Karbonhidrat yemeyeceksin. Neyse ki Tanrı, On Birinci Komutanlığı attı çünkü hiçbir canlı varlığın ona sadık kalamayacağını biliyordu. Ve şükürler olsun ki, Leydi ve Serseri'nin bir tavuk göğsü tabakasına (suç, Paleo arkadaşlarına) aşık olacağından şüphe edeceğiz.

Daha iyi haber, ilahi bir yargılama olmadan düzenli bir carbogasmın tadını çıkarmanız dışında, karbonhidrat yiyebilir ve kilo verme hedeflerinizi koruyabilirsiniz. Bu 8 stratejiyi göz önünde bulundurarak bir sonraki cennet gibi yüksek karbonhidratlı yemeklerin tadını çıkarın ve inci kapılarına da sığacaksınız.

Düz olma

Diyet dostu pizza nedir: sade peynir mi yoksa yüce mi? Cevap sizi şaşırtabilir. Pizzaya protein eklemek, kilo verme hedeflerinizi destekleyebilir. Çünkü proteinli nişastalı bir öğünün yuvarlanması Glisemik İndeksini (GI) azaltabilir, kan glikoz seviyelerinin bire 100 ile bir ölçüye kadar yiyeceklere ne kadar hızlı tepki verdiğinin bir ölçüsüdür. Çalışmalar skoru ne kadar düşük olursa, kilo için daha iyidir kaybı. Kepekli tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar, ölçek üzerinde daha düşük puan alma eğilimindedir. Ancak, yüksek karbonhidratlı bir öğünün glisemik yükünü daha da azaltabilirsiniz - ve proteini ekleyerek, kan şekerini sabit tutan sindirimi yavaşlatarak daha dolgun hissedebilirsiniz. Basit bir peynirli pizza, örneğin, bir GI 80, tam yüklü bir Supreme turta bir 36 puan alır. Bir yemeğe yağ ekleyerek aynı GI düşürücü etkisi vardır, ama aynı zamanda çok daha fazla kalori ekler; dahası, The Journal of Nutrition'da yapılan bir çalışmada, proteinin glikoz cevabını yağdan daha az düşürmede 3 kat daha etkili olduğu bulunmuştur. Yağsız protein topakları ile en sevdiğiniz pizza ve makarna yemeklerinin tadını çıkarın ve yalın kalmayın ve kendinizi kastedin.

Anlaşmayı Tatlandırın

Berry iyi haber: Araştırmacılar, meyvelerin sindirimi ve nişastayı emmesini yavaşlatabileceğini söylüyorlar. The Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmada, 50 gramlık bir dilim beyaz ekmek ile 150 gram çilek (yaklaşık bir fincan) yemek yerken, insülin cevabını% 36 daha az ekmek yiyicilere göre azaltmıştır. Çilek, yaban mersini, kızılcık ve siyah kuş üzümü karışımı daha etkiliydi ve beyaz ekmeğin glisemik profilini yüzde 38 oranında düşürdü. Çalışma yazarları sonuçları meyvelerdeki polifenollere atfeder ve sizin için iyi bir haberdir çünkü araştırmalar düşük miktarda GI karbonhidrat içeren diyetin kilo kaybı için özellikle iyi olduğunu göstermektedir. Peki, kim çilek ister?

Bir Cuppa Bira

Penn State bilim adamlarına göre yüksek karbonhidratlı bir öğünün yatıştırıcı bir bardak yeşil çay ile yıkanması iyi bir diyet stratejisi olabilir. Molecular Nutrition & Food Research dergisinde yayınlanan çalışmalarında, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) olarak adlandırılan yeşil çayda bir antioksidan bulundu. Karbonhidratlar ile kombine edildiğinde, açlık hormonlarının ve sağlıklı bir metabolizmanın kan glikozunu azaltarak düzenlenmesine yardımcı olabilir. EGCG ve mısır nişastası ile beslenen fareler, bileşiği beslemeyen farelere kıyasla kan şekeri dikenlerinde% 50 daha fazla bir azalma sağlamıştır. Araştırmacılar bir buçuk bardak yeşil çayın aynı faydaları görmeye yetecek kadar olduğunu söylüyorlar.

Şişman Sıska Alın

Tereyağı karbonhidrat mı? Hayır, ama biz Regina George'un bu bahşişi seveceğini düşünüyoruz. Araştırmacılar, karbonhidrattan zevkli bir miktarda tekli doymamış yağ ile - zeytinyağı ve avokadoda bulduğunuz türden- zevk almanın doygunluğu artırmaya ve genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyorlar. Ama sadece herhangi bir yağ yapmaz. Nature dergisinde yapılan bir araştırmada, zeytinyağlı (tekli doymamış yağ) ve tereyağlı (doymuş yağ) ekmek ile servis edilen ekmeklerin doyurucu etkileri karşılaştırıldı. Zeytinyağı grubundaki restoran patronları tereyağ grubundan yüzde 23 daha az ekmek yediler. Nutrition Journal'da yayınlanan bir başka çalışmada da kalp-sağlıklı yağdan benzer doyurucu etkiler bulundu; Öğle yemeği ile birlikte yarım avokado yarısı yiyen katılımcıların yüzde 40'ının daha sonra saatlerce yemek yemeye istekleri azaldığını bildirdi.

