20 yaşında, spor salonuna haftada birkaç kez vuruyor ve ara sıra sebze yemek, bu abs'i kesmek için yeterliydi. 30'da, kas tanımı bir çift Yeezys gibiydi: gelmek zor, ama tam olarak bir boru hayali değil. Ve 40 yaşında, bir arkadaş tatlıyı bölmekten bahseder ve sen bilmeden önce babanın bodrumundasın.
Ne yazık ki, yaşlandıkça, metabolizmalarımız bir tatil yapmaya, çığlık atmaya ve kilo alma hissine ve şişmiş bir göbek gibi kaçınılmaz sonuçlara varmaya eğilimlidir. Araştırma, testosteron düzeyimizin, köşeyi orta yaşlara doğru yuvarlarken, metabolizmaları gezintiye çıkarırken azalmaya eğilimli olduğunu düşündürmektedir. Aslında, Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, sadece üç aylık bir süre içinde testosteron takviyesi sağlamanın erkeklerin bazal metabolizma hızını yüzde 13 kadar artırdığını ortaya koymaktadır.
Testosteron replasman tedavisi kartlarda olmasa bile, orta yaşta sıklıkla eşlik eden hormonal değişikliklerle mücadele etmenin, metabolizmanızı bozan ve uzun zamandır kayıp kas tanımınızı tekrar getirmenin birçok yolu vardır. 40 yaşından sonra kilo vermek isteyen erkeklere yönelik 40 ipucumuzun ardından, sizi aceleyle tekrar şekillendirebilirsiniz - ve vücudunuzu yağsız, ortalama bir yağ yakma makinesine dönüştürmeye hazır olduğunuzda, 55 En İyi Yol Metabolizmanınızı rutininizin bir parçası haline getirin!
Yemeğinizi Elma İle Başlatın
Shutterstock Günde bir elma kilo alınıyor. Orta ölçekli bir elma, yaklaşık 4, 5 gram dolum lifi paketler - erkeklerin RDA'larının yaklaşık yüzde 12'si - ve aksi takdirde sizi zayıf bırakacak rahatsız edici gaz ve kabarıklığı çözmek için etkili bir yenilebilir çözüm olabilir. Elma kabukları, Anaerobe'da yayınlanan bir araştırmanın, laktobasil ve bifidobakteriler de dahil olmak üzere, metabolizmanızın revize edilmesine yardımcı olabilecek sağlıklı bağırsak bakterilerini artırmada etkili olduğunu gösteren bir lif olan pektin ile yüklüdür. Kırmızı elmalar ayrıca, kresetin, artrit ile ilişkili eklem ağrısını ve resveratrolü azaltmaya yardımcı olabilecek bir fitokimyasal ile doludur.
Daha erken kalk
Shutterstock Erken kuş, özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda solucanı yakalıyor. Northwestern Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, sabahın erken saatlerinde güneş ışığını yakalamanın, daha sonra güneşe yakalanan insanlarla karşılaştırıldığında, belirgin şekilde daha düşük BMI ile ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır. Ve erken dönemde biraz egzersiz yapmak, sirkadiyen ritmlerinizi normalleştirmeye yardımcı olabilir, böylece metabolizmayı hızlandıran yeterli dinlenmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Daha da iyisi, araştırmalar erken dönemdeki kuşların daha iyimser olma eğiliminde olduklarını ve noktürnal meslektaşlarına göre daha az strese sahip olduklarını ve potansiyel olarak yağ hormonu kortizol seviyenizi azalttığını ve bunun da karın yağ depolanmasını tetikleyebileceğini düşündürmektedir.
Yavaş ye
Shutterstock Arabada aşağı inen yemekler, metabolizmanız için hiçbir şey yapmıyor; Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı gerçekten kazanırsınız, özellikle 40 yaşından büyükler için. BMJ dergisinde yayınlanan araştırmalar, yavaş yemek yemenin sadece tokluğu arttırmayacağını, aynı zamanda bağırsaklarınızdaki hormonal cevabı düzenlemeye yardımcı olabileceğini ve bu istekleri daha da kolaylaştıracağını ve Pound'u toplamaya devam et.
