İster üçüncü maratonunuz için antrenman yapıyor olun, ister sadece ilk kanepeden 5K programına başlıyor olun, başarınızın kapıları tabağınızda. Fakat maalesef, haftalık çalışmalarınız için doğru yakıtı tanımlamak tam olarak basit değildir. Bunun nedeni, tüm sağlıklı, düz göbek yiyeceklerinin, kaslarınızın egzersizlerinizde güç sağlaması için gerekli besinleri sağlamasıdır - özellikle de bir seferde 30 dakikadan fazla sürüyorsanız.

Dehidrasyondan kurtulmak, dayanıklılığınızı ve hızınızı arttırmak ve her egzersiz sırasında kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmak için, süpermarketteki en iyi ve en kötü akan yakıt için en iyi bilimsel dergileri inceledik. Hangi besinlerin, mineraller ve antioksidanlar ile sıkı sıkıya sarılı olduğunu görmek için vücudunuzun her spreyi güçlü bir şekilde bitirmesi gerektiğini ve her adımın daha da zorlaşacağını öğrenin. Vücudunuzu doğru bir şekilde doldurmanın ne kadar kolay olduğunu gördükten sonra, Abs için 5 En İyi Besin Öğesinin temel listesini kontrol ettiğinizden emin olun — Garantili — sadece beş hafta içinde bir battaniye mide almanıza yardımcı olabilir!

ALMONDS VS. PUMPKIN TOHUMLAR

YEMEK: Badem

BU DEĞİL !: Kabak çekirdeği

Elbette, bademler kalbinizi koruyan ve iltihaplarla savaşan sağlıklı yağlar ve flavonoidlerle doludur, ancak koşucular için yapabilecekleri şey bu değildir: Gözyaşı şeklindeki somun, kaybolan güçlü bir magnezyum kaynağı, enerji ve dayanıklılık artırıcı bir mineraldir. ter. Ve Magnesium Araştırma çalışmasına göre, koşular sizi işin içine sıkıştırabileceğinden, sporcular (evet, bu demektir!) Magnezyumun genel popülasyona göre daha fazla bir ihtiyacı olduğunu gösterir. Egzersizle kaybedilen magnezyumun yerini almazsanız, egzersiz performansınızı ve gücünüzü bozabilirsiniz. Ve mineral laktik asit birikimini azaltabileceğinden, yeterli miktarda şey almamanız kaslarınızın fazladan ağrı hissetmesini sağlayabilir. Kabak çekirdeği üzerine çeyrek fincan badem (DV'nizin magnezyumunun bir çeyreğini içerir) kapın - yüksek fosfat içeriği magnezyumun kullanılabilirliğini azaltır.

OMEGA-3 EĞLENCELİ YUMURTA. STANDART YUMURTA

YEMEK: Omega-3 zenginleştirilmiş yumurta

BU DEĞİL !: Geleneksel yumurta

Senin PR çatlamak için çalışıyor? Çatlamak bir yumurta aç! Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi'ne göre , mesafe koşuları kolin seviyesini azaltarak vücudun iyi kas kontrolü ve dayanıklılığı için gerekli olan nörotransmitterleri oluşturmasına yardımcı olan bir besin maddesidir. Konvansiyonel yumurta sarısı, süpermarketteki en iyi kolinlerden biri olmasına rağmen, koşucular omega-3 zenginleştirilmiş çeşitliliği satın almayı, uzaklığa gitmek için yeterli miktarda besin aldıklarından emin olmayı düşünmelidir. Hala fazladan para kazanmamaya ikna olmadı mı? Omega-3'ler ayrıca bağışıklığı, sessiz inflamasyonu artırır ve Alzheimer ve kanser gibi hastalıklara karşı koruma sağlar.

ORANGES VS. ELMALAR

YEMEK: Portakallar

BU DEĞİL !: Elmalar

Gününüzü bir günde bir turuncuya geçirirseniz, koşudan sonra daha az kas ağrısı yaşayabilirsiniz. Niye ya? Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yapılan bir çalışmaya göre, bir antrenman öncesinde C vitamini tüketmek kas ağrısını azaltabilir ve serbest radikallerin oluşumunu engelleyebilir. Tek bir portakal, DV'niz için C vitamininin yüzde 116'sını sağlarken, bir elma sadece yüzde 14'lük bir miktar sağlar. Bir bonus: Portakallar, antioksidan gücü tiroid fonksiyonunu koruyan, yorgunlukla savaşan ve metabolizmayı hızlandıran bir eser element olan selenyumun büyük bir kaynağıdır.

