İlk olarak, yağ sizin için kötüydü. Şimdi sizin için iyi, ama sadece belirli türler. Ve ılımlılık içinde. Ah, ve beslenme etiketleri “iyi” yağları “kötü” yağlardan ayırmada yardımcı değildir. İnsanların ne kadar diyette yağ tüketmeleri gerektiği konusunda kafasının karışmasına şaşmamak gerekir.

Yağlar, araştırmanın, doymuş yağ kolesterol düzeylerini yükselttikten ve kalp hastalığına katkıda bulunduktan sonra, 1950'lerin ardından onlarca yıl süren bir diyetiydi. Bu, önümüzdeki birkaç on yıldaki az yağlı, yüksek karbonhidratlı diyet çılgınlığıyla sonuçlandı: Bu da, büyük zamanların geri tepmesine neden oldu: Amerikalılar, her zamankinden daha fazla yağ ürettiler ve obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve de dahil olmak üzere, metabolik hastalıkların salgını ortaya çıktı. ironik olarak - yüksek kolesterol. Daha sonra yapılan çalışmalar, doymuş yağın aslında bir zamanlar inanıldığı gibi kan kolesterolünü ve kalp hastalığını etkilemediğini kanıtlamıştır.

Sonuç olarak, en tehlikeli yağ türleri aslında trans yağlardır, bu çalışmalar LDL ya da “kötü” kolesterolü artırdığını ve HDL ya da “iyi” kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir. FDA çok kötüler, FDA gıda endüstrisinden tamamen trans yağları yok etmek için harekete geçti ve şirketlere 2018'e kadar ürünlerini tıkayan trans yağları çıkarmak için şirketlere verdi. Trans yağları halihazırda yasaklamış olan alanlar olumlu etkiler göstermiştir; Sağlık Ekonomisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, 11 New York ilçesinden 2007 yılındaki restoranlardan trans yağların yasaklanmasının ardından, kardiyovasküler hastalıklarla ilgili ölümlerde yüzde 4, 5'lik bir azalma olduğu tespit edilmiştir. JAMA Kardiyolojisinde yayınlanan bir başka çalışma, yasağın uygulandıktan sadece üç yıl sonra inmelerde önemli bir düşüş olduğunu ortaya koydu.

Bu yüzden avokado ve cevizleri getirin ve bitkisel yağı kovun; Gezegendeki 50 Sağlıksız Gıda Listesinde trans yağların bulunmasının bir nedeni var.

Ne Kadar Yemelisiniz?

Diyet Rehberi günlük toplam 65 gram ya da toplam kalorilerinizin yüzde 30 ila 35'ini tavsiye eder. Bu yağların minimum işlenmiş gıdalardan olduğundan emin olun ve öncelikle kalp-sağlıklı, çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri (ALA, DHA ve EPA), tekli doymamış yağlar (OEA) ve trans yağ konjuge linoleik asit (CLA), stearik asit ve laurik asit gibi bazı orta zincirli doymuş yağların yanı sıra.

Diğer taraftan, düşük seviyelerde inflamatuar omega-6 yağ asitleri ve diğer doymuş yağlara (palmitik asit) sahip gıdalara tutun. Ve insan yapımı trans yağlardan (kısmen hidrojene yağ) tamamen uzak durduğunuzdan emin olun. Diyet Yönergelerine göre, bunu yapmanın kolay bir yolu, burgerler, pizzalar, etler, bitkisel yağda kızartılmış gıdalar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi sağlıksız doymuş yağların en üst kaynaklarının tüketimini ve ayrıca yağ yüklü yağlar.

Her ne kadar sağlıklı yağlar kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir ve açlık keselerini koyunda tutabilse de, yağların protein ve karbonhidrattan daha fazla kaloriye sahip olduğunu hatırlayın (yağ başına gram başına 9 kalori ve protein başına gram başına sadece 4 kalori). Bu nedenle, gün boyunca girişinizi boşaltmanız en iyisidir. Ne kadar yediğinizi, ılımlılık içinde sağlıklı yağlar yiyerek kontrol edin ve atıştırmalık veya öğün başına tek bir sağlıklı yağ porsiyonuna sadık kalmaya çalışın.