Bazı demir pompa
Shutterstock 40 yaşından sonra kilo vermenin en kolay yolu, rutininize ağırlık vermesidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, sadece 20 dakikalık bir kilo eğitiminin erkeklerin karın obezite riskini yıllar geçtikçe azalttığını ve aynı miktarda kardiyo yapmanın böyle bir faydası olmadığını keşfettiler. Bazı kaslar üzerinde paketleme yapmak sizi düşmeye daha az eğilimli hale getirebilir ve zayıflatıcı bir kırılma riskinizi azaltır. Egzersizleriniz için yakıt doldurun ve Kilo Kaybı için 29 En İyi Proteini ekleyerek menünüze daha güçlü kasların tadını çıkarın.
Kemik Et Suyu Üzerinde Dökülme
Shutterstock Çorba çorbaları, smoothies ve güveçler, kemik et suyu ile, ve zaman içinde daha zayıf bir vücuda giden yolunuzu yudumlayacaksınız. Kemik suyu, glikozamin için iyi bir kaynaktır, bu da ölçeğin sayılarının yıldan yıla artmasına neden olan iltihaplanmayı hedefleyebilir. Aslında, PLoS One'da yayınlanan araştırmalar, glikozamin takviyesini rutinlerine ekleyen ağırlıkları ile mücadele eden orta yaşlı yetişkinlerin, sistemdeki inflamasyonun biyobelirteçleri neredeyse dörtte bir oranında azalttığını ortaya koymaktadır. Kemik suyu, aynı zamanda, sindirim sisteminizin kaplanmasını kolaylaştıracak, enflamasyonu azaltacak ve metabolik hızınızı artırabilecek sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyebilen amino asitlerle de paketlenir.
Biraz Nar tadını çıkarın
Shutterstock Bazı narlarda atıştırmak, hiçbir zaman daha hafif hissetmenize neden olabilir. BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıpta yayımlanan araştırmalar, nar ekleri ile birlikte yüksek yağlı bir diyetle beslenen sıçanların, serum lipid seviyelerini geri yükleyerek ve beyindeki oksidatif stresi azaltırken, daha fazla kilo ve vücut yağını kaybettiğini ortaya koymaktadır. Çalışmalar ayrıca antioksidan açısından zengin olan narın LDL kolesterolü düşürmesine ve kan basıncını düşürmesine, kan akışını artırmasına ve erektil disfonksiyon riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bazı Yumurtaları Yiyin
Shutterstock Protein dolu yumurtalarla sabahınıza başlamak, bunu bilmeden önce o yedek lastiği kullanmanıza yardımcı olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, güne yumurtalarıyla başlayan orta yaşlı çalışma katılımcılarının, benzer şekilde kalori içeren yüksek karbonhidratlı kahvaltıyla işleri başlatanlardan daha fazla kilo verdiklerini ortaya koymaktadır. Yemek planınıza bazı yumurtalar eklemenin kolesterolü yükselteceğinden endişeleniyorsanız; Son araştırmalar çoğu insanın kolesterolünü olumsuz etkilemeden her gün üç yumurta güvenli bir şekilde tüketebileceğini göstermektedir. Aslında, günde 1-3 yumurta karıştırmak geliştirilmiş kolesterol profili ile sonuçlandı!