Bütün şeyi ye

Bir elma çöreği üzerinde taze bir elma seçerek diyetinizden karbonhidratlar kesecek, ancak karbonhidrat sayımı tamamen silinmeyeceksin. İster inanın ister inanmayın, tüm meyve ve sebzeler biraz karbonhidrat içerir. Aslında, bir elmanın 34 gram karbonhidratı vardır - iki dilim kepekli ekmek içinde bulacağınızdan daha fazla! Ve meyve suyu, doyurucu lifleri tüm meyvelerden çıkardığı için, bir fincan taze meyve suyu iyi olandan daha fazla zarar verebilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, her gün bir veya daha fazla meyve suyu porsiyonu tüketenlerin, tip 2 diyabet gelişme riskini yüzde 21'e kadar artırdığını buldu. Ve Nature dergisinde yapılan ikinci bir çalışmada, katı karbonhidratlara kıyasla sıvı karbonhidratların% 17 oranında daha az dolgu olduğu bulunmuştur. Genel bir kural olarak: yiyin, içmeyin, meyveleriniz.

Til Sundown'u Bekle

Diyet boogeyman, gece karbonhidrat, kilo vermeye çalışan insanlar arasında korkutucu bir üne sahiptir. Ama aslında “karbonhidrat sokma yasaklarını” kırmanın aslında diyet hedeflerinize yardımcı olabileceğini öne süren araştırmalar var. Obezite dergisinde yapılan bir çalışma, aynı kilo kaybı diyetine iki grup erkek koydu. Grubun yarısı gün boyunca karbonhidratlarını yedi; diğer yarısı ise yemek planının karbonhidratlarının çoğunu akşamları yedi. Sonuç? Gece karbonhidratlı yiyiciler yüzde 27 daha fazla vücut yağını kaybetti ve standart diyete oranla yüzde 13.7 daha doluydu. Ayrıca, gece gruplarındaki inflamasyon belirteçleri standart diyete katılanlarda sadece yüzde 5, 8'e göre yüzde 27, 8 oranında azalmıştır. Flipside, son araştırmalar düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli kahvaltıları iyileştirilmiş kilo kaybına bağladı. Sabah simitinizi omlet için değiştirin ve akşam yemeğinize patates ekleyin.

Dirençli Ol

Garip ama gerçek: Bir porsiyon porsiyonundan sadece buzdolabına koyarak daha az ağırlık kazanabilirsiniz. Sıcaklıktaki düşüş, eriştelerin doğasını “dirençli nişasta” olarak adlandırır, yani vücudunuzun onu sindirmek için daha fazla çalışması gerekir. Soğuk makarnanın yapısı, mercimek, bezelye, fasulye ve yulaf ezmesi gibi doğal dayanıklı nişastalara daha yakın, ince bağırsaktan geçerek daha dolgun, daha uzun süre kalmasını sağlar. Bir çalışmada, bir akşam yemeği ile dirençli nişasta (kahverengi fasulye) dahil, doyma hormonları yüzde 51 artırdı ve basit karbonhidrat (beyaz ekmek) dahil bir yemek ile karşılaştırıldığında, yüzde 15 oranında açlık hormonları bastırılmış bulundu. Karbonhidratlara direnmek zorunda değilsiniz, sadece dirençli olanları tercih edin!

Oyun öncesi kahvaltı

Çabucak kırılmadan önce bir ter kırmak, sıska kotlarına daha hızlı girebilir. Niye ya? Bazı çalışmalara göre, oruç tutmayan bir durumda - başka bir deyişle, kahvaltıdan önce - egzersiz, tanktaki yakıtla karşılaştırıldığında, yaklaşık yüzde 20 daha fazla yağ yakabilir. Niye ya? Kalori tükettikten sonra, insülin seviyeleri yükselir, ki bu da araştırmacılara göre yağ metabolizmasını yüzde 22'ye kadar azaltabilir. Bir kase mısır gevreği, bir Gatorade veya hatta küçük bir cafe au lait var ve egzersiziniz o glikojeni yakmaya doğru gidiyor. Fakat tankınızdaki hiçbir şeyle, yanık öncelikle vücut yağından gelir. Karbonhidratlar kan şekeri üzerinde proteinden daha fazla etkiye sahiptir (ve evet, sütlü bir kahvede karbonhidrat var!), Ancak sistemi katı-kaynamış yumurta akı gibi saf proteinli bir atıştırmalıkla kandıramazsınız; oruç eğitimi, oruç eğitimidir.