Mükemmel bir dünyada, kaybettiğiniz ve kilo aldığınız yeri seçip seçebileceksiniz. Ne yazık ki, vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda, vücudunuzun her yerinden alır - sadece kalçalarınızdan değil, çünkü aşklarınızdan ve çörek üstünüzden bıktınız. Bununla birlikte, diyetinize ve egzersiz planınıza (ve genel olarak faydalı yaşama karşı tutumunuza), kalçalarınızı daralan bir çabaya çeken ince ayarlamalar vardır. Ülkenin önde gelen sağlık ve kondisyon uzmanlarından bazılarına, hızlı düzeltmelerden kaçınan en etkili stratejileri bulmak için döndük ve bunun yerine uzun vadeli sonuçları teşvik ettik. Kalıcı olarak kilo vermekle ilgili daha fazla ipucu için, bu Sonsuza Kadar Kilo Vermek için bu 20 Yolu inceleyin!

İlk olarak, Gym Stuff

1

Hamster tekerleği hendek

“Yavaş, sabit kardiyo - uzun koşuları düşünün - hiç bir yere gitmeyecek… yavaş yavaş” diyor New York'ta Rumble-Boxing'in kurucularından Noah Neiman. “Bu, kilo vermek için en çok kullanılan ve en az etkili yollardan biridir.” Neiman, uzun joglarınızda daha sert, daha agresif tempolu aralıklarla (yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HITT) olarak da bilinir) bir çeşit eğitim için ticaret yapmayı önerir. Daha az zamanda daha fazla yağ yakmak için kalp atış hızınızı alır ve tutar. İşleyiş şekliniz, vücudunuzu 20 ila 30 saniyelik bir egzersize (sprint gibi) en fazla itmeniz, daha sonra dinlenmeniz veya bu egzersizin daha az yoğun bir versiyonunu bu miktarın bir ila iki katı kadar itmeniz ve daha sonra bu modeli tekrarlamaya devam etmenizdir. 20 dakika. Sayonara, yumuşacık taraflar! Daha fazla katil egzersiz için, bu 30 En Etkili 30-Second Egzersiz Hareketleri kontrol edin.

Spot Eğitimini Unut

“Kişisel antrenörlerin artık nokta antrenmanlarını onaylamadığını, çünkü bilimsel kanıtlar hedeflenen bölgedeki yağları başarılı bir şekilde yok etmediğini desteklediğinden, ” diyor kişisel yoga ve grup kondisyon eğitmeni Amanda Murdock. O, vücut yağının ne yazık ki “ilk giren, son çıkan” yöntemi gibi çalıştığını açıklamaya devam ediyor. “Kilo aldığınız ilk yer, kilo verdiğiniz son yer olacaktır ve bu genellikle karın ve kalçalardır.” Ancak karın bölgenize odaklanan egzersizler, o bölgeyi tonlamak için size yardımcı olur; Ancak, midenizdeki ve kalçalarınızdaki aşırı yağları kaybetmenin en hızlı yolu, genel olarak fazla yağ kaybetmenize neden olan egzersizleri (yukarıda bahsedilen yoğun egzersizler gibi) gerçekleştirmektir.

Çok görevli alıştırmalara odaklanın

Physique 57 kurucu ortağı Tanya Becker, “Birden fazla kas grubunu birleştiren hamle yapmak en iyisidir, çünkü belirli bir problem bölgesini gerçekten tespit edemezsiniz” diyor. “Vücudunuz makineye dönüştüğü için Barre egzersizleri oldukça etkilidir ve kaslarınız, barrınızda dengeyi desteklemek için birlikte çalışmak zorundadır.” Becker ayrıca, kardiyo ve spora dahil olan sprintleri birleştirmenin önemli olduğunu belirtmektedir. “Bu kombinasyon, tüm kaslarınızı düzeltmeye ve tonlamaya çalıştığınızda hızlı sonuçlar verir.”

ICYMI: Bugünün En Sıcak Egzersizlerinden Öğrenebileceğiniz 30 İpucu

Daha Çekirdek Yap

Spot eğitimin aşırı derecede yüksek olduğu anlamına gelen, kaybedeceğimiz ve kilo aldığımız şeyi seçemediğimiz ve seçemeyeceğimiz talihsiz gerçekleri zaten ele aldık. Murdock, “Çekirdek güçlendirme egzersizleri yapmak önemlidir, çünkü güçlü bir öze sahip olmanız antrenmanlarınızda size daha fazla güç sağlayacaktır” diyor. “Ve zaten biliyoruz ki daha fazla kas daha az çörek top demektir.”

Alt Vücut Çalışmasını Yapın

“Eğer kalçalarınızı zayıflatmak istiyorsanız, tüm alt bedeninizi düşünün” diyor Chaise Fitness'in yaratıcısı Rachel Piskin. “Uzun, zayıf kaslar oluşturan egzersizlere odaklanın. Bu, hamstrings ve dörtlüleri uzatacaktır, sonuç olarak daha yalın ve tonlanmış bir alt vücut yaratacaktır. ”Göz önünde bulundurmanız gereken egzersizler arasında bacak ve kol asansörleri ile bükülmüş sandalye ve aşağıya doğru köpek gibi yogadan ilham alan hareketler sayılabilir.