Nutty al
Shutterstock Fındık gibi yüksek yağlı yiyecekler, kilo vermeye istekli olanlara sık sık sınırsızca hissedebilir, ancak bu sizin menünüzden ayrılmanız gerektiği anlamına gelmez. Reina Sofia Üniversitesi Hastanesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmada, 28 günlük bir gözlem süresince, tekli doymamış yağlar (fındıkta bulunanlar gibi) açısından zengin bir diyet yapan katılımcıların insülin duyarlılıklarını geliştirdikleri ve daha az göbek yağına maruz kaldıkları bulundu. Yemekleri doymuş yağlar ve karbonhidratlar bakımından zengin olanlardan daha fazla. Kuruyemiş, aynı zamanda, karbonhidrat açısından zengin ortalama öğününüzden daha uzun bir süre için sizi tam olarak tutmak ve yiyecek isteklerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
Bazı somon ızgara
Shutterstock 40 yaşından sonra kilo vermek söz konusu olduğunda somonuzu gizli silahınız olarak düşünün. Bilimsel Raporlarda yayınlanan araştırmalar, yüksek yağlı diyetleri daha az kilo ve daha az yağ tüketen omega-3 zengin balık yağı ile takviye edilmiş farelerin daha düşük olduğunu göstermektedir. Omega-3'ler olmadan aynı yiyecekleri besleyen bir gruba göre açlık glikozu ve insülin seviyeleri; Hatta daha fazla kalori yaktılar. Yıllar geçtikçe zihinsel zindelikleri konusunda endişe duyanlar için balık yağı ek bir yarar sağlar: araştırmalar omega-3'lerin tüketimini azalmış demans oranlarına bağlamıştır ve bunların anti-enflamatuar özellikleri dejeneratif kemik hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve artrit. Düzenli rutininizin Slim kısmını almanıza yardımcı olan 20 Sağlıklı Yağları hazırlayarak belinizi doldurmadan doldurun.
Sirkeli Salata Giyin
Shutterstock Bu yüksek yağlı salata soslarını atma ve sebzelerinizi yetişkinler gibi yemeye başlama zamanı. Neyse ki, giyinme ikileminin çözümü hem lezzetli hem de basit, göreli mutfak noobs için bile: sadece zeytinyağı ve sirke tercih et. 2009 yılında Bioscience, Biyoteknoloji ve Biyokimya'da yayınlanan bir çalışma, 12 haftalık bir süre boyunca, diyete sirke ekleyen katılımcıların çalışmanın kontrol grubundan daha fazla karın yağını ve toplam ağırlığını kestiği obez çalışmanın bulunduğunu buldu.
Bazı Sarımsak Tut
Shutterstock İlk randevuda sarımsak paketlenmiş bir yemeği mi kapıyorsunuz? Çaylak hareketi. 40 yaşın üzerinde kilo vermeye çalışırken biraz sarımsak almayı mı? İyi fikir. Sarımsak, kan dolaşımınızdaki kortizol düzeyini azaltabilen ve böylece aşırı karın yağını depolama riskini azaltan iyi bir allisin kaynağıdır. Kore'deki araştırmacılar, sarımsak ile takviyenin, yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelere, sadece yedi hafta boyunca karaciğer sağlığını geliştirirken daha fazla kilo ve vücut yağını kaybetmelerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
Bazı Havuçlarda Aperatif
Shutterstock Menünüzdeki birkaç gevrek havuç, yaşlandıkça ciddi kilo kaybı için ihtiyacınız olan katalizör olabilir. Havuçlar, obeziteyi hızlandıran inflamasyonu azaltan güçlü bir antioksidan olan beta-karotenin büyük bir kaynağıdır. Yaşa Bağlı Göz Hastalıkları Çalışması'nın sonuçları, beta-karotenin ayrıca yaşa bağlı maküler dejenerasyonla mücadele etmede etkili bir araç olduğunu ve gözlerinizi sağlığınızı iyileştirdiğini ortaya koymaktadır.
Chia Tohumu Üzerine Koymak
Shutterstock 40 yaşından sonra kalmanın sırrı? Chia tohumlarını rutininizin düzenli bir parçası haline getirmek. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmada, chia tohumlarını ekmeğe ekledikten sonra yemek sonrası kan şekeri düzeylerinin yükseldiğini ortaya koymaktadır. Chia tohumlarının miktarı arttıkça, deneklerin kan şekeri buna göre azaldı ve açlığın azalması ve daha az kilo almanın yolunu açtı. Chia tohumları, vegans ve vejeteryanlar için özellikle iyi bir seçimdir; Omega-3 içeriği, deniz ürünlerini kesenlerde iltihabı azaltabilir ve kilo vermeyi artırabilir.