Doymuş yağlar

Doymuş yağ asitleri sadece tek bağlardan oluşan zincirlerden oluşur. Bu oryantasyon emredildiğinden ve nispeten düz olduğundan, bu tür yağların sıkıca toplanabilmesi kolaydır, bu da doymuş yağların (kırmızı etlerde yağlar ve hindistancevizi yağı) doygun yağların oda sıcaklığında katı olmasının bir sebebidir. Annals of Internal Medicine'de kapsamlı bir meta-analiz de dahil olmak üzere birçok çalışma, doymuş yağın kardiyovasküler hastalıklar için risklerinizi artırdığına dair önemli bir kanıt bulunmadığını ve moderasyonda doğru tipte doymuş yağ tüketmenin aslında vücudunuzu yakmanıza yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. şişman.

1 A

İYİ GUY: Lauric Asit

Kaynaklar: Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı (hurma yağı ile karıştırılmamalıdır)

Ne yapar: Vücut, orta zincirli trigliseritler olarak da bilinen orta zincirli doymuş yağ asitlerini, diğer türdeki diyet yağlarıyla olduğu kadar vücut yağına dönüştürmez. Bu, vücudunuzda depolanma olasılığının azalması ve enerji için yakılmasının daha muhtemel olduğu anlamına gelir. Laurik asit, dışarıda kullanıldığında antimikrobiyal olarak davranır, bu da hindistancevizi yağının slatheringinin bakterileri öldürerek enfeksiyonları kesmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ve laurik asit, toplam kolesterol seviyelerini diğer birçok yağ asidinden daha fazla artırırken, bu artışın çoğu yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), "iyi" kolesteroldeki artıştan kaynaklanır. Belinizi Küçültecek 20 Hindistan Cevizli Yağı Tarifleriyle avantajları toplayın!

1b

İYİ GUY: Stearik Asit

Kaynaklar: Kakao yağı, shea yağı, ot beslenen sığır eti, süt ve tereyağı

Ne yapar: Stearik asit uzun zincirli doymuş yağdır, uzun uzunluğu sindirim yavaşlatma özelliklerine katkıda bulunur ve bu da sizi daha uzun süre tutarak karnınızı düzleştirmeye yardımcı olabilir. Hücrelerimizin enerji üreten santralleri olan mitokondri performansını düzenlemede önemli bir rol oynar. Klinik çalışmalarda stearik asitin, diğer doymuş yağlara kıyasla indirilmiş LDL kolesterol ve inflamasyon ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Reg üzerinde stearik asit nereden gelebilir? Otlarla beslenen sığır eti stearik asitte daha yüksektir ve sağlıksız palmitik asitte geleneksel olarak yetiştirilen sığır etinden daha düşüktür ve yüzde 70'in üzerinde kakaodan daha fazla olan koyu çikolata en stearik asit içeren kakao yağına sahiptir.

1c

BAD GUY: Palmitik Asit

Kaynaklar: Hurma yağı, geleneksel olarak yetiştirilen hayvansal yağlar

Ne yapar: Vücuttaki fazla karbonhidratlar palmitik aside dönüştürülür. Sonuç olarak, hayvanların önemli bir vücut bileşenidir, ama daha çok, geleneksel olarak yetiştirilmiş, tahılla beslenen hayvanlarda, çim beslenen hayvanlara göre daha fazladır. Palmitik asit kolesterol seviyelerine olan etkisinden dolayı kalp hastalığınızdaki riskinizi artırabilir: Journal of Nutrition'da bir meta-analiz, hurma yağının düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ya da kötü kolesterolü önemli ölçüde azalttığını, düşük bitkisel yağlara kıyasla önemli derecede artırdığını göstermiştir. doymuş yağ. Bunun üzerine, ayrı bir çalışmada, farelerin palmitik asit ve karbonhidrat ile beslendikleri, vücutta kilo kontrolü ve iştahın bastırılmasında rol oynayan başlıca hormonlar olan leptin ve insülin sinyallerinin bastırıldığı görülmüştür.

