Günde, probiyotik açısından zengin, fermente edilmiş gıdaların günlük dozlarına uyup uyutmanın ilk adımını attınız. Aferin sana! Ama bu sadece Kısım A'dır. Çünkü, fast-food, yüksek karbonhidrat ve kötü yağ diyetini değiştirmeden probiyotikler yediğinizde, bir bütün olarak daha çok kafeinsiz kahve içmek kadar işe yaramaz. Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, probiyotikler, doymuş yağ içeren, lifsiz, sağlıksız bir diyet yemeye devam ettiğinizde bağırsak mikrobiyotalarını kolonize edemez ve düzeltir.

Bu probiyotiklerin pizza, hamburger ve patates kızartmasını sevmediği ortaya çıkıyor. Lif açısından zengin, bitki bazlı bir diyete girdiler. Bu nedenle, Kısım B, sadece probiyotikleri sadece düzeltici faydalarından yararlanmak için değil, aynı zamanda ön biyotikler de yememeniz gerekmiyor: bağırsak böcekleriniz için yiyecek! “Neden” diye delemeden önce, “ne:” ile ilgili birazcık var: İnsan bağırsağı, besin emilimini, metabolizmamızı, zihinsel sağlığımızı, bağışıklık fonksiyonumuzu ve sindirim sistemini etkileyen 100 trilyon canlı, simbiyotik, bakteriyel mikroplardan oluşur. (Evet, oldukça önemlidirler.) Tüm canlılar gibi, göbek böceklerimiz de hayatta kalmak ve işlerini yapabilmek için yiyeceklere ihtiyaç duyarlar - ve onları beslemek için bize güvenirler.

Çok seçici olmadıklarını söyleyebilirsin. Aslında, vücudunuzun enerji için kullanamadığı veya parçalanamayacakları ne olursa olsun yiyecekler. Tek sorun? Birçoğumuz düzenli olarak yemek artıkları olmayan kolay sindirilebilir yiyecekler yiyoruz. Basit, rafine edilmiş karbonhidratlar ve abur cuburlar kolayca emilecek şekilde işlenir, böylece vücudunuz şekerlerini enerji olarak hızla kullanır veya yağ olarak depolar ve alt bağırsağınız için hiçbir şey bırakmaz. Böylece bağırsak böcekleri açlıktan, en çok sevdikleri yiyeceklerden yoksun kalır: “karbonhidratlar”, karmaşık karbonhidratlar ve çeşitli bitki lifleri gibi.

Uygun yiyecekleri aldıklarında, mikroplar onları kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak bariyerini besleyen ve aynı zamanda iltihabı önleyen ve insülin hassasiyetini iyileştiren bileşikler (kilo kaybı için gerekli olan her şey) için fermente edebilirler. Ayrıca, iştahınızı kontrol altında tutmanız ve cildinizin parlaması gibi diğer düzenleyici işlevleri yerine getirmek için uygun yakıtları vardır. başlamaya hazır mısın? Aşağıda, en iyi prebiyotik yakıtların bir listesini topladığımızda, bağırsaklarınızın sıfırlanmasının etkinliğini arttıracak ve sizi daha ince, daha mutlu bir şekilde yolunuza koyacağız.

Bunu ye! Bahşiş:

Uzmanlar, her biri benzersiz lifler ve farklı türlerde mızrak gibi farklı mikroplar sunduğundan, aşağıdaki gıdaların çeşitliliğini tavsiye etmektedir. Bu şekilde, araştırmacıların bulduğu mikrobiyal biyoçeşitliliğinizi de sağlıklı bir bağırsak için çok önemlidir. Ve henüz probiyotik bandoda atlamamış olsanız bile, muhtemelen bu yiyecekleri diyetinize zaten eklemelisiniz; Çalışmalar, sağlıksız bir diyete sadece prebiyotik sebzeler eklemenin iyi mikroplarımızı güçlendirerek bağırsaklarımızın bileşimini değiştirmeye başladığını gösteriyor. (Evet, hala oradalar!)

