Sürekli yorgun mu? Bir B vitamini eksikliği suçlu olabilir: Düşük B6 vitamini ve B12 düzeyleri anemi ile ilişkilendirilmiştir - bu da sizi aşırı yorgun ve yorgun bırakabilir. Bunlar, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmek ve saçınızın, tırnakların ve cildinizin sağlığını artırmak için kullandığı sekiz B vitamininden sadece ikisidir. Beslenme uzmanı ve çok satan yemek kitabı yazarı Toby Amidor, RD “Hayatta kalabilmek için hepsine ihtiyaç var” diyor.
Tüm B vitaminleri (vitamin B kompleksi) farklı işlevlere sahiptir ve bazı B vitaminlerinde bazı eksiklikler diğerlerine göre daha fazladır. Hamileler ve gebe olan veya hamile kalmak isteyen kadınlar B6, B12 ve folatta eksiktir. B vitaminlerinin ve yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilecek gıdaların faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
B6 ve B12 Vitaminleri
Shutterstock B6 ve B12 vitaminleri vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden enerji almasına ve vücudunuzdaki oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerini oluşturmasına yardımcı olur. Düşük seviyeler anemiye neden olabilir, bu da vücudunuzun yeterli O2 almaması anlamına gelir, yorgun hissetmenize neden olur. “B6 ayrıca serotonin ve dopamin hormonlarını, hücre büyümesini ve bağışıklık sistemini düzenler ve şeker hastalığında rol oynayabilen glikozu yıkar” diyor Amidor.
Çoğumuz bol miktarda B6 ve B12 vitaminleri alırken, kadın ve yaşlı yetişkinler B6 eksikliği riski altındadır. Dahası, yaşlılar ve veganlar B12 eksikliği için yüksek risk altındadırlar. Eski vitamin emilimi arttıkça, daha da zorlaşır ve veganlar için B23 daha çok hayvansal kaynaklarda ve besleyici mayada bulunur. Amidor diyor ki, besin mayası yeterli B vitaminine sahip olmadığından, bitki bazlı insanlar takviyeleri veya çekimleri almayı düşünmelidir.
Kilo kaybı ameliyatı geçirdiyseniz veya asit reflüsü için asit bastırıcı kullanıyorsanız, B12 eksikliği de olabilir, diyor, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin sözcüsü Julie Stefanski. “Çok uzun zaman alabilir, ancak ilerlemesine izin verirseniz, nörolojik sağlığınızı etkileyebilir ve demans riskini artırabilir” diyor.
Folat
Shutterstock Folat (B9 vitamini veya folik asit), göz önünde bulundurulması gereken diğer büyük B vitamindir. Folat DNA'nızı oluşturmanıza yardımcı olur, yani vücudunuzdaki her hücre için gereklidir. Nöral tüp defektlerini ve spina bifidayı önlemek için hamilelik sırasında gereklidir. “Folat, hamileliğin ilk 30 günü içinde, çoğu kadın henüz hamile olduklarını bile bilmediği için önemlidir, bu nedenle kılavuzlar, doğurganlık çağındaki tüm kadınların ek alması gerektiğini ve diyetlerinde iyi bir folat kaynağı olduğunu söylemektedir., ”Diyor Stefanski.
Her ne kadar hamileyseniz veya IBS veya çölyak hastalığı olmadıkça folat eksikliği hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yokken, düşük seviyeler de bir tür anemiye neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık, inme, bunama ve Alzheimer hastalığına bağlı olabilir. diğer şartlar arasında. “Çünkü folat ve B12 el ele çalışıyorlar, bir eksiklik varsa ve bir ek alırsanız, diğerinin eksikliğini maskeleyebilir. Bu yüzden her zaman sahip olduğunuza dair bir kan testi yaptırmalısınız. ”Diyor Amidor.