Gidin muzlar
Shutterstock Çoğu yüksek şekerli gıdalar tam olarak kilo verme dostu olmasa da, muzlar bu kuralın hoş bir istisnasıdır. Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan araştırmalar, muzda bulunan prebiyotik bir lif olan inülin eklenmiş olan prediyabetli çalışma konularının diyetlerine daha fazla kilo verdiklerini ve göbeğin yağ kaybına neden olanlara göre daha fazla kilo aldığını bulmuştur. Kan şekeri seviyeleri de inülin yönünden zengin bir yemekten sonra dengelenir, bu da yemek arzusunu körfezde tutar. Çalışmalar ayrıca, yararlı bağırsak bakterilerinde prebiyotik liflerin tüketimini artırmaya, metabolizmanızı artırmaya ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye de bağlamıştır. O muzla eşleştirmek için bir şey mi gerekiyor? 36 Top Fıstık Butters - deneyin!
Biraz Domates Yiyin
Shutterstock Domates diyorsunuz, derim ki, ama doktorlar bu alev renkli meyvelerin daha iyi bir sağlık için reçete olduğunu söylüyorlar. Domatesler, Tayvan'daki Çin Tıp Üniversitesi'ndeki araştırmacıların bel çevresi ve genel vücut yağında azalmaya bağlı olan karotenoid pigment likopeninin en iyi kaynaklarından biridir. Sadece taze domatesleri tercih ettiğinizden emin olun ve ketçaptan aynı sonuçları almaya çalışmayın; Her çorba kaşığında alacağınız dört gram şeker, yanlış yöne doğru hareket eden sayılara sahip olabilir.
Tuz Çalkalayıcısını Atla
Shutterstock Tuzlu atıştırmalıklara olan tutkunuz, seninle aradaki fiziği kesen arasında olabilir. Max Delbrück Moleküler Tıp Merkezi'ndeki bilim adamları, tuz alımının etkilerini incelerken şaşırtıcı bir şey buldular: Gıdalarında fazladan sodyum verildiğinde, araştırmacılar, araştırmacılar inandıkları gibi, araştırma konularını susamadılar. Aslında, daha az su içtiler ve tuzlu atıştırmalıklarından sonra açlardı. Ne yazık ki, yüksek sodyumlu diyetleri beklendiği gibi susuzluklarını artırmamışken, hala su tutmasını sağladı. Yani kilo kaybı gündemde ise, tuz atlayın.
Pancar üzerinde getirmek
Shutterstock Belinin etrafındaki o iğrenç şekerleri dökmek söz konusu olduğunda, pancarlar dövülemez. Pancar, onların anti-enflamatuar özellikleri ve metabolizma artırıcı etkileri ile bilinen bir pigment olan bademcikten gelen koyu kırmızı renklerini çıkarır. Daha da iyisi, Besin Maddelerinde yayınlanan bir araştırmanın gözden geçirilmesi, pancar tüketimi ile tip 2 diyabet riskinde azalma, ayrıca arteryal plağın azalması, yüksek tansiyon ve inme riskinizi azalttığında bağlantı kurmuştur.
Üstüne bir kiraz koy
Shutterstock Orta yaş ve bir balon göbeği el ele gitmeye eğilimlidir, ama normal rutininize bir miktar kiraz kiralayarak ortada dolaşmanızı engelleyebilir. Michigan Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 12 haftalık bir çalışma boyunca, farelerin yüksek yağlı bir diyetle beslendiğini, tart kirazların sadece yüksek yağlı diyetle beslenenlerden daha yüksek oranda vücut yağına sahip olduğunu keşfetti. Tart kirazları, yaşlandıkça aktif kalmanıza da yardımcı olabilir, antosiyaninlerin zenginliği, enflamasyonu ve eklem ağrısını azaltan antioksidan bileşikleri sayesinde.