DÜŞÜK FAT YOĞURT VS. YUNAN YOĞURT

YEMEK: Az yağlı yoğurt

BU DEĞİL !: Yunan Yoğurt

Koşu gibi yüksek etkili egzersizler, kemiklerin yoğunluğunu kontra karşı kitlesel olarak ekleyerek kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur, fakat kalsiyum ve D vitamini (vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan besin) denklemin önemli parçalarıdır ve koşucular yeterli miktarda olma eğilimindedir. onlar. Kuzey Amerika Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Kliniklerinde yapılan bir çalışmada, koşucuların yüzde 20'sinden fazlasının kemik stres yaralanmaları (stres kırıkları gibi) her yıl alınacağı bulundu. Sebep? Kalsiyum ve D vitamini içerisindeki beslenme eksiklikleri bu tür yaralanmalar için riskinizi artırır.

Şans eseri, Amerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Akademisi'ndeki bir başka çalışma, genç kadın koşucularda daha yüksek kalsiyum, yağsız süt ve süt ürünleri alımının daha düşük stres kırığı oranları ile ilişkili olduğunu ortaya koydu. Stonyfield Smooth ve Kremsi Organik Lowfat Yoğurt gibi düşük yağlı yoğurttan bir fincan, önerilen günlük kalsiyum miktarının üçte birini ve RDI vitamin D'nin bir çeyreğini içerir. Öte yandan, aynı boyda küçük bardak Şişman Yunan yoğurdun sadece RDI kalsiyumun bir çeyreği vardır ve D vitamini yoktur.

DÜŞÜK ÇİKOLATA SÜTÜ AZ YAĞLI SÜT

YEMEK: Lowfat Çikolatalı Süt

BU DEĞİL !: Lowfat Süt

Çocuğun menüsünde bu içecek bulunsa da, koşucular için en iyi kurtarma aperatiflerinden biridir. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, sabit bisiklet süreleri arasında iyileşme süresinde çikolata sütü verilen deneklerin, karbonhidratlı başka bir içecek verilen bisikletlilerden yüzde 49 daha uzun bir süre pedal çevirebildikleri bulunmuştur. Çikolata sütünün doğal olarak oluşan elektrolitleri sizi nemlendirir ve tatlılığı enerji kazanmanıza yardımcı olmak için enerjiyi kaslara doğru hızlandırır.

Ayrıca, daha iyi performans, iskelet kaslarında depolanmış glikojenin daha yüksek miktarlarla ilişkilidir; bu, koşma gibi yoğun dayanıklılık egzersizleri sırasında tipik olarak azalan bir enerji kaynağıdır. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yapılan araştırma, 4: 1 oranında karbonhidratlar ile birlikte proteinlerin karbonhidratlar ile alınmasının, bu kas glikojen depolarının yerini daha hızlı alabildiğini ve sadece karbonhidrat alımına bağlı olarak dayanıklılık performansını artırabildiğini buldu. Ortaya çıktığında, düşük yağlı çikolata sütünün 12 ons'u 3.9: 1, düz eski% 1'lik süt ise sadece 1.5: 1'dir.

BANANAS VS. MUZLU PUDİNG

YEMEK: Muz

BU DEĞİL !: Muzlu Puding

Muzlar ideal bir yakıt kaynağıdır. Yağ ve şeker yüklü muzlu puding? Çok değil. En saf haliyle, naneler glikoz açısından zengindir, hızlı enerji sağlayan yüksek derecede sindirilebilir bir şekerdir ve yüksek potasyum içeriği egzersiz sırasında kasların kramplanmasını önlemeye yardımcı olur. Her bir orta muz yaklaşık 36 gram iyi karbonhidrat içerir: Düşük glisemik indeksleri, karbonhidratların vücudunuza yavaşça salınması, şeker çökmelerini önleme ve kas iyileşme sürecini teşvik etmeleri anlamına gelir. Ayrıca, egzersiz sırasında ter ile kaybedilen bir mineral olan kramp ile savaşan potasyumda da yüksektir. Hala bir nanner üzerinde niye varmalısınız ikna değil? Sonra vücudunuza bu 7 şaşırtıcı şeyler muz yapmak kontrol edin!

