“Diyetlerden nefret ediyorum, ” dedi arkadaşım Tabitha dün.

“Neden kilo kaybetmekte sorun mu yaşıyorsunuz?” Diye sordum.

“Hayır, bunu iyi yapabilirim, ” diye yanıtladı. “Ama bunu kaldıramıyorum!”

Tabitha yalnız değil. Ağırlıklı olarak yo-yo diyet olarak bilinen kilolu bisiklet, büyük kiloları yitiren pek çok insan için bir sorundur - sadece gerçekte TV programı The Biggest Loser'daki katılımcılara bakın . 2009 sezonundan sonraki 6 yıl boyunca 14 yarışmacının izlediği Obezite dergisinde yapılan yeni bir çalışma, eski yarışmacıların 13'ünün müsabaka sona erdikten sonra tekrar kilo aldığını buldu. Ve dört yarışmacı, gösteriye ilk katıldıklarında olduğundan daha fazla tartıldı.

Araştırmayı yürüten araştırmacılar, birisinin kilo verdikten sonra bedenin potansiyel olarak engelleyici bir kombinasyonla tepki verdiğini söyler: daha güçlü bir iştah ve daha yavaş bir metabolizma. Nasıl savaşırsın? Açlığı kontrol etmek, metabolizmanızı arttırmak ve kalori tüketiminde kademeli artışlardan pound kaymasını önlemek için bu 10 basit stratejiyi oyuna koyun.

Siz Parti Hardy

Son zamanlarda bir ton kilo verdiyseniz, başarınızı kutlamak gerekir - uzun bir bardak su ile! Şaka yapıyorum. Devam et ve kendine iyi bak. Hakediyorsun. Bununla birlikte, kutlamalarınız ardı ardına mutlu saatler ya da en sevdiğiniz yağ ve şeker yüklü çikolatalı keklerin büyük bölümlerini içeriyorsa, ihtimaller, bunu bilmeden önce ağırlığın sizi geri uzandığını göreceksiniz. Bir şişe şarabı açmadan önce bu ayıklık statüsünü hatırlatın: Alkol vücudunuzun yağ yakma yeteneğini yüzde 73'e kadar azaltabilir! İşte kutlamanın daha akıllı bir yolu: kendinizi ağzınıza koyamayacağınız bir şeyle ödüllendirin. New York City merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan Leah Kaufman, MS, RD, CDN, yiyecekleri bir ödül olarak kullanmamak için uyumlu bir çaba gösterilmesini önerir. “Manikür ve SoulCycle sınıfları gibi şeyleri tüm zorlu işler için bir ödül olarak kullanmanızı öneririm” diyor. Duygusal yeme zamanlarında abur cubur yediğinizde, “sadece sağlıksız yo-yo diyete yol açacaktır.”

Sen bir fasulye sayacısın

Önemli kilo kaybettikten sonra akılda tutulması gereken en önemli kavram “metabolik adaptasyon” dır. Kilo verme sırasında vücudunuzun metabolizması, günlük olarak kalori yakmayı yağa asmak için doğal olarak yavaşlatır. Buna ek olarak, leptin seviyenizi doldurduğunuzda vücudunuza söyleyen tokluk hormonunuz, aslında kilo kaybından sonra düşer, böylece aç hissedebilirsiniz. Kilo vermeden önce yaptığınız aynı kalori miktarını tüketmekten kaçınmanın anahtarı, kalori içeriği ve yemeklerin büyüklüğü hakkındaki farkındalığınızı ikiye katlamaktır. Kilo verme hedefinize ulaştıktan sonra en az bir hafta boyunca günlük bir yiyecek günlüğü hazırlayın. Çalışmalar, ne yediğinize (ve kaç kalori içerdiğine) daha dikkatli olmanın, daha sağlıklı gıda seçimleri yapmanıza ve kalorileri yoğun işlenmiş gıdalarda atıştırma işlemlerini azaltmanıza yardımcı olacağını göstermektedir. Böyle sıradan bir muhasebe, aynı zamanda, diyetinizde ne kadar (ya da az) lif bulunduğuna da dikkati çekecektir.

Çarşamba Tartımınız Yok

Gol ağırlığına ulaşan çoğu kişi ölçeğe dayanmayı keser. Bu bir hata. Ölçeğin sayısı devam eden başarınızı yargılamanın tek yolu olmamasına rağmen, araştırmalar ritüelden kaçınanların, olmayanlardan daha fazla kilo aldıklarını göstermektedir. Niye ya? Ölçek, diyetinize dikkat etmenizi sağlar ve hızlı bir şekilde kilo almanızı sağlar. Ölçeğinize köle olmanıza gerek yok; haftada bir kez kontrol etmek hile yapmalıdır. Ve işte bir ipucu: Hafta boyunca doğal olarak dalgalanmalar yaşandığı için araştırmacılar, Çarşamba tartılarının en doğru olduğunu söylüyorlar.