Trans yağ için dikkat et
Shutterstock 40 yaşından sonra kilo vermeye çalışırken, kalori sayılan tek şey değildir. Wake Forest Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, altı yıllık bir dönemde yüzde sekiz trans yağ içeren bir diyetle beslenen maymunların yüzde 7, 2'lik bir artışla vücut yağ yüzdelerini artırdıklarını, bu yağın büyük kısmının ise kronik hastalık riskini artırarak karınlarına gittiğini keşfettiler. . Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 2023 yılına kadar tüm paketlenmiş gıdalardan suni trans yağları (kısmen hidrojene yağlar şeklinde) ortadan kaldırmak için REPLACE adlı Mayıs 2011'de REPLACE adlı küresel bir girişimi başlatırken, bu ilerici kural restoran yemekleri için geçerli değildir. Neyse ki, sürekli kilo kaybı için yağ tamamen kesmek zorunda değilsiniz; 40 yaşından sonra asla yememeniz gereken 40 yemekten kaçının ve bu 20 Sağlıklı Yağın sizin için ince yapmasını sağlayın.
Bazı Tatlı Patates Kızartması Yap
Shutterstock Karbonhidratlar, sadece 40 yaşın üzerindeyseniz ve zayıflamak için istekli olmadığından sınırlar değildir; Aslında, bir grup tatlı patates kızartmasını pişirmek, bu aşırı kiloyu keserken, karbonhidratı sağlıklı bir şekilde şımartmanıza yardımcı olabilir. Tatlı patatesler Colorado Üniversitesi'ndeki Denver Üniversitesi'ndeki araştırmacıların vücut yağlarını, özellikle de zararlı yağları azaltmada etkili bulduğu iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Tatlı patatesler aynı zamanda, enflamasyonla savaşan beta-karoten ile yüklüdür, sizi sağlıklı ve aktif bir şekilde altın yıllarınızda tutar.
Bazı Aralıkları Ekleyin
Shutterstock Başka bir etkisiz ve tekrarlayan kardiyo egzersizi yapmayın; rutininize aralıklı antrenman ekleyin ve bunu bilmeden önce daha ince olacaksınız. Son zamanlarda yapılan bir ACE Fitness çalışması katılımcıları üç gruba ayırmıştır: egzersiz olmayan kontrol grubu, HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman grubu) ve orta yoğunlukta direnç antrenman grubu. Araştırmacılar, vücut yağ yüzdesi hem direnç egzersiz grupları için önemli ölçüde azalırken, sistolik kan basıncı ve zararlı LDL kolesterolünün sadece HIIT grubunda önemli ölçüde azaldığını bulmuşlardır.
Fiber üzerine Doldur
Shutterstock Diyetinizi lifle doldurup doldurun; Kanser riskini de kesebilir. Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'ndeki bilim adamları tarafından yapılan bir araştırma, beş yıldan fazla bir süre boyunca, çözünebilir liflerdeki her 10 gramlık artışın, çalışma katılımcılarının viseral vücut yağını yüzde 3, 7 oranında azalttığını ortaya koymaktadır. Fiziksel olarak aktif olanlar daha da şanslıydı, iki kat daha fazla kronik hastalığı teşvik eden viseral yağı traş etti. Daha düzenli bir sindirim sistemi aynı zamanda, cilt dışı kanserin üçüncü en ölümcül formu olan kolon kanseri geliştirme riskinizi de azaltır.
Bazı Rooibos Sip
Shutterstock Her zamanki kahvenizi biraz rooibos çayı lehine değiştirmek, orta yaşlarda sürünen bu ekstra poundları atmanın anahtarı olabilir. Rooibos, kan dolaşımınızdaki stres hormonlarının miktarını azaltmaya yardımcı olabilecek bir flavonoid olan aspalanthin ile doludur, böylece vücudunuzun sakladığı yağlı yağ miktarını azaltır. Nelson Mandela Metropolitan Üniversitesi'ndeki araştırmacılar ayrıca, kırışıklıkların gelişimini hızlandırabilecek cildin değişmesine karşı korunmada etkili olan rooibos çayında bulunan polifenolleri buldular ve hissettiğiniz kadar genç görünmeye devam etmenize yardımcı oluyorlar. Rooibos orada tek yağa karşı mücadele çayı değil; Kilo Kaybı için 21 En İyi Çaylar, bunu bilmeden önce yağsız görünecek.