Çikolata

Çikolatayı seven tek kişi siz değilsiniz - bağırsak böcekleriniz de! Louisiana Eyalet Üniversitesi'nde yapılan yeni bir çalışma, midemizdeki bağırsak mikroplarının, insülin direnci ve inflamasyonu ile bağlantılı genleri kapatan kalp-sağlıklı, anti-inflamatuar bileşiklere dönüştüğünü buldu. Dahası, Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, daha yüksek oranda kakao katıları ile tüketilenlerin, yararlı mikroplar Bifidobacteria ve Lactobacilli'nin yanı sıra Clostridia adı verilen istenmeyen bağırsak mikroplarında bir azalma görüldüğü bulunmuştur. Çikolatayı bazı elma dilimleriyle eşleştirerek etkileri geliştirin: Meyveler fermantasyon sürecini hızlandırır, bu da inflamasyon ve kiloda daha da fazla bir azalmaya neden olur. En fazla faydayı elde etmek için en yüksek kakao katı oranı olan bir çikolata alın.

Underripe Muz

Onların iddia-şöhret kas-onarımı, potasyum açısından zengin bir harikası meyve olabilir, ama muz daha iyi gastrointestinal sağlığa yol açabilir biliyor muydunuz? Bunlar mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır: iyi bağırsak bakterileri için besin görevi gören sindirilmeyen karbonhidratlardır. Yani mükemmel, aslında bir değil, iki kaynağı var! Birisi (şimdi bizimle birlikte olsun) fruktozigosakkaritler (FOS), yararlı Bifidobacteria bakterilerinizi besleyen fruktoz moleküllerinin bir kümesi, tipik olarak obez insanlarda düşük konsantrasyonlarda olan bir türdür. Ve onlar yeşil olduklarında, muzlar aynı zamanda dirençli bir nişasta kaynağı olarak da hareket ederler - bir başka prebiyotik formu da. Anaerobe dergisinde yapılan bir çalışmada 60 gün boyunca günde iki kez bir muzlu yemiş olan kadınların iyi bakteri düzeylerinde bir artış ve şişkinlikte yüzde 50'lik bir azalma yaşadıkları bulunmuştur. Ve hepsi bu değil, bu sarı meyvenin muz yediğinizde vücudunuza ne kadar çok benzeyen 21 muhteşem şeyde neler yaptığını kontrol edin!

bakliyat

Her fasulyeyi veya mercimeyi biraz zayıflama hapı gibi düşünün. Çünkü mercimek, bezelye, fasülye ve nohut gibi baklagiller “dirençli bir nişasta” kaynağıdır. Bunlar ince bağırsağından sağlam bir şekilde geçer, yani bu artıklar bağırsak hatalarınız için gıda olarak kalın bağırsağa geçebilir. Mikroplar, onları enflamasyon ve insülin direncine yol açan genleri kapatmaya yardımcı olan butirat adı verilen bir yağ asidine fermente ederler. Fonksiyonel Gıdalar Dergisi'nde yapılan yeni bir çalışma, dirençli nişastayı yediğinizde, bağırsak biyomuzunuzun daha da güçlendiğini ortaya çıkardı. Faydalı bakterileriniz, kelimenin tam anlamıyla bir şeyleri sindirerek, daha baskın hale gelir ve daha sağlıklı bir bağırsağa yol açar. Bakliyatınızı diyetinize nasıl uyacaksınız? Bakliyat için bu 25 Tarifler ve Fikirler göz atın.

Soğanlar

Beslenme uzmanları size “gökkuşağını yer” demeyi söylediğinde, beyazı içerir! Soğanlar, bağırsakların iyi yaylanan bakterilerin sayısını arttırmak için kullandıkları doğal bir inülin kaynağı olan oligofruktoz adı verilen bağırsak-sağlıklı, çözünür lifin en iyi kaynaklarından biridir. Bir Kanada çalışmasında, oligofruktoz ile desteklenmiş olan kişiler sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda plasebo alanlara göre daha az açlık bildirdiler. Araştırmacılar, fiberi alan deneklerin daha yüksek seviyelerde ghrelin (açlığı kontrol eden bir hormon) ve daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu keşfettiler.

