Bir arkadaşınıza veda ettikten sonra, sadece elinizdeki ekstra çalkantının elinizin hareket etmesinden çok sonra esintiyle sallanmaya devam ettiğini fark ederseniz, yalnız değilsiniz. Silahlar, en çok karşılaşılan sorun alanlarından biridir ve yaz aylarında uzun kollu ve hırkalardan muzdarip sayısız insanı bu titrek kavrayışları gizlemeye bırakmaktadır.

Sadece Michelle Obama silahlarıyla dolaşmaya devam etmediğiniz için henüz oraya ulaşamayacağınız anlamına gelmez; İnatçı kol yağını kaybetmenin bu 10 yolu, hiçbir zaman silah gösterisine bilet dağıtmanızı sağlayacak. Ve tüm vücudunuzu daha sağlıklı ve daha sağlıklı bir hale getirmeye hazır olduğunuzda, rutininizin 2 Haftalık kısmında 2 Yollu Belly Fat 2 Yolunu Açın!

Bazı Bicep Bukleler Yapın

Bu kolları hızlı bir şekilde yumuşatmanın en kolay yollarından biri, bazı pazı buklerini rutininize dahil etmektir. Basitçe 180 derecelik bir hareket aralığındaki bir ağırlığı kaldırarak ve indirerek, kolunuzun yanınızda uzanıp başlayıp omuzunuza doğru ilerleyerek, aceleyle ciddi bir tanım oluşturabilir. Neyse ki, bu egzersiz fantezi spor salonu üyeliği veya özel ekipman gerektirmez; 10 $ 'ın altında bir set halter bulmak zor olmasa da, aynı sonucu elde etmek için galon su veya çorba tenekeleri gibi ev ürünlerini de kullanabilirsiniz.

Protein alımınızı artırın

Kol kaslarınızı bağlamanız kesinlikle sizin aradığınız tanımı alacaktır, ancak diyetinize ekstra bir protein katmak sizi daha da hızlı bir hale getirecektir. Texas Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, proteinin paketlenmesinin kas sentezini yüzde 25 kadar artırdığını, yani kendi evinizin mahremiyetinde daha güçlü kasları daha hızlı oluşturabileceğinizi gösterir. Neyse ki, Kilo Kaybı için 29 En İyi Ever Proteinler, belgenizi genişletmeden protein hedeflerinizi vurmanıza yardımcı olacaktır.

Dip yapmak

Bu silahların aceleyle yağmalandığını görmek ister misin? Rutininize biraz dips eklemeyi deneyin. Bu egzersizle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek direnç makineleri olsa da, aynı zamanda paralel çubuklar veya hatta evde sağlam bir sandalye kullanarak da kolayca yapılabilir. Kollarınız omuz genişliğiyle belinizden ayrı olarak, daldığınız yüzeye tutun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, tüm vücudunuzu aşağı indirin ve kollarınızı tekrar düzleştirin. Bu sadece güçlü trisepsler oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs kaslarınızı tanımlamanıza ve tüm üst bedeninizin görünümünü güçlendirmenize ve kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olur.

Rutinin Lat Pulldown kısmını yapın

Otururken iyi bir antrenman yapamazsın mı? Tekrar düşün. Aslında, oturmuş lat açılan, bu kolları aceleyle çevirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bir delme makinesi kullanarak çubuğu kavrayın ve göğüs seviyesine çekin ve tekrar kaldırın. Bu egzersiz, pazılarınızı hızlı bir şekilde oluşturmanızı kolaylaştırır ve omuzlarınızı güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olur, bu da kollarınızın daha zayıf görünmesini sağlar.

Bazı greyfurt kapmak

İnsanların çoğu, kollarının görünüşü açısından karşılaştıkları en büyük sorun, kas tanımının eksikliği değil, aşırı yağ, yani yediğiniz şeyin, egzersiz yaptığınız miktar olarak sorunu düzeltmek için çok önemli olduğu anlamına gelir. Antrenmandan sonra bir elektrolit içeceği almak yerine, rutininize greyfurt suyu ilave etmeyi deneyin; Vanderbilt Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, öğünlerden önce yarım fincanlık greyfurt suyu porsiyonu yapan obezler üzerinde yapılan çalışmaların, su içenlere göre ağırlıklarını ve VKİ'lerini önemli ölçüde azalttığını buldular. Neyse ki, yağ kaybettiğinizde, vücudunuzun her yerinde yok olur, bu yüzden gerçek greyfurt suyunun birkaç yudumu - taze, şeker eklenmemiş şeyler - bu yaraları iyilikle atmanıza yardımcı olabilir.