Tiamin, Riboflavin, Niasin, Biotin ve Pantotenik Asit
Shutterstock Birçok kadın, saçlarını, ciltlerini ve tırnaklarını iyileştirmek için takviyeleri aldığından beri biotin hakkında duymuş olabilirsiniz. Neyse ki, biyotin (B7) ve pantotenik asit (B5) eksiklikleri oldukça nadirdir. Amerikalıların çoğunluğu diyetimizde yeterli miktarda tiamin (B1), riboflavin (B2) ve niasin (B3) alırlar, çünkü bunların hepsi müstahkem ekmek ve tahılların yanı sıra yumurta ve süt mamulleridir, diyor Amidor. Ancak vejeteryan sporcular riboflavin eksikliği için risk altında olabilir, çünkü sık sık egzersiz yaparsanız vücudunuzun bu B vitaminlerine daha fazla ihtiyacı vardır. Ayrıca, doktorlar son zamanlarda sınırlı diyetler ve kusma nedeniyle gastrik bypass cerrahisi geçiren kişilerde daha fazla eksiklik olduğunu fark etmişlerdir.
Ne Kadar B Vitamini İhtiyacım Var?
Shutterstock Tüm B vitaminleri suda çözülebildiğinden, vücutlarımız onları A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminler kadar saklamamaktadır. “Suda çözünen herhangi bir şeyle, bu yiyecekleri düzenli olarak, vücudunuz sürekli kaybettiklerinizi değiştiriyor, ”diyor Stefanski. Eğer endişeleniyorsanız yeterince alamıyorsanız, bir eksiklik için test yaptırıp yaptırmayacağınızı görmek için doktorunuzla konuşun.
Ama takviyeler hakkında duyduğunuz her şeye inanmayın. “Ek üreticileri, çok fazla B vitamini alırsanız daha fazla enerjiye sahip olacağınızı söylüyor. Bir eksikliğiniz olmadıkça mutlaka doğru olmaz, ”diyor Stefanski. B vitamini aşırı dozda zor olsa da, bir hap ile mümkündür. Ayrıca, çalışmalar, biyotin takviyelerinin, bir yetmezliğiniz olmadıkça, saçınızı büyütmenize ve tırnaklarınızı daha hızlı yapmanıza yardımcı olabileceği iddialarını desteklememektedir. “İnsanlar daha fazlasını aldığınızı düşünüyor, ancak her zaman böyle yürümüyor” diyor.
B'nizi yükseltmek mi istiyorsunuz? Stefanski: Gıda en iyi bahistir ve birçoğu birden fazla B vitamini kaynağıdır. İşte bunları hazırlamak için fikirler ile birlikte, B vitaminleri en iyi gıda kaynaklarından 11 vardır.
Avokado
Ben Kolde / Unsplash Tüm superfoodların büyükbabası, bir bütün avokado günlük folat ihtiyaçlarınızın yüzde 41'i, yüzde 26'sı B6, yüzde 28'i pantotenik asit, yüzde 17'si thiamin ve yüzde 9'u riboflavin, ayrıca biyotin ve günlük gereksinimlerinizin yüzde 20'sinden fazlası ile doludur. Vitamin C, E, K, fiber ve potasyum için. “Avokadolar süper sağlıklı ve hatta birinin yarısını beslemek bile iyi bir besin kaynağı” diyor Amidor. “Kalorisi yüksek olsa da, sağlıklı yağ ve lif yüzünden çok dolduruyor.” Avokado püresini ve guak ve humus gibi klasik diplerde kullanmayı, bunu aşçı olmayan soğuk çorbalarla harmanlamayı ya da salata soslarında yağa alternatif.
Domuz eti bonfile
Shutterstock Et yiyen iseniz, domuz eti muhtemelen B vitaminlerinin bir çamaşır listesi için en iyi seçimdir. Stefanski, 3 gramlık domuz bonfile porsiyonunun tavuk göğsünden sadece 120 kalori ve daha az doymuş yağa sahip olduğunu söylüyor. Bonus, en yüksek tiyamin (yüzde 54), riboflavin (yüzde 19), niasin (yüzde 37), B12 (yüzde 8) ve B6 (yüzde 37) kaynaklarından biridir. Aynı zamanda biraz da biyotin, fosfor, çinko ve protein içerir. “Körezinizin beslenmesini arttırmak istiyorsanız, domuz eti bonfile birçok sebzeyle birlikte iyi bir bahis” diyor. Ya da sandviç, tacos, chili, kabobs ve çorbalarda olduğu gibi, tavuk veya kırmızı et yerine takas yapın.
