Doğru bir şey yapmak istiyorsan kendin yap.

Yine de öğle yemeğimizi paketlemeye gelince, bilim biraz yardıma ihtiyacımız olduğunu söylüyor. Yakın zamandaki bir JAMA Pediatri çalışmasında, tipik ilkokul ve ortaokul öğrencilerinin ev yapımı öğle yemeğinin sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar içinde ciddi bir şekilde eksik ve şeker ve sodyum ile taşması olduğu bulunmuştur. Çocuklar kendi öğle yemeğini ambalajlamıyorlar - yani sana bakıyoruz anne ve baba.

Küçükler ve kendiniz için sodyum ve yağlı eklentiler içeren sandviçleri paketlemek yerine yardımımızı kabul edin. Takım arkadaşlarınızı düşünün, ama daha iyisi; Size başarılı olmak için ihtiyacınız olan araçları ve püf noktaları size vereceğiz ve oradan alalım.

Avokado ekle

“Avocados, ” diyor Nicole Cormier, RD, LDN, “Vücudunuzun A, D, E ve K vitaminlerini absorbe etmesine yardımcı olacak herhangi bir sandviçin süper bir katkı.” Daha fazla besin ve daha az doymuş yağ almanızı sağlıyorsunuz. en sevdiğin gün ortası yemeği.

Turşu üzerinde kazık

Oyuna biraz turta ekleyerek biraz gevrek ve eşit derecede lezzetli bir salamura ekleyin. Düşük kalorili, lifle doludur ve sirke ile kaplıdır - ki bu beliniz için iyi bir haber. Aslında, sadece bir büyük turşu 15 kalori ve 2 gram göbek dolgusu lifine sahiptir, bu yüzden üç veya dört kişiyi yediğinizde 100 kaloriden daha azına doygunluk hissi bırakabilirsiniz! Ayrıca, çalışmalar asitli gıdaların vücudun karbonhidratı yüzde 40'a kadar artırdığı oranı artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor - ve karbonhidratı ne kadar hızlı yakıyorsanız, vücudunuz yağ yakmaya başlıyorsa, bu yağsız görünmeye yardımcı olabilir. .

Tam Tahıl Ekmeğe Geçiş Yapın

Bazen rafine edilmeyecek kadar iyidir: Tam tahıllar daha fazla besin ve lif içerir ve vücut tarafından daha uzun süre parçalanır, böylece sizi daha uzun süre hissetmenizi sağlar. Beyaz, rafine edilmiş nişastalar çok daha hızlı sindirilmekte ve şekere dönerek kan şekerinizi anımsatmakta ve çarpmaktadır. Sonuç: aperatif çekmecesine her gün saat 15: 00'te saat gibi ulaşırsınız. Eğer sandviç sandviçi olarak ekmek ile gidecekseniz, “bir filizlenmiş tahıl ekmeği seçin” diyor Nicole Cormier, RD, LDN, “ya ​​da IBS'li bireyler için kolay sindirilebilen ve ekilmemiş bir hamur mayası ekmeği” diyor. Ezekiel'in bakkalının dondurucu bölümünde bulabileceğiniz filizlenmiş ekmeklerin büyük hayranları.

Ekmekleri Tamamen Atla

Sandviç malzemeleri için bir dahaki sefere ekmek ekmeğinin ötesine bak. Ekmek dilimlerinin yerine kullanılan büyük, gevrek parça marul, salata büfesinde yaşamadığınız hissini yaşatmadan gün boyu fazladan ürünler üretmek için mükemmeldir. Ve her zamanki sandviç üssünüzdeki bu taze büküm, sıcak yaz ayları için mükemmeldir. Bunu denedikten sonra, Cormier, vitamin dolgulu yapraklı yeşil renkte favori dolgularınızı daha da yaratıcı bir şekilde ortaya koymayı öneriyor. “Tamamen kutudan çıkmış bir favoriyi denemek isterseniz, ” diyor, “bir yeşil yaprak alın, 1/2 bardak kahverengi pirinç, 1/2 fincan siyah fasulye ile doldurun., 1/2 fincan kavrulmuş sebze ve 1/4 avokado, dilimlenmiş. Tortilla olmadan yeni bir stil burrito olacak. ”Brilliant!