ıspanak

Şimdi annenin neden yeşillerimizi yememizi istediğini biliyoruz. Nature Chemical Biology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, kilo kaybı meraklısı ıspanak gibi yapraklı yeşilliklerin, sülfokuinovose (SQ) olarak bilinen eşsiz bir uzun zincirli şeker molekülü içerdiği bulunmuştur. Uzunluğundan dolayı, SQ üst GI'de sindirilmez ve iyi bakterilerinizi beslemek için alt bağırsağa iner (ki bu da şaşırtıcı bir şekilde E. coli'nin bir “koruyucu” suşudur!), Bağırsakta büyümelerini teşvik eder. . E. coli'nin bu suşu güçlü olduğunda, bağırsakta koruyucu bir bariyer oluşturabilir, bu da kötü bakterilerin büyümesini ve kolonizasyonunu engeller. İyi bağırsak sağlığı, ıspanakların sizin için yapabileceği tek şey değildir; Aynı zamanda kemik yapımı K vitamini, bağışıklığı güçlendirici C vitamini ve göz koruyucu fitokimyasallar lutein ve zeaksantin ile patlıyor.

Yulaf

Yulaf, beta-glukanlar denilen, sindirilemeyen çözülebilir lif formunun büyük bir kaynağıdır. Bu lifler sadece bağırsak böceklerinizi beslemekle kalmaz, aynı zamanda daha düşük seviyelerde “kötü” LDL kolesterolün yanı sıra geliştirilmiş insülin duyarlılığı ile de bağlanmıştır. Tüm yulaflarda beta-glukanlar bulunurken, özellikle de çiğ yulaf, aynı zamanda size ilave anti-enflamatuar fayda sağlayacak büyük bir dirençli nişasta kaynağıdır. Kilo vermenize yardımcı olan gece yulafları için bu lezzetli çiğ-yulaf tariflerini bir araya getirerek kolayca ve birkaç dakika içinde.

Kudüs enginar

Kudüs Enginar da sunchokes olarak bilinir, ama ne enginarlarla ilgili ne de İsrail'den değiller. (Görüldüğü gibi, ilkbaharda gördüğünüz yeşil boğumlar da size inülin de sağlayacaktır - sadece bu kadar değil.) Bu yumrular, hafif, tatlı bir tada sahiptir ve patates kızartmaları için harika bir alternatif olarak davranırlar. Bu tür enginar yaklaşık yüzde 76 inulin olup, bu prebiyotik lifte en yüksek gıdalardan biri haline gelir.

Yaban yaban mersini

Meyve, genel olarak, yavaş sindiren bir lif kaynağıdır. Ancak, tıpkı tüm karelerin dikdörtgensel olduğu gibi, ancak tüm dikdörtgenler kareler gibi değil: tüm prebiyotikler liflerdir, fakat tüm lifler prebiyotik değildir. Bu antioksidan bakımından zengin, yaşlanmayı geciktiren dut, prebiyotik lif içerir. PLoS One dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, yabani yaban mersini altı hafta boyunca beslenen sıçanlar bağırsak mikrobiyolarının dengesinde “iyi adam” filumunun üyeleri, Actinobacteria üyeleri lehine ve “kötü adam” da daha düşük bir gelişme gösterdi. Enterococcus, enfeksiyonlardan sorumlu olabilecek bakteriler. Prebiyotik çift doz için sabah yulafına bazı meyveler atın!

Sarımsak

Sarımsak kanser savaşan antioksidanlar ile dolu olduğunu biliyor olabilirsiniz (iyi, sadece onları doğru şekilde hazırlarsanız!), Ama bu kokulu ampuller de bağırsak sağlığınızı artırabilir biliyor muydunuz? Soğan gibi, sarımsak da Actinobacteria filumundan bakteri besleyen inulin denen bir tür lif içerir. Söylememize rağmen, sarımsak da mikrobiyomlar için iyi bir şey olabilir antimikrobiyal özellikleri vardır, kötü adamlar dışarı tekmelemek yardımcı olur. Aslında, Phytomedicine dergisinde yayınlanan bir çalışma, sarımsakların Clostridium'dan kötü bakterilere zarar verdiğini, ancak iyi adam Lactobacilli'yi sağlam bıraktığını gösterdi.