Tekli doymamış yağlar

Bir sonraki esansiyel yağlar, tek bir çift bağa ya da bükülmeye sahip olan yağlı asit zincirlerinden oluşan tekli doymamış yağlardır. Bu bir çift bağa sahip olmak, birlikte sıkıca toplanamayacakları anlamına gelir. Bu nedenle, tekli doymamış yağlar - zeytinyağı gibi - oda sıcaklığında sıvıdır. Bir başka önemli nokta, yağ asidi zincirinin "cis" oluşumunda olmasıdır, yani çift bağdan önceki zinciri ve çift bağ aynı taraftadır. Diğer yönelim ise “trans”… yakında daha fazla.

2a

İyi bir fikir: omega-9s

AKA: Oleik asit (OEA)

Kaynaklar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, kanola yağı, fıstık yağı, macadamia fındık

Ne yapar: Omega-9 olarak da bilinen oleik asit (OEA), zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağdır, fakat ayçiçek yağı, üzüm çekirdeği yağı ve susam yağında da bulunur. Oleik asit iştahı azaltmaya ve kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, daha yüksek bir tekli doymamış yağ alımının, "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü yükseltmeden "iyi" yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolünü yükseltebileceğini göstermiştir. Ayrıca bazı yağ genlerinin ekspresyonunu azaltırken diğer yağlara kıyasla esansiyel yağ yakıcı besin maddelerinin alımını arttırdığı bulunmuştur. Ek olarak, Kaliforniya Üniversitesi, Irvine'dan yapılan araştırmalar, bu özel yağ türünün hafızayı artırdığını keşfetti. Ne için bekliyorsun? Bu 15 Breakfast Salads Worth Waking Up For'da bazı oleik asitleri servis edin.

PolyunsaturatedFats

Çoklu doymamış yağlar, "esansiyel yağ asitleri" olarak kabul edilir - vücudumuzun gelişmesine ihtiyaç duyduğuna inanırlar, ancak bunları yalnızca diyet yoluyla elde edebilirler - ve iki veya daha fazla çift bağa sahip zincirlerden oluşurlar. Daha fazla çift bağ, birlikte yağ asit zincirleri için daha serttir. Kulağa hoş geliyor, değil mi? Eh, sadece bazen. Aslında, "çoklu doymamış yağlar" terimi en az 18 çeşit yağ asidi grubunu kapsamakta olup, bunlar daha sonra iki tipe ayrılmaktadır: omega-3'ler ve omega-6'lar.

3 A

Omega-3 yağlı asitler

Ünlü omega-3 yağ asitleri 11 farklı formdadır, ancak insanlar için gerekli olan üçü ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) 'dir. Enflamasyonu, kolesterol seviyelerini, vücut yağını ve açlığı azaltmada yardımcı oldukları kanıtlanmıştır, artrit ve astım semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir ve Alzheimer ve depresyon riskinizi en aza indirebilir. Diyetinizde daha fazla omega-3 almak ister misiniz? Bu 15 En İyi Omega-3 Superfoods göz atın.

3AI

İYİ GUYS: EPA ve DHA

AKA: Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA)

Kaynaklar: Balık, spirulina gibi alg takviyeleri

Ne yaparlar: EPA ve DHA, omega-3'lerin deniz temelli versiyonlarıdır. Araştırmalar, vücutta inflamasyonu ve karın yağını kontrol etmede ALA'dan (bitki bazlı versiyon) daha aktif olduklarını göstermektedir. Journal of Clinical Practice dergisinde yer alan bir raporda, bu omega-3'lerin, sitokinlerin üretimini azalttığı - zararlı karın yağının ürettiği iltihaplanma arttırıcı bileşikler - ve inflamatuar genlerin ifadesini değiştirerek yağ metabolizmasını geliştirdiği bulunmuştur. Sadece bu değil, diğer çalışmalar da düşük kalp hastalığı ve Alzheimer riski ile alımını sağlıyor. Özellikle DHA'ların, bebeklerin beyinlerinin büyümesinde ve gelişmesinde ve yetişkinlerde normal beyin fonksiyonu için önemli olduğu bulunmuştur. Diyetinizde ekstra DHA almak için, sardalya, sockeye somon, gökkuşağı alabalığı veya konserve hafif ton balığı alın.