Kardiyo Çevirmeli

Silah gücü, bu kolları daha tanımlı hale getirirken, kollarınızın kıpırdamasına neden olan yağın dökülmesi söz konusu olduğunda, kardiyo hala kraldır. Duke Üniversitesi'ndeki 119 kilolu, sedanter deneyi araştıran araştırmacılar, kardiyo grubunun, her hafta antrenman yapan akranlarına göre haftada 47 daha az harcadığı gerçeğine rağmen, kardiyo programına takılanların, kuvvet antrenmanı yapanların ağırlığını iki kat kaybettiğini buldu. . Yani, bu üst vücudu tonlu ve sıkı tutmaya hazırsanız, kardiyo için de zaman ayırdığınızdan emin olun.

Repslerinizi Artırın

Ağır kaldırma hissi yok mu? Bunun yerine daha düşük bir ağırlıkta daha fazla reps yapmayı deneyin ve o kolun zamanla şişman bir şekilde hoşçakalını öpüyorsunuz. Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 12 haftalık bir süre boyunca 20 denen gruptan oluşan bir grup üzerinde çalıştılar. Çalışma konularının yarısı, ağır kiloları kaldırarak ve düşük repsler yapıyordu ve bir başka grup daha yüksek repsler için daha hafif ağırlıkları kaldırıyordu. Araştırmacılar, her iki grubun da güçlerini ve kas büyüklüğünü yaklaşık olarak aynı miktarda artırdıklarını buldular. Bu nedenle, eğer henüz nispeten yeniyseniz ya da henüz ağır ağırlıklara çarpmaktan çekinmiyorsanız, endişelenmeyin; Çakmak kaldırıcılar, kas tonusu kazanırken yağınızı atmanıza yardımcı olur. Vücudunuzdan (ve aklınızdan) bu kadar fazla yağ almanın daha fazla yolu için, Çift Kilo Kaybına Giden 40 İpucuna dönün!

Bazı Push-Ups ile Güç

Şınav herkesin çayı değil, ama o aşırı kol yağından kurtulmaya çalışırken, oldukça katil bir antrenman yapıyorlar. Push-up'lar sadece pazı ve triceps'lerinizi tonlamakla kalmaz, göğsünüzde kas inşa etmenin harika bir yoludur, bu da kendinizi daha güçlü hissetmenizi ve süreçte daha zayıf görünmenizi sağlar. Eğer geleneksel tahta şınav yapma düşüncesi gergin hissediyorsa, aynı hareketi bir duvara karşı 45 derecelik bir açıyla yapmayı deneyin; Benzer bir antrenmana sahip olacaksınız, ancak geleneksel bir şınav değil.

Bazı Tricep Preslerini Deneyin

Bu inatçı arka kol yağ, hendek için en zor olanıdır, ancak rutinizin bir kısmına tricep presler yapmak, o bölgeye hızlı bir şekilde tonlama ve sıkma konusunda yardımcı olabilir. Otururken, başınızın üzerinden bir kol bileği uzatın ve her iki kolu da tutun. Ardından, dirseklerinizi bükün ve halterinizi omuzlarınızla paralel hale getirin, kollarınızı düzeltin ve ağırlığı kaldırın ve tekrarlayın.

Erken başla

Gününüze bir antrenman ile başlamak, o jiggly üst kollardan rekor hızda kurtulmanın anahtarı olabilir. Northumbria Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, fiziksel olarak aktif erkek çalışma gruplarından oluşan bir grup arasında, kahvaltı yapmadan önce spor salonuna vuranların, egzersiz yapmadan önce yakılanlara göre yaklaşık yüzde 20 daha fazla yağ yaktığını buldu. Bu yüzden, bu yağın hızlı bir şekilde dökülmesini istiyorsanız, bir oruç egzersiz, bu hedeflere doğru zamanda ulaşmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yaptıktan sonra eve döndüğünüzde, Kilo Kaybı için 37 En İyi Kahvaltı Gıdaları'na katılın ve metabolizmanızı gün boyu güçlü tutabilirsiniz.