Yaban Mersini Patlat
Shutterstock Bu inatçı ekstra kiloyu 40'ınızdan sonra atmaya çalıştığınız zaman daha akıllı atıştırmak çok önemlidir, ama neyse ki, bu sizin yiyecek seçimlerinizin mütevazi olması anlamına gelmez. Diyetinize bazı yaban mersini ekleyerek kilo vermenize yardımcı olabilir ve hatta daha az sağlıklı yiyecek seçimlerinizin belinize daha az etkisi olabilir. Journal of Nutrition'da yayınlanan araştırmalar, yaban mersini antosiyaninlerinin yüksek yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerin etkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve vücuttaki iltihaplanmanın ağrıya neden olabileceğini ve obezite riskine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Tam Taneleri Öncelikli Hale Getirin
Shutterstock Bu rafine edilmiş karbonhidratları tam tahıllar lehine değiştirmek, o kadar hoş olmayan aşk kollarını oyalamak ve kilonuzu yaşlandıkça istediğiniz yere getirmek için çok daha kolay hale getirecektir. Tufts Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, günde üç veya daha fazla günlük tahıl porsiyonunun tüketilmesinin, katılımcıların hastalıkları teşvik eden viseral karın yağ oranını% 10'a kadar azalttığı ortaya çıkmıştır. Kepekli tahıllar, sizi tam olarak koruyarak ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı, metabolizmayı hızlandıran bakterilerin büyümesini destekleyerek, rafine meslektaşlarından daha fazla lif toplar.
Folat'ı doldurun
Shutterstock Diyetinizi folat ile yüklemek aceleyle bu ekstra kiloları boşaltmanıza yardımcı olabilir. British Journal of Nutrition'da yayınlanan araştırma, ıspanak, brokoli ve fasülye gibi gıdalarda bulunan bir B vitamininin folatın, bir yıllık bir dönemde% 28'e varan oranda kilo kaybına yol açtığını ortaya koymaktadır. Folat ayrıca, ateroskleroz riskini azaltmada, vücutta kan akışını iyileştirmede, yaşlandıkça erektil disfonksiyon riskini azalttığı düşünüldü.
Sıcaklığı artır
Shutterstock Sıcak biberler sıcak bir vücut yapar. Maastricht Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmanın sonuçları, baharatlı gıdalara ısı veren 2.56 miligram kapsaisin ile takviyenin test deneklerinde yağ yakma yeteneğini önemli ölçüde artırdığını ortaya koymaktadır. Daha da iyisi, bunu, deneklerin kan basıncını arttırmaksızın yaptı, bu da hipertansiyon riski taşıyanlar için potansiyel olarak güvenli ve etkili bir kilo kaybı tedavisi yaptı.
Tüm Hail Kale
Shutterstock Biliyoruz ki, lahana Jennifer Lawrence gibi aşırı ısınıyor, ama bu senin kilolarına geldiğinde faydalarını görmezden gelmen gerektiği anlamına gelmiyor. PLoS Medicine'de yayınlanan araştırmanın bir incelemesi, 24 yıllık bir süre boyunca lahana gibi yapraklı yeşillikler dahil, en fazla meyve ve sebze tüketen çalışma konularının, fazla kilolu veya obez olma olasılığı en düşük olanları olduğunu ortaya koymaktadır. Daha da iyisi, araştırmalar günlük olarak sadece iki porsiyon yapraklı yeşilin tüketilmesinin, çok az ve hiç sebze yemeyen insanlarla karşılaştırıldığında, 11 yaşından beri beyin yaşlanmasını azalttığını ortaya koymaktadır. Eriten Sevginin 26 Maddesini diyetinizin bir parçası haline getirerek kilo kaybınızı azaltın.
Çalıştır
Shutterstock Ciddi kilo kaybından zevk almak için maraton koşucusu olmak zorunda değilsiniz; Haftada sadece birkaç jog, sizi hiçbir zaman zayıflatabilir. Duke Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışma, haftada sadece 12 mil koşu yapmanın, çalışma denekleri için göbek yağında önemli azalmalar sağladığını ortaya koymaktadır. Neyse ki, jogging, büyük bir kalori yanığının neredeyse her yerinde yapabileceğiniz birkaç aktiviteden biridir. 175 kiloluk bir insan, saatte 441 kaloriyi yukarı doğru hafif bir hızla koşarken bekleyebilir.