3Aii

İYİ GUY: ALA

AKA: Alfa-linoleik asit (ALA)

Kaynaklar: Keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kivi, kenevir, kanola yağı, ot beslenen sığır eti

Ne yapar: ALA, omega-3 ve esansiyel bir yağ asididir, yani vücut tarafından üretilemez. Tüm omega-3'ler gibi, iştahı azaltmaya, inflamasyonu kontrol etmeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olur ve ALA'ya özgü çalışmalar, kalp krizi riskini azaltmada, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kan basıncını düşürdüğü görülmüştür. Ancak vücudumuzun ALA'yı EPA'nın aktif formlarına dönüştürmesi gerektiğinden ve daha da önemlisi, DHA kullanmadan önce, bazı araştırmacılar ALA'ların alımını balık temelli kaynaklar olarak eşit bir fayda elde etmek için arttırmanız gerektiğini önerir. . Çimenlerle beslenen bir sığır eti, omega-3'lerde konvansiyonel olarak yükseltilmiş olanlardan daha yüksektir, çünkü çimen mısırdan veya soyadan daha yüksek ALA seviyeleri içerir.

3b

Omega-6 Yağ Asitleri

Sağlıklı bir diyet omega-3'lerin omega-6'lara eşit bir oranına sahiptir, ancak Maryland Üniversitesi'ndeki araştırmacıların yaptığı bir analize göre, ortalama Amerikan diyetinin şu anda gerçekten ihtiyaç duyduğumuzdan 14-25 kat daha fazla omega-6'lara sahip olduğu görülmektedir. Sağlık Merkezi. Araştırmacılar, tüm yağlı yiyeceklerimizin içinde bulunduğu bitkisel yağlarda bulunan linoleik asit (LA) tüketiminin, artan omega-6'lar seviyemizin birincil itici gücü olduğunu söylüyorlar. Diyetinizde çok fazla omega-6, iltihap, aşırı yeme, kilo alımı ve kalp hastalığına neden olabilir. Omega-6'lar hala esansiyel yağ asitleri iken ve diyetinizde haklı bir yere sahipken, reg üzerinde kızarmış yiyecekler yiyorsanız, alımınızı azaltmanız gerekebilir. Kilo Kaybı için bu 20 Anti-Inflamatuar Gıdalar ile iltihapla mücadele et!

3bi

İYİ GUY: Arakidonik Asit

Kaynaklar: Ördek, tavuk, pisi balığı, yabani somon balığı, yumurta (yumurta sarısı), sığır eti

Ne yapar: EPA ve DHA gibi, araşidonik asit (AA veya ARA), biyolojik olarak önemli asitlerin geniş bir yelpazesinde metabolize olan bir öncüdür. AA'nın takviyesinin, erkeklerde yağsız vücut kütlesini, kuvvetini ve anaerobik gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Tampa Üniversitesinde yapılan bir çalışmada, ARA alan erkekler plasebo alanlarda 1, 62 kg yağsız kas kütlesine karşı 0.09'du. ARA da beynin yağ içeriğinin yüzde 10'unu oluşturmaktadır.

3bii

BAD GUY: Linoleik Asit

Kaynaklar: Soya fasulyesi yağı, aspir yağı, mısır yağı, haşhaş yağı

Ne yapar: Bir omega-6 yağ asidi olan linoleik asit, diyetimizde omega-6 yağ asitlerinin yüzde 85 ila 90'ını oluşturur. Journal Nutrition dergisinde yapılan bir derlemede, araştırmacılar linoleik asidin adipojenik olabildiğini, yani vücudumuzda yağ depolanmasını teşvik ettiğini gösterdi. Diğer taraftan, omega-3, alfa-linolenik asit (ALA), lipit oksidasyonunu destekleyebilir.