Denge Egzersizlerinizi Uygulayın

Denge egzersizleri kalçaları inceltmek ve aşk kolları eritmek için harika bir yoldur. Piskin, örneğin, bir hamle haline gelip daha sonra tek ayaklı bir dengeye doğru iter. Bu, vücudun düzeltilmesine yardımcı olmak için iç, dış, iç ve dış uyluklarda çalışacaktır.

Bu Pilates Taşı

Peskin, “En iyi egzersizlerden biri, iç kalçalar arasında bir top ve kalçalarla bir köprü konumuna geçiyor” diyor. “İç uyluktan topun 30 katını sıkın ve sonra topuklarınızı kaldırın ve tekrarlayın. Topu uzaklaştırın ve tekrar diz çökün, dizlerinizi birbirine sıkın ve kalçalarınızı 30 kez yukarı doğru itin. Bu seri üç ila beş defa tekrarlanabilir.

Metabolik Koşulları Düşün

Metcon (aka Metabolik şartlandırma), Neiman'a göre, hem sert hem de akıllı eğitimi vermenin en son yoludur. “Metkon, her ikisinin de yağsız bir vücut oluşturduğu ve gün boyunca metabolizmanın kükreyen bir eğitim şeklidir; Çalışmayı bıraktığın zaman bile. ”

Bu senin için ne ifade ediyor? Yani, TV izlerken ve protein dolgulu sandviçin antrenman yaptığınızda bile, kalori yakacaksınız. Bir Metcon eğitim devresinin bir örneği, her biri 30 saniyeliğine (yüksek yoğunlukta), ardından 30 saniyelik bir mola, burpees, şut atlayışları, zıplama akciğerleri ve satırlar yapmak olabilir; Devreyi beş kez tekrarlarsınız.

Bu Hızlı Rutini Yapın

LIT Metodu'nun kurucu ortaklarından Justin Norris ve Taylor Gainor'dan istediğimiz zaman her yerde yapılabilecek özel bir kalça egzersiz devresini bir araya getirmelerini istedik. Hazır? Haydi Yapalım şunu!

Her iki tarafta 30 saniye boyunca bir yan tahta ile başlayın (kalçanızı mindere doğru bırakın ve çekirdek kaslarınızı sabit tutarak tavana doğru kaldırın).

Ardından 30 saniye vuruş yapın (yüksek tahta pozisyonunda başlayın, bir ayağı alın ve dirseğinize, alternatif taraflara doğru yönlendirin).

Sonra, 30 saniye boyunca eğik kıvrımlar için ağız kavgası yapın (ayaklarınızla omuz genişliğinden başlayarak başlayın, ellerinizi başınızın arkasına oturtun; çömeltikten ve yükselmeye başladığınızda, karşıt dizinizi karşı taraftaki dirseğe, alternatif taraflara götürün).

Sonra, 30 saniyelik bisikletler yapın (sırtınıza yaslanın, elleriniz boynunuzun arkasına oturtun, çekirdeğinizi sıkın ve yavaşça ve kontrollü bir tempoyla diğer dizlere doğru dirsekler).

Diz-karşı-dirsek dağ tırmanıcıları ile bitirmek (tahta pozisyonunda paten önünüzde dirseğinizi dirseğinize getirin, diğer bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri gelene kadar hareket ettirin) ve daha sonra tahta yürüyüşlerini (ön kolun plank pozisyonunda, yavaşça sürün) dizinizi dirseğinizin dış kısmına, alternatif taraflara).

Anladım? Whew! Daha fazla yağ patlatma fikri için, 30'dan sonra kilo vermek için bu 30 En Kolay Yolu inceleyin!

Şimdi, Her Şey Else

10

Çöp içeri çöp dışarı

“Etrafında bir yolu yok” diyor Neiman. “Vücudunuza koyduğunuz şey vücudunuzun kompozisyonundan yüzde 99.9 sorumludur. Neiman, daha az yemek yememek ya da daha çok yemek yememek ile ilgili değil, akıllı yemekle ilgili. Bunlar, arabanızı doldurmanız gereken 30 En İyi Yağ Yakma Gıdaları.

Yalın Etler Yiyin

“Etik nedenlerden ötürü yemek yemez” diyor Murdock. “Organik ve otla beslenen etlerin yalın kesimleri bir amino asit santralidir. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır, protein kasın yapı taşlarıdır ve kas yağsız kalmanızı sağlar. ”

Tozları Bilinçli Olun

Protein tozu, fıstık ezmesi tozu ve Kristal Işık dahil olmak üzere toz haline getirilmiş yiyeceklere dikkat edin - Murdock'un sık sık bulduğu gazlar ve müşterileri ile şişmanlık oluşturuyor. “Birçok durumda, bunlar sadece şişirilmiş hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda gözle görülür bir şişkinliğe de neden olabilir.” 36'ncı saatte Ortaya doğru büzülmeye ihtiyaç duyuyorsanız, 36 saat içinde battaniye çıkmanız gerekir!