Düz Düşük Yağlı Yoğurt
Shutterstock Bütün mandıralar gibi, yoğurt B vitamini bir demet harika bir kaynaktır. Bir fincan sade, az yağlı yoğurt ağları yüzde 31 riboflavin, yüzde 23 B12 ve yüzde 14 pantotenik asit, artı biyotin ve kemik yapım kalsiyum ve yaklaşık yüzde 10 vitamin D, eğer takviyeli ise fosforlu potasyum, çinko ve selenyum. Yunanca gidin ve sindirim başına iki kat daha fazla protein ve daha az sodyum ve şekerler elde edersiniz. Amidor, popsicles yapmak için Yunan yoğurdu kullanır, unlu mamullerde tereyağını yenir ve bu yumurta benedict reçetesinde olduğu gibi dips, sos ve sosları hazırlar. 50/50 ricotta ile kombine etmek daha az yağlı, yüksek proteinli bir pizza haline getiriyor.
Somon
Shutterstock “Daha fazla bitki bazlı diyete eğilim gösterseniz de, çoğu beslenme kuruluşu, haftada iki ya da üç kez somon balığı gibi yağlı balıkların kullanılmasını önermektedir. Ve çoğu insan yeteri kadar almıyor, ”diyor Stefanski. “Pek çok insan balığından uzaklaşır, ama nasıl yapılacağını öğrenmek iltihap ve sağlığa yararlı olabilir.” Üç pişmiş somon, yüzde 40 B12, yüzde 34 niacin, yüzde 27 B6, yüzde 19 tiamin ve 12 yüzde pantotenik asit ve bazı biyotin. Tüm yağlı balıklar gibi, somon da beyninizi ve kalp sağlığınızı güçlendiren en iyi omega-3 kaynağıdır. Somon hayranı değil mi? Sardalye, ton balığı ve uskumru da iyi seçenekler.
Stefanski ve Amidor'un her ikisini de basit bir şekilde öneride bulunmasını öneriyoruz: Zaten hazırlanmış olan balıkları hazırlayın ve pişirme talimatları ile birlikte gelir veya bir filetoyu tuz, karabiber ve limon dilimleri ile serpin ve fırında yaklaşık 15 dakika 400 ° F fırında pişirin. bir çatalla kolayca yırtılabilir. Veya kroket ve burger yapmak için konserve somon kullanın.
Tavuk
Shutterstock Antioksidan selenyumun mükemmel bir kaynağı olmasının yanı sıra, üç-ons tavuk göğsü yüzde 59 niasin, yüzde 26'sı B6 ve daha az miktarda riboflavin ve B12 ile yüklenir. Amidor, üst salatalara fazladan tavuk pişirmeyi, çorba ve yahniye atmayı ya da hamburger veya biber yapmak için karıştırıcıya atmayı sever.
Yumurtalar
Shutterstock Görme ve cilt elastikiyeti ile yardımcı olan luteinin en iyi kaynaklarından biri olarak, bir büyük yumurta da yüzde 14 riboflavin, yüzde 11 B12 ve daha az miktarda folat, B6 ve biyotin verir. Tavukların ne beslendiğine bağlı olarak, yumurtalar da iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olabilir. Amidor, kahvaltıda düzenli olarak yumurta yiyor ve tuz, Sriracha, acı biber gevreği veya kırmızı biber ile tepesinde ya da dilimlenmiş domates yanında servis edilen hızlı bir atıştırmalık için buzdolabında tutmak için yarım düzine kadar kaynatıyor.
Ayçiçeği Tohumu ve Tereyağı
Shutterstock Tüm tohumlar ve kabuklu yemişler, ayçiçeği çekirdeği ve ayçiçeği tereyağı, bir grup B vitamini için iyi vejeteryan bir bahistir. Ayrıca, pek çok kuruyucunun aksine, yaygın gıda alerjenleri içermez. Stefanski “Ayçiçeği tohumu önemli miktarda folat, niasin, pantotenik asit ve B6 vitamini sadece az miktarda gıda sağlar” diyor. Tohumlarda ve fındıkta çözünmeyen lifler de düzenli kalmanıza yardımcı olur ve bir dozda biotin, E vitamini, magnezyum, bakır ve çinko içerirler. SunButter ile bir beslenme partneri olan Amidor, iki yemek kaşığı yemek ve bir atıştırmalık için bir çorba kaşığı tadını çıkarmanızı önerir. O, doymuş yağ ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağları azaltmak için krep ve muffin keklerinde ayçiçek yağı için süt bazlı tereyağı işlemektedir.