Pırasa

Sarımsak ve soğanlar ile birlikte Allium ailesinin bir başka üyesi, pırasalar, hafif tatlı lezzeti ile yemeklerinizi lezzetlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu prebiyotik santral, soğan, inülin ile aynı lif bakımından zengindir. Sağlıklı bir bağırsak florasının geliştirilmesine ek olarak, inulin Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kalsiyum emilimini arttırarak kemik sağlığınızı harekete geçirebilir. Kilo Kaybı için bu En İyi Çorba Çorbası Tariflerinin çoğunda başrol oynarlar.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz potasyum, folat ve diğer B vitaminleri ile doludur. Ve sadece 8 sap, 4 gram kas oluşturma proteinine hizmet edecek! Prebiyotikler açısından, kuşkonmaz, ağırlıkça yaklaşık yüzde 5 liftir, fakat ham sindirimi zor olabilir - prebiyotik faydaları elde etmenin en iyi yolu. Bir smoothie ile karıştırın ya da bir salata için rendelenmiş parmesan ile birlikte bir hardal ve beyaz balzamik vinaigrette ile tepesinde kadar ince tıraş.

Karahindiba yeşillikleri

Bu yabani otlara yine aynı şekilde bakmayacaksın. Doğru. Bağırsak için en iyi prebiyotik kaynaklardan biri arka bahçenizde büyüyor! Bu acı tatlı bahar yeşillikleri lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile patlıyor. Bunlar aynı zamanda bir diüretiktir, yani vücudunuzun ekstra sıvılardan kurtulmasına yardımcı olarak fazla kilo verme konusunda yardımcı olabilirler. Çalışmalar, bu bitkinin obeziteye, depresyon, yorgunluk ve bağışıklık sistemi sorunlarına karşı koruyucu olduğunu, çünkü bu, harika bir prebiyotik lif kaynağıdır. Aslında, size günlük bir lif sunumu sağlamak için sadece 1 oz bu yeşilliklere ihtiyacınız olacaktır. Onları bir salatada kullanın ya da bir çayla sarın.

Elmalar

Yaygın olarak prebiyotik bir kaynak olarak bilinmese de, elmalar pektin içeriği nedeniyle bu listeye yönelmişlerdir. Pectin, elma soylarında bulunan bir ana meyve lifi olup, Anaerobe dergisinde yayınlanan bir çalışmanın, yararlı bakteriler Bifidobacteria ve Lactobacillus'un büyümesini destekleyecek kadar güçlü olduğu bulunmuştur. Ve eğer bir soyguncu değilseniz endişelenmeyin. Elma, inulin ve fruktooligosakkarit (FOS) kaynakları ile daha iyi bağırsak sağlığı oluşturmaya yardımcı olabilir. Antioksidanlarla patladığını ve kolesterolü düşürdüğünün yanı sıra sizi metabolik sendrom, koroner kalp hastalığı ve kardiyovasküler diesazdan koruduğunu belirtmekle kalmıyor, bu da onları Kadınlar için En Sağlıklı Gıdalardan biri yapıyor.

Kepekli tahıllar

Bir yiyecek ne kadar az işlenirse, yararlı mikroplarınızı beslemek için alt bağırsağınıza gidersiniz. Buğday, çavdar ve arpa gibi lif bakımından zengin kepekli tahıllar için (beyaz ekmekler, beyaz makarna ve işlenmiş tahıllar) rafine tanelerin çıkarılması, prebiyotiklere diyetinize uymanın en kolay yoludur. Çalışmalar, tam buğday ekmeği bir fincan yiyor olsa bile, diyetinize tam tahıl ekleyerek, 3 hafta sonra Bifidobacteria ve Lactobacilli seviyelerini artırabilir buldu.

Chia ve Keten Tohumu

Bu tohumlar vücudunuzun yağlı balıklarda bulunan aynı yardımcı omega-3'lere dönüştüğü alfa-linoleik asit (ALA) olarak bilinen anti-inflamatuar omega-3'lerin en iyi bitki kaynaklarından bazılarıdır. Çözünür liflerle dolup taşıyorlar - bu yüzden her ikisi de ilk 30 Yüksek Elyaflı Gıdadan ikisidir. Eğer hiç chia pudingi yaptıysanız, bağırsakta aynı şeyi yapan tohumların prebiyotik çözünür liflerinin jel oluşturucu etkisine tanık oldunuz, bağırsak astarını onarmaya ve mikroplarınızı beslemeye yardım ettiniz. Keten tohumu taze eziyet veya gücünü korumak için dondurulmuş tutmak ve yoğurt, smoothies, tahıllar, kekler ve krep için chia tohumları ile birlikte ekleyin.