Sebzeler üzerinde kazık

Izgara veya kavrulmuş mantarlar, lezzetli vejetaryen bir sandviç için ete harika bir alternatif oluşturur. Ve biraz et alsanız bile, büyük bir besin desteği sağlamak için sandviçinizi taze sebzelerle birlikte yükleyebilirsiniz. Cormier, “Daha sağlıklı bir sandviç hazırlamak, farklı mevsim sebzeleri veya hatta bir proteini ve tahılı eklemek için meyve seçerken renk, besin ve lezzet katmak için harika bir fırsat olabilir” diyor. Sebzeleri saymak yerine, olabildiğince çok renk kullanmayı deneyin. “Sandviçinize ekleyebileceğiniz daha fazla renk, vücudunuza daha fazla fitokimyasal, vitamin ve mineral alabiliyorsunuz” diye açıklıyor.

Deli Etlerin Dikkatli Olması

Sosis ve bologna garip malzemelerle tek et değil. Çok sayıda işlenmiş et ürünleri, ortalama bir süpermarket şarküteri kutusunda bulunanlar gibi, koruyucular ve nitratlar ve ilave sodyum gibi kimyasallarla dolu. Aslında, bir 2014 araştırması, bu popüler öğle vakti zımba tüketen Amerikalıların, sadece daha fazla sodyum tüketmediğini, aynı zamanda genel olarak daha fazla günlük kaloriyi tükettiklerini buldu. Daha az tanınmış düzenli satın alımlarınıza güvenmek yerine, evde pişireceğiniz taze et veya organik, Boarshead gibi koruyucu içermeyen öğle yemekleri için gidin. ABD genelinde bulunan bu popüler marka, satın almadan önce etlerinin her birinin besin içeriğini kontrol etmenizi sağlayan kullanışlı bir web sitesi kılavuzuna sahiptir. Eklenen nitrit ve nitrat içermeyen All Natural ürünleri ile yapışmasını öneriyoruz. Applegate Farms, sağlıksız katkı maddeleri ve koruyucu maddeler içermeyen doğal bir deli ürün yelpazesine sahip, bulunması kolay başka bir markadır.

Bazı Etsiz Proteinleri Karşılayın

Orada doyurucu bir sandviç için harika bir temel oluşturan birçok etsiz protein kaynağı var. Cormier, “Fasulye, humus veya cevizli çörekler gibi bitki proteinlerini düşünün” diyor. “Benim favori bir sandviçim tipik PB & J'de bir bükülme: klasik malzemeler yerine, badem ezmesi ve filizlenmiş bir tane tortilla üzerine dilimlenmiş çilek kullanırım” diye belirtiyor. Jöle veya reçel yerine taze çilek kullanmak, bu klasik tarakta işlenen şekerin miktarını azaltır ve badem yağı, fıstık ezmesinden daha fazla demir ve E vitamini ile doldurulur. Başka Bir Yemek, O Değil! personel favori antioksidan açısından zengin kakao nibs bir tutam ile filizlenmiş ekmek üzerinde badem tereyağı ve muz.

Temel Etin ve Peynirin Ötesinde Düşün

Sandviçlerin sadece hindi, peynir ve maruldan hatta PB & J'den oluşması gerekmez. Düşük sodyum aroması için daha egzotik bir yayılma (baba ganoush, ev yapımı pesto veya tahin) veya rafine şeker olmadan tanıdık bir tatlılık için taze meyve (dilimlenmiş elma, armut ve çilek gibi) ekleyin.

Düşük Kalorili Accouterments ile Lezzet Ekleyin

Taze sıkılmış limon suyunu, kokulu bitkileri veya az miktarda kalori ile sandviçinize lezzet ve besin eklemek için herhangi bir miktarda baharat tercih edin. Limon ve kireç gibi asidik turunçgillerin de ek bir faydası vardır: tuz gibi asit, temas ettiği diğer her bileşen için bir lezzet arttırıcı görevi görür, bu yüzden taze turunçgiller de sodyumun geri kesilmesine yardımcı olabilir! Evdeki kızartılmış et veya tuzları atlayın ve bunun yerine bir limon kamadan hızlı bir sıkma ekleyin. Sen varken, su bardağa bir dilim limon da ekleyin. Metabolizmayı hızlandırmak için hızlı ve kolay yollarımızdan sadece bir tanesi.