atmak ve aynı zamanda keskin bir salata tepesi için çözülebilir.

Kabak Çekirdeği

Ham kabak çekirdeği - bazen dış kabuk olmadan pepitas olarak adlandırılır - kilo kaybına yardımcı olan temel bileşenler olan mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Bu gevrek küçük tohumları salataların üzerine, patates kızartması ve kahvaltılık kaselere dökün ya da şaşırtıcı derecede doldurma ve diyet dostu bir atıştırmalık için doğruca poşetten çıkarın.

Düşük Sodyum Broth

Çoğu zaman kızartma tavalarımızı soba üzerine koyduğumuzda, bir sonraki adım petrolü almaktır - ama kaçın! Özellikle kilonuza çok önem veriyorsanız, sebzelerinizi kalori-yoğun yağ yerine düşük sodyumlu bir tavukta veya sebze suyunda pişirmeniz daha iyi olur.

Nohut

Zengin lifli ve yüksek proteinli nohutlar bazen unutulmuş baklagillerdir. Kutu tarafından satılırlar ve sadece tüketmeden önce hızlı durulama gerektirirler. Ancak, bu fasulyeleri zaman içinde diyetinize geri koyun ve bu 20 Şahane, Şaşırtıcı Yolları Chickpeas'a mutlaka göz atın! "Diyetinize lif eklediğiniz zaman, yavaş yavaş yükselmek istediğinizde, hazımsızlık, gazlılık ve şişkinliğe neden olacağı için gecede rampa yapmak istemezsiniz. Tutarlılık, lifle de çok önemlidir. rutin olarak sindirim tutarsızlıklarına da sebep olmazsınız, "diyor Crandall. Salatalık ya da makarnada göbeğe doldurma, bel-kırılma desteği için nohutları atın.

Salça

Eğer ketçapı hemen hemen her şeye koyanlardan biri iseniz, daha sağlıklı ve daha küratörlü bir geçiş yapma zamanı. "Bazen ketçaplar ve domates sosları çok fazla eklenmiş şekere sahiptir, bu nedenle çok fazla besin maddesi olan ve şekeri daha az olan bir domates salçası kullanmayı deneyin. Sarımsak, biber ve su ile baharat haline getirin. Crandall, eklediğiniz tüm şeker ve kaloriye sahip olmadığınızdan emin olmak için iyi bir yoldur.

nane

Nane, masanın arkadaşına saldırmaktan nefesini koruyabilirken, taze nane yaprakları ile birlikte yemek pişirmek, diyetinize daha fazla besinle girmenize ve karnınızın daha düz görünmesine yardımcı olabilir. Nane sağlık yararları çoktur ve bir biggie taze nane yaprakları daha iyi sindirimi teşvik eder. Daha düzenli olduğunuzda, daha ince günlere giden yolda olduğunuzu bileceksiniz. Nane yaprakları doğrayın ve salataya atıp köftelerle karıştırın.

Zerdeçal

Bu parlak renk tonu baharatlar geleneksel olarak körlemelerde ve hardallarda kullanılmasına rağmen, mutfak kullanımı ve besinsel faydaları düzenli konserlerin çok ötesindedir. Zerdeçal, smoothies, çorba, pirinç ve makarna yemekleri, marinatlar, yumurtalar, humus ve fasulye veya mercimek yan yemekler olarak karıştırılabilir. Bu sadece sıfır kalori için lezzet artırır, ancak bu baharat da vücutta eklem ağrısı ve sertliği hafifletmek için anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bulunmuştur.

Miso Yapıştır

Her ne kadar Japonca için dışarı çıktığınızda yıllık dozu alsanız da, bu ezmeyi evinizde saklamak faydalı olabilir. Miso mükemmel bir demir, kalsiyum, potasyum ve protein kaynağıdır. Bununla birlikte, fermente soya fasülyelerinden yapılan miso, sağlıklı bir bağırsağın teşviki için çok iyi bilinmektedir. Sadece çorbanın ötesinde miso macunu, mısır ya da tost üzerine tereyağı yerine bir çeşni olarak kullanılabilir. Bu alanda daha fazla ilham ve bilgi için Diyetinize Uygun 14 Fermente Gıda bakın.

Süt Alternatifleri

Her ne kadar uzun bir bardak süt içersen de, bazen seni sevmez. Bir yiyecek sindiriminizi incitiyor veya engelliyorsa, sizi kilo verme hedeflerinizden de geri alabilir. “Amerika'nın yaklaşık yüzde 25'inin laktoz intoleransı olduğuna inanıyorum ve eğer süt ürünlerini tüketdikten sonra gazlı veya şişman hissederseniz, laktoz içermeyen bir versiyona veya süt alternatiflerine geçmeyi düşünebilirsiniz. Sadece aynı besinlerle takviye olduklarından emin olun. Crandall, sağlıklı bir kiloyu korumamıza yardımcı olduğumuz için bildiğimiz kalsiyum, D vitamini ve protein gibi "diyor. Şekersiz badem ve hindistan cevizi sütleri, hatta laktoz içermeyen süt markaları bile iyi bir seçenek.