Nükleer Silahı Reddetme

Bu cazip donmuş seçenekler, besleyici ve kullanışlı olarak pazarlanmaktadır, bu yüzden raftan bir tane almak için sizi suçladığımızı söyleyemeyiz. Ama birçoğu sağlıklı besleniyor, kılık değiştiren pound düşürücü düşmanlar. Kısmen kontrollü ve düşük kalorili olarak lanse edildiği için stoklanmanız gerektiği anlamına gelmez. Çoğu ultra işlenmiş gıdalarda olduğu gibi, diyet programlarından gelen birçok donmuş gıda, şaşırtıcı bir miktarda sağlığa zararlı şeker (7 gram ya da daha fazla, iltihaplara neden olan, işlenmiş katkı maddeleri) üretmektedir. Mümkün olduğunca sık, yemeklerinizi evde sıfırdan yapın. Johns Hopkins araştırmacılarına göre, bu ek şekerleri ve günlük ortalama 200 kalori tüketen kalori tüketimini azaltmanıza yardımcı olabilirsiniz.

Daha fazla protein lazım

Hedef ağırlığınıza ulaştıktan sonra, bazı alaylı diyet alışkanlıkları yol kenarında düşmeye mahkumdur. Ve eğer yeterli miktarda protein tüketmek bunlardan biri ise, ağırlığın tekrar gizlenmeye başlaması nedeni olabilir. Yeterli miktarda besin almak kasınızın bozulmasını engellerken, yeterli miktarda almamak metabolik hızınızı yavaşlatabilir. Sadece kas kütlesini korumak kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olur, böylece vücudunuz istenmeyen yağları yakmaya başlar. Kas olmadan, istenmeyen kilo alımına daha duyarlı olacaksınız. Protein alımı birey tarafından farklıdır. Bununla birlikte, birçok insan için, kilo kaybı başına vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0.8 ila 1 gram protein tüketmek yeterli olacaktır.

Sen karbonhidrat yapıyorsun

Karbonhidrat alımını tamamen kesmek, günlük rutininizde gitmeyi zorlaştıracak hoş olmayan yan etkilerle sizi bırakacaktır. Vücudunuz tükenme, sinirlilik ve uyuşukluk belirtileri göstermeye başlayacak - bunların hepsi de aşırı yeme ile bağlantılı. Eğitmen ve RD Tim McComsey, “Beynimiz ve [merkezi sinir sistemi], sürekli olarak düzgün çalışmasını gerektirdiği için, karbonhidratlar [günlük hayatımızda] önemlidir” diyor. Karbonhidratların tamamen kısıtlanması yeni eklenen yağ yakıcı kas kütlesinin karbonhidrattan ziyade enerji için metabolize olmasına neden olur.

Egzersiziniz Sıkıcı

Son zamanlarda egzersiz rutini yükseltmediyseniz, vücudunuzun ana kalori yakma mekanizması yavaş yanmaya sebep olabilir. Kaslarınızı şok ederek metabolik hızınızı uyandırın, kişisel antrenör ve Double Crossed'in yazarı Sean M. Wells'i önerdi: En Aşırı Egzersiz Programının Gözden Geçirilmesi. “Eğer son birkaç aydır aynı antrenmanı yapıyorsanız, vücudunuza artık meydan okunmuyor, yani bu, aksi takdirde olabildiğince fazla kalori yakmıyor” diye açıklıyor. Normalde egzersiz için bisiklet sürüyorsanız, metabolizmanızı bir vuruş yapmak için koşmayı veya tenis oynamayı deneyin.

Yeterince uyumuyorsun

Yetersiz uyku metabolizmanızı yavaşlatır ve kilolarınızda birikebilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 500'den fazla katılımcının hafta içi uyku günlüklerini analiz ettiler ve sadece 30 dakikalık bir göz kapağını kaybetmenin obezite riskini yüzde 17 artırdığını gördüler! Hafif uyku yoksunluğu bile ghrelin'i (açlık uyarıcı hormon) aşırıya kaçmaya ve aynı zamanda iştahı baskılayan hormon leptin seviyelerini düşürmeye neden olur. Buna karşılık, dolduğunda bile bu açlığı harekete geçirir, bu da aşırı yeme ve kilo almanıza neden olabilir.

Glutensiz Gittiniz

“Çoğu gluten içermeyen ekmekler, en popüler olan beyaz pirinç unuyla rafine edilmiş tahıllardan yapılır. Bu ekmekler tam buğday ekmeği karbonhidratlarını iki katına çıkardı, ”Nashville merkezli bir beslenme uzmanı olan Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Plank Sıska Planının Yazarı: Kilo Verme Planı ve Haftada Sadece 30 Dakika Saklayın. “Artı, çalışmalar, tam tahıl yiyen insanların rafine tahıl tüketenlere göre daha az yağlı olduğunu göstermektedir. Glütensiz gitmek zorundaysanız, çölyak hastalığı veya benzer tanı nedeniyle, darı ve tohum gibi bir tohum ve tam tahıl karışımıyla yapılan glutensiz ekmekleri arayın, ”diye detaylandırıyor.

Çay içmiyorsun

İşte kilo kaybından sonra gelen metabolizma yavaşlaması ile mücadele etmek için kolay bir yol: yeşil çay içmek, doğal bir metabolizmayı hızlandıran roket. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, 25 dakikalık egzersiz rutinine 4 ila 5 bardak yeşil çay içmenin günlük alışkanlığını ekleyen katılımcılar, çay içmeyenlere göre ortalama 2 pound ve daha fazla yağ kaybettiler. Demlemek, yağ hücrelerinden yağ salınımını tetikleyen bir tür antioksidan olan kateşinler içerir.