Yaban mersini vs. Yaban mersini reçeli

YEMEK: Yaban mersini

BU DEĞİL !: Blueberry Jam

Kuzey Carolina Araştırma Kampüsü'ndeki araştırmacılar, uzun mesafeli koşuculara yaban mersini polifenolleri ile infüze edilen bir soya proteini takviyesi verildiğinde, yağ oksidasyonu ve bağırsak geçirgenliğinin (yani vücuda daha fazla antioksidan ve antienflamatuvar polifenollere izin verme yeteneğinin) verildiğini buldular. artmış egzersiz sonrası. Daha da iyisi, egzersizden sonra, tedavi grubundaki koşucular, 14 saatten fazla süren metabolizmalarında bir artış gösterdi; plasebo grubu ise aynı zamanda normal seviyelere döndü. Yaban mersini metabolik yararları söz konusu olduğunda, taze şeyler ile sopa. Reçellerde tatlandırılmış olan yaban mersini, yavaş yavaş metabolizmaya ve göbek yağına bağlı bir diyet toksini olan taze yaban mersinden daha üç kat daha fazla şeker içerir.

VAHŞİ SALMON VS. ÇİFTLİK SALMON

YEMEK: Yabani Somon

BU DEĞİL !: Çiftlik Somon

Somon balıkların kralı, özellikle de koşucular için beslenme söz konusu olduğunda. Mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağı olmasının yanı sıra, somon, omega-3 yağ asitlerinin en iyi besin kaynaklarından biridir. Bu esansiyel yağlar, bir işlemden sonra inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir, bu da sonuçta doku tamirini iyileştirebilir ve kas ağrısını azaltabilir. Egzersizle uyarılan astım hastası olan koşucular için omega-3'ler de bu konuda yardımcı olabilir. Astım Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, omega-3'lerin antiinflamatuar özelliklerinin, üç hafta boyunca balık yağı takviyeleri almış olan sporcularda egzersize bağlı astım semptomlarını baskılayabildiğini buldu. Mağaraya gitmeden önce, vahşi olduğunuza emin olun (tabii ki balık türü hakkında konuşuyoruz). Farmed somon balığı balık yemi ve tehlikeli PCB'lerde yüksek, vücudunuzu şişmanlık yapan ve erkek / dişi hormonlarımızla oynamaya zorlayan tehlikeli kimyasallardır.

PORTOBELLO MUSHROOMS VS. BEYAZ MÜZE

YEMEK: Portobella mantarı

BU DEĞİL !: Beyaz mantar

D vitamininin kemik metabolizmasındaki klasik rolünün ötesinde pek çok biyolojik işlevi vardır, bunlardan biri bağışıklık sisteminizi düzenler. Spor Tıbbı Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, bir grup erkek ve kadın koşucuda D vitamini konsantrasyonlarının düşük olduğu zaman, artmış iltihaplanma için bir biyobelirteç olduğu bulunmuştur. Bu pro-inflamatuar biyobelirteç, daha önce, yaralanmış kas hücrelerindeki liflerin rejenerasyonunu geciktirmede rol oynamıştır. Koşucular ile ortak bir sorun olarak, düşük D vitamini seviyeleri, iltihapla ilişkili kas yaralanması riskinizi artırabilir. Ortaya çıkar, mantarlar büyük bir D vitamini kaynağıdır - ama sadece belirli türler. Bir fincan dilimlenmiş portobello mantarı, D vitamininin% 160'ından fazlasını içerirken, aynı mantarlı beyaz mantar 1'den daha az içerir. Yeterli D vitamini almamak, 30 Düz-Göbek Karşıtı Kadın Makyajından biridir. Diğer 29'u kaçırmayın!