Bazı Sardalya Aperatif
Shutterstock Tabii, sardalya tam olarak dünyanın en seksi yemeği değil, yaşlandıkça yağsız bir vücut için anahtar olabilir. Sardalye, süt vermeyen kalsiyumun inanılmaz bir kaynağıdır ve kilo verdiğinizde güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur. British Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmalar, kalsiyum yetersizliği olan fazla kilolu ve obez orta yaşlı çalışma konularının 15 haftalık test dönemi boyunca yaklaşık 13, 2 kilo kaybettiğini, kontrol grubunun ise sadece iki tanesini verdiğini ortaya koymaktadır.
İç Koruyucunuzu Şımartın
Shutterstock Ditching tatlı kilo vermek için tek yol değildir; Aslında, menünüze biraz çikolata eklemek aslında kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Louisiana Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sindirim sisteminde fermente edildiğinde, çikolataların, insülin hassasiyetini geliştirmeye, kilo kaybına ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu keşfettiler.
Fasulye Diyet Zımba Yapın
Shutterstock Izgaradaki başka bir burgeri tokatlamak yerine, tercih ettiğiniz protein olarak bazı fasulyeleri tercih edin. Fasulye, her tür lokma ile kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunları riskinizi azaltarak, sağlıksız, organ zarflı viseral yağı azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir protein, lif ve dirençli nişasta kaynağıdır. Besinlerde yayınlanan araştırmalar ayrıca, siyah fasulye yiyen çalışma deneklerinin, öğünden sonra, başka bir gıda kaynağından alınan antioksidan ve lif miktarını kıyaslayanlara göre daha düşük insülin seviyelerine sahip olduklarını ortaya koymaktadır.
Kalsiyum içine daldırma
Shutterstock Kemiklerinizi güçlendirin ve yemeğinize ek kalsiyum ekleyerek daha fazla kilo kaybından yararlanın. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, yüksek sütlü, kalsiyum bakımından zengin bir diyetle ilgili fazla kilolu çalışma katılımcılarının orta veya düşük miktarlarda süt tüketenlere göre daha fazla içsel yağ kaybettiği ortaya çıkmıştır. Vegan ve laktoz içermeyen diyete yapışanlar için bu sonuca ulaşmanın tek yolu süt değil; Süt Verilmeyen 20 Kalsiyum Zengin Gıdalar, kilo vermenize ve güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Daha Sık Yiyin
Shutterstock Yemek yemeyi sevinceye kadar beklemek, kilo vermenin zor zamanlarından biri olabilir. Acıktığınız zaman, iyi yemek seçimleri yapmak daha zor ve kafanızdaki küçük ses, bir kutu donutun mantıklı bir seçim olduğunu söylerken, genellikle somon ve salataya yapışmanızı söyleyenlerden daha yüksek sesle geliyor. Daha sık yemek yapmak, metabolizma riskini önlemeye yardımcı olabilir, vücudunuzu iyi yağlanmış bir makine gibi çalıştırarak bu ekstra kalorileri yakıp enerjinizi korur.
Bazı greyfurt kapmak
Shutterstock Biraz greyfurt al ve ekstra kilolar eridiğini izle. Vanderbilt Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, öğünlerden önce yarım fincan saf greyfurt suyu yudumlayan obez yetişkinlerin, 14 haftalık bir çalışma süresi boyunca ortalama 15 kilo kaybettiğini ve eşit miktarda tüketenlerden daha fazla kolesterol ve iştah kaybından yararlandıklarını ortaya koyuyor. suyun. Texas A & M Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada ayrıca, greyfurtun kemik sağlamlığını oluşturmada etkili olduğu ve yaşlandıkça osteoporozla ilişkili bir yaralanmayı önlemeyi daha kolay hale getirdiği bulunmuştur. Araştırmacılar, bunun nedeni, greyfurt suyunun (portakal suyunun yanı sıra) testosteronu düşürdüğü antioksidan seviyelerini arttırdığı için kemik hücrelerini korumaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Binge Gözlemini Atla
Shutterstock Bir TV bingi, beliniz için bir gıda bingi kadar kötü olabilir. Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışma, televizyonun önünde yemek yiyen insanların, daha dikkatli bir şekilde yemek yiyenlere göre yüzde on daha fazla yiyecek tükettiğini ortaya koymaktadır. Scarier hala, bir çalışmada, 25 yaşın üzerindeki insanlar için, TV'nin her saatinin, yaşam beklentisinden 22 dakika sonra tıraş ettiğini gösteriyor.