Trans yağ

Doymamış yağların diğer yönelimi, yağ asidi zincirinin çift bağın bükümünde iki farklı yönde ayrıldığı "trans" tir. Trans yağlar, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar (yukarıda gördüğümüz kategoriler) olabilir, ancak bunlar aynı zamanda bu sınıfa özgü bir şekilde kategorilere ayrılırlar: konjuge (doğal olarak hayvanlarda meydana gelen) veya konjuge olmayan (endüstriyel veya yapay). Yakında göreceğiniz gibi, bazı trans yağları temizlemeniz gerekiyor, ancak diğerleri bazı faydalar sağlayabilir.

4a

İYİ GUY: Konjuge Linoleik Asit

Kaynaklar: Otlarla beslenen sığır eti ve otlarla beslenen süt, hindi, kuzu, dana eti

Ne yapar: Konjuge linoleik asitler (CLA) gibi doğal olarak meydana gelen trans yağlar, inek, hindi ve kuzu bağırsaklarında (fakat tavuk veya domuz değil) ve bu hayvanlardan elde edilen gıdalarda (örneğin süt ürünleri) üretilir. ve et). Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da insan deneklerinin 18 çalışmasının gözden geçirilmesi, CLA'nın insanlarda vücut yağında ılımlı azalmalar ürettiğini ortaya çıkardı. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan ve kalp hastalığına, kansere ve diyabete karşı koruyucu olabilir. Otla beslenen sığır eti, tahıl beslemeli sığır etinden ortalama iki ila üç kat daha fazla CLA içerir ve bu da onu Kas Tanımlaması için En İyi 25 Yemekten biri yapar.

4b

SÜPER KÖTÜ GUY: Kısmen Hidrojenlenmiş Yağlar

Kaynaklar: Kızarmış gıdalar, fırınlanmış ürünler, kısaltma / margarin

Ne yapar? Birkaç yıl önce, bilim adamları, eğer yağı “kısmen hidrojenleyerek” hidrojenle bitkisel yağ enjekte ederse, katılaşacaklarını ve oda sıcaklığında bile bu şekilde kalacağını keşfettiler. Ne yazık ki, bu konjuge edilmemiş trans yağ asitleri (esas olarak elaidik asit olarak adlandırılan bir yağdan oluşur), vücudunuzun içinde, beyninizdekiler de dahil olmak üzere, atardamarlarınızı sıkıştırarak, katılaşmaya eğilimlidir. Bu insan yapımı yağ artık FDA tarafından yasaklandı çünkü kalp hastalığı (LDL'yi ve HDL'yi azaltarak), kilo alma ve inme riskini artırırken, hafızayı azaltırken, onu beyniniz için en kötü yiyeceklerden biri haline getirdi. .

4c

BAD GUY: Vaccenic Asit

Kaynaklar: Otlarla beslenen sığır eti ve otlarla beslenen süt, hindi, kuzu, dana eti

Ne yapar: Bu tür trans yağlar doğal olarak meydana gelse de, endüstriyel yağlar kadar kötü olabilir - bu yüzden üreticiler sahte şeylerin yanında "Trans Yağlar" altındaki Besin Değerleri Paneli'ne dahil etmelidir. (İlginç bir şekilde, "iyi" trans yağ, CLA, FDA'nın trans yağ tanımına uymadığı için dahil edilmemiştir.) Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, hem endüstriyel trans yağlar hem de vaccenic asit ( VA) LDL kolesterolü arttırır. Ancak, tüm kötü haber değil; VA ayrıca, HDL kolesterolü orta derecede artırırken, endüstriyel trans yağlar da artmadı. Bu doğal trans yağ, sağlığınız için en iyisi sanayi trans yağlarına eşit miktarda olmasa da, neyse ki, fazla tüketmeyiz. Endüstriyel trans yağlar, toplam enerji alımımızın yüzde 9'unu oluşturabilirken, doğal olarak bulunan trans yağlar, Nature Reviews Endocrinology'deki bir incelemeye göre, nadiren% 0, 5'i geçebilir.