Beslenme mayası
Shutterstock Bir vejeteryan olmadıkça, hiçbir zaman vegemite - besleyici mayayı duymamış olabilirsiniz. Stefanski, “İnsanlar onu nasıl kullanacaklarını bilmiyorlar ve Avustralya dışındaki çoğu insanın aşina olabilemeyeceği çok özel bir tadı var” diyor. Ancak, güçlendirildiği için, her çeşit B vitamini için iyi bir kaynaktır. Bir üçte bir fincan porsiyon mükemmel bir tiamin kaynağıdır (yüzde 50), folat (yüzde 50), riboflavin (yüzde 25) ve niasin (yüzde 25). Peynirli yeşillik veya patlamış mısır ile ya da pestolı spagetti üzerine Parmesan'a alternatif olarak en lezzetli lezzetleri.
Nohut
Shutterstock Nohut, B6'nın en iyi vegan kaynaklarından biridir, diyor Stefanski, günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 20'sini artı yarım bardakta yüzde 35 folat veriyor. B6'nın diğer vejetaryen dostu kaynakları arasında zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, patates, muz ve bulgur bulunur. Ayrıca nohutlarda bir miktar kalsiyum, magnezyum, potasyum ve protein alacaksınız. “Mikrobiyomunuzu desteklemek için gerçekten harikalar çünkü bağırsak bakterilerinizi besleyen bir tür çözünür lif var. Onlar da iyi bir demir kaynağıdır ve çoğu Amerikalı eksiktir. Hafif lezzet, birçok yemek tarifine iyi bir katkı sağlıyor ”diyor. Salatalarınıza nohut sürmeyin veya doldurma aperatifleri için zeytinyağı, tuz, sarımsak tuzu ve acı biber ile kavurun. Ya da topraklayın ve kek, kek ve kurabiye tariflerine ekleyin.
Pancar yaprağı
Shutterstock Stefanski, “Pancarlar çok popüler, ancak yeşiller hakkında fazla bir şey duymuyorsunuz” diyor. “İkisini de satın alırsanız iki farklı besin kaynağı alıyorsunuz ve en üstte B vitaminleri alıyorsunuz.” Pancar yeşillikleri de nitratta yüksektir, ki bu birçok çalışma kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Tadı güçlü olabildiği için çoğu insan onları pişmiş ve pastırma gibi diğer güçlü lezzetlerle tercih eder. Kumlu olabilirler, bu yüzden diğer sebzelerinizi hazırlarken soğuk suda ıslatın ve kızartma ya da chilis ekleyin, onları pişirme sonuna doğru fırlatın.
Basit tutmak ister misiniz? Ispanak B vitaminlerinde de benzer şekilde yüksektir - ve omletlere, çorbalara, pilavlara, makarnalara ve smoothie'lere harmanlanmış neredeyse fark edilmeyen hafif bir tada sahiptir. Bu yeşillikleri pişirerek, taze yediğiniz gibi aynı porsiyon boyutunda daha fazla beslenme alırsınız; 1 bardak kaynatılmış ıspanak yüzde 66 folat, yüzde 11 tiamin ve bazı riboflavin ve B6, K ve A vitaminleri ile birlikte vardır.
soya peyniri
Shutterstock Stefanski “Tofu, B12 için vegans ve sebzeler için zenginleştirilmiş bir dağıtım yöntemidir” diyor. Müstahkem malzemelerin üç onsluk porsiyonu günlük B6, B12 ve riboflavin'in yüzde 20'sine sahiptir ve mükemmel bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Tavuk ya da sığır eti kullanacağınız her yerde, salata, sandviç, çorba ve kızartmak için tofu ve kızartma yapın. Doku veya lezzet sevmiyorum? Makarna tohumu ve smoothies eklemek için pürüzsüz kadar ipeksi tofu (genellikle salata bölümünde bulunan) ve püresi seçin.