Uyu
Shutterstock Her geçen yıl biriktirilen poundları traş etmenin en kolay yollarından biri, her gün yaptığınız bir şey: uyku. CDC'ye göre, yetişkinlerin üçte biri, kilo alımı, kalp hastalığı ve hatta ölüm için yüksek bir riske kendilerini koyarak, önerilen uyku miktarını alamıyor. 16 yıllık bir süre boyunca yürütülen 60.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, beş saat boyunca ya da daha az bir süre içinde gözaltına alınanların, çalışma süresince 30 kilo alma riskini, daha iyi olmalarına kıyasla, yüzde 30'a kadar arttırdıklarını ortaya koymaktadır. dinlenmiş meslektaşları. Çok az uyku almak da kan dolaşımınızdaki açlık hormonu ghrelin miktarını arttırır, bu da hızlı bir enerji isabeti için yüksek kalorili işlenmiş yiyeceklere yönelme olasılığınızı artırır.
Böğürtlenleri Getir
Shutterstock Bazı böğürtlenlerin parçalanması, kilo kaybı rutubetinizden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Böğürtlenler, obeziteyi hızlandıran inflamasyonu ve eklem ağrısını azaltabilen, antosiyaninler adı verilen antioksidan pigmentlerden ayırt edici renk tonlarını alırlar. Böğürtlen de iyi bir resveratrol kaynağıdır, bu da göbek yağını tıraş etmenize yardımcı olabilir ve hatta bunama riskini azalttığı gösterilmiştir.
Junk hendek
Shutterstock 40 kez etrafta dolanırken, inkar edilemez bir yetişkinsiniz, o zaman neden hala bizim gibi çocuklar gibi yemek yiyoruz? Elbette, şirketiniz geldiğinde o cipsleri ya da kurabiyeleri mutfağınızda tuttuğuna dair söz verebilirsiniz, ancak olasılıklar, onları kendiniz yemeniz halinde ve kendinizi bu ekstra kilolarla aşağıya bakacaksınız. Aslında, Cornell'deki araştırmacılar, mutfağında abur cubur yiyen insanların evlerinin daha sağlıklı atıştırmalıklarla dolu olanlardan çok daha ağır olduğunu buldular. Her zaman mükemmel bir şekilde yemek zorunda değilsiniz, ancak dolaplarınızın yağlamanızı sağlayan çok gıdalarla dolu olmadığından emin olmak büyük bir fark yaratabilir.
Evinizi Stressiz Bir Bölge Yapın
Shutterstock Eviniz kalenizdir, fakat sadece Sen Keskin Abs ve Daha İyi Sağlık Krallığı'ndaki saltanatının nasıl çalıştığına karar verebilirsiniz. Güzel haberler? Evin önündeki stresi sınırlandırmaya çalışmak, orta ağırlıktaki kilo almanıza karşı savaşmanıza yardımcı olabilir. TV izlerken, işinizi yatak odasından çıkarırken ve her gün birkaç saat fişten çekerken egzersiz yapmak gibi küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurabilir. Rahatlamak için yanlız kalmak istiyorsanız, meditasyon yapmayı deneyin. Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco'da yapılan araştırmalar, düzenli rutine bazı farkındalık egzersizleri uygulayan aşırı kilolu kişilerin kan dolaşımında daha az kortizol kullandıklarını ve hem ağırlıklarını hem de karın yağlarını azalttığını bulmuşlardır. Stresten kurtulmanın 20 yolu ile bugün stressiz bir hayata giden yolda başlayın!