TÜM-TAHIL MAKARNA VS. BEYAZ PASTA

YEMEK: Tam Tahıllı Makarna

BU DEĞİL !: Beyaz Un Makarna

Makarna ve koşucular sonsuza dek BFF'leri olacaktır çünkü makarna, harcanan glikojen (enerji) depolarını yenilemeye yardımcı olan çok ihtiyaç duyulan, kolay sindirilebilir karbonhidratlarla vücudunuza sağlar. Hangi makarnaların seçileceği konusunda, Spor Bilimleri Dergisi'nden araştırmalar, beslenmeden sonra besin açısından zengin karbonhidratlı yiyecekler seçmeniz gerektiğini fark etti çünkü bu ekstra besinler diğer toparlanma süreçlerinde yardımcı olabilir ve protein durumunda, ek olarak glikojen geri kazanımı. Enerji metabolizması için ekstra B vitaminleri doldurmanıza yardımcı olacak yüksek lif içeriği için bir sonraki egzersiz sonrası yemeğiniz için rafine edilmiş makarnada tam tahıllı bir versiyon seçin. Makarna ile takıntılı mı? Fit kalmak için 40 Ultimate Makarna İpuçları alın!

YEŞİL ÇAY VS. SPOR İÇECEKLERİ

BU İÇECEK: Yeşil çay

BU DEĞİL !: Spor içecekleri

Sıvı tüketimi herkes için zorunludur, ancak 30 dakikadan fazla süren işlerde çalışan insanlar için dehidrasyon yorgunluğa en çok katkıda bulunanlardan biridir. Yani, nemlendirmeyi düşündüğünüzde, sans-antioksidan spor içecekleri üzerine bir bardak antioksidan açısından zengin yeşil çay alın. Antioksidanlar, yeşil çayda bulunan kateşinler gibi, antrenmandan sonra vücudumuzda oluşan DNA'ya zarar veren, kansere neden olan serbest radikallerin konsantrasyonunu nötralize eder. Daha iyi? Amerikan çayı fizyolojisindeki bir çalışmaya göre yeşil çay, kaslarınızın yağ yakma kapasitesinin yanı sıra dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olabilir.

ÇİM-FED BEEF VS. GRAIN-FED BEEF

YEMEK: Otlu Dana Eti

BU DEĞİL !: Geleneksel tahıl beslenen sığır eti

Kas yapımı demir, kan ve kaslarınızdaki oksijenin taşınmasında hayati bir rol oynar. Koşucular, vücutlarının egzersize bağlı iltihaplanma sonucu ortaya çıkan demir emilimini azalttığı için özellikle yorgunluk yapan demir eksiklikleri riski altında olabilir. Otla beslenen sığır eti mükemmel bir çözümdür: konjuge linoleik asit (CLA) bakımından zengin bir antienflamatuar yağ asidi ve vücudunuza heme demiri sağlar, ülsüz demirle karşılaştırıldığında vücudunuz tarafından daha kolay emilir. ıspanak veya demir bakımından zengin besinler. Bu sığır etinin tüm faydalarından yararlanmak için, geleneksel tahılla beslenen sığır eti üzerinde çim beslemeyi tercih edin. Otla beslenen sığır eti, mısırın beslediği 5 kat fazla omega-3 yağ asidi içerir ve iki kat fazla CLA içerir. Aynı zamanda, serbest radikallerin karşısında güçlü bir anti-enflamatuar antioksidan görevi de gören, bağışıklığı güçlendirici E vitamini miktarının on katına kadarını içerir.

ÇELİK KESME YATAKLIĞI VS. ÖZEL TAHILLAR

YEMEYİN: Çelik kesilmiş yulaf ezmesi

BU DEĞİL !: Şekerli Tahıl

Yulaf ezmesi, Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, yüksek lifli, düşük glisemik (gıdaların kan glikoz seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçü) gıdadır. dayanıklılığınızı artırmak için çalıştırmadan önce. Çalışma, bir çalışmadan üç saat önce yulaf ezmesi gibi düşük glisemik bir öğün yiyen insanların, şekerli tahıl gibi yüksek glisemik bir öğünü tüketenlere kıyasla, tükenme zamanlarında yüzde 7'lik bir artışa sahip olduklarını belirlemiştir. Bu çok fazla gözükmese de, koşu koşullarında, bu antrenmana ekstra bir mil eklemeniz anlamına gelebilir.