Diyete Dayalı Gıdalardan Kaçının

Az yağlı veya şekersiz etiketli ürünlerden uzak durun. Becker, bu diyet temelli gıdaların çoğunun yüksek oranda işlendiğine veya çok az besin değerine sahip olan ikame maddelerinin kullanıldığına dikkat çekiyor. Bunun yerine, ham badem, havuç ve humus gibi besleyici yoğun, lif açısından zengin besinler veya ham balyaya batırılmış elma dilimleri üzerinde atıştırma yapmanızı tavsiye eder, bunların hepsi enerji sağlamaya yardımcı olur ve yemekler arasında doyurmanızı sağlar. Ayrıca sebzelerinizden en fazla besinleri almak için her zaman buharda pişirmenizi veya kaynatmanızı önerir.

İLGİLİ: En Çok Beslenmeyi Getirmek için Gıda Nasıl Hazırlanır?

Fiber Girişinizi İzleyin

Tüketen ne kadar lif olduğuna dikkat edin; tokluk için harika ve bağırsak sağlığı ve optimum sindirim için önemli. Murdock dikkatle bir not düşüyor: “Çok fazla su içmeden yüksek lifli bir diyet yapıyorsanız, çok iyi olacaksınız ve şişmanlandığınızı fark edeceksiniz. Fiber deneyimlerinden konuşuyorum. Beni yemekten alıkoymuyor, ama bıktığımda beni korkutuyor. ”

Daha fazla yağ yemek

Çalışmalar, sağlıklı yağlarda daha yüksek diyetlerin beliniz için daha iyi olduğunu göstermektedir. Neiman, “Yani, dün gece yarısında bütün badem ezmesi kavanozu ezmek için kötü hissetmeyin… .bütün kavanoz olmayabilir” diyor. Kuruyemiş, bitter çikolata, yağlı balık, chia tohumu, avokado ve sızma zeytinyağı da sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır.

Protein ile Güçlendirin

Protein tozlarınız hakkında iki kez düşünmek zorunda kalabilirsiniz, protein iyidir. Neiman, “Araştırmalar, yağsız proteinlere göre zengin diyetlerin en iyi vücut kompozisyonuna sahip olduğunu göstermiştir” diyor. “Seni daha uzun süre tutuyorlar ve vücudunuzu uygun bir ağırlıkta tutmaya yardımcı olan hormonlar salmaktadırlar. Yani, bütün organik yumurtaları gururla yeyin. ”Tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri ve fındık da protein için iyi bir seçenek.

Balık ye

Murdock, müşterilerine tabaklarını balıkla doldurmalarını söyler. Vahşi yakalanmış Alaskan Somonu kesin. “Yağlı asit bileşimi saçlarınız, tırnaklarınız ve beliniz için mükemmeldir.”

Kafein Arkadaşın Olabilir

Kafein artıları ve eksileri olsa da, kahvenin atletik performansı arttırabileceği zaman ve tekrar gösterildi. Antrenmanınızı birkaç dakika önce egzersiz yapın ve yağ yakıcı, kalori yakıcı egzersiz hamleleriyle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir enerji artışı sağlayacaktır. Kafein Hakkında Bilmediğiniz Bu 35 Şey ile daha fazlasını öğrenin.

Tutarlılık Anahtardır

Kötü kilo almak zaman alır - ve ayrıca bırakılması zaman alır. Neiman'ın müşterilerine söylediği ilk şeylerden biri, sağlıklı bir beslenme ve egzersiz yapabileceğiniz bir rutin bulmak önemli olduğudur. Ardından, hedefinize ulaşmada acımasız davranacağını söylüyor. Sağlık ve fitness profesyonellerinin çoğu, sağlıklı yemek yediğiniz zaman (sebze, yağsız protein vb.) Yüzde 80'inin ve yiyecek içeceklerine verdiğiniz zamanın yüzde 20'sinin olduğu 80/20 diyetine bağlı kalmanızı önerir.

Daha fazla su iç

“Aç olduğunu mu düşünüyorsun? Ne yazık ki şansınız yok ve metabolizmanızla uğraşıyorsunuz ”diyor. Su alımını izlemek özellikle çok fazla sodyum tüketirseniz dehidre edilir (bu durum eğer diyetiniz işlenmiş gıdalarda yüksekse böyle olur). Unutmayın ki yiyecekler su için harika bir kaynak olabilir - karpuz ve salatalık düşünün. 20 En Doldurma Sağlıklı Atıştırmalık Listesinde yer alan yiyeceklerin bir çoğu yüksek su yoğunluğuna sahiptir!